KOOVEE - Taitoluistelu

Transkriptio

1 KOOVEE - Taitoluistelu Urheilijalle enemmän terveitä harjoituspäiviä Timo Hänninen liikuntalääketieteeseen erikoistuva lääkäri Tampereen Urheilulääkäriasema UKK-instituutti

2 Terveystarkastukset Kasvu ja kehitys Kokonaiskuormitus Lepo ja ravinto Infektiot Astma Rasitusvammat Äkilliset vammat

3 Urheilijalle enemmän terveitä harjoituspäiviä TERVEYSTARKASTUKSET

4 Terveystarkastusten taustaa Harjoitusmäärät ja tehot lisääntyvät murrosiässä ja huipulle pyrittäessä vamma- ja sairastumisriski lisääntyy Nuoret urheilijat fyysisesti eri kehitysvaiheessa biologisen iän arvio ja vaikutus harjoitteluun Terveydenhuoltoverkoston luominen urheilija, omalääkäri, valmentaja, fysioterapeutti, vanhemmat, päivystys Perus-, koulu- ja opiskeluterveydenhuollon resurssit, tavoitteet, aikataulut ja lajituntemus eivät riitä kilpa- ja huippu-urheilussa Lisenssi-, sairaskuluvakuutus Huipputulokset edellyttävät huippuunsa hiottua suorituskykyä! Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

5 Terveystarkastusten tavoitteet Ennaltaehkäisy Sairauksien ja vammojen diagnostiikka & hoito Biologisen iän huomioiminen harjoittelussa Antidoping-asiat ja lääkkeet Terveyteen ja urheiluun liittyvien neuvojen antaminen, tiedon jakaminen ja kysymyksiin vastaaminen Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

6 Urheilevan lapsen terveystarkastus Esitiedot: Urheilijan terveyskysely (tulostettavissa sivuilta) Kasvukäyrät, rokotuskortti (neuvolan/koulun terveydenhoitajalta) Aikaisemmat sairauskertomustekstit ja laboratoriotulokset Laboratoriokokeet: Pvk + EKG (+spirometria) Kliininen tarkastus Yleistutkimukset Tuki- ja liikuntaelimistö (lajipainotteisesti) Biologinen ikä

7 Palaute Suullinen palaute urheilijalle / + vanhemmalle Kirjallinen palaute urheilija/vanhemmat/valmentaja Terveyskansio Jatkotutkimustarve ( fysioterapeutti, allergiat, hengitystiet, ravitsemus, ) ja kontrollien sopiminen

8 KASVU JA KEHITYS

9 KASVUIKÄISEN LIIKUNNASSA JA URHEILUSSA HUOMIOITAVAA Elinjärjestelmien, psyykkisen ja sosiaalisen kehityksen vaiheet oikeita asioita oikeaan aikaan Riittävä kokonaisliikunnan määrä määrä + monipuolisuus Huolto ja palautuminen ravinto, urheilullinen elämäntapa, lepo/uni (piristeet ja päihteet) Kasvuun liittyvät herkkyydet liikuntavammoille Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

10 Tanner ja biologisen iän arvio Endokrinologia, Duodecim 2009

11 Elinjärjestelmien luonnollinen kypsyminen 100% KYPSYMINEN % Murrosikä Hermosto 50% Tuki- ja liikuntaelimet Sisäelimet Sukuelimet IKÄ ( VUOSIA ) Mero, A. ym. 1990

12 Herkkyyskaudet

13 Harjoittelussa huomioitava ennen kasvupyrähdystä perusliikuntataidot!, lihaskunto ja -koordinaatio, nopeus (liiketiheys), liikkuvuus, tekniikka Ei kovaa maitohapollista tai raskailla lisäpainoilla tapahtuvaa harjoittelua monipuoliset keskivartalon hallintaan liittyvät harjoitteet perusvoiman tekniikkaharjoittelua ilman lisäpainoja voimaharjoittelu omalla painolla Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

14 Harjoittelussa huomioitava kasvupyrähdyksen aikaan Rasitusvammariski kasvaa (kehon mittasuhteiden muutos) Lihasten venyvyys, lihastasapaino ja kontrolli Suoritustekniikan säilyttäminen Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

15 Harjoittelussa huomioitava kasvupyrähdyksen jälkeen voimaharjoittelu nousujohteisesti lisäpainoilla mikäli tekniikka kunnossa Aikuismainen kilpailutuloksiin tähtäävä harjoittelu Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

16 KOKONAISKUORMITUS

17 Harjoittelun perusteet

18 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto

19 Harjoitteluun liittyvät tekijät: Muut stressitekijät: harjoitusten määrä ja laatu muutokset vaihtelu/jaksotus suunnittelu, seuranta kilpailut, leirit levon suhde harjoituksiin ravitsemus Infektiot Allergiat perussairaudet Urheilija perimä kokemukset stressin sietokyky sukupuoli ikä SUORITUSKYKY elämäntilanne ja muutokset siinä perhe, kaverit työ / opiskelu taloudelliset ympäristöolosuhteet lämpö, kosteus, korkeus Matkustus, aikaero Uni ja lepo laatu / määrä psykososiaalinen stressi mielialan muutokset Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

20 Menetelmiä seurata palautumista Suora kysely urheilijalta (miltä tuntuu) Fysiologiset testit / kenttätestit Harjoituspäiväkirja RPE (Rating of Perceived Exertion Chart) Intensiteetti + harjoituksen kesto = session RPE Urheilijat eivät koe usein harjoituksen rasittavuutta samalla tavalla kuin valmentajat kuvaavat sen. Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

21 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto

22 Lapsen ja nuoren unentarve 7 10 v tuntia v tuntia v tuntia v. 8 tuntia Obs! Huomioi onko lapsi aamuvirkku illantorkku vai päinvastoin? Unirytmin siirtyminen myöhäisemmäksi murrosiässä on normaali fysiologinen ilmiö

23 Levon ja Unen aikana tapahtuu: - kudosten rakentuminen - kasvu - oppiminen - hermoston palautuminen - immuniteetin vahvistuminen Valvominen ja runsas tietokoneen / puhelimen pelaaminen ja räplääminen eivät tue em. kohtien toteutumista - ruutuaika max. 2t / vrk Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

24 KEHITYSKOLMIO Harjoittelu Ravinto KEHITYS Lepo Kehon huolto

25 URHEILIJAN RAVITSEMUKSEN A,B,C A. ARKIRUOKAILU KUNTOON rytmiä ja laatua päivän aterioihin B. RIITTÄVÄ ENERGIAN SAANTI C. KILPAILUIHIN VALMISTAUTUMINEN eväät juomiset D. ASENNE syömisellä ja juomisella voi itse vaikuttaa urheilusuoritukseen perusasiat kuntoon ei stressiä, ei ehdottomuuksia

26 Säännöllinen ateriarytmi Tasainen verensokeri ja proteiinisynteesi Vakaa vireystaso koko päiväksi >>aamupala ja koululounas ovat urheilijalle tärkeitä!! Parempi harjoitteluvire, positiivisuus ja motivaatio Parempi palautuminen (kunnon ateria aina treenin jälkeen, myös myöhään illalla!) Aterioiden poisjääminen heikentää kokonaisuutta helposti napostellaan herkkuja Ateriavälit 2-4 h

27 Ateriarytmin toteutuminen Tiimityöskentely: urheilija - vanhemmat Suunnitelkaa alustava ateriarytmi Miettikää ruokavaihtoehdot aina etukäteen päiväksi kerrallaan Omat eväät Kotiruokaa helpolla paljon kerralla Välipalaa valmiiksi Rahaa välipaloihin, valvonta Rutiinit! Valmentajat: Välittäminen, kysyminen Mitä söit koulussa / välipalaksi?

28 Syöminen ennen urheilua Tavoitteena suorituksen alkaessa mahalaukku tyhjä, kuitenkin olo sopivan kylläinen energiavarastot (lihakset ja maksa) täynnä verensokeri normaali energia lihaksissa asti pääaterian ja liikunnan väliin noin 1,5-3h hyviä välipaloja vielä ennen harjoitusta (noin tunti ennen harjoitusta) ei makeisia / raskasta ruokaa tuntiin ennen harjoitusta Juomana pääsääntöisesti maito tai vesi

29 PALAUTUMINEN Harjoitus min. ennen: nestettä 3-6 dl hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia 5-20 g Käytännössä: marjarahka jogurtti leipä kinkkutäytteellä banaani +raejuusto proteiinipatukka palautusjuomaa 1-2 dl jne.. Nestettä 5-8 dl/t vesi pitkissä treeneissä välillä mehua (laimennus) / urheilujuomaa 0 30 min jälkeen nestettä 5-10 dl/t hiilihydraatteja 10-30/50 g proteiinia g Käytännössä: tarvittaessa samanlaisia välipaloja kuin ennen treeniä kunnon ateria 1-2 h sisällä

30 JUOMINEN Nestevaje heikentää jaksamista ja keskittymistä vaativia suorituksia Liikuntajakson kesto ja juomisen tarve: < 1t: ei tarvita välttämättä juotavaa 1-2t: vesi 2-4t: vesi, urheilujuoma tai mehu > 4t: juomien lisäksi kiinteää ravintoa, esim. banaani, kuivatut hedelmät, patukat, geelit Kuinka usein kulaus (1-2 dl) /15-20 min välein Lämpötila ja harjoituksen laatu vaikuttaa nesteen menetykseen

31 INFEKTIOT

32 Infektiot urheilijalla Menetettyjä harjoitus-/kilpailupäiviä Suorituskyvyn (hetkellinen) lasku Jälkisairauksien riski paikallisoireet: mm. nuha, kurkkukipu, yskä vs. yleisoireet: kuume, väsymys, lihaskivut

33 Infektiot ja puolustuskyky Infektiot ovat virusten, bakteerien tai sienten aiheuttamia sairauksia Raskas harjoittelu, matkustelu, aikaerorasitus, kilpailustressi ja ylikuormitus sekä allergiat ja perussairaudet heikentävät puolustuskykyä

34 Infektioiden ehkäisy Hygienia Ehjä ja puhdas iho Terveet limakalvot Puhdas, monipuolinen ja runsaasti suojaravintoaineita sis. ravinto Kasvikset, hedelmät, marjat, vihannekset, riittävä energiansaanti, säännöllisyys Harjoittelun rytmitys Palautuminen ja lepo, riittävä ja laadukas uni Rokotteet Väkijoukkojen ja sairaiden välttäminen Liiallisen stressin välttäminen

35 Infektioiden ehkäisy harjoittelun keventäminen heti oireiden alkaessa! harjoittelun keventäminen epidemioiden aikana riittävät palautumisajat riittävä ja monipuolinen ruokavalio riittävä uni elämän muiden stressitekijöiden huomiointi (koulu) C-vitamiini mg/vrk, glutamiini?

36 Infektioiden ehkäisy tehostettu käsihygienia, käsidesi treenien jälkeen henkilökohtaiset juomapullot oireisten eristäminen, omatoiminen harjoittelu! influenssarokotus riskiryhmille (esim. astmaatikot) harkinnan mukaan muut rokotteet (esim. pneumokokki, hepatiitit)

37 Miksi sairaana ei pidä urheilla? Infektio on elimistölle jo itsessään kuormitustila: Lihaskatoa lihaksistossa ja sydänlihaksessa (kuume) 1,5 vrk kuume, lihaksiston palautuminen 2 viikkoa 1 viikon kuumeinen infektio, lihaksiston toipuminen 2-3 kk Kuluttaa energiavarastoja Aerobinen suorituskyky heikkenee (verenkierron säätelyhäiriö) Sydämen iskutilavuus laskee, syke nousee, hapentarve kasvaa Voimantuotto heikkenee

38 Miksi sairaana ei pidä urheilla? Rasitus kuormittaa elimistöä lisää ja heikentää puolustusmekanismeja: Infektion paheneminen Jälkitaudit (mm. sydänlihastulehdus, keuhkokuume, astman paheneminen) Ei normaalia harjoitusvastetta vaan ylikuormitustila Toipuminen hidastuu

39 Infektiopotilaan karkeat liikuntaohjeet Lepo Yleisoireita (lihaskivut, päänsärky, väsymys) Kuume Korkea leposyke, rytmihäiriöitä Kurkkukipu Infektion ensipäivä(t) mihin suuntaan infektio etenee Kuumepäivät = lepopäivät (sairauden jälkeen) Sairauspäivien määrä = kevennettyä harjoittelua Ei oteta harjoitusohjelmaa kiinni!!

40 Paluu harjoitteluun infektion jälkeen Aloitus varovaisesti - määrää ja tehoa lisätään asteittain: Esimerkki: Harjoitusviikko flunssan jälkeen 1. kevyt harjoituspäivä: määrät ja tehot 50% (verryttelyt, kevyet taitoharjoitteet syke kohoaa hieman, ei hengästymistä) 2. lepo (oireita?) 3. harjoituspäivä: määrä 75%, teho 50% (kuten 1.päivä + kevyt lajiharjoitus) 4. harjoituspäivä: määrä 75%, teho 75% (kuten 3.päivä + lyhyt fysiikkaharjoitus) 5. lepo (oireet, suorituskyky?) 6. harjoituspäivä: määrä 90%, teho 90% (lähes normaali harjoitus määrät ja tehot aavistuksen alhaisempia) 7. normaali harjoitus

41 Ohjeita hengitystieinfektioiden hoitoon Bakteeri-infektiot hoidetaan antibiooteilla (kuurit loppuun!) ja oireen mukaisesti Virukset pääasiassa oireen mukaisesti Lepo Hvyä energiansaanti (syö entistä paremmin!) Hyvä nesteytys (juo enemmän kuin normaalisti, etenkin jos kuumetta) virtsan väri! Oireita lievittävät lääkkeet (parasetamoli/tulehduskipulääke+lepo, nuhatipat, allergialääkkeet, ripulilääkkeet, yskälääkkeistä ei merkittävää apua) Herkästi uusi (lääkärin) arvio, jos: toipuminen hidastuu / pitkittyy vointi huononee uudelleen uusi oire (rintakipu, rytmihäiriöt, voimakas väsymys, hengenahdistus, kuume, kova kipu) tärkeä kilpailu tai ottelu paljon infektioita (>3/vuosi)

42 ASTMA

43 Astma ja urheilu Rasituksen yhteydessä ilmenevä hengitysteiden supistuminen aiheuttaa valtimoveren happipitoisuuden laskun. Hengitystä avustavien lihasten työ lisääntyy ja energian kulutus lisääntyy. Nämä muutokset aiheuttavat suorituskunnon laskun ja altistavat alipalautumistilan kehittymiselle.

44 Astman oireet urheilijalla Pitkittynyt yskänärsytys (yli 4-6 viikkoa) Rasituksen jälkeen esiintyvä yskä, limaisuus Rasituksen yhteydessä esiintyvä hengityksen raskaus, kipu henkitorvessa tai painon tunne rinnassa Toistuvat ja pitkittyvät hengitystieinfektiot Silmin nähtävä lajin suoritusherkkyyden lasku

45 Astman oireet urheilijalla Väsyneisyys ja harjoittelun laiminlyönti Hidastunut palautuminen harjoittelusta ja alipalautumistilan kehittyminen (korkeat ylösnousu- ja harjoitussykkeet, ärtyneisyys, alakuloisuus) Kunto ei kehity odotetusti tai suorituskyky laskee Aamuyöllä esiintyvä yskä Korvin kuultava hengityksen vinkuna

46 Allergia, astma ja urheilu Allergiataustaisella urheilijalla on moninkertainen riski sairastua astmaan. Mitä useampi positiivinen ihoreaktio todetaan allergioita selvittävässä prick-testissä sitä suurempi on astman todennäköisyys urheilijalla: 0 positiivista ihoreaktiota Astman todennäköisyys (OR) (Helenius ym. J Allergy Clin Immunol 1998)

47 Yhteenveto urheilijan astmasta Oireiden tunnistaminen on erittäin tärkeää, koska moni urheilija ei tiedä omasta astmastaan! Astman diagnoosi tehdään toimintakokein (PEF-seuranta, rasitusspirometria, spesifisin rasitusastman tutkimus). Lääkitys tulee räätälöidä rasituksen ja astman vaikeusasteen mukaan. Ei farmakologisten ehkäisykeinojen (peruskunto, refractary period, nenähengityksen parantaminen, suojautuminen) tulee täydentää lääkehoitoa! Mikäli astmaa sairastava urheilija saa oireita rasituksen yhteydessä, on hänen lääkitystään tehostettava.

48 RASITUSVAMMAT

49 eppu o d in k uda nedneped in( sn io ger o seir na in moder ops ) str opsf ) 41.4 ceps icfi 44=n( morf stl t s s ieti ieti ega mert mert gnuoy xer xer dna 6 e wlo ner dli 4 der hcf ju 2 in lyt 0 ju % 70 ni str P Compliments Thomas Henke 2005

50 Apofysiitit eli kasvulevyjen kivut: - kantaluussa 7-13 v. - säärikyhmyssä 8-16 v. - polvilumpion alakärjessä v - istuinkyhmyssä v - suoliluun harjassa v - selkärangassa v - kyynärpään sisänastassa 6-11 v Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

51 Rasitusvammojen hoito nuorilla urheilijoilla rasituksen vähentäminen, kunnes kipu helpottanut lajiharjoittelua vähennetään ¼, ½, ¾, kokonaan -periaatteella harjoitteiden muuttaminen, kivuttomat korvaavat harjoitteet! linjauksien korjaus venyttelyt tauko koululiikunnasta usein unohtuu! Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

52 Rasitusvammojen hoito nuorilla urheilijoilla kylmähoito, jääpalahieronta tulehduskipulääkkeet lyhyinä kuureina kantakorotus- ja pehmuste (geelipohjallinen), tukisiteet immobilisaatio (esim. rasitusmurtumissa) aika vaihtelee vamman sijainnin mukaan kasvulevyjen kivut paranevat hyvin, mutta kärsivällisyyttä tarvitaan! Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

53 Keskivartalon hallinnan heikkous - alaselkä kuormittuu - polvet kiertyvät sisään - jalkaterät painuvat sisään - lihaksille ja jänteille epäedulliset vetopituudet ja -linjat Juostessa: - lonkan ojennus jää vajaaksi - polven ojennus jää vajaaksi - nilkan ojennus jää vajaaksi - työntö jää vajaaksi - työntövaiheen kesto lyhenee - eteenpäin vievä voima vähenee - vinot kuormituslinjat altistavat äkillisille- ja rasitusvammoille Compliments: Juha Koskela,

54 Selän kuormittuminen nostossa Neutraali alaselän asento Pyöristynyt alaselkä Yliojentunut alaselkä Kuormituksen sieto 1/3 Kuormituksen sieto 1/15 Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

55 Ympärivuotiset ja laadukkaat alkulämmittelyt ja loppujäähdyttelyt kehittävät kehon hallintaa ja liiketaitoja ja ehkäisevät samalla tehokkaasti urheiluvammoja! Olsen et al. BMJ 2005, Pasanen et al. BMJ 2008, Soligard et al. BMJ 2008, Parkkari ym. BMC Medicine 2011

56 Alku- ja loppuverryttelyt: Hyvää aerobista ja perusliikuntataitoharjoittelua! Avaa ravinto- ja happireitit Ehkäisee kuona-aineiden kasautumista Lämmittää kudoksia ja herättää hermostoa Ehkäisevät tehokkaasti vammoja Alkulämmittely stimuloi hormonitoimintoja Loppujäähdyttely palauttaa hormonitoimintoja Liikuntavammojen ehkäisyohjelma

57 URHEILUVAMMAT

58 Äkilliset vammat urheilussa venähdykset (esim. nilkka) revähdykset, repeämät (esim. takareisi, nivunen) ruhjevammat (esim. puujalka) sijoiltaanmenot (esim. olkapää, polvilumpio) murtumat (esim. ranne, solisluu)

59 Äkilliset vammat urheilussa Ensihoito (venähdykset, revähdykset, repeämät, ruhjevammat) - mahdollisimman nopeasti - 3K hoito = 1) Kompressi, 2) Koho, 3) Kylmä Jatkohoito - mikäli kipu tai turvotus ovat voimakasta -> lääkäriin - 3K hoito jatkuu kotona 3 vrk - sijoiltaanmenot, murtumat jne. -> lääkäriin

60 Vammasta kuntoutuminen ASTEITTAIN (fysioterapeutin kanssa) Liikkuvuus/liikelaajuudet Tasapaino ja liikkeenhallinta (proprioseptiikka) Voima (staattinen, dynaaminen, eksentrinen) Perustaidot (kävely, juoksu, hypyt, heitot) Lajitaidot kontrolloidusti Lajiharjoitus Kilpailu/ottelu (vertailu vastakkaiseen puoleen, jos mahdollista)

61