perustettu vuonna 1927
RAVINNON MERKITYS
Ravinto ja liikunta Kova liikuntaharrastus yhdessä puutteellisen ruokavalion kanssa voi olla riski kasvulle, kehitykselle ja terveydelle!!! Energian riittämättömän saannin vaikutuksia Lyhytkasvuisuutta (lapsilla) Heikko luusto ja loukkaantumisherkkyys (lapsilla ja aikuisilla) Huono jaksaminen (kaikilla)
Hyvän ruokavalion pääperiaatteet Päivittäiset tai usein toistuvat valinnat ovat tärkeitä Yksittäiset ruoat tai ravintoaineet eivät rakenna tai tuhoa kokonaisuutta Kaikkea voi syödä, kunhan suhteet ovat oikein Hyvä ruokavalio on ainakin tietyissä rajoissa yksilöllinen ja joustava
Energiaravintoaineet Energiaravintoaineet = saadaan energiaa elämiseen ja harjoitteluun 1. Hiilihydraatit (50-60% kokonaisenergiasta) 2. Proteiinit (15-20% kokonaisenergiasta) 3. Rasvat (25-30% kokonaisenergiasta) Kaikkia ravintoaineita tarvitaan!!!
Hiilihydraatit 1. Hiilihydraatit (50-60% kokonaisenergiasta) Hiilihydraatit ovat suurin energianlähde ja niillä täytetään yli puolet energiantarpeesta Hiilihydraatteja saadaan esim. perunasta, pastasta, riisistä, puurosta, leivästä, hedelmistä, marjoista ja kasviksista Suosi kuitupitoista eli tummia pastoja, leipiä
Proteiinit 2. Proteiinit (15-20% kokonaisenergiasta) Proteiinit ovat välttämättömiä kasvulle! Pituuskasvu, lihaskasvu, kudoksien uusiutuminen Proteiineja saadaan esim. lihasta, KALASTA, kanasta, kananmunasta ja maitotuotteista Suosi vähärasvaista lihaa
Rasvat 3. Rasvat (25-30% kokonaisenergiasta) Rasvat suojaavat mm. sisäelimiä ja toimivat energianlähteenä Rasvoja saadaan esimerkiksi voista, lihasta, juustosta ja kananmunasta (ns. kovia rasvoja=huonoja!!!) Oliiviöljy, rypsiöljy, margariini, kala (ns. pehmeitä rasvoja = hyviä!!!) Muista! Rasvat ovat silti välttämättömiä!
Suojaravintoaineet Niistä ei saa energiaa, mutta riittävä saanti välttämätöntä Tarvitaan SUOJAAMAAN kehoa Niitä ovat vitamiinit, kivennäisaineet, (kuidut ja proteiinit) MONIPUOLINEN RUOKAVALIO SISÄLTÄÄ RIITTÄVÄSTI SUOJARAVINTOAINEITA Tarvittaessa monivitamiini valmisteita
Vesi Juo riittävästi VETTÄ pitkin päivää VESI paras janojuoma! Liikunta haihduttaa nestettä HEIKENTÄÄ suorituskykyä Juo harjoituksissa tasaisin väliajoin Vältä janontunnetta nestehukka Harjoituksen jälkeen paikkaa syntynyt nestehukka juomalla (vesi, urheilujuoma)
Ruokailurytmi? Syö noin 5-6 kertaa päivässä Tasaisin väliajoin Ei liian suuria annoksia Tasaisella rytmillä ylläpidetään verensokeri tasaisena ja vältetään väsymistä Suosi välipaloilla paljon hedelmiä ja marjoja
Verensokerin taso Veren ravinnetaso Laadukasta ravintoa riittävän usein Optimaalinen veren ravinnetaso Aamupala Välipala Lounas Välipala Päivällinen Iltapala Veren ravinnetaso Laadukasta ravintoa liian harvoin Aika Optimaalinen veren ravinnetaso Aamupala Lounas Päivällinen Iltapala Aika Veren ravinnetaso Huonolaatuista ravintoa usein Optimaalinen veren ravinnetaso Aamupala Välipala Lounas Välipala Päivällinen Iltapala Aika
Ruokailun ajoittaminen Mahan tulee olla mahdollisimman tyhjä ennen liikunnan aloittamista Tukeva ruoka 3-5 tuntia ennen treeniä tai peliä Aika on yksilöllinen! Löydä omasi! Vältä sokeria (karkit, limsat, suklaat yms.) Aiheuttaa hetkellisen energiapiikin ja sen jälkeen voimattomuuden
Ateriaehdotuksia ennen harjoittelua Alle tunti: mehua, mehukeittoa, pieni välipala Alle 2 tuntia: Jogurtti, kiisseli, viili Alle 3 tuntia: Leipä, puuro, mysli, hedelmä Yli 4 tuntia: pastaa, riisiä, leipää, perunaa, vähärasvaista lihaa, kalaa, kanaa
Ruokailurytmi käytännössä 1. Aamupala puuro + marjat, jogurtti, lasi tuoremehua, hedelmä 2. Lounas Kouluruoka: Jauhelihakastike, perunat, salaattia, ruisleipää, maitoa 3. Välipala Ruisleipä + lisukkeet, tuoremehu, kananmuna, hedelmä 4. Päivällinen Kala-ateria, salaattia/kasviksia, ruisleipää, maitoa 5. Välipala Ruisleipä, marjarahka, hedelmä 6. Iltapala Jogurtti, ruisleipä, hedelmä, tuoremehu
Esimerkkipäivä Yksi harjoitus tai peli/päivä 7.30 herätys 7.45 aamupala 10.00 pieni välipala 11.30 runsas lounas 14.30 välipala 17.00 harjoitus/peli 19.00 välitön ruokailu 22.00 kevyt iltapala
Ruokailu kilpailun/ harjoituksen jälkeen Ravintoa mahdollisimman nopeasti esim. välipala ensiavuksi ja kunnon ateria max. 1-2 tuntia suorituksen jälkeen PALAUTUMINEN alkaa ravinnosta ja nesteestä Lihakset saavat menetetyn energian, kivennäisaineet ja nesteen Juo VETTÄ, korjaat nestehukan! Mitä pidempään lykkäät ruokailua sitä enemmän palautuminen viivästyy
Ateriamalleja
Energiajuomat VESI paras janon sammuttaja Battery, Ed, Red bull yms. Ovat energiajuomia ei urheilujuomia muotijuomia nuorten keskuudessa Sisältää kofeiinia ja tauriinia Ei suositella lapsille, koska kofeiini voi aiheuttaa kiihtyneisyyttä, ärtyneisyyttä, jännittyneisyyttä ja levottomuutta Sisältävät sokeria ja hiilihappoa, jotka pilaavat hampaat EI PARANNA suorituskykyä millään tavalla
Urheilujuomat Esim. dexal, hart-sport yms. Eivät tee hyvää hampaille Sisältävät hiilihydraatteja ja suoloja Nopeuttaa palautumista suorituksen jälkeen Korvaa menetettyjä suoloja, nestehukkaa ja käynnistää palautumisen Pienissä määrissä hyödyllinen esim. pelien ja kilpailujen yhteydessä Ei päivittäiseen käyttöön!
Lisää tietoa Nuoren urheilijan ravitsemus, Olli Ilander http://www.nutriciababy.fi/ruokatietoa/fi_fi/ruo kaympyra/ Valtion ravitsemusneuvottelukunta: http://www.evira.fi/portal/vrn/fi/ Suomalaiset ravitsemussuositukset: http://www.evira.fi/portal/vrn/fi/julkaisut opet usmateriaali/ Suomen Olympiakomitea: http://www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus/
KIITOS!