Wellness Painonhallintaryhmä Sivu 1 Vihdoinkin täällä: Wellness Roadmap painonhallintaryhmä! Ainutlaatuinen tapa hallita painoaan, teho kliinisesti tutkittu ja todistettu. Sivu 2 Käyttöohjeet: Painonpudotus; nauti yksi annos noin 30 minuuttia ennen lounasta, Road Map -menetelmän mukaisesti tai käytä Shakea terveellisenä välipalana. Kuka voi käyttää Wellness Shakea? Yksi annos päivässä yli 12-vuotiaille. Puoli annosta 6-12 - vuotiaille. 1/3 annos 3-6 -vuotiaille. Sivu 3 Opettele tärkeimmät ominaisuudet jotka tekevät Natural Balance Shakesta ainutlaatuisen. Voit myös printata tämän sivun ja jakaa sitä muille. 1. Natural Balance Shake juomajauhe on tasapainoinen sekoitus luonnollisia ja ravinteikkaita valmistusaineita, jotka pitävät verensokerin tasaisena. 2. Natural Balance Shaken koostumus perustuu yli 8 vuoden tutkimukseen. Sen vaikutus turvalliseen ja pysyvään laihtumiseen on kliinisesti osoitettu yli 3 vuoden testauksilla yhteistyössä maailman johtavien ruotsalaisten ravitsemusasiantuntijoiden kanssa. 3. NBS on kehitetty ja valmistettu Ruotsissa farmaseuttisen GMP-standardin (Good Manufacturing Practice) mukaan. 4. NBS-jauheen sisältämät kolme proteiinilähdettä takaavat tuotteen ihanteellisen aminohappokoostumuksen. 5. Natural Balance Shake sisältää omenasta, ruusunmarjasta ja herasta saatavia hitaita hiilihydraatteja. Tämän takia NBS-jauheella on matala GI-arvo, mikä vähentää mielihaluja ja makeannälkää sekä pitää pitkään kylläisenä. 6. NBS sisältää myös sokerijuurikkaasta, ruusunmarjasta ja omenasta saatavia kuituja, jotka edistävät vatsan toimintaa. 7. Natural Balance Shake juomajauheessa on paljon omega 3 rasvahappoja. Sivu 4 Shaken täysipainoinen koostumus tukee solujen aktiivista uudistumista. Natural Balance Shake sisältää vain 65 kaloria. Se on saman verran kuin yhdessä omenassa. Omena onkin hyvä välipala ja yksi Shaken raaka-aineista, mutta omena ei sisällä proteiinia eikä hyviä rasvoja. Sivu 5 Wellness Pack Woman pehmittää ihon juonteita ja lisää ihon kosteuspitoisuutta ja elastisuutta Wellness Pack Man parantaa lihasten kestävyyttä, suorituskykyä ja palautumista. Shaken vaikutus laihtumiseen ja energisyyteen on osoitettu Oriflamen kliinisessä laihdutustutkimuksessa jossa osallistujat laihtuivat keskimäärin 9,4 kg 12
kuukaudessa (tutkimukseen osallistuneet laihduttajat käyttivät Wellness Roadmap menetelmää ja nauttivat useamman annoksen Natural Balance Shake päivittäin). Sivu 6 Natural Weight Balance Roadmap, laihtumisen kolme kulmakiveä Natural Weight Balance Roadmap mallissa on kolme kulmakiveä: ruokavalio, liikunta ja toisten tuki. Ruokavalio Terveellinen ruoka tarkoittaa, että saat ravinnon mukana kaikkea mitä elimistösi tarvitsee, mutta et turhia kaloreita. Wellness Roadmap -menetelmässä tämän turvaa Natural Balance Shake ja Wellness Pack Woman/Man, jotka nautitaan tavallisen ruuan lisänä. Näin opit syömään pysyvästi oikein, ja saavutat pysyviä tuloksia. Et ole kuurilla, vaan opettelet uusia tottumuksia koko loppuelämäksi. Liikunta Liikunta on olennainen osa painonhallintaa. Jo puolen tunnin kävely päivässä kuluttaa kaloreita ja kiihdyttää aineenvaihduntaa. Kun kehon lihasmassa lisääntyy, elimistö kuluttaa enemmän kaloreita myös levossa. Liikkua pitää, mutta siitä ei tarvitse ottaa stressiä. Varsinkin jos lähdet liikkujana nollasta, jo lisääntynyt arkiaktiivisuus kantaa pitkälle, valitse esim. rappuset hissin sijaan tai jää pois bussista normaalia edellisellä pysäkillä. Ylimääräinen energia varastoituu kehoosi rasvaksi. Toisten tuki Laihduttaminen ja uusien elintapojen oppiminen on useimmille helpompaa yhdessä muiden kanssa. Jos olet samaa mieltä, perusta tai liity Roadmap-painonhallintaryhmään. Noudattakaa yhdessä Wellness Roadmap menetelmää ja tukekaa toisianne. Liikkukaa yhdessä, ja olkaa toistenne tsemppaajia. Jos tulee takapakkia, ryhmän tuki auttaa eteenpäin. Oriflame Myyntikonsulttina olet asiakkaidesi tukena Wellness Roadmap hyvän olon tiellä. Pyydä asiakastasi täyttämään Roadmap-esitteessä olevaa seurantataulukkoa, ja seuratkaa tuloksia yhdessä asiakkaan kanssa. Hyödynnä Wellness-tukimateriaaleja: Valitse tiesi Saavuta tavoitteesi esite sisältää paljon Wellness Roadmap tietoa. Shake-esite sisältää Natural Balance pirtelöreseptejä. Lisäksi vuodessa ilmestyy 4 erillistä Wellness esitettä. Muista hyödyntää myös niitä. Sivu 7 Voit valita 3 eri vaihtoehdosta, tavoitteestasi riippuen. Pikastartti Luonnollinen painonpudotus Elämäntapa Pikastartti Pikastartti ei ole tarkoitettu pitkäkestoiseen painonpudotukseen, mutta se antaa sinulle lennokkaan lähdön painonpudotukselle ja nopeat tulokset kasvattavat päättäväisyyttä tavoitteen
saavuttamiseen. Pikastartti sisältää kaikki tarvitsemasi ravintoaineet, mutta vain vähän energiaa ja siksi sitä on vaikea noudattaa pitkää aikaa. Aloita siksi 2 viikon pikastartilla ja jatka luonnollisen painonpudotuksen tiellä. Luonnollinen painonpudotus Luonnollinen painonpudotus on kehitetty pitkäaikaiseen painonhallintaan eikä se ole niin tiukka kuin Pikastartti. Voit noudattaa sitä kunnes olet saavuttanut tavoitepainosi. Sen avulla voit myös ylläpitää uutta elämäntapaasi. Jos henkilöllä on suuri laihtumistavoite, niin suosittelemme hänen jatkavan joka 3. viikko Pikastartilla. Elämäntapa Wellness-elämäntapa on tarkoitettu tavoitepainonsa jo saavuttaneille tai niille joiden ei tarvitse pudottaa painoaan. Varmista optimaalinen ravinnonsaanti nauttimalla Shake osana normaalia terveellistä dieettiä. Voit myös käyttää sitä palautusjuomana liikunnan jälkeen tai iltapäivällä terveellisenä välipalana. Kun tavoitepaino on saavutettu, on tärkeää säilyttää se jotta painonhallintahormonit, ruokahalu ja elämäntavat vakiintuvat. Tätä kutsumme Elämäntapa-vaiheeksi. Suosittelemme, että tavoitepainonsa saavuttaneet noudattavat Elämäntapa-vaihetta vähintään yhtä kauan kuin painonpudotus kesti. Sivu 8 ASKEL 1: Laske BMI-lukusi Löydät BMI-laskurin netistä osoitteesta: http://fi.oriflame.com/products/showwellness.jhtml?tag=bmi Painoindeksitaulukko kertoo miten kehosi paino kliinisesti luokitellaan. Painoindeksi (BMI) on suuntaa antava, painoa kuvaava luku. Normaalipainon alue määräytyy monien tekijöiden yhteisvaikutuksesta kuten sukupuolesta ja lihasten massasta. Kestää keskimäärin kuukauden siirtyä 1 'laatikko' vasemmalle, joten voit taulukon avulla helposti laskea milloin saavutat tavoitteesi jos noudatat ohjelmaa. Laske nykyinen BMI-lukusi ja aseta painonpudotuksellesi tavoite. Kirjoita kyseinen tavoite kalenteriisi ko. päivämäärän kohdalle. Sivu 9 Askel 2: Aloitus 2 viikon Pikastartilla tuo huomattavan painonpudotuksen. Kahden viikon jälkeen, jatka Luonnollisen painonpudotuksen menetelmällä. Tämän vaiheen aikana nautit hieman enemmän kaloreita ja painonpudotus jatkuu tasaisesti. Kuitenkin hitaampaan tahtiin kuin Pikastartin aikana eli painonpudotus on pysyvää. Jos henkilöllä on suuri laihtumistavoite, niin suosittelemme hänen jatkavan joka 3. viikko Pikastartilla. Kun tavoitepaino on saavutettu, on tärkeää säilyttää se, jotta painonhallintahormonit, ruokahalu ja elämäntavat vakiintuvat. Tätä kutsumme Elämäntapa-menetelmäksi.
Sivu 10 Askel 3: Valitsemasi menetelmä kertoo mistä ryhmästä ja kuinka paljonko voit valita ruoka-aineita aamiaiselle, välipalaksi ja päivän aterioille (lautasmallin mukaisesti). Ohjeet eivät perustu epäkäytännöllisiin ruokaresepteihin voit helposti rakentaa ateriasi jääkaapissa ja kaapissa olevista raaka-aineista. Ainoat rajoitukset ovat ruoan laatu, määrä ja valmistustapa. Sivu 11 Kokoa lounaasi tai illallisesi yllämainituista ravintoaineryhmistä seuraavan sivun lautasmallin mukaisesti. Sivu 12 Lautasmalli Valitsemasi menetelmä määrittää kuinka paljon mitäkin ruoka-aineita 3 eri ruokaryhmästä valitset lautasellesi (normaalikokoinen lautanen). Seuraavat sivut havainnollistavat tätä sinulle. Paljonko pitäisi syödä? Vihannekset Vihanneksia voit syödä niin paljon kuin haluat. Vihannekset ja salaatit sisältävät lähinnä vettä, kuituja ja vähäkalorisia ravintoaineita. Suositeltava kerta-annos on vähintään 500 g ja suositeltava päiväannos noin 1 kg. Myös hedelmiä voi nauttia runsaasti, mutta ne sisältävät enemmän kaloreita eli pääosin kannattaa suosia vihanneksia. Hiilihydraattipitoinen ruoka Aamiaisella voit nauttia muutaman leipäviipaleen, mutta käytä korkean tärkkelyspitoisuuden omaavia ruokia painonpudotuksen aikana vain rajallinen määrä. Suosi kokonaisia perunoita perunamuusin sijaan, villiriisiä valkoisen riisin sijaan, ja pastan sijaan kokonaisia jyviä keitettynä. Proteiinipitoinen ruoka Vältä punaista lihaa/porsaan lihaa niiden negatiivisten terveysvaikutusten takia. Rohkaise painonpudottajia käyttämään palkoja, papuja, vähärasvaisia maitotuotteita ja kananmunia proteiininlähteenä. Käytä myös Wellness Pack Womania tai Mania varmistaaksesi optimaalisen ravinnonsaannin painonpudotuksesi aikana. Tarkastellaan vielä miksi Pack on niin kätevä ja tärkeä ravitsemukselle. Sivu 13 Käyttö: Yksi annospussi päivittäin aterian yhteydessä, säännölliseen käyttöön. Kuka voi käyttää Wellness Packiä? Kaikki yli 12-vuotiaat.
Jos käytät reseptilääkkeitä tai olet kroonisesti sairas, niin neuvottele tuotteen käytöstä lääkärin kanssa. Sivu 14 Päivittäinen tarve kätevässä annospussissa: - 1 Monivitamiini-/mineraalitabletti - 2 omega 3 -kapselia - 1 Swedish Beauty Complex -kapseli (ainutlaatuinen astaksantiiniantioksidantti) Sivu 15 Pikastartti Pikastartissa nautittava vähäinen kalorimäärä antaa lentävän lähdön painonpudotukselle. Käytä pari viikkoa, vaihda sitten Luonnollisen painonpudotuksen tielle. Aamiainen Valitse terveellinen aamupala joka sisältää paljon kuituja, hedelmiä, vihanneksia ja vähän sokeria. Esimerkki: Vähärasvainen luonnollinen jogurtti, kananmuna, täysjyväleipä, marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, tai Shake! Lounas Ota Shake-annos noin 30 minuuttia ennen lounasta. Täytä lautasesi värikkäillä vihanneksilla. Ota joka päivä Wellness Pack-annospussi; varmistat tarvittavien vitamiinien ja mineraalien saannin. Iltapäivä Nauti päivän aikana 2 terveellistä välipalaa, esimerkiksi 1 hedelmä ja 5 suolatonta pähkinää tai Shake ja hedelmä. Ole aktiivinen ja nauti siitä. Esimerkiksi kävele 30 min/päivä (mihin aikaan tahansa). Rasvan polttaminen toki tapahtuu parhaiten aamulla, ennen aamiaista. Illallinen Ota Shake-annos noin 30 minuuttia ennen illallista. Syö illallisella 100 g höyrytettyä kalaa tai papuja värikkäiden vihannestan kera. Tärkeää tietoa Pikastartin aikana saat päivittäin noin 1200 kcal. Nauti siitä noin 300 kcal per ateria (aamiainen, lounas, illallinen) ja 2 x 150 kcal välipala joka päivä. Sivu 16 Luonnollinen painonpudotus Aamiainen Valitse terveellinen aamiainen joka sisältää runsaasti kuituja, hedelmiä, vihanneksia ja vain vähän sokeria. Esimerkki: Vähärasvainen luonnollinen jogurtti, kananmuna, täysjyväleipä, marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, tai Shake!
Lounas Ota Shake-annos noin 30 minuuttia ennen lounasta. Puolet normaaliannoksesta (100-125 g) hiilihydraatteja (riisiä, perunoita, pastaa) ja proteiinipitoista ruokaa (100g) (lähinnä lihaa esim. kanaa tai kalaa) sekä lisäksi täytä lautasestasi noin 75 % värikkäillä vihanneksilla. Älä unohda Wellness Packia! Iltapäivä Nauti päivän aikana 2 terveellistä välipalaa, esimerkiksi 1 hedelmä ja 5 suolatonta pähkinää tai Shake. Ole aktiivinen ja nauti siitä. Esimerkiksi kävele 30 min/päivä (mihin aikaan tahansa). Illallinen Kuten lounas. Tärkeää tietoa Luonnollisen painonpudotuksen aikana saat päivittäin noin 1500 kcal. Nauti siitä noin 400 kcal per ateria (aamiainen, lounas, illallinen) ja 2 x 150 kcal välipala joka päivä. Sivu 17 Terveellinen elämäntapa Tämä on menetelmä sinulle joka olet saavuttanut painonpudotustavoitteesi. Terveellisen elämätavan aikana täytät 50% lautasestasi vihanneksilla, 25% proteiineilla ja loput 25% hiilihydraateilla. Tämä ylläpitää ihannepainosi. Aamiainen Valitse terveellinen aamiainen joka sisältää runsaasti kuituja, hedelmiä, vihanneksia ja vain vähän sokeria. Esimerkki: Vähärasvainen luonnollinen jogurtti, kananmuna, täysjyväleipä, marjoja, hedelmiä ja vihanneksia, tai Shake! Lounas Ota Shake-annos noin 30 minuuttia ennen lounasta. Normaaliannos (100-125 g) hiilihydraatteja (riisiä, perunoita, pastaa) ja noin 100 g proteiinipitoista ruokaa (lähinnä lihaa esim. kanaa tai kalaa) sekä lisäksi täytä lautasestasi noin 50 % värikkäillä vihanneksilla. Älä unohda Wellness Packia! Iltapäivä Nauti päivän aikana 2 terveellistä välipalaa, esimerkiksi 1 hedelmä ja 5 suolatonta pähkinää tai Shake. Ole aktiivinen ja nauti siitä. Esimerkiksi kävele 30 min/päivä (mihin aikaan tahansa). Illallinen Kuten lounas. Tärkeää tietoa Terveellisen elämäntavan aikana saat päivittäin noin 1800 kcal. Nauti siitä noin 500 kcal per ateria (aamiainen, lounas, illallinen) ja 2 x 150 kcal välipala joka päivä.
Sivu 18 Kaikki voivat pudottaa painoaan. Päätä tehdä se. Kun seuraat Roadmap-ohjeita, et edes tunne nälkää. Asenne ratkaisee: Priorisoi painonpudotus: kun menet ulos syömään, kun juhlit, työpäivän aikana, ruokaostoksilla, kun sinulle tarjotaan herkkuja jne. Vastusta kiusauksia Suunittele liikunta-ajat etukäteen ja pidä niistä kiinni (vrt. tärkeät kokoukset) Aseta realistiset tavoitteet ja aikataulut Tee tarvittavat toimenpiteet äläkä petä itseäsi Pysy sitoutuneena myös vaikeuksien koittaessa. Älä anna periksi! Keskustelu: Miten pysyä motivoituneena ja onnistua? Keskustelkaa ryhmässä itsensä motivoinnista. Tarvitsevatko ryhmän jäsenet erityistä tukea? Sivu 19 Jos haluat pudottaa painoa, niin tuotteiden säännöllinen käyttö tuo parhaimman tuloksen. Liity toimituspalveluun ja saat Wellness Packin tai Natural Balance Shaken edullisempaan hintaan. Ostat 5 pakkausta, mutta maksat 4 pakkauksesta! Toinen etu ovat säännölliset toimitukset: saat tuotteet varmasti ajoissa, ilman keskeytyksiä. Wellness Packin vaikutukset alkavat tuntua muutaman viikon kuluttua ja kenties pudotat painoasikin Natural Balance Shaken avulla. Aloittaessasi Oriflamen myyntikonsulttina voit ostaa Wellness-tuotteita alennuksella (huom! toimituspalvelu). Myyntikonsulttina hankit myös kosmetiikkatuotteesi edullisemmin. Sivu 20 Painonpudotusryhmä kokoontuu 8 kertaa (sisältäen aloitustapaamisen), 2 ensimmäistä viikkoa noudattaen Pikastarttia, sen jälkeen 6 viikkoa Luonnollisen painonpudotuksen menetelmällä. Olet nyt esitellyt ryhmäläisille Roadmapin ja on aika suunnitella seuraavaa tapaamista. Pyydä vielä kaikkia osallistujia tutustumaan Roadmap-oppaaseen ennen tapaamista. Jokainen ryhmäläinen asettaa itselleen valitsemansa menetelmän mukaisen realistisen painonpudotustavoitteen. Kutsu ryhmäläiset seuraavan viikon tapaamiseen. Pyydä heitä soittamaan Sinulle, jos jokin asia ennen tapaamista tuntuu vaikealta. Neuvo osallistujia kirjaamaan ylös kaikki painonhallinnan haasteet ja täyttämään seurantalomaketta päivittäin tapaamisten välillä. Ohjelma tulevaan 7 viikkotapaamiseen: Punnitus, vyötärön ja lantion mittaus. Tarvitset vaa'an ja mittanauhan. Kirjaa ylös tulokset joka kokouksessa ja kerro seuraavasi niitä. Rehellisyys on tärkeää! Ketään ei saa pakottaa vaa'alle! Jos joku haluaa punnita itsensä kotonaan ja kertoa tuloksesa sinulle,
niin se on ok. Myös, jos joku ei halua kertoa painoaan, niin sekin on ok, mutta älä huomioi heitä suurimmasta painonpudotuksesta. Menestystarinat ja huomiointi. Eniten painoaan pudottanut henkilö kertoo miten hän onnistui painonpudotuksessaan. Huomioi hänet; anna vaikka pieni lahja (esim. huulivoide tai kultainen paperitarra yms). Idea: Voit myös huomioida henkilön jolla 8 viikon jälkeen on eniten kultaisia tähtiä. Käy läpi seurantalomake ja tarkista ovatko osallistujat jättäneet joitain kohtia väliin. Anna palautetta ja ratkaisuja ryhmäläisten ongelmiin. Tuliko epäonnistumisia? Miksi niin kävi? Oliko ympärillä ihmisiä jotka söivät 'huonosti'? Jäikö päivittäinen liikuntaaktiviteetti väliin? Älä neuvottele jälkiruokien, alkoholin tai sokerinkäytön jne. sallimisesta. Liikunta. Tee esimerkiksi 30-45 minuutin kävelylenkki ryhmäsi kanssa. Muita ehdotuksia: keilailu, tanssi, jooga tai muita kevyitä fyysisiä aktiviteetteja. Idea: ota mukaasi CD-soitin ja menkää puistoon aerobiccaamaan tai tanssimaan! Erinomainen tapa herättää huomiota ja saada uusia ihmisiä kiinnostumaan Wellness-tuotteista. Ota mukaasi Wellness-materiaalia ja käyntikorttejasi, jotta kiinnostuneet henkilöt tavoittavat sinut myöhemmin. Voit hyödyntää myös ryhmäliikuntatuntien tarjoajien palveluita, menet yhdessä ryhmän kanssa ohjatulle tunnille. Kannattaa tutustua erilaisin lajeihin ryhmän kanssa. Pidä Natural Balance Shake-välipalatauko! Shake-tauko antaa energiaa liikuntaaktiviteetin jälkeen. Tarjoa osallistujille maksullinen tai maksuton välipala. Päivän aihe/teema. Katso tapaamisen aiheita Roadmap-esityksen loppupuolelta. Esittele päivän aihe ja keskustelkaa siitä ryhmässä yhdessä. Sivu 21 Roadmap painonhallintaryhmä -Muuta elämäsi tänään! Roadmap painonhallintaryhmä on ainutlaatuinen painonpudotusmenetelmä, jonka teho on kliinisesti todistettu ja laajasti tutkittu.jaa osallistujille painettua Wellness materiaalia. Sivu 22 Roadmap painonhallintaryhmä -Muuta elämäsi tänään! Roadmap painonhallintaryhmä on ainutlaatuinen painonpudotusmenetelmä, jonka teho on kliinisesti todistettu ja laajasti tutkittu. Sivu 23 On tärkeää, että tarkistat joka viikko ryhmäläisten tilanteen. Voit järjestää tapaamisen jossa tarkistat jokaisen tilanteen ja keskustelette yhdessä jostakin seuraavista aiheista. Sivu 24 Verensokeri vaikuttaa mielialaan, kylläisyyteen ja mielitekoihin.
Laihdutettaessa on tärkeää noudattaa säännöllistä ateriarytmiä ja syödä noin 3-4 tunnin välein, jotta nälkä ei kasvaisi liian suureksi, jolloin tulee helposti ahmittua. Tavoitteena on syödä riittävän ajoissa, jolloin on helppo lopettaa silloin, kun on sopivan täysi olo. Jos et ole syönyt 4-6 tuntiin, Sinulla on varmasti nälkä. Pitkät ruokailuvälit saattavat aiheuttaa makeanhimoa. Tässä tilanteessa sortuu helposti sokerisiin tai rasvaisiin välipaloihin. Jos tunnet itsesi nälkäiseksi aterioiden välillä, ota Shake! 20 minuutin sääntö Yleinen ohje painonhallintaryhmissä on, että syödään riittävän hitaasti. Perusteluna on, että kylläisyys ehtisi kehittyä syömisen aikana. Kun syödään hotkimalla, ehditään syödä enemmän, ennen kuin tullaan kylläisiksi. Aivojen kylläisyyskeskuksessa kestää 20 minuuttia ymmärtää, että nyt on saatu ravintoa riittävästi. Kannattaa siis odottaa noin 20 minuuttia ennen kuin ottaa lisää ruokaa. 1-6 kylläisyyden arviointisysteemi: Oman nälän ja kylläisyyden arviointiin voi käyttää arviointisysteemiä. Jos 1-kohdassa on kiljuva nälkä ja 6-kohdassa aivan ähky, niin keskellä eli 3 ja 4 välillä on sopivan olon alue, jossa ei ole nälkä eikä täysi olo. Arvioi itsesi jokaisen välipalan ja ruokailun jälkeen. Jos nälkä kasvaa "heti ruokaa!" -tasolle syödään helposti ahmien ja liian täyteen. Tavoitteena on syödä riittävän ajoissa, jolloin on helppo lopettaa silloin, kun on sopivan täysi olo. Kuunnellaan oma kehoa ja syödään pian "pieni nälkä" -vaiheen jälkeen. Syöminen voi olla varsinainen ateriointi tai pienempi välipala, jolla pärjätään seuraavaan ateriaan. Kun syödään ajoissa kohtuulliseen nälkään, syöminen on rauhallisempaa, ja on helpompi lopettaa, kun olo on "sopivan täysi". Sivu 25 Vinkkejä hyvään yöuneen: Yksilöllinen unentarve vaihtelee suuresti. Aikuinen tarvitsee unta viidestä yhdeksään tuntiin. Tavallisesti tarvitsemme kahdeksan tunnin yöunet. Mene nukkumaan ja herää aina samaan aikaan. Säännöllinen vuorokausirytmi parantaa yöunta. Lue tylsää kirjaa ennen nukkumaanmenoa. Unohda se mielenkiintoinen kirja jonka olet aina halunnut lukea. Karsi stressitekijät. Jos tekemättömät työt haittaavat unensaantia, laadi tehtävälista seuraavalle päivällä jo illalla. Jos tunnet itsesi nälkäiseksi ennen nukkumaanmenoa, nauti lasillinen vettä tai yrttiteetä ja odota 20 minuuttia. Yleensä mielihalu menee ohitse siinä ajassa. Jos se jatkuu, ota Shake tai hedelmä. Vältä raskasta iltasyömistä (esim. voileivät) Sivu 26 Älä syö suruusi äläkä rankaise itseäsi syömällä. Toiset hakevat syömisestä apua masentuneisuuteen, kyllästymiseen, stressaantumiseen ja väsymykseen. Etsi ongelmiin oikea ratkaisu! Se on paljon parempi keino kuin jatkuva syöminen.
Mielihalujen hallitsemisessa auttaa säännöllinen ateriarytmi. Tunneperäiseen syömiseen kannattaa tarvittaessa hankkia ammattiapua. Harrasta liikuntaa päivittäin. Sivu 27 Aamuinen kävelylenkki Aamuisin glukoosivarastot ovat alhaalla, kortisolitaso (kortisoli vapauttaa elimistön energiavarastoja ja aktivoi maksan sokerintuotantoa) huipussaan, ja insuliinitaso alhaalla. Aamuiset kävelylenkit (ennen aamiaista) polttavat siksi tehokkaasti rasvaa. Aamiaisen jälkeen vapautuu insuliinia. Se alentaa kohoavia verensokeritasoja. Vahvan vihreän teen juominen (kofeiini!) tehostaa rasvanpolttokykyä. Nauti tee ilman sokeria. Kuinka pitkä lenkki? Mitä pidempi sen parempi. Vähintään 30 minuuttia, ja 60 minuuttia olisi optimaalinen aika. WHO suosittelee kävelemään päivittäin vähintään 90 minuuttia jos haluaa pudottaa painoaan ja 60-90 minuuttia ylläpitääkseen painoaan. Sivu 29 Hikoile 3 kertaa viikossa Lisää liikuntaa: aerobista harjoittelua tai kuntosaliharjoittelua kävelyn lisäksi 3 kertaa viikossa. Painosi putoaa nopeammin. Miten muuten voit aktivoida itseäsi joka päivä? Sivu 30 Glykeeminen indeksi On tärkeää ajatella ruoka-aineiden glygeemistä indeksiä. 100 grammaa maissia, papuja tai porkkanoita on paljon parempi kuin 100 grammaa valkoista leipää, pastaa tai riisiä. Yritä korvata normaalisti käyttämäsi hiilihydraatit vihanneksilla. Makealta maistuvilla ja värittömillä ruokaaineilla on yleensä korkea glykeeminen indeksi. Onko sinulla mielihaluja? Mitkä ne ovat? Sivu 31 Normaali päivittäinen kalorien kulutus vain vähän liikuntaa harrastavalla ihmisellä noin 2000 kcal ja liikunnallisesti aktiivisella ihmisellä noin 2500 kcal. Ohessa muutamien yleisempien ruoka-aineiden energiasisällöt. Muutamat ruoka-aineet sisältävät paljon kaloreita (jäätelö, hampurilaiset, olut, pekoni) ja jotkut vähemmän (vihannekset, hedelmät ja leipä). Joka tapauksessa, kannattaa hieman nähdä vaivaa ja laskea kaloreita. Yksinkertaistettuna: seuraa 'liikennevaloja' valitessasi ruoka-aineita ja seuraa lautasmallia. Muista myös syödä rauhallisesti, pureskella ruoka kunnolla ja aterioida säännöllisin väliajoin.
Sivu 32 Esimerkkejä eri liikuntalajien kalorienkulutuksesta 30 minuutin suorituksen aikana. Kevyt liikunta < 150 kaloria, 30 minuuttia: Keilailu, lasten kanssa leikkiminen, imurointi, golffaaminen, kävely Keskitason liikunta 200-300 kaloria, 30 minuuttia: Uinti, pyöräily (nopea), portaissakävely, ratsastus, luistelu, tennis Raskas liikunta> 300 kaloria, 30 minuuttia: Tanssiminen (intensiivinen), jalkapalloilu, hölkkääminen, juokseminen, murtomaahiihto