Power PUHTI PUUROAAMIAINEN Energy ÄKKILÄHTIJÄN MARJASMOOTHIE Spurtti MARJAINEN MYSLI-JOGURTTI Eco OMENA-MARJA -TUOREPUURO Chatti AAMUTORKUN SÄMPYLÄAAMIAINEN Groovy AAMUVIRKUN MARJAMUNAKAS Marjoilla menoksi!
Power Puhti Puuroaamiainen 1:lle 1 dl tai 1 pss puurohiutaleita 2-2,5 dl vettä tai maitoa 1 dl marjoja Valmista puuro hiutalepakkauksen ohjeen mukaan kattilassa tai mikrossa. Laita puuro lautaselle, lisää päälle marjat. Nauti puuro kylmän maidon kanssa. Energy Äkkilähtijän marjasmoothie 2:lle 4 dl rasvatonta maustamatonta jogurttia 1 banaani 3 dl mustikoita ja puolukoita 2 rkl kaura- tai ruisleseitä 2 tl pellavansiemeniä (1-2 tl sokeria) Laita paloiteltu banaani, marjat, leseet ja siemenet sekoituskannuun. 2 Lisää jogurtti ja sekoita sauvasekoittimella kuohkeaksi juomaksi. Kaada laseihin ja nauti. 3
Spurtti Marjainen mysli-jogurtti 1:lle 1/2 dl mysliä 2 dl maustamatonta rasvatonta jogurttia, viiliä tai maitoa 1-2 dl tuoreita tai pakastemarjoja Omatekoinen mysli: 1/2 dl kaurahiutaleita 1/2 dl pähkinöitä rouhittuina 1 dl kuivattua marja-hedelmäsekoitusta pilkottuna hiukan auringonkukansiemeniä ja kauraleseitä Kaada jogurtti kulhoon, lisää päälle marjat ja ripottele pinnalle itsetehty mysli. Nauti lisäksi porkkanapuikkoja. Eco Omena-marja -tuorepuuro 2:lle 3 dl piimää 3 rkl kaurahiutaleita 3 rkl ruishiutaleita 1 rkl leseitä 2 rkl siemeniä (auringonkukka, pinja) tai pähkinöitä 1 omena 3 dl marjoja 4 Sekoita kaikki kuivat ainekset piimään kulhossa illalla. Nosta jääkaappiin turpoamaan yön yli. Jos tuorepuuro tuntuu aamulla liian paksulta lisää joukkoon tilkka maitoa tai piimää. Sekoita puuroon pieniksi paloiksi pilkottu omena, marjat, leseet ja siemenet. Halutessasi voit lisätä mauksi vähän hunajaa tai sokeria. Nauti tuorepuuro sellaisenaan tai maidon kanssa. 5
Chatti Aamutorkun sämpyläaamiainen 1:lle 1 runsaskuituinen sämpylä 2 viipaletta vähärasvaista juustoa (max 17 %) 2 salaatinlehteä 1 tomaatti siivuina kurkkuviipaleita Halkaise sämpylä, sipaise pinnat levitteellä. Lisää väliin salaattia, juusto- ja tomaatti- sekä kurkkuviipaleet. Nauti sämpylän lisäksi maitoa ja kupillinen marjoja. Groovy Aamuvirkun marjamunakas 1:lle 2 munaa 2 rkl vettä tai maitoa 1 tl sokeria ripaus suolaa 2 dl vadelmia Sekoita munat, vesi tai maito kulhossa haarukalla. Kuumenna paistinpannu kuumaksi ja lisää tilkka öljyä. Kaada munakasmassa pannulle. Vedä puuhaarukalla seosta hitaasti reunoilta keskelle. Munakas on kypsä kun alapinta on saanut väriä ja yläpinta on vielä kostea. Valuta munakas lautaselle ja lisää vadelmat. Taita osittain kaksinkerroin. Tarjoa lisänä puolukkasosetta tai -hilloa. Nauti teen ja kokojyväleivän kanssa. 6 7
Metsissämme kasvavat marjat ovat ravitsevaa ja maukasta syötävää. Ne sopivat erinomaisesti päivittäisillä pääaterioilla nautittavaksi sekä välipalojen valmistukseen. Marjoja voi lisätä mukaan aterioille tuoreina, pakastettuina, soseina, hilloina, jauheina ja täysmehuina. Erilaiset puurot, smoothiet ja jogurtit saavat väriä ja makua aromikkaista marjoista. Samalla koppaat kroppaasi välttämättömät vitamiinit ja monia muita marjojen sisältämiä hyödyllisiä yhdisteitä, jotka ovat tärkeitä kehon toiminnalle ja terveyden ylläpitämiselle. Terveellisen ravinnon lisäksi on hyvä muistaa myös nukkua riittävästi ja liikkua päivittäin. Arktiset Aromit ry 2010 / Kalevaprint Oy Marjat sopivat monessa muodossa myös aamiaiselle, joka on päivän tärkeimpiä aterioita. Kunnollisen, ravitsevan aamiaisen turvin kehomme ja aivomme jaksavat työskennellä aina lounasruokailuun asti. Olo on pirteämpi ja keskittymiskyky pysyy kohdallaan. Tämän esitteen aamiaisvaihtoehdot toimivat esimerkkeinä marjaisten aterioiden valmistukseen. Kasvava ja liikkuva nuori tarvitsee monipuolisia, reilunkokoisia aterioita, joten terveellinen aamiainen voidaan koostaa myös energiantarpeen mukaan yhdistelemällä eri ateriavaihtoehtoja keskenään. Muista Terve Aamiainen ja 2 dl marjoja joka päivä niin pysyt menossa mukana! Arktiset Aromit ry Terve Aamiainen -kampanjan toteutukseen osallistuvat Aivohalvaus- ja dysfasialiitto, Arktiset Aromit, Kotitalousopettajien liitto, Maa- ja kotitalousnaisten Keskus, Marttaliitto, Suomen Kuluttajaliitto, Suomen 4H-liitto, Ravitsemusterapeuttien yhdistys ja Ruoka-Suomi -teemaryhmä. Aamiaisohjeet myös netissä www.arktisetaromit.fi Arktiset Aromit ry Kauppakatu 20 89600 Suomussalmi puh. (08) 6155 5590 fax (08) 6155 5592 info@arctic-flavours.fi Terve Aamiainen -kampanjassa mukana www.aitojamakuja.fi www.arktisetaromit.fi Esitteen julkaisemista on tukenut maa- ja metsätalousministeriö.