Superhyvää suolistolle! Kuusankoski 17.11.2016 Leena Putkonen laillistetturavitsemusterapeutti, FODMAP-asiantuntija w: leenaputkonen.fi T: LeenaPutkonen e: leena@ravitsemusratkaisut.fi
Minä FODMAP-asiantuntija Puolikas Ruokamysteerit-tiimistä Pro-pulla ja anti-fitness
Esityksen aiheita Miten pidän suolistosta huolta? Millaisia suolistovaivoja on? Miten niitä voi hoitaa?
Suu#ja#nielu# ruoan&hienontaminen,& syljen&ja&sen&sisältämien& entsyymien&erittäminen& Sappirakko# varastoi&sappea Ohutsuoli# ruoan&pilkkominen& entsyymien&avulla,& imeytyminen Maksa# sapen&tuotto Paksusuoli# suolistobakteerien& toiminta,&ulosteen& kiinteyttäminen& Ruokatorvi#ja#ruokatorven# sulkija# ruoan&kuljettaminen& mahalaukkuun&ja&sen& takaisinpääsemisen&esto& Mahalaukku# mahahapon&tuottaminen,& ruoan&sekoittaminen,& hienontaminen,&ruoan& pilkkominen,& ruoansulatushormonien& erittäminen& Haima# erittää& ruoansulatuse ntsyymejä
Hyviä&lajeja&alkuun Kun&kunto&kohenee Rauhoittavia&lajeja kävely,&sauvakävely juoksu kävely kuntosali,&rauhallinen kuntosali,&intensiivinen kuntosali,&rauhallinen pyöräily,&sisäpyöräily,& helppo&taso uiminen vesijuoksu rauhalliset&tanssit sisäpyöräily,&vaativammat& tasot kaksinpelit,&kuten&squash,& sulkapallo joukkuelajit,&kuten&sähly,& lentopallo& räväkämmät&tanssit,&kuten& afro pilates avantouinti jooga tai&chi hiihto kamppailulajit vaeltaminen luistelu kiipeily X
Lepo Krooninen stressià Parasympaattinenhermosto ei pääse korjaamaan elimistöä. Haasteellista à vaatii rauhoittumista, priorisoimista ja omien arvojen puntaroimista. Ongelmanmyöntäminen on jo askeleteenpäin.
Stressinhallintakeinot (ei poista stressiä, hallitsee) Unesta huolehtiminen Hengitys Läsnäolo Rauhallinen liikunta (reipas liikunta aktivoi sympaattista hermostoa)
Superhyvää suolistolle! -kirjan pikatesti herkkävatsaiselle: 1. Syönkö vähintään kuusi kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin? 6. Tuleeko aterioista hyvä olo, ei liian ähky, eli ovatko annoskoot sopivia? 2. Valitsenko viljoista täysjyväisiä vaihtoehtoja? 3. Syönkö riittävästi kuitupitoista ruokaa? 4. Onko lähes jokaisella aterialla myös hyviä kasvi- ja kalarasvoja sekä laadukkaita proteiininlähteitä? 7. Syönkö pääosanaterioistani rauhallisesti ja huolella pureskellenkiireettömässä tilanteessa? 8. Juonko vähintään kahdeksan lasillista vettä päivässä? 9. Juonko kahvia maltillisesti? 5. Syönkö säännöllisesti (ateriaväli 3 5 tuntia)? 10. Syönkö vähän tai en lainkaan sokerittomia pastilleja tai purukumia? Vastaus kysymyksiin tulisi olla kyllä.
Ummetuksen hoito 6 kourallista kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä 4 siivua täysjyväleipää 1 annos puuroa tai viljalisuketta aterialla 1-1,5 l nestettä päivässä Liikuntaa Ekstrat: Magnesiumia Chiliä Apteekin kuitulisät (kuten psyllium) Ummetuslääkkeet (kutenmakrogolivalmisteet)
Ärtyvä suoli Laktoosiintoleranssi Ummetus Stressi Istuminen Tulehdukselliset suolistosairaudet Keliakia Syömishäiriöt Allergiat ja yliherkkyydet Mikroskooppinen koliitti Divertikkelit Sappihapporipuli Ohutsuolen bakteeriliikakasvu
Närästys Täyden olon tunne Röyhtäily Ylävatsaoireet Kipu Äänen käheytyminen Hapan neste suussa
Ilmavaivat Tunne, että ilma ei poistu Turvotus Krampit Suolistooireet Kipu Ummetus -ripuli - vaihtelu Ripuli Ummetus
Ahdistus Toivottomuus Väsymys Mielialaoireet Alakuloisuus Masennus
FODMAP-ruokavalio avuksi Fermentable Oligo-, Di-, and Monosaccharides And Polyols Suomeksi huonosti imeytyvät hiilihydraattiyhdisteet, jotka fermentoituvat, eli käyvät paksusuolessa Erityisesti ärtyvän suolen hoitoon.
Fruktaani) (inuliini,)fos) Oligosakkaridi t)(gos) Sokerialkoholit) (mannitoli,) sorbitoli,) ksylitoli) Ylimäärä< fruktoosi Laktoosi Viljat Vehnä)) Ruis)) Ohra Kasvikset Parsa,) palkokasvit,) herneet Sienet,) kukkakaali Hedelmät Muut Vesimeloni,) persikka,) persimmon,) kuivatut) hedelmät Ruoansulatusjog urtit,)myslit,) kevytmehukeitto Omena,) päärynä,) kivelliset) hedelmät Pastillit,) purukumit,) lääkkeet) Mango (Hunaja)<) määrät!),) glukoosi< fruktoosisiirappi Maitotuotteet X
Kevennetty versio Ruisleipä kauraleipään (tai jopa vehnäleipään?) Omenat ja päärynät vähemmälle Purkanpureskelu tarkasteluun Laktoosittomat maitotaloustuotteet kokeiluun Sipulia ja valkosipulia maltilla
Herkkäsuolistoinenkin voi herkutella
hapatetuilla ruoilla! Jogurtti Soijajogurtti Kefiiri Kombucha Kimchi Kauravälipalat Hapankaali Hapatetut kasvikset Tempeh Miso Hapanjuureen tehtyleipä (sulavuus) Hapankalat
mausteilla!
Kiitos! http://areena.yle.fi/1-3707504
Kiitos! e: leena@ravitsemusratkaisut.fi w: leenaputkonen.fi T: LeenaPutkonen