KUNNON RUOKAA NUORELLE VOIMISTELIJALLE Hämeenlinnan voimisteluseura toukokuu 2016 Johanna Kleemola Kymppiympyrä osana treenaamista Tiivistää Terve Urheilija kokonaisuuden eri ulottuvuudet Fyysinen Psyykkinen Sosiaalinen kehittävä, turvallinen ja terveellinen valmennuksen kokonaisnäkemys 1
Minä voimistelijana Kisamatkat Suomenmestari Spagaatit maahan 3.puolalta Koulusta jumppaan Jaksan treeneissä iloisena Maailmanmestari Rengasharppaus Kauris Kaunis kisapuku ja -kampaus Leirit Kivaa yhdessä kavereiden kanssa Sivuaalto Jalannosto Siltakaato Luennon sisältö Voimistelijan ruokavalio Voimistelijan päivän eri ateriat aamupala, lounas/päivällinen, välipalat Mitä sisältää ja mitä ei Mitä valintoja leireillä ja mukaan kisoihin 2
Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto HYVÄ VOIMISTELIJA Lepo Kehon huolto Urheilija kehittyy ja pysyy terveenä Harjoittelun sisältö ja harjoitusten rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan hyvin Palautumiseen liittyvät tekijät huomioidaan urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto 3
Mitä ruoasta tarvitaan? Polttoainetta = hiilihydraatit ja rasva Rakennusaineita = proteiinit Suoja-aineita = vitamiinit ja kivennäisaineet sekä rasva Jaksamista ja hyvää oloa, kehityksen turvaaminen niin urheilijana kuin kasvavana nuorena Mitä ruoka on? Hiilihydraatit Leipä, peruna, pasta, riisi, puuro, hedelmät ja vihannekset 4
Mitä ruoka on? Proteiini Liha, kala, kananmuna, maitotaloustuotteet ja palkokasvit sekä siemenet ja pähkinät Mitä ruoka on? Rasvat Öljyt, leivänpäällisrasvat, juustot ja leikkeleet 5
Mitä ruoka on? Suojaravintoaineet Marjat, hedelmät, vihannekset ja täysjyvätuotteet Voimistelijan lautasmalli 1/2 kasviksia, salaattia, raasteita 1/4 riisiä, pastaa, perunaa 1/4 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset Kuva: www.sydänliitto.fi salaatinkastikkeet Huomioi: annoskoko, treenimäärä, yksilölliset ominaisuudet ja tavoitteet 6
Toteutustapoja on monia kuvat: www.kuusamo.fi Hyviä välipaloja, lähde listalla ylhäältä alas. Hätävarat viivan alla Aikaa liikuntaan <1 t maito jogurttijuoma hedelmäsoseet urheilujuoma banaani mehukeitto täysmehu Aikaa liikuntaan 1-2 t jogurtti / viili / rahka hedelmät kiisselit, marjasoseet leipä, pikapuurot täysmehut myslipatukat riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t lounas / päivällinen kevyet valmisateriat puurot leipä täytteineen karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot 7
Energiantarve eri ikäisillä lapsilla Yksilöllistä, johon vaikuttaa mm. kasvuvauhti/ murrosiän vaihe, liikunnan määrä, pituus yleisiä tarkkoja energiantarpeita mahdoton antaa Ennen murrosikää suurempi kuin sen jälkeen, lapsi normaalisti osaa itse säädellä Ylipaino mahdollista huonojen ruokailutottumusten kautta Myös urheilijalle, vaikka liikunta lisää energian kulutusta Esim. murrosiän jälkeen voimistelijatyttöjen energiankulutus joskus vain n. 2 000 kcal/ vrk. Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve Ennen murrosikää varastot täyteen, kasvupyrähdyksessä niitä tarvitaan D-vitamiini: Luuston kehityksen turvaaminen. Maitovalmisteet ja kaloista etenkin siika ja kuha sekä valmisteet syyshuhtikuussa (7,5-10 µg) Kalsium: vähintään 900 mg/ vrk. Maitovalmisteet C-vitamiini: 60 mg/vrk (100-200 mg/vrk). Ylimääräinen erittyy virtsan kautta pois elimistöstä Rauta: 11-15 mg/vrk. Kuukautisten alku ja kasvu sekä yleensä niukempi punaisen lihan syöminen 8
Vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve Esteettisten taitolajien harrastajilla usein niukkuutta suhteessa tarpeeseen kasvun ja kehityksen turvaamiseksi Monivitamiini-valmiste talvella turvaamaan saanti Sovelluttava lapsille ja nuorille, ei saa ylittää saantisuosituksia Ei korvaa hyvää ruokavaliota Mitä ruoasta saadaan helposti liikaa? Happohyökkäyksiä hampaille Virvoitusjuomat ja kivennäisvedet, mehut Napostelu ja aterioiden poisjättäminen/korvaaminen Kovaa tai tyydyttynyttä rasvaa Keksit, leivonnaiset, rasvaiset maitotaloustuotteet ja lihat Suolaa Snacksit, juustot, leikkeleet, valmisruoka 9
Mahdollisia ruokavalion muutostarpeita Murrosiän kynnyksellä kehonmuutokset Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio lapsuudesta asti Terve suhtautuminen ruokaan Ravitsemusasiat luonnollisena osana urheilussa Erityiskysymyksissä asiantuntijoiden käyttö Häiriintyneen syömisen ja syömishäiriöiden ehkäisy Naisten lehti uskomusten ja vinkkien torppaaminen Ateriarytmi Säännöllinen ruokailu on olennainen osa hyvää urheilijan ravitsemusta Ateriat ennen ja jälkeen harjoituksia tukevat palautumista ja urheilijan kehittymistä Juominen vähintäänkin yhtä tärkeää kuin syöminen Hiilihydraatit ja proteiinit tärkeässä roolissa, suoja-aineita HeVi-tuotteista 10
Ateriarytmi Ruokailuiden väli ei saa olla yli 4 tuntia kuin poikkeustapauksissa Optimaalinen on 2-4 tuntia, riippuen ruoan laadusta ja määrästä sekä vuorokauden ajasta Ennen treenejä max. 3 tuntia aikaa Jälkeen max. 1 tunti, riippuen treenejä edeltäneestä valmistautumisesta Ateriarytmi yhden harjoituksen päivä Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala 11
Ateriarytmi kahden harjoituksen päivä Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala TAI Klo 6.30 Pieni aamupala 8-10 Harjoitus 10.30 Aamupala 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18 Pieni välipala 19-20 Harjoitus 21 Iltapala Terveellinen syöminen kotona Aamupalasta energiaa kouluun ja päivä käyntiin Välipalan voimalla läksyjen kimppuun tai treeneihin Päivälliseltä poweria treeneihin tai lihaksille energiaa Iltapalan avulla hyvät yöunet ja treenin hyöty talteen 12
Voimistelijan eri ateriat Aamupala Lautasmalli Unohda mehut ja kaakaot, korvaa vedellä + hedelmällä ja maidolla Leivän päälle vihanneksia ja vähärasvaisia proteiinin lähteitä Voimistelijan eri ateriat Lounas/päivällinen Koululounas pakollinen, muista juoda maitoa ja vettä Lautasmalli molemmilla aterioilla HeVi-tuotteet lautasen täytteenä 13
Voimistelijan eri ateriat Lounas/päivällinen Valmisruoka Hätävara Tuunaa itse: Kasviksia Juotavaa Huomioi muilla aterioilla laadussa Voimistelijan eri ateriat Välipalat On kuin pieni ateria, koko tilanteen ja syöjän koon mukaan Kiinnitä huomiota proteiinin saantiin, juoman määrään ja HeVi-tuotteisiin Esim: Täysjyväleipä + margariini + kinkku/juusto + vihanneksia ja maitoa/vettä Maustamatonta jogurttia/viiliä/rahkaa + marjoja/hedelmäpaloja ja vettä Hedelmäsose + leipä täytteineen ja maitoa Pikapuuro + marjoja/hedelmä ja maitoa Proteiini-/jogurttijuoma + hedelmä 14
Terveellinen syöminen on Monipuolista Värikästä Säännöllistä Hauskaa Mitä lautaselle leireillä? Omien eväiden tarve riippuu leiripaikasta ja järjestetyistä aterioista Samat periaatteet kuin kotona/arjessa Lautasmalli jokaiseen ateriaan, täytä lautanen ensin HeVituotteilla Älä nipistele syömisessä vaan syö laadukkaasti Unohda sokerimurot, hillot, mehut jne. vaikka niitä tarjolla onkin Juomisen huolehtiminen extra-tärkeää! 15
Mitä lautaselle leireillä? Esim. Kisakalliossa on oma urheilijan linjasto, hyödynnä sitä Jos tarjolla on aamupala, lounas, päivällinen ja iltapala, saatat hyvin pärjätä näillä, kun huolehdit juomisen määrästä ja syöt runsaan iltapalan Jos otat eväitä, muista että kotiin jäävät myös Mysli- ja välipalapatukat/keksit Jogurttihyvät Pasteijat, lihapiirakat ym. Mukaan Hedelmiä, täysjyväleipää, pähkinöitä, pilttiä jne. Mitä mukaan kisoihin? Kisoihin mukaan vain sellaisia ruokia, joita olet aiemmin syönyt Herkkävatsaiset välttäkää ruisleipää ja sitrushedelmiä, valitkaa muita viljoja täysjyväisinä ja vaikka banaania Aamupala erittäin tärkeä, älä skippaa sitä. Ota vaikka bussiin mukaan, jos matka on pitkä ja herätys aikaisin. Älä unohda juoda! 16
Mitä mukaan kisoihin? Mukaan eväiksi: Samoja asioita, kuin mitä syöt välipalaksi Hedelmiä, vihannespaloja Maustamatonta rahkaa tai jogurttia Täysjyväleipää, sisään esim. keitettyä kananmunaa, vähärasvaisia leikkeleitä ja juustoja Ruokaisa pasta-/riisisalaatti Huom! proteiiniosa esim. tonnikala, koti-/raejuusto, pähkinät Pakkaa tarvittaessa pieneen kylmälaukkuun Juominen Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma (tai hätätapauksissa mehu) > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen 17
NESTEHUKKA EI JANON TUNNETTA 2% VIREYSTILA Koordinaatio keskittyminen 4-5% JANONTUNNE suorituskyky OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 2-4 välipalaa / pvä täysjyväleipää / viljatuotteita: 5 viipaletta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/4 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/4 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt 18
Käytännön työt Koostetaan ryhmissä hyviä välipaloja ennen tai jälkeen treenien nautittaviksi Huomioidaan voimistelijan lautasmalli Esittelyssä kertokaa: Mikä ateria (aamu-, väli- vai iltapala) Miksi nämä tuotteet mukana Mitä lisäisitte ja miksi Tsemppiä alkavaan kesäkauteen 19