STPS 06-JOUKKUEEN PELAAJIEN OMATOIMINEN HARJOITTELU

STPS 06-JOUKKUEEN PELAAJIEN OMATOIMINEN HARJOITTELU

SISÄLLYSLUETTELO 1. Sisällysluettelo 2 2. Alkusanat 3 3. Koordinaatio-, ketteryys- ja kehonhallintaharjoitteita 4 3.1 Naruhyppely 4 3.2 Kuperkeikka eteen 4 3.3 Kuperkeikka taakse 5 3.4 Kärrynpyörä 6 3.5 Erilaisia loikkia 7 4. Fyysisiä harjoitteita 8 4.1 Nilkkojen vahvistaminen 8 4.2 Reisien vahvistaminen 9 5. Jalkapalloharjoitteita 10 5.1 Sisäsyrjäsyöttö 10 5.2 Haltuunotto 11 5.3 Ulkosyrjäsyöttö 11 5.4 Pallon kuolettaminen 12 5.5 Nilkkapotku 13 5.6 Pomputtelu 14 5.7 Puskeminen 15 5.8 Playbook 15 STPS 06-joukkue marraskuu 2013 2

2. ALKUSANAT Tämä opas on tehty tukemaan pelaajan jalkapallollista kehitystä mutta oppaan harjoitteet ovat hyviä harjoitteita myös moneen muuhunkin urheilulajiin. Oppaan tarkoituksena on antaa ideoita ja malleja pelaajan omatoimiseen harjoitteluun. Oppaassa on esimerkkejä erilaisiin koordinaatio-, ketteryys- ja kehonhallintaharjoitteisiin. Oppaan lisäksi harjoitteita löytyy mm. Internetistä. Oppaasta löytyy yksinkertaisia harjoitteita myös jalkapallotaitoihin liittyen. Koordinaatio, ketteryys ja kehonhallinta ovat tärkeitä osa-alueita jalkapallossa. Pelaaja tarvitsee kaikkia edellä mainittuja taitoja jotta hän pystyy pelaamaan omalla maksimaalisella tasollaan. Edellä mainittujen fyysisten ominaisuuksien kehittymisen kannalta on tärkeää, että niiden harjoitteleminen aloitetaan jo lapsena. On kuitenkin muistettava, että lapsen fyysisten ominaisuuksien kehittymiseen vaikuttavat monet eri tekijät. Tästä syystä on tärkeää, että harjoittelu on lapsen mielestä kivaa eikä häntä pakoteta tekemään harjoitteita! Oppaan jalkapalloharjoitteet ovat yksinkertaisia harjoitteita joita on helppo toteuttaa esimerkiksi omassa pihassa yksin tai pienessä kaveriporukassa. Oppaan harjoitteita olisi suotavaa tehdä. STPS seurana tai STPS 06-joukkue ei vastaa pelaajalle tai omaisuudelle mahdollisesti harjoitteista aiheutuvista vahingoista. Mukavia harjoitteluhetkiä! STPS 06-joukkue marraskuu 2013 3

3. KOORDINAATIO-, KETTERYYS- JA KEHONHALLINTAHARJOITTEITA Erilaiset koordinaatio-, ketteryys- ja kehonhallinta harjoitteet ovat erittäin tärkeitä harjoitteita pelaajan kannalta. Mm. tässä oppaassa näytetyt harjoitteet lisäävät pelaajan oman kehon hallintaa sekä kehittävät koordinaatiota sekä ketteryyttä. Jalkapalloilijan tulee hallita oma kehonsa hyvin jotta pelaaja pystyy tekemään vaikeita liikesarjoja joita pelitilanteet vaativat. 3.1 NARUHYPPELY Naruhyppely on sekä fyysinen sekä tasapainoa lisäävä harjoite. Hyppely kannattaa aloittaa kahdella jalalla paikallaan. Kun ns. perushyppely onnistuu voi hyppelyä vaikeuttaa esimerkiksi hyppimällä vain toisella jalalla, hyppimällä yhdellä jalalla vuorotellen, hyppimällä toisella jalalla kaksi kertaa ja sen jälkeen toisella jalalla kaksi kertaa jne., liikkumalla eteenpäin samalla kun hypitään jne. 3.2 KUPERKEIKKA ETEEN Kuperkeikka kehittää pelaajan kehonhallintaa sekä käy myös koordinaatiota. Kuperkeikan harjoittelussa on tärkeää, että ensimmäisiä kertoja kuperkeikkaa opeteltaessa mukana on aikuinen joka auttaa sekä valvoo ettei pelaaja satuta itseään. Kuperkeikan opettaminen: - lähtöasento seisomassa, - laskeutuminen kyykkyyn, - kädet eteen maahan, kämmenet lattiaan, - leuka rintaan, hampaat yhteen - selkä pyöreäksi - takaraivo ja yläselkä ensimmäisenä lattiaan - ponnistus jaloilla STPS 06-joukkue marraskuu 2013 4

3.3. KUPERKEIKKA TAAKSE Kuperkeikka kehittää pelaajan kehonhallintaa sekä käy myös koordinaatiota. Kuperkeikan harjoittelussa on tärkeää, että ensimmäisiä kertoja kuperkeikkaa opeteltaessa mukana on aikuinen joka auttaa sekä valvoo ettei pelaaja satuta itseään. Kuperkeikan opettaminen: - lähtöasento seisomassa, - leuka rintaan, hampaat yhteen, - laskeutuminen kyykkyyn, - kyyryasennosta pyörähtäminen selälleen - kämmenet maahan korvien viereen - käsillä voimakas työntö maasta STPS 06-joukkue marraskuu 2013 5

Harjoite on vaativa. On tärkeää kannustaa pelaajaa oikeissa suorituksissa. Harjoitteiden määrässä alussa on muistettava, että harjoittelusta ei tule kammoa pelaajalle. 3.4 KÄRRYNPYÖRÄ Kärrynpyörä kehittää pelaajan tasapainoa sekä koordinaatiota. Kärrynpyörän harjoittelussa on tärkeää, että ensimmäisiä kertoja kärrynpyörää opeteltaessa mukana on aikuinen joka auttaa sekä valvoo ettei pelaaja satuta itseään. Kärrynpöyrän opettaminen: - lähtöasento seisomassa, - toinen jalka siirretään eteen, - painon siirto etujalalle, - kädet pitkälle eteen peräkkäin (kuvitteelliselle viivalle) - jaloilla voimakas ponnistus, - pyörähdetään käsien yli Harjoite on todella vaativa. On tärkeää kannustaa pelaajaa oikeissa suorituksissa. Harjoitteiden määrässä alussa on muistettava, että harjoittelusta ei tule kammoa pelaajalle. STPS 06-joukkue marraskuu 2013 6

3.5. ERILAISET LOIKAT Erilaiset loikat kehittävät pelaajan fysiikkaa sekä tasapainoa. Tässä on muutamia erilaisia loikkia. Loikat tasajalkaa. Pelaaja hyppii tasajalkaa. Loikat vuorojaloin. Pelaaja hyppii pitkiä loikkia vuorojaloin. Loikat samalla jalalla. Pelaaja hyppii pitkiä loikkia samalla jalalla. Harjoite voidaan tehdä esimerkiksi niin, että loikitaan tietty matka yhdellä jalalla jonka jälkeen vaihdetaan toiseen jalkaan. Harjoite voidaan tehdä myös esimerkiksi niin, että hypitään esim. kolme loikkaa vasemmalla jalalla ja seuraavat kolme oikealla jalalla. Loikat takaperin. Pelaaja tekee pitkiä loikkia takaperin. STPS 06-joukkue marraskuu 2013 7

4. FYYSISIÄ HARJOITTEITA Pelaajan fyysisen kunnon tulisi olla sellaisella tasolla, että hän jaksaa harjoitella ja pelata mahdollisimman hyvällä tasolla koko harjoituksen ja pelin ajan. Pelaaja pystyy parempiin suorituksiin mitä paremmassa kunnossa hän on. Väsyneenä pelaajat tekevät useammin virheitä. Lisäksi hyvä fyysinen kunto nopeuttaa mahdollisten vammojen paranemista. 4.1. NILKKOJEN VAHVISTAMINEN Jalkapallossa nilkkoihin kohdistuneet kolhut ja loukkaantumiset ovat yleisiä. Tämän takia nilkkoja kannattaa vahvistaa. Vahvat nilkat kestävät kolhuja paremmin ja paranevat nopeammin mahdollisista loukkaantumisista. Päkiälle nousu. Pelaaja seisoo normaalissa seisonta-asennossaan ja nousee rauhalliseen tahtiin päkiälle ja laskeutuu alas. Nilkan vahvistaminen vaakatasossa. Pelaaja istuu tai makaa ojentaen samalla nilkkojaan suoraksi. Toinen vaihtoehto on pyöritellä nilkoilla ilmassa ympyrää välillä suuntaa vaihtaen. STPS 06-joukkue marraskuu 2013 8

4.2. REISIEN VAHVISTAMINEN Penkiltä nousu. Pelaaja istuu penkillä. Pelaaja nousee penkiltä seisomaan ja istuu alas niin, että pylly osuu penkkiin mutta pelaaja ei ota tukea penkistä. STPS 06-joukkue marraskuu 2013 9

5. JALKAPALLOHARJOITTEITA Taidon ja tekniikan opettelussa tulee muistaa, että toistojen määrällä on todella suuri merkitys. Mitä enemmän toistoja saadaan sen paremmin pelaaja oppii liikeradat sekä oppii hallitsemaan palloa. Lisäksi on syytä muistaa harjoittaa molempia jalkoja! 5.1. SISÄSYRJÄSYÖTTÖ Sisäsyrjäsyöttöä voidaan kutsua jalkapallossa perussyötöksi. Sisäsyrjäsyöttö on ensimmäisiä taitoja joita jalkapallossa opetellaan. Suurin osa syötöistä pelissä annetaan sisäsyrjäsyötöllä. Sisäsyrjäsyöttöä on hyvä harjoitella kaverin kanssa tai seinää vasten. Sisäsyrjäsyötön opettaminen: - pallo paikalleen, - pelaaja pallon taakse, noin yksi askel pallosta, - rintamasuunta (rinta ja lantio) kohti syöttökohdetta, - katse syötettävään kohteeseen (toinen pelaaja), - katse palloon, - askel pallolle, - tukijalka (jalka mikä ei potkaise palloa) pallon viereen, - palloa potkaiseva jalka kääntyy poikittain palloon nähden (niin, että kosketus palloon tapahtuu sisäsyrjällä), - reilu kosketus keskelle palloa, - saata potkaisevalla jalalla palloa Pallon tulisi mennä maata pitkin kaverille/seinään. Mikäli pallo nousee tarkistakaa tukijalan asento. Mikäli tukijalka jää pallon taakse pelaajan vartalo taipuu luonnostaan taaksepäin jotta potkaiseva jalka ylettyy palloon. Tällöin pallo saattaa nousta ilmaan. Toinen palloa ilmaan nostava tekninen tekijä on osumakohta palloon. Vaikka tukijalka olisikin pallon vieressä voi pallo nousta ilmaan mikäli osuma palloon tapahtuu pallon alle. STPS 06-joukkue marraskuu 2013 10

5.2. HALTUUNOTTO Haltuunotto on erittäin tärkeä osa-alue jalkapallossa. Pallo tulisi saada mahdollisimman nopeasti pelattavaksi jolloin ensimmäinen kosketus palloon korostuu. Haltuunottoa voi lähteä harjoittelemaan aluksi maatapitkin tulevilla palloilla. Tällöin sisäsyrjäsyöttöharjoitteiseen voidaan sisällyttää myös haltuunottoharjoite. Haltuunoton (maatapitkin tulevat pallot) opettaminen: - katse palloon, - pallon lähtiessä kohti pelaajaa kääntää pelaaja sisäsyrjän vastaanottamaan palloa, - pallon tullessa jalkaan vastaanottava jalka antaa hiukan periksi pallolle joustamalla Harjoitetta voidaan muuttaa vaativammaksi esimerkiksi niin, että pelaajan tulee ottaa pallo haltuun jommallekummalle puolelle. Näin harjoitteesta saadaan enemmän pelinomainen kun palloa ei pysäytetä haltuunotossa. Myöhemmin harjoitteen voi muuttaa ulkosyrjälle. Tällöin haltuunotto tapahtuu jalan ulkosyrjällä. 5.3. ULKOSYRJÄSYTTÖ Ulkosyrjäsyöttö on teknisesti vaativampi kuin sisäsyrjäsyöttö. Ulkosyrjäsyöttöä on hyvä harjoitella kaverin kanssa tai seinää vasten. Ulkosyrjäsyötön opettaminen: - pallo paikalleen, - pelaaja pallon taakse, noin yksi askel pallosta, - rintamasuunta (rinta ja lantio) kohti syöttökohdetta, - katse syötettävään kohteeseen (toinen pelaaja), - katse palloon, - askel pallolle, - tukijalka (jalka mikä ei potkaise palloa) pallon viereen, STPS 06-joukkue marraskuu 2013 11

- palloa potkaiseva jalka kääntyy niin, että palloon osuva kohta jalasta on jalan ulkosyrjä, - reilu kosketus palloon, - saata potkaisevalla jalalla palloa 5.4. PALLON KUOLETTAMINEN Jalkapallossa pallon haltuunotto on todella tärkeässä osassa. Palloa on helpompi käsitellä maassa kuin ilmassa. Pallon saamiseksi maahan ensimmäinen kosketus on todella tärkeä. Kosketuksen tulisi olla pehmeä. Pallon kuolettamista voidaan harjoitella monella tavalla mutta harjoite voidaan aloittaa halutessaan samalla tavalla. Pelaaja voi heittää pallon ilmaan itselleen tai kaveri voi heittää pallon pelaajalle. Pallo voidaan ottaa haltuun kaikilla muilla kehonosilla paitsi käsillä. Yleisimpiä kehonosia haltuunotoissa ovat nilkka, reisi, rinta ja pää. Haltuunoton opettaminen: - valitaan ensin millä osalla pallo otetaan haltuun, - katse palloon, - pallon koskettaessa pelaajaa antaa haltuunottava kehonosa hiukan periksi niin, että kosketus palloon on pehmeä, - mikäli pallo jää pomppimaan pyritään pallo kuolettamaan maahan mahdollisimman nopeasti Harjoitetta voidaan vaikeuttaa heittämällä palloa eri korkeudella jolloin pelaaja joutuu tekemään kesken pallon lennon valinnan millä osalla pallon ottaa haltuun. Harjoitteen vaativuutta voidaan lisästä edelleen niin, että pelaajan tulee ottaa pallo haltuun ns. liikkeeseen eli pallo ei saa pysähtyä haltuunottoon. Tällöin harjoitetta on helppo jatkaa esimerkiksi syötöllä: pelaaja ottaa pallon haltuun maahan ja syöttää sen jälkeen kaverille. STPS 06-joukkue marraskuu 2013 12

5.5. NILKKAPOTKU Suoralla nilkkapotkulla saadaan aikaan kovia laukauksia. Harjoiteltaessa nilkkapotkuja tulee muistaa, että nilkan tulee olla jäykkänä. Löysällä nilkalla tehdyt laukaukset voivat sattua nilkkaan. Nilkkapotkua voi lähteä aluksi harjoittelemaan syöttönä. Tällöin usein potkusta ei tule niin kova mikä on hyvä asia nilkan kestävyyden ja tekniikan opettelun kannalta. Nilkkapotkun opettaminen: - pallo paikalleen, - pelaaja pallon taakse, noin yksi askel pallosta, - rintamasuunta (rinta ja lantio) kohti syöttökohdetta, - katse syötettävään kohteeseen (toinen pelaaja), - katse palloon, - askel pallolle, - tukijalka (jalka mikä ei potkaise palloa) pallon viereen, - palloa potkaisevan jalan nilkka suoristuu kohti maata, - reilu kosketus keskelle palloa, - saata potkaisevalla jalalla palloa, STPS 06-joukkue marraskuu 2013 13

- muista jännittää nilkka. 5.6. POMPUTTELU Pallon pomputtelu on loistava tapa harjoitella pallon hallintaa. Pomputtelussa on ajatuksena pitää palloa ilmassa jollakin sallitulla kehonosalla. Peruspomputtelu tapahtuu nilkoilla, reisillä tai päällä. Pomputtamista voi lähteä harjoittelemaan ns. helpotetulla pomputtelulla eli pallo saa pompata kosketusten välissä maassa. Pomputtelussa on tärkeää muistaa, että erona haltuunottoihin on se, että kosketus palloon on kovempi. Pomputtelussa on tarkoitus pitää palloa ilmassa jolloin sen on kimmottava ylöspäin siitä kehonosasta jolla sitä pomputellaan. STPS 06-joukkue marraskuu 2013 14

5.7. PUSKEMINEN Puskeminen vaatii pelaajalta rohkeutta. Usein pelaajat pelkäävät, että puskeminen sattuu. Puskeminen voikin sattua mikäli palloa pusketaan keskellä päätä. Harjoittelussa tulee muistaa, että palloa tulee puskea otsalla. Puskun opettaminen: - hampaat yhteen, - katse palloon, - osumakohta otsa, - silmät auki mahdollisimman pitkään - jalat ja keskivartalo antaa voimaa puskuun Harjoittelu kannattaa aloittaa niin, että pelaaja heittää pallon itselleen ilmaan. Harjoitetta voidaan kehittää niin, että kaveri heittää pallon pelaajalle ja pelaaja puskee sen takaisin kaverille. 5.8. PLAYBOOK Playbook on Suomen Palloliiton ja Fortumin yhteistyössä kehittämä opetustapa. Playbook on vihko jossa on kerrottu erilaisia harjoitteita joita pelaajat voivat harjoitella. Harjoitteen opittua pelaaja näyttää sen joko valmentajalleen tai huoltajalleen joka antaa onnistuneesta suorituksesta tarran (tarrat löytyvät vihkon välistä) joka liimataan vihkoon. Harjoitteet on nähtävillä myös osoitteessa: http://www.fortumtutor.fi/playbook/ Playbookkeja on jaettu pelaajille jotka olivat STPS:n joukkueissa mukana viime kesänä. STPS 06-joukkue marraskuu 2013 15