KILPAILU- JA PELIREISSUT Lapin urheiluakatemia RAVINTO
Rasvat edistävät urheilijan energiansaantia, palautumista, terveyttä ja kehitystä. Niukka rasvansaanti häiritsee hormonitoimintaa. Rasvoja saa mm. öljyistä, voista, avocadosta, pähkinöistä, kalasta ja siemenistä. Kertaus ravinnosta Hiilihydraatit toimivat elimistömme ensisijaisena energianlähteenä. Ne lisäksi parantavat urheilijan suorituskykyä ja edistävät palautumista. Hiilihydraatteja saa mm. puurosta, viljatuotteista, perunasta, riisistä, palkokasveista, hedelmistä ja vihanneksista. Proteiinit ovat kehomme rakennusaineita. Urheilussa proteiinia tarvitaan erityisesti rasituksen aiheuttamien lihasvaurioiden korjaamiseksi. Parhaimpia proteiininlähteitä ovat kananmunat, broileri, liha, kala, heraproteiini ja maitoproteiini. Proteiinia saa myös mm. pavuista, viljoista, pähkinöistä ja siemenistä
Ravinto ennen kisapäivää Huolehdi ennen kisapäivää ruokailusta, siten että energiavarastot ovat täynnä eikä niitä aleta täyttämään vasta kisapäivänä seuraa heikompi suorituskyky. Energiavarastot täyttyvät hiilihydraateista, joten ruokavalion tulisi pohjautua ja painottua riittävään hiilihydraatin saantiin (täysjyvävilja, kasvikset, marjat, hedelmät, peruna). Proteiinia ja rasvaa nautitaan normaaliin tapaan Usein mitään erityistä tankkausta ei ole syytä tehdä, vaan riittää että syö reilusti ja usein urheilijan lautasmallin mukaisesti Nestetasapainosta tulee huolehtia ja ylläpitää ennen kisapäivää
Ravitsemus kisapäivänä Kilpailupäivän aamiainen on erityisen tärkeä ja sen tulisi olla tasapainoinen kokonaisuus. Kisapäivänä syödään useasti pieniä välipaloja ennen suoritusta ja suorituksen aikana/välissä, jolla varmistetaan riittävä energiataso. Lisäksi pienillä välipaloilla maha pysyy riittävän tyhjänä urheilusuorituksen alkaessa. Ennaltaehkäistään mahdollisia mahakramppeja ja ravinto ehtii hyvin imeytyä. Hyviä vaihtoehtoja välipalaksi tunti ennen suoritusta ovat nestemäiset ja pehmeät ruoat (jogurtti, hedelmäsose, marjakeitot). Kiinteitä ruokia esim leipää ja myslipatukoita on hyvä syödä jos aikaa on 1-2 tuntia ennen suoritusta. Lämmin ateria tulisi ajoittaa 2-5 tuntia riippuen lajista ennen kilpailusuoritusta.
Ryhmätehtävä Muodostakaa kolme ryhmää. Pohtikaa ryhmässä hyviä kisapäivän eväsvinkkejä. Huomioikaa hyvät hiilihydraatin, proteiinin ja rasvan lähteet.
Kilpailun jälkeen on tilaa syödä Kilpailun jälkeen on suotavaa syödä runsas kunnon ateria. Aterian tulisi koostua urheilijan lautasmallin mukaisesti. elimistö ehtii palautua seuraavaan päivään/ kilpailusuoritukseen mennessä. Nesteensaanti edelleen tärkeää! http://www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/urheilijanravitsemus/kilpailuihinvalmistaut uminen http://www.jku.fi/wp-content/uploads/2013/05/jku-ravintovalmennus-lapset-januoret-valmisx.pdf
Muistisäännöt Muista siis nämä kilpailupäivänä: *Pienet välipalat säännöllisin välein *Helposti sulavia pehmeitä ja nestemäisiä ruokia *Sokeria ja rasvaa syytä välttää *Tuttuja ja turvallisia ruoka-aineita *Huolehdi edellispäivän ravitsemuksesta! *Muista nukkua kunnon uni ja lepo!
Tehtävä Kuvittele joku lajisi huippu-urheilijan ruokavaliota. Mieti miten hän valmistauduu ravitsemuksellisesti kisamatkaan/pelireissuun. Millaiset ovat hänen eväät? -mitä ruokia se mahdollisesti sisältää? -ateriarytmi (aamupala, lounas, päivällinen ja välipalat) Pohdi vielä miksi. KL: Kirjoita seuraavan pelireissun aikana ruokapäiväkirjaa kahdelta päivältä. Lisäksi arvioi aamuin, turnauksen/ pelin aikana ja illalla vointiasi asteikolla 1-10. Analysoimme tuloksia seuraavalla leirillä.