Ravitsemuksen erityispiirteet 30.3.2007
Ravitsemussuositukset Lautasmalli, ruokapyramidi Urheilijoilla 2-3 kertainen energiankulutus energian kulutuksen korvaaminen, korvaa myös muiden ravintoaineiden saannin Ravintoaineiden tarve ei aina kasva energiatarpeen mukaan
Ruokaympyrä kuvaa monipuolisuutta ja eri elintarvikeryhmien suhteellista määrää ruokavaliossa. Päivittäiseen ruokavalioon valitaan jotakin kaikista ympyrän lohkoista. Ruokavalion vaihtelevuus toteutuu, kun ympyrän lohkoista valitaan vaihdellen eri ruokia.
Ruokapyramidi
Lautasmalli monipuolinen, tasapainoinen, ravintoaineiltaan oikea koostumus, nautinnollinen Mallin mukaan puolet lautasesta täytetään kasviksilla, esim. salaatilla ja lämpimällä kasvislisäkkeellä. Neljännes lautasesta on perunalle, riisille tai pastalle ja viimeinen neljännes liha-, kala- tai munaruoalle. Lisäksi otetaan pala leipää, jolle sipaisu rasvaa sekä juomaksi vettä tai vähärasvaista maitoa tai piimää. Jälkiruoaksi voi olla marjoja, hedelmiä tai esim. marjakiisseliä.
Energian kulutus 100 % 90 % 80 % 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % 0 % Energian kulutus Liikunta Työt ja askareet Aterioinnin lämmöntuotto Perusaineenvaihdunta
Ihmisen energiasisältö Mies Nainen kg kcal kg kcal Rasva 16 144 000 19 171 000 Proteiinit 12 48 000 8 32 000 Glykogeeni 0,5 2 000 0,4 1 600 Vesi 47,5 0 34,6 0 Mineraalit 4 0 3 0 Yhteensä 80 194 000 65 204 600
Energian kulutus eri tehoilla 100 80 PK VK MK 60 40 HH Proteiinit Rasvat 20 0 0 20 40 60 80 100 120 Teho (%VO2 max:sta)
Painonmuutos 75% energiasta otetaan rasvavarastoista Esim. yksi laihdutettu kg sisältää 7000kcal Mikäli ruoan energiamäärä on 1000kcal pienempi vuorokaudessa, ihminen laihtuu n. 1 kg viikossa
Energian kulutus eri lajeissa LAJI Hiihto Juoksu Kuntosaliharjoittelu Kävely Pyöräily Uinti KCAL/TUNTI 300-1000 300-1000 250-600 200-500 250-1000 350-800
Energiatiheys LISÄKE Peruna Täysjyvämakaroni Valkoinen makaroni Täysjyväriisi Valkoinen riisi KCAL/100 g 72 108 108 114 120
Hiilihydraattitankkaus täyttymisaste 100 80 60 40 20 0-20 -40-60 -80-100 7 6 5 4 3 2 1 0 versio 1 versio 2 versio 3 1 = tyhjennys + HH-paasto 2-3 vrk + HH 6-10 g/painokilo 3-4 vrk 2 = HH 8-10 g/painokilo 3vrk 3 = HH 10 g/painokilo 1vrk vuorokaudet
Onko HH-tankkauksesta hyötyä? Rasituksen aikaisella HH:ien nauttimisella voidaan ylläpitää veren glukoositasoa yllä kuten HH-tankkauksella Rasituksen aikana nautittava HH:ia 40-60 g/tunti HH-tankkaus edellyttää painotusta runsaaseen syömiseen, tottumus? Runsas HH voi sekoittaa vatsan
Nesteet juo pitkin päivää vettä alle tunnin lenkille ei tarvita vettä (aloittelijalle hätävarana) 1-1½ tunnin lenkillä 0.5 1 dl, 15 minuutin välein yli 1½ tunnin lenkille urheilujuomaa (sokerisuola tasapaino) ei liian makeita juomia, imeytyvät huonosti
Ohjeeksi ennen liikuntasuoritusta Yleistä - vatsan ja suolen yläosan oltava tyhjät - 3-5 tunnin tauko aterian ja suorituksen välillä Syö vain hyvin sulavia ruokia, huomioi lenkkipäivänä hiilihydraatit Vältä rasvaisia ja isoja proteiinipitoisia aterioita Vältä vatsaa ärsyttäviä ruoka-aineita ja aterioita Vyö pieniä ruoka-annoksia riittävä määrä Kohtuullinen energian saanti nälkä ja heikkouden/uupumuksen tunne pysyy pois huomioi verensokerin tasapaino Pidä nestetasapaino kunnossa - juo tasaisesti ja riittävästi edeltävinä ja suorituspäivinä Syö vain tuttuja ja turvallisia ruokia Opettele kuuntelemaan oman kehon tuntemuksia!
Suositeltavia ruokia ennen liikuntasuoritusta leipää 1-2 palaa perunaa 1-3 kpl, perusmuodossa lihaa vähärasvaisena kala (lihaa parempi) tai broileri keitot, kaikenlaiset hyviä, ei hernekeittoa puurot kohtuullisesti marjapuurot vähäsokerisina laimeat urheilujuomat tee/ kahvi, omien tuntemusten mukaisesti hapanmaitotuotteet viilit, jogurtit marja- hedelmäkeitot ja - kiisselit
Imeytymiseen vaikuttavia tekijöitä Aterian koko - - - Aterian rasvaisuus - - - Aterian kuitupitoisuus - - Aterian proteiinopitoisuus - Juomissa HH-määrä yli 5-10% - Jännittäminen - - HH-kiinteys tai nestemäisyys ei vaikuta imeytymiseen. Vesi ei hidasta imeytymistä.
Imeytymisaikoja Alle 30 min Mehut Urheilujuomat Mehukeitot Vähärasvainen jogurtti maito 30-90 min 1-2 voileipää (vähärasvainen) Jogurtit ja hedelmärahkat Hedelmät Sporttipatukat Vähärasvaiset murot Yli 90 min Useampi voileipä Pikaruoat (>3 h) Suklaapatukat Lautasellinen ruokaa (>3 h) Runsaasti kasviksia
Krampit Tällä hetkellä on vallalla kaksi teoriaa kramppien synnystä. Yleisin käsitys on, että lihaskrampit johtuvat hikoilun aikaansaamasta elektrolyyttien epätasapainosta. Lihasten hermotoiminnan kannalta natrium (Na) ja kalium (K) ovat oleellisen tärkeässä asemassa. Ilman niitä lihakset eivät voi supistua normaalilla tavalla. Elimistön suolopitoisuudet laskevat merkittävästi voimakkaassa hikoilussa. Litra hikeä sisältää noin 700-1200 mg natriumia ja 180-240 mg kaliumia. Kun useimmissa urheilujuomissa litrassa juomaa näitä suoloja on vain noin kolmannes hien mukana erittyvästä määrästä, on selvää, että tuloksena pitkäkestoisesta harjoituksesta tai kilpailusta on voimakas natrium- ja kaliumvaje. lisäksi myös kalsiumin, sinkin ja magnesiumin puutostilojen arvioidaan vaikuttavan kramppien syntymiseen.
Krampit Hieman tuoreemman teorian mukaan krampit voivat johtua myös selkäydinreflekseistä. Uupuvat lihakset lähettävät signaaleja selkäytimeen, joka taas lähettää takaisin refleksinomaisia impulsseja lihaksiin, ja tämä aiheuttaa kouristuksia ja kramppeja lihassoluissa. Stoddardin mukaan myös muilla tekijöillä on vaikutusta kramppien syntyyn. Tällaisia ovat mm. voimakas nestehukka, maitohapon muodostuminen lihaksiin ja matala verensokeri (hypoglykemia).
Keinoja kramppien välttämiseen Nestehukan välttämiseksi on juotava riittävästi. Jos hikoillessa menettää nestettä litran tunnissa, elimistöön pitäisi pyrkiä pistämään sama määrä takaisin. Elektrolyyttitasapainon säilyttämiseksi urheilujuoman tulisi sisältää niitä suoloja, joita hien mukana erittyy: natriumia, kaliumia, sinkkiä, kalsiumia ja magnesiumia. Maitohapon muodostumista voi estää nauttimalla urheilujuomaa, joka on "puskuroitu" esim. sitraatilla, mutta erityisesti juoksemalla sellaista vauhtia, että laktaattia ei merkittävästi synny. Hypoglykemian estämiseksi harjoituksen tai kilpailun aikana tulee nauttia urheilujuomaa, jossa on riittävästi hiilihydraatteja tai geelejä ja patukoita.
Pistoksen syyt Pistosten syistä ja samalla niiden ehkäisykeinoista on olemassa useita erilaisia käsityksiä. Yksi yleisimmistä selityksistä on pallean kramppaaminen. Palleakramppi johtuu tämän tärkeän hengityslihaksen verenkierron estymisestä ja siitä aiheutuvasta hapenpuutteesta. Voimakkaassa hengityksessä keuhkot pusertavat laajentuessaan pallealihasta ja juostessa jalkojen nostaminen aktivoi vatsalihaksia. Molemminpuolinen puristus estää veren kulkeutumista palleaan ja aiheuttaa kiputilan. Heikot ja kireät vatsalihakset lisäävät alttiutta pistoksiin. Toinen mahdollinen syy pistokseen on kaasun kertyminen paksusuoleen. Ruoansulatuksen tuloksena muodostuu kaasua, jonka eteenpäin pumppaamista liikunta edistää. Jos kaasun liikettä estää esim. suolistossa oleva uloste, paksusuoli voi pullistua hyvinkin voimakkaasti ja aiheuttaa piston tuntemuksen. Yleisin tukoskohta on vatsan oikea yläkulma, missä suoli tekee mutkan. Myös juuri ennen liikuntaa nautittu ateria aiheuttaa usein ongelmia, sillä veren siirtyminen pääasiassa lihaksiin vähentää ruoansulatuksessa tarvittavaa verenkiertoa ja aiheuttaa vatsan ja suoliston kramppeja. Myös laktoosi-intoleranssi ja keliakia saattavat aiheuttaa pistoksia. Jotkut asiantuntijat ovat johtaneet pistosten syntymekanismin myös hengitykseen ja juoksutyyliin. Liian kylmät juomat tai jotkut urheilujuomat voivat aiheuttaa myös pistoksia, samoin kuin alamäkijuoksu väärällä tyylillä, riittämätön lämmittely ennen kisaa sekä liian kova aloitusvauhti.
Eroon pistoksista Jos pistokset vaivaavat usein, tulee syömistä välttää 3-5 tuntia ennen fyysistä rasitusta. Jos tästä ei ole apua, kannattaa kokeilla jättää maito ja tarvittaessa myös vehnätuotteet pois ruokavaliosta kahdeksi päiväksi ennen harjoitusta tai kilpailua. Pallean kramppeja voi vähentää vahvistamalla vatsalihaksia ja itse palleaa. Pallea saa hyvää harjoitusta voimakkaissa hengitysliikkeissä kovavauhtisissa juoksuissa, joita kannattaa tehdä vähintään pari kertaa viikossa. Vatsalihasten kehittämiseen yksinkertaisin keino on polvet koukussa tehdyt istumaannousut. Oikeaan hengitystekniikkaan kannattaa kiinnittää huomiota itse suorituksen aikana ja jo paljon sitä ennenkin. Ns. vatsahengitys on paras tapa hengittää juostessa. Siinä myös keuhkojen alaosat osallistuvat hengitykseen. Vatsahengitystä voi harjoitella kotioloissa makaamalla lattialla kirja vatsan päällä. Sisäänhengityksessä kirjan tulee nousta ja uloshengityksessä laskea voimakkaasti. Ns. isäntämiesasennossa (istuen etunojassa kyynärpäät polvilla, kädet polvien välissä) voi harjoitella vatsa- ja myös kylkihengitystä.
Eroon pistoksista Paras tapa välttää paksusuolen pullistumisesta aiheutuvia pistoksia on muuttaa ruokailutottumuksia siten, että uloste pysyy niin pehmeänä, että muodostuva kaasu pääsee ohittamaan sen. Ennen harjoittelua tai kilpailua täytyy siis pysyä erossa paljon tärkkelystä sisältävistä ruoista (leipä, perunat, spagetti) ja suosia hedelmiä ja vihanneksia. Ensiapuna pistokseen voi toimia vauhdin hiljentäminen tai kokonaan pysähtyminen sekä pistoskohdan painaminen voimakkaasti sormilla. Eteenpäin kumartuminen ja rauhallinen voimakas hengittäminen voivat myös tuoda helpotusta. Yleensä pistos katoaa ja juoksemista voi jatkaa. Myös vatsan alueen lihasten venyttäminen saattaa auttaa. Kilpailutilanteessa voi myös yrittää vähentää kivun tuntemuksia edellä kuvatulla tavalla ja jatkaa juoksemista pistoksesta huolimatta. Jos pistokset jatkuvat myös levossa, on syytä käydä tarkistuttamassa terveydentilansa mahdollisten sairauksien poissulkemiseksi.