Kehittymisen kulmakiviä
MINKÄ IKÄISIÄ VALMENNAT? MITÄ VÄLIÄ IÄLLÄ ON? MITÄ ON OLEELLISTA TEHDÄ?
ALLE 14 v VALMENTAMINEN LIHASKESTÄVYYS MONIPUOLINEN TAITO TOISTOMÄÄRIÄ EI TEHOJA KESKIVARTALO
MIKSI?
100 % Elinjärjestelmien luonnollinen kypsyminen KYPSYMINEN Murrosikä % Hermosto 50 % Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Sukuelimet 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 IKÄ ( VUOSIA ) Mero, A. ym. 1990
Lihaksiston kehitys lihassolujen määrä ei merkittävästi lisäänny syntymän jälkeen olemassa olevien lihassolujen kokoa voidaan lisätä tai lihassolujen hermotusta voidaan parantaa lihassolun kasvu voimakasta vasta hormonaalisen kypsymisen eli kasvupyrähdyksen jälkeen lihashermotuksen parantaminen tehokkainta ennen kasvupyrähdystä ja vaatii paljon toistoja Keskivartalon ja yleisen lihaskunnon sekä lihaskoordinaation kehittäminen tärkeintä ennen kasvuspurtin loppumista!!
Hermoston kehitys syntymähetkellä lähes kaikki hermosolut jo olemassa ensimmäisien elinvuosien jälkeinen kehitys pääasiassa olemassa olevien hermoverkkojen ja niiden tukirakenteiden kasvua => voidaan vaikuttaa murrosiän jälkeen kehitys muuta elimistöä hitaampaa ENNEN MURROSIKÄÄ HERMOSTON KEHITTÄMINEN TÄRKEÄÄ KAIKISSA LAJEISSA!! JOKA PÄIVÄ OHJELMASSA?? taito tasapaino / ketteryys nopeus TOISTOMÄÄRÄT!!!!
Tukielimistön kehitys Luuston kehitys kuormitus vahvistaa luustoa tehokkainta ennen murrosikää luuston kehityksessä pyrähdys murrosikävaiheessa huomioi tämä vamma-alttiudessa huomioi tämä motoriikan häiriöissä Jänteiden ja nivelsiteiden kehitys harjoittelu vaikuttaa jänteiden lujuuteen ja aistimusjärjestelmään monipuolinen ja määräpainotteinen harjoittelu vahvistaa ja kehittää
Nousujohteisuus Harjoitusmäärä lisääntyy vähitellen Esim 12v: 2-3 tapahtumaa + muu = 10-12 h / vko 13v: 3-4 tapahtumaa + muu = 11-12 h / vko 14v: 4-5 tapahtumaa + muu = 12-13 h / vko 15v: 5-6 tapahtumaa + muu = 13-14 h / vko 16v: 6-8 tapahtumaa = 14-18 h / vko 17v: 7-9 tapahtumaa = 16-20 h / vko 18v: 8-10 tapahtumaa = 18-22 h / vko 19v: 9-11 tapahtumaa = 20-24 h / vko 20v: 10-12 tapahtumaa = 22 28 h / vko 21 - : 8-12 tapahtumaa = 18 28 h / vko
MITEN?
ENNEN JÄÄHARJOITUSTA JÄÄHARJOITUKSEN JÄLKEEN Urheilun matematiikkaa: 40 toistoa ennen jäätä + 40 toistoa jään jälkeen = 80 toistoa 4 kertaa viikossa = 320 toistoa viikossa 4 viikkoa kuukaudessa = 1280 toistoa kk:ssa 10 kuukautta = 12800 toistoa vuodessa
LEPO JA UNI
Kehittymisen perusideaa! HARJOITUKSEN AIKANA KUKAAN EI KEHITY! SUORITUSKYKY HEIKKENEE HARJOITUKSEN AIKANA VASTUU KEHITYKSESTÄ ON URHEILIJALLA ITSELLÄÄN
URHEILIJA KEHITTYY, KUN Harjoittelun sisältö ja rytmitys suunnitellaan ja toteutetaan hyvin Palautumiseen liittyvät tekijät huomioidaan urheilijan kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto
Kehittymisen pyhä kolmiyhteys Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo
Unen merkityksestä vielä Säännöllinen uni; mahdollistaa paremmat kasvuedellytykset hormonaaliset toiminnot paremman oppimisen unessa hermoradat / muistitoiminnot vahvistuvat paremman keskittymisen useamman yön univaje vastaa jopa 0,5-1 promillen humalatilaa ehkäisee infektioilta immuniteetin vahvistuminen vaatii unta
Vuorokausi- ja ruokarytmi Stressi ruoka sopivin väliajoin 23 24 h Stressi 7 anaboliset piikit syvässä unessa
KYMPPIYMPYRÄ www.terveurheilija.fi
Kunnon ruokaa nuorelle urheilijalle -tekijät Anna Ojala, ETK Hannele Hiilloskorpi, LitM Patrik Borg, ETM 5.11.2013 19
VAIKUTUKSET SUORITUSKYKYYN ateriat ja ateriarytmi tasainen ateriarytmi on takaa hyvän vireyden lautasmalli turvaa monipuolisuuden aterioiden poisjääminen heikentää kokonaisuutta >>koululounas on tärkeä kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla! 5.11.2013 20
URHELIJAN LAUTASMALLI 1/3 kasviksia, salaattia, raasteita 1/3 riisiä, pastaa, perunaa 1/3 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet 5.11.2013 21
MUUTEN VAAN LIIKKUVIEN LAUTASMALLI 1/2 kasviksia, salaattia, raasteita 1/4 riisiä, pastaa, perunaa 1/4 lihaa, kanaa, kalaa juomana vesi tai maito täysjyväleipää + kasviöljypohjainen margariini ja öljypohjaiset salaatinkastikkeet 5.11.2013 22
Veren ravinnetaso Oikeaa ravintoa liian harvoin Ateria Ateria Ateria
Veren ravinnetaso Oikeaa ravintoa riittävän usein
OMIEN RUOKAILUTOTTUMUSTEN ARVIOINTI Toteutuuko seuraava? Merkitse rasti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta / pvä hedelmiä, kasviksia, marjoja: puoli kiloa / kuusi kourallista /pvä liha tai kanaa: pääaterioilla1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lautasesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4-6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariini+ ruoanvalmistukseen öljyt 5.11.2013 25
Klo ATERIARYTMI -yhden harjoituksen päivä 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Runsas välipala 16 Pieni välipala 17-19 Harjoitus 20 Päivällinen 21 (Pieni iltapala) TAI Klo 7 Aamupala 10 (Pieni välipala) 11-12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30-20 Harjoitus 21 Iltapala Kannattaa kokeilla! 5.11.2013 26
HYVIÄ VÄLIPALOJA Aikaa liikuntaan <1 t mehut mehukeitto banaani urheilujuoma jogurttijuoma kaakaojuoma hedelmäsoseet Aikaa liikuntaan 1-2 t jogurtti / viili / marjarahka hedelmät kiisselit, marjasoseet mehut leipä, pikapuurot myslipatukat riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t kevyet valmisateriat lounas / päivällinen puurot leivät karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot Kannattaa kokeilla 5.11.2013 27
RAVINTO / UNI PISTEYTYS 5 pistettä: Vähintään 6-8 ateriaa päivässä. Pitkät yöunet väh. 8-9h. Monipuolisesti kaikkia ravintoaineita. 4 pistettä: Vähintään 5 ateriaa. Pitkät yöunet väh. 8-9h. Monipuolisesti kaikkia ravintoaineita. 3 pistettä: Vähintään 4 ateriaa. Myöhään nukkumaan. Unta 7h. Vajauksia eri ravintoaineissa. Esim. salaatti puuttuu täysin. 2 pistettä: Pari kohtalaista ateriaa. Epäsäännöllinen ateriarytmi. Ei välipaloja. Liian vähän unta. Väsynyt olo koko päivän. 1 piste: Epäsäännöllinen ateriarytmitys. Roskaruokaa. Paljon makeisia. Ei välipaloja. Huonot yöunet. Syö makeisia ainoastaan karkkipäivinä. Esim. kerran viikossa lauantaisin. ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN
MA RAVINTO/LEPO VIIKKO JÄÄ/OHEISHARJOITTELU TI KE TO PE LA ILOISUUS - URHEILULLISUUS LUOVUUS YRITTÄMINEN - OPPIMINEN
JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen Kannattaa kokeilla!! 5.11.2013 5/11/13 30
Välipalalla on väliä! Rahkavälipala, vadelma Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 7,3 g Hiilihydraatit 13 g Rasva 2 g Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g Energia: 100 kcal Proteiini 1,3 g Hiilihydraatit 16 g Rasva 3,1 g 5.11.2013 31
LISÄTIETOA Borg, P. Hiilloskorpi, H. Fogelholm, M. Liikkujan ravitsemus. Edita. Helsinki, 2004 Ilander, O (toim.) Liikuntaravitsemus. Valmennuskolmio. Jyväskylä, 2006 Ilander Olli. Nuorten ravitsemusopas. http://www.finhockey.fi/nuoret/terveyden_edistaminen/nuorten_ ravitsemusopas/ www.terveliikkuja.fi tai www.terveurheilija.fi www.noc.fi/ Urheilijan ravitsemus Linkit Hyvät valinnat Ravintotottumukset Sokeripalanäyttely 5.11.2013 5/11/13 32
LASTEN LIIKUNNASTA SELVITETTYÄ Painopistealueena 7-12-vuotiailla on yleistaitavuuden vakiinnuttaminen ja lajikohtaisten perustaitojen oppiminen Liikuntaa pitäisi olla vähintään 15-tuntia viikossa tärkeintä on omaehtoinen liikkuminen, jolla luodaan taitopohja Ruutuaikaa viihdemedian ääressä saisi suositusten mukaan olla maksimissaan 1,5 2-tuntia päivässä, kun sitä selvitysten mukaan on lapsilla ja nuorilla jopa 6-8 tuntia päivässä!? Ravitsemus ja uni täydentävät liikunnan vaikutukset - terveellisiä aterioita pitäisi olla 5 kertaa päivässä - kasvava lapsi ja nuori tarvitsee vähintään 8-10-tuntia unta TÄMÄ KAIKKI ON MEIDÄN VANHEMPIEN VASTUULLA!
Määrä on tärkeä laatutekijä! Liikunta- ja harjoittelumäärät 12-14 vuotiaana (h / vko) (Lähde: Nuori Suomi) )* urheilijan oma arvio Nimi Laji Ohjattu harjoittelu Omatoiminen harjoittelu Muu liikunta Yht. Tuomas Sammelvuo lentopallo 14 5 8 27 Ville Lång sulkapallo 11 5 10 26 Aino-Kaisa Saarinen hiihto 3 4 19 26 Johanna Ylinen judo 9 6 6 21 Jarkko Nieminen tennis 7 2 24 33 Mika Poutala luistelu 5 3 17 25 Tero Tiitu salibandy 9 15 15 39 Jarkko Ruutu jääkiekko 6 15 8 29 Tuomo Ruutu jääkiekko 6 4 24 34 Jari Mönkkönen telinevoimistelu 15 4 25 44 Hanno Möttölä koripallo 8 5 10 23 Matti Rajakylä uinti 6 2 23 31 Aki Parviainen yleisurheilu 9 9 10 28 Aki Riihilahti jalkapallo 8 10 15 33 Janne Saarinen jalkapallo 8 15 12 35 Jere Dahlström pesäpallo 7 20 8 35 Sami Uotila alppihiihto 6 3 15 24 Tero Föhr suunnistus 7 8 18 28 Thomas Johanson purjehdus 14 2 18 34 Ka. 8h 7h 15h 30h
Harjoittelun määrä urheiluseuroissa mukana olevilla Hyvä Harjoittelu selvitys, 2008 (n = 2649) Huippu-urheilutavoiteen (20 h / viikko) saavuttaa: 12 % ========================================== Terveysliikuntatavoitteen (1-2 h / vrk) saavuttaa: Pojat: Tytöt: 8-11 v: 53,3% 8-11 v: 45,7% 12-15 v: 66,1% 12-15 v: 63,3% 16-18 v: 75,1% 16-18 v: 76,4 %
Huippu-urheilijan urajana Urheilusta innostuminen -monipuolinen liikunta ja leikki - useita tunteja päivässä Systemaattiseen harjoitteluun totuttelu - fyysistä aktiivisuutta yli 20h / vk lajivalinta Huippu-urheiluuran perustan rakennusvaihe -huippu-urheilijan harjoitteluun ja elämäntapaan kasvaminen - 20-30h/vk Aikuisiän huippuurheiluvaihe -urheilumenestyksen optimointi ja oman elämän tasapaino - 20-30h/vk 6v 12v 15v 22v 35v
huippu-urheilunmuutos.fi EXCELLENCE - pyrkimys erinomaisuuteen LAPSI NUORI AIKUINEN Yhdessä tekeminen Ei riskikokeilu, vaan satsaus elämään Omaehtoinen liikkuminen ja urheilu Lapsuus: laatua koulussa ja seurassa, kielloista kokeiluihin ja oppimiseen Valintavaihe: tuki nuorelle opiskelussa ja valmennuksessa Huippuvaihe: Intohimona menestys Koti liikuttajana Ilo Innostus Intohimo Valmentaja ja muut tukihenkilöt osaavat tehtävänsä EXCELLENCE - pyrkimys erinomaisuuteen