HARJOITUSUUNNITELMAT
Master plan = pitkän tähtäimen suunnitelma Esim. Olympialaiset 2020 Välitavoitteet Vuosisuunnitelma / Kausisuunnitelma Edellisen/edellisten vuosien pohjalta Mikä on harjoittelun iso tavoite? Missä haluan kehittyä tänä vuonna? Jaetaan 4-8 vkon jaksoihin. Mitä ominaisuutta jaksolla kehitetään, mitä ylläpidetään? Esim: peruskuntojakso, kilpailuun valmistava-, kilpailu-, siirtymäjakso Jaksosuunnitelma Esim. peruskuntokauden harjoitussuunnitelma Viikko kerrallaan. Mieti koko jakson kuormitus Viikkosuunnitelma Päivä kerrallaan. Mieti koko viikon kuormitus Päiväsuunnitelma Muun ohjelman huomioonottaminen Mikä on päivän kokonaiskuormitus? Harjoitussuunnitelma Mitä TÄNÄÄN tehdään? Harjoitteet, palautukset HARJOITUSSUUNNITELMAT
HARJOITUSSUUNNITELMAT KAIKEN POHJANA HARJOITTELUN NOUSUJOHTEISUUS Koko vuosi (tai mahdollisimman suuri osa sitä) on pyrittävä harjoittelemaan kehittävää fyysistä harjoittelua Kehitystä on kontrolloitava välitestien avulla (myös aktiiviliikkujalla) Seuraavaan kauteen/jaksoon lähdettävä uudelta, korkeammalta tasolta Vain ne ominaisuudet, joita lajissa tarvitaan, voivat parantua Mieti, mitä laji kehittää à ominaisuutta, jota laji ei kehitä, pitää harjoitella lajin ohessa Toisaalta mieti, mitä ominaisuuksia lajissa tarvitaan à ne pitää kehittää mahdollisimman hyvälle tasolle
VUOSI- JA KAUSISUUNNITELMAT Jotta urheilijan kausisuunnitelma voidaan tehdä, on aluksi tiedettävä, koska kilpaillaan TAMMI HELMI MAALIS HUHTI TOUKO KESÄ HEINÄ ELO SYYS LOKA MARRAS JOULU KV2 Huolto Kilpailukausi KV 2 Kilpailukausi KV 1 Peruskuntokausi Aktiiviliikkujalla kilpailukautta ei tule. Koko vuosi voi olla rakentavan, muuntavan ja huoltavan vaiheen vuorottelua TAMMI HELMI MAALIS HUHTI TOUKO KESÄ HEINÄ ELO SYYS LOKA MARRAS JOULU PK - rakentava PK - muuntava Huolto PK - rakentava Lähde: Pekka Kainulainen, Pajulahti PK - muuntava Huolto
JAKSOSUUNNITELMAT Esim. Jalkapallon peruskuntokausi II, xx.xx.20xx- xx.xx.20xx Pelitaito 25% lyhyet syötöt, pitkät syötöt, haltuunotot, potkutekniikka, käännökset, maalinteko, harhautukset, puskut Kestävyys / voima 40% juoksut (Yhdistettynä muihin esim. maalinteko harjoitteisiin) kuntopiiri (Lihaskunto, lihaskestävyys, voima) Aerobic Ponnistusvoima / kimmoisuus Pelitaktiikka 20% pelijärjestelmä 3-5 - 2 Hyökkääminen (erilaiset pelikuviot, leveys, syvyys, tilan tekeminen) Puolustaminen (erilaiset pelikuviot, prässi, tuki, vartiointi, varmistus) Erikoistilanteet Taitavuus 10% Askellus, koordinaatio, nopeus, reaktionopeus Henkinen valmentautuminen 5% Mentaaliharjoitteet
JAKSO- ja VIIKKOSUUNNITELMAT
VIIKKOSUUNNITELMAT Viikkosuunnitelmia on järkevä tehdä vain 1-3vkon päähän! Tarkasti, eri päivien/harjoitusten teemat, tehoalueet ja esim. tekniikat Viikkotasolla otettava huomioon riittävä palautuminen Oltava jatkuva valmius muuttaa suunnitelma
PÄIVÄSUUNNITELMAT Ajankäyttöön liittyvä suunnitelma Varsinkin, mikäli harjoituksia enemmän kuin yksi 6:00-7:00 Aamupala, siirtyminen harjoituspaikalle 7:00-8:00 Aamuharjoitus 07:00-07:45 8:00-9:00 Koulu + Aamun välipala 9:00-10:00 Koulu 10:00-11:00 Koulu 11:00-12:00 Koulu + Lounas 12:00-13:00 Koulu 13:00-14:00 Koulu + Välipala 14:00-15:00 Koulu Ajankäyttösuunnitelma an voi merkitä myös unen ja ravinnon määrän 15:00-16:00 Päivällinen 16:00-17:00 Lepo + siirtyminen 17:00-18:00 Oheisharjoitus 17:00-17:45 18:00-19:00 Lajiharjoitus 18:00-19:00 19:00-20:00 Loppuverryttely + siirtyminen kotiin 20:00-21:00 Lepo + TV + iltapala 21:00-22:00 Lepo + TV 22:00-23:00 22:30 UNI à UNI UNI UNI
HARJOITUSSUUNNITELMAT Yksittäisen harjoituksen rakenne niin tarkasti, että kaikki tietävät, mitä ja miten pitää harjoitella: 1. Alkuverryttely 20-25min - Alkurutiini 2 2. Nopeusvoimaharjoitus 40 min. palautus sarjojen välissä 3min. Liikkeiden välissä 5min - nopea penkille nousu 3 x 8 x tanko - yhden jalan penkkihyppely 3 x 10 x oma paino - pohjehyppely/päkiähyppely 3 x 20 x oma paino - rinnalleveto 3 x 6-8x 50-60% 3. Keskivartalon kestovoimaharjoitus 15 min. - kv-treeni 2 4. Nopeusmuistutus 15 min. - rennot juoksut 3-6x 40-80m (pal. 3-4 ) 5) Loppuverryttely 15min. - Loppurutiini 2