1 VOIMISTELU ON SYDÄMEN ASIA! KESÄJUMPPA 2011 OHJAAJAN LIIKEOHJE Voimisteluliiton ja Sydänliiton yhteinen Kesäjumppa 2011 on jumppa jonka tärkein tehtävä on tuottaa hyvää oloa sekä keholle että mielelle. Tunti koostuu pääosin aerobisista askelluksista, mutta väliin on laitettu muutama lihaskunto-osuus. Aerobisissa osioissa on käytetty helppoja askelluksia, joihin on lisätty vähän tanssillista tunnelmaa. Liikkeet mukailevat musiikkia esim. niin, että kertosäkeessä toistuu aina sama liikesarja. Lisää liikkeisiin makusi ja ryhmäsi tason mukaan erilaisia tunnelmaa nostattavia elementtejä. Osa aerobisista kappaleista tehdään piirissä, jonka tarkoituksena on luoda ryhmätunnetta ja sitä kautta iloista mieltä. Lihaskunto-osio koostuu perusliikkeistä ja tasapainoliikkeistä, joista osaa on maustettu erilaisilla käsillä tai rytmeillä. Käy katsomassa jumpan esittely ja lyhyet videopätkät liikkeistä VoimisteluWikissä www.voimisteluwiki.fi Tunti on toteutettu Lexie Griffithsin tuplacd:lle Let s have a party. Kappaleet ovat yksittäiskappaleita ja vaikka levyn kannessa luvataan, että kaikki musiikki menee 32 iskuun, ei näin kuitenkaan ole. Jokainen kappale on siis tikutettu liikeohjeeseen. Tämän kesäjumpan teemana on positiivisuus ja iloinen tunnelma. Positiivisen ajattelun ja asenteen on havaittu olevan yhteydessä sydämen hyvinvointiin. Ryhmäliikunnan ohjaajina me parhaillaan luomme ihmisille positiivisen elämyksen, jossa jokainen osallistujia pääsee niin halutessaan osaksi yhteisöä. Me ohjaajat olemme vastuussa positiivisen ilmapiirin luomisesta. Tässä kesäjumpassa toivon Sinun pitävän hauskaa asiakkaittesi kanssa. Treenatkaa hyvällä fiiliksellä ja iloisella tunteella koko tunti läpi. Tavoitteena on, että sekä asiakkaat että Sinä poistutte tunnilta hyvällä mielellä! Hauskoja kesäjumppia! Petra Nyman Kesäjumpan suunnittelija, Voimisteluliiton avainkouluttaja
2 Kesäjumppa 2011 - liikeohjeet Kappale BPM Kesto Sisältö CD2: 121 2.11 Alkulämmittely (askeleet ja kädet) 1. Peter Gunn Team 2. Gimme some lovin 145 3.06 Alkulämmittely (kiertoja) 3. Think 127 3.14 Lihaskunto: kyykyt 4. Shake a tailfeather 160 2.48 Aerobinen (go- go/twist) 5. Jailhouse rock 160 2.35 Aerobinen (rokki) 6. Soul man 118 2.55 Lihaskunto: punnerrukset Huom! Biisihyppäys 110 3.22 Lihaskunto: selkä 10.Grease 11. Summer Nights 124 3.35 Tasapaino 12. You re the one that I want 107/214 2.48 Aerobinen piirissä 13. Greased lightning 159 3.13 Aerobinen 14. Hound dog 203 1.25 Aerobinen (sykehuippu) 15. Do you love me 150 2.50 Aerobinen piirissä (ristiaskel/heiluri) 16. We go together 110/220 3.00 Aerobinen 2 piiriä sisäkkäin Huom! Biisihyppäys 110 4.08 Lihaskunto: dippi + selkä 18. Hungry eyes Huom! Levyn vaihto: CD1: 131 3.45 Aerobinen (hauskanpito!) 12. Disco Inferno Huom! Biisihyppäys 110 3.32 Lihaskunto: vatsat 16. Night Fever 17. Ladies Night 109 3.25 Aerobinen jäähdyttely 18. We are family 115 3.26 Venyttely seisten Vaikka levyssä väitetään, että kappaleet menevät blokeittain (4x8) näin ei kuitenkaan aina ole, joten olen tikuttanut kaikki kappaleet: Tikutus I=1x8 väli- iskut merkitty numeroin, esim. 4 Kertosäe on tummennettu esim. IIII II
3 CD2: 1. Peter Gunn Team 121 2.11 Alkulämmittely (askeleet + kädet) Tikutus intro I II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII II Intro: alkuasentoon Painonsiirrot 2 x 8 + suoran jalan puoleisen kyynärpään pyöritykset etukautta ympäri (2 iskua) 4x8 + suoran jalan puoleisen käden pyöritys etukautta ympäri 4x8 Polvenvedot 4 yhdelle puolelle (oikealle 1x8, vasemmalle 1x8, oikealle 1x8, vasemmalle 1x8) = 4x8 Askelviereen 8 + rinnan avaus (kädet avautuvat 4.llä iskulla auki kämmenselät alaspäin ja halaus 4:llä iskulla) 4 kertaa = 2 x8 (KUVA 012) Askelviereen 8 + tukka hyvin (vie menosuunnan käsi pään yläpuolelta takaraivolle kuten kampaisit tukkaa) = 2x8 (KUVA 011) Askelpolvi + saksofonikädet edessä ojentuen ylös ja katse ylös 10 kertaa = 6x8 (KUVA 007) 2. Gimme some lovin 145 3.06 Alkulämmittely (kiertoja) II IIII I IIII II IIII IIII IIII III IIII IIII IIIII II IIII IIII III(I) Alkuasento napakka lantiolevyinen haara- asento, polvissa hyvä jousto. 6x8 kierrot:, kurota kädellä eteen (2 iskua 1 käsi), kämmen ylöspäin 7x8 lisää kiertoihin askelviereen sivulle selkä edellä (musiikissa 0.20) Kertosäe: 2x8 Kylkikurotus: kyynärpää kohti kattoa (2 iskua ylös 2 iskua alas) 2 paria (musiikissa 0.43) (KUVA 017) 2x8 Kylkikurotus: käsi kohti kattoa 2 paria 4x8 Hitaat kierrot käsi etukautta hitaasti ympäri (4 iskua 1 pyöritys) 4 paria (musiikissa 0.57) 5x8 Kosketa (ja kierrä ylävartaloa) Reisi (1-2), Reisi (3-4), Hartia(5-6), Hartia(7-8). 5 kertaa (KUVA 015) 1x8 käsien vienti sivukautta ylös ( so glad.. ) 1x8 käsien tuonti sivukautta alas (musiikissa 1.27) Kertosäe: 4x8 kylkikurotukset 4 paria 2x8 oikean takareiden venytys seisten (oikea jalka edessä 1x8 selän kumarrus suorana alas kohti jalkaa, 1x8 selkä suorana ylös) 2x8 toista sama venytys vasemmalla 5x8 Kosketukset reisi, reisi, hartia, hartia 2 x 8 kädet sivukautta ylös ja alas 1 kerran ( so glad ) Kertosäe: 4x8 kylkikurotukset 4 paria Lonkankoukistajan venytys (musiikissa 2.36): oikea jalka taakse 2x8 Pohkeen venytys: oikea jalka takana painopiste alemmas paina kantaa taaksepäin 2x8 - > toista sama vasemmalla 4x8
4 3. Think 127 3.14 Lihaskunto: kyykyt II II IIII II II IIII IIIII II II IIII IIII I IIII IIII IIII IIII I 2 Intro 2x8 pyöritä hartiat taakse 6x8 Kyykky 2 (4:llä alas 4:llä ylös) (musiikissa 0.08) 4x8 Kyykky 3/1 (6:lla alas 2:lla ylös) 4x8 Hidas dynaaminen askelkyykky taakse vuorojaloin (4:llä taakse, 4:llä palautus) ( freedom ) 4 kertaa 5x8 Kapea kyykky 2 (5 kertaa) (musiikissa 1.01) 4x8 Kapea kyykky 3/1 (4 kertaa) 4x8 Kapea kyykky alas 1 pito 2 ylös 3-4 (8kertaa) ( you need me ) (musiikissa 1.34) 9x8 Askelkyykky taakse (nopeampi 2:lla taakse, 2:lla palautus) ( freedom ) 9 paria 5x8 Askelkyykky: alas 1-2 puoliväli (3-4) alas (5-6) palautus (7-8) 4 ( you need me ) 6 paria 4. Shake a tailfeather 160 2.48 Aerobinen (go- go/ twist) IIII IIII IIII 4 IIII IIII I I IIII IIIII I IIII IIIIIIIIIIIII II 4x8 go- go paikallaan (musiikissa 0.07) 2x8 go- go eteen (musiikissa 0.19) 2x8 go- go taakse (musiikissa0.24) 4x8 go- go ympäri 1x8 go- go paikallaan kädet sivukautta ylös ( aaaah ) Kertosäe (10x8): (musiikissa 0.44) // twist painopiste siirtyy oikealle 1-4 (kannat kääntyy joka iskulla) twist vasemmalle 5-8 twist oikealle 1-4 Polvennostojuoksut eli polvet ylös iskuilla: ja 6 ja 7 ja 8 2x8 Hidas polvennosto jalat auki: polvi ylös 2:lla, 4:lla, 6:lla ja 8:lla paikallaan 2x8 hidas polvennosto ympäri kiertäen 2x8 tuplatempo (polvet ylös joka iskulla) viimeisellä 8:lla kädet sivukautta ylös ( aaaahhh ) // Uudelleen kertosäe // - // 4x8 go- go häröillen ympäri miten vain (musiikissa 1.44) 2x8 askelviereen oikea kylki eteen (4 kertaa): kun astut eteenpäin etujalka koukistuu ja kädet menee nilkan viereen (KUVA 027) ja kun astut taaksepäin kädet nousee kattoon ja vispaa sormet auki (musiikissa 1.55) (KUVA 030) Tasahypyllä (hyppy 7 hyppy 8) jalanvaihto 2x8 sama vasen kylki eteenpäin à toista askelviereen eteen 3 kertaa oikea ja vasen puoli = 3 x 4x8 (12x8) Loppu polvennostojuoksu kapeana noin 2x8
5 5. Jailhouse rock 160 2.35 Aerobinen (rokki) Intro IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII II outro Ota asento 8:lla ja jää paikalle 1:llä 4-5 lantio liikkuu puolelta toiselle (toista 5 kertaa) Musiikissa 0:15 polvennostojuoksu, juoksu tai joustokäynti (kevyempi) Kertosäe eka versio: //2 x 8 rokkipolvennosto suoraan eteen (1:llä, 3:lla, 5:lla ja 7:lla) (musiikissa 0.17) 2 x 8 tuplapolvennostot // 4x8 Rokkipotkut Eteen (1) Sivulle (3) Eteen (5) Sivulle (7) Yhteen (8) (musiikissa 0.29) à Ensin oikea jalka sitten vasen, sitten oikea ja sitten vasen Kertosäe lopullinen: // 1x8 rokkipolvennostot suoraan eteen 4 x 1:set, 1x8 2x tuplat, 1x8 4x1:set, 2x tuplat// 4x8 haaraperushypyt rytmiin (musiikissa 0.52) Auki (1) Kiinni (4) Auki (5) Kiinni (8) : toista tämä 3 kertaa (=3x8) 1x8 Haaraperus auki kiinni perusiskuun 4x8 Kertosäe lopullinen 2x8 Kitarapotkut: liiku eteen oikea jalka edessä ja soita jalkaa kitarana (musiikissa 1:15) (KUVA 036) 2x8 Kitarapotkut: liiku taaksepäin (kasvot takaseinään) kitarajalka vaihtuu 4x8 toista haaraperusosio (musiikissa 1.26) 4 x8 Kertosäe lopullinen (voit mennä ympärikin jos haluat) 4x8 Haaraperusosio 4x8 Kertosäe (voit mennä ympäri jos haluat) 2x8 Outro: rokkipotkut suoraan eteen
6 6. Soul man 118 2.55 Lihaskunto: punnerrukset II II IIII IIII IIII IIII IIII IIII II 4 I III IIII II iskut 2x8 Introssa esittele punnerrusasento: Polvet tai varpaat maassa, vatsa sisään pakarat alhaalla, niska pitkänä, paina lattiaa alaspäin. 2x8 Superhidas punnerrus 1x8 alaspäin, 1x8 ylöspäin (Musiikissa 0.08) 4x8 puolet nopeammin (4 iskua alaspäin, 4 iskua ylöspäin) ( coming to you ) 4 punnerrusta 4x8 rytmi 1/3 (2 iskua alhaalla, 6 iskua ylöspäin) (kertosäe, musiikissa 0.33) Lankkukierrot suorilta käsin (1 kierto on 8 iskua à 4 iskua käänny lankusta kyljelle, 4 iskua takaisin punnerrusasentoon) (musiikissa 0.50) (KUVA 041) 4x8: 4 kiertoa oikealle 4x8: 4 kiertoa vasemmalle (kertosäe musiikissa 1.06) 4x8 lepo (musiikissa 1.22) 6x8 + 4 iskua: Punnerrukset 1:set (2:lla alas, 2:lla ylös) 13 kertaa (musiikissa 1.39) Lepo (musiikissa 2.05) 6 x 8 Lankkukierrot 3 x oikealle 3x vasemmalle (jos jonkun ranteet ovat väsyneet voi kiertää myös kyynärnojasta) (musiikissa 2.33) Huom! Biisihyppäys 10.Grease 110 3.22 Lihaskunto: selkä Introiskut 26 IIII I IIII IIII 4 IIII IIII II 4 IIII IIII Loppuiskut 26 Introiskujen aikana kuvaile asento: polvinseisonta (vaihtoehto seisten jos jonkun polvet eivät kestä). Mainitse tärkein asia: koko kappaleen ajan selkä pysyy TÄYSIN suorana. 5x8 Selän kallistus eteen vaaka- asentoon polvinseisonnassa 4:lla alas, 4:llä ylös: toista 5 kertaa (musiikissa 0.15) (KUVA 051) 4 x 8 Selän kallistus alas nostaen samalla kädet sivulta korvien viereen ylös (1-2) Kyynärpäiden veto kylkiin (3-4) Käsien ojennus ylös (5-6) Selän ojennus ylös ja kädet alas vartalon viereen (7-8): toista 4 kertaa (musiikissa 0.36) 4x8 Sama kuin edellinen, mutta tee veto vain toisella kädellä ja kierrä katsetta vetokäden puoleiseen pakaraan (musiikissa kertosäe) Vuoropuolet. Toista oik, vas, oik, vas. (KUVA 047) 4 iskua 4x8 uudelleen kummankin käden vedot 6x8 vuorokäsivedot 4 iskua 8x8 Konttausasennosta vastakkaisen käden ja jalan ojennukset: hitaat 4:llä ylös, 4:llä alas: toista 4 paria Loppuiskut: Käden ja jalan ojennukset puolta nopeammin loppuun asti (huom! jossain vaiheessa musiikin rytmi vaihtuu 2:n ylimääräisen iskun takia, älä anna sen häiritä)
7 11. Summer Nights 124 3.35 Tasapaino II IIII II III IIIIII IIII IIII II II 2 II IIII IIII hidas rytmi kappaleen loppuun Intro 2x8 esittele tasapainokappaleeksi Tasapainovaaka: 4x8 hitaat vaa at 8:lla iskulla alas 8:lla iskulla ylös. Toista oikealla seisten 2 kertaa. (alkaa musiikissa 0.08) 2x8 nopeampi vaaka samalla jalalla (4:llä iskulla alas, 4:llä iskulla ylös). Toista 2 kertaa. (musiikissa 0.23) Vaaka polvenvedolla: 3x8 Vaakaan (1-2) polvenveto rintaan (3-4) ojennus (5-6) ylös seisomaan (7-8). Toista 3 kertaa ( tell me more ) (musiikissa 0.31) (KUVA 053) Sama vasemmalla jalalla seisten (4x8 hidas tasapainovaaka 2 kertaa, 2x8 nopeampi vaaka 2 kertaa, 3x8 vaaka polvenvedoilla 3 kertaa) 1x8 tauko 1.17 Tasapainokeinut eteen ja taakse: 4x8 4:llä iskulla suora jalka eteen kallistaen vartalo taakse syöksyasentoon (lantiosta asti) (KUVA 057), 4:llä iskulla sama jalka taakse ja syöksyasento eteenkallistaen. Toista sama puoli 4 kertaa. (musiikissa 1.21) 4x8 toinen jalka (msiikissa 1.36) 2 iskua Sivukallistukset: 4x8 Kallista ylävartalo oikealle ja nosta vasen jalka sivulle (1-4) Palautus (5-8). Toista 4 kertaa 4x8 Toista toiselle puolelle (KUVA 063) 2x8 lepoa Tempo vaihtuu: Hitaaseen voit tehdä esim. yhdellä jalalla seisten polven rotaatiota etukautta taakse ja toisin päin tai ryhmästä riippuen suorallakin jalalla. Tärkeintä on, että tukijalka ja vartalo pysyy tiukkana, eli lantio ei karkaa sivulle.
8 12. You re the one that I want 107/214 2.48 Aerobinen piirissä II IIII IIII 4 IIII I IIII IIII 4 IIII IIII IIII (rytmit laskettu hitaan 107 rytmin mukaan) Muodostakaa ryhmässä piiri 6x8 Vaihtoaskel/chassé piirissä 1 (oikea jalka) ja (vasen jalka) 2 (oikea jalka) 3 (vasen jalka) ja (oikea jalka) 4 (vasen jalka) jne. Viimeisessä 1-8 kaikki menevät omille paikoilleen. 2x8 V- askel oikea 4 kertaa (musiikissa 0.26) 4x8 + 4 iskua: 10 x oikea pivot- käännös (ensimmäinen eteen, toinen taakse) (0.35) Kertosäe 4x8 // pistokävely, polvet koukussa aloitusasennossa: 1 (oikea jalka lyö edessä maahan niin että keho nousee ylöspäin) ja (vasen jalka takana maahan). à liikkuu eteenpäin etudiagonaaliin oikealle 1x8 1x8 pistokävely taakse takajalka ensin (vasen jalka lyö tasaiskulla maahan ja oikea ja - illa. Liikkuuu taakse à toista sama vasemmalle diagonaaliin. // 1x8 omaa fiilistelyä 2x8 V- askel vasen 4 kertaa(musiikissa 1.09) 2x8 vasen pivot- käännös 4x8 luisteluhyppy eteen 1x8, taakse 1x8, eteen 1x8, taakse 1x8 (KUVA 038) Kertosäe //- // Toista kertosäe pari kertaa ja loppuun jälleen vaihtoaskel/chassé piirissä
9 13. Greased lightning 159 3.13 Aerobinen 3 iskua IIII IIII IIII II IIII III IIII II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII I Alussa this car is automatic PAM iskulla joku itse valittu asento it s systematic PAM iskulla asento (kädet ylös yhteen) It s hydromatic - hydromaticilla lantio kiertää ympyrää PAM iskulla asento (KUVA 077) 4x8 Rokkiympyräpotkut (potku alkaa ristiin ja jalkaterä piirtää potkun aikana kaaren päätyen etu- ulkokautta toisen jalan viereen). Voit tehdä potkut hypähtäen tai ilman hyppyä. 3x8 rokkiympyräpotkuilla voit pyöriä ympäri riippuen ryhmän taidoista. Kertosäe (musiikissa 0.35): //1x8 Polvennostojuoksut eteen 1x8 Tasahypyt: hypähdä oikealle takaviistoon työnnä kädet suoraksi eteen kuten stop- merkki (1-2). Toista vasemmalle (3-4), oikealle (5-6), vasemmalle (7-8). à toista tämä uudelleen (2x8) 2x8 haaraperushypyt// 4x8 Hitaat merimieshypyt: astu/hypähdä taakse oikealle auki vasen kanta maahan (1-2), jalat yhteen keskelle (3-4), taakse vasemmalle auki oikea kanta ilmassa (5-6), jalat yhteen keskelle (7-8). Toista 4 paria. (musiikissa 0.53) (KUVA 086) 3x8 Puolet nopeammin auki (1) yhteen (2) auki (3) yhteen (4). Toista 6 paria. Kertosäe //- // (musiikissa 1.14) 1x8 Kitarahypyt eteenpäin 1x8 Paikallaan nopeat varvaskosketukset vartalon edessä (1 oikea kanta ilmassa päkiä maassa vartalon edessä 2 vasen jalka jne). Kädet sivulle edessä olevan jalan puolelle. 1x8 Kitarahypyt peruuttaen 1x8 Paikallaan varvaskosketukset 1x8 Askel auki sivulle oikealla jalalla (1), jalat paikallaan lantio vispaa tik- tak rytmin mukaan (musiikissa 1.55) 1x8 askel auki vasemmalla jalalla (1) ja vispaus à toista kummallekin puolelle 12 x8 Rokkiympyräpotkut (musiikissa 2.07 saksofoni) (voit mennä ympäri esim. toisella blokilla) Kertosäe //- // (musiikissa 2.43) Loppuasennot: 2.59 3.02 ja 3.07
10 14. Hound dog 203 1.25 Aerobinen piirissä (sykkeen nosto) Intro IIIIII IIIIII IIIIII IIIIII IIIIII Muodostakaa piiri kasvot keskelle päin Kertosäe (musiikissa 0.03) //4x8: 3 juoksua sivulle (kolmannella pysäytys polvi ylös 3-4) 3 juoksua toiselle sivulle toisella jalalla (kolmannella pysäytys 7-8) à Toista 4 kertaa 2 x 8 Sama puolet nopeammin: oikea (1) ja (vasen) 2 oikea paikallaan Vasen (3) Oikea (ja) Vasen paikallaan (4) à Toista 4 kertaa // 6x8 Juoksu auki 4 kiinni 4 ( highclassed musiikissa 0.18) 6x8 Vuoropolvennostot (polvi ylös 1:llä, 3:lla, 5:lla ja 7:lla) ja käsillä kosketa polvia (musiikissa 0.33) (KUVA 093) 6x8 Juoksu auki 4 kiinni 4 (1x8 eteenpäin, 1x8 taaksepäin ) ( highclassed musiikissa 0.47) 6x8 Kertosäe //- //
11 15. Do you love me 150 2.50 Aerobinen piirissä (ristiaskel, heiluri) Introlaulu IIII II IIII IIII II IIII II IIII IIII IIII II IIII II IIII I Piirissä jatketaan 6x8 Juoksu ympäri piirissä: Kannat peffaan (tai joustokäynti vuorokantaa kevyesti nostellen) (musiikissa 0.16) watch me now hey.. 5x8 ristiaskeljuoksut kylki edellä oikealle liikkuen vuorotellen vasen jalka eteen (1) ja taakse (3) 5x8 ristiaskeljuoksut vasemmalle liikkuen vuorotellen oikea jalka eteen ja taakse Kertosäe (musiikissa 1.08) //6x8 Hyppy kyykkyyn eteen (1hyppy 2 pysyy) Tasahypyt taakse (3 hyppy 4 hyppy) à toista 12 kertaa// 4x8 Piirissä liikutaan oikealle heilurijuoksulla (musiikissa 1.27) 4x8 Vasemmalle heilurijuoksu 1x8 hitaat polvennostot jalat auki (polvi ylös 2,4,6,8) ( mashed potato ) 1x8 hitaat vuoropolvennostot jalat yhdessä à toista 3 kertaa (yht 6x8) Kertosäe //- // 6x8 (musiikissa 2.12) 1x8 hitaat polvennostot jalat auki 1x8 hitaat polvennostot jalat yhdessä à toista loppuun asti Voit keventää sarjaa muuttamalla kaikki hypyt ja juoksut askeltaen tehtäviksi, jolloin myös liiketempo hidastuu osassa liikkeistä (esim. heilurijuoksu- > astu vasemmalla ja nosta oikea suorana sivulle (1-2), jatka vuorojaloin).
12 16. We go together 110/220 3.00 Aerobinen 2 piiriä sisäkkäin II II IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII I IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII II Muodostetaan 2 piiriä sisäkkäin, jotka liikkuvat vastakkaisiin suuntiin 4x8 Opetetaan hyppelyliike kasvot sisäänpäin. Luo omat hyppelyt tai askellukset eteenpäin (esim. joustokäynti, polvennostokäynti, juoksu) 8x8 hyppelyä/juoksua suunta 1 (suunta vaihtuu kertosäkeen jälkeen) 8x8 suunta vaihtuu kummallakin piirillä Kasvot kääntyvät sisäänpäin 4x8 toistopolvenvedot toinen jalka takana (1-2) veto (3-4) jne. Toista 8 kertaa (musiikissa 0.43) 4x8 takajalan kanta pakaraan (sama rytmi). Toista 8 kertaa (KUVA 095) 8x8 Toinen puoli sama juttu (musiikissa 1.00) 5x8 askelpolvi jalka vaihtuen (rauhallinen liike, voit myös vaihtaa polvenvedon potkuksi eteen) 4x8 Juoksut taas piireissä vastakkaisiin suuntiin (musiikissa saksofoni 1.28) 4x8 juoksut toiseen suuntaan Kasvot sisään päin 2x8 Hyppelyt/juoksut sisälle piirin keskelle ja vie kädet ylös 2x8 Hyppelyt/juoksut ulos omalle paikalle à toista biisin loppuun asti (tulee monen monta kertaa, tähän jotain kivaa fiilistelyä ohjaajalta) Huom! Biisihyppäys 18. Hungry eyes 110 4.08 Lihaskunto: dippi + selkä Intro I IIII I IIII IIII IIII I IIII III IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII. Intron aikana neuvo lapapunnerrus koukkuistunnasta eli dippiasennosta: päästetään hartiat korviin ja sitten painetaan hartiat alas ja taaksepäin. 6x8 Lapapunnerrus (alas 1-4, ylös 5-8) Toista 6 kertaa (musiikissa 0.06). (KUVAT 099 JA 102) 4x8 Dippi (alas 1-2 ylös 3-4 jne). Toista 8 kertaa pitäen hartiat alhaalla. 2x8 dippi oikea jalka ilmassa (lantio ei kippaa). Toista 4 kertaa 2x8 dippi vasen ilmassa. Toista 4 kertaa. 1x8 Alas selinmakuulle Selän aktivointiliike: paina kyynärpäillä kohti lattiaa ja kyynärpäiden voimalla työnnä ylävartalo ylös. Ylös (1-4) Alas (5-8). Toista 11 kertaa (musiikissa alkaa 1.06). (KUVA 110) Pito 8x8 takanojassa eli dippiasennossa jalat suorana, lantio kannatettuna linjaan (helpompi polvet koukussa). Jos jonkun olka ei kestä tätä voit antaa vaihtoehdon: täysistunta, kämmenillä lantion vierestä painaen lantion nosto lattiasta. (Kertosäe musiikki 1.54) 8x8 Dipit 16 kpl (jos haluat, niin jalanirrotukset kuten ylempänä) (musiikki 2.28) Selän aktivointiliike biisin loppuun asti (musiikki 3.03).
13 Huom! Levyn vaihto: CD1 12. Disco Inferno 131 3.45 Aerobinen (hauskanpito!) Introiskuja IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII 4 IIII IIII IIII IIII III Tämä biisi on irroittelukappale, pitäkää hauskaa, älä ota koreografiaa liian vakavasti. Hauskanpito ja diskohumputtelu on tärkeintä. 4x8 Askelviereen 16 kpl (musiikissa 0.04) 4x8 mambo 8 (musiikissa 0.19) Kertosäe: //2x8 Askelviereen oik 8 1x8 Mambo oik 2 cha cha chaa (jalan vaihto) 1x8 mambo vas 2 cha cha chaa// 4x8 jää tekemään mambo 2 ja cha cha chaa 4 kertaa 4x8 Grapevine 8 kpl Keksi omat kivat diskokädet ( satisfaction musiikissa 1.33) 4x8 Grapevine liikkuen laatikkona (1. sivulle, 2. kohti etuseinää, 3. selkä etuseinään, 4. kohti takaseinää) 4x8 Kertosäe //- // (musiikki 2.02) 4x8 Grapevine liikkuen laatikkona 4 iskua 4x8 Marssi eteen- taakse aloittaen eteen (3 marssia eteen ja kanta, 3 marssia taakse ja päkiä) ( satisfaction musiikissa 2.34) 4x8 Marssi aloittaen taakse (3 marssia taakse ja päkiä, 3 marssia eteen ja kanta) Kertosäe //- // Toista loppuun asti (musiikissa 3.03) Huom! Biisihyppäys 16. Night Fever 110 3.32 Lihaskunto: vatsat IIII IIII III IIII IIII IIII IIII III IIII IIII IIII IIII I Selinkoukkumakuu 11x8 Perusrutistus 4:lla ylös 4:lla alas. Toista 11 kertaa 4x8 Kertosäe: // Vatsarutistus ja oikea käsi yläviistoon vasen käsi alaviistoon (1-2) (KUVA 114) Vatsarutistus ja vasen käsi yläviistoon ja oikea käsi alaviistoon (3-4) Otsa vastaan toista polvea (5-6) (KUVA 118) Palautus alas (7-8) à toista 4 kertaa, muista vaihtaa polvea // 4x8 perusvastarutistuksista 3- joustot (1x8 iskua). Toista 4 kertaa 4x8 Kertosäe (musiikissa 1.23) 4x8 Nopeammat vatsarutistukset (ylös 1-2, alas 3-4). Toista 8 kertaa. 4x8 3- joustot ( pretty woman musiikissa 2.00) 4x8 Kertosäe (musiikissa 2.12) Jalat ylös: jalkojen vienti sivulle 1-4, palautus keskelle 5-8 ja toinen puoli. Toista 6 paria (biisin loppuun). Helpotettu versio polvet koukussa.
14 17. Ladies Night 109 3.25 Aerobinen jäähdyttely IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII I. Jäähdyttely 4x8 Marssi ja hengittele (kädet sivulta ylös ja alas 1x8) 4x8 vuorokanta eteen (1:llä, 3:lla, 5:lla ja 7:lla) ja kierrä vastakkainen käsi eteen ja ylävartaloa vastaan (Musiikissa 0.18) 4x8 Kertosäe marssi (eteen- taakse). Toista 4 kertaa (musiikki 0.36) 4x8 Leveä sivumambo (kun astut oikealle vasen käsi ylös ja kylki venyy), cha cha chaalla vaihto toiselle jalalle. Toista 4 paria. (musiikissa 0.53) 4x8 Kertosäe (musiikki 1.10): //2x8 marssi (eteen- taakse) 2 kertaa 2x8 sivumambot kylkivenytyksin 2 paria// 4x8 Vuorokannat eteen (musiikki 1.27) 4x8 Rennot potkut edessä ristiin Kertosäe //- // 8x8 grapevine + hartian sheikkaukset / rentoutukset / pyörittelyt 18. We are family 115 3.26 Venyttely seisten IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII IIII Takareiden venytykset seisten (huom! Polvi jää hieman koukkuun) 4x8 oikea jalka eteen (musiikissa 0.00) 4x8 vasen jalka eteen 4x8 oikean lonkankoukistajan venytys oikea jalka pitkälle taakse ja lantion kallistus (musiikissa 0.35) 4x8 oikean pohkeen venytys: sama asento kuin äsken, mutta vie oikea jalka pidemmälle taakse ja kädet lähelle lattiaa. Paina kantaa taaksepäin. 4x8 vasemman lonkankoukistajan venytys 4x8 vasemman pohkeen venytys 4x8 vasen kylkivenytys (vasen käsi ylös) 4x8 oikea kylkivenytys (oikea käsi ylös) 4x8 oikean etureiden venytys 4x8 vasemman etureiden venytys 4x8 niskahartia oikealle 4x8 niskahartia vasemmalle Venytä itsesi pitkäksi: kädet kattoon ja avaa sivukautta alas + APLODIT Jos jää jotain epäselväksi katso liikesarjojen videopätkät VoimisteluWiki www.voimisteluwiki.fi tai voit ottaa yhteyttä petra.nyman@elisanet.fi (kesälomalla heinäkuun ja elokuun ensimmäisen viikon).