santasport.fi Lapin Urheiluakatemian yläkoulutoiminta Ravintovalmennus Santasport Lapin Urheiluopisto I Hiihtomajantie 2 I 96400 ROVANIEMI
Tavoitteena hyvinvoiva urheilija Kuormitus Kehittyminen Lepo Ravinto Riittävä ja monipuolinen RAVINTO sekä LEPO ovat kehittymisen kulmapaloja -> mahdollistavat kehittymiseen johtavan kuormituksen WWW.LAPINURHEILUAKATEMIA.FI
RAVINNON MERKITYS Laadukas, järkevästi koostettu ruokavalio antaa riittävästi energiaa parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa auttaa palautumaan harjoittelusta ja mahdollistaa kehittymisen on avainasemassa terveenä pysymisen kannalta pitää verensokerin tasaisena ja sitä kautta vireystilan hyvänä
KASVU JA RAVINTO Tytöillä kasvuvaihe alkaa noin 10-13 vuoden iässä ja pojilla 12-15 vuoden iässä. Voimakas kasvu edellyttää riittävää ravintoaineiden, erityisesti proteiinin ja energian saantia. Pohjoismainen ravitsemussuositus: Päivittäinen energiantarve 11-14-vuotiaalla tytöllä 45 kcal/kg ja pojalla 55 kcal/kg Fyysinen aktiivisuus lisää energiantarvetta (jopa -> 75 kcal/kg, kun kasvu on kovimmillaan ja nuori on fyysisesti erittäin aktiivinen). Ravinnon tarve on yksilöllistä (kasvu ja kehitysvaihe vaikuttaa) tarkkaile lapsen / nuoren jaksamista, kehittymistä ja vireystilaa.
VERENSOKERIN HALLINTA Mitkä asiat pitävät verensokerin tasaisena?
Esimerkkejä ruokien ja juomien sokerimäärästä limupullo (0,5 l) 22 sokeripalaa tölkillinen energiajuomaa 15 sokeripalaa lasillinen mehua 9 sokeripalaa jäätelöpuikko 9 sokeripalaa berliininmunkki 11 sokeripalaa 100 grammaa irtokarkkeja 18 sokeripalaa 100 g suklaata 20 sokeripalaa 2 dl maustettua jogurttia 7 sokeripalaa https://www.youtube.com/watch?v=snmzgep7emi Heitteleekö verensokeri päivän aikana ja treeneissä?
VERENSOKERIN HALLINTA Säännöllinen ateriarytmi 3-4 tunnin välein Ravinnon laatu Kuidut Proteiini Valmentajan olisi hyvä antaa urheilijalle tehtäväksi tarkkailla omaa vireystilaa koulupäivän ja harjoitusten aikana. Aamupala? Kouluruoka? Välipala?
Hiilihydraatit Peruna, viljavalmisteet, riisi, bataatti, juurekset, marjat, kasvikset, hedelmät Energiaksi, immuniteetin suojaksi, palautumiseen, kuidun lähteenä
Hiilihydraatit hedelmät, marjat, kasvikset Ravinnetiheitä eli sisältävät paljon suojaravintoaineita, jotka ovat tärkeitä elimistön toiminnan (mm. vastustuskyky, tulehduksen hallinta) kannalta Toteutuuko? 5 eri väriä päivittäin? Mitkä värit? Esimerkkejä ruuista? Noin kuusi kourallista päivässä (aikuisilla vähintään puoli kiloa/pvä)? Makuaistin totuttaminen! 11.11.2016 9
Proteiini Liha, kala, kana, merenelävät, kananmuna, maitotuotteet, palkokasvit (Hieman myös mm. viljoissa) Kudosten rakennusaineiksi! Immuniteetti, hormonit, hermoston välittäjäaineet Niukka saanti heikentää mm. suorituskykyä, kehitystä ja palautumista sekä lisää sairastumisriskiä! 11.11.2016 10
Proteiini Urheilijan tulisi saada proteiinia n. 2 g/painokilo (1,5 3 g/kg). Esim. 50 kg painavan tulisi saada noin 100 g proteiinia tasaisesti jokaiselle aterialle jaettuna. Mistä saat noin 20 g proteiinia? Esimerkiksi: 100 g jauhelihaa 3 kananmunaa Yksi kanafilee (n. 100 g) 200 g maitorahkaa
Rasva o Solukalvojen ainesosa (hermosolut, lihassolut ) o Hormonien rakennusaineina o Aivojen kuivapainosta noin 60 % rasvaa -> LAATU 1/3 kertatyydyttymätöntä 1/3 monityydyttymätöntä (omega3, omega6 välttämättömiä rasvahappoja) 1/3 tyydyttynyttä (korkeintaan) Tyydyttymättömän rasvan lähteet: kala, kasviöljyt, pähkinät, siemenet, avokado Tyydyttyneen rasvan lähteet: voi, maitorasva, eläinrasva, trooppiset öljyt Rasvaa tulisi saada yhteensä vähintään 1 g / painokilo / päivä
Suojaravintoaineet Vitamiinit ja kivennäisaineet säätelevät aineenvaihdunnallisia tapahtumia Elimistö ei voi valmistaa, täytyy saada ravinnosta Monipuolinen ja terveellinen ruokavalio riittää periaatteessa turvaamaan tärkeiden vitamiinien ja kivennäisaineiden saannin lisäravinteet ILMAN monipuolista ruokavaliota eivät riitä!! D-vitamiini!
Riittävä energiansaanti 15-v. tyttö, 160 cm, 55 kg Kevyt työ, ei treeniä 1,3 1708 kcal Urheilija 2,2(->) 2890 kcal 15-v. poika, 170 cm, 65 kg Kevyt työ, ei treeniä 1,3 2135 kcal Urheilija 2,2(->) 3613 kcal -> säännöllinen ateriarytmi 5-7 kertaa / pvä -> aamupala ja lounas! -> energiansaanti treenin ympärillä
Riittävä energiansaanti Fyysinen kehitys on tehokasta, kun energiaa saa saman verran tai hieman enemmän kun kuluttaa Sairastelun ja rasitusvammojen riski kasvaa, jos syö liian vähän Kaikilla makroravintoaineilla on oma tehtävänsä elimistössä -> ruoasta tulee saada hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa. Kuva: Patrick Borg
ATERIARYTMI Ateriarytmin tulee olla SÄÄNNÖLLINEN Esimerkki päivän aterioista: - Aamupala - Lounas - Päivällinen - Iltapala LISÄKSI 1-3 välipalaa treenien rytmittämänä Huolella valiten Ennen treeniä välipalat ja treenin jälkeen palautumisvälipalat -> 5 7 ATERIAA URHEILIJALLA HARJOITTELU RYTMITTÄÄ RUOKAILUJA
ATERIARYTMI PERUSTANA ARKIRUOKAILU Pelkkä tasainen ateriarytmi ei riitä, myös ravintoaineiden saannin pitää jakautua tasaisesti koko päivälle Usein urheilijoiden aamu- ja päiväateriat ovat turhan kevyitä ja illalla syödään runsaasti. Puolet päivän energiasta tulisi olla syötynä ennen iltapäivän harjoituksia. Rutiinit auttavat syömään tasaisin välein (vuorokausirytmi ja ateriarytmin säännöllisyys) Suunnitelmallisuutta ruokailuihin sopivassa määrin ja tilanteen mukaan (treeni vs. kisa/turnauspvä). www.ravitsemusneuvottelukunta.fi
Lähde: Ojala, Janiika ja Runtti, Vilma; TEHOA VOIMAHARJOITTELUUN Nettiopas ravitsemukseen 16 19 -vuotiaille akatemiajalkapalloilijoille
- Riittävästi energiaa - Ravinnetiheää ruokaa -> täysjyvää + värikästä + laadukasta rasvaa + laadukasta proteiinia TYÖKALU AVUKSI ATERIOIDEN KOOSTAMISEEN
Välipalan tulisi aina sisältää: Jotakin värikästä Kasviksia, hedelmiä, marjoja Runsaasti proteiinia Maitovalmisteita, lihaa, kalaa, kananmunaa, soijaa Hyviä hiilihydraatteja Täysjyväviljaa, hedelmiä, juureksia Vettä MUISTA! 1 + 1 + 1 + VESI HYVÄ VÄLIPALA ON KUIN ATERIA PIENOISKOOSSA
SYÖMISEN ONGELMAT TIEDOSTETUT JA TIEDOSTAMATTOMAT 23 %:lla 9-luokan nuorista oli ongelmia syömisen kanssa (v. 2009) -> 6 % kärsi lievästä oireilusta ja 11 % merkittävästä oireilusta (Lähde: SYLI ry, Ystävä tietää ensin kysely) Joka kymmenes 18-vuotias tyttö on kärsinyt diagnoosikriteerien mukaisesta syömishäiriöstä ja joka viidennellä tytöllä on ollut syömishäiriöoireilua nuoruusvuosina. YHTEISTYÖ!
Mitä leireillä tehdään? Tiedot taidot Luennot Ryhmätyöt Pienryhmäkeskustelut Kokkikoulut AMK-opiskelijat mukana toteuttamassa WWW.LAPINURHEILUAKATEMIA.FI
Ravintovalmennuksen tavoitteet yläkoulutoiminnassa toiselle asteelle siirtyessäni hallitsen seuraavat tiedot ja taidot: Minulla on tiedot ravinnon merkityksestä normaalille kasvulle ja kehitykselle sekä urheilusta palautumiselle ja taidot toteuttaa säännöllisesti hyviä valintoja arjessa. Osaan tehdä ruokavalintoja kaupassa. Tunnistan päivittäisessä käytössä olevien ruokien ja juomien ravintosisällön, luen tarvittaessa tuoteselosteita. Osaan tunnistaa ateriarytmin toteutumisen ja vireystilan yhteyden. Huolehdin säännöllisestä ja riittävän tiheästä ateriarytmistä. Osaan koota koulussa urheilijan lautasmallin mukaisen aterian. Osallistun kotona ruoanlaittoon. Tiedän ravintoaineiden tärkeyden osana monipuolista ja ravitsevaa urheilijan ruokavaliota. Ymmärrän ravinnon merkityksen normaalille kasvulle ja kehitykselle sekä urheilusta palautumiselle. Tiedostan riittävän energiansaannin merkityksen ja tarkkailen sen toteutumista omassa arjessani. Syön päivittäin monipuolisen ja riittävän aamupalan. Osaan koostaa laadukkaat välipalat tukemaan koulussa ja harjoituksissa jaksamista. Osaan suunnitella ja toteuttaa kilpailu- tai turnauspäivän eväät ja välipalat. Rauhoitun ruokailutilanteeseen ja nautin ruoasta.
LÄHTEITÄ: 1) Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (VRN) www.ravitsemusneuvottelukunta.fi 2) Urheilijan ravitsemus: www.sport.fi/huippuurheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2 3) Terve urheilija: www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus 4) Olli Ilander: Liikuntaravitsemus tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta, VK-kustannus Oy 2014