Ravitsemusopas Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsenille

Ravitsemusopas Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsenille

Sisällys 1 Sinulle Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsen...1 2 Miksi kannattaa syödä hyvin?...2 Tietoisku: Energian tarpeen viitearvot naisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla...2 3 Aamupala on päivän tärkein ateria...3 Ruokaohje: Tuorepuuro...3 Ruokaohje: Marjasmoothie...4 4 Helppo ateria perheelle...5 Ruokaohje: Helppo lasagne...5 Ruokaohje: Lohikasvispannu...6 Paljonko ruuasta tulisi saada energiaravintoaineita?...7 Tietoisku: Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa...7 5 Mitä syödä ennen ja jälkeen liikunnan?...8 Tietoisku: Esimerkkejä sopivista välipaloista 1-2 tuntia ennen liikuntaa...8 Peruskuntoilijan palautuminen...9 Tietoisku: Erilaisten liikuntalajien merkitys energiankulutuksen kannalta...9 Liikunta ja neste... 10 Tietoisku: Muista välipalat!... 10 6 Terveellisiä vaihtoehtoja suolaisille herkuille... 11 Ruokaohje: Vihreä kasvispitsa... 11 Ruokaohje: Tsatsiki... 12 7 Terveellisiä vaihtoehtoja makeille herkuille... 13 Ruokaohje: Marjapannari... 13 Naisten tulee huolehtia riittävästä raudan saannista... 13 Ruokaohje: Jogurttijäädyke... 14 Keski-ikäisten naisten tulee huolehtia riittävästä kalsiumin saannista... 15 Tietoisku: Hyödyllisiä www- sivuja... 15 8 Lopuksi... 16 Lähteet... 17

1 Sinulle Kannelmäen Voimistelijoiden naisjäsen Tämän oppaan tarkoitus on tukea ja kannustaa sinua jatkamaan liikunnallista elämääsi syöden hyvin ja terveellisesti. Saat vinkkejä arjen ruuanlaittoon ja voit myös kerrata ravitsemuksen perusasioita. Oppaan tiedot tukeutuvat Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuosituksiin. Lisäksi tietoa on kerätty monista liikunta- ja ravitsemusalan kirjoista ja internetsivuilta. Jos haluat lukea aiheesta lisää, voit katsoa lukuvinkkejä lähteistä, jotka on koottu oppaan viimeiselle sivulle. Opas jakautuu aihepiireittäin ruokaohjeiden mukaan. Ruokaohjeiden lomassa on runsaasti tietoiskuja ravitsemuksesta ja liikunnasta. Oppaan ruokaohjeet olen ideoinut ja testannut itse. Olen myös kuvannut ruuat. Jokaisesta ruokaohjeesta on laskettu yhden annoksen ravintoarvot käyttäen Fineli - elintarvikkeiden koostumustietopankkia. Yhden annoksen ravintoarvot näkyvät joka ohjeessa punajuurikuvan vieressä. Opiskelen restonomiksi Haaga-Helia- ammattikorkeakoulussa ja opas on osa opinnäytetyötäni. Olen ohjannut Kannelmäen Voimistelijoissa jumppia naisille vuodesta 2007 lähtien. Mukavia lukuhetkiä! Hanna Kivirinta 1

2 Miksi kannattaa syödä hyvin? Ravintoaineiden tasapainoinen ja sopiva saanti on hyvinvoinnin ja terveyden perusta. Kun ravinnosta saadaan sopivasti energiaa, paino pysyy normaalina ja liikkuminen on helppoa. Fyysisesti hyvinvoiva ihminen jaksaa paremmin ja tuntee itsensä virkeäksi. Hyvä ravitsemus myös ehkäisee monia sairauksia. Sen lisäksi hyvällä ravitsemuksella on kuntoa ja kehoa rakentava sekä rasituksesta palauttava vaikutus. Energiansaannin ja -kulutuksen epätasapaino johtaa yleensä ylipainoon. Terveellinen ravinto on monipuolista ja maittavaa. Sen määrä on kohtuullinen ja oikeassa suhteessa kulutukseen. Pienet herkuttelut ja yksittäiset ruoka-aineet eivät pilaa kokonaisuutta, jos perusta on vankalla pohjalla. Energian tarpeen viitearvot naisille eri fyysisen aktiivisuuden tasoilla Ikä Paino Perusaineenvaihdunta (PAV) Kevyt työ, ei liikuntaa vapaa-aikana Kevyt työ, vähän liikuntaa vapaaaikana Kevyt työ, säännöllisesti liikuntaa vapaa-aikana 31-60v. 63 kg 1390 kcal/vrk 1940 kcal/vrk 2210 kcal/vrk 2500kcal/vrk Liikunnan määrän kasvaessa myös energiantarve kasvaa. Taulukon viimeinen sarake vastaa päivittäisen 60 minuutin reippaan kävelyn vaatimaa energiankulutusta. Energiantarve on kuitenkin yksilöllinen. 2

3 Aamupala on päivän tärkein ateria Aamu kannattaa aloittaa hyvällä ja ravitsevalla aamupalalla. Elimistö tarvitsee polttoainetta toimiakseen heti aamusta. Silti monet jättävät aamupalan syömättä; ei ole nälkä, on liian kiire tai ei jaksa valmistaa aamupalaa. Jos aamuisin ei ole nälkä, kannattaa miettiä, voisiko iltaisin syödä vähemmän. Voit syödä aamupalan myös pari tuntia heräämisen jälkeen, esimerkiksi työpaikalla. Jos olet kiireinen, voit tehdä aamupalan valmiiksi edellisenä iltana tai ottaa aamupalan mukaasi evääksi. Jos monipuolinen ja ravitseva aamupala ei maistu, voit syödä vaikka jogurtin tai hedelmän. Tuorepuuro (yhdelle) 0,75 dl kaurahiutaleita 2 rkl leseitä (esim. kaura, venhä, ruis) 2 rkl auringonkukansiemeniä 1,5 dl vettä muutama kuivattu aprikoosi 1,5 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia 1 pieni omena Laita kaurahiutaleet, leseet ja auringonkukansiemenet kulhoon, kaada vesi päälle ja anna levätä yön yli. Aamulla pilko kulhoon aprikoosit ja raasta omena. Kaada päälle jogurtti ja nauti. Lisämakua: Omenan tilalla voi käyttää muita hedelmiä tai marjoja. Energiaa 399 kcal Hiilihydraatteja 40 g Proteiinia 14 g Rasvaa 18 g 3

Marjasmoothie (yhdelle) 250 g maitorahkaa 1,5 dl rasvatonta maitoa 1 banaani 1 dl marjoja (esim. mustikoita, mansikoita, mustaherukoita) 2 rkl leseitä tai kaurahiutaleita Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Kaada lasiin ja nauti. Lisämakua: käytä maidon sijaan soijamaitoa. Saat smoothiesta täyteläisemmän ja makeamman. Energiaa 345 kcal Hiilihydraattia 43 g Proteiinia 31 g Rasvaa 2 g 4

4 Helppo ateria perheelle Helppo lasagne (viidelle) 400 g marinoituja broilerisuikaleita (tai purkki tonnikalaa) 1 prk (500 g) tomaattimurskaa 1 pss (150 g) pakastettua, hienonnettua pinaattia 1 prk (250 g) vähärasvaista raejuustoa 1 prk (2 dl) vähärasvaista ruokakermaa 2 valkosipulinkynttä lasagnelevyjä mustapippuria öljyä paistamiseen ja vuokaan Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet. Kuumenna paistinpannussa tilkka öljyä. Paista broilerisuikaleet melkein kypsiksi. Lisää pannulle myös valkosipuli. Sulata pinaatti. Voitele uunivuoka öljyllä. Laita uuni lämpenemään noin 180 asteeseen. Aloita lasagnen kokoaminen. Levitä vuoan pohjalle ohut kerros tomaattimurskaa, aseta kerros lasagnelevyjä päälle. Laita lasagnelevyjen päälle tomaattimurskaa, mustapippuria, broileria ja raejuustoa. Lorauta päälle hieman ruokakermaa ja aloita taas uusi kerros lasagnelevyillä. Jatka näin kerros kerrokselta. Suunnilleen puolessa välissä lisää pinaatti ja levitä se tasaiseksi. Tarkista, että päällimmäisten lasagnelevyjen päälle riittää tomaattimurskaa ja ruokakermaa, jottei levyt pääse kuivumaan uunissa. Kypsennä lasagnea noin tunti uunin keskitasolla. Jos haluat lisätä juustoraastetta lasagnen päälle, niin tee se kypsennyksen loppuvaiheessa. Lisämakua: Ruokakerman tilalla voit käyttää esimerkiksi kolmen juuston kermaa. Energiaa 367 kcal Hiilihydraattia 25 g Proteiinia 28 g Rasvaa 16 g 5

Lohikasvispannu (neljälle) 4 raakaa perunaa 4 porkkanaa 1 sipuli n. 250 g. pakasteherneitä 150 g. kylmäsavulohta öljyä paistamiseen mustapippuria Kuori ja pilko perunat ja porkkanat noin 1x1 cm kuutioiksi. Kuori sipuli ja leikkaa se samankokoisiksi paloiksi. Kuumenna paistinpannussa tilkka öljyä. Paista peruna- ja porkkanakuutioita miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia. Lisää joukkoon pilkottu sipuli ja jäiset herneet. Jatka paistamista noin 5 minuuttia. Ota pannu pois liedeltä. Pilko lohi pieniksi paloiksi ja lisää pannuun. Älä enää paista. Mausta mustapippurilla. Energiaa 210 kcal Hiilihydraattia 19 g Proteiinia 11 g Rasvaa 8 g 6

Paljonko ruuasta tulisi saada energiaravintoaineita? Hiilihydraattia 55% Proteiinia 15% Rasvaa 30% Prosenttiosuudet kuvaavat osuutta kokonaisenergiansaannista. Hiilihydraattien osalta suosi viljavalmisteita, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja; vältä makeisia, leivonnaisia ja sokeripitoisia juomia. Proteiinien osalta suosi maitovalmisteita, lihavalmisteita, kalaa ja kananmunaa; vältä rasvaisia maito- ja lihavalmisteita, kuten pekonia ja kermaa. Rasvojen osalta suosi kasvisrasvalevitteitä, öljyjä, kalavalmisteita, lihavalmisteita, pähkinöitä ja siemeniä; vältä piilorasvaa ja rasvaisia leivonnaisia, kuten munkkeja ja lihapiirakoita sekä runsaasti kovaa rasvaa sisältäviä liha- ja maitovalmisteita. Ravitsemussuositukset pähkinänkuoressa 1. Syö kasviksia, marjoja ja hedelmiä useita kertoja päivässä 2. Syö täysjyväleipää ja puuroa 3. Käytä leivälle kasvisrasvalevitettä ja suosi kasvisöljyjä 4. Syö kalaa ainakin kahdesti viikossa 5. Nauti rasvatonta maitoa tai piimää päivittäin, mutta janoon vettä 6. Valitse vähäsuolaisia elintarvikkeita 7. Liiku päivittäin ainakin puoli tuntia 7

5 Mitä syödä ennen ja jälkeen liikunnan? Esimerkkejä sopivista välipaloista 1-2 tuntia ennen liikuntaa Välipala Energiaa, kcal Hiilihydraattia, g Proteiinia, g Mysliä 3 rkl ja viili/marjarahka Banaani ja jogurttipurkki 2 viipaletta grahamleipää kinkun, margariinin ja tomaatin kera 2 lasillista täysmehua ja raejuustoa 3 rkl 180 30 10 130 25 6 200 24 10 185 35 8 On tärkeää syödä välipala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia. Ennen aamutreeniä sinun kannattaa kuitenkin syödä hieman yllä olevia tukevampi annos, sillä nukutun yön jälkeen kehosi energiavarastot ovat tyhjät. Harjoitusta edeltävän ravinnon tarkoitus on sekä parantaa jaksamista itse harjoituksessa että tehostaa harjoituksella aikaansaatavaa vastetta elimistössä. Toisin sanoen ravinnosta on saatava sopivasti hiilihydraattia ja proteiinia. Vasteella tarkoitetaan liikuntaan liittyvien entsyymien ja yhdisteiden tuotantoa sekä proteiinisynteesiä muun muassa lihaksissa. Liikunta lisää näiden vasteiden tapahtumista kehossa. Proteiinisynteesi taas käytännössä merkitsee harjoituksen aiheuttaman ärsykkeen hyödyntämistä. Esimerkiksi lihasvoimaharjoittelussa tämä tarkoittaa muun muassa lihasmassan kasvua. 8

Peruskuntoilijan palautuminen Peruskuntoilijana kehosi ehtii palautua harjoituksen jälkeen ilman suurempaa vaivannäköä. Sinun on kuitenkin hyvä syödä viimeistään tunnin päästä harjoituksesta ruokaa, joka sisältää hiilihydraattia ja proteiinia. Liikunnan aikana elimistö käyttää polttoaineenaan glykogeenia eli elimistössä olevia hiilihydraatteja. Tyhjentyneet glykogeenivarastot tulee täyttää ensimmäisinä liikunnan jälkeisinä tunteina syömällä hiilihydraattipitoista ruokaa. Proteiinin nauttiminen yhdessä hiilihydraatin kanssa saattaa johtaa parempaan hiilihydraatin varastointiin, mutta tähän liittyvät tutkimustulokset eivät ole täysin yksiselitteisitä. Proteiinin nauttimisesta ei ole kuitenkaan todettu olevan mitään haittaa palautumisen kannalta. Erilaisten liikuntalajien merkitys energiankulutuksen kannalta Laji Energiankulutus (kcal/t) Aerobic 400-700 Tanssi 250-800 Voimistelu 200-350 Kävely 200-500 Sauvakävely 250-550 Juoksu, hölkkä 300-1000 Kuntosaliharjoittelu, voimaharjoittelu 250-600 Taulukon energiankulutukset ovat vain karkeita arvioita. Pienimmät lukemat koskevat rauhallista harrastamista ja keveitä harrastajia (alle 60 kg). Suurimpiin energiankulutuksiin päästään kovatehoisella harrastamisella tai jos painoa on riittävästi (yli 80 kg). 9

Liikunta ja neste Fyysinen aktiivisuus suurentaa normaalia nesteen tarvetta huomattavasti. Liikuntaa harrastavalla henkilöllä päivittäinen nestehävikki lisääntyy noin 0,5-1,5 litraa liikuttua tuntia kohden riippuen liikunnan rasittavuudesta ja ympäristön olosuhteista. Vettä on normaalisti saatava ainakin kaksi litraa vuorokaudessa. Tunnin kestävän liikunnan aikana ei ole tarvetta juoda, mikäli olet juonut riittävästi ennen liikuntaa. Pitempään kestävässä liikkumisessa sinun kannattaa juoda kohtuullisesti, 2-5 desilitraa tunnissa, liikunnan aikana liiallisen väsymyksen ehkäisemiseksi. Kuntoilijalla liikunta on harvoin niin rasittavaa ja pitkäkestoista, että urheilujuomille olisi tarvetta. Muista välipalat! Liiallista nälkää kannattaa välttää jotta ei sorru napostelemaan herkkuja. Liian kovan nälän vältät pitämällä verensokerin tasaisena koko päivän. Välipalat ovat tähän oiva ratkaisu. Kunhan pidät huolen siitä, että ne ovat terveellisiä ja ravitsevia. Hyviä välipaloja ovat esimerkiksi kokojyväleipä, pähkinät, kuivatut hedelmät, tuoreet hedelmät ja kasvikset, smoothiet ja jogurtit. 10

6 Terveellisiä vaihtoehtoja suolaisille herkuille Vihreä kasvispitsa (kymmenelle eli 2 pellillistä) Pohja: 5 dl vettä pala hiivaa (50 g) tai pussi kuivahiivaa 1 tl suolaa 2 rkl öljyä 4 rkl vehnäleseitä 3-4 dl ruisjauhoa 5-6 dl vehnäjauhoja Täytteet: ½ purkkia pestoa 1 purkki tomaattimurskaa 2 valkosipulinkynttä 1 kesäkurpitsa 1 (vihreä) paprika muutama tuore herkkusieni 1 sipuli 1 pala (175 g) kevytmozzarellaa mustapippuria Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi, tai lämpimämmäksi jos käytät kuivahiivaa. Lisää veteen suola ja tuorehiiva. Lisää sekoitellen jauhot ja leseet. Loppuvaiheessa lisää öljy. Anna taikinan kohota peitettynä noin puoli tuntia. Taikinan kohoamisen aikana voit pilkkoa paprikat, herkkusienet, sipulin, valkosipulinkynnet ja kesäkurpitsat ohuiksi suikaleiksi. Pilko tai raasta myös mozzarella. Lämmitä uuni noin 200 asteeseen. Kauli kohonnut taikina kahdeksi pellin kokoiseksi pohjaksi. Levitä pohjalle ensin pestoa ja sitten tomaattimurskaa. Asettele pohjalle kasvikset ja sienet tasaisesti. Rouhi päälle mustapippuria ja asettele päällimmäiseksi mozzarellapalat tai raaste. Paista uunissa noin 10-15 minuuttia. Leikkaa paloiksi ja nauti. Lisämakua: voit laittaa valmiin pizzan päälle reilusti rucolaa. Energiaa 339 kcal Hiilihydraattia 43 g Proteiinia 12 g Rasvaa 11 g 11

Tsatsiki (neljälle) 3 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia ½ kurkku (tai 1 pieni) ½ tl suolaa ½ tl hunajaa 2 valkosipulinkynttä Raasta kurkku. Voit halutessasi valuttaa sekä raastetun kurkun että jogurtin erikseen erittäin pienireikäisessä siivilässä tai harson avulla. Näin saat ylimääräisen nesteen pois. Kuori ja hienonna valkosipulit. Sekoita kaikki ainekset keskenään. Lisää mustapippuria oman maun mukaan. Anna maustua jääkaapissa hetken aikaa ennen tarjoilua. Tsatsikia voit käyttää dippinä kasviksille tai sitä voi laittaa esimerkiksi leipien täytteeksi. Lisämakua: parasta tsatsikia saa kun käyttää paksua turkkilaista jogurttia. Valitettavasti siinä on energiaa paljon enemmän kuin rasvattomassa jogurtissa. Energiaa 193 kcal Hiilihydraattia 7 g Proteiinia 3 g Rasvaa 0,2 g 12

7 Terveellisiä vaihtoehtoja makeille herkuille Marjapannari (kahdeksalle) 5 dl rasvatonta maitoa 1,5 dl venhäjauhoja 0,5 dl spelttijauhoja 0,5 dl kaurahiutaleita 2 munaa 2 rkl sokeria 2 tl vaniljasokeria 0,5 tl suolaa 2-3 dl marjoja (esim. vadelma, mustikka) (2 tl perunajauhoja) öljyä vuokaan Vatkaa maidon joukkoon jauhot ja kaurahiutaleet. Lisää joukkoon sokerit, suola ja munat. Vatkaa tasaiseksi. Anna taikinan turvota noin puoli tuntia. Jos käytät pakkasmarjoja, sekoita niiden joukkoon pari ruokalusikallista perunajauhoja. Lämmitä uuni 250 asteeseen. Kaada turvonnut taikina voideltuun piirasvuokaan. Ripottele marjat päälle. Paista uunin keskitasossa noin puoli tuntia. Energiaa 130 kcal Hiilihydraattia 21 g Proteiinia 6 g Rasvaa 2 g Naisten tulee huolehtia riittävästä raudan saannista Kuukautisten takia naisilla raudantarve on suurempi kuin miehillä. Raskauden ja imetyksen aikana raudan tarve lisääntyy. Saat riittävästi rautaa kun syöt ravitsemussuositusten mukaan. Tärkeimpiä raudanlähteitä ovat liha, lihavalmisteet, maksa ja täysjyvätuotteet. Myös peruna, ruskeat pavut, kuivatut hedelmät ja vihreät kasvikset sisältävät paljon rautaa. 13

Jogurttijäädyke (kuudelle) 2 dl vähärasvaista vispikermaa 3 dl vähärasvaista maustamatonta jogurttia 2 tl vaniljasokeria 3 rkl sokeria Vatkaa kerma. Nostele joukkoon jogurtti. Lisää sokerit, sekoita. Annostele pieniin annosvuokiin tai kertakäyttömukeihin. Peitä vuoat ja laita ne pakkaseen. Anna jäätyä noin 4 tuntia. Nosta huoneenlämpöön sulamaan noin 5-10 minuuttia ennen tarjoilua. Voit tarjoilla lisänä tuoreita marjoja tai hedelmiä tai marjasosetta. Energiaa 136 kcal Hiilihydraattia 9 g Proteiinia 3 g Rasvaa 10 g 14

Keski-ikäisten naisten tulee huolehtia riittävästä kalsiumin saannista Kalsiumia saadaan maitotaloustuotteista, kuten maidosta, juustosta ja jogurtista. Kalsium ei imeydy ilman D-vitamiinia, joten siksi sinun on huolehdittava myös riittävästä D-vitamiinin saanista. D-vitamiinia saat muun muassa lohesta sekä muista rasvaisista kaloista ja maidosta, sillä Suomessa maitoon lisätään D-vitamiinia. Myös liikunta vahvistaa luita. Noin viidenkymmenen ikävuoden jälkeen elimistön hormonipitoisuudet alkavat muuttua ja samalla luun menetys alkaa. Naisilla on yleensä miehiä hieman hauraampi luusto, siksi osteoporoosi eli luun haurastuminen kehittyy naisilla nopeammin. Hyödyllisiä www- sivuja www.ktl.fi ravitsemus www.ravitsemusneuvottelukunta.fi www.tervesuomi.fi www.maitojaterveys.fi www.fineli.fi www.ukkinstituutti.fi www.osteoporoosiliitto.fi 15

8 Lopuksi Toivon, että sait oppaasta ideoita ja vinkkejä liikunnalliseen arkeesi. Ravitsemusasioita ei pidä ottaa liian vakavasti, välillä saa ja pitää herkutella. Liikuntaa on hyvä harrastaa läpi koko elämän. Tärkeintä kuitenkin on, että liikunta on hauskaa ja siitä tulee hyvä olo. Jatka samaan malliin ja muista nauttia elämästä! 16

Lähteet Aalto, R. & Seppänen, L. 2008. Kuntoilijan pieni ravinto-opas. WSOYpro/Docendo. Jyväskylä. Borg, P., Fogelholm, M. & Hiilloskorpi, H 2004. Liikkujan ravitsemus teoriasta käytäntöön. Edita Prima Oy. Helsinki. Clark, N. 2008. Nancy Clark s Sport nutrition guidebook. 4th edition. Human Kinetics. USA. Fineli -elintarvikkeiden koostumustietopankki. Luettavissa: http://www.fineli.fi/. Luettu: 9.3.2011. Ilander, O., Borg, P., Laaksonen, M., Mursu, J., Ray, C., Pethman, K. & Marniemi, A. 2008. Liikuntaravitsemus. 2. painos. VK- Kustannus Oy. Lahti. Parkkinen, K. & Sertti, P. 2006. Avain ravitsemukseen. Otava. Helsinki. Tuhne, B., Bø, K. & Winther, B. 2003. Elämäniloa! Liiku, syö ja voi hyvin. Otava. Helsinki. Valsta, L., Borg, P., Heiskanen, S., Keskinen, H., Männistö, S., Rautio, T., Sarlio-Lähteenkorva, S. & Kara, R. 2008. Juomat ravitsemuksessa. Yliopistopaino. Helsinki. Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2005. Suomalaiset ravitsemussuositukset ravinto ja liikunta tasapainoon. Edita publishing Oy. Helsinki. 17