Liikunnan teho Liikunnan rasitustaso ja liikuntaan käytetty aika ovat toisilleen käänteisiä. Yleissääntönä voidaan pitää, että; Mitä kovempi on liikuntasuorituksen teho, sitä lyhyempi on liikuntasuorituksen kestoaika ja päinvastoin. Terveyttä edistävän liikunnan oikean tehon eli intensiivisuusasteen määrittämiseksi on olemassa monia tapoja. Kaksi helppoa tapaa intensiivisuusasteen määrittämiseksi ovat; sykkeen mittaaminen sekä oma subjektiivinen tuntemus Ne täydentävät toisiaan ja toimivat harjoitustilanteessa myös itsenäisesti ja toisistaan riippumatta. - Harjoitussykealueen määrittäminen suhteutettuna ikään voidaan tehdä seuraavasti; esim. 40-vuotiaalle naiselle: maksimisyke lasketaan 226 - ikä = 186 esim. 40-vuotiaalle miehelle: maksimisyke lasketaan 220 - ikä = 180 -Saadusta tuloksesta lasketaan harjoitus sykealueet prosentteina maksimisykkeestä. Taulukko 1. Maksimisykkeet naisille laskukaavalla 226 ikä. Ikä (v) Maksimisyke (lyöntiä/min) 20 206 30 196 40 186 50 176 60 166 Taulukko 2. Maksimisykkeet miehille laskukaavalla 220 ikä. Ikä (v) Maksimisyke (lyöntiä/min) 20 200 30 190 40 180 50 170 60 160 Teksti: Marko Kantaneva 2011 1
Taulukko 3. Liikunnan intensiivisyys sykealueina. Sykealueet ilmoitettu prosentteina maksimisykkeestä (M=mies, N=nainen) sukupuoli ikä maksimisyke (M 220 ikä) (N 226 ikä) lyöntiä / min. Tehon kuvaus ja tavoite % maksimi sykkeestä Harjoitus sykealue lyöntiä / min. Mies 40 180 Kevyt liikunta 50 % 60 % 90-108 Kohtuurasitteinen päivittäinen liikkuminen Nainen 40 186 Kevyt liikunta 50 % 60 % 93-111 Kohtuurasitteinen päivittäinen liikkuminen Mies 40 180 Kohtuukuormitteinen 60 % 70 % 108-126 liikunta Tehokas ja tuloksellinen painonpudotus Nainen 40 186 Kohtuukuormitteinen 60 % 70 % 111-130 liikunta Tehokas ja tuloksellinen painonpudotus Mies 40 180 Raskas liikunta 70 % 85 % 126-153 Kestävyyskunnon kohentaminen Nainen 40 186 Raskas liikunta 70 % 85 % 130-158 Kestävyyskunnon kohentaminen Mies 40 180 Maksimaalinen liikunta 85 % 100 % 153-180 Kilpaliikunta Nainen 40 186 Maksimaalinen liikunta Kilpaliikunta 85 % 100 % 158-186 HUOM: Taulukkoon 3. Liittyen on syytä tietää, että yksilölliset erot sykealueissa ovat eri ihmisten välillä suuret. On hyvä tietää, että sekä levossa että rasituksessa syketasoon vaikuttavat myös lääkkeet, kuten sydän ja verenkiertoelimistön sekä astman ja psyyken lääkkeet. Syketasoa laskevat tavallisimmin verenpainelääkkeet, astmalääkkeet puolestaan nostavat sitä. Jokaisen lääkkeitä käyttävän on keskusteltava liikunnan sopivista syketasoista lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Taulukko on tehty suuntaa antavaksi ja turvalliseksi yleisohjeeksi Teksti: Marko Kantaneva 2011 2
Taulukko 4. Liikunnan intensiivisyys mitattuna subjektiivisena tuntemuksena sekä tavoite. Teho Oma tuntemus Tavoite Kevyt liikunta 50 % 60 % Kohtalainen, mutta mukava tempo. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Kohtuurasitteinen päivittäinen liikkuminen Kohtuukuormitteinen liikunta 60 % 70 % Raskas liikunta 70 % 85 % Maksimaalinen liikunta 85 % 100 % Hengästyen ja hikoillen, mutta hyvällä fiiliksellä Selvä hikoilu ja hengästyminen Voimakas hikoilu ja läähättäminen Tehokas ja tuloksellinen painonpudotus Kestävyyskunnon kohentaminen Kilpaliikunta Kuntoliikunta suorituksiin riittävät kevyt (50-60% maksimisykkeestä) sekä kohtuukuormitteinen (60-70% maksimisykkeestä) intensiivisyystasot. Muita kuormitustasoja ei tarvita. Tämä tulee erityisesti vasta-alkajien ja pitkän tauon liikkumisessa pitäneiden pitää mielessä. Kun on säännöllisesti liikkunut noin kaksi kuukautta voi mukaan ottaa (aluksi lyhyt kestoisina) raskaan liikunnan tason harjoitukset (70-85% maksimisykkeestä). Maksimaalinen harjoitustaso ei ole kuitenkaan missään olosuhteissa tavalliselle kuntoliikkujalle suositeltava tai tarpeellinen harjoitusalue jo pelkästään sen sisältämän suuren komplikaatioiden vaaran ja muiden mahdollisten terveydellisten riskien vuoksi. Kuntoliikkuja liikkuu pääsääntöisesti terveytensä vuoksi, ei niinkään suorituskyvyn kilpailullisen parantumisen vuoksi. Sykkeen mittaaminen Sykkeen voi mitata joko manuaalisesti käsin tunnustelemalla tai elektronisesti. Manuaalisessa eli palpaatiomittauksessa voit mitata sykkeiden lukumäärän esimerkiksi 15 sekunnin ajalta rannevaltimolta. Aseta etu ja keskisormi kevyesti ranteen peukalonpuoleiselle sisäsivulle. Aloita laskeminen nollasta ja kerro lopuksi saatu luku neljällä. Näin saat sydämen sykkeiden kokonaismäärän yhden minuutin ajalta. Liikunnan aikana tunnustelemalla mitattu pulssi on epätarkka ja poikkeaa todellisesta rasitussykkeestä, koska se mitataan useimmiten rasituksen päätyttyä, ja tulos on herkkä ajoitus ja laskuvirheille. Sitä suurempi virhe on mitä korkeampi syke. Tarkin tapa mitata liikunnan tehoa on tehdä se sykemittarilla. Nykyaikaisessa sykemittarissa on Teksti: Marko Kantaneva 2011 3
kolme osaa: rintakehän ympäri asetettava kevyt lähetinosa, joustava kiinnitysvyö ja tavallisimmin ranteessa pidettävä vastaanotin. Sykemittari ilmoittaa sydämen lyöntitiheyden eli lyöntien määrän minuutissa. Sykemittarin lähetinosa sisältää kaksi elektrodia, jotka rekisteröivät sydämen lyönnin aiheuttamat sähköiset signaalit iholta. Lähetin siirtää sydämen sykkeen langattomasti rannevastaanottimeen käyttäen hyväksi sähkömagneettista kentää. Rannevastaanottimen näytössä sydämen syke (lyöntiä/minuutti) on koko ajan luettavissa. Sykesanastoa: Pulssi = Sydämen tehokkuuden mitta suonistossa eli montako kertaa minuutissa sydän lähettää verta laajeneviin valtimoihin. Ilmoitetaan tavallisimmin lyönteinä minuutissa. Syke = Sydänlihaksen tekemä sykintämäärä, joka ilmoitetaan tavallisesti lyönteinä minuutissa. Maksimisyke = Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen suurinta mahdollista lyöntitiheyttä eli sykettä tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse vaikka rasitus lisääntyisi. Maksimisyke voidaan selvittää hyvinkin tarkasti suorittamalla maksimaalinen rasitustesti uupumukseen asti ja mittaamalla sykettä testin aikana. Juoksemalla tai polkupyöräergometrilla tehdyt maksimitestit ovat yleisimpiä. Maksimitestejä ei suositella kuin urheilijoille. Leposyke = Toinen keskeinen sykearvo maksimisykkeen ohella on leposyke eli se sykkeiden määrä minuutissa, jonka sydän lyö levossa. Parhaiten leposykkeen saa mitattua heti aamulla ennen sängystä nousua. Leposykkeen voi määritellä esimerkiksi mittaamalla sykkeen viitenä aamuna peräkkäin ja laskemalla näiden lukemien keskiarvo. Harjoitussyke = Harjoitussykkeellä tarkoitetaan sykettä tietyllä rasitustasolla. Kestävyysharjoittelun seurauksena sydänlihaksen kyky työskennellä paranee. Aloittelevilla kuntoilijoilla harjoitussykkeen aleneminen saattaa johtua myös suoritustekniikan paranemisesta. Palautumissyke = Palautumista voidaan tarkastella sykkeen avulla. Kunnon kohentumisen myötä rasituksesta palautuminen nopeutuu, mikä näkyy sykkeen nopeampana laskemisena suorituksen jälkeen. Esimerkiksi syke laskee parissa minuutissa lenkin jälkeen alle sadan lyönnin minuutissa, kun se aiemmin on vaatinut puoli tuntia. Teksti: Marko Kantaneva 2011 4
Kuinka paljon on tarpeeksi? Perussääntönä riittävän liikunnan määrästä voidaan sanoa, että; yksi kerta viikossa hidastaa kunnon huononemista, kaksi kertaa ylläpitää kuntoasi ja kolme kertaa tai useammin viikossa parantaa suorituskykyäsi. Kunnon kohottamisen kannalta tärkeä tekijä säännöllisesti totetetun liikunnan lisäksi on myös yksittäisen harjoituksen kesto. Harjoituksen keston tulisi alkaa 30 minuutista ja fyysisen kunnon kehittyessä kestää aina useita tunteja (2-3 h). Aloittelijoille voidaan suositella esimerkiksi puolen tunnin kävelyä joka päivä ja harjoitukset kannattaa suorittaa ensin tasamaalla ettei rasitus nouse liian suureksi. Tarkoitukseen soveltuu mainiosti myös hyötyliikunta kuten nurmikon leikkaaminen, siivoaminen jne. Kun on totuttu säännölliseen liikuntaan noin 2-4 viikkon ajan voidaan sisäänajojakson jälkeen siirtyä noudattamaan ohjetta liikkua 3-4 kertaa viikossa (nyt kovemmalla intensiteetillä). Liikuntamuodoiksi käyvät parhaiten lajit, joissa liikunnan tehon säätely on helppoa. Lajin tulisi kuormittaa kaikkia suuria lihasryhmiä ja suorituksen luonteen on suositeltavaa olla jatkuva sekä rytminen. Tällaista harjoitusta nimitetään termillä peruskestävyysharjoitus. Peruskestävyydellä tarkoitetaan elimistön kykyä työskennellä tasolla, jolla sen hapensaanti sekä hapenkulutus ovat toisiinsa nähden tasapainossa. Se kertoo elimistön suorituskyvystä, jota voidaan pitää yllä jopa useita tunteja kestävissä suorituksissa. Suurimman osan liikunnan terveysvaikutuksista esimerkiksi verenpaineen lasku voidaan saavuttaa liikuttaessa juuri tällä harjoitusalueella. Lähtötasoltaan huonokuntoisemmalla peruskestävyysharjoittelu kehittää myös sydämen toimintatehoa. Harjoittelu peruskestävyysalueella on elimistöäsi huoltavaa, palauttavaa sekä väsymystä poistavaa ja virkistävää liikuntaa. Tehoalue on 50-70 % maksimisykkeestä. Liikunta tällä alueella on hieman rasittavaa ja hengityksesi kiihtyy hieman. Lihastyön energialähteenä ovat pääsääntöisesti rasvat. Harjoituksen pääasiallinen vaikutus: Aerobinen eli hapen avulla tapahtuva energiantuotto, rasva-aineenvaihdunta. Harjoitus parantaa peruskestävyyttä ja peruskuntoa. Muistisääntö; Peruskestävyys harjoituksilla rakennetaan tärkeää peruskuntoa ja jaksamista. Peruskestävyystasojen intensiivisuustasojen sanalliset kuvaukset: - PPPP pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta (50% - 60% maksimisykkeestä) - Hikoillen ja hengästyen mutta hyvällä fiiliksellä (60% - 70% maksimisykkeestä) Teksti: Marko Kantaneva 2011 5
Miten kuntoilla terveellisesti? Terveyden parantamiseen ja ylläpitämiseen tähtäävässä liikunnassa on tärkeässä asemassa neljä peruspilaria, jotka kaikki tulee huomioida liikuntaa toteutettaessa. Nämä pilarit ovat; 1.intensiivisyys, 2.suoritusaika, 3.säännöllisyys 4.liikunnan laatu Taulukko 5. Miten kuntoilla terveellisesti - peruspilarit 1. Intensiivisyys -Kohtuullinen kuormitus (50%-70% maksimisykkeestä) riittää saamaan aikaan liikunnan terveydelliset vaikutukset. -Mitä parempi kunto on aloitettaessa sitä suurempaa eri liikuntasuorituksien intensiivisuutta tarvitaan kuntoa kehittymään lähtötasosta (yli 70% maksimisykkeestä). 2. Suoritusaika -Aluksi päivittäin kevyesti 30 minuuttia. -Kunnon ja liikunnan tehon kohentuessa 3-4 liikuntasuoritusta viikossa alken 30 minuutista muutamaan tuntiin kerrallaan. 3. Säännöllisyys -Suositellaan tiheään toistuvaa liikuntaa (säännöllisyys). -Liikuntasuorituksen harjoitusvaikutus on sitä suurempi mitä useammin liikuntaa harrastetaan. 4. Liikunnan laatu -Kestävyystyyppinen liikunta on terveyden kannalta keskeinen harjoitusmuoto. Se lisää elimistön rasvojen ja hiilihydraattien käyttöä sekä vaikuttaa edullisesti aineenvaihduntaan ja siihen liittyviin terveysongelmiin yleensä. Lihavuuden sekä sokeritaudin lisäksi sydämen sepelvaltimotauti, aivovaltimotauti, ääreisverenkierron sairaudet ja korkea verenpaine ainakin osin estyvät tai lievittyvät kestävyystyyppisen liikunnan vaikutuksesta. -Kestävyystyyppinen liikunta täydennettynä lihaskuntoharjoittelulla ja venytysharjoituksilla auttaa parantamaan lihaskuntoa, liikkuvuutta ja koordinaatiota. -Määritettäessä liikunnan laatua on tärkeää, että henkilö itse valitsee itselleen mieluisan ja henkilökohtaisesti sopivimman liikuntamuuodon. Liikuntasuorituksesta saatu henkinen tyydytys on aivan yhtä tärkeää, kuin liikunnan muut terveydelle suotuisat vaikutukset. Teksti: Marko Kantaneva 2011 6