- PDF Free Download

Transkriptio

1 kävely sähly Suomen Salibandyliitto ry Alakiventie 2, HELSINKI PUH. (09) FAX (09)

2 SÄHLY JA SALIBANDY Tervetuloa sählyn ja salibandyn harrastajien joukkoon! Sähly on helppoa, hauskaa ja halpaa. Tätä vauhdikasta lajia voivat harrastaa lapset, aikuiset ja vanhukset, vaikkapa kaikki keskenään.sähly on helppoa, koska sitä voi pelata missä tahansa, se ei vaadi alkuosaamista, eikä aluksi kuntoakaan. Sähly on halpaa, sillä pelataksesi tarvitset vain sisäpelikengät ja mailan. Sähly on hauskaa, koska se on mukavaa yhdessäoloa toisten samanhenkisten kanssa. Salibandy ja sähly on Peli Meille Kaikille. Sähly tunnetaan kilpamuotoisen salibandyn pikkuveljenä, lajina jota voi pelata ilman kaukaloa ja maalivahtia, sisällä tai ulkona. Sähly toimii myös erinomaisena harjoitteena salibandyn pelaajille niin junioreille kuin lajin huipuille. Harrastusmielessä pelaaminen on usein sekoitus sählyä ja salibandya. Sähly tuli Suomeen 70-luvun alussa naapurimaasta Ruotsista. Laji levisi nopeasti opiskelijoiden keskuudessa ympäri maata. Parissakymmenessä vuodessa sähly saavutti kaikki yhteiskunta- ja ikäryhmät. Nykyään meitä harrastajia on jo yli ! Suomen Salibandyliitto ry (SSBL) on vuonna 1985 salibandyn ja sählyn harrastajien etuja ajamaan, valvomaan ja kehittämään perustettu valtakunnallinen lajiliitto. Kansainvälisesti lajia edustaa IFF (International Floorball Federation), jolla on nykyään yli 30 jäsenmaata neljässä maanosassa. Suomessa naiset ja miehet pelaavat Salibandyliigaa. Naiset pelaavat lisäksi kolmella divisioonatasolla ja miehet kuudella. MM-kisoja järjestetään naisille, miehille, tytöille ja pojille (U19). Suomi isännöi viimeksi miesten MM-kisoja keväällä

3 MITÄ ON KÄVELYSÄHLY? Kävelysähly on muuten aivan samanlaista kuin tavallinen sähly, mutta siinä ei saa juosta. Kävelysähly sopii siksi erityisesti vanhemmille ja ikääntyville ihmisille. Kävelysählyssä sydämen syke ei nouse korkealle, ja kävellessä eivät nivelet ja raajat joudu kovaan kuormitukseen. Kävelysählyssä ei tule repiviä tai äkkinäisiä liikkeitä ja pyrähdyksiä, kuten tavallisessa sählyssä. Kävelysähly kuormittaa suuria lihasryhmiä, aiheuttaa luustolle tarpeellisia iskuja, ja siksi Kävelysähly sopii vanhemmille ihmisille, sydän- ja verisuonitaudeista, tuki- ja liikuntaelinsai-rauksista kärsiville sekä ylipainoisille. Kävelysähly on teemanimi. Mikäli ryhmän kunto sallii, sählyä voi pelata myös juosten. Tämä lehtinen on tarkoitettu työvälineeksi ja avuksi pitäessäsi Kävelysählytunteja. Lehtisen mallitunteja sinun ei tarvitse eikä pidäkään orjallisesti noudattaa. Niiden tarkoituksena on toimia apuvälineenä tuntien suunnittelussa. Mallituntien lisäksi lehtinen tarjoaa tietoutta liikunnasta, ravinnosta, verenpaineesta ja tuki- ja liikuntaelinsairauksista. Tarkemmin kaikesta tästä ja paljon muusta saat tietää osallistumalla Suomen Salibandyliiton Ohjaajakoulutukseen. Kysy lähimmistä kursseista Salibandyliitosta! VARUSTEISTA Maila. Varusteiksi tarvitaan salibandymaila, sisäpelikengät ja liikuntaan sopivat vaatteet. Pallo. Jotta käveleminen olisi mielekästä, salibandypallon sijaan tulee käyttää suurempaa ja/tai painavampaa palloa, joka liikkuu hitaammin. Pallon halkaisijan ei tulisi kuitenkaan olla suurempi kuin 20 cm. Silmien suojaaminen. Silmien suojaaminen voi olla järkevää. Salibandyyn on saatavilla suojalaseja, joilla ehkäistään turhien silmävammojen synty. SUOSITELTAVA MAILAPITUUS ERIMITTAISILLA LAPSILLA: (maila mitataan suorassa pystyasennossa lapa lattiassa) Lapsen pituus: 100 cm 110 cm 120 cm 130 cm 140 cm 150 cm 160 cm Mailan pituus: 75 cm 80 cm 85 cm 90 cm 100 cm 105 cm 110 cm 3

4 KÄVELYSÄHLYRYHMÄN TOIMINNAN KÄYNNISTÄMINEN Kävelysählyryhmän ohjaamisessa on kiinnitettävä muita sählyryhmiä enemmän huomiota pelaajien liikunnan harrastamisen taustaan ja peruskuntoon. Liikuntaan liittyvät sairauskohtaukset ja äkilliset kuolemat lisääntyvät merkittävästi liikunnan harrastajien iän noustessa yli 40 ikävuoden. Ryhmän toimintaa aloitettaessa onkin hyvä tehdä pieni kysely, joka selvittää ryhmän jäsenten aikaisempia liikuntatottumuksia, sairauksia ja niistä johtuvia riskitekijöitä. Voit käyttää tähän tarkoitukseen esimerkiksi seuraavaa lomaketta: Säännöllinen liikunta on hauskaa ja terveellistä. Yhä useammat aloittavat liikunnan harrastamisen. Useimmille liikunnan lisääminen on turvallista. Joidenkin henkilöiden olisi kuitenkin syytä neuvotella lääkärin kanssa ennen liikunnan tuntuvaa lisäämistä. Jos aiot lisätä liikuntaasi tuntuvasti nykyisestä, esimerkiksi Kävelysählyyn osallistumalla, aloita vastaamalla alla esitettyihin kysymyksiin. Jos ikäsi on 15 ja 69 vuoden välillä, vastaukset ilmaisevat, pitäisikö Sinun neuvotella lääkärisi kanssa ennen liikunnan aloittamista. Jos olet täyttänyt 70 vuotta, että ole harrastanut jatkuvasti runsasta liikuntaa, neuvottele lääkärisi kanssa. Vastaa käyttämällä tervettä harkintaa. Lue kysymykset huolellisesti ja vastaa niihin rehellisesti KYLLÄ tai EI. 1. Onko lääkäri koskaan todennut sinulla sydämen sairauksia ja sanonut, että Sinun pitäisi harrastaa vain lääkärin suosittelemaa liikuntaa? 2. Tunnetko vaivoja rinnan alueella, kun harrastat liikuntaa tai kuormitat itseäsi muulla ruumiillisella toiminnalla? 3. Oletko viimeksi kuluneen kuukauden aikana tuntenut rintavaivoja silloin, kun et ole kuormittanut itseäsi ruumiillisesti? 4. Oletko joskus menettänyt tasapainosi huimauksen vuoksi tai oletko joskus menettänyt tajuntasi? 5. Onko Sinulla nivelissä tai luustossa sellaisia oireita tai sairauksia, jotka saattavat pahentua, jos muutat liikuntatottumuksiasi? 6. Käytätkö lääkärin määräämiä verenpaine- tai sydänlääkkeitä? 7. Tiedätkö mitään muita syitä, miksi Sinun ei pitäisi harrastaa liikuntaa? Jos vastasit rehellisesti Ei kaikkiin kysymyksiin, voit olla varsin varma, että voit lisätä vähitellen liikuntaasi ja osallistua kuntotesteihin. Jos vointisi ei tilapäisen sairauden kuten flunssan johdosta ole normaali, lykkää liikunnan aloittamista kunnes olet tervehtynyt. Jos saatat olla raskaana, neuvottele lääkärisi kanssa. Jos vastasit KYLLÄ yhteenkin lomakkeen kysymyksistä, neuvottele lääkärisi kanssa puhelimitse tai vastaanotolla, millaiseen liikuntaan voit ja et voi hänen arvionsa mukaan osallistua. Jos terveydessäsi tapahtuu muutos ja sen takia vastaisit KYLLÄ johonkin lomakkeen kysymykseen, neuvottele liikuntaa ohjaavan henkilön tai terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. (PAR-Q, Canadian Society for Exercise Physiology 1994, tekstiosa lyhennetty teoksessa Tehokas ja turvallinen terveysliikunta, 2000.) Näiden kysymysten lisäksi kannattaa selvittää liikunnan säännöllisen harrastamisen määrä ja laatu. 4

5 ALKUVERYTTELYJÄ Erilaiset hippaleikit sopivat hyvin liikuntahetken alkuun. Hipalla voi olla esimerkiksi pelipallo, jolla koskemalla hippa vaihtuu. Alkuverryttelyn päätteeksi on hyvä venyttää lyhyesti suurimmat lihasryhmät: jaloista reidet, takareidet, sisäreidet, lonkankoukistajat ja pohkeet, ylävartalosta rintalihakset, niska-hartiaseutu sekä käsistä ojentajat. Ks. kuvat s. 15. Polttopallo Ryhmä asettuu sovittavalle polttoalueelle. Alueen ulkopuolella on kaksi henkilöä mailojen ja yhden pelipallon kanssa. He yrittävät osua alueella olevien jalkoihin syöttämällä palloa alueen läpi. Kun pallo osuu, joutuu polttoalueelta ulos mukaan polttamaan alueella olevia. Tekniikkarata Rata, jolla pyritään kehittämään pelaajan pallon käsittelyä. Liikuntasaliin rakennetaan rata, joka sisältää erilaisia tehtäviä: pallon kuljetusta, syöttöjä, haltuunottoja, lihaskuntopisteitä. Rataa voi muuttaa viikoittain. Ks. mallit s.14 Säpinää nurkassa Pelaajat liikkuvat vapaasti pallon ja mailan kanssa rajatulla alueella. Käsipallo Kaksi joukkuetta. Välineenä pelipallo, jota heitetään pelaajalta toiselle. Maali on esimerkiksi koko päätyseinä. Maali syntyy kun pallolla kosketetaan seinää. Pallo kädessä ei saa liikkua. TUNTI 1. MAILAOTE JA PELIASENTO Harjoitteen nimi Alkuverryttely: Säpinää nurkassa Päivän teema: Mailaote ja peliasento 1. Suojaa ja iske 2. Pallonhallintaa yksin Anna positiivista palautetta! Kävelysählyä, juokseminen kielletty Lihaskunto-osuus Venyttely: lonkan koukistajat, etuja takareidet, nivuset, pakarat, pohkeet, niska-hartiaseutu sekä kädet Toteutus: Vinkit ohjaajalle: Pelaajat pienellä rajatulla alueella, Määritä alue, korosta vapaata jokaisella oma pallo ja maila. Liikutaan liikkumista (ei ympyrässä). Voit vapaasti rajojen sisäpuolella. mennä itse mukaan. Ryhmä alueelle, toimintaa, katkaise pillin 5-10 min. vihellykseen. 1. Pelaajat pienellä rajatulla alueella, jokaisella oma pallo ja maila. Liikutaan vapaasti rajojen sisäpuolella, samalla yritetään lyödä kaverin pallo pois alueelta. Pallon menettänyt hakee pallon ja aloittaa uudestaan. 2. Pallon leipomista paikallaan, sitten liikkuen vapaasti ympäri salia min. Kaksi joukkuetta, Kävelysählyä 5 min eriä 5-7 min. 1. Ryhmä puolikaareen ja kerro mailaote ja peliasento. Määritä alue, korosta vapaata liikkumista (ei ympyrässä). Voit mennä itse mukaan. Ryhmä alueelle, toimintaa, katkaise pillin vihellykseen. 2. Leipomisessa peliasento ja leivo palloa edestakaisin esim. lattiassa olevan viivan yli. Jaa joukkueet, kerro pari sääntöä, pelin aloittaminen, vaihdot esim. penkin toisesta päästä kentälle ja toiseen pää-hän vaihtoon. Toimi tuomarina min. Vatsa- ja selkälihakset: Näytä oikea suoritus! toistoja 8 15, sarjoja min. Pelin jälkeen kentällä ilman mailaa Korosta, että venyttely kuuluu hyvän harjoituksen suorittamiseen! 5

6 VIITEPELEJÄ OSA I Kaikilla tunneilla voi piristyksenä pelata erilaisia viite- ja pienpelejä. Mikäli ryhmä pitää tavallisesta pelistä (Kävelysählystä) enemmän, pidä sen määrä korkeana. Pistepotti Peli, jossa maali syntyy, kun oma joukkue on saanut 5 onnistunutta syöttöä omien pelaajien kesken. Vastustajan katkaistua, pallo siirtyy katkaisun tehneelle joukkueelle ja laskeminen alkaa alusta. Pidä Puolesi Puhtaana Kaksi joukkuetta. Molemmilla joukkueilla on yhtä monta palloa. Joukkueet pyrkivät saamaan pallot pois omalta puolelta. Voittaja on joukkue, jolla on lopuksi vähemmän palloja. Pelissä voidaan soveltaa tapaa, jolla pallot pitää saada pois omalta puolelta esim. syöttö (kämmen, rysty) laukaus, koho ym. Käsikynkkä Kaksi joukkuetta. Oman joukkueen sisältä otetaan pari. Parin kanssa kuljetaan käsikynkkää ja pelataan. Kummallakin pelaajalla on oma maila. Yhdenkosketuksenpeli Peliä, siten että pelaajat saavat koskea vain kerran palloon. Jos tulee useampi kosketus, pallo annetaan vastustajalle. Peli pakottaa pelaajat liikkeelle (hakemaan paikkaa). Voidaan muunnella sallimalla esimerkiksi 2-3 kosketusta. Kaikki pelaa Pelataan koko kentällä, kaikki pelaajat pelaamassa, kentällä 2-3 palloa. TUNTI 2. PALLONHALLINTA Harjoitteen nimi: Alkuverryttely: Tekniikkarata Päivän teema: Pallon hallinta, kuljetus, mailaote 1. Pidä puolesi puhtaana 2. Syöttöharjoitus Toteutus: Tekniikkarata: muodosta saliin helppo rata mallin mukaan (ks. s. 14) tai muotoile oma min. 1. ks. viitepelit osa henkilön ryhmät. 1-2 henkilöä jonossa, kasvot toista jonoa kohti. Yksi pallo. Jonot lyhyen välimatkan päässä toisistaan. Vinkit ohjaajalle: Hyvä rata on jatkuva eli siihen ei tule tukkeita. Asetu yhteen kohtaan rataa, jossa voit antaa henkilökohtaista palautetta. Seuraa pelaajia, ja muuta rataa tarvittaessa esim. kartioiden välit voivat olla liian pienet. Aluksi rauhallisesti. Muista kevyt venyttely! 2. Jonon ensimmäinen syöttää toisen jonon ensimmäiselle, joka syöttää seuraavalle pelaajalle toiseen jonoon. Syöttämisen jälkeen pelaaja vaihtaa jonoa min. Peliä: Kävelysählyä Nurin kurin -peliä Lihaskunto-osuus Venyttely: lonkan koukistajat, etuja takareidet, nivuset, pakarat, pohkeet, niska-hartiaseutu sekä kädet Kaksi tai useampi joukkue 4 min. eriä Jaa joukkueet, kerro sääntöjä: jalkasyöttö, työntäminen ja jalkojen välistä pelaaminen ovat kielletty. Toimi tuomarina, huolehdi vaihdoista min. Vatsa- ja selkälihakset sekä punnerrukset: toistoja 8 15, sarjoja min. Kentällä ilman mailaa 5-7 min. Muista kiittää ryhmää! Näytä oikea suoritus! Korjaa kohteliaasti, vaihtele viikoittain suoritustapoja. 6

7 VIITEPELEJÄ OSA II Kaikissa pelimuodoissa tulee korostaa joukkueen ja syöttelyn merkitystä. Nurin kurin -peli Pelataan muuten normaalia peliä, mutta maila on väärin päin, eli tuppi puolella. Pallon sijasta voidaan käyttää esimerkiksi hernepussia. Kävelysähly Normaalia sählyä, mutta juokseminen on kielletty. Juoksemisesta vastustaja saa vapaalyönnin. Stop! Pelaaja ei saa liikkua pallon kanssa. TUNTI 3. SYÖTTÖ JA SYÖTÖN VASTAANOTTO Harjoitteen nimi: Alkuverryttely: Polttopallo Päivän teema: Syöttö ja syötön vastaanotto Peliä: 1. Pistepotti 2. Kävelysähly 3. Kaikki Pelaa Lihaskunto-osuus Venyttelyt Toteutus: Ks. alkuverryttelyt 5-10 min. 1. Syöttelyä pareittain, ensin paikallaan, sitten kenttää ympäri liikkuen 2. Syöttelyä ympyrässä: syötetään toiselle ja kävellään syötön perään, vaihdetaan siten paikkoja min. 1. Pistepotti: viisi syöttöä omille = yksi piste. Kun vastustaja saa pallon haltuun laskeminen alkaa alusta. 2.&3. 4 min. eriä min. Vatsa- ja selkälihakset sekä punnerrukset: toistoja 8-15, sarjoja min. Kentällä ilman mailaa Jokainen pelaaja keksii yhden venytystavan. Vinkit ohjaajalle: Muista lyhyet venyttelyt verryttelyn lopuksi! Osoita paikat, huomio mahdollinen parittomuus, anna kokeilla. Homma seis, kerro suoritustekniikka ja käynnistä uudelleen. Aluksi lyhyellä välimatkalla. 1. Syöttömäärää voi muuttaa, jos pisteitä ei kerry tai niitä tulee liikaa. Kannusta liikkumaan ja auttamaan pallollista hakemalla syöttö- paikkoja. 2.&3. Voit muodostaa kolme joukkuetta, joista yksi lepää. Näytä oikea suoritus! Vaihtele suoritustapoja viikoittain! Kannusta! Myös mailaa voi käyttää venyttelyssä apuna min. Muista kiitokset!

8 LIIKUNTA JA KOHONNUT VERENPAINE Lievästi kohonneen verenpaineen hoito on ensisijaisesti lääkkeetön, jolloin tärkeimmät keinot ovat laihduttaminen ja liikunnan lisääminen. Tutkimusten perusteella kestävyystyyppinen liikuntaharjoittelu pienentää lepo- ja kuormitusverenpainetta sekä terveillä että erityisesti lievästi verenpaineisilla. Käytännön liikuntaohjeena aiemmin liikuntaa harrastamattomille keski-ikäisille tai sitä vanhemmille voidaan suositella päivittäistä minuutin kävelyä tai muita suuria lihasryhmiä kuormittavia kestävyysliikuntalajeja. Varsinkin harjoitteluna alussa ikääntyville suositellaan vähäisempää tehoa verenkiertoelimistön liiallisen kuormittumisen estämiseksi. Liikunnalla on monia etuja kohonneen verenpaineen hoidossa. Liikunta on luonnollinen vaihtoehto, sillä on vähän sivuvaikutuksia oikein annosteltuna, se sopii useimmille ja liikunnalla on lisäksi itsenäisiä edullisia vaikutuksia sepelvaltimotaudin vaaratekijöihin. LIIKUNTA- JA TUKIELINSAIRAUDET JA LIIKUNTA Tuki- ja liikuntaelimistön terveyden, kunnon ja suorituskyvyn ylläpitämiseksi kaikki ihmiset tarvitsevat liikuntaa. Kun tuki- ja liikuntaelimistön jossain osassa esiintyy vaiva, silloin liikunnan merkitys entisestään korostuu. Liikunnalla ei yleensä voi parantaa tuki- ja liikuntaelinsairauksia, mutta se voi edistää paranemisprosessia tai korjata sairauden aiheut-tamia vaurioita. Sairauden aiheuttamat erityisvaatimukset ja rajoitukset on kuitenkin otettava huomioon eri lajeja harrastettaessa. Liikunnan tulisi olla vaihtelevaa ja tuottaa iloa. Oikean tekniikan opettamiseen eri lajeissa on kiinnitettävä myös erityishuomiota. Kuntoliikunnassa voidaan sääntöjä muunnella hyvinkin paljon ja unohtaa turha kilpailuhenkisyys. Joukkuepelit ovat sosiaalisuutensa vuoksi suositeltavia tuki- ja liikuntaelinvammaisille. Lajeissa on kuitenkin säilytettävä rauhallinen tempo ja vältettävä äkillisiä kuormittavia liikkeitä ja rajuja ponnistuksia. Kävelysählyssä tehdään juuri näin. Tarvittavien välineiden suhteen kannatta myös käyttää mielikuvitusta esimerkiksi sählyn pelaamisessa käyttää pehmustettua palloa tai hernepussia, jotka liikkuvat hitaammin kuin salibandypallo. 8

9 SUOMALAISTEN RAVITSEMUSSUOSITUKSET Suomalaiset syövät 2000-luvulla selvästi terveellisemmin kuin 1970-luvulla. Parantamista ruokailutottumuksissa kuitenkin edelleen on. Kuntoilijan on hyvä välillä pysähtyä tarkastelemaan omaa ruokavaliotaan, sillä fyysinen ja henkinen hyvinvointi koostuu sekä tasapainoisesta ruokavaliosta että riittävästä liikunnasta. Uusimmat ravitsemussuositukset ovat vuodelta Suosituksissa korostetaan hyviä ruokavalintoja sekä energian saannin ja kulutuksen tasapainottamista ja liikunnan merkitystä. Keskeiset tavoitteet ovat: tasapainoinen ravintoaineiden saanti, kuitua g/päivä proteiineja % päivittäisestä energiamäärästä energian saannin ja kulutuksen tasapainottaminen, mm. liikunnan avulla hiilihydraattien suhteellisen osuuden lisääminen (55 60 % päivittäisestä energiamäärästä, sokeria enintään 10 %) kovan rasvan käytön vähentäminen (rasvoja enintään 30 % päivittäisestä energiamäärästä, kova rasva 10 %) natriumin saannin vähentäminen alkoholin kulutuksen pitäminen kohtuullisena (enintään 5 % päivittäisestä energiamäärästä) Kuntoilijan ravinto Liikuntaa harrastavat eivät tarvitse mitään erityistä ruokavaliota tai pillereitä ja puristeita riittävään ravinnon saantiin, kun ruokavalion perusasiat ovat kunnossa. Kun ruokavalio on monipuolinen, tasapainoinen, kohtuullinen ja nautittava saadaan ruoasta myös riittävästi tarvittavia ravintoaineita. 1-2 tuntia. Jos ruokailu on sisältänyt paljon rasvaa ja proteiineja pitää välin olla pidempi mieluiten 3-4 tuntia. Jos ateriasta on liian pitkä aika, mutta kunnollisen aterian syöntiin liian lyhyt, kannattaa syödä tukeva välipala. Liikunnan jälkeen palautuminen alkaa mahdollisimman nopeasti, kun suorituksen aikana menetetty neste korvataan juomalla ja syödään mahdollisimman paljon hiilihydraattipitoista ruokaa, kuten banaania ja leipää. Kolme vihjettä viisaisiin valintoihin: 1. Joka aterialla leipää, puuroa tai mysliä kasviksia, hedelmiä tai marjoja 2. Päivittäin perunaa ja juureksia lihaa, kalaa, kanaa tai kananmunaa maitovalmisteita, maitoa, piimää, jogurttia tai juustoa 3. Harkiten voita, kasvimargariinia, kevytlevitettä ja öljyä sokeria, makeisia, leivonnaisia ja virvoitusjuomia sipsejä ja snackseja paistettuja ruokia 4.Muista säännöllinen ruokailurytmi: aamupala lounas välipala päivällinen iltapala - useita pieniä aterioita, ei yhtä isoa Liikkuva ihminen rytmittää syömisen harjoittelun mukaan. Ennen liikuntasuoritusta vatsan pitää olla tyhjä, mutta energiavarastojen mahdollisimman täynnä. Syömisen ja liikunnan väli tulee olla vähintään 9

10 TAPATURMIEN VARALLE Sählytunnille kannattaa varata pieni ensiapupaketti, jossa tulee olla: muutama kertakäyttöinen kylmäpakkaus muovipussi (lunta varten; kylmähoito ilman kylmäpakkauksia) joustositeitä (itseensä tarttuvat hyviä ensiapuna esim. nilkan nyrjähtäessä) haavanhoitotarvikkeet (harsotaitoksia, sideharsoa, laastaria) Piirrokset Petri Suni Nivel- ja kudosvammat Nilkan nivelsiteiden venyminen tai repeäminen nyrjähdyksen seurauksena on tavallinen liikuntavamma. Nopea ja oikea hoito heti tapaturman jälkeen nopeuttaa paranemista ja Sählyryhmään palaamista. Oikea ensiapu on kolmen K:n hoito. K= kohoasento K= kompressio (puristus) K= kylmä Kylmähoitoa jatketaan korkeintaan puoli tuntia kerrallaan. Kylmähoito toistetaan vamman syntymisen jälkeen ensimmäisen vuorokauden aikana 1-2 tunnin välein. Talvella voi käyttää lunta kertakäyttöisten kylmäpakkausten sijaan. Silmävammat Tavallisin silmävamma on iskusta aiheutunut kipu silmässä ja hetkellinen näkökyvyn heikkeneminen. Sarveiskalvoon voi myös tulla haava (maila, pallo, kynsi tmv.). Pelaaminen tai harjoittelu tulee lopettaa heti iskun jälkeen, ja lääkärissä tulee käydä. Vakavammassa silmän iskuvammassa tulee silmän sisälle verenvuoto, joka voi olla vaarallinen. Verenvuodon voi nähdä silmässä paljain silmin, mutta myös mikroskooppiset verenvuodot voivat vaatia lääkärin hoitoa. Pelaaminen tulee lopettaa välittömästi. Erikoislääkärin apu voi olla ensiavun jälkeen tarpeen. 10

11 ÄKILLINEN RINTAKIPU Rintakipu on aina vakava oire. Välitöntä ensiapua vaativat rintakivut, joiden syynä on sepelvaltimotukos eli sydäninfarkti tai angina pectoris- tyyppinen rintakipu, johon 2-3 potilaan omaa nitroa ei auta. Sydäninfarktin oireet: kova, puristava rintakipu, joka voi säteillä käsivarteen, kaulalle, lapaluiden seutuun tai hartioihin. potilas on tuskainen, kylmännihkeä ja usein pahoinvoiva potilaalla voi olla hengenahdistusta Toimi näin: soita hätänumeroon 112, jos aikaisemmin terveellä henkilöllä on rintakipuja tai jos nitroja käyttävän omat lääkkeet eivät auta rauhoita potilasta ja aseta hänet lepoon. Kivuttomin asento on usein puoli-istuva jos potilas menee elottomaksi, aloita puhallus- ja paineluelvytys soita uudelleen 112, jos tilanne muuttuu LÄHTEET: Sahi, T. & Castren, M. & Helistö, N. & Kämäräinen, L. (toim.) (2002) Ensiapuopas. Duodecim. Suomen Punainen Risti. Helsinki. Uusitupa, M. (2000) Lihavuus. Teoksessa Aro A. & Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim. Hämeenlinna. Aro, A. (2000) Ravitsemus ja verenpaine. Teoksessa Aro A. & Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim. Hämeenlinna. Aro, A. & Pietinen, P. (2000) Ravitsemus kansantautien ehkäisyssä. Teoksessa Aro A. & Mutanen, M. & Uusitupa, M. (toim.) Ravitsemustiede. Duodecim. Hämeenlinna. Näveri, H (1995) Äkkikuoleman vaara. Teoksessa Vuori, I. & Taimela, S. (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim. Helsinki. Mälkiä, E. & Rintala, P. (2002) Uusi Erityisliikunta. Liikunnan sovellukset erityisryhmille. Liikuntatieteellisen Seuran julkaisu nro Tampere. Vuori, I. (2000) Tehokas ja turvallinen terveysliikunta. UKK-instituutti. Tampere. Suuri kansallinen liikuntatutkimus (2002). Aikuisliikunta. Suomen Liikunta ja Urheilu. Helsinki. Suuri kansallinen liikuntatutkimus (2002). Lasten ja nuorten liikunta. Suomen Liikunta ja Urheilu. Helsinki. 11

12 12

13 Reiden takaosan lihakset - ojenna toinen jalka eteen suoraksi - kalllista vartalo selkä suorana reittä kohti Reiden ulkosivut ja pakarat - pidä selkä suorana - nosta toinen jalka koukkuun toisen yli, jalkapohja lattiaan - vedä koukistettua jalkaa kohti vastakkaista kainaloa Pohkeen ja akilles jänteen venytys - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa - paina ylävartaloa eteen ja alas Rintalihakset ja selän rentoutus - työnnä kädet mahdollisimman pitkälle eteen ja pidä niska rentona - paina rintaa rauhallisesti alaspäin Reiden etuosan lihakset - kyljin makuulla, lantio eteenpäin - vedä kantapää kiinni pakaraan, työnnä polvea taaksepäin Yläselän lihakset - pidä selkä suorana - vie kädet ristiin yli rinnan, pyöristä selkä ja ota käsillä luja ote lapaluista Reiden etuosan lihakset ja lonkan koukistajat - astu reilu askel eteenpäin - tue käsillä etummaisen jalan reidestä tai tehosta taivutusta viemällä käsivarret pään yläpuolelle - taivuta ylävartaloa taaksepäin Alaselän lihakset - pidä polvet koukussa - taivuta vartalo eteenpäin, kädet rentoina Pohje lihakset - pidä venytettävän jalan kantapää kiinni lattiassa - paina ylävartaloa eteen ja alas Hartia- ja rintalihakset - pidä selkä suorana - paina käsiä hartiatasossa taaksepäin, lapoja yhteen Alaselkä, reiden lähentäjät ja takaosan lihakset - pidä selkä suorana - kallista ylävartalo suoraan eteenpäin Reiden sisäpuolen lihakset - pidä selkä suorana - paina lantiota alaspäin Copyright Suomen Kuntourheiluliitto Kunto ry. Yläselän ja käsivarsien lihakset - työnnä käsivarret mahdollisimman kauaksi eteen - toinen käsi toisen käden kämmenen päällä, kurkista päälimmäisen käden kainalon ali 11 Selkärangan venytys - kädet kyynärnojassa tai suorina - voit kääntää sormet vartaloon päin, jolloin kyynärvarret lihakset venyvät - taivuta ylävartaloa taakse Säären etupuoli - pidä etummainen jalka suorana - paina jalkaterää kohti lattiaa