LIITE 3 Koordinaatioharjoitteita HYPPELYT - Vuorohypyin eteenpäin. Kädet pyörii eteen tai taaksepäin, tai eri suuntiin yhtä aikaa. - Inkkarihyppely. Vuoroponnistuksin eteenpäin liikkuen, polvi ja vastakkainen käsi yhtä aikaa ylös. - Sivuttain juoksu (kylki edellä) ristiaskelin. - Luisteluloikat takaperin - Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen, tasa, oikea, tasa, vasen, tasa, oikea... - Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen, oikea, tasa, vasen, oikea, tasa, vasen... - Jatkuvana suorituksena hyppysarja: vasen + tap, tasa, oikea, vasen + tap, tasa, oikea... (tap = käsien yhteen lyönti) - Haara-perus hyppely * Normaalisti * Jalat eteen - taakse * Hypyt jalat kaksi kertaa auki, kaksi kertaa kiinni * Käsien liikkeiden yhdistäminen edellisiin, eritahtisina kuin jalat - Kuuskulmiohyppely. Piirretään maahan kuusikulmio. Hypätään keskeltä ensimmäisen sivun yli ulos kuviosta, takaisin keskelle, toisen sivun yli ulos, takaisin keskelle, kolmannen sivun yli ulos... - Slalomloikat edeten - Tasahypyt (Molemmat jalat ponnistaa yhtä aikaa. Yllättävän vaikeaa joillekin) - Sivuttaislaukalla edeten, parin kanssa naamat vastakkain. Yhtä aikaa pallolla syöttely. - Kolmen ryhmä etenee vapaasti liikkuen. Kuntopallolla syöttely vapaalla tekniikalla. PALLOJA MUKANA - Pareittain kahdella välineellä syöttely yhtä aikaa. (käsipallo, koripallo, jalkapallo, sählypallo mailalla jne.) - Seinää vasten kopittelu kahdella tennispallolla. Samanaikaisesti jalkapallon potkiminen seinää vasten. - Ryhmä (4-6 henkilöä). Kahdella välineellä syöttely yhtä aikaa. - Jalkapallon ja koripallon kuljettaminen yhtä aikaa. Esimerkiksi tötsärata. (myös sählypallon kuljetus mailalla tms. muita kuljetustapoja) - Tötsiä epämääräisessä ryhmässä. Tötsien välissä kuljetetaan koripalloa pomputtamalla. Harhautellaan tötsiä ja kosketaan välillä kädellä maahan. - Pareittain, naamat vastakkain, saman penkin tai puomin eri puolilla. Hypitään penkin yli ja kopitellaan samaan aikaan pallolla. - Pallon kuljetus jaloin. Samaan aikaan toisen pallon pyöritys oman vartalon ympäri. - Luistelulaudalla luistelu. Samaan aikaan kiekon leipominen mailalla. - Ryhmässä lentopallolla syötelle. Vapaasti liikkuen. - Kahden koripallon pomputtelu yhtä aikaa, yhdistettynä liikkumiseen. - Pelaajat muodostavat kahdesta rivistä tunnelin. Yksi pelaaja lähtee etenemään rivistöjen välissä luistelu- tms. loikilla, ja syöttelee pallolla samanaikaisesti rivissä seisovien pelaajien kanssa KÄYNNIT - Hämähäkkikäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain - Kääpiökäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain - Karhukäynti eteenpäin, taaksepäin tai sivuttain - Kyykkyhypyin edeten. Samalla kuntopallon kiertäminen vartalon ympäri
NARUHYPPELYT - Tasahypyt eteen - taakse - Tasa, tasa, vasen, vasen, oikea, oikea, tasa, tasa... - Eteenpäin liikkuen. Naru pyörii eteen- tai taaksepäin. - Taaksepäin liikkuen. Naru pyörii eteen- tai taaksepäin. - Neliöhyppely. Jalat vasen, vasen, oikea, oikea, vasen, vasen, oikea, oikea - Neliöhyppely. Jalat vasen, vasen, oikea, oikea, tasa, tasa, vasen, vasen... - Jalat vasen, vasen, tasa, oikea, oikea, tasa, vasen, vasen, tasa, oikea, oikea... - Naru (jatkuvasti pyörien) vasemmalta sivulta, oikealta sivulta, jalkojen alta, vasemmalta sivulta... - Tasahyppely. Kädet välillä ristiin - Tasahyppely. Välillä kaksoishyppyjä (kaksi kierrosta yhdellä hypyllä) - Erilaiset loikkasarjat yhdistettynä hyppynaruhyppelyyn - Kaksi pelaajaa pyörittää hypppynarua, ja kolmas on hyppimässä. Kolmas pelaaja syöttelee pallolla valmentajan kanssa, tai seinän kautta itselleen MUUTA - Takaperin juoksu - Liikkuminen ja yhtä aikaa jääkiekkomailalla ja tennispallolla leipominen. Leipomisnopeutta voidaan muutella. Liikkumistavoissa mielikuvitusta. (kyykyssä käyntejä, mahallaan käyntejä, sivuttain,...) - Voltti ponnistuslaudalta - Erilaiset telinevoimistelun permantoliikkeet ja sarjat. (kuperkeikat, vaa'at, käsilläseisonnat, kärrynpyörät, hypyt,...) - Voltin hyppääminen trampoliinilta. Kierähdyksen jälkeen valmentajan heittämän pallon koppaaminen
LIITE 4 Ketteryysharjoitteita YKSIN - Kuperkeikat eteen- ja taaksepäin - Kärrynpyörät - Edellisten yhdistelmät - Lähdöt eri asennoista, rajoituksilla. (esim. käsien käyttö kielletty) * Nousu risti-istunnasta + spurtti * Nousu selinmakuulta + spurtti - Kuperkeikka eteenpäin, spurtti tulosuuntaan - Kuperkeikka taaksepäin, spurtti tulosuuntan - Sahausjuoksu (kolme askelta eteenpäin, kaksi taaksepäin, kolme eteenpäin...) - Sukkulajuoksu, eli kymmenen metrin matka, kiekon vienti toiselle viivalle, toisen kiekon haku, ja vienti loppupaikalle - Ketteryysrata "neljä hakaneulaa. Viisi tötsää muodostaa ristin. Liikerata kiertäen tötsät. X X X X X - Viivajuoksu sivuttaislaukalla. Käsi maahan viivan takana. - Sulkapalloverkon suuntaisesti edeten verkon puolelta toiselle alittaen - Tennisverkon suuntaisesti edeten verkon puolelta toiselle ylittäen - Nopeusjuoksu takaperin NARU VÄLINEENÄ - Hyppy käsien välissä olevan narun yli + takaisin - Mahallaan / selällään maaten, kädet eteenpäin, naru käsien välissä. Narun pujotus mahan alta (mahallaan), jalkojen ympäri ja selän takaa takaisin pään eteen - Naru n. 50 cm korkeuteen pingotettuna. Hyppy yli, pyörähdys narun ali, uudestaan yli AIDAT VÄLINEENÄ - Aitojen yli juosten - Aidan yli, sivulta takaisin, aidan ali, seuraava aita... - Aidan yli, kuperkeikka, aidan yli, kuperkeikka... - Aitoja kahdessa jonossa, hieman porrastetusti. (aita vasemmalla, 2 m väli, aita oikealla, 2 m väli...) * Aidan yli meneminen, liikkuminen sivulle, aidan yli meneminen,... * Aidan ali meneminen, liikkuminen sivulle, aidan ali meneminen,... - Aidat jonossa pituussuunnassaan * Aidan yli, seuraavan aidan ali, aidan yli,... - Aitojen pujottelu * Kierretään koko aidan ympäri, tai kierretään niin kuin pujottelukeppi * Aidat voivat olla jonossa pitkittäin tai poikittain pituussuunnassa
KUNTOPALLO VÄLINEENÄ - Selinmakuulla, kuntopallon ylösheitto, ylösnousu, kiinniotto - Seisaaltaan, kuntopallon ylösheitto, kuperkeikka, kiinniotto PAREITTAIN - Pukkihyppy yli, itse pukiksi, pukkihyppy,... - Pukkihyppy toisen yli, jalkojen välistä takaisin, itse pukiksi... - Lentokuperkeikka mahallaan olevan kaverin yli, parin etunojatunnelista läpi (pari etunojaasennossa), itse mahalleen,... - Sivuttaishyppy mahallaan olevan parin yli, itse mahalleen,... - Selkäkuperkeikka. Toinen on tukevasti kyyryssä, selkä levynä. Toinen lähestyy kylki edellä, selät vastakkain ja kierähdys sivuttain ympäri (kaverin selkää pitkin) - Telaketjukuperkeikka. Käsillä kiinni parin nilkoista, kerällä, jatkuvia kuperkeikkoja RYHMÄSSÄ - Istutaan ringissä, juostaan vuoronperään ringin ympäri, pujotellen kavereita. Ei saa hyppiä istuvien yli. Lähtö pillin vihellyksestä - Sama takaperin juosten - Seisotaan jonossa: * Pukkihyppely kaikkien yli, itse pukiksi... * Pukkihyppy, haarukasta, pukkihyppy, haarukasta... * Pukkihyppy, kuperkeikka, pukkihyppy... - Seisotaan jonossa. Viimeinen juoksee pujotellen jonon eteen. Liikkuu jonon vierustaa takaisinpäin, kastaen polviaan vuorotellen maahan, pujottelee uudestaan jonon ensimmäiseksi, jää sinne. Seuraava lähtee liikkeelle - Maataan jonossa mahallaan (I I I I I I I). Viimeinen aitoo muiden yli nopeasti, ja menee itse jonon päähän mahalleen makaamaan - Jonossa (I I I I I) joka toinen mahallaan maaten, joka toinen etunojassa. Edetään menemällä vuorotellen kaverin yli, ali, yli... - Jonossa (I I I I I I I) mahallaan maaten. Viimeinen juoksee jonon eteen pujotellen. Ei saa hyppiä makaavien kaverien yli. Liikkuminen rintamasuunta koko ajan etenemissuuntaan - X -hippa takaperin liikkuen - Ryhmä istuu maassa kasvot samaan suuntaan. Selkien takaa heitetään pallo ryhmän eteen. Liikkeelle saadaan lähteä silloin kun pallo tulee näköpiiriin. Kuka ehtii ensimmäisenä pallon luo? - Salamapallo -peli - Polttopallo - Matkimisleikki. Yksi tekee, ja muut matkivat - Sudet ja revot -kisa. (Yö ja päivä). Kaksi jonoa vierekkäin, kasvot samaan suuntaan. Toinen ryhmä on sudet ja toinen revot. Valmentaja huutaa toisen ryhmän nimen, josta tulee "hippa", ja se lähtee yrittämään toisen ryhmän jäsenien kiinniottamista. Turva-alue noin 10-15 metrin päässä lähtöpaikasta. Karkuun pyrkivä ryhmä yrittää turva-alueelle. Kiinnijäänyt vaihtaa ryhmää. Kummasta ryhmästä loppuvat pelaajat ensin?
LIITE 5 Tasapainoharjoituksia STAATTINEN - Yhdellä jalalla seisonta, toisen jalan mahdollisimman laajat kierrot ja heilutukset ilmassa - Heiluriheikki. Tasapainottelua laudalla + kopittelua kaverin kanssa. Myös kyykyssä käyntejä, tasapainon siirtoja,... - Polkupyörän pitäminen paikallaan, tai ajaminen viivaa pitkin - Puomilla seisominen yhdellä jalalla. Kopittelu kaverin kanssa kuntopallolla. Mitä painavampi, sitä vaikeampaa - Puomilla seisten kuntopallon kiinni ottaminen kaverin heitosta (mitä kovempi heitto, sitä vaikeampaa) - Tasapainoilu kuntopallon päällä - Käsilläseisonnat. Pari voi aluksi tukea jaloista - Puomin tilalla voi olla tasapainolauta tai joku kapea esine - Yhden jalan kyykky, toinen jalka suorana eteenpäin - Seisominen yhdellä jalalla. Kopittelu kuntopallolla kaverin kanssa - Puomilla seisominen kaverin kanssa vastakkain. Kahdella pallolla kopittelu yhtä aikaa - Puomilla seisten, kolmella tennispallolla jonglööraaminen - Seisominen pitkittäisen / poikittaisen tangon päällä tietty aika - Sama silmät kiinni - Yhdellä jalalla seisonta. Otsan vienti tukijalkaan kiinni - A4 paperi taitettuna lattialle harja ylöspäin, seisonta yhdellä jalalla. Paperin poiminta hampailla DYNAAMINEN - Hyppy tasaponnistuksella eteenpäin, alas yhdelle jalalle, kurkotus eteenpän mahdollisimman pitkälle - Kuperkeikka eteenpäin, ylösnousu yhdelle jalla, ilman käsien tukea - Kukkotaistelu, yhden jalan varassa. Puomilla - Merimiespaini. Haaraseisonnassa, samat kyljet vastakkain. Puomilla - Parin kanssa vastakkain, käsivarren etäisyydellä toisistaan. Tasapainon horjuttaminen vain käsiin koskien - Turnajaiset. Pari selässä, toista paria vastaan - Paini pystyssä tai polvillaa - Samalla viivalla seisominen, jalat peräkkäin. Parin tasapainon horjuttaminen - Tasaponnistus, 360 astetta ympäri, samoille jalansijoille alas. Alastulo myös yhdelle jalalle, tai silmät kiinni - Puomilla kävely ja yhden tai kahden jalan kyykkyjä - Puujaloilla kävely - Lyhyt juoksu ja hyppy kaverin syliin - Yhdellä jalalla taaksepäin hyppely, silmät kiinni - Tasapainoilu narulla (trapetsilla) - Rullalautailu, lumilautailu, surffaus, lainelautailu - Kävely puomia pitkin. Kuntopallon kiinni ottaminen vuorotellen puomin molemmilta puolilta - Liikesarjan tekeminen viivaa pitkin. (esim. kolme kärrynpyörää, kuperkeikkaa...) - Trampoliinihyppely - Polkupyörätrial - Tukilla / tynnyrillä juoksu. Tukkia liikutetaan, pyörittämällä sitä seisten tukin päällä - "Taklausten" vastaanottaminen puomilla tai yhden jalan seisonnassa
LIITE 6 Reaktionopeusharjoitteita - Liikennepoliisi. Valmentajan käsimerkeistä liikkuminen eteen- / taakse- / sivullepäin. Merkistä ylimääräisiä tehtäviä, kuten mahallaan käyntejä, kuperkeikkoja - Juoksusta käsimerkin mukaan 90 asteen käännös sivulle, ja spurtti - Lähdöt erilaisista asennoista. Valintareaktiona esimerkiksi keltaisesta frisbeestä juostaan spurtti, mutta oranssista tehdään kuperkeikka - 1-1 tilanne kaverin kanssa. Toinen peruuttaa edellä, ja toinen tulee etuperin perässä. "hyökkääjä" harhauttelee, mutta ei ohita "puolustajaa". Puolustaja seuraa hyökkääjän jokaista liikettä - Pari rinnakkain. Toinen kasvot lähtösuuntaan, toinen päinvastoin. Väärinpäin oleva lähtee liikkeelle ohjaajan merkistä. Toinen seuraa ensimmäisen liikkeellelähtöä, ja lähtee itse liikkeelle - Peilikuvaliikkuminen pareittain - Vastakkain parin kanssa, käsi kevyesti parin kättä vasten. Toinen seuraa silmät kiinni ohjaavan parin liikkeitä - Seuraa johtaa pareittain - Pari vastakkain (5 m) kasvot ohjaajaan päin. Ohjaaja antaa merkin, jolloin edessä oleva kääntyy ja ottaa vastaa syötön toiselta. Syöttö lähtee samasta merkistä kuin käännöskin - Kuperkeikan ylösnousuvaiheessa pallon kiinniottaminen - Ryhmä rivissä istuen / seisoen / mahallaan, kasvot ohjaajasta poispäin. Ohjaaja heittää pallon pelaajien yli. Kun näkee pallon saa lähteä liikkeelle. Kuka saa pallon? - Kaksi jonoa vierekkäin (käsivarren etäisyydellä), ohjaaja näyttää kädellä kiinniottajajonon. Toinen jono yrittää karkuun. Tietty matka turvaan. Piste kiinnisaadusta. - Eurooppalaista jalkapalloa soikiopallolla (jenkkifutiksella) - Karate kisa. Toinen käsi selän takana, toinen käsi suojelee rintaa parin lyönniltä - Varvas- / jalkapöytä- / pohjehippaa. Suojellaan ko. ruumiinosaa parin kosketukselta, ja koetetaan koskettaa paria siihen - Etunoja-asennossa vastakkain, yhden käden varassa. Yritetään horjuttaa kaverin asentoa - Erilaiset pallopelit pienennetyillä kentillä - Tempun (kuperkeikka, kärrynpyörä,...) jälkeen spurtti jompaan kumpaan suuntaan, merkin mukaan