kotona nähdään JÄRKIPALAA-LEHTI NUORTEN VANHEMMILLE RAAKEL LIGNELL: Tärkeintä on olla yhdessä Ruokaälykäs pärjää koulussa, s. 23 LIIKAA LIIAN VARHAIN? DOSENTTI ANTTI UUTELA SIVULLA 18 25 ideaa vanhemmille MISSÄ TEILLÄ MENNÄÄN? TEE PIKATESTI!
Tämä Nähdään kotona -lehti on suunnattu Sinulle, hyvä yläkoululaisen vanhempi. Tavoitteenamme on antaa vinkkejä ja ideoita nuorten hyvinvointiin ja ruokailuun. Lehti on osa laajempaa Järkipalaa-hanketta. Ruoka ilahduttaa, ruoka yhdistää, ruoka ratkaisee. Nähdään kotona! 6 Sivulta 27 löydät laajemmin tietoa Järkipalaa-hankkeesta. Sisällys onks kotona ketään? 14 18 4 Missä meillä mennään? Pikatesti yläkoululaisen vanhemmalle. 6 Raakel Lignell: Vanhempien tehtävä on pitää palaset koossa kotona nähdään 10 11 Mitä muille kuuluu? Kysyimme muutamalta vanhemmalta. Vanhemmuuden paluu 1 25. Vinkkejä vanhemmille. 23 24 Tyhjä lautanen, tyhjä pää ruokaälykäs nuori menestyy koulussa. Löytyykö kaupasta helpotusta perheen arkeen? Anni-Mari Syväniemi vastaa. TOIMITUSNEUVOSTO: Ulla Rauramo Sini Salovaara Teija Keso Tiina Kiviluoto Tuija Vesanto Johanna Kujala TOIMITUS JA ULKOASU: Adsek VALOKUVAT: Sari Tammikari, Studio Piquant Leipätiedotus ry Suomen Sydänliitto ry Kotimaiset Kasvikset ry Kuvakori REPRO: Tampereen MacRepro PAINOPAIKKA: Hämeen Kirjapaino 09/07 YHTEYSTIEDOT: Leipätiedotus PL 115 (Pasilankatu 2) 00241 Helsinki Puh. 09-1488 7502 www.leipatiedotus.fi 18 20 Antti Uutela: Liikaa päätösvaltaa liian varhain? Äidin lihapullat ovat aina parhaita, mutta miksi? Syömisen tärkeät merkitykset. 26 27 Uutta hyvää välipalaa. Uutuuksia kotimaisilta valmistajilta. Järkipalaa nuorten terveyttä edistävä projekti. 2 3
nuorelle. Täydellisiähän emme ole, mutta pikkuisen paremmaksi on helppo tulla. Mieti nuoresi/perheesi viimeisintä viikkoa ja vastaa kuten asia on. Nuoreni on nukkunut tarpeeksi liian vähän en tiedä, pitääpä jutella Nuoreni on nähnyt perhettään tarpeeksi liian vähän en tiedä, en ole ollut kotona Nuoreni on liikkunut tarpeeksi liian vähän en tiedä, pitääpä jutella Nuoreni on syönyt kunnolla kehnosti en tiedä, otanpa puheeksi Perheeni tapaa ruokapöydässä päivittäin viikoittain kyllä, justiinsa jouluna TULOSLASKENTA SUJUU NÄIN: Kaikki rastisi ovat vasemmalla --> Perheessänne ovat perusasiat mukavasti mallillaan. Tästä lehdestä löydät varmasti lisää kiintoisia vinkkejä. Rasteja myös keskellä tai oikealla --> Hiljennä hetkeksi ja mieti, miten voit vaikuttaa nuoresi hyvinvointiin. Hyviä vinkkejä saat tästä lehdestä. Nuoresi on vielä niin nuori, että aikaa kyllä on. Tämän testin avulla selviää, onko elämäsi vanhemmillesi tuttu juttu. Mieti menoa viimeisen viikon ajalta ja vastaa. Vertaa sitten tuloksia vanhempasi antamiin vastauksiin. Olen nukkunut tarpeeksi liian vähän Olen nähnyt perhettäni tarpeeksi liian vähän Olen liikkunut tarpeeksi liian vähän Olen syönyt kunnolla kehnosti Perheeni tapaa ruokapöydässä päivittäin viikoittain kyllä, justiinsa jouluna No, oliko vanhempasi tilanteesi tasalla? Jos kohennuskohteita löytyy (rasteja oikealla), ottakaa ensimmäinen edistysaskel jo tänään. Siitä on hyvä aloittaa. Rasteja vain oikealla --> Näettekö varmasti toisianne kotona? Vanhemman pitää tietää, mikä on tilanne ja toimia, jos on korjattavaa. Aloita jo tänään tutustumalla nuoresi elämään ja tähän lehteen, josta saat hyviä vinkkejä avuksi arkeen. Anna viereinen testi nuorellesi, vertailun vuoksi. Tuloksista kannattaa jutella yhdessä. 4 5
TEKSTI: Johanna Meurman KUVAT: Sari Tammikari Raakel Lignell: Vanhempien tehtävä on pitää palaset koossa Lignellin viiden lapsen perheessä arkielämä on moniosainen palapeli. Kaikkien menot on sovitettava yhteen, mutta yhdestä asiasta ei tingitä: perhe syö joka päivä yhdessä. Raakel Lignell tietää, etteivät äiditkään ole täydellisiä. Vanhempien tehtävä on kuitenkin pitää kiinni perheen yhteisistä hetkistä. Kuvio muodostuu monesta osasta Maalaismaiseman keskellä keltaisessa puutalossa on täysi meno päällä. Osa Lignellin perheen lapsista leikkii ulkona, yksi on lähdössä kesätöihin ja toinen haetaan pian juna-asemalta. Kotona tunnelma on kuitenkin rauhallinen ja nauru raikaa ympäri pihaa. Viulisti, tuottaja ja viiden lapsen äiti Raakel Lignell huolehtii, että kiireenkin keskellä aikaa riittää aina perheelle. 15-vuotias Edith auttaa mielellään äitiä yhteisten ruokailujen valmisteluissa. Onhan meidän arki aika vauhdikasta, kun jokaisen lapsen koulut ja harrastukset ovat eri aikaan, mutta olemme kaikki jo tottuneet, että tulemiset ja menemiset täytyy sovitella etukäteen yhteen, viiden lapsen äiti Raakel Lignell kertoo. Hyvän suunnittelun avulla myös yhteiset ruoka-ajat on mahdollista toteuttaa. Päivittäinen yhteinen ruokahetki on pyhä asia perheelle. Me istumme joka päivä yhteisen pöydän ääreen oli se sitten ennen tai jälkeen jonkun harrastuksen. Yleensä valmistelemme ruokahetken koko perheen voimin. Kaikille löytyy kyllä jotain tekemistä, Raakel toteaa. Kokonaiskuva hahmottuu vähitellen Lignellin perheessä on aina syöty yhdessä. Äidin mielestä on ollut ihana huomata, että yhteinen ruokailu on myös lapsille tärkeä juttu. He haluavat olla silloin kotona, kun on sovittu, että syödään. Yhteinen ruokahetki on hitsannut meidät yhteen. Ei meillä ruokapöydässä mitään maita mullistavia puhuta. Yleensä käymme läpi arkisia asioita ja haaveilemme tulevaisuudesta. Tärkeintä on olla yhdessä, Raakel sanoo. Lignellin perhe viettää myös muuten paljon aikaa perheen kesken. Raakel uskoo, että ruokahetket ovat omalta osaltaan lähentäneet perhettä. 6 7
Ajalla ei ole väliä, tärkeintä on olla yhdessä. Meille laatuaika on sitä, että olemme läsnä. En usko, että aina pitäisi tehdä mitään erikoista. Perheen yhteinen aika ei saa olla suorittamista vaan yksinkertaista yhdessä olemista, Raakel täsmentää. Keskeiset osaset paikoillaan Lignellin perheessä tiedetään, mitä kiire on. Se ei kuitenkaan haittaa yhteisen pöydän ääreen kokoontumista. Tärkeisiin asioihin on löydyttävä aikaa. Kiireeseen voi itse vaikuttaa. Me esimerkiksi jossain vaiheessa karsimme lasten harrastuksia, jotta saimme enemmän aikaa olla yhdessä kotona, kokenut äiti kertoo. Raakel Lignell ei myöskään usko sinisilmäisesti ravitsemusasiantuntijoiden ohjeita illalla syömisestä. Ajalla ei ole väliä, tärkeintä on olla yhdessä. Puoli maailmaahan syö illalla kunnon ateriat eivätkä he sen sairaampia ole, Raakel naurahtaa. Kärsivällisesti pala palalta Lignellin perhe on hyvä esimerkki siitä, miten vaivannäkö palkitaan. Lapset ovat kaikkiruokaisia ja hyviä kokkeja itsekin. Esimerkiksi vanhempien hääpäivänä lapset ovat yllättäneet äidin ja isän monen lajin illallisella jo useana vuonna. Lignellin perheessä on ollut tapana, että kaikkea maistetaan jo nuorena, ja ruoka syödään ruoka-aikaan. Raakel tietää, ettei vanhempien rooli ole aina ruusuilla tanssimista. Vanhempien tehtävä on asettaa rajat ja säännöt. Meidän täytyy jaksaa olla tiukkana, vaikka se ei olekaan aina helppoa. Yhteisen ajan puolesta kannattaa taistella. Niin se vaan on, että viime kädessä vanhemmat päättävät, Raakel muistuttaa. Yhdessä oleminen ja tekeminen on perheen kantava voima. Oman esimerkin kautta Raakel Lignell toivoo, että lapset jatkavat ruokaperinteitä myös omassa kodissaan. Meillä on liittynyt syömiseen aina sosiaalinen elämä. Minulla on omasta lapsuudestani paljon hyviä muistoja yhteisistä ruokahetkistä. Toivon, että lapsemme pitävät kiinni tästä tavasta myös tulevaisuudessa, sillä yhdessä oleminen ja tekeminen on perheen kantava voima, Raakel sanoo. Yhdessä rakentaminen on helpompaa Raakel Lignell uskoo, että on olemassa monenlaisia keinoja, joilla lapset saa saman pöydän äärelle iästä huolimatta. Helpoin tapa on varmasti syödä yhdessä pienestä pitäen. Kaiken kiireen keskellä on hyvä muistaa, että tärkeintä on kokoontuminen yhteen, vaikka sitten einespitsan ääreen. Puhelin soi. Perheen vanhin lapsi on pian juna-asemalla ja äiti lähtee hakemaan häntä. Sillä aikaa lapset kattavat pöydän. Kun kaikki ovat päässeet kotiin, yhteinen ruokahetki voi alkaa. Raakelin vinkkejä yhteisiin ruokahetkiin: Totuta lapset jo pienestä asti siihen, että koko perhe syö säännöllisesti yhdessä. Jokaisella lapsella on lempiruoka, houkuttele sillä lapset jäämään kotiin viettämään aikaa perheen kanssa. Ota lapset mukaan valmisteluihin. Lasten keittokirjoista saa hyviä vinkkejä. 8 9
Mitä muille kuuluu? Kysyimme muutamalta vanhemmalta. 1. Tavataanko teillä yhteisen pöydän ympärillä? 2. Millaisena näet perheen yhteisten aterioiden merkityksen? 3. Mikä on vinkkisi kiireiseen päivään? Sari Pirkkalasta, lapset 16, 18 ja 20 1. Kyllä. Pyrin laittamaan kotiruoan joka päivä töiden jälkeen. Lasten ensimmäinen kommentti onkin kotiin tullessa: äiti, mitä ruokaa? 2. On mukava kokoontua syömään ja juttelemaan päivän tapahtumista; se voi olla ainut heti kun kaikki ovat paikalla. Jos joskus on menoja ja ostan valmiita eineksiä muutaman päivän, nuorisolta saa heti palautteen: kotiruokaa, kiitos. Myös ruokamenot saa kuriin laittamalla itse ruokaa, ruoan kulutus kun on niin suuri kasvavilla nuorilla. 3. Joskus teen ruokaa kahdeksi päiväksi kerralla. Olet mitä syöt koskee meillä myös välipaloja. Tiina Tampereelta, lapset 16 ja 14 1. Meillä ruokaillaan yhdessä aina viikonloppuisin. Tyttöjen harrastukset ovat usein eri aikoina arkisin ja miehen vuorotyö vaikuttaa myös asiaan, joten iltapala on usein ainoa aika kun ehdimme olemaan yhdessä. Tosin silloin istumme usein pitkäänkin ja juttelemme päivän tapahtumista, koulusta sekä harrastuksista. 2. Yhteisten aterioinnin merkitys on hyvin tärkeä, sillä se on perheen rauhoittumisen aika. 3. Hyvin organisoitu päivä auttaa kiireen keskellä. Etukäteen sovitaan, milloin ruoka on valmista, kuka hoitaa kattauksen jne. Usein suunnittelemme seuraavan viikon etukäteen, jotta jokainen tietää, kuka on missäkin mihinkin aikaan ja koska ruokaa on tarjolla. Pekka Vantaalta, lapset 11, 13, 15 ja 17 1. Jos rehellisiä ollaan, niin ainoastaan viikon loppuisin. Eikä silloinkaan aina kaikki. 2. No onhan se tosi tärkeää. 3. Kalenteri, jossa jokaiselle on oma tila. Säännöllisyys ja rutiinit tuovat lapsille turvallisuutta. Vastuun jakaminen kotitöistä myös lapsille. Raakel Lignell: Luo ruokahetkestä tunnelmallinen ja herkullinen. Kirsti Ruutanasta, lapset 13 ja 15 1. Yhdessä syödään joka päivä, jos vaan kaikki on kotona. 2. Mielestäni on hyvä yhdessä istua pöydän ääreen, se on myös lapsille tärkeää. Voi kertoa päivän kuulumiset. 3. Hyvä vinkki on laittaa ruoka mahdollisimman valmiiksi jo edellisenä iltana, niin ei tarvitse hosua töistä tullessa. Ja lapsille voi myös opettaa ruuanvalmistusta, jotta voivat jo valmistella ennen vanhempien kotiintuloa. Ari Helsingistä, lapset 12 ja 15 1. Viikonloppuisin sekä arkisin iltapalalla. 2. Iltapalat ja viikonlopun ruokailut tuntuvat olevan ainoita hetkiä, jolloin koko perhe on kasassa. Nuo yhteiset hetket ovat tosi tärkeitä. 3. Kalenteri, jossa on lasten harrastukset sekä vanhempien menot, on pidettävä ajan tasalla, jottei tule turhia päällekkäisyyksiä. Harri Hervannasta, lapset 14,18 ja 20 1. Harvoin, liian harvoin. 2. Hyvä tapa. Saattaa olla päivän ainoa hetki, kun kaikki perheenjäsenet ovat kerralla koossa kasvotusten. 3. Sovittu aikataulu, esim. yhteinen ateria sovittuun aikaan tai sovittu säännöllinen harrastusaika. Kyllä näille aina aikaa jostakin järjestyy. 1-25 Helppo juttu, uuden elämän voit Vinkkejä arkeen aloittaa jo tänään, ihan mistä kohdasta 1 25 tahansa. Mutta muistathan jatkaa myös huomenna? Koostaneet Leipätiedotuksen asíantuntijat Ulla Rauramo, Sini Salovaara ja Teija Keso. 10 11
1-25 >>> Vinkkejä arkeen 1 Ennen Nousussa Koti Koti on nuoren ihmisen turvallisuuden ydin. Perhe taas tarkoittaa niitä ihmisiä, jotka asuvat juuri tässä kodissa. Vanhemmuus Lapsi on lapsi, kunnes muuttoauton perävalot näkyvät. Sitten voi ehkä jo vähän huokaista helpotuksesta. Läsnäolo Nuori tykkää, että vanhempi on kotona ja läsnä vaikkei aina siitä kehuja antaisikaan. Lapset tarvitsevat vanhempiaan koko ajan yhtä paljon, ei vain pieninä. Kansanedustaja Anni Sinnemäki Oliviassa, aikuistuvan Siirin äiti 2Laskussa Iltamenot Piristävät kummasti aina välillä, mutta mieluummin vain välillä. Hötkyily Onko kiire todellista vai jäänyt päälle? Mieti, mitä voit tehdä asian muuttamiseksi. Hitaus on nyt in! Lastenkasvatuksessa paras tapa vahvistaa itsetuntoa on läsnäolo. Sitä kaipaavat kaiken ikäiset lapset. Uutisankkuri Keijo Leppänen Kotiliedessä, 3 pojan isä kaikkea lapset kuitenkin tarvitsevat rauhallista yhdessäoloa vanhempiensa kanssa. Nyt heidän päivänsä on usein ohjelmoitu liian täyteen koulua, läksyjä ja harrastuksia. 3 Sosiaalipsykologian professori, Irmeli Järventie Aamulehdessä Ruokarytmi kannattelee perhe-elämää Perheen yhteinen ateria on monella tapaa tärkeä, oli se sitten päivällinen, aamu- tai iltapala. Ruokapöydän ääressä vaihdetaan kuulumiset ja opitaan ruokatapoja. Yksi yhteisen ruokailun tehtävistä on kasvattaa nuoria myös keskustelun taitoihin. Minkä kotona oppii, sen maailmalla taitaa. En koskaan väsy puhumaan, miten tärkeä on perheen yhteinen ateria. Että kiireen keskellä ollaan edes hyvän ruoan äärellä lasten kanssa yhdessä ja saadaan heidät tuntemaan, että heistä välitetään. Monitoiminainen Sikke Sumari Annassa, kasvattanut 3 poikaa 4 Suunnittelemalla säästät aikaa, rahaa ja hermoja Mitä laittaisin tänään ruoaksi? Ei kai taas nakkeja tai pitsaa? Kuulostaako tutulta? Käytä kerran viikossa, esim. sunnuntai-iltapäivänä hetki 1 2 viikon kiertävän ruokalistan suunnitteluun. Säästät aikaa ja hermoja ja ruokalistasta tulee moni puolisempi. Mallia voit ottaa esi merkiksi koulun ruoka listasta. 5 Tee enemmän tai useampia yhtä aikaa Voit valmistaa useamman aterian samaan aikaan, jottei ruokahuolia ole joka päivä. Esimerkiksi jauhelihasta saa lähes samalla vaivalla sekä kastikkeen että keiton; lihahan on joka tapauksessa ruskistettava. 6 Ota nuoresi mukaan ruokalistan suunnitteluun. Reseptejä voit etsiä yhteisvoimin netistä. Esimerkiksi www.finfood.fi/keittokirja tai www.kotimaisetkasvikset.fi Kouluruoka on kunnon ruokaa 7Kouluissa tarjottava ruoka on hyvää, tavallista arkiruokaa. Vanhempien kannattaa suhtautua kouluruokaan myönteisesti, sillä vanhempien asenteella on merkitystä myös nuorten mielipiteisiin. Kouluruoka on aina monipuolisempi ja parempi vaihtoehto kuin nuorten itse ostamat kioskitai kauppahankinnat. Ja ilmaista! 8 Pakasteet lämmittävät arkea Keitto syntyy käden käänteessä pakastevihanneksista ja seitikuutioista. Laatikkoruoka saa lentävän lähdön perunasipulisekoituksesta. Pyöräytä pikamunakas Laita pakastevihannekset jäisinä pannulle. Kumoa sekaan 2 4 raakaa kananmunaa, joista on rakenne rikottu, ripaus suolaa ja yrttimausteita. Paista miedolla lämmöllä - ja syömään! 11 Einekset ilonamme Valmiit einekset ovat oiva apu. Niistä saat nokkelasti omannäköistäsi pienellä maustamisella. valmiit lihapullat + tölkki tomaattimurskaa + pippuria + lisäväriä silputusta, tuoreesta basilikasta valmis hernekeitto + sinappia + sipulisilppua, vaikka valmiina pakasteena Kouluaterian on tarkoitus täydentää ruokailua kotona. Joillakin lapsilla kouluateria saattaa valitettavasti olla päivän ainoa lämmin ateria. Vanhemmat eivät saisi tällä tavoin siirtää heille kuuluvaa vastuuta lapsen ruokailusta koulun harteille. Helsingin kaupungin ruokapalvelupäällikkö Airi Rintamäki Aromissa 9Jos teet isomman annoksen kerralla, voit pakastaa ylimääräisen. Ruoan voi ottaa pakastimesta aamulla jääkaappiin sulamaan. Sovitut kotiintuloajat Yhteiset säännöt nukkumaanmenoajoista 9 tunnin yöuni Säännöt television ja tietokoneen käyttöajoista 10 Pulla on hyvä vaihtoehto ma kean nälkään. Hyvän pullareseptin löydät esimerkiksi lähimmästä vehnäjauhopussista. Express: Valitse kaupan pakastealtaasta tavallista pullaa (ei viinereitä, munkkeja eikä täytepullia) tai rukiisia karjalanpiirakoita. Nauti maidon tai vähäsokerisen kaakaon kera. 12 Ajoissa aamupalalle ja pirteäm pänä päivään nukkuminen on nuorelle tärkeää. Nukkuminen auttaa heräämään! Huolten kuunteleminen ennen nukkumaanmenoa Päivään säännöllinen rytmi Loman loppuessa totuttelu ajoissa uuteen rytmiin Liikuntaharrastusten sijoittaminen alkuiltaan 12 13
1-25 >>> Vinkkejä arkeen Välipalaa valmiiksi pöydälle Maito ja makkara eivät pöydällä koko päivää kestä, mutta mysli ja mehukeitto kestävät. Ne sopivat niin aamu-, iltakuin välipalaksikin. Voit tuunailla (tarkoittaa yksilöllistää, kysy vaikka nuoreltasi) kaupan myslejä halutessasi monipuolisemmiksi. LISÄÄ KAUPAN MYSLIIN: Isoja kaurahiutaleita ja kurpitsansiemeniä, teflonpannulla paahdettuna ---> vaihtelua ja aromia 13 Ksylitolia Jos kotona ei ole ruokaa, lapsi ottaa nälkäisenä suuhunsa mitä tahansa, esimerkiksi keksiä ja limonadia, mikä taas voi tuoda helposti ylipainoa. Tohtori Mikael Fogelholm Aamulehdessä Rasvatonta maitojauhetta ---> lisää kalsiumia eikä huolta maidon lämpenemisestä Kauraleseitä ---> kuituja ja nälkä pysyy paremmin poissa Pähkinöitä ---> makua, energiaa ja hyvänlaatuista rasvaa Ruusunmarjajauhetta ---> C-virkistysvitamiinia! 18 aina aterian jälkeen Ksylitolin hammasystävälliset vaikutukset tunnetaan ja tunnustetaan kiistattomiksi. Hampaiden päivittäisen itsehoidon tärkeitä elementtejä ovat hampaiden harjaaminen aamuin illoin fluorihammastahnalla, ksylitolipurukumin tai -pastillin käyttö aina aterian jälkeen, monipuolinen ruokavalio sekä veden käyttö janojuomana. Hampaiden reikiintyminen on kariesbakteerien aiheuttama tarttuva tauti. Kun syömme, suun bakteerit käyttävät ruoassa olevia sokeriyhdisteitä ravintonaan ja suun ph laskee eli tapahtuu noin puoli tuntia kestävä happohyökkäys. Tämän seurauksena hammaskiille liukenee, mikä voi olla alkuna reikiintymiselle. Kun happohyökkäyksiä on usein, suun omat puolustusmekanismit eivät riitä ja reikiintymisen riski lisääntyy. Mitä ksylitoli on? Ksylitoli on luonnollinen makeutusaine, jota esiintyy esim. marjoissa, sienissä ja vihanneksissa. Ksylitolia valmistetaan teollisesti mm. koivun kuituaineesta sekä maissista. Asiantuntijana Hannu Hausen, sosiaalihammaslääke tieteen professori, Oulun yliopisto 14 15 16 Jyvällä hedelmistä 2:lle Pinaattipurilainen Ruispizzat 1 kiivi 1 banaani 4 viinirypälettä 1 appelsiini 1 omena 2 rkl raejuustoa 2 kpl välipalakeksejä 2 viipaletta revittyä ruisleipää 2 pinaattilettua 1 rkl puolukkahilloa 2 tl margariinia salaatinlehtiä sipulirenkaita 2 viipaletta revittyä ruisleipää 2 tl kasvirasvatuorejuustoa 1 rkl ketsuppia tai salsakastiketta Voitele ruisleivät tuorejuustolla ja sivele Viipaloi hedelmät, sekoita sekaan raejuustoa ja välipalakeksimuruja. 17 Kaupan mehukeiton reipas raikastus: Lisää keittoon pussillinen pakastemarjoja. Paahda ja voitele leivät. Lämmitä pinaat - päälle ketsuppia tai salsakastiketta. Jatka makusi mukaan: tiletut mikrossa. Kokoa hillon ja vihannesten kera hampurilaiseksi. Kasvistäyte: 2 juustoviipaletta sipulirenkaita Mehukeittoa hetkessä 2 l vettä 1 dl sokeria 1 2 rkl perunajauhoja + ½ dl kylmää vettä pussillinen pakastemarjoja Kiehauta vesi, lisää sokeri. Sekoita perunajauhot kylmään veteen ja liruta joukkoon samalla sekoittaen. Lisää jäiset marjat kuumaan mehukeit toon ja sekoita. 2 ananasrengasta jalopenorenkaita tomaattiviipaleita pizzamaustetta Tonnikalatäyte: 2 rkl tonnikalaa paprikarenkaita tuoreita herkkusieniviipaleita pizzamaustetta tillisilppua Kokoa ruispizzat. Kypsennä pizzoja mikrossa 40 sekuntia ja nauti lämpiminä rasvattoman maidon tai piimän kera. Jälkiruoaksi hedelmä tai marjoja. Ksylitolin käyttö Ksylitolia tulisi nauttia säännöllisesti aina aterian ja väli palan jälkeen, vähintään kolme kertaa päivässä. Suosi teltava päiväannos on yhteensä 5 gram maa ksylitolia. Parhaan suojan saa täysksylitolituotteilla, joissa ei ole käytetty ksylitolin lisäksi muita makeutusaineita. Ksylitoli sopii kaikille, myös diabeetikoille. Ksylitoli tehoaa parhaiten purukumeissa ja pastilleissa, koska ne viipyvät suussa pitkään. Ksylitolin käytössä säännöllisyys ja käyttötiheys on tärkeämpää kuin suuri määrä. Ksylitolin hammasystävälliset vaikutukset Ksylitolin hammasterveyttä edistävät ominaisuudet on todistettu useissa suomalaisissa ja kansainvälisissä tutkimuksissa. Ksylitolin tärkeimmät terveysvaikutukset ovat: - Ksylitoli ehkäisee hampaiden reikiintymistä. - Ksylitoli katkaisee ruokailun jälkeisen happohyökkäyksen. - Ksylitoli vähentää plakin määrää ja muuttaa sen helpommin poisharjattavaksi. - Täysksylitolituotteet (joissa ei ole muita makeutusaineita ksylitolin lisäksi) korjaavat jo alkaneita kiillevaurioita. - Täysksylitolituotteet myös ehkäisevät kariesbakteerin tarttumista vanhemmalta lapselle. Ksylitoli luonnollinen osa myös kouluateriaa. 14 15
1-25 >>> Vinkkejä arkeen 21 Suosi kasviksissa monipuolisia käyttötapoja vaihteeksi salaattia, lämmin lisäke, tuorepala, itse koottava salaatti, dippipaloja Kun pöydässä kiertää aluksi salaatti, kasvikset tai tuorepaloja jo ennen pääruokaa, tulee niitä otettua enemmän. Kuitu pitää nälkää Mitä enemmän ruoassa on kuitua sitä paremmin se pitää vatsan täynnä mutta vyötärön solakkana. Leivän kuitupitoisuus on hyvällä mallilla, kun pussissa on kuituluku 6 tai enemmän. Lisää väriä elämään 23 19 20 Puuro on tuore idea! Puuro maistuu aina. Puuroja toivotaan koulun ruokalistoille ja nuoret syövät niitä kaksin, jopa kolminkertaisesti muihin ruokiin verrattuna. Kotipuuroihin saat vaihtelua moderneista marjapuuroista (esim. ruis-mustikka, kauramanna-mansikka, kauramanna-raparperi). Valmiiksi pilkotut kasvikset ja hedelmät katoavat varmasti parempiin suihin. Anna vähän vauhtiapua nuorillesi ja pidä kuorimaveitsi aina hedelmäkulhon läheisyydessä. Hedelmä reppuun on nuorelle hyvä välipala. Omenat, appelsiinit ja mandariinit kestävät repussa sellaisenaan, rasiaan pakattuna mikä tahansa hedelmä. Kasviksia 1/2 kiloa päivässä = kuusi kourallista Hawajinherkku 2:lle 5 dl rasvatonta, vähäsokerista jogurttia 1 dl kauraleseitä 1 prk ananasmurskaa, omassa liemessään (225 g) Sekoita kaikki aineet keskenään. Vaihtele hedelmiä / marjoja makusi mukaan. Kaikilla pysyy veitsi kädessä 25 22 Kumman valitset? Anna nuorelle itselleen vastuu esimerkiksi salaatin tai helpon lempiruoan valmistamisesta sovittuna päivänä viikossa. On ollut valtava apu tässä elämässä, että osaa itse tiskata tiskinsä ja siivota huushollinsa. Laitoimme myös ruokaa toisillemme jo pieninä. Toimittaja Lauri Karhuvaara Iltalehdessä, kasvanut 4 pojan perheessä Pakastevihannekset ovat ihan yhtä hyvä vaihtoehto kuin tuoreesta itse kuoritut ja pilkotut. Vain sulatus ja valmista! Kaikenikäisten kannattaa nauttia kasviksia kuusi oman kämmenen kokoista annosta päivässä salaattina, raasteena, välipalana, lämpimänä lisäkkeenä tai osana muuta ruokaa. Lähde: Kotimaiset Kasvikset ry 24 Limu ei ole janojuoma, ei koulussa eikä kotona Kun jano yllättää, koulussa ei ole välttämättä vesipistettä. On parempi varata mukaan vesipullo, jota voi täyttää päivän aikana kuin nauttia janojuomaksi limuja tai makeita mehuja. Light-limut ja -mehut eivät myöskään ole ratkaisu, koska ne pitävät turhaan yllä makean nälkää ja syövyttävät hampaita kuten tavalliset sokerilimutkin. Tavallisten limujen sisältämä sokeri tuo turhia kaloreita, joka näkyy myös nuorison vyötäröllä. Siispä janoon vettä, limua vain herkutteluun. Kaikissa on 330 kaloria, mutta täyttyykö vatsa? Entä ravintoaineiden saanti? limsa 1 l täysmehu 1 l energiajuoma 1 l 45 palaa (450 kcal) 45 palaa (450 kcal) Molemmista saa yhteensä saman verran kaloreita! Päivän herkut = 1600 kcal tai Päivän kaikki ateriat yhteensä = 1600 kcal Aamupala Päivällinen Lounas Iltapala 330 kcal 330 kcal 330 kcal Juomista kertyy helposti sokeria ja energiaa! 16 17 52 palaa (520 kcal) Lähde: Suomen Sydänliitto ry Lähde: Duodecim: Laihdu pysyvästi -kirja Lähde: Suomen Sydänliitto ry
Kirjoittaja Antti Uutela on sosiaalipsykologian dosentti Kansanterveyslaitoksella. Liikaa päätösvaltaa liian varhain? Sosiaalipsykologian dosentti Antti Uutela Kansanterveyslaitokselta on seurannut pitkään ja läheltä suomalaisten perheiden vointia ja muutoksen tuulia. Elintason noustessa nuorten materiaalinen hyvinvointi kasvaa muttei välttämättä henkinen. kuudelta syödään! t. isi - Lapsia aletaan usein liian aikaisin pitää varttuneina ja annetaan heidän tehdä yksin omat päätöksensä, toteaa Antti Uutela. Hän haluaa muistuttaa vanhempia, että koti on myös yläasteikäiselle lapselle kaikkein tärkein paikka. Päävastuu kasvatuksesta on kodilla ja koululla, tässä järjestyksessä. Materiaalinen hyvinvointi ei yksin riitä turvalliseen kasvuun. Vanhempien tulee pitää ohjat omissa käsissään: nuori tarvitsee rakkautta ja vapautta, mutta myös rajoja, korostaa Uutela. Näin nuori oppii vähitellen ottamaan itse enemmän vastuuta asioistaan. Tämä tapahtuu murrosiässä usein yritysten ja erehdysten kautta. Nuorten hyvinvointi ja elintavat Suomalaiset nuoret voivat nykypäivänä pääosin hyvin; jotkut paremmin kuin koskaan aiemmin, mutta osa on suurissa vaikeuksissa. Ongelmat korostuvat suoriutumista, suosiota ja taloudellista menestystä arvostavassa nykyyhteiskunnassa. Lapsille ja nuorille syntyy helposti liiankin ruusuisia kuvia omista mahdollisuuksistaan elää ja hankkia elanto ja vanhemmat puolestaan pelkäävät rajojen asettamista. Ne nuoret, joiden edellytykset ovat huonoimmat, joutuvat helposti syrjäytymisen reitille. Tytöt ovat poikia useammin perillä terveellisistä elintavoista. Tupakan ja alkoholin kokeilun he aloittavat kuitenkin usein Arkiaika onkin nyky aikana todellista laatuaikaa. poikia aikaisemmin. Heille myös tarjotaan ilmaisia huumenäytteitä poikia useammin. Vaarat siis vaanivat. Liikunnassa tytöt ovat aktiivisia, mutta silti poikia jäljessä. Niin tytöt kuin pojatkin tarvitsisivat lisää liikuntaa, kun teiniikäisen tulisi liikkua aktiivisesti noin tunti päivässä. Onko kiire? Paljon puhuttu kiire on joidenkin perheiden kohdalla todellista. - Kysymys on kuitenkin siitä, miten aikansa jakaa, toteaa Uutela. Vanhempien tulisi auttaa toisiaan saamaan tarvitsemaansa vapaa-aikaa ja käyttää hyväk seen tukiverkkoja ja palveluita. On myös mietittävä, mikä elä mässä on tärkeintä työlle omistautuminen, omat tai lasten mahdollisimman runsaat harrastukset, vai säännöllinen yhdessäolo kotona. Tärkeää on saavuttaa oikea tasa paino. Nuorille tehdyissä kyselyissä on noussut selväksi viestiksi vanhemmille, että nuoret arvostavat vanhempien läsnäoloa. Mitään erityistä tekemistä ei tarvita, tavalliset kodin puuhat riittävät. Arkiaika onkin nykypäivänä todellista laatuaikaa. Ruokapöytä yhdistää perheen Antti Uutela toivoo, että perheet muistaisivat yhdessä syömisen merkityksen. Oma esimerkki, kotona opitut tottumukset ovat vahvimpia tekijöitä. Kerran päivässä on hyvä rauhoittua yhteen. Ruokapöytä on luonteva paikka kokoontua ja jutella päivän tapahtumista. Aikuisten ajalla ja kiinnostuksella on kauaskantoinen merkitys nuorten hyvinvoinnille. On myös tärkeää ottaa puheeksi mainokset ja kavereiden mallit. Samalla voi yhdessä nuoren kanssa analysoida, mihin mainosten vaikutus perustuu ja ovatko esitetyt väitteet paikkansapitäviä. Näin opitaan arvokasta medialukutaitoa. Milloin nuori on tarpeeksi vanha? Uutelan mielestä vastuu ja päätösvalta omista asioista siirtyvät nuorelle täysin vasta sitten, kun hän elää omassa taloudessaan. Siihen saakka nuori itsekin olettaa, että aikuinen välittää ja huolehtii. Aika kotona on itsenäisyyteen oppimista. Asioita voi ja kannattaa tehdä yhdessä. Murrosikäinen onnistuu jo monessa, jos vain haluaa. Esimerkiksi ruoan laitto yhdessä on juuri niitä asioita, joista on iloa heti ja myöhemmässä elämässä. Ruoka ja siihen liittyvät asiat ovat lisäksi puolueeton maaperä, joka antaa luontevan jutusteluyhteyden aikuisten ja nuorten välille. 18 19
Ai ruoka? Tuun ihan just. Kirjoittaja Kati Nuutinen, ETM huomasi pro gradu -tutkielmassaan, että ruokaan liittyviä sosiaalisia puolia ei aina osata hyödyntää. Äidin lihapullat ovat aina parhaita, mutta miksi? Ruoka ei merkitse meille vain tankkausta, ravintoaineita tai terveyttä. Syömisen tärkeät merkitykset, kuten yhdessä olo päivittäisen aterian ääressä, saattavat kiireisessä elämänrytmissä helposti unohtua. Yhteinen ateria on tukea kasvamiseen ja aikuistumiseen. Tasapainoisen ja hyvän ruokavalion terveysvaikutukset saattavat näkyä vasta useiden vuosien päästä. Nuorten maailmassa se on yhtä kuin ikuisuus. Arjessa nälkä, kiire tai syömisen tuoma hyvä mieli ovat usein terveyttä tärkeämpiä vaikuttajia ruokavalintoihin sekä nuorilla että aikuisilla. Mielihyvän ja terveyden ei silti tarvitse kulkea eri polkuja. Ruoka ja syöminen liittyvät usein sosiaalisiin tilanteisiin ja ovat osa jokaista päivää. Säännöllinen arkirytmi ja perheen yhteinen ateria luovat turvallisuutta nuoren ailahtelevaan mieleen. Ruoan avulla ilmaistaan välittämistä kuuntelu, kuulluksi tuleminen ja keskustelu ovat osa yhteistä ateriahetkeä. Näiden asioiden vaikutus hyvinvointiin ja terveyteen on korvaamaton. Yhdessä syöminen tarjoaa mahdollisuuden käsitellä päivän tapahtumia ja nuoren mieltä painavia asioita. Tai ainakin säilyttää keskusteluyhteyden. Yhteinen ateria on tukea kasvamiseen ja aikuistumiseen. Samalla hyvät ruokailutottumukset juurtuvat kuin vahingossa, ilman terveysperusteiden markkinointia. Välittäminen ei kuitenkaan tarkoita ruoalla palkitsemista. Perheen arkirytmiin asetetut ruokarajat ja -ajat osoittavat nuorelle kiinnostusta hänen tekemisistään ja lisäävät turvallisuuden tunnetta. Vastuu ruokavalion laadusta kuuluu vielä vanhemmille. Ruoka ja syöminen eivät ole vain ongelmia kiireisessä arjessa. Sosiaalisia merkityksiä voi hyödyntää ratkaisuinakin yhteisissä aterioissa on voimaa. Siksi äidin lihapullat ovat parhaita, vielä vuosienkin päästä. 20
MALLIANNOS Tämän verranko oma lapsesi söi tänään koulussa? Nämä kuvat on otettu 7. luokkalaisten tarjot timis ta ruoanoton jälkeen. Tämän lahtelaisen koulun 90 kouluruokailijasta - 34 ei ottanut pääruokaa - 8 ei ottanut leipää - 61 ei ottanut maitoa - 52 ei ottanut kasviksia Joka päivä voi valita, miten haluaa aivojensa toimivan käyvätkö ne tasaisesti ja maksimiteholla vai katkonaisesti ylikierroksilla. Tutkimusten mukaan tasaisesti tankkaava, säännöllisesti syövä menestyy paremmin koulussa. Kirjoittaja Sini Salovaara, ETM on Kansanterveyslaitoksen Järkipalaa-hankkeen inter ventiokoordinaattori. Ruokaälykäs nuori menestyy koulussa Tyhjä lautanen, tyhjä pää Säännöllinen syöminen yhteydessä koulumenestykseen Hyvä ateriarytmi on tärkeä osa kenen tahansa arkea: se jak sottaa päivää, pitää virkeänä ja hyvinvoivana. Moni on ha vainnut kokemuksen kautta sen, mitä tutkimukset kertovat: säännöllinen syöminen kannattaa. Koululaiset, jotka syövät säännöllisesti aamupalan ja koululounaan, pärjäävät paremmin koulussa. Koulupäivän epäterveelliset välipalat sen sijaan ovat yhteydessä opiskeluvaikeuksiin. Ruokaälykkyys vie myös pitkälle. Suomalaisessa Nuorison Terveystapatutkimuksessa on tutkittu nuorten ruokatottumusten yhteyttä koulutustasoon. Nuoret, jotka olivat noudattaneet terveellisempää ruokavaliota lukioiässä, saavuttivat korkeamman koulutustason aikuisina. Syö itsesi älykkääksi Kognitiivisen suorituskyvyn kannalta paras vaihtoehto on pitää aivojen energiansaanti tasaisena ja ruokatottumukset laadukkaina. Moni vanhempi on valmis satsaamaan lapsensa koulunkäyntiin, vaikkapa hienoon laskimeen entäpä jos panostaisikin suoraan aivojen toimintaan? Ruoka on paitsi helppo myös tehokas keino. Monessa mielessä ruoka onkin pääasia. Ruokaälykkyyden pikaopas: 1. Säännöllinen tankkaus - Älä simahda tai pimahda Aamupalan tai lounaan väliin jättäminen kiireessä saattaa tuntua mitättömältä teolta, sillä välitön vaikutus saattaa olla pieni. Seurauksia ei voi valitettavasti välttää. Nuori nuupahtaa viimeistään muutaman tunnin päästä. Keskittyminen kärsii ja oppiminen on tehotonta. Pahimmassa tapauksessa verensokerin lasku oireilee kiukkuiluna ja häiriköintinä. 2. Perusruoka on parasta Vanhempienkin on hyvä muistaa, että ruokailusta saa nauttia, terveellisyys ja säännöllisyys eivät ole sama kuin mauton tai tylsä. Vaihdetaan lihapiirakat tuoreeseen leipään, suklaamurot pehmeisiin puuroihin, irtokarkit mehukkaisiin hedelmiin - perusruoka on parasta. Yhdessä syödessä säännöllisyydestä tulee tapa, joka jatkuu vielä silloinkin kun nuori on lähtenyt jo maailmalle. 3. Arkiruoka on järkiruokaa Arkiruoka ja juhlaruoka ovat kaksi eri asiaa. Juhlakakkua syödessä ei tarvitse tuntea syyllisyyttä, kun arkikuviot ovat kunnossa. Ei ole väliä, mitä syö joulun ja uudenvuoden välillä, vaan sillä mitä syö uudenvuoden ja joulun välillä Ravitsemus on yksi keskeisistä nuorten hyvinvointiin, jaksamiseen ja koulumenestykseen vaikuttavista tekijöistä. Hyvä ravitsemus ei tosin yksin tee nuoresta tervettä menestyjää. Se luo kuitenkin pohjan kasvulle ja terveydelle, hyvälle elämälle. gallup 1. Mikä on suosikkiruokaasi koulussa? 2. Entä kotona? 3. Mitä osaat itse laittaa? Johannes 13 v. 1. Kalakeitto. 2. Paistetut ahvenet. 3. Hyvä, jos saan edes veden kiehumaan. Jos tarvitsee, niin auttelen ruuanlaitossa esimerkiksi kuorimalla perunoita. Iris 15 v. 1. Pinaattikeitto. 2. Unkarilaiset täytetyt paprikat. 3. Autan äitiä aika paljon. Itse osaan tehdä esimerkiksi pastaa ja kasviksia. Ossi 14 v. 1. Makaronilaatikko tai pyttipannu. 2. Tykkään makaronilaatikosta kotona - kin. Lisäksi kaikki liharuuat ovat hyviä. 3. Osaan tehdä esimerkiksi jauhelihakastikkeen. Autan ruuanlaitossa aina, kun äiti pyytää. Pauliina 15 v. 1. Kalapuikot. 2. Olen aika kaikkiruokainen, mutta esimerkiksi lehtipihvit ovat herkkuani. 3. Osaan tehdä monenlaisia ruokia, koska minulla on pitkä kotitalous valinnaisena. Hapanimeläporsas on ehkä bravuurini. 22 23
mitä laittaisin ruuaksi? Tähän kysymykseen löytyy hyvin vastauksia kauppojen reseptivihkosista ja nettipalveluista. Onko jotain uutta ilmassa? Uutta on varmasti se, että tarjolla on erittäin paljon valmista ruokaa, enemmän kuin koskaan, sekä aterioita että välipaloja. Pakkaus kaupasta kotiin ja lämmitys nopeaa ja helppoa. Valmiita ruokia on monipuolinen valikoima ja niissä on erittäin hyviä makuja tarjolla. Kansainvälinen keittiö on nyt suomalaisille tuttu juttu syömme italialai - sen ruuan lisäksi myös aasialaisia herkkuja ja paljon muuta. Mihin vanhempien kannattaisi kiinnittää huomiota nuorten syömisessä? Minä pidän tärkeänä, että ruokarytmistä pidetään kiinni aamupala ennen koulua, koululounas, välipala, päivällinen ja kevyt iltapala. On tärkeää opettaa lapset tähän ja totuttaa heidät myös helppoihin, itse hallittaviin välipaloihin. Hampurilainen tai limppari ja sipsipussi ovat huono vaihtoehto jokapäiväiseksi välipalaksi tai ateriaksi. Kun nuorena oppii syömään ruisleipää ja runsaasti kasviksia, on ruoan ja oman painon hallinta helpompaa. Haluan korostaa erityisesti vihannesten ja hedelmien syönnin merkitystä. On tärkeää, että lapset ja nuoret oppivat jo varhain pitämään monipuolisesti erilaisista mauista. Toivon myös arvostusta itse tekemiselle: välillä on hyvä tehdä ruokaa raaka-aineista lähtien, yhdessä ja erikseen. Millaisia ovat nuorten hyvät välipalat? Helppoja, nopeita ja itse valmistettavia. Minusta leipä eri muodoissaan on hyvä välipala; omena tai appelsiini on myös helppo eväs. Vesipullo kannattaa pitää aina mukana. Funktionaaliset eli terveyttä edistävät elintarvikkeet ovat myös tulleet voimakkaasti markkinoille. Mitä kaapissa pitäisi aina olla? Leipää, juustoa, maitoa ja vihan nek sia. Kuivatuotteina kasvis säilykkeitä, ryynejä ja hyvää öljyä. Löytyykö kaupasta helpotusta perheen arkeen? Arkiruokaan ottaa kantaa Anni-Mari Syväniemi, joka on työssään tekemisissä kodin, koulun, kotitalousopetuksen, vanhempien ja koululaisten kanssa. Anni-Mari on myös itse lapsiperheen äiti. Millaista on perheen hyvä arkiruoka? Hyvä arkiruoka on maukasta, terveellistä ja turvallista sekä helposti valmistettavaa. Sen tulee olla myös edullista, perheen budjettiin sopivaa. Mitä mieltä olet kaupan tarjonnasta? Tarjonta tänä päivänä on erinomaista valinnan varaa on jo ehkä liikaakin. Joka päivä on kaupassa sama kysymys päässä: mitä tänään tarjoaisin perheelleni, Anni-Mari Syväniemi on Kotitalousopettajien liiton toiminnanjohtaja. Näetkö kehityksessä plussaa tai miinusta? Myönteistä on minusta se, että valikoimaa on valtavasti. Plussaa on myös valmistajien mielenkiinto arkiruuanlaittajan työn helpottamista kohtaan. Kielteistä saattaa olla, että ihmisiltä voi hiljakseen hävitä taito valmistaa edullista ja terveellistä ruokaa kotona. Uhkana on myös se, että perusruoan arvostus vähenee ja uskomme liikaa kevyttuotteisiin ja funktionaalisiin elintarvikkeisiin terveyden lähteenä. Vihannesten ja hedelmien käyttö ei lisäänny kovin voimakkaasti siitä huolimatta, että niiden merkityksestä puhutaan paljon. Vinkkisi helppoon arkiruokaan? Einekset ovat harrastavan lapsiperheen pelastus hyvä tuoresalaatti ja ruisleipää kaveriksi, niin säästyy aikaa valmistamisesta. Arkinen päivällinen voi hyvin olla myös salaatti. Erilaiset keitot ovat helppoja, lämpimiä arkiruokia. Aina kun vain mahdollista, kannattaa ruokaa tehdä suurempi määrä kerralla ja pakastaa siitä osa. Pakastetun ruoan voi aamulla ottaa jääkaappiin sulamaan ja illalla ruoka on lämmittä mistä vaille valmiina. Arjen vihreä linja kaupassa - joka päivä ei ole herkkupäivä. MAITO- TUOTTEET PAKASTEET VIRVOITUS- JUOMAT, OLUET JUUSTO SIPSIT KARKIT MEHUT LIHA JA KALA LEIKKELEET kassat EINEKSET KEKSIT Pidän tärkeänä, että ruokarytmistä pidetään kiinni. LEIPÄ HEDELMÄT JA VIHANNEKSET Vinkki: Ota ruokalista mukaan kauppaan, niin muistat tarpeellisen ja unohdat turhat. 24 25
Järkipalaa koulupäivään Ruokaympäristö kuntoon Terveys- ja ruokakäyttäytyminen muovautuvat lapsuus- ja nuoruusiässä, ja opitut tavat seuraavat usein pitkälle aikuisikään asti. Epäterveelliset ruokailutottumukset vaikuttavat epäedullisesti nuorten terveyteen ja hyvinvointiin lisäten ylipainon ja sairauksien riskiä. Liiallinen sokerin saanti, alhainen kuidun saanti, hyvin vähäinen kasvisten ja hedelmien käyttö, aamupalan väliin jättäminen ja napostelu ovat yleisiä ongelmia yläkouluikäisten nuorten ruokavaliossa. Aikuisilla on vastuu nuorten terveellisen ruokaympäristön luomisesta Yläkoululaisten ravitsemus- ja terveyshanke toteutettiin yhteensä 12 koulussa vuosina 2007 2008 osana Sitran Järkipalaahanketta. Hankkeessa tutkittiin yläkouluikäisten ravitsemusta ja terveyttä sekä kehitettiin keinoja niiden parantamiseksi. Hankkeen tuloksista havaittiin, että yläkoululaisten ruokavaliossa on parantamisen varaa, mutta siihen voidaan onneksi vaikuttaa helposti pienillä teoilla. Ensisijaisen tärkeää on laittaa nuoren ruokailuympäristö kuntoon niin, että terveellisten valintojen tekeminen on helppoa. Kun kouluaikainen ruokailu on kunnossa, samoin on iso osa nuoren päivästä. Ruokailuympäristö ohjaa valitsemaan terveellistä arkiruokaa. Vanhempien tehtävä on vastata siitä, että myös kotona on terveellisiä vaihtoehtoja helposti valittavissa. Makeaa mahan täydeltä, kuitua kehnon laisesti Tutkimuksessa selvisi, että välipaloilla on suuri merkitys nuorten ruokavaliossa, niistä saatiin yli 40 % seitsemäsluokkalaisten koko päivän energiasta. Makeisten tai suklaan todettiin olevan yleisin kouluaikainen välipala leivän ollessa vasta toiseksi suosituin vaihtoehto. Välipalavalinnat olivat selkeästi yhteydessä tarjontaan: leipää syötiin ahkerammin niissä kouluissa, joissa sitä myytiin kohtuullisella hinnalla koulun keittiöllä. Suurin osa nuorista ilmoitti syövänsä päivittäin koululounaalla, mutta hyvin harvat söivät täysipainoisesti. Tutkimuksen mukaan nuoret saivat koululounaasta 20 % päivän energiasta, kun suositus olisi kolmannes. Puutteellisista valinnoista ja liian pienestä annoskoosta huolimatta koululounas oli ravitsemuksellisesti päivän paras ateria. Järkipalaa-hankkeessa vanhemmille tarjottiin mahdollisuus tutustua kouluravintolaan, kouluruokaan ja sen tekijöihin. Monille tuli yllätyksenä, miten paljon kouluruoka on kehittynyt omista kouluajoista. Myös muussa syömisessä oli parantamisen varaa. Nuoret söivät aivan liian vähän kasviksia tai hedelmiä. Vain kolmannes ilmoitti käyttävänsä niitä päivittäin. Myöskään leipä ei kuulunut jokapäiväiseen ruokavalioon, esimerkiksi ruisleipää söi päivittäin vain joka kolmas. Sokeripitoisia elintarvikkeita kului runsaasti ja ruokavaliosta saatiinkin suositeltua enemmän sokeria ja vähemmän kuitua. Myös raudan, folaatin ja D-vitamiinin saanti jäi suositellun alle. Aikuisten luoma ruokailuympäristö sanelee pitkälti nuoren ruoka valintojen laadun hyvässä ja pahassa. Siksi myös koulun olisi tärkeä tukea osaltaan terveellisten valintojen tekemistä. Terveyttä edistävän ruokailuympäristön luominen ei ole ristiriidassa sen kanssa, että nuoria kasvatetaan tekemään omia valintoja. Yleistynyt epäterveellisten tuotteiden tarjonta ja mainonta aiheuttavat sen, että nuori joutuu vapaa-ajalla pohtimaan syömistään ja ruokavalintojaan ihan riittävästi; koulun voisi tältä rauhoittaa. Pieniä muutoksia arjessa Terveelliset elämäntavat ovat nuorten mielestä usein projektiluonteinen, ohimenevä elämänvaihe. Suuri haaste on saada heidät omaksumaan pieniä muutoksia päivittäisessä arjessa ja pitämään niistä myös kiinni. Nuorten asenteisiin voidaan parhaiten vaikuttaa sillä, että terveellistä valintaa ei tarvitse erityisemmin pohtia. Koulun ja kodin aikuisten arjen hyvinvointiteko on luoda sellainen ruokailuympäristö, jossa terveellisten valintojen tekeminen on helppoa ja ympärillä olevat aikuiset - kotona ja koulussa - toimivat mallina. 1. Kuntapäättäjä: Kouluruokailulle taattava riittävät määrärahat ja arvostus Kouluruokailu tarvitsee lisää rahaa Maksuton ruokailu ohjaaville aikuisille 2. Koulun aikuiset: koululle terveyttä edistävät säännöt, toimintatavat ja ruokailuympäristö Koulun alueelta ei saa poistua päivän aikana Riittävästi aikaa ruokailulle, vähintään puoli tuntia Ruokailu on koululaisille oppimis- ja aikuisille ohjaustilanne Ruokailuun yhdessä opettajan kanssa Epäterveellisten tuotteiden myynti ei kuulu koulun toimintaan. 3. Ruokapalvelu: Viihtyisä ja terveyttä edistävä koulu ravintola Viihtyisässä kouluravintolassa ruoka maistuu paremmalta Terveelliset välipalavalinnat tehdään helpoiksi 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 KOULU A Kouluravintolassa välipalamyynti, koulun alueelta ei saa poistua, ei automaatteja. KOULU B Virvoitusjuoma-automaatti, koulun alueelta saa poistua, kioskeja ja kauppoja koulun ympärillä. 36 LEIPÄ 14 8 8 3 HEDELMÄT MAKEISET/ SUKLAA VIRVOITUS- JUOMAT Terveellisen välipalan tarjoaminen koulussa, automaattien poistaminen sekä poistumiskielto koulualueelta ohjaavat nuoria tekemään parempia valintoja. 66 3 26 tietoruutu Yläkoululaisten ravitsemus- ja hyvinvointihanke oli osa Sitran Elintarvike- ja ravitsemusohjelma ERA:n Järkipalaahanketta, jossa tähdättiin lasten ja nuorten terveyden edistämiseen. Kansanterveyslaitos toteutti tutkimuksen ja vastasi tulosten analysoinnista. Käytännön toimenpiteet kouluilla suunnitteli ja toteutti Leipätiedotus. Kansanterveyslaitoksen tutkimusraportti (Hoppu ym. 2008) on julkaistu sähköisenä Kansanterveyslaitoksen B-sarjassa ja se on luettavissa osoitteessa www.ktl.fi. Järkipalaa-käsikirja ideoita nuorten ruokailuympäristön kehittämiseen ja nuorten ravitsemuskasvatukseen (Keso ym. 2008) löytyy osoitteesta www.jarkipalaa.fi. Kirjoittajat: Jenni Lehtisalo, ETM, tutkija, Kansanterveyslaitos, ravitsemusyksikkö Teija Keso, TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti, interventiokoordi - naattori, Leipätiedotus Sini Garam, ETM, vt. toiminnanjohtaja, Leipätiedotus 4. Yhteistyö koulussa Yhteistyö koulun aikuisten välillä (rehtori, opettajat, ruokapalveluhenkilöstö, terveydenhoitaja) Oppilaat mukaan kehittämistyöhön Perustetaan koulun oma ruokailutoimikunta Vanhemmat tietoisiksi kouluaikaisesta ruokailusta 5. Vanhemmat: Kodin aikuisten malli ja vastuu Vanhemmat toimivat mallina nuorille kaikessa terveyskäyttäytymisessä Vanhemmat ovat vastuussa terveellisen ruoan tarjonnasta kotona Kannustetaan vanhempia keskustelemaan lastensa kanssa ruokailusta Yhdessä ruokailu on arjen hyvinvointiteko Vanhemmat tutustumaan kouluruokailuun, koulun sääntöihin ja toimintatapoihin 26 27
Nettilinkkejä vanhemmille Reseptejä: www.finfood.fi/keittokirja Valitse yläpalkista RUOKAOHJEET --> Finfoodin keittokirjasta löydät reseptejä aakkosittain tai ruokatyypeittäin. Valitse yläpalkista VIIKON RUOKALISTA --> Finfoodin viikonruokalista-palvelu arpoo koko viikon ruokalistan, jota voit halutessasi muokata. Saat samalla printattavana versiona reseptit koko viikoksi. www.leipatiedotus.fi Valitse yläpalkista RESEPTIT --> Leipätiedotuksen reseptisivuilta löydät paljon erilaisia viljatuotteita sisältäviä ruoka- ja leivontareseptejä. www.kotimaisetkasvikset.fi Valitse yläpalkista KEITTOKIRJA --> Kotimaisten kasvisten keittokirjasta voit etsiä reseptejä ruokalajeittain tai pääraaka-aineen mukaan. Keittokirja sisältää myös muita kuin kasvisruokia. www.sydan.fi/ruokaohjeet Valitse sivupalkista RESEPTIHAKU --> Sydänliiton sivuilta löydät monipuolisesti sydänystävällisiä reseptejä niin arkeen kuin juhlaan. Valitse sivupalkista LEMPIRUOASTA SYDÄNYSTÄVÄLLISEMPI --> Voit lähettää lempireseptisi tuunausta varten, jolloin asiantuntijat muokkaavat siitä sydänystävällisemmän version tai voit lukea lukijoiden lähettämiä jo tuunattuja reseptejä. Muuta kivaa netissä: http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/index.pl?language_id=1 TAI laita Googleen hakusanaksi ENERGYNET. Saat suoran linkin sivustolle. --> Energynet-sivustolta löydät monta hyödyllistä laskuria koskien ravitsemusta ja liikuntaa. Pystyt laskemaan energiantarpeen ja -kulutuksen. Virtuaaliravintolassa taas pystyt arvioimaan energiansaantiasi syöttämällä laskuriin syömäsi ruoat ja juomat. www.korppu.fi Nuorten omalla sivustolla voi testailla, onko sokerin- ja kuidun saanti kohdallaan ja kertyykö päivän aterioista kaikki mitä tarvitsee vai liikaa? www.jarkipalaa.fi Vinkkejä nuorten hyvinvoinnin ja terveyden parantamiseen, ideoita koulun ruokailuympäristön kehittämiseen sekä terveellisiä välipalavinkkejä.