Ravitsemuksen merkitys ja urheiluravinteiden käyttö kuntoliikunnassa ja urheilussa JARNO LEMMELÄ, LITM TRAINER LAB
Ravitsemuksen merkitys suorituskyvylle Hyvä nestetasapaino on tärkeää kaikessa harjoittelussa Riittävä hiilihydraattien määrä (varastomuoto glykogeeni lihaksissa ja maksassa) on oleellista erityisesti kovatehoisessa harjoittelussa ja pitkissä suorituksissa Proteiineilla ei ole isoa roolia energiantuotossa, mutta riittävä proteiinin saanti vähentää kudosten hajoamista ja edesauttaa palautumista, rakentumista ja kasvua Rasvoja elimistössä on yleensä riittävästi, ja niiden vaikutus suorituskykyyn välittyy lähinnä sitä kautta, miten tehokkaasti elimistö pystyy hyödyntämään rasvojen pilkkomista energiaksi hapen avulla Liikunnan aikana kulutus on suurempaa kuin levossa, mutta harrastajan liikuntamäärät eivät useinkaan vaikuta kokonaiskulutukseen kovin dramaattisesti. Oleellista kuitenkin on, että jaksaminen ja harjoittelun hyödyt jäävät riittämättömän energiansaannin vuoksi vähäisemmäksi.
Liikkujan energiantarve Perusaineenvaihdunta / lepoaineenvaihdunta n. 60 70 % Ruoan käsittelyn aiheuttama lämmöntuotto, termogeneesi n. 10 % Fyysinen aktiivisuus, sis. arkiaktiivisuuden ja kuntoliikunnan n. 20 30 % TERMOGENEESI FYYSINEN AKTIIVISUUS PERUSAINEENVAIHDUNTA
Kokonaisenergiankulutuksen arviointi Harris Benedictin kaavat: Miehet LAV (kcal/vrk) = 66,47 + (13,75 * paino kg) + (5 * pituus cm) (6,76 * ikä v) Naiset LAV (kcal/vrk) = 655,1 + (9,56 * paino kg) + (1,85 * pituus cm) (4,68 * ikä v) Aktiivisuuden huomioon ottaminen: LAV * PAL + kuntoliikunta (LAV = perusaineenvaihdunta, PAL = physical activity level)
PAL aktiivisuusluokat
Hiilihydraatit Hiilihydraatin tarve on n. 3 8 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa Hyvälaatuisissa hiilihydraatinlähteissä on muutakin kuin pelkkiä sokereita mm. kuituja ja suojaravintoaineita Mitkä ovat hyviä hiilihydraatin lähteitä ja milloin nautittuna? Hiilihydraattien nauttimisen ajankohta vaikuttaa siihen, miten nopeasti imeytyvä lähde kannattaa valita
Proteiinit Proteiinin tarve on n. 1 2,5 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa Useimmat proteiinia sisältävät ruuat ovat aminohappokoostumukseltaan hyviä. Eläinkunnan proteiineissa (liha, kala, kananmuna, maitotaloustuotteet) on ihmiselle optimaalisin koostumus Elimistön proteiinivarastot ovat pienet, joten on tärkeää saada proteiinia tasaisesti päivän aikana ja erityisesti harjoittelun yhteydessä tai jälkeen
Harjoituksen tehon vaikutus energiantuottotapoihin Mitä kovemmalla teholla liikutaan, sitä enemmän energiaa tuotetaan muistakin lähteistä kuin rasvasta Yli 60 prosentin teholla maksimaalisesta hapenkulutuksesta liikunta ei onnistu ilman hiilihydraatteja, joita voidaan pilkkoa aerobisesti ja anaerobisesti
Erilaisten välipalojen energiasisältö Energia tai proteiinipatukka vs. suklaapatukka Suklaapatukka sisältää paljon sokeria ja tyydyttynyttä rasvaa. Proteiinipatukka vastaa koostumukseltaan enemmän pientä ateriaa, jossa mukana sopivassa suhteessa proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa. Entä mitä banaanista puuttuu?
Välipala ennen harjoitusta Jos edellisestä ruokailusta on paljon aikaa, kannattaa jaksaminen varmistaa sopivalla välipalalla Noin tuntia ennen harjoitusta Helposti sulavia tuotteita urheiluravinteet joskus käytännöllinen vaihtoehto Koko/määrä riippuu omasta tilanteesta Esimerkkejä: Täysjyväleipää, täyslihaleikkele tai juusto, kasviksia Banaani ja pähkinöitä Marjoja, hedelmä, raejuustoa Maustamatonta jogurttia ja mysliä, makeuta tarvittaessa hunajalla Lasten hedelmäsosepurkki ja jogurttia tai rahkaa Energiapatukka tai urheilujuomaa
Palautumisen optimointi välipala harjoituksen jälkeen Mahdollisimman nopeasti harjoituksen jälkeen toki myös harjoittelua edeltävä ja sen aikana tapahtuva tankkaus vaikuttaa tarpeeseen Suorituksen jälkeen on tärkeää paikata käytetyt neste ja energiavarastot. On hyvä nauttia hiilihydraattia ja proteiinia sisältävää välipalaa/palautumistuotetta etenkin, jos seuraavaan varsinaiseen ateriaan on pitkä aika. Esimerkkejä: Smoothie jogurtista tai rahkasta, hedelmiä tai marjoja, maitoa, mehukeittoa, soija tai kaurajuomaa, siemeniä tai leseitä, loraus kylmäpuristettua öljyä Raejuustoa, leseitä, hedelmiä, siemeniä Laadukkaasti kasattu voileipä Puuroa, marjoja ja raejuustoa, loraus kylmäpuristettua öljyä Palautusjuoma tai muu palautustuote, kuten proteiinipatukka
Lähteitä Valtion ravitsemusneuvottelukunta 2005. Suomalaiset ravitsemussuositukset ravinto ja liikunta tasapainoon Wilmore, J. H. & Costill, D. L. 1999. Physiology of sport and exercise. Human Kinetics, Champaign, 17, 54 79, 88 96. Volek, J. S. 2004. Influence of nutrition on response to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 36. Mutanen, M. & Voutilainen, E. 1999. Energia aineenvaihdunta. Teoksessa: Aro, A., Mutanen, M. & Uusitupa, M. Ravitsemustiede. 1. Painos. Helsinki, Duodecim.