Ominaisuuksien polku Tapani Keränen Kihu & URHEA Vuokatti 12.10.2015 Tutkimusten mukaan... N = 1558. Aikainen harjoittelun aloitusikä, erikoistuminen ja lajinomainen tehoharjoittelu sekä keskittyminenyhteen lajien johtaa menestykseen nuoruusiässä. Aikuisiässä menstyminen ei edellytä nuoruusiän kv. menestystä. Myöhäisempi lajivalinta, lapsuusiän laaja lajikirjo ja lajinomaisen harjoittelun myöhäisempi aloitusikä erotti aikuisten arvokisoissa menestyneet urheilijatkansallisen tason urheilijoista. Päälajin harjoitusvolyymiei millään ikätasolla eronnut ryhmien välillä. (Güllich 2014) N = 395. Vain kolmasosa nuorista kv.:n tason junioreista saavuttivat aikuisena kv:n tason omassa lajissaan. Joten aikainen valinta ei edistä aikuisiässä menestymistä. (Barreiros et al 2012) N = 256 Lineaarinen kehitys kv. menestyneestä juniorista aikuiseksi toteutui alle 7 %:lla. (Gulbin et al 2013) Viisi merkittävintä pitkään kehityksenvaikuttavaa tekijää olivat; pitkän tähtäimen tavoite, laaja tuki, painotus kehitykseenaikaisen menestyksen sijaan, yksilöllisyyden huomioiminen ja laaja-alainen kokonaisvaltainen kehittäminen. (Russell et al 2005) Aikaisin alkanut runsas lajispesifi harjoittelu ja kilpailu, sekä osallistuminen lahjakkaiden tukiohjelmaan nuoruusiässä ei välttämättä johda aikuisiän kansainväliseen menestykseen. (Vaeyens et al 2009) 1
Ominaisuudet Fyysiset perusominaisuudet: Kestävyys Kimmoisuus Liikkuvuus Nopeus Voima yleiset taidot ja kehonhallinta lajitaidot taktiikka henkiset ominaisuudet sosiaaliset taidot ajattelun ja havaitsemisen taidot Koskela Terve Urheilija Ominaisuuksien kehittäminen 2
Äärirajoille Kestävyys Lähtötaso määrää kehitysmahdollisuuden. 0 40 % riippuen. Inhimmillisen hapenottokyvyn äärirajoilla; miehet 95 ml/kg/min ja naiset 75 ml/kg/min. Paula Radcliffe Maratonin ME 2.15.25 18 v. 30 v. kehitys VO 2max 70 ml/kg/min 70 ml/kg/min 0 % VO 2 16 km/h (3.45 min/km) 205 ml/kg/km 165 ml/kg/km 15 % Jones 2006 Kestävyys Tønnessen et al 2015 3
Nopeus Hitaasti, mutta pitkään, kehittyvä ominaisuus? ~ 10 % riippuen lähtötasosta. Miehillä suurin mitattu maksiminopeus 12.1 m/s (43.5 km/h). Naisilla 10.6 m/s (38.2 km/h). Matka 15 v. Paras Kehity-% xx 200 m 21,73 19,19 12 % xx 100 m 11,89 10,44 12 % xx 100 m 11,62 10,41 10 % xx 100 m 10,98 10,29 6 % xx Le 20 m 2,08* 1,89** 10 % * 23 v. ** 26 v. Voima Maksimivoiman kehittämisen reservi suuri. Pitkään kehittyvä ominaisuus. Lihaskasvua ja kehonpainon lisääntymistä. MIEHET Painoluokka Tempaus Työntö Voima Penkki kg kg kg/kg kg kg/kg kg kg kg/kg 69 166 2.41 198 2.87 67.5 172.5 2.56 77 176 2.29 210 2.73 75 230 3.07 85 187 2.20 218 2.56 82.5 217.5 2.64 Painoluokka 94 188 2.00 233 2.48 90 250 2.78 NAISET Painoluokka Paino- Tempaus Työntö luokka Penkki kg kg kg/kg kg kg/kg kg kg kg/kg 58 111 1.91 141 2.43 60 112.5 1.88 63 117 1.86 145 2.30 67.5 127.5 1.89 69 128 1.86 158 2.29 75 142.5 1.90 75 135 1.80 164 2.19 82.5 157.5 1.91 4
Spesifisyys Maksimikestävyys Peruskestävyys Vauhtikestävyys Nopeuskestävyys Reaktionopeus Maksiminopeus Liikenopeus Passiivinen liikkuvuus Aktiivinen liikkuvuus Maksimivoima Nopeusvoima Räjähtävä voima Pikavoima Reaktiivisuus Voimakestävyys Kestovoima Ja ehkä vielä jotain muita... Jos et tiedä minne olet menossa, niin silloin kaikki tiet ovat yhtä hyviä. Matka on pitkä 5
Sehän me tiedetään Balyi n 6 porrasta 1. FUNdamentals 2. Learning to Train 3. Training to Train 4. Training to Compete 5. Training to Win 6. Retaining Immuniteetti Homeostaasi elimistön perustila. Harjoittelu järkyttää homeostaasia. Suojautumismekanismeja järkytystä vastaan: - Lihasten tarkoituksenmukainen käyttö. - Lisääntynyt hiussuonitiheys lihassolujen ympärille. - Kaasujen vaihto keuhkorakkuloissa tehostuu. - Sydämen iskutilavuus kasvaa. - Lihasten koko kasvaa. - Jänteet, sidekudokset ja luut vahvistuvat -... Immuniteetti rasitusta vastaan paranee = Fyysinen suorituskyky kasvaa! Yksittäinen harjoitus menettää vaikutustaan sitä mukaa kuin elimistön vastustuskyky sitä vastaan kehittyy. Harjoitusmenetelmiä on oltava koko matkalle Oleellinen on tärkeää Erikoisharjoitteet käyttöön Lajinomaisempaan suuntaan Intensiteettiä ja/tai määrää kasvattamalla Niitä varioiden eri tavoille Alku peruskeinoilla 6
Göteborg 1995 Yleisurheilun MM-kisat; miesten 100 m välieräjuoksijat. Fyysistä ja/tai henkistä lahjakkuutta. Harjoittelu? 16 v. 18 v. 26 v. 10,90 10,45 10,22 Lajivalinta tehty. Ensimmäiset lajiharjoitusvuodet. Urheilu-uralla. Geenit ja urheilu Aloitettuaan valitsemansa lajin harjoittelun 1/3 osa australialaisista huippuurheilijoista saavutti neljän vuoden sisällä kansainvälisen tason. ACTN3 geenin XR ja RR variantien esiintyvyydellä ja nopeiden lihassolujen kesken voimakas korrelaatiokerroin. RR variantilla vaikutus voimantuottonopeuden harjoitettavuuteen (Kostek ym. 2008). ACTN3 geenin XX variantti esiintyy tiheämmin kv. tason kestävyysjuoksijoilla verrattuna kansallisen tason kilpakumppaneihin (Eynon 2012). Niemi ja Marjamaa (2005) huomasivat tutkimuksessaan, että suomalaisten kestävyysjuoksijoiden ryhmällä (n=52) XX variantti oli vallitsevampi kuin RR variantti. EM- ja MM-kisoissa Suomea edustaneiden pikajuoksijoiden ryhmässä kenelläkään ei ollut XX varianttia. Yang ym. 2003 Jamaikkalla XX variantin esiintyy vain n. 2 % väestöstä (Scott ym. 2010). Geenit ja urheilu ACE II / ID /DD Yli 7 000 m ilman lisähappea nousseet vuorikiipeilijät (n=25) vs. tavalliset brittimiehet (n= 1906) Yli 8 000 m ilman lisähappea nousseista (n=15) kenelläkään ei ollut DD varianttia. Montgomery ym. 1998 7
Loren Seagrave Know the rules before you try to break the rules. kestävyysharjoittelusta Aerobinen Anaerobinen Peruskestävyys Vauhtikestävyys Maksimikestävyys Nopeuskestävyys Pitkäkestoinen. Suuri lihasmassa yhtäaikaisessa työssä. Monipuolisuus. Just RUN 2 viikkoa harjoituksen jälkeen 1000 m 2.13,1 8
voimaharjoittelusta Kestovoima Maksimivoima Nopeusvoima Lihaskestävyys Voimakestävyys Hypertrofinen Neuraalinen Räjähtävä voima Pikavoima Yksi yhteinen vastustaja. Spesifi harjoitusvaikutus. Lihassolumassan supistusaika ratkaisevassa asemassa. Pyramidi vai huijaus? nopeusharjoittelusta Reaktionopeus Räjähtävä nopeus Liikenopeus Korkea intensiteetti. Nopeus = nopeusharjoitus & lepo. < 8 Max v = 10 m/s Max v = 5 m/s 9
Kaudesta toiseen PKK Verryttely 30-45 Kj 2*80 m Pyöritysjks+kartiojks 2*20+20 m Saksijks+kartiojks 2*20+20 m Aitafrekv. 5 ask. rytmi 3*6A (8.5m/76cm) 2*4*60 m/2 /6 (90%) Keskivartalon jumppaa KVK Verryttely 30-45 Kj 2*60 m Frekv.jks+reakt.jks 3*30+30 m 3*2*60 m/6 /10 (95-100%) Keskivartalon jumppaa KK Verryttely 30-45 Aitakävely 2*10A Pyöritysjks 3*30 m Ponojks+kartiojks 3*5+25m Kj 2*60 m Kj 60 m (40-60 m 95%) Aitarytmi 3*60 m/5 (1.85m ask) Reakt.hyppely 4*10* Yhteenveto Aikainen erikoistuminen tukee menestystä nuoruusiän kilpailuissa. Fyysisen suorituskyvyn ääriraja on kaukana. Joissakin urheilulajeissa aivan korkeimmalla tasolla perimä voi suoda kilpailuedun. Harjoittelun tuoma kehitys on kuin immuniteetin vahvistamista. Polku on pitkä, - harjoitusmenetelmiä on oltava koko matkalle. tapani.keranen@kihu.fi 10