TAVOITTEENA terve ja menestyvä urheilija Mikko Manner 3.10.2009
Urheilija ei tervettä päivää näe
KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto
HEI VALKKU MIKS ME NÄIN TEHDÄÄN? Omat kokemukset Vastuu Terve urheilija enemmän terveitä harjoituspäiviä optimaalisempi kehitys
Terve urheilija ohjelma Osa valtakunnallista LIVE ( liikuntavammojen ehkäisy ) ohjelmaa, mitä koordinoi UKK-instituutti Tavoitteena välittää tietoa ja taitoja terveellisestä ja kehittävästä harjoittelusta Hyviä käytännön työkaluja valmentajille, urheilijoille ja huoltojoukoille
Miksi nuorilla esiintyy paljon vammoja lasten ja nuorten kokonaisliikunnan määrä on vähentynyt peruskunto on huono ja perusliiketaidot ovat heikot: ryhti-kävely-juoksu-hyppääminen-heittäminen-lajitaidot istuminen ja ruutuaika lisääntyvät keskivartalo on heikko paino-ongelmat kasvussa urheilussa lajivalinta tehdään hyvin nuorena liikunta saattaa jäädä yksipuoliseksi vaikka kyseessä olisi monipuolinen laji lajiharjoittelu on liian varhain aikuismaista kehon huollon toimet ovat puutteellisia uni, ravinto, huoltava harjoittelu, lihashuolto lajikulttuuri vammat kuuluvat tähän lajiin
Herätys! Mikä on tilanne omassa toimintaympäristössäsi lajissa yleensä / seurassa / valmennusryhmässä Pitäisikö asioiden eteen tehdä jotain? omassa lajissa / omassa valmennuksessa / omassa urheilemisessa
KYMPPIYMPYRÄ www.terveliikkuja.fi www.terveurheilija.fi
Kymppiympyrä kuntoon -arvioi osa-alueita omantoimintaympäristösi näkökulmasta >Tarvitseeko osa-alue tehostettuja toimia NUOREN KASVU JA KEHITYS 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä KEHON HALLINTA 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä TYTÖT JA NAISET 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä RAVITSEMUS 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä KEHON HUOLTO, PALAUTUMINEN 1 Osa-alue kunnossa 2 En osaa sanoa 3 Tarvitaan tehostettuja toimia, mitä
Koulutuksen osa-alueet alueet Lapsen ja nuoren kasvu ja kehitys Kehon hallinta Kehon huolto ja palautuminen Tyttöjen ja naisten harjoittelu EXTRANA ravinto koulutus ( näyttö )
Lapsen ja nuoren kasvu ja kehitys Kasvuikäisten tyypilliset liikuntavammat ( Juha Koskela ) - rasitusvammat ( luun ja jänteen liitoskohdat, penikkatauti, selän alue ) suoritustekniikalla merkitystä - asennon havainnointi ja perusliikkuminen Nuoren kokonaisvaltainen valmennus ( H.Hakkarainen ) - kasvu ja kehitysaikataulu perinnöllistä, mutta < 50% fyysisestä suorituskyvystä pitkäjänteisyys ja monipuolisuus ( liikuntaympyrä ) JUNIORIVALMENTAJILLA SUURI VASTUU
Lapsen ja nuoren kasvu ja kehitys Nuoren kokonaisvaltainen valmennus ( Hakkarainen) Oikeaan aikaan oikeita asioita Herkkyyskaudet jaksoja kehityksessä jolloin tietty ominaisuus kehittyy tehokkaimmin. Elimistö vastaanottaa tällöin harjoitusärsykkeitä aktiivisesti ja kyseinen ominaisuus kehittyy nopeimmin. - tunteminen auttaa varmistamaan ettei opeteltava asia tule liian aikaisin
Liikuntaympyrä Joukkuelaji 1. Hengitys- ja verenkiertoa sekä aineenvaihduntaa 2. Tuki- ja liikuntaelimiä ( luusto ja lihakset ) 3. Hermojärjestelmää (yleinen tasapaino, ketteryys ja nopeus ) 4. Lajiharjoittelu ( vain lajinomainen ) 7 - h 9 - h 13 - h 15 - h 1 3 1 2 4 3 2 1 4 3 1 2 4 3 2 4 6 8 v 9 12 v 13-15 v 15v-
Lapsen ja nuoren kasvu ja kehitys Taitojen oppiminen ( Sami Kalaja ) - taidon oppimisen vaiheet kiteyttää asian - en tiedä, että en osaa - tiedän, että en osaa - tiedän, että osaan - en tiedä, että osaan 10 vuotta / 10000 tuntia intensiivistä harjoittelua näyttää olevan lajista riippumatta huipun saavuttamiseen tarvittava aika Opetusmenetelmät ( Pekka Valtonen )
Kehon hallinta Teoriaa lihastasapainosta, liikkuvuudesta, liiketaidoista ( Juha Koskela) Nuorten liiketaitoharjoittelu ( Erik Piispa ) - huoli lasten ja nuorten liikunnallisten perustaitojen yksipuolistumisesta - liiketaidot = lajitaitojen oppimista palvelevia pohjataitoja valmiusasento, liikeaskel, ponnistaminen ja alastulo, suunnanmuutosaskel, olkanivelen ja lapojen optimaalinen toiminta, heittäminen
Kehon hallinta Motorisen taidon oppiminen = liikkeiden ja liikkumiseen liittyvien järjestelmien kehittymistä paremmiksi hallitsemaan ihmisen toimintaa - parasta oppimisaikaa 7-12 v, jolloin tasapaino kehittynyt - monipuolisuus rytmi-, tasapaino-, reaktio-, suuntautumiskyky jne.
Monipuolinen harjoittelu >20v. AEROBIA, HUOLTO 16-20v. TEHOJA LISÄÄ -elimistö periaatteessa valmis kovaan harjoittelua -eri ominaisuudet mukana harjoittelussa ympärivuotisesti -harjoittelun rytmitys 12-15v. TEKNIIKKAA JA TAITOA -omaan lajiin suuntautuminen -monipuolisuus omassa lajissa, muita lajeja mukana -koordinaatio, taito, oikeat suoritustekniikat -voimaharjoittelun sisäänajo -huomioi: -herkkyydet liikuntavammoille (kasvupyrähdys) - vapaa-ajan liikuntaan,luuston kuormitus ALKU- JA LOPPUVERRYTTELYT 8-11v. MONIPUOLINEN POHJA (liikuntasuositus 2h/pvä) -erilaiset urheilulajit ja liikuntamuodot -nopeus, ketteryys -kehon hallinta: lihaskunto, perusliikkeet, oman kehon hahmottaminen -kestävyyttä leikeillä, peleillä, viesteillä, alku- ja loppuverryttelyillä -aktiivinen liikkuvuus www.suunnittelenliikuntaa.fi/nuorisuomi/etusivut/nuorisuomi/
Monipuolinen harjoittelu >20v. AEROBIA, HUOLTO 16-20v. TEHOJA LISÄÄ -elimistö periaatteessa valmis kovaan harjoittelua -eri ominaisuudet mukana harjoittelussa ympärivuotisesti -harjoittelun rytmitys 12-15v. TEKNIIKKAA JA TAITOA (liikuntasuositus kilpaurheiluun tähtäävälle 18 h/vko) -omaan lajiin suuntautuminen -monipuolisuus omassa lajissa, muita lajeja mukana -koordinaatio, taito, oikeat suoritustekniikat -voimaharjoittelun ja anaerobian sisäänajo -kehon hallinta: kasvupyrähdys vammaherkkyys -huomio vapaa-ajan liikuntaan, luuston kuormitus ALKU- JA LOPPUVERRYTTELYT 8-11v. MONIPUOLINEN POHJA (liikuntasuositus 2h/pvä) -erilaiset urheilulajit ja liikuntamuodot -nopeus, ketteryys -kehon hallinta: lihaskunto, perusliikkeet, oman kehon hahmottaminen -kestävyyttä leikeillä, peleillä, viesteillä, alku- ja loppuverryttelyillä -aktiivinen liikkuvuus www.olympiatoppen.no/fag/basistrening/page127.html www.skadefri.no tulossa: www.terveurheilija.fi / harjoitusohjelmat
Monipuolinen harjoittelu Huomioitavaa lajeissa, joissa kilpaillaan huipulla nuorena, kehityskolmio etenee ikävaiheittain varhaisemmin ikähaarukat ovat suuntaa antavia, biologinen ikä määrittelee harjoituskypsyyden AEROBIA, HUOLTO >20v. 16-20v. TEHOJA LISÄÄ -elimistö kypsyy kovaan harjoittelua -eri ominaisuudet ja kehon hallinnan harjoittelu mukana ympärivuotisesti -huolto ja harjoittelun rytmitys tärkeää 12-15v. TEKNIIKKAA JA TAITOA (liikuntasuositus kilpaurheiluun tähtäävälle 18 h/vko) -omaan lajiin suuntautuminen -monipuolisuus omassa lajissa, muita lajeja mukana -koordinaatio, taito, oikeat suoritustekniikat -voimaharjoittelun ja anaerobian sisäänajo -kehon hallinta: kasvupyrähdys vammaherkkyys -huomio vapaa-ajan liikuntaan, luuston kuormitus ALKU- JA LOPPUVERRYTTELYT 8-11v. MONIPUOLINEN POHJA (liikuntasuositus 2h/pvä) -erilaiset urheilulajit ja liikuntamuodot -nopeus, ketteryys -kehon hallinta: lihaskunto, perusliikkeet, oman kehon hahmottaminen -kestävyyttä leikeillä, peleillä, viesteillä, alku- ja loppuverryttelyillä -aktiivinen liikkuvuus
Kehon huolto ja palautuminen Kehon kuormittuminen harjoituksissa ( Juha Koskela ) - RPE- taulukko Miltä rasitus tuntuu nyt? 6 20 Henkinen kuormittuminen ( Satu Kaski Psl,) - merkit ja oireet yritystä muttei onnistu, luovuttaminen ( mitä väliä, ei huvita, ihan sama ) - valmentajan keinot vuorovaikutus, tunteminen, mittarit, ulkopuolinen apu - Alkulämmöt ja loppujäähdyttelyt tehdään aina johdetusti - Vaihtelua jäähdyttelyyn ( Kati Pasanen ter.mais.) - erilaisia malleja ei aina pelkkä juoksu
Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus vammojen ehkäisystä Säännöllinen asennonhallinnan ja liiketaitojen parantamiseen ja ylläpitämiseen tähtäävä ohjattu alkulämmittely vähensi salibandypelaajien vammariskiä 66 %.
Tyttöjen ja naisten harjoittelu Koululaisesta nuoreksi aikuiseksi ( Satu Kaski Psl) Kehityksestä: kognitiivinen ja sosioemotionaalinen (7-20v) Menestyvä team: palautteen anto: positiivisen : korjaavaan 5 : 1 sanon : kysyn 1 : 1 puhun : kuuntelen 1 : 1 Naisellisen ruumiinrakenteen, hormonitoiminnan ja hermolihasjärjestelmän huomioiminen harjoittelussa ( Kati Pasanen ter.mais. ) - alaraajavammat vaanivat naisurheilijaa monipuolinen ja säännöllinen harjoittelu ehkäisee Tyttöjen ja naisten valmentaminen ( Hannele Hiilloskorpi )
Ravinto ( näyttö ) Kunnon ruokaa nuorille urheilijoille ( Anna Ojala, Patrik Borg - arkiruokailu kuntoon - ateriarytmit - ravinnon laatu - riittävä juominen - kilpailuihin valmistautuminen - käytännön esimerkit Ravitsemuksen erityiskysymykset ( Patrik Borg ) ASENNE KUNTOON LÄHTEE VALMENTAJISTA
HYVIÄ VÄLIPALOJA Aikaa liikuntaan <1 t mehut mehukeitto banaani urheilujuoma jogurttijuoma kaakaojuoma hedelmäsoseet Aikaa liikuntaan 1-2 t jogurtti / viili / marjarahka hedelmät kiisselit, marjasoseet mehut leipä, pikapuurot myslipatukat riisivanukas Aikaa liikuntaan >2-3 t kevyet valmisateriat lounas / päivällinen puurot leivät karjalanpiirakka pinaattiletut myslit, murot Kannattaa kokeilla
Toimiin Mihin kymppiympyrän osa-alueeseen haluat kohdistaa toimia nopeimmin?
Terve Urheilija kouluttajat Oulu 3 (Svoli, SJL) Vaasa 1 (SJL) Rauma 1 (SJL) Kuopio 1 (Svoli) 3 Jyväskylä 1 (Svoli) Tampere 1 (SJL) Valkeakoski 1 (SJL) 1 1 1 Kuusankoski 1 (SJL) Turku&Raisio 2 (Svoli) 1 1 1 1 Hki-Espoo-Vantaa-Kerava 9 (Svoli 6, SJL 3) 2 9
TERVE URHEILIJA -ohjelman jalkauttaminen Tuoreet tutkimustulokset TERVE URHEILIJA - kouluttaja koulutus TERVE URHEILIJA -kysely Koulutusjärjestelmä (tasot I-III) Valmentajien ja ohjaajien koulutus koulutussisällöt materiaalit Valmennusjärjestelmä Valmentajien, ohjaajien ja urheilijoiden koulutus esim. leirien sisällöt TERVE URHEILIJA -kampanjat ja -materiaalit uudet käytännöt Urheiluseurat Terveystarkastukset palaute urheilijoille, perheille ja valmentajille Valmentajat, ohjaajat, joukkuejohtajat, urheilijat, perheet
Tilaa oma koulutus seuraasi