2 painos. syke sähly Suomen Salibandyliitto ry Alakiventie 2, 00920 HELSINKI PUH. (09) 4542 140 FAX (09) 4542 1420 WWW.SALIBANDY.NET

SÄHLY JA SALIBANDY Tervetuloa sählyn ja salibandyn harrastajien joukkoon! Sähly on helppoa, hauskaa ja halpaa. Tätä vauhdikasta lajia voivat harrastaa lapset, aikuiset ja vanhukset, vaikkapa kaikki keskenään. Sähly on helppoa, koska sitä voi pelata missä tahansa, se ei vaadi alkuosaamista, eikä aluksi kuntoakaan. Sähly on halpaa, sillä pelataksesi tarvitset vain sisäpelikengät ja mailan. Sähly on hauskaa, koska se on mukavaa yhdessäoloa toisten samanhenkisten kanssa. Salibandy ja sähly on Peli Meille Kaikille. Sähly tunnetaan kilpamuotoisen salibandyn pikkuveljenä, lajina jota voi pelata ilman kaukaloa ja maalivahtia, sisällä tai ulkona. Sähly toimii myös erinomaisena harjoitteena salibandyn pelaajille niin junioreille kuin lajin huipuille. Harrastusmielessä pelaaminen on usein sekoitus sählyä ja salibandya. Sähly tuli Suomeen 70-luvun alussa naapurimaasta Ruotsista. Laji levisi nopeasti opiskelijoiden keskuudessa ympäri maata. Parissakymmenessä vuodessa sähly saavutti kaikki yhteiskunta- ja ikäryhmät. Nykyään meitä harrastajia on jo yli 335000! Suomen Salibandyliitto ry (SSBL) on vuonna 1985 salibandyn ja sählyn harrastajien etuja ajamaan, valvomaan ja kehittämään perustettu valtakunnallinen lajiliitto. Kansainvälisesti lajia edustaa IFF (International Floorball Federation), jolla on nykyään yli 30 jäsenmaata neljässä maanosassa. Suomessa naiset ja miehet pelaavat Salibandyliigaa. Naiset pelaavat lisäksi kolmella divisioonatasolla ja miehet kuudella. MM-kisoja järjestetään naisille, miehille, tytöille ja pojille (U19). Suomi isännöi viimeksi miesten MM-kisoja keväällä 2002. 2

SYKESÄHLY? Kenelle se on tarkoitettu? Sykesähly on tarkoitettu hyväkuntoisille, aktiivisille ja innokkaille liikkujille. Sykesählyyn voivat osallistua miehet ja naiset, samassa ryhmässä tai keskenään. Sykesählyssä, kuten nimikin sanoo, kiinnitetään erityistä huomiota sykkeen tarkkailuun. Sykesählyn avulla ja sen kautta opetellaan hyödyntämään omalle kuntotasolle sopivaa syketasoa. Sykesählyssä pelataan sählyä, mutta sopivin välein peli pysäytetään ja tarkastetaan kunkin pelaajan syke. Ohjaaja kertoo mitä mikäkin syketaso tarkoittaa harjoittelun kannalta, eli millä tasolla liikutaan, ja tulisiko tehoa lisätä vai laskea. Tämä lehtinen on tarkoitettu työvälineeksi ja avuksi pitäessäsi Sykesählytunteja. Lehtisessä on muutama tuntivinkki helpottamaan tuntien suunnittelua. Suuri osa osallistujista haluaa pelata. Suo heille pelaamisen ilo ja pidä tunneillasi peliosuuden pituus noin 30 minuutissa. Mallituntien lisäksi lehtinen tarjoaa tietoutta sykkeestä ja liikunnasta sekä ravinnosta. Tarkemmin kaikesta tästä ja paljon muusta saat tietää osallistumalla Suomen Salibandyliiton Ohjaajakoulutukseen. Kysy kursseista Salibandyliitosta! VARUSTEISTA Varusteiksi tarvitaan salibandymaila, sisäpelikengät ja liikuntaan sopivat vaatteet. Silmien suojaaminen voi olla järkevää. Salibandyyn on saatavilla suojalaseja, joilla ehkäistään turhien silmävammojen synty. Sykemittari. Sykesählytunnilla sykemittari on hyvä apuväline. Sykkeen mittaaminen onnistuu ilman mittariakin, mutta oma sykemittari on hyvä opastaja oikeisiin sykerajoihin kuntoilussasi, myös muualla liikkuessasi. Maalivahdit. Maalivahdit eivät yleensä kuulu sählyyn, mutta jos joku haluaa kokeilla maalivahtina pelaamista, varusteista kannattaa huomioida seuraavat seikat. Maski on välttämätön varuste. Maskin tarkoituksena on suojata kasvot, ja hyvällä, salibandyyn kehitetyllä maskilla maalivahti voi myös torjua palloja. Maalivahdin polvet tarvitsevat suojaa. Polvisuojusten tulee suojata polvia alustan kovuudelta ja ne eivät saa hangata. Muita maalivahdin varusteita voivat olla pitkähihainen paita (tai useampi päällekkäin) ja verryttelyhousut. Salibandyyn tarkoitetut maalivahdin varusteet ovat kalliita, joten niiden hankkiminen kannattaa harkita tarkkaan, etenkin harrastuksen alkuvaiheessa. 3

ALKUVERYTTELYJÄ Erilaiset hippaleikit sopivat hyvin liikuntahetken alkuun. Hipalla voi olla esimerkiksi pelipallo, jolla koskemalla hippa vaihtuu. Alkuverryttelyn päätteeksi on hyvä venyttää lyhyesti suurimmat lihasryhmät: jaloista reidet, takareidet, sisäreidet, lonkankoukistajat ja pohkeet, ylävartalosta rintalihakset, niska-hartiaseutu sekä käsistä ojentajat. Ks. kuvat s. 11. Polttopallo Ryhmä asettuu sovittavalle polttoalueelle. Alueen ulkopuolella on kaksi henkilöä mailojen ja yhden pelipallon kanssa. He yrittävät osua alueella olevien jalkoihin syöttämällä palloa alueen läpi. Kun pallo osuu, joutuu polttoalueelta ulos mukaan polttamaan alueella olevia. Tekniikkarata Rata, jolla pyritään kehittämään pelaajan pallon käsittelyä. Liikuntasaliin rakennetaan rata, joka sisältää erilaisia tehtäviä: pallon kuljetusta, syöttöjä, haltuunottoja, lihaskuntopisteitä. Rataa voi muuttaa viikoittain. Ks. mallit s.10 Säpinää nurkassa Pelaajat liikkuvat vapaasti pallon ja mailan kanssa rajatulla alueella. Käsipallo Kaksi joukkuetta. Välineenä pelipallo, jota heitetään pelaajalta toiselle. Maali on esimerkiksi koko päätyseinä. Maali syntyy kun pallolla kosketetaan seinää. Pallo kädessä ei saa liikkua. TUNTI 1. MAILAOTE JA PELIASENTO Harjoitteen nimi Alkuverryttely: Säpinää nurkassa Päivän teema: Mailaote ja peliasento Anna positiivista palautetta! Peliä, tavallista peliä Venyttely: lonkan koukistajat, etu- ja takareidet, nivuset, pakarat, pohkeet, niska-hartiaseutu sekä kädet Toteutus: Pelaajat pienellä rajatulla alueella, jokaisella oma pallo ja maila. Liikutaan vapaasti rajojen sisäpuolella. 5-10 min. 1. Säpinää nurkassa 2, 2. Pallon leipomista paikallaan, sitten liikkuen vapaasti ympäri salia. 10-20 min. Kaksi joukkuetta, tavallista peliä 5 min eriä 20 30 min. Pelin jälkeen kentällä ilman mailaa 5-7 min. Vinkit ohjaajalle: Määritä alue, korosta vapaata liikkumista (ei ympyrässä). Voit mennä itse mukaan. Ryhmä alueelle, toimintaa, katkaise pillin vihellykseen. Tavoitesyke: 100 120 1. Ryhmä puolikaareen ja kerro mailaote ja peliasento. Määritä alue, korosta vapaata liikkumista (ei ympyrässä). Voit mennä itse mukaan. Ryhmä alueelle, toimintaa, katkaise pillin vihellykseen. 2. Leipomisessa peliasento ja leivo palloa edestakaisin esim. lattiassa olevan viivan yli. Tavoitesyke: 100 130 Jaa joukkueet, kerro pari sääntöä, pelin aloittaminen, vaihdot esim. penkin toisesta päästä kentälle ja toiseen päähän vaihtoon. Toimi tuomarina ja huolehdi vaihdoista Tavoitesyke: 130 170 Katso venyttelyohjeet oppaasta. Kiitä mukana olosta ja kumarra syvään. 4

VIITEPELEJÄ OSA I Kaikilla tunneilla voi piristyksenä pelata erilaisia viite- ja pienpelejä. Mikäli ryhmä pitää tavallisesta pelistä enemmän, pidä sen määrä korkeana. Pistepotti Peli, jossa maali syntyy, kun oma joukkue on saanut 5 onnistunutta syöttöä omien pelaajien kesken. Vastustajan katkaistua, pallo siirtyy katkaisun tehneelle joukkueelle ja laskeminen alkaa alusta. Pidä Puolesi Puhtaana Kaksi joukkuetta. Molemmilla joukkueilla on yhtä monta palloa. Joukkueet pyrkivät saamaan pallot pois omalta puolelta. Voittaja on joukkue, jolla on lopuksi vähemmän palloja. Pelissä voidaan soveltaa tapaa, jolla pallot pitää saada pois omalta puolelta esim. syöttö (kämmen, rysty) laukaus, koho ym. Käsikynkkä Kaksi joukkuetta. Oman joukkueen sisältä otetaan pari. Parin kanssa kuljetaan käsikynkkää ja pelataan. Kummallakin pelaajalla on oma maila. Yhdenkosketuksenpeli Peliä, siten että pelaajat saavat koskea vain kerran palloon. Jos tulee useampi kosketus, pallo annetaan vastustajalle. Peli pakottaa pelaajat liikkeelle (hakemaan paikkaa). Voidaan muunnella sallimalla esimerkiksi 2-3 kosketusta. Kaikki pelaa Pelataan koko kentällä, kaikki pelaajat pelaamassa, kentällä 2-3 palloa. TUNTI 2. PALLONHALLINTA Harjoitteen nimi: Alkuverryttely: Verryttelyhölkkä ja lihaskuntoa Päivän teema: Pallon hallinta, kuljetus, mailaote ja laukaus Peliä: Tavallista peliä koko kentällä Venyttelyt: Samoin kuin ensimmäisellä kerralla. Toteutus: Juoksua kevyesti kentän ympäri, käsien pyörityksiä, kevyttä lihaskuntoa: vatsa- ja selkälihakset, muutama askelkyykky Sykkeen mittaus! 5 5-10 min. Tekniikkarata: muodosta saliin helppo rata mallin mukaan (ks. s. 10) tai muotoile oma. Sykkeen mittaus! 5-7 min. Vinkit ohjaajalle: Ei liian raskasta, näytä liikkeet, kannusta ja luo positiivinen ilmapiiri. Tavoitesyke: 100 120 Hyvä rata on jatkuva eli siihen ei tule tukkeita. Asetu yhteen kohtaan rataa, jossa voit antaa henkilökohtaista palautetta. Seuraa pelaajia, ja muuta rataa tarvittaessa esim. kartioiden välit voivat olla liian pienet 10-20 min. Tavoitesyke: 100 130 Kaksi joukkuetta 4 min eriä Jaa joukkueet, kerro sääntöjä: jalkasyöttö, työntäminen ja jalkojen Sykkeen mittaus pari kertaa pelitaukojen välistä pelaaminen ovat kielletty. aikana. Toimi tuomarina, huolehdi vaihdoista. 20 30 min. Tavoitesyke: 130 170 Mailaa voi myös käyttää apuna venyttelyissä. Muista kiittää!

VIITEPELEJÄ OSA II Kaikissa pelimuodoissa tulee korostaa joukkueen ja syöttelyn merkitystä. Nurin kurin -peli Pelataan muuten normaalia peliä, mutta maila on väärin päin, eli tuppi puolella. Pallon sijasta voidaan käyttää esimerkiksi hernepussia. Kävelysähly Normaalia sählyä, mutta juokseminen on kielletty. Juoksemisesta vastustaja saa vapaalyönnin. Stop! Pelaaja ei saa liikkua pallon kanssa. TUNTI 3. SYÖTTÖ JA SYÖTÖN VASTAANOTTO Harjoitteen nimi: Alkuverryttely: Polttopallo Päivän teema: Syöttö ja syötön vastaanotto Peliä: Pistepotti Tavallinen peli Venyttelyt: jokainen pelaaja keksii yhden venytystavan. Toteutus: Sama kuin edellisellä kerralla tai uusi versio. Käytä koko kenttää. 5-10 min. Syöttelyä pareittain, ensin paikallaan, sitten kenttää ympäri hölkäten Syöttelyä ympyrässä: syötetään toiselle ja juostaan syötön perään, vaihdetaan siten paikkoja. 10 20 min. Pistepotti: viisi syöttöä omille = yksi piste. Kun vastustaja saa pallon haltuun lasku alkaa alusta. Tavallinen peli, 4 min. eriä Kentällä ilman mailaa 6 20 30 min. 5-10 min. Vinkit ohjaajalle: Aluksi rauhallisesti liikkeelle sitten vauhtia lisäten. Tavoitesyke: 100 120 Osoita paikat, huomio mahdollinen parittomuus, anna kokeilla. Homma seis, kerro suoritustekniikka ja käynnistä uudelleen. Aluksi lyhyellä välimatkalla. Tavoitesyke 100 130 Syöttömäärää voi muuttaa, jos pisteitä ei kerry tai niitä tulee liikaa. Kannusta liikkumaan ja auttamaan pallollista hakemalla syöttö- paikkoja. Voit muodostaa kolme joukkuetta, joista yksi lepää. Tavoitesyke 130 170 Kerro kuntoilijan ravinnosta

SYKE JA LIIKUNTA Jotta liikunnasta ja kuntoilusta olisi mahdollisimman paljon hyötyä, tulee liikkujan tuntea sopivan rasitustason löytämisen perusperiaatteet. Rasittamalla sydäntä vaihtelevasti eri sykealueilla saadaan harjoituksen vaikutus tehokkaammaksi. Muista kuitenkin, että korkea syketaso ei ole harjoittelun päätarkoitus! Sydämen maksimisyke lasketaan kaavasta 205-1/2 * ikä. Sen voi arvioida myös nopeasti vähentämällä ikä luvusta 220. Liikunta on kohtuullisen rasittavaa, kun liikutaan 60 80 % teholla maksimisykkeestä. Tämä taso soveltuu terveys- ja kuntoliikunnaksi. 40- vuotiaalla tämä taso tarkoittaa liikkumista 111 148 sykkeellä. Henkilökohtainen vaihtelu maksimisykkeestä voi kuitenkin olla 20 lyöntiä kumpaan tahansa suuntaan. Aerobisen kunnon eli maksimaalisen hapenkulutuksen parantamiseksi liikunnan tulee olla hieman rasittavampaa, 80 90 % maksimisykkeestä. Sykeraja on prosenttiosuus maksimisykkeestä eli se sydämen lyöntitiheyksien väli joka antaa parhaiten toivotun liikuntatuloksen. Taulukosta löydät yksinkertaiset nyrkkisäännöt kuntoliikuntaan suositeltavista sykerajoista. Sykkeen voit mitata esimerkiksi ranteestasi. Laske sydämenlyönnit 15 sekunnin ajalta ja kerro tulos neljällä. Sydän on kehon moottori. Auton moottorilla ei voi jatkuvasti ajaa ylikierroksilla, samoin on sydämesi laita. Hyväkuntoinen liikkuja ajaa automaattivaihteisella sporttiautolla, kun taas huonokuntoinen käsivaihteisella pikkuautolla, jossa vain vaihteet 1-3 toimivat. Pienellä vaihteella ei ajeta pitkään 120 km/h. Ihmiskeho reagoi samoin liian kovaan harjoitteluun. Siksi on erittäin tärkeää harjoitella itselle sopivalla syketasolla, mutta kuitenkin siten, että yhden harjoituksen aikana tulee käytettyä kaikkia käytössä olevia vaihteita. Aluksi lämmitellään kevyemmällä tasolla, sitten lisätään tehoja ja lopuksi annetaan moottorin viilentyä rauhassa. Ikä Maksimisyke, lyöntiä/min. Aerobisen kunnon parantaminen lyöntiä/min. Kuntoilusykealue lyöntiä/min. 20 30 40 50 60 195 190 185 180 175 156 176 152 171 157 166 144 162 140 157 117 156 114 152 111 157 108 144 105 140 7

KUNTOILIJAN RAVINTO Liikuntaa harrastavat eivät tarvitse mitään erityistä ruokavaliota tai pillereitä ja puristeita riittävään ravinnon saantiin, kun ruokavalion perusasiat ovat kunnossa. Kun ruokavalio on monipuolinen, tasapainoinen, kohtuullinen ja nautittava saadaan ruoasta myös riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Liikkuva ihminen rytmittää syömisen harjoittelun mukaan. Ennen liikuntasuoritusta vatsan pitää olla tyhjä, mutta energiavarastojen mahdollisimman täynnä. Syömisen ja liikunnan väli tulee olla vähintään 1-2 tuntia. Jos ruokailu on sisältänyt paljon rasvaa ja proteiineja pitää välin olla pidempi mieluiten 3-4 tuntia. Jos ateriasta on liian pitkä aika, mutta kunnollisen aterian syöntiin liian lyhyt, kannattaa syödä tukeva välipala. Liikunnan jälkeen palautuminen alkaa mahdollisimman nopeasti, kun suorituksen aikana menetetty neste korvataan juomalla ja syödään mahdollisimman paljon hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten banaania ja leipää. Kolme vihjettä viisaisiin valintoihin: 1. Joka aterialla leipää, puuroa tai mysliä kasviksia, hedelmiä tai marjoja 2. Päivittäin perunaa ja juureksia lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa maitovalmisteita, maitoa, piimää, jogurttia tai juustoa 3. Harkiten voita, kasvimargariinia, kevytlevitettä ja öljyä sokeria, makeisia, leivonnaisia ja virvoitusjuomia sipsejä ja snackseja paistettuja ruokia TAPATURMIEN VARALLE Sählytunnille kannattaa varata pieni ensiapupaketti, jossa tulee olla: muutama kertakäyttöinen kylmäpakkaus muovipussi (lunta varten; kylmähoito ilman kylmäpakkauksia) joustositeitä (itseensä tarttuvat hyviä ensiapuna esim. nilkan nyrjähtäessä) haavanhoitotarvikkeet (harsotaitoksia, sideharsoa, laastaria) 8

Nivel- ja kudosvammat Nilkan nivelsiteiden venyminen tai repeäminen nyrjähdyksen seurauksena on tavallinen liikuntavamma. Nopea ja oikea hoito heti tapaturman jälkeen nopeuttaa paranemista ja sählyryhmään palaamista. Oikea ensiapu on kolmen K:n hoito. K= kohoasento K= kompressio (puristus) K= kylmä Silmävammat Tavallisin silmävamma on iskusta aiheutunut kipu silmässä ja hetkellinen näkökyvyn heikkeneminen. Sarveiskalvoon voi myös tulla haava (maila, pallo, kynsi tmv.). Pelaaminen tai harjoittelu tulee lopettaa heti iskun jälkeen, ja lääkärissä tulee käydä. Vakavammassa silmän iskuvammassa tulee silmän sisälle verenvuoto, joka voi olla vaarallinen. Verenvuodon voi nähdä silmässä paljain silmin, mutta myös mikroskooppiset verenvuodot voivat vaatia lääkärin hoitoa. Pelaaminen tulee lopettaa välittömästi. Erikoislääkärin apu voi olla ensiavun jälkeen tarpeen. Kylmähoitoa jatketaan korkeintaan puoli tuntia kerrallaan. Kylmähoito toistetaan vamman syntymisen jälkeen ensimmäisen vuorokauden aikana 1-2 tunnin välein. Talvella voi käyttää lunta kertakäyttöisten kylmäpakkausten sijaan. LÄHTEET: HASUNEN, K. (2000) Ravinnontarve ja ravintoainesuositukset. Teoksessa Aro A. & Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim.) (2000) Ravitsemustiede. Duodecim. Hämeenlinna. PÖLLÄNEN, K. Suomen Kuntourheiluliitto Kunto ry. Haastattelu. SAHI, T. & CASTREN, M. & HELISTÖ, N. & KÄMÄRÄINEN, L. (toim.) (2002) Ensiapuopas. Duodecim. Suomen Punainen Risti. Helsinki. Suuri kansallinen liikuntatutkimus 2001-2002 (2002). Aikuisliikunta. Suomen Liikunta ja Urheilu. Helsinki. Suuri kansallinen liikuntatutkimus 2001-2002 (2002). Lasten ja nuorten liikunta. Suomen Liikunta ja Urheilu. Helsinki. Vuori, I. (2000) Tehokas ja turvallinen terveysliikunta. UKK-instituutti. Tampere. Piirrokset Petri Suni 9

SÄHLYN SÄÄNNÖT 1. Pelialue on käytettävissä oleva liikuntatila. 2. Mailalla pelataan palloa. Vastustajan mailan painaminen, sitominen ja nostaminen on kielletty. Myös vastapelaajan mailaan lyöminen tai pallon tavoittelu takaapäin jalkojen välistä on kielletty. 3. Maalivahtia ei ole. 4. Maalin edessä on puolikaaren muotoinen maalialue, jonka säde on 1,5m. Pelaaja ei saa koskettaa maalialuetta millään kehonsa osalla. Maalialueen yli saa hypätä ja maalialueella saa pelata mailalla. 5. Mikäli hyökkääjäpelaaja koskee maalialuetta jollain kehonsa osalla, maalialuerikkomuksesta tuomitaan vapaalyönti. 6. Mikäli puolustuspelaaja koskee maalialuetta jollain kehonsa osalla, maalialuerikkomuksesta on seurauksena rangaistuslyönti. 7. Rangaistuslyönti suoritetaan lyömällä palloa keskipisteestä suoraan tyhjään maaliin. 8. Maali syntyy kun pallo ylittää kokonaan maalilinjan. Hyökkäävä pelaaja saa tehdä maalin ainoastaan mailalla. 9. Hyväksytyn maalin jälkeen peli jatkuu sen joukkueen, joka ei tehnyt maalia, aloituslyönnillä keskipisteestä. Aloituslyönti ei saa mennä suoraan maaliin. 10. Mikäli pallo katoaa pelialueelta, sisäänlyönnin suorittaa joukkue, joka ei pelannut palloa pois pelialueelta. 11. Jalalla saa ohjata pallon omaan mailaansa, ei kanssapelaajille (=jalkasyöttö). 12. Tahallinen käsien tai pään käyttäminen pallon tavoittelemisessa on kielletty. 13. Palloa ei saa pelata mailalla tai jalalla yli polvitason. 14. Taklaaminen, kiinnipitäminen, työntäminen ja estäminen on kielletty. 15. Ilman mailaa ei saa pelata. 16. Maasta pelaaminen on kielletty (=molemmat polvet tai toinen käsi on lattiassa). 17. Pallollinen pelaaja ei saa edetä takaperin kohti vastustajaa. 18. Palloa ei saa pelata ilmasta (=molemmat jalat ovat irti lattiasta). 10

Reiden takaosan lihakset - ojenna toinen jalka eteen suoraksi - kalllista vartalo selkä suorana reittä kohti Reiden ulkosivut ja pakarat - pidä selkä suorana - nosta toinen jalka koukkuun toisen yli, jalkapohja lattiaan - vedä koukistettua jalkaa kohti vastakkaista kainaloa Pohkeen ja akilles jänteen venytys - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa - paina ylävartaloa eteen ja alas Rintalihakset ja selän rentoutus - työnnä kädet mahdollisimman pitkälle eteen ja pidä niska rentona - paina rintaa rauhallisesti alaspäin Reiden etuosan lihakset - kyljin makuulla, lantio eteenpäin - vedä kantapää kiinni pakaraan, työnnä polvea taaksepäin Yläselän lihakset - pidä selkä suorana - vie kädet ristiin yli rinnan, pyöristä selkä ja ota käsillä luja ote lapaluista Reiden etuosan lihakset ja lonkan koukistajat - astu reilu askel eteenpäin - tue käsillä etummaisen jalan reidestä tai tehosta taivutusta viemällä käsivarret pään yläpuolelle - taivuta ylävartaloa taaksepäin Alaselän lihakset - pidä polvet koukussa - taivuta vartalo eteenpäin, kädet rentoina Pohje lihakset - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa - paina ylävartaloa eteen ja alas Hartia- ja rintalihakset - pidä selkä suorana - paina käsiä hartiatasossa taaksepäin, lapoja yhteen Alaselkä, reiden lähentäjät ja takaosan lihakset - pidä selkä suorana - kallista ylävartalo suoraan eteenpäin Reiden sisäpuolen lihakset - pidä selkä suorana - paina lantiota alaspäin Copyright Suomen Kuntourheiluliitto Kunto ry. Yläselän ja käsivarsien lihakset - työnnä käsivarret mahdollisimman kauaksi eteen - toinen käsi toisen käden kämmenen päällä, kurkista päälimmäisen käden kainalon ali 11 Selkärangan venytys - kädet kyynärnojassa tai suorina - voit kääntää sormet vartaloon päin, jolloin kyynärvarret lihakset venyvät - taivuta ylävartaloa taakse Säären etupuoli - pidä etummainen jalka suorana - paina jalkaterää kohti lattiaa