Ravinnosta puhtia päivään ja liikkumiseen LIITO ry:n opintopäivät 3.2.2012 asiantuntijat Anna Ojala ETM ja Leena Valta Etyo
Ravinto osana terveellistä ja turvallista liikuntaa TEKOn elementtiseinä kuvaa kymmenen terveellisen ja turvallisen liikunnan tärkeää osa-aluetta. Ravinto on yksi oleellinen osa kokonaisuutta. 2
Ravinto Ravinto vaikuttaa vireystilaan ja jaksamiseen liikuntavammojen riskiin kunnon kehittymiseen liikuntasuorituksesta palautumiseen hyvään oloon painonhallintaan Kuva: Maito ja terveys ry 3
Miten perustella ja motivoida miksi syödä hyvin? 4
Toimintatapoja nuorten ravitsemusohjaukseen Ikäkausi < 13 v käytännön ohjaus oppitunti- ja arkitilanteissa perustelut ja motivointi oman liikkumisen näkökulmasta eväiden opastus oppilaille ja vanhemmille luentoja/keskusteluja/vanhempainiltoja ruokailujen käytännön järjestelyistä nuoren liikkujan arjessa, mukana oppilaat, opettajat, vanhemmat Ikäkausi 13 16 v ohjauksen linkittäminen mm. liikunta- ja kilpailutilanteisiin käytännönläheiset luennot oppilaille ja vanhemmille perustelut ja motivointi liikkumisen näkökulmasta tyttöjen oma ohjaustarve 5
Harjoittelu kehittää ja tukee hyvää terveyttä kehittyminen harjoitus + - palautuminen lepo ravinto lihashuolto 6
Kehityskolmio Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto 7
Tavoitteena Kunnon ruoka on yksi osa liikunnallista elämäntapaa 8
Ruokavalion keskeiset periaatteet myös liikunnan näkökulmasta tasainen ateriarytmi lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat fiksut välipalat kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä täysjyväviljatuotteet: hyvälaatuiset hiilihydraatit pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva kala: kahdesti viikossa ruokajuomat: maito ja vesi herkkuhetket: toki niitäkin on silloin tällöin kisaeväät 9 7/2/12 9
Ateriarytmi Klo Ateria Klo Ateria Klo Ateria 7 Aamupala 10 Pieni välipala 11 12 Lounas 14 Välipala 16 Pieni välipala 17 19 Liikuntaa 20 Päivällinen (21 Pieni iltapala) 8 Aamupala (10 Pieni välipala) 12 Lounas 14 Välipala 16 Päivällinen 18.30 20 Liikuntaa 21 Iltapala 7.00 Aamupala 8 9.30 Koululiikuntaa 9.45 Pieni välipala 12 Lounas 14 Välipala 16 Pieni välipala 17 19 Liikuntaa 20 Päivällinen 21 Pieni iltapala 10
Ateriarytmit Saadaan tasaisesti rakennus- ja ravintoaineita palautumiseen ja kehitykseen lautasmalli takaa monipuolisuuden! Liikunnan alkaessa vatsalaukku on jo tyhjä, energia lihaksissa asti lounas on tärkeä! Välipaloista ei saada riittävästi rakennusaineita lounas on tärkeä! Aterioiden poisjääminen heikentää aina päivän monipuolisuutta. Kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla. 11
Ateriarytmi syöminen ennen liikuntaa Tavoitteena liikuntasuorituksen alkaessa ruoansulatuskanava on jo tyhjä, verensokeri normaali ja energia lihaksissa asti lounaalla tankataan, ei iltapäivän välipaloilla juuri ennen liikuntaa! kunnon aterian ja liikunnan väliin jää 1,5 3 t (ikä vaikuttaa) juomana on pääsääntöisesti VESI. 12
Kun ateriarytmi on kunnossa välipalat pysyvät sopivan kokoisina napostelun tarve vähenee Testaa: (TEKOn tehtävä 6) Teetä TEKOn ateriarytmitehtävät Kirjoita paperille ateriarytmi. Mihin kellonaikoihin söit eilen? Montako ateriaa söit yhteensä? Tuliko syömiseen yli 4 tunnin välejä? 13
Lautasmalli takaa monipuolisuuden 14
Lautasmalli Kasviksia salaatit ja raasteet vihannekset, pakastevihannekset ja wok-vihannekset Lihaa tai kalaa nauta, porsas, poro, kana, kalkkuna, kala, katkaravut juustot kananmuna Perunaa, riisiä tai pastaa peruna, tumma riisi, täysjyväpasta Ruokajuoma rasvaton maito, piimä tai vesi Leipää muutama siivu näkkileipää, ruisleipää, tummaa täysjyväleipää aktiiviliikkuja voi syödä pari siivua enemmän kuin vähän liikkuva 15
Lautasmalli Testaa itse Kuva: Maito ja terveys ry Piirrä paperille, miltä lautasesi näytti edellisellä ruokailukerralla. Kuva: Kotimaiset Kasvikset ry / Teppo Johansson 16
Usein ateria korvataan mutta millä? 17
18 Kuvat: Sitra 2008
Liikuntaperustelut -proteiinit Jokaisella aterialla ja välipalalla jotain Pääateriat 1/3 lautasesta lihaa, kanaa tai kalaa Välipalat 1/3 välipalasta maitotuotteet, esim. rahkat, raejuustot, jogurtit, jogurttijuomat leivän päälle kananmunaa, leikkeleitä esim. kinkku- tai kalkkunaleikkeleet, vähärasvaista juustoa 19
Välipalaa 1 3 kertaa päivässä Hyödynnä lautasmallia myös välipaloilla m o n i p u o l i s u u s (1/3) Proteiini Hiilihydraatti Kasvis Ota avuksi TEKOn tehtävät numero 15 ja 19 20
Ravintoarvot Rahkavälipala, vadelma Ravintosisältö/100g - Energia: 100 kcal - Proteiini 7,3 g - Hiilihydraatit 13 g - Rasva 2 g Hedelmä-vaniljakiisseli Ravintosisältö/100g - Energia: 100 kcal - Proteiini 1,3 g - Hiilihydraatit 16 g - Rasva 3,1 g 21
Liikuntaperustelut kasvikset antioksidantit - liikkujan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus - terveenä pysyminen vitamiinit ja mineraalit oikeasta ruuasta paras kokonaisuus 22
Puoli kiloa kasviksia päivässä 1 tomaatti 80 g 2 cm kurkkua 30 g 1 päärynä 150 g 1 banaani 100 g 1 porkkana raasteena 60 g 1,5 dl wokvihanneksia 80 g Yhteensä 500 g Suosi mehujen sijasta hedelmiä tai marjoja. Syö osa kasviksista tuoreena, osa kypsänä. Onnistut, kun syöt jotain jokaisella aterialla ja välipalalla. 23
Liikuntaperustelut täysjyväiset hiilihydraatit Täysjyvä sisältää antioksidantteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. - liikkujan lihaksistoa ja muita kudoksia suojaava vaikutus - terveenä pysyminen Ravintokuitu pitää nälän parhaiten loitolla. - tasainen veren sokeri, jaksaminen - painonhallinta helpottuu 24
Vaihda pullamössö täysjyvään vehnäjauhot vaalea paahtoleipä, ranskanleipä, vehnäsämpylä makaroni, pikariisi riisimurot, maissihiutaleet, muromysli puurohiutaleet, leseet, täysjyväjauhot täysjyväleivät: ruis, kaura, vehnä tumma makaroni, tumma riisi myslit Kuvat: Leipätiedotus ry 25
Valitse fiksusti Täysjyväleivissä on kuitua noin 8 14 g / 100 g. Valitse myslit ja täysjyvämurot sokeroimattomina. Täysjyväinen myslipatukka tai välipalakeksi sopii silloin tällöin evääksi. Kuva: Vaasan 26 7/2/12 26
Liikuntaperustelut rasvat kehon palautumista tukeva hormonitoiminta rasva-aineenvaihdunnan toiminta -> kestävyyden kehittyminen harjoituksen aiheuttamat tulehdukselliset vasteet, eikosanoidit kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet kala/kalaöljy: omega-rasvahapot ja D-vitamiini tasaisempi verensokeri, ruoan imeytyminen -> hyvä vireystila 27
Rasvan laadun valinta maito- ja lihatuotteet valitse osin vähärasvaiset vaihtoehdot leivän päälle pääsääntöisesti kasviöljypohjaisia margariineja esim. Keiju, Flora, Becel tms. 60 70 % rasvaa salaatinkastikkeisiin, ruoanlaittoon ja leivontaan kasviöljyjä esim. oliivi-, rypsi- ja kasviöljypohjainen salaatinkastike kalat kalaa 2 3 kertaa viikossa tai kalaöljyvalmiste käyttöön 28 7/2/12 28
Tarvitset rasvoja monipuolisesti Rasvoissa on runsaasti energiaa Huomioi määrän lisäksi myös laatu Lisää erikseen hyvälaatuista rasvaa: kasviöljyt ja kasviöljypohjaiset levitteet (esim. Keiju) rypsiöljy leivontaan ja ruoanlaittoon kala ja kalaöljy pähkinät, siemenet, avokado 29
Liian vähärasvainen ja rasvaton ruokavalio Vaara! Energiavaje Liian niukasti hyviä rasvahappoja rasva-aineenvaihdunnan heikentyminen (suorituskyky) alttius verensokerin heilahteluihin 30
Monipuolisuus TEKOn tehtävät Esim. tehtävä numero 12: Toteutuvatko suositukset? 31
Valitse fiksusti tuoteselosteet Tuoteselosteet auttavat vertaamaan eri tuotteita samoista tuoteryhmistä. Ainesosaluettelo kertoo tuotteen sisällön. Luettelossa kerrotaan valmistusaineet ja lisäaineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ravintoarvomerkinnät kertovat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän. 32
Ainesosaluettelo Valmistusaineet ja lisäaineet ilmoitetaan painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Ensin se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten. Ruokakerma Ainesosat: Kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339). Kasvirasvavalmiste Ainesosat: Kasviöljy (rypsiöljy), auringonkukkaöljy, pellavaöljy, kasvirasva, vesi, kirnumaito, suola (0,9 %), lesitiini, E 471. 33
Ravintosisältö Ravintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g (tai 100 ml) kohden. Jogurtti (sokeroimaton) Ravintosisältö / 100 g Energiaa 44 kcal Proteiinia 4,2 g Hiilihydraattia 6,6 g Rasvaa 0,1 g Jogurtti (sokeroitu) Ravintosisältö / 100 g Energiaa 85 kcal Proteiinia 3,5 g Hiilihydraattia 13 g Rasvaa 2,0 g 34
Kilpailuun ja turnaukseen valmistautuminen Normaali ja riittävä ruokailu ja lepo edeltävinä päivinä Riittävä syöminen tarkoittaa reipasta arkisyömistä, josta saadaan riittävästi energiaa. Jos kilpailusuoritus kestää yli 1 tunnin tai kisapäivän aikana on useita kilpailusuorituksia tai pelejä on edellisen päivän fiksu ruokailu erityisen tärkeä! Kilpailupäivän aamupala on tärkeä. 35 Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 7/2/12 35
Turnaus- ja kilpailupäivän välipalavinkit mitä matkalle mukaan Juomat: vettä, pillimehua tai urheilujuomaa Leivät: sämpylät, karjalanpiirakat, riisikakut Puurot, soseet yms.: vauvojen hedelmäsosepurkit, vispipuurot Muuta: kuivattuja hedelmiä, banaania, välipalakeksejä Helposti sulavaa! 36 Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 7/2/12 36
Kilpailupäivä normaali ruokailu 3 5 tuntia ennen kilpailutapahtumaa jos mahaongelmia, valitse vaaleampaa leipää ja vältä runsasta kasvisten syömistä pieni välipala 1 2 tuntia ennen kilpailua Muista juoda säännöllisesti päivän mittaan! 37 Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 7/2/12 37
Kilpailupäivän ateriarytmi 6.30 Aamupala 9 10 Kilpailu 1 10.30 Pieni välipala (mehua, vettä, leipää, jogurttia, banaania) 12.30 Lounas 14.30 Pieni välipala tai juoma (mehu tai urheilujuoma) 16.00 Kilpailu 2 17.30 Pieni välipala 19 Illallinen 38
Kilpailupäivän ateriarytmi SUUNNITTELE ETUKÄTEEN! Kilpailu- tai turnauspäivän ateriarytmin suunnittelun voi antaa tehtäväksi oppilaille Tehtävän voi yhdessä purkaa oppilaiden kanssa ja antaa kotiin eväskäytäntöjen ohjeeksi 39 Hannele Hiilloskorpi ja Patrik Borg 7/2/12 39
Arkiruokailu kuntoon -muistilista lautasmallin mukaisesti rakennetut pääateriat kasvikset, hedelmät, marjat: puoli kiloa päivässä täysjyväviljatuotteet pehmeät rasvat: rypsiöljy, margariini, kalanrasva kala: kahdesti viikossa maukkaat ja täyttävät välipalat ruokajuomat: maito ja vesi herkkuhetket: silloin tällöin, jälkiruuaksi 40 7/2/12 40
Kunnon ruokaa nuorelle -video opetusvideo YouTubessa kesto 4,5 min vauhdikas kuvaus liikkujan ravitsemuksesta tiivis ja havainnollinen paketti ateriarytmi liikkujan lautasmalli monipuolinen ja terveellinen ruokavalio liikunnallinen elämänrytmi www.tervekoululainen.fi/opetusmateriaalit www.youtube.com/user/terveurheilija 41 7/2/12 41