Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana

Koko: px
Aloita esitys sivulta:

Download "Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana"

Transkriptio

1 Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana Suunnistuksen terveysprofiili Suomen Suunnistusliitto ry 2012 Kirsi Kiiskinen, Työfysioterapeutti, Terveystieteiden maisteri Heikki Liimatainen, Harrastepäällikkö, Suomen Suunnistusliitto ry

2 Sja_1_2011.indd :01:52 Sja_5_2011_1-25.indd :12:42 Sja_9_2011_s1-29.indd :42:47 Sisällysluettelo Suunnistaja-lehti on Suomen Suunnistusliiton julkaisema tilaajapohjainen aikakauslehti, joka ilmestyy 10 kertaa vuodessa. Suunnistajalehdellä on pitkät perinteet, sillä vuonna 2012 siitä julkaistaan jo 67. vuosikerta mutta silti lehti on nykyaikainen aikakauslehti, joka tarjoaa journalistisesti monipuolista sisältöä laajalle lukijakunnalleen. Suunnistaja-lehti sisältää suunnistusta, pyörä-, hiihto- ja tarkkuussuunnistusta koskettavia ajankohtaisia aiheita ja kisaraportteja, erilaisia teemasivuja, henkilöhaastatteluita ja lisäksi eri aiheita, kuten ravitsemusta ja terveyttä käsitteleviä vakiopalstoja. Lehti tarjoaa laajan kuvan suunnistuksesta, niin kuntoilijan kuin huippusuunnistajan näkökulmasta, ottaen huomioon lajin harrastajat suunnistuskoululaisista veteraanisuunnistajiin. Vuoden urheilija 66. vuosikerta (960) 1/2011 SUUNNISTUKSEN STRATEGIA MAHTUUKO METSÄÄN? RAKKAUDESTA RASTEIHIN 66. vuosikerta (964) 5/ Terveysprofiilityön taustaa 1 2 Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana Terveysliikuntasuositukset Kestävyyden kehittäminen Lihaskunnon ja liikehallinnan kehittäminen Liikkuvuuden kehittäminen Luuliikunta 6 3 Kuntosuunnistajan harjoittelu Kestävyyden ja lihaskunnon harjoittaminen Esimerkkejä harjoitteluun 8 4 Suunnistajan vammat Vammojen ennaltaehkäisy Lihashuolto 10 LÄHTEET 12 Pyydä näytelehti! Mikäli et vielä tunne Suunnistaja-lehteä, pyydä näytelehti tai ota muuten yhteyttä, niin kerromme lisää. Päätoimittaja Pirjo Valjanen puh , pirjo.valjanen@suunnistusliitto.fi Toimitussihteeri Hanna Vehviläinen puh , hanna.vehvilainen@suunnistusliitto.fi Ilmoitusmyyjä, Jetora oy, Kuopio, Rauno Ropponen puh , rauno.ropponen@pp.inet.fi VAPPURASTEILLA BELGIASSA LUKIJATUTKIMUS JUKOLAN JÄLJET SM-SYKSY KULTAINEN KOMPASSI JUKOLAN VANHA VELMU 66. vuosikerta (968) 9/2011

3 1 Terveysprofiilityön taustaa 2 Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana Suunnistuksen terveysprofiilityön tarkoituksena on edistää aikuisten liikunnallista elämäntapaa. Kunto- ja terveysliikunnan vision 2020 tavoitteena on nostaa liikunta ja fyysisesti aktiivinen elämäntapa Suomessa uudelle tasolle. Suunnistuksen terveysprofiilityö on tehty yhteistoiminnassa Suomen Kuntoliikuntaliitto ry:n ja muiden vastaavaa työtä tekevien lajiliittojen kanssa. Yhteiset työkokoukset ja Suomen Kuntoliikuntaliitolta saatu asiantuntija-apu helpottivat merkittävästi työn tekemistä. Suunnistuksen terveysprofiilityön tausta-aineistona on käytetty aiempia tutkimuksia, kirjallisuuslähteitä ja asiantuntijoiden lehtikirjoituksia. Työhön liittyi keväällä 2011 kuntosuunnistajille kohdennettu kysely, jonka tavoitteena oli selvittää mm. kuntosuunnistustapahtumiin osallistuvien suunnistajien liikunta-aktiivisuutta ja suunnistuksessa saatuja liikuntavammoja. Kyselyn linkki oli esillä keväällä 2011 noin kuukauden ajan 12 seuran tai kuntorastitapahtuman verkkosivuilla. Seurat tai tapahtumat oli valittu siten, että vastauksia saatiin eri puolilta maata. Kyselyyn vastasi yhteensä 510 suunnistajaa. Vastaajista 39 % oli naisia. Kaikista vastaajista 49 % ilmoitti olevansa kuntosuunnistaja ilman kilpailulisenssiä, 16 % lisenssin omistavia kuntosuunnistajia, 31 % kilpasuunnistajia ja 4 % ei katsonut kuuluvansa mihinkään em. ryhmään. Kyselyn tuloksia on hyödynnetty tässä työssä. Kyselyn kooste löytyy Suomen Suunnistusliiton verkkosivuilta. Suunnistuksessa on tarkoituksena kulkea karttaan merkitty rata karttaa ja kompassia hyväksi käyttäen. Tehtävänä on valita nopein reitti rastipisteiden väliltä ja toiseksi toteuttaa suunniteltu reitinvalinta. Kuten norjalainen Willy Lorenzon (1968) toteaa: Suunnistus on moniottelu. Laji ei ole jaettu erillisiin osiin, vaan se muodostaa yhden kokonaisuuden. Erilaiset fyysiset ominaisuudet asetetaan jatkuvasti koetukselle. Terveys voidaan määritellä monella eri tapaa. Maailman terveysjärjestön, WHO:n, määritelmän mukaan terveys on täydellisen fyysisen, psyykkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin tila. Liikunnalla katsotaan olevan myös vaikutusta sekä masennuksen ennaltaehkäisyssä että jo puhjenneen masennuksen hoidossa. Lisäksi liikunta saa aikaan hormonien ja välittäjäaineiden erittymistä aivoissa. Tällä on positiivisia vaikutuksia mielialaan. Suunnistuksessa on fyysisien haasteiden lisäksi myös psyykkisiä ja sosiaalisia ulottuvuuksia. Suunnistus vaatii tiivistä keskittynyttä ajatustoimintaa ja toisaalta tarjoaa runsaasti ympäristön virikkeitä. Vaikka suunnistus useimmiten mielletään yksipuurtajien lajiksi, löytyy suunnistuksesta myös sosiaalisuutta. Kuntorasteilla voi käydä yhdessä hyvän kaverin kanssa ja suunnistusharjoituksen jälkeinen jälkipyykki suunnistussuorituksen onnistumisesta on mitä parhainta sosiaalista kanssakäymistä muiden suunnistajien kanssa. Terveyttä edistävän liikunnan tulee sisältää sekä kestävyystyyppistä että lihaskuntoa ja kehonhallintaa ylläpitävää liikkumista. Suunnistaessa niin sydän, lihakset kuin keuhkotkin saavat mukavasti töitä. Pehmeä alusta maastossa on nivelystävällistä. Liikkuminen luonnossa myös virkistää ja rentouttaa. Terveyden kannalta suunnistus on täten erittäin hyödyllistä. Se on tehokasta myös monien kroonisten sairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa, sekä auttaa painonhallinnassa. Kansallisen liikuntatutkimuksen mukaan Suomessa suunnistusta harrastaa aktiivisesti noin aikuisikäistä. Suomen Suunnistusliiton arvion mukaan noin eri henkilön osallistuu vähintään kerran vuodessa kuntosuunnistustapahtumaan. Käytännössä jokainen meistä suunnistaa lähes päivittäin omassa arkiympäristössään. Suunnistus tarjoaa jokaiselle sopivia haasteita ja harrastus on helppo aloittaa. Kuvasta 2 nähdään suunnistuksen harrastajamäärien kehitys vuodesta Kuva 1. Vastaajien jakauma kuntosuunnistajille tehdyssä kyselyssä

4 2.1 Terveysliikuntasuositukset Kuva 2. Suunnistuksen harrastajamäärät vuotiaiden keskuudessa eri vuosittain (Kansallinen liikuntatutkimus ). Nykyiset terveysliikuntasuosituksen perustuvat vankkaan tieteelliseen näyttöön liikunnan terveyshyödyistä. Suosituksia päivitetään muutaman vuoden välein ja ne perustuvat yleensä yhdysvaltalaisten tekemiin suosituksiin, jotka kuvaavat liikunnan suositeltua vähimmäismäärää. Liikuntamääriä lisäämällä saavutetaan lisää terveyshyötyjä. Yhdysvaltain terveysvirasto päivitti terveysliikunnan suosituksen vuonna 2008 julkaistun laajan tieteellisen kirjallisuuskatsauksen perusteella. Suomessa UKK-instituutin Liikuntapiirakka (kuva 3) kiteyttää (18 64-vuotiaat) viikoittaisen terveysliikuntasuosituksen: Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti TAI 1 t 15 minuuttia rasittavasti. > sopivia lajeja ovat mm. kävely, juoksu, pyöräily, vesiliikunta ja murtomaahiihto. Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. > sopivia lajeja ovat mm. kuntosaliharjoittelu, kuntopiiri, jumpat, tanssi ja pelit. Vuonna 2011 kuntosuunnistuksia järjestäviä seuroja oli 264 ja kuntosuunnistustapahtumia järjestettiin Näissä tapahtumissa tehtiin suunnistussuoritusta. Kuntosuunnistussuoritusten määrä on ollut kasvussa viime vuosina. Suunnistusseurat järjestivät vuonna 2011 myös 60 aikuisten suunnistuskoulua, joissa oli noin 1200 osallistujaa. Lisäksi seurat ovat raportoineet lähes muuta harrastesuunnistussuoritetta (yrityksille järjestetyt tapahtumat, seuran sisäiset harrastetapahtumat, koulujen suunnistustapahtumat jne.). Viikoittainen Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2 t 30 min reippaasti tai 1 t 15 min rasittavasti. Lisäksi kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa. Terveysliikunnan suositus vuotiaille LIIKUNTAPIIRAKKA reippaasti raskaat kotija pihatyöt marjastus kalastus metsästys pyöräily (alle 20 km/t) kuntopiiri kuntosali jumpat sauva-, porrasja ylämäkikävely kuntouinti vesijuoksu aerobic Kuva 3. Liikuntapiirakka (UKK-instituutti 2009) Kestävyyskuntoa kävely sauvakävely Lihaskuntoa ja liikehallintaa pallopelit luistelu venyttely tasapainoharjoittelu tanssi pyöräily juoksu maastohiihto maila- ja juoksupallopelit rasittavasti 2 t 30 min viikossa 2 kertaa viikossa 1 t 15 min viikossa reippaasti arki-, hyötyja työmatkaliikunta vauhdikkaat liikuntaleikit 2009

5 Suomen Suunnistusliiton tekemän kyselyn mukaan kuntosuunnistuksiin osallistuneiden liikuntaan käyttämän ajan keskiarvot täyttävät hyvin UKKinstituutin kestävyyskunnolle asettaman terveysliikuntasuosituksen (2,5 h/vko reippaasti tai 1,25 h/vko rasittavasti). Kuntosuunnistajista 14,4 % ja lisenssillisistä kuntosuunnistajista 8,5 % ilmoitti liikkuvansa viikossa 1 2 h tai vähemmän. Kuntosuunnistuksiin osallistuvan liikunta on pääsääntöisesti rasittavaa ja yhden suorituksen keskimääräinen kesto on kuntosuunnistajalla tunnin luokkaa. Lihaskunnon osalta suunnistajat jäävät terveysliikuntasuosituksen tavoitemääristä. Suurin osa niin kilpasuunnistajista kuin harrastajistakin ilmoitti tekevänsä lihaskuntoharjoittelua vain kerran viikossa tai harvemmin. Kuva 5. Kuntorasteille osallistuvien suunnistajien arvio viikoittaisesta lihaskuntoharjoitteiden määrästä. Kuva 4. Kuntorasteille osallistuvien suunnistajien arvio viikoittaisesta kuntoliikunnan ja harjoittelun määrästä. Hyötyliikuntaa harrastetaan kaikissa ryhmissä keskimäärin 3 4 tuntia viikossa. Hyötyliikunnan määrä lisää merkittävästi etenkin kuntosuunnistajien kokonaisliikunnan määrää Kestävyyden kehittäminen Kestävyyskuntoa kohottavan liikkumisen kuormittavuus kannattaa valita oma peruskunto ja tavoitteet huomioiden. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivia liikkumismuotoja ovat kävely ja pyöräily, esimerkiksi työ- ja asiointimatkoilla, sauvakävely tai raskaat koti- ja pihatyöt. Huonokuntoisella tällainen liikkuminen kohentaa myös kuntoa. Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseen rasittavampaa liikkumista, mutta puolet vähemmän eli vähintään tunnin ja 15 minuuttia viikossa. Lajeja voivat olla esimerkiksi ylämäki- ja porraskävely, juoksu, maastohiihto, nopea pyöräily, kuntouinti ja vesijuoksu. Nopeat maila- ja juoksupallopelit sekä jumpat ovat kestävyyttä parantavia ryhmäliikuntalajeja.

6 Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan. Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Veren rasva- ja sokeritasapaino paranevat ja liikunta auttaa myös painonhallinnassa. myös kyky liikuttaa niveltä nopeasti mahdollisimman pienellä vastuksella. Liikkuvuuteen vaikuttavat nivelen, nivelsiteiden, jänteiden ja lihasten ominaisuudet. Hyvä liikkuvuus mahdollistaa laajat liikeradat vähäisellä kudosten aiheuttamalla vastuksella Luuliikunta Liikunta vahvistaa myös luustoa. Sopivia luuliikuntamuotoja ovat esimerkiksi hyppelyjä, nopeita suunnanmuutoksia, pysähdyksiä ja kiihdytyksiä sisältävät lajit kuten squash, tennis, sulkapallo, lentopallo, jalkapallo, koripallo, salibandy, aerobic ja voimistelu. Nämä lajit soveltuvat hyvin etenkin nuorille ja keski-ikäisille. Huono liikkuvuus, liikkumiskyky ja tasapaino ovat kaatumisen ja niistä johtuvien luunmurtumien ja muiden vammojen riskitekijöitä. Liikkuvuus on nivelkohtaista ja sitä voidaan pitää yllä harjoittelulla. Iäkkäämmille hyviä luuston kuntoa, lihasvoimaa ja tasapainoa ylläpitäviä ja parantavia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, hiihto, voimistelu ja tanssi. Näitä tulee harrastaa useamman kerran viikossa - mieluiten päivittäin ja osana päivittäisiä toimintoja Lihaskunnon ja liikehallinnan kehittäminen Kestävyysliikunnan lisäksi tarvitaan vähintään kaksi kertaa viikossa lihaskuntoa, liikehallintaa ja tasapainoa kehittävää liikuntaa. Suuria lihasryhmiä vahvistavia liikkeitä suositellaan tehtäväksi 8 10 ja kutakin liikettä kohden toistoa. Kuntosaliharjoittelu ja kuntopiirit sopivat lihasvoiman kehittämiseen. Pallopelit, luistelu ja tanssiliikunta kehittävät liikehallintaa ja tasapainoa. Säännöllinen venyttely ylläpitää liikkuvuutta Liikkuvuuden kehittäminen Nivelrusto tarvitsee kehittyäkseen ja säilyäkseen kimmoisana ja ehjänä päivittäistä dynaamista kuormitusta. Nivelten suojaamiseksi on tärkeää, että lihasvoima on riittävä, liikkeet ovat oikein suoritettuja väärien nivelkuormitusten välttämiseksi ja vammojen syntymistä ehkäistään liikkumistapoihin vaikuttamalla. Staattisella liikkuvuudella tarkoitetaan sitä liikelaajuutta, jonka rajoissa niveltä voidaan passiivisesti liikuttaa. Dynaaminen liikkuvuus tarkoittaa puolestaan sitä liikelaajuutta, jossa niveltä voidaan liikuttaa tahdonalaisilla lihassupistuksilla. Se on

7 3 Kuntosuunnistajan harjoittelu 3.1 Kestävyyden ja lihaskunnon harjoittaminen Suunnistajan fyysiseen harjoitteluun kuuluu kestävyys-, lihaskunto- sekä liikkuvuus-, koordinaatio- ja ketteryysharjoittelua. Kestävyysharjoittelussa on tärkeää tiedostaa eri tehoalueiden harjoittelu. Näitä ovat perus-, vauhti-, maksimi- ja nopeusharjoittelu. Lihaskunnon merkitys korostuu, mitä mäkisemmässä ja pohjaltaan rankemmassa maastossa suunnistusrata on. Suunnistusjuoksussa ensiarvoisen tärkeää on vahvistaa niin alaraajojen kuin vartalon lihaksistoa. Vaikka jaloissa olisi voimaa määrättömästi, menee ponnistusvaihe hukkaan, jos vartalon lihakset, varsinkin selkä- ja vatsalihakset ovat heikot. Tällöin vartalo antaa periksi, eivätkä jalat kykene työntämään vartaloa eteenpäin, koska siitä ei löydy vastusta ponnistusliikkeeseen. Suunnistus on hyvä tapa kehittää omaa fyysistä kuntoa ja suorituskykyä. On kuitenkin asioita, joilla kuntosuunnistaja voi parantaa kuntoaan vielä entisestään ja samalla ehkäistä vammojen syntyä. Kuntosuunnistajan kannattaa pitää yllä itselle tuttuja ja sopiviksi koettuja liikuntamuotoja. Pelkällä suunnistamisella ei saavuteta kuntomuutoksia ja samalla altistetaan keho vammoille. Esimerkiksi sauvakävely, lenkkeily ja pyöräily muutaman kerran viikossa vaihtelevissa maastoissa ovat hyvää kestävyyskuntoa lisäävää harjoittelua. Hiihto sopii erinomaisesti kuntosuunnistajan talviseksi liikuntamuodoksi. Näiden lisäksi monipuolinen lihaskuntoa ylläpitävä harjoittelu ympäri vuoden tukee kunto-ominaisuuksien kehittymistä. monipuolista Kestävyystyyppisen liikunnan rasitus on sopivaa, kun syketaso on noin % omasta maksimisykkeestä. Maksimisykkeen tarkkaan määrittämiseen vaaditaan kuntotestiä, mutta jonkinlaisen kuvan antaa myös laskukaava 220 oma ikä. Lihaskuntoharjoitteluun on hyvä valita 8-12 suuria lihasryhmiä kuormittavaa liikettä ja tehdä kutakin liikettä toistoa. Sopiva kuorma liikkeessä on kun jaksaa tehdä vaaditut toistomäärät kolme kertaa. Nykyään suositaan ns. toiminnallista lihaskuntoharjoittelua, jossa keho tuottaa liikkeitä luonnollisella tavalla. Avainasemassa ovat lukuisat keskivartalon seutuun kiinnittyvät lihakset, jotka myös tukevat kaikkia liikkeitä ja joiden hyvä kunto on erityisen tärkeää erilaisten vammojen ehkäisyssä. Toiminnallista lihaskuntoharjoittelua ovat mm. vapaiden painojen, taljojen ja vetokumien hyödyntäminen sekä seisten tehtävät liikkeet, välillä myös yhdellä jalalla tehden. Tärkeää on keskittyä keskivartalon lihasten aktivoimiseen. Suunnistajan kannattaa keskittyä lihaskuntoharjoittelussaan keskivartaloonsa. Maastossa liikuttaessa tarvitaan erityisesti vatsa- ja selkälihaksia sekä keskivartalon syviä lihaksia. Hyvässä kunnossa olevat keskivartalon lihakset ehkäisevät myös vammautumista. Alaraajojen yläosa lantiosta pakaroihin ja takareisiin on suunnistajalle myös tärkeä lihaskunnon kehittämisen alue. Maastossa liikkuessa voiman tuotto tapahtuu nimenomaan jalkojen yläosissa ja keskivartalossa. Pohkeilla ja säärien lihaksilla pidetään yllä lähinnä tasapainoa ja muuta koordinaatiota. Kuntosuunnistajalle sopivia lihasvoimaa kehittäviä perusliikkeitä ovat askelkyykky, kyykistys, penkille nousu ja porraskävely. Lihaskuntoharjoittelua tehdään yleensä kuntopiirityyppisenä, jolloin kuormana voi olla vain oma paino tai lisävastuksena voidaan käyttää vastuskumeja tai irtopainoja. Kuntosuunnistajan kannattaa myös muistaa venytellä säännöllisesti. Venyttely parantaa palautumista, ehkäisee rasitus- ja tapaturmavammojen syntyä, vähentää lihasten jäykkyyttä ja kehittää tasapainoa. Hapen ja tätä kautta ravinteiden saanti lihaksiin parantuu ja kuona-aineiden poistuminen lihaksista nopeutuu. Venyttelyn merkitys korostuu, mitä enemmän harjoitellaan ja mitä enemmän ikää tulee. Suunnistusliiton tekemän kyselyn perusteella etenkin kuntosuunnistajat harjoittavat kestävyysominaisuuksiaan melko monipuolisesti eri lajeja hyödyntäen. Kuitenkin lihaskunnon osalta kaikki ryhmät jäävät terveysliikuntasuosituksen tavoitemääristä, joten lihaskunnon monipuolisen harjoittelun lisäämistä suositellaan niin kilpa- kuin kuntosuunnistajille.

8 3.2 Esimerkkejä harjoitteluun SELKÄ Kuntosuunnistajalle soveltuva lihaskuntoharjoitus Valitse jokaisesta kuudesta liikeryhmästä yksi tai kaksi itsellesi sopivaa liikettä. Tee liikkeet peräkkäin, kutakin toistoa. Toista tekemäsi liikesarja kaksi kolme kertaa. Videoesimerkit liikkeistä löytyvät verkkosivuilta Ristiojennus Ristiojennus punnerrusasennossa Ristiojennus konttausasennossa ALAVARTALO VATSA Askelkyykky paikallaan Vatsarutistus Vatsarutistus kiertäen Alavatsarutistus KESKIVARTALO Askelkyykky eteen Askelkyykky taakse Kompassiaskelkyykky Hoover/Lankku Hoover/Lankku etunojassa Hoover/Lankku kiertäen

9 YLÄVARTALO Kuntosuunnistajan harjoittelumalleja Seuraavassa esitellään harjoitusviikkoesimerkit, joista ensimmäinen soveltuu aloittelevalle terveysliikkujalle ja toinen jo pidempää harjoitelleelle kuntosuunnistajalle. Molempien esimerkkiviikkojen ohessa on hyvä muistaa päivittäinen arki- ja hyötyliikunta sekä venyttely. Etunojapunnerrus konttausasennossa Ristikkäispunnerrus polvet alustassa Etunojapunnerrus polvet alustassa Terveysliikkujan esimerkkiviikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Palauttava vesiliikunta ja hyvä lihashuolto Lihaskuntoharjoitus (muista hyvät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt) Lepo Kuntosuunnistus / kävelylenkki min Lepo Lihaskuntoharjoitus (muista hyvät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt) Pitkähkö rauhallinen sauvakävely-, rullaluistelu-, pyöräily- tai hiihtolenkki min NILKAT Kuntosuunnistajan esimerkkiviikko Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Lihaskuntoharjoitus (muista hyvät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt) Kuntosuunnistus/talvella esimerkiksi peli Palauttava vesiliikunta ja hyvä lihashuolto Lepo Kuntosuunnistus, kävely- tai juoksulenkki min Lihaskuntoharjoitus (muista hyvät alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt) Pitkähkö rauhallinen sauvakävely-, rullaluistelu-, pyöräily- tai hiihtolenkki min Päkiöille nousu Päkiälle nousu yhdellä jalalla

10 4 Suunnistajan vammat 4.1 Vammojen ennaltaehkäisy Liikuntavammat ovat suurin vammoja aiheuttava tapaturmaluokka Suomessa. Tapaturmien painopiste on vuosien myötä siirtymässä koti- ja vapaa-ajan tapaturmiin. Liikuntavammat voivat olla joko äkillisesti aiheutuvia tapaturmavammoja tai rasitusvammoja. Vammat ovat harvoin vakavia, mutta saattavat altistaa vanhemmalla iällä erityisesti alaraajojen nivelrikkomuutoksille. Miesten vammautumisriski on eri lajeissa hieman suurempi kuin naisten. Eri liikuntalajien välillä on suuriakin eroja tapaturmariskissä. Lajin luonteen ja suorituspaikan vuoksi suunnistuksessa sattuu suhteellisen paljon pieniä tapaturmia. Suurin osa näistä on kuitenkin hyvin lieviä eivätkä aiheuta suurta haittaa toimintakyvylle. Suunnistajien pienistä tapaturmavammoista yleisimpiä ovat rakot, hiertymät, ruhjeet ja haavat. Suuremmista ja vakavammista vammoista tyypillisiä ovat nilkan nyrjähdykset ja polven venähdykset. Ylivoimaisesti eniten vammoja esiintyy alaraajoissa. Lisäksi silmään kohdistuvat vammat ovat suunnistajille melko tyypillisiä. Suunnistajan tyypilliset rasitusvammat ovat samankaltaisia kuin kestävyysjuoksijoilla. Tavallisimmin rasitusvamman kohde on polvi. Lisäksi akillesjänteen vaivat ja rasitusmurtumat ovat melko yleisiä. Suunnistusliiton tekemään kyselyyn vastanneista 23 %:lla oli ollut lääkärin hoitoa edellyttäviä suunnistusvammoja viiden viimeisen vuoden aikana. Puolet vammoista oli kohdistunut joko polveen tai nilkkaan. Kuntosuunnistajista miehillä oli selvästi enemmän vammoja kuin naisilla. Sopiva liikuta parantaa ihmisten työ- ja toimintakykyä. Väestön liikunnallisen elämäntavan edistämisen myötä liikkumisesta aiheutuvien haittojen samanaikainen minimoiminen on tärkeää. Liikuntavammojen ehkäisyn tulisi perustua eri lajeissa syntyvien tyyppivammojen syiden, riskitekijöiden ja syntymekanismien tuntemukseen ja tehokkaiden ehkäisykeinojen valintaan. Sekä äkillisesti syntyvien tapaturmavammojen että rasitusvammojen riskiin vaikuttavat monet tekijät. Tapaturmariski lajissa kasvaa kun kaatumiset tai kontaktit toiseen henkilöön lisääntyvät. Niin ikään peliväline tai varusteet voivat aiheuttaa tapaturmaisia vammoja. Rasitusvammojen yleisyydessä katsotaan yksipuolisen, paljon toistoja sisältävän ja tiheästi toistuvan harjoittelun aiheuttavan niitä eniten. Toisinaan pitkäkestoisten rasitusperäisten vammojen taustalta löytyy huonosti iskua vaimentavat jalkineet, harjoittelupaikan ja -alustan muuttuminen ja tekniikkavirhe, sairaus tai kehon poikkeava rakenne. Suunnistajan tavallisimpien rasitusvammojen taustalla on usein lisääntynyt ja yksipuolinen harjoittelu sekä liian suuri juoksukuormitus etenkin kovalla alustalla. Monia suunnistajille tyypillisiä vammoja voidaan ehkäistä kunnollisilla suunnistusvarusteilla, joista tärkeimpiä ovat suunnistusjalkineet. Silmävammoja voidaan ehkäistä käyttämällä suojalaseja. Lisäksi vammojen ehkäisyssä on tärkeää rauhallinen nou- sujohteisuus harjoittelussa. Monipuolisesti eri liikuntamuotoja käyttämällä voidaan vammariskiä laskea merkittävästi. Lisäksi on hyvä pitää huolta riittävän hyvästä lihaskunnosta, jotta tukilihaksisto on valmis äkillisiin liikkeisiin ja pitkäkestoiseen rasitukseen. Myös lihashuollosta kannattaa huolehtia. Vamman tultua on hoidon kulmakivi vamman aiheuttaneen kuormituksen vähentäminen. Harjoittelua ja rasitusta sopivasti muuttamalla voidaan lähes kaikki rasitusperäiset vammat jopa välttää. Usein ns. korvaavat harjoitusmuodot riittävät ja täydellinen lepo ei ole tarpeen. Tapaturmavammoissa on hyvä muistaa akuuttihoitona kolmen K:n hoito: kylmä, koho, kompressio.

11 4.2 Lihashuolto Lihashuollolla tarkoitetaan liikkujan itse suorittamia tai ammattihenkilön toteuttamia toimenpiteitä, joilla pyritään nopeuttamaan palautumista harjoituksen jälkeen, ennaltaehkäisemään akuuttien tapaturmaisten vammojen tai rasitusvammojen syntyä sekä opettamaan liikkujalle mahdollisimman taloudellinen ja tehokas tapa käyttää omaa kehoa. Monet ylirasitustilat ja vammat syntyvät puutteellisen valmistautumisen seurauksena. Verryttelyn tehtävänä on lämmittää kudokset jotta kehon toiminta olisi optimaalisen tehokasta. Kunnollisen alkulämmittelyn avulla voidaan myös vähentää vammautumisalttiutta, sillä verenkierto ja lihasten venyvyys on parempi lämpimässä kudoksessa. Kunnollinen loppujäähdyttely palauttaa lihaksia lähemmäksi lepopituutta ja edistää kuonaaineiden poistumista elimistöstä. Venyttelyn tarkoituksena on saada lyhentynyt lihas lepopituuteensa, jotta aineenvaihdunta toimii parhaiten. Venyttelyn yhdistäminen päivittäiseen harjoitteluun on keino tasapainottaa harjoittelun jälkeen kuormittuneet ja kiristyneet lihasryhmät. Voimaharjoittelun ei aina tarvitse olla voimaa kehittävää. Lihashuoltotoimenpiteenä voimaharjoittelulla on tarkoitus tuulettaa lihaksia lisäämällä niiden verenkiertoa pumppaavilla lihasharjoitteilla. Samalla voidaan kehittää myös lihaksen kestävyys- ja nopeusominaisuuksia ja tätä kautta parantaa lihastasapainoa. Lihashuollon lisätoimena voidaan hyödyntää ammattihenkilön suorittamaa hierontaa, jolla saadaan aikaa paineen kohoamista ja venytystä pehmytkudoksissa sekä hermopäätteiden ärtymistä. Hieronta voidaan kohdistaa tarpeen mukaan tiettyihin ongelmakohtiin, jolloin saavutetaan tasapainoinen toipuminen rasituksesta. Hieronta on yksi parhaimmista hoitomuodoista poistamaan lihasjännitystä ja sitä voidaan käyttää säännöllisesti ehkäisemään ylirasitustiloja ja vammojen syntymistä. LÄHTEET Kannus P Liikunta eri terveydentiloissa. Teoksessa Vuori I, Taimela S ja Kujala U (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim. Hämeenlinna. Kansallinen liikuntatutkimus SLU, Suomen kuntoliikuntaliitto, Nuori Suomi, olympiakomitea, Helsingin kaupunki, TNS Gallup, Opetusministeriö. Koistinen J 1998: Urheiluvammojen ennaltaehkäisy. Teoksessa Renström P, Peterson L, Koistinen J, Malcolm R, Mattson J, Keurulainen J, Airaksinen O: Urheiluvammat, ennaltaehkäisy, hoito ja kuntoutus. 4. uudistettu painos. VKkustannus Oy, Jyväskylä. Kärkkäinen O-P, Pääkkönen O Suunnistusvalmennus. Rauno Liimatainen, Saarijärvi. Laininen E 1996: Map and Compass, Discover the Excitement. Suunto Oy, Espoo. Lorenzon Willy 1968: Konkurranseorientering, Treningsboka. Oja P Liikunnan vaikutukset ja niiden mittaaminen. Teoksessa Vuori I, Taimela S ja Kujala U (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim. Hämeenlinna. Parkkari J, Kannus P, Fogelholm M 2004: Liikuntavammat - suurin tapaturmaluokka Suomessa. Suomen Lääkärilehti 41/2004, Parkkari J, Kannus P, Kujala U, Palvanen M, Järvinen M 2003: Liikuntavammat ja niiden ehkäisy. Suomen Lääkärilehti 1/2003, Savolainen V, Lakanen J, Hernelahti M 2009: Suunnistus metsästä elämyksiä. Edita, Porvoo. Oletko jo tutustunut? Suomen Suunnistusliitto Sinkkonen K Juoksukirja. Ajatus Kustannusosakeyhtiö, Jyväskylä. UKK-instituutti (päivitetty ) [viitattu ] Vuori I Liikunta eri elämänvaiheissa. Teoksessa Vuori I, Taimela S ja Kujala U (toim.) Liikuntalääketiede. Duodecim. Hämeenlinna.

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA

HYVINVOINTI JA LIIKUNTA HYVINVOINTI JA LIIKUNTA 20.5.2016 liikuntavastaava Antti Anttonen 1.Yleistä UKK-instituutti tuottaa tutkittuja ja vaikuttavia käytäntöjä liikkumattomuuden vähentämiseen ja terveysliikunnan edistämiseen.

Lisätiedot

Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.2011

Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.2011 Turvaa tulevaisuutesi liikkumalla Tapaturmapäivä 13.5.211 Pauliina Husu TtT, tutkija UKK-instituutti, Terveysliikuntayksikkö 16.5.211 1 Lasten ja nuorten vapaa-ajan liikunnan riittävyys. Suomalaisten

Lisätiedot

Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana Suunnistuksen terveysprofiilityö

Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana Suunnistuksen terveysprofiilityö Suunnistus kunto- ja terveysliikuntana Suunnistuksen terveysprofiilityö Yhteenveto keväällä 2011 kuntosuunnistajille tehdystä kyselystä Kyselyn toteutustapa Verkkokysely (Webropol), jonka linkki oli noin

Lisätiedot

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata!

Laadukkaisiin verryttelyihin kannattaa satsata! Liikunnan ja fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt tunnetaan hyvin. Liikunnalla voi olla myös terveydelle haitallisia puolia ja usein nämä ilmenevät tuki- ja liikuntaelimistön vammoina. Kolme yleisimmin

Lisätiedot

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys

Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys Nivelrikko ja liikunta - Mikä on hyväksi? Hanna Jungman Fysioterapeutti Aluesuunnittelija, Suomen Nivelyhdistys Liikunta ja tule-sairaudet Lääketieteessä juuri millään ei ole yhtä vahva näyttö kuin liikunnan

Lisätiedot

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti.

Luuliikuntasuositus lapsille ja kasvaville nuorille. Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Hypi ja pompi, juokse ja pelaa! Usein ja vauhdikkaasti. lapsille ja kasvaville nuorille Liikuntamuodot Lapsilla ja kasvavilla nuorilla tavoitteena on luiden ja lihasten

Lisätiedot

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi

Hyvinvointia työstä. Työterveyslaitos www.ttl.fi Hyvinvointia työstä Ammattikuljettajan työhyvinvointi turvallinen ja ergonominen työpäivä Virkeä ja terve kuljettaja 2 Vireyttä ja työkykyä edistävä ruokailu Terveellinen ja monipuolinen ravinto tukee

Lisätiedot

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA

PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Sisäinen ohje 1 (5) PREDIALYYSIPOTILAAN LIIKUNTA Liikunnan vaikutukset Predialyysivaiheen kokonaisvaltaisessa hoidossa liikunnalla on tärkeä rooli. Säännöllisellä liikunnalla voi vaikuttaa positiivisesti

Lisätiedot

TE01 Koontimateriaali. Terveysliikunta ja kunnon kehittämisen periaatteet

TE01 Koontimateriaali. Terveysliikunta ja kunnon kehittämisen periaatteet TE01 Koontimateriaali Terveysliikunta ja kunnon kehittämisen periaatteet 6 TERVEYSLIIKUNTA sivut 65 73 2 Terveysliikunta terveyskunnon osa-alueet ja niiden kehittäminen? liikunnan motiivit ja niitä selittävät

Lisätiedot

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala

Fyysinen kunto. Terveystieto. Anne Partala Fyysinen kunto Terveystieto Anne Partala Miksi liikuntaa? Keho voi hyvin Aivot voivat hyvin Mieliala pysyy hyvänä Keho ja mieli tasapainottuu Liikunta tuo tyydytystä Yksi hyvinvoinnin peruspilari Ihminen

Lisätiedot

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen

VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO. Markus Suontakanen VALMENTAJA 2 AMPUMAHIIHDON LIHASHUOLTO Markus Suontakanen LIHASHUOLTO Markus Suontakanen Sisältö Määritelmä Tavoitteet Lihastasapaino venyttely Hieronta Fysikaaliset hoidot Lihashuollon määritelmä Urhelijan

Lisätiedot

Harjoittelun suunnittelu

Harjoittelun suunnittelu Harjoittelun suunnittelu Helsingin ja Uudenmaan Neuroyhdistys / Naisten kymppi 2017 (@jalosaur) Edupoli - Koulutettu hieroja (2015-2016) Trainer4You - Personal trainer (2015-2016) Fysioterapia AMK (2017-)

Lisätiedot

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012

Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä. Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 Hyvän kunnon ja tasapainon tärkeys ikääntyvillä henkilöillä Työfysioterapeutti Kaija Riento-Lindroos 13.3.2012 1 Lukuisista ikääntymisen myötä tapahtuvista muutoksista huolimatta ikääntyneet ovat terveempiä

Lisätiedot

suhteessa suosituksiin?

suhteessa suosituksiin? Nuori Suomi liikunnasta syrjäytyneet asiantuntijaryhmä tij - työkokous k 1.12.200912 2009 Vantaa Miten lapset ja nuoret liikkuvat suhteessa suosituksiin? Tuija Tammelin tutkimusjohtaja LIKES-tutkimuskeskus

Lisätiedot

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa

Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Potilasohje liike- ja liikuntaharjoitteluun polvi- ja lonkkanivelrikossa Hilkka Virtapohja ja Jari Arokoski Lisätietoa 19.2.2007 Nivelrikon seurauksena lihasvoima heikkenee ja nivel jäykistyy. Nivelrikkopotilaiden

Lisätiedot

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan.

6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. ENERGIAINDEKSI 23.01.2014 EEMELI ESIMERKKI 6h 30min Energiaindeksisi on matala. Fyysisen kuntosi kohottaminen antaa sinulle enemmän energiaa työhön ja vapaa-aikaan. Stressitaso - Vireystila + Aerobinen

Lisätiedot

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU

SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Fyysinen harjoittelu Suunnistuksen fyysiset vaatimukset 1. Peruskestävyys JAKSAT JUOSTA 2. Lihaskunto MAASTOSSA, KETTERÄSTI 3. Vauhtikestävyys ja KOVAA! FYYSISEN HARJOITTELUN

Lisätiedot

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN

ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN ALAKULOSTA ILOON TERVEYSILTA 29.11.2006 JUHA RANTALAINEN JOHDANNOKSI JOKA NELJÄNNELLÄ SUOMALAISELLA ON JOKIN MIELENTERVEYDEN HÄIRIÖ MASENNUS ON YKSI KANSASAIRAUKSISTAMME MASENNUS AIHEUTTAA VIREYSTILAN

Lisätiedot

Uimaseurasta terveyttä ja elinvoimaa Taustatietoa harrasteliikunnan kehittämiseen

Uimaseurasta terveyttä ja elinvoimaa Taustatietoa harrasteliikunnan kehittämiseen Uimaseurasta terveyttä ja elinvoimaa Taustatietoa harrasteliikunnan kehittämiseen Miksi vesiliikuntaa? Monipuolista uimaseuratoimintaa! Esimerkki Tampereelta https://youtu.be/nk2u0b6_2gs https://youtu.be/8ji4lkvdqcg

Lisätiedot

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus

Mitä on lihashuolto. MM-coach urheiluvalmennus Pesäpalloilijan lihashuolto Mitä on lihashuolto Lihashuollon määritelmä - aktiiviset ja passiiviset toimenpiteet - pyritään nopeuttamaan fyysistä ja psyykkistä palautumista - rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Lisätiedot

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010 Liikunnan vapaaehtois- tai kansalaistoimintaan osallistuminen Liikunnan vapaaehtois- tai kansalaistoimintaan osallistuminen 19-65-vuotiaiden keskuudessa % Lkm. 1997-1998 14 435.000 2001-2002 16 509.000

Lisätiedot

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE

ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE ULKOKUNTOLAITEOPAS IKÄÄNTYNEILLE LIHASVOIMA Lihaksen suurin mahdollinen kyky tuottaa voimaa laskee 50 ikävuoden jälkeen noin 1,5 % vuosittain. Edistettäessä aktiivista ja energistä ikääntymistä lihasvoiman

Lisätiedot

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET

KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET REIDEN LÄHENTÄJÄT PAKARALIHAKSET KOTIVENYTTELYOHJELMA REIDEN TAKAOSAN LIHAKSET Ojenna toinen jalka suoraksi eteen ja pidä toinen jalka koukistettuna vieressä. Nojaa ylävartaloa eteen kohti venytettävää jalkaa. Pidä selkä suorana.tunne

Lisätiedot

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli

Terveysliikunta tähtää TERVEYSKUNNON ylläpitoon: Merkitystä tavallisten ihmisten terveydelle ja selviytymiselle päivittäisistä toimista KESTÄVYYS eli TERVEYSLIIKUNNAKSI KUTSUTAAN SÄÄNNÖLLISTÄ FYYSISTÄ AKTIIVISUUTTA, JOKA TUOTTAA SELVÄÄ TERVEYSHYÖTYÄ (passiivisiin elintapoihin verrattuna) ILMAN LIIKUNTAAN LIITTYVIÄ MAHDOLLISIA RISKEJÄ Arki- eli hyötyliikunta

Lisätiedot

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas

Espoon Urheilijat ry Judojaos. Fyysisen harjoittelun opas Espoon Urheilijat ry Judojaos Fyysisen harjoittelun opas 1 Sisällysluettelo 1 KUNNON HARJOITTAMINEN... 3 2 KESTÄVYYSHARJOITTELU... 4 2.1 PERUSKESTÄVYYS... 4 2.2 VAUHTIKESTÄVYYS... 4 2.3 MAKSIMIKESTÄVYYS...

Lisätiedot

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen

VENYTTELYOHJE EVU - 00. Mika Laaksonen VENYTTELYOHJE EVU - 00 Mika Laaksonen MIKSI ON HYVÄ VENYTELLÄ PELIEN JA HARJOITUSTEN JÄLKEEN? Kova harjoittelu ja treeni kiristävät lihaksia, jos venyttely laiminlyödään. Näin lihakset väsyvät nopeammin

Lisätiedot

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008

Road Racing. Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008. Tomi Konttinen 2008 Road Racing Harjoittelu ja ajamisen kuormittavuus 8.11.2008 Tomi Konttinen 2008 Menestymisen edellytykset LAJITEKNINEN VALMIUS mahdollistaa oikean suoritustavan FYYSINEN VALMIUS mahdollistaa taidon, kestävyyden

Lisätiedot

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla!

Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! 2014 LAJIKOKEILUJA SENIOREILLE VIIKOILLA 47 & 48 Lajikokeiluun osallistuminen maksaa 2 / hlö - maksu tasarahalla! Osaan lajikokeiluista on ilmoittautuminen pe 14.11.2014 klo: 12.00 mennessä. Ilmoittautuminen

Lisätiedot

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela

18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha Koskela Tavoitteena terve ja menestyvä urheilija Palaudu ja kehity 4.5.2010 UKK-instituutti, Tampere Palaudu ja kehity Ohjelma Johdantoa (klo 18.00-18.50) 18.50) Avaus Kati Pasanen Näkökulmia palautumisesta Juha

Lisätiedot

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE

KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESÄN HARJOITTELUOHJELMA KILPARYHMILLE KESTÄVYYS 2-3 KRT/VIIKKO VAIHTOEHDOT JUOKSU 30-45 min tasavauhtista, PPPP= pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta UINTI 30 min KÄVELY/SAUVAKÄVELY reipas vauhti 1,5h

Lisätiedot

LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI

LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI LIIKUNTAOPAS PAINONHALLINNAN TUEKSI 2 TAVOITTEET... 3 TIESITKÖ TÄMÄN LIIKUNNASTA?... 5 HYÖTYLIIKUNTA ON ARVOKASTA... 6 MILLAINEN LIIKUNTA SOPII MINULLE?... 7 MISTÄ SAAN INTOA LIIKKUMISEEN?... 8 ESIMERKKEJÄ

Lisätiedot

Ohjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry

Ohjeita liikunnanohjaajille. Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeita liikunnanohjaajille Katri Pöllänen, Projektityöntekijä, Monaliiku ry Ohjeet 1. Suunnittele tunnit hyvin 2. Toteutus: Suunnitelman mukaan, mutta joustavasti 3. Selitä mitä tehdään ja miksi 4. Liikutaan

Lisätiedot

LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS

LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS LASTEN JA NUORTEN LIIKUNTA-AKTIIVISUUS TAVOITE Lasten ja nuorten liikunnan asiantuntijaryhmä 2008 KOHTUULLISTA LIIKUNTAA REIPPAASTI LIIKKUVAT OPPILAAT RUUTUAIKAA? URHEILEVIEN NUORTEN RUUTUAIKA SUOMESSA

Lisätiedot

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014

Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 Energiaraportti Yritys X 1.8.2014 OSALLISTUJAT Viimeisin Energiatesti 1.8.2014 +0% 100% Energiatestiin kutsuttiin 10 henkilöä, joista testiin osallistui 10. Osallistumisprosentti oli 100 %. Osallistumisprosentin

Lisätiedot

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet

Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Tampereen Urheilulääkäriaseman iltaseminaari 6.5.2008 Tavoitteena menestyvä urheilija Verryttelyn tavoitteet ja mahdollisuudet Juha Koskela Lasketaanpa arvio: Alkuverryttelyyn 20 min (on aika vähän nopeus-,

Lisätiedot

Nivelystävällinen. liikunta

Nivelystävällinen. liikunta Nivelystävällinen liikunta LIIKUNTA TUNTUU HYVÄLTÄ Ihminen on luotu liikkumaan. Vaikka psoriasikseen kuuluu usein monenlaisia niveloireita, kuten nivelten jäykkyyttä ja kipuja, liikuntaa voi ja kannattaa

Lisätiedot

Liikuntavammat on suurin yksittäinen tapaturmaluokka Suomessa. Vuosittain maassamme tapahtuu noin 350 000 liikuntavammaa. Monet liikunnan ja urheilun

Liikuntavammat on suurin yksittäinen tapaturmaluokka Suomessa. Vuosittain maassamme tapahtuu noin 350 000 liikuntavammaa. Monet liikunnan ja urheilun Liikuntavammat on suurin yksittäinen tapaturmaluokka Suomessa. Vuosittain maassamme tapahtuu noin 350 000 liikuntavammaa. Monet liikunnan ja urheilun yhteydessä sattuvista vammoista olisivat ehkäistävissä,

Lisätiedot

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN

ALKUVERRYTTELY: KÄSIEN PYÖRITTELY, SELKÄRULLAUS JA POLVENNOSTOKÄVELY PAIKALLAAN KUNTOPIIRI- OHJELMA KUNTOPIIRITYYPPINEN LIHASKUNTOHARJOITUS Treeni 1 Ikäisesi nuoren suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden terveyttä edistävää liikuntaa

Lisätiedot

Danske Bank. Juoksukoulu

Danske Bank. Juoksukoulu Danske Bank Juoksukoulu Ohjelma Keskiviikko 21.1.2015, klo 17-18:30 Luento 30 min @Olympiastadion -Kestävyysharjoittelun osa-alueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele

Lisätiedot

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK

Muisti ja liikunta. Iiris Salomaa, ft YAMK Muisti ja liikunta Iiris Salomaa, ft YAMK 19.4.2016 3.11.2016 Liikunta toimintakykyisyyden edistäjänä Fyysisiä vaikutuksia mm: Selviytyminen päivittäisistä arjen askareista Liikuntakykyisyys: lihasvoima,

Lisätiedot

KEHONHUOLTO Janika Martinsalo

KEHONHUOLTO Janika Martinsalo KEHONHUOLTO Janika Martinsalo Kehonhuolto AKTIVOINTI: 1) Mitä on kehonhuolto? Kehonhuolto Kehonhuollon perus idea on nopeuttaa palautumista suorituksesta ja/tai pitää kehon suorituskyky samanlaisena tai

Lisätiedot

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA

REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA REIPPAASTI KOHTI TURVALLISTA TALVEA LIIKU PYSYT PYSTYSSÄ; Kotiharjoittelulla on helppo aloittaa; paranna lihasvoimaa ja tasapainoa Terveysliikuntaa voi harrastaa yksin tai yhdessä HUOMIOI JALKINEET JA

Lisätiedot

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat

LIHASHUOLTO URHEILIJAN OMAT TOIMENPITEET: - tasapainoinen elämänrytmi. Ø päiväjärjestys uni / valvominen, ruokailuajat LIHASHUOLTO Lihashuolto tarkoittaa joukkoa toimenpiteitä, joiden tarkoituksena on valmistaa urheilijaa suoritukseen ja edistää palautumista harjoituksesta tai kilpailusta. Palautumisella tarkoitetaan fyysisen

Lisätiedot

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI:

Taustatietolomake. Yhteystiedot: MUUTA HUOMIOITAVAA: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: Taustatietolomake Yhteystiedot: NIMI: SYNT.AIKA: KATUOSOITE: POSTINRO JA PAIKKAKUNTA: PUHELIN TYÖ: PUHELIN KOTI: GSM: SÄHKÖPOSTI: PITUUS/PAINO: MUUTA HUOMIOITAVAA: 1 Liikuntahistoria ❶ Arvioi yleinen liikunnan

Lisätiedot

Innostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen

Innostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen Innostu liikkeelle Järvenpään kaupunki Tiina kuronen 1.10.2015 Arvot ja niiden mukaan eläminen Mitkä asiat ovat sinulle kaikista tärkeimpiä? Elätkö ja teetkö arvojesi mukaisia valintoja? Toimitko arvojesi

Lisätiedot

Jos et ole tyytyväinen - saat mahasi takaisin. Matias Ronkainen Terveysliikunnankehittäjä Kainuun Liikunta ry

Jos et ole tyytyväinen - saat mahasi takaisin. Matias Ronkainen Terveysliikunnankehittäjä Kainuun Liikunta ry Jos et ole tyytyväinen - saat mahasi takaisin Matias Ronkainen Terveysliikunnankehittäjä Kainuun Liikunta ry 15 64-vuotiaiden suomalaisten fyysisen aktiivisuuden toteutuminen suhteessa suosituksiin (%)

Lisätiedot

Liikunta on tärkeä osa toimintakykyä. Kuntoutuskoordinaattori, fysioterapeutti Jenni Vuolahti Kotkan kaupunki

Liikunta on tärkeä osa toimintakykyä. Kuntoutuskoordinaattori, fysioterapeutti Jenni Vuolahti Kotkan kaupunki Liikunta on tärkeä osa toimintakykyä Kuntoutuskoordinaattori, fysioterapeutti Jenni Vuolahti Kotkan kaupunki 24.4.2018 Hengityssairaan jumppa 1. Vuorotahti hiihto käsillä + varpaille nousu seisten x10

Lisätiedot

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA!

Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu HYVÄ LIHASKUNTO TUKEE KESTÄVYYSKUNNON HARJOITTELUA! Lihaskuntoharjoittelu Oikeanlaista voimaa lisäävää kimmoisuus ja askelpituus Oma paino pienet lisäpainot Sarjoissa paljon toistoja

Lisätiedot

Liikkuva työyhteisö kuinka voimme lisätä liikettä varhaiskasvattajan työhyvinvoinnin tueksi. Matleena Livson, asiantuntija, työyhteisöliikunta

Liikkuva työyhteisö kuinka voimme lisätä liikettä varhaiskasvattajan työhyvinvoinnin tueksi. Matleena Livson, asiantuntija, työyhteisöliikunta Liikkuva työyhteisö kuinka voimme lisätä liikettä varhaiskasvattajan työhyvinvoinnin tueksi Matleena Livson, asiantuntija, työyhteisöliikunta Millaisia ovat / voisivat olla juuri teidän työyhteisöllenne

Lisätiedot

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi

Lonkan nivelrikko. Potilasohje. www.eksote.fi Lonkan nivelrikko Potilasohje www.eksote.fi Sisällys Hyvä nivelrikko-oireinen... 3 Nivelrikon vaikutuksia... 3 Tietoa nivelrikosta ja harjoittelun vaikutuksista... 4 Mitä nivelrikko on... 4 Harjoittelulla

Lisätiedot

Kysely kuntosuunnistajille

Kysely kuntosuunnistajille Kokonaisvastaajamäärä: 13 Kysely kuntosuunnistajille 1. Vastaajan sukupuoli Kysymykseen vastanneet: 13 (ka: 1,5) (1.1) Mies 53,8% 7 (1.2) Nainen 6 2. Vastaajan ikä Kysymykseen vastanneet: 13 (ka: 4,6)

Lisätiedot

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.

Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014. Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen. Senioreiden liikunta ja fyysisen toimintakyvyn ylläpito 4.11.2014 Elina Karvinen, toimialapäällikkö Ikäinstituutti www.voimaavanhuuteen.fi Ikääntymisen vaikutuksia kuntoon ja terveyteen Lihasten massa

Lisätiedot

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT

VENYTTELYOPAS ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT ÄIJÄT. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät. HyvinVoivat Äijät HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT HYVINVOIVAT VENYELYOPAS VENYELYOPAS 1. kaula-, niska- ja hartialihakset 2. käsien ja olkapään lihakset 3. rintalihakset 4. vatsalihakset 5. selkälihakset 6. alavartalon lihakset 7. lantion alueen lihakset KAULA-,

Lisätiedot

Wiitaunionin liikuntakysely. Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014.

Wiitaunionin liikuntakysely. Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014. Wiitaunionin liikuntakysely Wiitaunionin liikuntakysely toteutettiin loka-marraskuussa 2014. Wiitaunionin liikuntakyselyssä kartoitettiin Viitasaaren ja Pihtiputaan yli 16-vuotiaiden asukkaiden liikunta-aktiivisuuden

Lisätiedot

Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma Huomio kokonaisvaltaiseen harjoitteluun - Suuntana pitävä keskivartalo Without fit and healthy athletes there would not be any exciting Olympic Games. They are our most cherished assets. It is, therefore,

Lisätiedot

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon

FORMARE 2015. Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon FORMARE 2015 Tulosten tulkinta sekä harjoitusmuotoja ja niiden vaikutukset kehoon Yleistä ForMaresta 50 laskutus. Tulee toukokuun aikana. Vastuu tehkää parhaanne, olkaa aktiivisia. Tämä on ainutlaatuinen

Lisätiedot

Liikunta ja terveys. Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta.

Liikunta ja terveys. Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta. Liikunta ja terveys Esitelmä 17.3.2011 Vanajaveden Rotaryklubi Lähde: Käypä hoito suositus: Aikuisten Liikunta. Sairauksien ehkäisy, hoito ja kuntoutus liikunnan avulla 2-tyypin diabetes Kohonnut verenpaine

Lisätiedot

Liikunta lasten ja nuorten terveyden edistäjänä

Liikunta lasten ja nuorten terveyden edistäjänä Liikunta lasten ja nuorten terveyden edistäjänä V Valtakunnallinen kansanterveyspäivä 15.1.2009 Helsinki Tuija Tammelin Erikoistutkija, FT, LitM Työterveyslaitos, Oulu Lasten ja nuorten fyysinen aktiivisuus,

Lisätiedot

Päivitetty liikuntakalenteri kevät 2014

Päivitetty liikuntakalenteri kevät 2014 Päivitetty liikuntakalenteri kevät 2014 Kaikissa ryhmissä tilaa! Maanantai Klo 9.00 10.00 Vertaisohjattu kuntopiiri 65+, 13.1. 26.5.2014 Ilmoittautumiset ja lisätietoja ma-pe klo 9 10 Liperin terveystoimi

Lisätiedot

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten

Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Venyttely ennaltaehkäisee vaivoja parhaiten Lihaskireys ja alentunut nivelliikkuvuus syntyvät usein kehon yksipuolisesta kuormituksesta, joka pitkään jatkuessaan voi aiheuttaa lihaksiin tasapainohäiriön.

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010

Kansallinen LIIKUNTATUTKIMUS 2009-2010 TUTKIMUS 2009-2010 Miten suomalaiset 19-65-vuotiaat liikkuvat, mitä lajeja he harrastavat, missä he liikkuvat? Liikunnan harrastuskertojen määrä Liikunnan ja kuntoilun luonne Suomalaisten jakaantuminen

Lisätiedot

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden

Tilanteen korjaamiseksi tarvitaan eriytyneitä ja tilanteeseen sopivia harjoitteita sekä riittävän kuormittavaa, säännöllistä ja useamman kuukauden 1 2 Niskavaivojen pitkittyessä fyysinen harjoittelu on tärkeää. Esimerkiksi lihasten jännittämisen vuoksi verenkierto voi olla paikallisesti heikentynyt, jolloin lihakset eivät saa riittävästi happea eivätkä

Lisätiedot

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue

TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA. Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue TOIMINNALLINEN HARJOITTELU LAJIHARJOITTELUN PERUSTANA Pajulahti, 27.1.2007 Nuorten maajoukkue Toiminnallinen =suunniteltu/kehittynyt/mukautunut tiettyä tarkoitusta varten. Toiminnallisen voimaharjoittelun

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Ähtärin sairaala Sairaalantie 4 E 63700 Ähtäri Puhelinvaihde 06 415 4939 Faksi 06 415 4351 Puhelin

Lisätiedot

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014

Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 Energiaraportti Testi oyj 23.1.2014 OSALLISTUJAT Energiatesti 23.1.2014 1 osallistuja Energiatestiin osallistui 1 henkilö ryhmästä. Testin osanottajista miehiä oli 100 % ja naisia 0 %. Osallistujien keski-ikä

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu. Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Moukarikarnevaalit 29.6-2.7.2006 Kaustinen Mitä ominaisuuksia vaaditaan? Antropometria miehet 180-200cm naiset 170-190cm Moukarinheitossa pärjää myös hieman pienemmät

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N PK1 tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

ENERGIAINDEKSI

ENERGIAINDEKSI ENERGIAINDEKSI 02.04.2015 Essi Esimerkki 2h 33min 12h 53min Energiaindeksisi on erittäin hyvä! Hyvä fyysinen kuntosi antaa sinulle energiaa sekä tehokkaaseen työpäivään että virkistävään vapaa-aikaan.

Lisätiedot

SENIORILIIKUNTA SYKSY 2007 ILMOITTAUTUMINEN Harjula-keskuksen toimistoon 20.8.2007 alkaen klo 8-15.30: puh. (03) 8725 130 Ilmoittaudu nyt! HARJULAN KUNTOUTUS Liikuntaryhmiemme tavoitteena on ikääntyvien

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin vaihde 06 415 4111 Faksi 06 415 4351 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Ähtärin sairaala

Lisätiedot

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN

KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN Kuva: Kytäjä-Jukola2010 KESTÄVYYSVALMENNUS JA JUKOLAN VIESTIN FYYSISET VAATIMUKSET KUNTOURHEILIJALLE Hannu Vuorinen, Kymin Suunnistajien Jukolakoulu PUHUJASTA LYHYESTI Vuonna 1961 syntynyt, 1980- ja 1990-luvuilla

Lisätiedot

Kontiolahden Urheilijat järjestää kesällä 2010:

Kontiolahden Urheilijat järjestää kesällä 2010: Kontiolahden Urheilijat järjestää kesällä 2010: Leirit: Pro-Sporttileiri Kulho 14.-16.7. Kolme vuorokautta mukavaa toimintaa liikunnan parissa. Hinta: 60 Sisältää: ruokailut, majoituksen, vakuutuksen ja

Lisätiedot

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin.

Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. LIIKUNTAVINKIT Nyt kesäksi voisi olla hyvä tilaisuus tehdä lupauksia omaan elämäntapaan ja siihen tehtäviin muutoksiin. Näin onnistut elämäntapamuutoksessa aloita elämäntapamuutoksen opettelu levänneenä

Lisätiedot

Fysioterapeutti Petri Jalava

Fysioterapeutti Petri Jalava Fysioterapeutti Petri Jalava Urheilijan lihashuolto Pyritään ennaltaehkäisemään urheiluvammoja Saadaan enemmän tehoja irti elimistöstä ja tekniikka paremmaksi Mahdollistetaan urheilijan nousujohteinen

Lisätiedot

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Polven tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Potilasohje Polven tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi(at)epshp.fi Fysioterapia 2 (9) Lukijalle

Lisätiedot

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1

VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 VALMENTAMINEN LTV 2 12.12.2009 1 YHDEN HARJOITUSKERRAN KOKONAISUUS Ihmisen fyysinen kasvu Kasvu pituuden, painon ja kehon osien sekä elinjärjestelmien kasvua kasvu noudattaa 95%:lla tiettyä kaavaa, mutta

Lisätiedot

(N) 10.972 5.505 5.510. Prosenttitaulukon sarakesumma ylittää 100 prosenttia, koska liikunnanharrastusta voi toteuttaa useamman tahon kautta

(N) 10.972 5.505 5.510. Prosenttitaulukon sarakesumma ylittää 100 prosenttia, koska liikunnanharrastusta voi toteuttaa useamman tahon kautta TAUSTAMATERIAALI Kansallinen aikusten liikuntatutkimus 2006 Tahot, joiden kanssa tai järjestämänä kuntoilua, liikuntaa tai urheilua harrastetaan 19-65 - vuotiaiden keskuudessa. 1997-98 2001-02 2005-06

Lisätiedot

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA

HARJOITUSVIIKON OHJELMA LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA HARJOITUSVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK3 + K/N Ajo Ajo tai PK1 Ajo2 tai KP tai VK Ajo tai K/N tai PK1 LEPO- / KILPAILUVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai

Lisätiedot

Kevä tkäusi 2015. Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä.

Kevä tkäusi 2015. Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä. Kevä tkäusi 2015 Loviisan kaupungin liikuntaryhmät. Pieni kaupunki, suuria elämyksiä. 2015 Kevätkausi alkaa 5.1.2015 Tammikuun viides päivä polkaistaan käyntiin kaupungin ohjatut liikuntaryhmät. Tarjolla

Lisätiedot

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu

Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Nuoren moukarinheittäjän harjoittelu Liikuntaa vai harjoittelua Riittävä määrä liikuntaa Vähintään 20 tuntia liikuntaa viikossa Nouseva määrä harjoittelua Perusliikunta on hyvä asia urheilemisen kannalta,

Lisätiedot

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA

Ohjelma. Huhtikuu 20.4. Juoksuharjoitus 60 min @RAPALA. -Videoklinikka -Juoksukoordinaatio. Juoksijan lihashuolto. 60 min @RAPALA Juoksukoulu Ohjelma Maaliskuu 31.3. Luento 45 min @RAPALA -Kestävyysharjoittelun osaalueet -Juoksuharjoittelu -Yleisimmät ongelmat ja miten korjataan -Harjoittele terveenä! Juoksuharjoitus 75 min @RAPALA

Lisätiedot

Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä

Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä Liikuntajärjestöjen rooli terveyden edistämisessä ja lihavuuden ehkäisyssä Lihavuus laskuun seminaari 26.10.2012 Jukka Karvinen, Nuori Suomi ry www.nuorisuomi.fi Miksi liikuntaa? Liikkumaan oppiminen on

Lisätiedot

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu

Nuoren urheilijan voimaharjoittelu Tavoitteena terve ja menestyvä nuori urheilija Nuoren urheilijan voimaharjoittelu 20.10.2009 Varalan Urheiluopisto, Tampere TERVE URHEILIJA -ohjelma Taustalla: Liikuntavammojen Valtakunnallinen Ehkäisyohjelma

Lisätiedot

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet

Lonkan tekonivel. Fysioterapiaohjeet Fysioterapia Lonkan tekonivel Fysioterapiaohjeet Seinäjoen keskussairaala, fysioterapia Koskenalantie 18 60220 Seinäjoki Puhelin 06 415 4939 Sähköposti: etunimi.sukunimi@epshp.fi Fysioterapia 2 (11) Lukijalle

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 KP tai K/N VK tai PK2 Ajo tai PK1 tai PK2 + KP2 Ajo tai Voima tai LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko

Lisätiedot

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä.

TerveysInfo. Haluatko isot lihakset tai pienemmän rasvaprosentin keinolla millä hyvänsä? Tietoa kuntoilijoiden dopingaineiden käytöstä. TerveysInfo kuntoilijat Aitakävelykoulu Aitakävely on levinnyt yleisurheilusta monen muun urheilulajin käyttöön, kun on huomattu harjoitteiden mahdollisuudet erityisesti lantion seudun liikkuvuuden, yleisen

Lisätiedot

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet

Liikkuvuus ja stabiliteetti. 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus ja stabiliteetti 2.1. Koripalloharjoittelun tukitoimet Liikkuvuus Liikkuvuuden määrittelyä Kykyä tehdä mahdollisimman laajoja liikkeitä joko omin voimin tai jonkin ulkoisen voiman avustamana

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK2 tai PK3 LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai

Lisätiedot

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay

Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay Testaus- ja kuntotutkimusasema TESKU ay www.tesku.fi email:tesku@tesku.fi Lääninhallituksen toimiluvalla ennaltaehkäisevään terveydenhuoltoon liikunnallisesti suuntautunut fyysisen kunnon testausta, liikunnallista

Lisätiedot

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU

NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU NUOREN SUUNNISTAJAN TALVIHARJOITTELU Janne Salmi Turun AV-leiri 1.12.2013 SUUNNISTUS ON KESTÄVYYSLAJI jossa suunnistustaito on merkittävässä roolissa Harjoitusmäärien on oltava suuret Harjoittelun on oltava

Lisätiedot

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala

Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Itsensä tuntemisen ja johtamisen -kurssi Liikunta, istuminen ja ergonomia 9.3.2017 Vastaava fysioterapeutti Kati Kauppala Sisältö: 1) Liikunnan vaikutus hyvinvointiin 2) Istumisen haitallisuus 3) Hyvä

Lisätiedot

KKI-hanketuki seurojen näkökulmasta. Lisätietoa

KKI-hanketuki seurojen näkökulmasta. Lisätietoa KKI-hanketuki seurojen näkökulmasta Lisätietoa http://www.kkiohjelma.fi/hanketuki KKI-hanketuki Taloudellinen tuki paikallisille toimijoille työikäisten liikuttamiseksi Tahoille, jotka järjestävät aloittelijoille

Lisätiedot

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS

LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS LONKAN TEKONIVELLEIKKAUS FYSIOTERAPIAOPAS OTA TÄMÄ OPAS MUKAAN TULLESSASI LEIKKAUKSEEN KUNTOUTUMISOHJEITA Lonkan tekonivelleikkauksen tarkoituksena on parantaa liikkumis-, työ- ja toimintakykyä sekä vähentää

Lisätiedot

Iloisia harjoitteluhetkiä!

Iloisia harjoitteluhetkiä! Tämä opas on tehty tukemaan kotona tapahtuvaa liikuntaharjoittelua. Se sisältää osiot lihaskunto-, liikkuvuus ja tasapainoharjoittelusta. Liikkeet ja harjoitteet on valittu siten, että ne pystytään suorittamaan

Lisätiedot

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA

HARJOITUSOHJELMA LEPOVIIKON OHJELMA HARJOITUSOHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai PK1 + KP2 Voima tai K/N PK1 Ajo tai PK1 tai VK Ajo tai PK2 tai K/N LEPOVIIKON OHJELMA Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai

Lisätiedot

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA

NIVELLIIKKUVUUSHARJOITTEITA Frisbee vinottain vettä vasten = vastus pienempi kuin edellä. (Kuva 171) Frisbee pystysuoraan vettä vasten = kevyin vastus. (Kuva 172) Frisbeeharjoituksia Useimpia seuraavista frisbee-harjoituksista voi

Lisätiedot

Polkuharjoituslaite Käyttöohje

Polkuharjoituslaite Käyttöohje Polkuharjoituslaite Käyttöohje Sisältö Turvallisuudesta huomioitavaa 2 Hajotuskuva ja osaluettelo. 3 Harjoittelu.. 4 Turvallisuudesta huomioitavaa Lue kaikki ohjeet ennen kuin alat käyttää laitetta. Säilytä

Lisätiedot

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016

Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 Keravan Kori-80 Pojat 04-05, Kontiot ja Vintiöt Kesäharjoittelu 2016 FYYSINEN HARJOITTELU & TUKITOIMET Seuraavassa on kuvattu (henkilökohtaisella tasolla) missä järjestyksessä fyysisiä harjoitteita voi

Lisätiedot

Lasten ja nuorten lihashuolto ja harjoittelumäärät Pasi Ahola 16.12.2013

Lasten ja nuorten lihashuolto ja harjoittelumäärät Pasi Ahola 16.12.2013 Lasten ja nuorten lihashuolto ja harjoittelumäärät Pasi Ahola 16.12.2013 Harjoittelumäärät Lapset/nuoret tarvitsevat vähintään 2 tuntia fyysistä aktiviteettia joka päivä. Sidekudokset, luusto, jänteet

Lisätiedot