URHEILUA HARRA ASTAVAN LAPSEN JA NUOREN HYV VÄ RAVITSEMUS THM, laillistettu rav vitsemusterapeutti Eija Orreve eteläinen Ravitsemusa aakkoset Oy www.ravitsemusaakkoset.fi Vastaanotto: Terveystalo o Oulu, Albertinkatu 16 Kehitys stekijät Harjo H joittelu itt l KEH HITYS Ravinto Lepo & kehon huolto
H ä ruoka k on perh h ht i j tt Hyvä heen yhteinen juttu Ravitsemukseen ei ole hokkuspokkus-konsteja okkuspokkus konsteja Sama ruoka käy koko pe erheelle Energiantarpeeseen vaik kuttavat E i t ik k tt t paitsi it i fyysisen f i aktiivisuuden määrä, my yös lapsen ja nuoren k kasvuun tarvittava i energ gia i Jos ei syö y riittävästi,, e elimistö voi mennä säästöliekille ja voi tulla väsymystä, vammoja, sairastelua hormonita sairastelua, asapainon häiriöitä tms tms. Urheilua an lapsen U e ua harrastava a as a a apse ja nuoren uo e hyvä rav vitsemus Arkiruokailu ratkaisee laatu, laatu määrä ja rytmi Ruokailujen ajoitus tree enien mukaan Kouluateria K l t i on tä tärkeä! k ä! Kiellettyjä ruoka-aineita eii ole, kaikkea voi syödä k e on mää kyse määrästä ä tä ja j kuink k ink k usein ka ein syö ö mitäkin Juo riittävästi joka ate erialla pari lasillista Valmistaudu V l i t d kilpailuihin kil il ihin huolella h l ll eväät, äät juomiset j i t Asenne kuntoon voit ittse vaikuttaa syömisellä ja juomisella suoritukseesi
Sää ölli t riarytmin i t i h öd t Säännöllisen ate hyödyt Verensokerisi pysyy tasa aisena ja jaksat hyvin koko päivän Vireystasosi ja motivaatiiosi pysyvät hyvin yllä Energiansaantisi pysyy sopivana s ja tätä kautta myös painosi pysyy sopivana Iltasyömisesi pysyy järkevänä Palautumisesi paranee ja a kehittymisesi tehostuu E i kki 1 t i tä Esimerkki 1. ateriarytmistä at i 7.30 11.00 14.00 16 00 18 00 16.00-18.00 18.00 19.00 21.30 Aamupala a Koululoun nas Välipala Harjoitus s vettä s, Palautuse eväs Illallinen p Iltapala
E i kki 2 t i tä Esimerkki 2. ateriarytmistä at i 7.30 9.30 11.30 14 00 14.00 15.30 18 00 20 00 18.00-20.00 20.00 21 00 21.00 Aamupala p a Pieni välipala (jos aamupala jäänyt niukaksi)) Koululoun nas Välipala Päivälline en Harjoitus s vettä s, Palautuse eväs Ill lli Illallinen taii runsas iltapala il l Ateriarytmin to oteutuminen Tii it ö k t l urheileva h il h t - valmentajat l t j t Tiimityöskentely: nuorii van nhemmat Suunnitelkaa alustava ate eriarytmi y Miettikää ruokavaihtoehdo ot aina etukäteen päiväksi kerrallaan Omat eväät on kerralla Kotiruokaa helpolla paljo Välipalaa valmiiksi nta Rahaa välipaloihin, valvon Rutiinit! Vanhemmat/Valmentajat: Välittäminen, kysyminen palaksi? Mitä söit koulussa / välip
Urheilijan lautasmalli + kasvimargari k i iiini ii i Tavallinen lautasmalli
autasmalli Urheilijan la autasmalli Lautasmalli voi v toteutua monella eri tavalla Kuvat: Maito ja terveys ry, Leipätiedotus L ry, Kotimaiset kasvikset ry 1
Fiksuja välipaloja a (1) Fiksuja välipaloja a (2)
Fik j välipaloja älip loja (3) Fiksuja Pirtelöt ovat parasta p pikaruokaa Rahka Maito Banaani tai muu hedelmä Marjat Hiutaleet Pähkinät, siemenet Leseet Palautusvälipaloj Palautusvälipaloja a
10 5 41 23 Täysjyväviljatuott äysjy ä ja uo teiden e de vaikutuksia a u u sa suoritus skykyyn Antavat kylläisyyttä Pitävät verensokerin tasaisena tasainen vireystila Sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita Sisältävät runsaasti antioksidantteja suojaavat urheilijan lihaksistoa ja m muita kudoksia
Leivän päälle: Hyviä rasvoja r Kasviöljypohjaista jyp j levitettä ä,, jossa j kovaa rasvaa (tyydyttynyttä rasvaa) on alle a kolmasosa kokonaisrasvasta (esim. Becel, B Flora, Keiju) Oi Oivariini, ariini Ingmariini, Ingmariini Keijurii Keij riiini yms. ms riinit eivät ei ät ole ssuositeltavia ositelta ia leivän päälle, koska ne sisä ältävät liikaa kovaa rasvaa Rypsiöljy yp jy on p parempi p kuin oliiiviöljy jy rypsiöljyä yp jy voi esim. käyttää ruuanvalmistuksessa a ja lorauttaa salaattiin Salaattiin voi laittaa myös öljjypohjaista salaatinkastiketta Leivontaan rasiamargariinit, rasiamargariinit öljy tai pullomargariini Pähkinät ja siemenet pieninä ä annoksina (esim. 2 rkl/pv) välipalan p osana
Kalaa 2-3 kerttaa viikossa eri kalalajeja a vaihdellen Proteiinia Terveellisiä rasvoja (EPA ja D DHA) D-vitamiinia Vaikutus vastustuskykyyn!!!!! ja yleisterveyteen Suosi rasvaisia kaloja (esim. lohi, kirjolohi) Kalapuikot ja tonnikalasäilyke e eivät korvaa kunnon kalaa Hyvää rasvaa ei p pidä pelätä - sekin vaikuttaa suo orituskykyyn H Hyvä ä energianlähde i lähd Antaa kylläisyyttä ja jaksamista Tukee kehon hormonitoimintaa ja palauttaa tätä kautta Tukee kehon rasva-ainee envaihduntaa kestävyys kehittyy Korvaa kovan harjoituksen aiheuttamia tulehduksellisia tiloja o osallistuu palautumiseen
H ät maitom ito ja j lih linn t Hyvät lihavalinnat Liha,, jossa j rasvaa 7 % Broilerin- ja kananliha, kanalinnut Hirvenliha, poronliha Kevytjauheliha, naudanpaistijau uheliha Täyslihavalmiste y leivälle: rrasvaa 4 %,, suolaa 1,6, % Alle 1 % rasvaa sisältävät maito, piimä, rahka, raejuusto, aejuus o, jogurtti jogu (vähäso ( ä äso okerisena): o e se a) 5 dl d tai a enemmän päivässä Alle 17 % rasvaa sis. juusttoa 2 2-3 3 viipaletta päivässä Vaikutukset su uorituskykyyn y yy -protteiinit Rakennusaine (lihakset, vastustuskyky jne.) Kudosten korjaustoime et palautuminen et, Energianlähde
V Vihanneksia Vihanneksia, marjoja ja h hedelmiä joka aterialla = vähintään kuusi kourallista päivässä Kourallinen s syöjän koon muka aan Kuvat: Kotimaiset kasvikkset ry
Vaikutukset su uorituskykyyn y yy -vihannekset, ma arjat ja hedelmät Sisältävät paljon vitam miineja ja kivennäisaineita vaikutus jaksamiseen n Antioksidanttivaikutus osallistuvat kehon puolustusjärjestelmän ja vastustuskyvyn ylläpitoon Sisältävät Si ältä ät runsaasti ti ve että ttä auttavat tt t omalta lt osaltaan kehoa nesteen saannissa
Juominen ha arjoituksissa Kun janottaa, janottaa elimistössä o on jo 2 %:n nestevaje Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juo omisen tarve: < 1 t: ei tarvita välttäm mättä juotavaa 1-2 1 2 t: t vesii 2-4 t: vesi, urheilujuom ma tai mehu > 4 t: juomien lisäksi k kiinteää ravintoa ravintoa, esim esim. banaani, banaani kuivatut hedelmät, patu ukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 0 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttavat nesteen menetykseen 24/3/13 31 Vanhempien n haasteet aterioille Joskus Pyri aktiivisesti järjestämään aikaa yhteisille aterioille. urheilevan lapsen tai nuoren atteriarytmi kuitenkin vaatii syömään eri aikaan kuin muu p perhe. Opettele järkevän ruokavalion perusteet itse ja näytä esimerkkiä. Suunnittele ruokaostokset huollella. lella Helpota arkea ja löydä laadukkaat valmisruoat ja puolivalmisteet. Kannusta nuorta osallistumaan n ruokailun suunnitteluun ja ostoslistan laatimiseen. Opeta nuorta valmistamaan its se hyviä ja ravitsevia välipaloja. välipaloja Valmista ruokaa etukäteen sellaisia päiviä varten, jolloin et itse paikalla ole paikalla. 3
Valmentajan n muistilista urheilijoille etttä ravitsemusasiat ovat tärkeitä. tärkeitä Osoita sanoin ja teoin urheilijoille, Esim. tiedustele säännöllisesti, miten n he ovat syöneet ja juoneet ennen treenejä. Hyödynnä Terve urheilija - ja Terve k koululainen -sivujen tehtäviä! Järjestä juomismahdollisuus harjoituksissa. Pyri järjestämään välipalaa harjoitustten jälkeen tai kannusta urheilijoita ottamaan harjoituksiin mukaan omatt välipalaruoat. Toimi esimerkkinä matkojen ja turnauksien ruokailuissa. Tutustu ABCkin palkitsemismuotoja kuin mäkkäri, asemien Sporttimenuun. Mieti muitak esim subway. esim. subway Suunnittele kilpailupäivän kulku ja atteriarytmi yhdessä urheilijan tai h ilij h ä kanssa k urheilijaryhmän Omien ruokailutotttumusten arviointi Toteutuuko seuraava? Merkitse ras sti, jos asia sinun kohdallasi toteutuu 5(-7) ruokailutapahtumaa: aamupala, 2 pääateriaa ja 1-4 välipalaa, iltapala / pvä a / pvä täysjyväviljatuotteita: 5-9 annosta hedelmiä, hedelmiä kasviksia, kas iksia marjoja: ma joja puo p oli kiloa / kuusi k si kourallista ko allista /pvä /p ä liha tai kanaa: pääaterioilla 1/3 lautasesta ja leikkeleinä kalaa: 2 kertaa / viikko riisiä / pastaa / perunaa: 1/3 lauta asesta pääaterioilla maitoa / jogurttia / viiliä: 4 4-6 6 dl / pvä juustoa: 2-3 siivua / pvä kasviöljyjä: leivänpäällysmargariin ni+öljypohjaiset salaatinkastikkeet + ruoanvalmistukseen öljyt
Lisäti etoja Nuoren urheilijan ravitse emus (Ilander Olli, 2010) www.terveurheilija.fi, www.tervekoululainen.fi www.urheiluravitsemus.f it fi Elintarvikkeiden koostumus: www.fineli.fi Sokeri- ja kuitutestit: www.leipatiedotus.fi Kalsiumtesti: www.maito ojaterveys.fi Kasvikset: www.kasvikset.fi