Terveelliseen elämäntapajärjestelmään kuuluu monenlaisia ravinneaineita ja tämä saavutetaan parhaiten syömällä monia erityyppisiä ruokia. ELÄMÄNT- APAOHJEITA Terveytemme perustuu hyvään ruoansulatukseen. Puolikkaan sitruunan mehun juominen veden kanssa voi auttaa stimuloimaan vatsahappojen eritystä. Puoli tuntia ennen ruokaa juotuna tämä auttaa edistämään hyvää ruoansulatusta. Näin voit vapaapäiväsi alkaa askeleella oikeaan suuntaan. Vaihtelu on avainasemassa Ruoat ovat erivärisiä, koska ne tuottavat eri vitamiineja, mineraaleja ja kasviperäisiä ravinteita. Kun katselet lautastasi tai aterioitasi päivän mittaan, kokeile lisätä niihin eri värejä (esimerkiksi oransseja porkkanoita, vihreitä papuja, valkoisia artisokansydämiä, keltaisia paprikoita ja punaisia tomaatteja). Voit myös miettiä tätä viljojen tai proteiinien kannalta (kokeile riisiä, kvinoaa tai hirssiä viljan sijaan ja syö linssejä tai ankkaa pihvin sijaan). Tämä varmistaa, että saat kaikki painonpudotuksessa tarvitsemasi ravinteet, auttaa sinua tukemaan immuunijärjestelmääsi ja edistämään terveellistä elämäntapaa. Saatko viisi päivässä? Kun suunnittelet ateriasi aloittamalla kasvisten osuudesta, saat helpommin viisi päivittäistä kasvisannosta, mutta lisäksi saat aterioistasi kasvispainotteisempia. Kun täytyt kasviksilla, sinulla ei ole niin paljon tilaa ruoille, jotka voisivat haitata painonpudotusta. Voit myös harkita mehustusta, jotta saat enemmän kasviksia elämäntapajärjestelmääsi. Jos et ole koskaan mehustanut kasviksia aiemmin, aloita yksinkertaisella porkkana-, omena- ja inkiväärimehulla. Käytä enemmän porkkanaa kuin omenaa ja vain pieni pala inkivääriä, ja lisää sitten päivittäin enemmän porkkanaa ja vähemmän omenaa. Ala sitten käyttää myös muita vihanneksia, kunnes opit rakastamaan makua. Ravinnepitoisuus vastaan energiapitoisuus Monet nykyään syömämme ruoat ovat erittäin prosessoituja ja sisältävät paljon sokeria, suolaa ja säilöntäaineita. Nämä ruoat muuttuvat kehossamme nopeasti glukoosiksi ja ne ovat menettäneet paljon ravinteita prosessoinnissa. Niitä pidetään energiapitoisina mutta ravinneköyhinä. Ne voivat lisätä painonlisäystä, mielialanvaihteluita eivätkä tarjoa juurikaan ravinteita. Etenkin painonpudotuksessa, mutta yleisestikin hyvää terveyttä varten, on hyvä syödä ruokia, joissa on paljon ravinteita. Tämä ei tarkoita, että niissä olisi vähän energiaa vaan pikemminkin sitä, että ne vapauttavat energian hitaasti ja tasaisesti. Annoskoot Oikean annoskoon määrittämiseen tarvitset vain kätesi. Sinun ei tarvitse punnita tai mitata ruokaa tätä painonpudotussuunnitelmaa varten. Käytä vain kättäsi oikean annoskoon määrittämiseen.
Proteiinit Veden jälkeen proteiineja on enemmän kuin mitään muuta ainetta kehossa. Hajotamme ruokavalion proteiinit aminohapoiksi ja käytämme sitten aminohappoja lihasten, veren, luiden, ihon, hiusten, kynsien ja sisäelimien rakennusaineina. Kehomme muodostavat myös vastaaineita, entsyymejä ja hormoneja. Erästä proteiinityyppiä, kollageenia, käytetään arpikudosten, sidekudosten ja jänteiden muodostamiseen. Voit nähdä kuinka tärkeää on, että elämäntapajärjestelmässä on riittävä määrä proteiinia! Uuden ohjelman avulla hormonit auttavat hallitsemaan verensokeria ja muodostamaan lihaksia, mikä auttaa painonpudotuksessa. Proteiinit auttavat myös kehon vedensääntelyssä. Annoskoot Käytä kämmentäsi määrittämään proteiiniannoksesi. Sen pitäisi olla jotakuinkin samankokoinen ja -paksuinen kuin kämmenesi. Valitse jokin seuraavista proteiineista. Huomaa: nämä proteiinit on lueteltu likimääräisessä järjestyksessä proteiinisisällön mukaan, suurimmasta pienimpään: 35-40 g - Paistettu tai grillattu kala (lohi, makrilli, taimen jne.) 35 g - Vähärasvainen naudanliha (pihvi tai naudanjauheliha) 35 g - Nahaton kalkkunanrinta 30 g - Nahaton kananrinta 30 g - Natto 20 g - Tempeh 17 g - Viiden munan munanvalkuaiset (munien valkuaisissa on hieman enemmän proteiinia kuin keltuaisissa eikä kolesterolia) 13-17 g - Hernekasvit/pavut (kuten mustapavut, pitkäpavut, härkäpavut, kikherneet) 15 g - Linssit 10-14 g - Vähärasvainen tai tavallinen raejuusto (tämä juusto on useimpia juustoja proteiinipitoisempaa, mutta silti vähärasvaista) 10 g - Kiinteä tofu 3-7g - Pavunidut (kuten mungopavun tai linssien idut) 5-7g - Puolen kämmenen kokoinen vähärasvainen pehmeä juusto (vältä kovia juustoja ja tuorejuustoja, koska niissä on yleensä enemmän rasvaa kuin pehmeissä juustoissa
Hiilihydraatit Kun hajotamme hiilihydraatteja, saamme glukoosia, joka on paras energianlähde kaikkiin ruumiintoimintoihin. Glukoosi on tärkeä ennen kaikkea aivoillemme, keskushermostolle ja lihasten ponnistukselle. Se myös auttaa ruoansulatusta ja ruokien imeytymistä. Kehomme tarvitsevat glukoosia hitaasti mutta säännöllisesti nopeiden syöksyjen sijaan, jotta se tasapainottaisi mielialaamme ja hormonejamme, jotka ovat molemmat tärkeitä painonhallinnassa. Tästä syystä on tärkeää syödä ruokia, jotka muuttuvat hitaasti glukoosiksi. Tämä on erityisen tärkeää verensokerin tasapainottamiseksi silloin, kun yritämme pudottaa painoa. Ruokia, jotka muuttuvat glukoosiksi hitaammin, ovat täysjyvät, tärkkelystä sisältämättömät kasvikset ja vähemmissä määrin pohjoisen pallonpuoliskon hedelmät (ei-trooppiset hedelmät). Annoskoot Hiilihydraattiannoksen tulisi olla kätesi kokoinen, kun käsi on nyrkissä. Tärkkelystä sisältäviä hiilihydraattipitoisia ruokia ja hedelmiä tulisi syödä kohtuullisesti. Kasvisten syöminen hiilihydraatteja ja siten energiaa varten on suositeltavaa nopeampaa painonpudotusta varten. Jokaista tärkkelyspitoista hiilihydraattiannosta kohden on suositeltavaa syödä kaksi annosta tärkkelystä sisältämättömiä hiilihydraatteja. Hitaasti vapautuvat hiilihydraatit Tärkkelystä sisältämättömät hiilihydraatit Useimmat kasvikset ja hedelmät sopivat tähän luokkaan ja niissä on yleensä paljon vettä. Nämä hiilihydraatit sisältävät yleensä liukenemattomia ravintokuituja. Hernekasvit/pavut sisältävät myös liukenemattomia kuituja, jotka ovat hyviä verensokerin hallinnassa, koska sillä on suurin vaikutus insuliinin hallintaan. Liukenevat kuidut auttavat kolesterolin sääntelyssä, koska ne auttavat kuljettamaan sitä pois kehosta. Nämä kasvit ovat ravinnepitoisia ja yleensä muuttuvat glukoosiksi hitaammin kuin hedelmät. Syö kaksi annosta jokaisella aterialla. Nauti rajattomasti näistä ruoista Nauti näitä päivittäin Huomaa, että tämä luettelo ei ole tyhjentävä, vaan se tarjoaa esimerkkejä valittavissa olevista ruoista. Parsakaali Selleri ja mukulaselleri Kesäkurpitsa Kurkku Yrtit, kuten korianteri Paprika Parsa Punajuuren lehdet Ruusukaali Makeammat kasvikset, kuten porkkanat ja punajuuret Kukkakaali Kaali Valkosipuli Kiinankaali Muut terapeuttiset viherkasvit (esim. voikukan lehdet) Artisokka Salaatit (sikuri, rucola, romaine, endiivi, lehtikaali, pinaatti, vesikrassi jne.) Munakoiso Sipulikasvit (purjo, punasipuli, sipuli, salottisipuli) Sienet Vihreät pavut Okra Retiisi Tomaatti Turnipsit, kurpitsa
Tärkkelyspitoiset hiilihydraatit Tärkkelyspitoiset ruoat sisältävät liukenematonta kuitua, mikä tarkoittaa, ettei kuitu liukene veteen. Se imee vettä itseensä, mikä on hyödyllistä, koska se auttaa ruokaa liikkumaan suolistossa. Sitä on yleensä täysjyvissä ja pähkinöissä: Nopeasti vapautuvat hiilihydraatit Jotkin hiilihydraatit vapautuvat nopeasti glukoosiksi ja näitä tulisi joko välttää tai käyttää vain kohtuullisesti. Ne ovat yleensä vähäravinteisia ja kaloripitoisia, ja niitä kutsutaankin joskus tyhjiksi kaloreiksi. Tässä on joitakin esimerkkejä: Hernekasvit/pavut (tämäntyyppinen ruoka sisältää runsaasti sekä proteiinia että hiilihydraattia, mutta sitä yleensä pidetään proteiinipitoisena ruokana. Esimerkki: 2,5 desilitrassa mustapapuja on 41 g hiilihydraattia, 15 g proteiinia ja 17 g kuitua, kun taas samassa määrässä ruskeaa riisiä on 152 g hiilihydraattia, 14,8 g proteiinia ja 6,5 g kuitua) Maissi (tämä on varsin tärkkelyspitoinen kasvis, joten pienemmät annokset ovat suositeltavia) Täysjyvät (ruskea/punainen/villi riisi tai täysjyväpasta, kaura, ruis, speltti, kvinoa, bulgur, revonhännät jne.) Bataatti ja peruna (katso alta tietoja näiden syömisestä kohtuudella) Täysjyväleipä (speltti, ruis, vehnä jne.) Pähkinät (nämä ovat myös hyvä proteiinin ja välttämättömien rasvojen lähde) Viimeinen huomautus kuidusta Kuidut antavat kylläisyyden tunteen. Osasyynä tähän on se, että ne edistävät hormoneiden kolekystokiniini ja leptiini vapauttamista. Nämä hormonit lähettävät aivoillemme viestin, että olemme kylläisiä. Painonpudotuksessa ei siis ole pelkästään kyse kuidun lisäämisestä ja verensokerin hallinnasta, vaan ruokahalun hallinta on erittäin tärkeää. Kuuntele siis kehoasi kun se sanoo, että olet täynnä. Se voi olla viesti, jonka olet sivuuttanut jonkin aikaa, ja voi kestää jonkin aikaa kuulla se uudelleen. Vältä Prosessoidut ruoat (esim. einekset, paistetut ruoat jne.) Kakut ja keksit Karkit ja sokerijuomat Jalostetut viljat (valkoinen jauho, pikapuuro, valkoinen riisi ja valkoinen pasta) Syö kohtuudella Perunat, bataatit Trooppiset hedelmät (banaanit, mangot jne.) ja muut erittäin makeat hedelmät (viinirypäleet, persikat jne.) Kuivatut hedelmät (nämä sisältävät paljon keskittynyttä sokeria)
Rasvat ja öljyt Kehomme muuttavat rasvat rasvahapoiksi, jotka ovat välttämättömiä tavallista kasvua, terveellistä verta, suonia ja hermostoa varten. Ne myös auttavat pitämään ihomme terveenä ja parantavat keskittymistä, muistia ja mielialaamme. Nämä rasvat auttavat myös vähentämään tulehduksia kehossa. Liikapainoa pidetään osittain tulehdusongelmana. Syömämme rasvat ovat joko tyydyttyneitä tai tyydyttämättömiä. Tyydyttämättömät rasvat ovat välttämättömiä ruokavaliossamme, sillä emme pysty muodostamaan niitä kehon aineista. Nämä ovat omega 3- ja 6-rasvahappoja ja ne ovat yleensä nestemäisiä eivätkä kiinteitä. Omega 3:a löytyy yleensä kalasta ja siemenistä, kun taas omega 6 on yleisempi ruoanlaitto- ja kastikeöljyissä, pähkinöissä ja siemenissä. On tutkittu, että omega 3- ja 6-rasvahappojen suhteen tulisi olla noin 1:3, mutta että monilla on omega 3:n puutetta liiallisen ruoanlaittoöljyn käytön takia. Keskity enemmän kalaan elämäntapajärjestelmässäsi, mutta älä myöskään unohda ajoittaisia pähkinöitä ja siemeniä. Ruokavaliossa voi tietysti olla myös liikaa rasvaa, mutta kun annoskokoja noudatetaan, syödään vähärasvaisempaa lihaa ja vältetään kovetettuja rasvoja (katso margariinipaketin tiedot), ollaan jo oikeassa suunnassa. Annoskoko Käytä kättäsi oikean rasva-annoskoon määrittämiseen. Välipalat Kun syöt välipaloja, sisällytä niihin jonkin verran proteiinia ja/tai rasvoja, koska tämä hidastaa hiilihydraattien muuttumista glukoosiksi ja antaa siten tasaisen energiavirran. Voit esimerkiksi syödä: Puoli annosta hiilihydraattia + puoli annosta proteiinia + puoli annosta rasvaa Puoli annosta hiilihydraattia + puoli annosta proteiinia Puoli annosta hiilihydraattia + puoli annosta rasvaa Se voisi näyttää erimerkiksi tältä: Puolikas omena, neljäsosakämmenen kokoinen annos vähärasvaista juustoa ja puoli annosta tahinia Yksi viipale täysjyväpaahtoleipää, kämmenen kokoinen pala tonnikalaa ja puoli annosta kevytmajoneesia Puoli annosta marjoja, puolen kämmenen kokoinen määrä raejuustoa ja puoliannosta manteleita Valitse yksi seuraavista: Öljy (oliivi-, pähkinä- tai siemenöljyt ja kasvisöljyt, kuten rypsiöljy) ja voi tai kookosöljy peukalon koko ensimmäisestä nivelestä loppuun. Tahini, guacamole tai avokado, kevyt majoneesi tai kevyt tuorejuusto kokona sen ympyrän koko, mikä muodostuu kun yhdistät peukalon ja etusormen OK-merkiksi. Puoli annosta porkkanatikkuja (tiivis nyrkillinen) ja puoli annosta hummusta Salaattia ja puoli annosta kanaa sekä puoli annosta oliiviöljyä ja viinietikkaa Pähkinät, siemenet ja oliivit pieni kourallinen (esimerkki: 5 parapähkinää)
Mikä muu voi auttaa? Kuntoile päivittäin 20-30 minuuttia nopeuttaaksesi kehon rasvanpolttokykyä. Harrasta aktiviteettia, kuten kävelyä, joogaa, pyöräilyä, tanssia, uintia tai muuta sykettä nostavaa toimintaa, vähintään 20-30 minuutin ajan. Jos et jo kuntoile säännöllisesti, aloita hitaasti. Päivittäinen kuntoilu helpottaa painonpudotusta, lisää aineenvaihduntaa, parantaa energiatasoa ja antaa upean hyvinvoinnin tunteen. Lihakset polttavat rasvaa nopeammin kuin rasva, joten kasvata lihaksia painoa kantavilla harjoituksilla, kuten portaiden kävelyllä hissin sijaan, kyykkynousujen tekemisellä tai painojen nostamisella salilla. Katso verkosta kuntoiluharjoituksia, joita voit tehdä kotona. Juo paljon vettä. Juo vähintään kahdeksan 2,5 desilitran vesilasillista päivittäin. Useimmat nälkään liittämämme tuntemukset ovat itse asiassa kehon ensimmäiset yritykset sanoa, että tarvitsemme lisää vettä. Joten juo nälkäisenä ensin lasillinen vettä ja katso miltä tuntuu viidentoista minuutin kuluttua. Vesi auttaa poistamaan kehosta myrkkyjä, jotka voivat haitata painonpudotusta, ja auttaa pitämään sinut kylläisenä. Veden sijaan voidaan myös juoda yrttiteetä, mutta sokeripitoiset juomat, kahvi ja tee eivät kelpaa korvikkeiksi, koska ne voivat kuivattaa. Nesteitä on paras juoda ennen ateriaa eikä sen aikana tai jälkeen. Syy tähän on se, että ne voivat laimentaa vatsahappoja, jotka auttavat sulattamaan ruoan. Jos joudut juomaan vettä aterian aikana etkä voi odottaa, tämä voi olla merkki siitä, että ateria on liian suolainen tai makea. Kun aloitat päivän sitruunamehulla, se auttaa stimuloimaan vatsahappoja ja helpottaa ruoansulatusta. Kun juot paljon vettä, aluksi voi tuntua siltä, että vessassa on käytävä useammin, mutta kehon pitäisi tottua tähän nopeasti. Muista kuitenkin juoda viimeinen vesilasillinen vähintään tuntia ennen nukkumaanmenoa ennen tottumista.