Nuoren urheilijan ravitsemus 28.3.2013 Suvi Erkkilä Ravitsemustieteen opiskelija Itä-Suomen Yliopisto
Mitä kaikkea huomioitava? Kokonaisuus Ateriarytmi Riittävä energiansaanti Nestetasapaino + Välipalaesimerkkejä
Monipuolinen ruokavalio auttaa jaksamaan
lautasmalli Lähde: Valtion ravitsemusneuvottelukunta
Monipuolisuus käytännössä Proteiinia lihasten rakennusaineeksi Hiilihydraatteja lihasten energiaksi Rasvaa elimistön toimintojen ylläpitoon ja rasvaliukoisten vitamiinien imeytymiseksi
Hyviä proteiinilähteitä Liha Leikkeleet Kana Kala Punainen liha Vähärasvaiset maitotuotteet Maito Piimä Rahkat Raejuusto Maustamaton jogurtti Juusto Muut Kananmuna Soija Palkokasvit Quorn - sieniproteiini
Hyviä hiilihydraattilähteitä Viljatuotteet Täysjyväleivät Ruisleipä Puurot Täysjyväriisi Riisi+Ruis Peruna Juurekset Vihannekset Hedelmät Marjat Kasvikset Kuva: Leipätiedotus ry
Hyvä Paha rasva Hyvää, pehmeää rasvaa Pahaa, kovaa rasvaa Kala Kasvirasvalevite (60-70%) Juokseva margariini Öljyt (rypsi, oliivi) Öljypohjaiset salaatinkastikkeet Pähkinät Liha Maitovalmisteet (voi, juustot, kerma..) Kookosrasva Leivonnaiset Rasvat elimistölle välttämättömiä!
Ateriarytmi Ruokailujen väli korkeintaan 4 h Aamupalan, lounaan ja päivällisen lisäksi riittävästi välipaloja
Ateriarytmi Ennen harjoittelua 15 min -2 h etukäteen Ei liian rasvaista ja raskasta Harjoittelun jälkeen 30 min sisällä harjoituksesta Muista juoda! Kuinka pitkä aika seuraavaan ateriaan? Tarvittaessa myös harjoittelun aikana.
Entäpä juomat 1-1,5 litraa juomia päivittäin + 3-6 dl (tai jopa litra) /liikuntatunti Rasvattomia maitotuotteita 0,5 litraa päivässä Vesi on paras janojuoma, maito hyvä myös palautumisjuomana Muista juoda heti aamusta lähtien
Näissä jokaisessa 44 sokeripalaa 450 kcal 450 kcal 520 kcal - Alle 15-vuotiaille ei suositella kofeiinipitoisia juomia Kuva: Leipätiedotus ry ja Sydänliitto ry
TÄRKEÄÄ: Riittävä energiansaanti KASVULLE JA KEHITYKSELLE KOSKA KAIKKI TOIMINNOT KULUTTAVAT ENERGIAA LIIKUNTA LISÄÄ TARVETTA
Riittävä energiansaanti Auttaa kasvamaan ja kehittää kuntoa Ylläpitää vastustuskykyä Lisää jaksamista
Muuta huomioitavaa D-vitamiini 2-18-vuotiaat: 7,5 µg valmisteena Kalsium Ruokailun rentous
Rento ruokailu
Hyvä välipala Sisältää sekä proteiineja että hiilihydraatteja Sisältää mielellään jotain tuoretta, kuten hedelmiä, vihanneksia, marjoja Mahdollista kuljettaa mukana On osa monipuolista ruokavaliota
Kumman valitsisit? Kuva: Leipätiedotus ry
Kumman valitsisit? Kuva: Leipätiedotus ry
Välipalaesimerkkejä
Välipalaesimerkkejä Erilaiset smoothiet, sauvasekoittimella sileäksi : Marjoja/hedelmiä + Jogurttia/piimää/maitoa, ripaus sokeria tarvittassa. Sekaan voi laittaa myös vaikka kaurahiutaleita tai rouhittuja pähkinöitä. Puolukkapiimä 1 hapankorppu, 2dl piimää, 0,5 dl puolukoita, sokeria maun mukaan Murenna hapankorppu paloiksi, sekoita kaikki aineet keskenään ja sauvasekoittimella sileäksi
Välipalaesimerkkejä Raejuustohedelmäsalaatti Pilko haluamiasi hedelmiä tai marjoja ja sekoita raejuuston kanssa, lisää halutessasi myös vähäsokerista jogurttia sekaan. Tuorepuuro 4 dl maustamatonta jogurttia,1 dl kaurahiutaleita, 1 rkl kauraleseitä, 2 dl marjoja, 1 rkl sokeria tai hunajaa, (1 tl pellavaöljyä) Sekoita kaikki ainekset kulhoon ja anna puurohiutaleiden turvota pari minuuttia ennen syömistä. Vinkki: Tuorepuuro antaa tasaisesti energiaa ja sopii syötäväksi ennen harjoittelua. Lisäämällä puuroon teelusikallisen pellavaöljyä saa erittäin runsaasti omega 3 -rasvahappoja
Välipalaesimerkkejä Helposti mukana kulkevat myös erilaiset hedelmäsoseet, hedelmät, jogurtit ja rahkat, pähkinät, keitetty kananmuna ja täytetyt leivät. Erilaiset välipalakeksit, pienet mehut ja mehukeitot ja juotavat jogurtit voivat myös olla toimivia, muista kuitenkin kiinnittää huomiota sokerin määrään, ja valitse mahdollisuuksien mukaan sydänmerkki-tuotteita. Maustetun ja maustamattoman jogurtin sekoittaminen keskenään vähentää turhan sokerin määrää
Lähteet www.ravitsemusneuvottelukunta.fi www.leipatiedotus.fi www.noc.fi www.martat.fi www.sydanliitto.fi www.valio.fi