MAIDOTON JA VILJATON RUOKAVIIKKO 4 Muutama yleisohje suositus ruoanlaittoon (eli ei ole pakollista mikään): Pyri suosimaan luomulaatuisia, kotimaisia ruoka-aineita tai ainakin lähellä tuotettua lähiruokaa, näin myös kannatat suomalaisia ruoantuottajia. Toki esim. kvinoa tuotetaan ulkomailla, joten sovelletaan tietenkin näitä ohjeita. Jos et vielä ole siirtynyt puhdistamattomaan merin, suosittelemme siirtymään pikkuhiljaa sellaiseen. Mitä valkoisempaa meri, sitä enemmän sitä on puhdistettu ja elimistölle tärkeitä mineraaleja (yli 80) on poistunut. Vinkkinä esim. Ruohonjuuresta saa puhdistamatonta meri ison pussin alle 2 :n hintaan. Öljyissä kannattaa käyttää extra virgin oliiviöljyä tai kookosöljyä, sillä ne ovat laaduiltaan niitä hyviä rasvoja. Myös voita ja kermaa voi käyttää maltilla ohjeissa, älä missään nimessä lotraa näiden kanssa. VOIT PYÖRITELLÄ OHJEITA MIELESI MUKAAN JA MUUTELLA ATERIOIDEN JÄRJESTYSTÄ, PÄÄASIA ON ETTÄ VALMISTAT RUOAT ILMAN MAITOTUOTTEITA SEKÄ VILJOJA. Täältä löydät erilaisia aamiaisvinkkejä, joten valitse itsellesi sopiva aamiainen täältä-> http://hyvanolonvalmennukset.fi/mita-aamiaiseksi-5-vaihtoehtoa/ Tässä pari hyvää smoothien ohje, joista saa hyvän aamiaisen sekä buustin päivään sekä välipalan: marjoja 200-300g, mustikat ja puolukat hyviä vihreää, esim. puntti tammenlehväsalaattia tai nokkosta jauheena tai tuoreena. 1 avokado 1rkl kookosöljyä, luovuvoita tai oliiviöljyä kanelia (ceylon), halutessasi raastettua inkivääriä ripaus 1 tl hunajaa halutessasi voit lisätä hera- tai riisiproteiinia n. 1rkl nesteeksi vettä tai makeampi lisäravinne smoothieversio ½ banaani tai tuoretta ananasta avokado 200 g marjoja esim. puolukka, mustikka, vadelma, mansikka ½ tl spiruliina (vastaa punttia salaattia) 1 rkl macajauhe 1 rkl MCT-öljy ½ tl matcha teejauhe (vastaa n. 5 kuppia vihreätä teetä) vajaa 1 rkl chiasiemeniä 1 rkl riisi-tai heraproteiinia nesteeksi vettä Jos jostain syystä lipsahdat, ei hätää takas vaan hommiin. Ei se koko hommaa kaada TSEMPPIÄ!
MAANANTAI Kalakeitto 1 isohko lanttu 3 sipulia paprikaa, kesäkurpitsaa, tomaattia, porkkanaa jne. 1 paketti pakasteseitä / tai tietenkin tuorekalaa (2 dl katkarapuja) 1 dl vettä voita valkopippuria valkosipulia paprikajauhetta jne. Kuori ja pilko lanttu kuutioiksi. Laita isohkoon kattilaan kimpale voita ja laita lantut sinne hautumaan. Pilko sipuli ja laita kattilaan. Pilko ja lisää kattilaan muut vihannekset ja juurekset kypsymisjärjestyksessä (esim. ensin porkkana, sitten paprika, tomaatti ja kesäkurpitsa). Pyörittele voissa niin että kasvikset hiukan kypsyvät ja lisää desi vettä. Hauduttele n. 5 min ja lisää kerma ja mausta. Anna hautua vielä muutama minuutti. Lisää jäiset seikuutiot ja ota lämpö pois hellasta. Hämmentele ja hauduttele kunnes kypsää. Jos haluat laittaa katkarapuja, niin lisää ne kalojen jälkeen, silloin kun soppa on vielä tulista, mutta ei enää kiehu ja älä keitä soppaa katkarapujen lisäyksen jälkeen, muuten katkikset menee sitkeiksi. TIISTAI Porkkanacurry 1 sipuli 250 g porkkanaa 100 g kukkakaalia 1 rkl öljyä ½ tl jeeraa (juustokuminaa) 1/2 tl korianteria ½ tl kurkumaa ripaus cayennenpippuria ripaus chilirouhetta 1/2 rkl mietoa currytahnaa 1 tetra kookosmaitoa Kuori ja hienonna sipuli. Kuori ja pilko porkkanat. Paloittele kukkakaali pieniksi kukinnoiksi. Kuumenna öljy pannulla ja kuullota kasviksia muutama minuutti. Lisää mausteet ja currytahna, paista vielä muutama minuutti. Lisää kookosmaito ja hauduta kannen alla noin 15-20min, kunnes kasvikset ovat pehmeitä. Syö sellaisenaan tai lisukkeena esim. lihan kanssa.
KESKIVIIKKO Valkosipulikanaa ja höyrytettyä parsa- ja kukkakaalta broilerin rintafileettä 4 kpl 5 valkosipulin kynttä ½ tl basilikaa ½ tl persiljaa ½ chili ½ tl hunaja öljyä Sekoita mausteet ja yrtit öljyyn muovipussissa ja lisää sinne rintafileet. Anna maustua jääkaapissa vähintään 2 tuntia, mielellään yön yli. Paista marinoituneet broiskut voissa pannulla. Laita parsa- ja kukkakaali höyrykattilaan. Keitä n. 10 minuuttia eli rapsakan kypsiksi. Mausta suolalla ja parilla voinokareella. TORSTAI Herkku kaalilaatikko 1 kg kaalia 400 g lampaan tai sika-nautajauhelihaa 2 sipulia 2 valkosipulinkynttä 1 tl kuivattua rosmariinia 1 tl kuivattua timjamia 1 pkt pekonia 1-2 tl loraus hunajaa 2-3 dl lihalientä 1 rkl voita Suikaloi kaali, sipulit ja valkosipulin kynnet. Kuullota ne isossa padassa voissa. Lisää timjami, rosmariini sekä lihaliemi. Hauduta hetki liedellä kannen alla. Suikaloi pekoni ja laita se kuumenevaan pannuun. Lisää jauheliha, kun pannu on kuuma ja pekonin rasva hieman sulanut. Ruskista. Mausta seos mustapippurilla ja suolalla. Sekoita jauhelihaseos kaalien joukkoon (ja lisää halutessa hunaja). Kaada pataan puolet kermasta ja laita pata 200-asteiseen uuniin 45 minuutiksi ilman kantta. Lisää loppu kerma, sekoita hyvin ja laske lämpö 150 asteeseen. Anna kaalilaatikon muhia kannen alla ainakin kaksi tuntia. PERJANTAI Valkosipulinen pinaattikeitto
3 salottisipulia 2 rkl oliiviöljyä 3/4 paahdetun valkosipulin kynsistä 1 dl valkoviiniä 6 dl kasvis- tai kanalientä 500 g tuoretta pinaattia 2 tl 1/4 tl valkopippuria Tee ensin paahdettu valkosipuli, kääri valkosipuli folioon ja paahda 175-asteisessa uunissa 45 minuuttia. Avaa folio ja anna jäähtyä. Leikkaa valkosipulista hattu pois. Paahtuneet kynnet tulevat ulos sipulia puristamalla. Keitä kananmunat. Kuori ja hienonna salottisipulit. Kuullota sipulia öljyssä kattilassa noin 5 minuuttia. Lisää kokonaiset paahdetut valkosipulinkynnet ja viini. Keitä muutama minuutti, kunnes viini on haihtunut. Tee valkosipulileivät laita ne uuniin. Lisää kasvis- tai kanaliemi kattilaan ja kiehauta. Lisää pestyt pinaatit, suola ja pippuri. Kiehauta ja soseuta keitto sileäksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. Vatkaa kerma löysäksi vaahdoksi ja sekoita keiton joukkoon juuri ennen tarjoamista. Tarjoa munanpuolikkaiden ja valkosipulileipien kanssa. LAUANTAI Sahramiliemiset sinisimpukat 1 kg sinisimpukoita 4 salottisipulia 1 chili (mieto) 1-2 rkl öljyä 1 pss sahramia 1 dl valkoviiniä 1 l kalalientä (kuutiosta, fondista tai valmista lientä) 1 prk ranskan kermaa kourallinen korianteria 1. Pese simpukat huolellisesti kylmällä vedellä ja juuresharjalla. Poista simpukat, jotka eivät sulkeudu kopauttaessa (EIVÄT OLE ELOSSA). Laita puhtaat simpukat jääkaappiin odottamaan liemen valmistusta. 2. Kuori ja pilko sipulit sekä kuutioi chili. Kuumenna öljy isossa kattilassa ja kuullota sipuli, chili ja sahrami. 3. Lisää valkoviini ja anna liemen kiehua muutama minuutti. Lisää vielä kalaliemi ja crème fraiche. Kuumenna liemi kiehuvaksi. 4. Lisää kaikki simpukat kerralla kattilaan ja laita kansi päälle. Anna kiehua kolme minuuttia niin, että simpukat aukeavat. Poista avautumattomat simpukat. 5. Ripottele korianterisilppua simpukoiden päälle. Tarjoa simpukoiden kanssa vaikka siemennäkkäriä ja raikasta vihersalaattia. SUNNUNTAI Jauheliha-ruusukaalipata
1 sipuli silputtuna 2 rkl voita 400g naudan paistijauhelihaa pippuria paprikajauhetta 3 rkl tomaattipyreetä 550g ruusukaaleja (pakaste tai tuore Kuullota silputtu sipuli voissa, lisää jauheliha ja ruskista jauheliha. Mausta suolalla, pippurilla ja paprikajauheella. Sekoita tomaattipyree n. puoleen desiin vettä ja lisää pannulle. Lisää ruusukaalit. Hauduta n. 10 min, kunnes ruusukaalit ovat juuri ja juuri kypsiä. VIIKON herkkuehdotus: (HOX, jos pudotat painoa, tässä voi olla liian tuhdisti hedelmäsokereita ) Chiliomenat 4 keskikokoista omenaa 1 rkl kookosöljyä 1 rkl voita 1/2 tl chilihiutaleita 1 tl kanelia 1 tl kuivattua inkivääriä loraus sitruunan mehua 1 dl kermaa (1 tl vaniljasokeria) Kuori ja lohko omenat, poista siemenkodat. Kuumenna rasva pannussa ja herätä chili ensin. Lisää omenan lohkot, kaneli, inkivääri ja sitruuna. Paista kauniin ruskeiksi. Jätä sisältä rapeiksi. Vispaa kerma-vaniljasokeri. Jaa lämpimät omenat kahteen astiaan ja kermavaahto päälle.