Alpro H.A.P.P.Y. Terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen

Transkriptio

1 Alpro H.A.P.P.Y. Terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen

2 UUSI VUOSI, UUSI SINÄ Uusi vuosi on uuden alku: paljon uusia ideoita ja inspiraatiota uudelle vuodelle! Uuteen vuoteen kuuluvat myös uuden vuoden lupaukset, joiden joukossa on useimmilla myös terveellisesti syöminen ja liikunta. Harmillisesti useimmat uuden vuoden lupaukset karisevat joulukuusen neulasten myötä ja jäävät toteuttamatta. Mutta tänä vuonna sinä onnistut! Alpro auttaa sinua pitämään uuden vuoden lupauksesi uuden Alpro H.A.P.P.Y. -ohjelman avulla. Se on terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen. Meillä kaikilla on omat kiireemme ja elämme hyvin erilaista elämää. Siksi kehitimme yhdessä neljän suositun bloggaajan kanssa neljä erilaista ohjelmaa, joiden joukosta voit valita omaan elämäntilanteeseesi parhaiten sopivan. Tickle Your Fancy -blogia pitävän Saran kanssa kehitimme ohjelman nuorille ja kiireisille, jotka puhkuvat intoa kohdata maailman haasteet. Magicpoksin Maj antaa puolestaan vinkit äideille, jotka tasapainoilevat arjen kiireissä. Hyvinvointia ruoasta etsiville uusia ideoita ja vinkkejä tarjoaa Kahvia & Kasvisruokaa -blogin Liisa ja sporttisia tsemppaa Mini Fitness -Eevi.

3 PÄIVÄ 1 VIHREÄ KOOKOS- 200 ml Alpro Coconut Original juomaa 40 g pinaattia 30 g appelsiinia 45 g mangoa 1,5 g minttua KURKKU- NÄKKÄRI 1 iso näkkileipä 1/4 kurkkua viipaloituna 4 rkl Alpro Natural makeuttamatonta kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa OMENA Omena päivässä pitää lääkärin loitolla, eikö niin? Hedelmät sisältävät vitamiinien lisäksi kaliumia, ravintokuituja ja sokereita (= hiilihydraattia). Hedelmät, joiden kuoret ovat syötäviä, sisältävät runsaasti ravintokuituja, jotka auttavat ruoansulatuksen toiminnassa. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: punnerrukset, askelkyykky, polkupyörärutistus vatsoille, kyykky, haarahypyt ja dipit. Tarkista vinkit eri liikkeiden suorittamiseen ohjelman lopusta!

4 PÄIVÄ 2 2 palaa leipää Kourallinen tuoretta pinaattia 400 g kypsiä kikherneitä valutettuna 1 sitruunan mehu 4 rkl oliiviöljyä HUMMUS- PINAATTI- PAAHTOLEIPÄ 1 2 rkl tahinia Valkosipulia oman maun mukaan Suolaa ja pippuria Hummus: sekoita kikherneet, sitruunan mehu, oliiviöljy, valkosipuli sekä suola ja pippuri tasaiseksi tahnaksi monitoimikoneessa. Lisää tarvittaessa vettä. Levitä paahdetulle leivälle hummusta ja laita päälle pinaattia. Ylijääneen hummuksen voit syödä lounaalla tai päivällisellä. OMENA- MANTELIMIX 1 omena 10 g manteleita VIHER- Tee smoothie, johon laitat mahdollisimman paljon kaikkea vihreää! Inspiraatiota saat Alpron Smoothie Maker -työkalusta: Pähkinöistä saat tärkeitä, hyviä rasvoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan. LANKKU (5 MIN) 60 s tavallinen lankku, 60 s lankku punnerrusasennossa, 60 s nostele vuorotellen jalkoja, 60 s kylkilankku oikealla puolella, 60 s kylkilankku vasemmalla puolella.

5 PÄIVÄ 3 VALKOINEN KOOKOS- 200 g Alpro Natural Coconut kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa kookoksella 45 g ananasta 70 g verigreippiä 2 g minttua VIHANNES- TIKUT 1 porkkana pilkottuna tikuiksi 1 varsiselleri pilkottuna tikuiksi VIHER- Sama kuin tiistaina Päivittäin pitäisi juoda 8 lasia vettä. Henkilökohtainen tarve vaihtelee ja erityisesti urheillessa nestettä tarvitaan enemmän. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: vatsarutistus, etenevä askelkyykky, vuorikiipeilijät, burpee, toe tap -vatsat ja varpaille nousut.

6 PÄIVÄ 4 BANAANI- KAURAPANNARI 2 banaania 2 kananmunaa 1 lasi Alpro Kaurajuomaa 25 g kaurahiutaleita ½ tl leivinjauhetta Tuoreita hedelmiä tai marjoja 1 tl kookosöljyä paistamiseen Muussaa banaanit ja sekoita ne keskenään kananmunien, kaurajuoman ja leivinjauheen kanssa. Voit halutessasi käyttää blenderiä. Paista pannarit kookosöljyssä ja tarjoile tuoreiden hedelmien tai marjojen kanssa. HEDELMÄINEN ALPRO NATURAL 200 g Alpro Natural kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa 1 omena pilkottuna 1 ananas pilkottuna PÄHKINÖITÄ 40 g haluamiasi pähkinöitä Kaipaatko raikastavaa vaihtelua vedelle? Kokeile tehdä kotitekoista jääteetä vihreästä teestä, inkivääristä ja mintusta (älä käytä mustaa teetä). INTERVALLI- HARJOITUS (20 MIN) 60 s juoksua, 90 s kävelyä. Toista kahdeksan kertaa.

7 PÄIVÄ 5 KIRPEÄ KAURA- 200 ml Alpro Kaurajuomaa 60 g kiiviä 60 g omenaa Ripaus kanelia 1 iso pala näkkileipää 100 g hummusta Alpro Vanilla soijavanukas 10 helppoa ja vähäkalorista vihannesta: parsakaali, kukkakaali, varsiselleri, munakoiso, fenkoli, pinaatti, tomaatti, bambunverso, kesäkurpitsa ja kurkku. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: punnerrukset, askelkyykky, polkupyörärutistus vatsoille, kyykky, haarahypyt ja dipit.

8 PÄIVÄ 6 MUNAKAS- RULLA 1 kananmuna Vuohenjuustoa tai fetaa Pestoa Kourallinen salaattisekoitusta Ruohosipulia Suolaa ja pippuria 1 rkl öljyä paistamiseen Vatkaa munan rakenne rikki haarukalla ja lisää suola. Kaada vatkattu kananmuna laakeaan paistinpannuun ja ripottele päälle pilkottua ruohosipulia. Paista munakas kypsäksi ja aseta lautaselle. Levitä päälle pestoa, juustoa ja salaattia. Käännä munakas rullaksi ja nauti. Tee herkullinen smoothie lempihedelmistäsi. Inspiraatiota suosikkihedelmäsi kanssa yhteen sopivista makupareista saat Alpron Smoothie Maker -työkalusta: Nauti Alpro soijajuomalatte ystäviesi kanssa kahvilassa. Saat vihanneksiin hyvää makua, kun paahdat niitä uunissa. Tarvitset vain 1 ruokalusikallisen öljyä sekä haluamiasi yrttejä. KESTÄVYYS (30 MIN) Lähde lenkille tai uimaan. Tee treenin päälle 100 polkupyörärutistusta vatsoille.

9 PÄIVÄ 7 MANTELI- MARJA- 200 ml Alpro makeuttamatonta Mantelijuomaa 100 g banaania 100 g mustikoita 100 g puolukoita Nauti Alpro soijajuomalatte ystäviesi kanssa kahvilassa. Lasillinen jääkylmää Alpro Kookosjuomaa. LANKKU (5 MIN) 60 s tavallinen lankku, 60 s lankku punnerrusasennossa, 60 s nostele vuorotellen jalkoja, 60 s kylkilankku oikealla, 60 s kylkilankku vasemmalla. Chilijauhe lisää sopivaa potkua ruokaan kuin ruokaan. Sitä kannattaa olla kaapissa aina!

10 PÄIVÄ 8 2 kananmunaa 2 palaa leipää 1 avocado AVOCADO- TOAST JA PEHMEIKSI KEITETYT MUNAT 1 tl kookosöljyä Suolaa ja pippuria Keitä munat niin, että ne jäävät sisältä valuvaksi (keittoaika noin 5 min). Sivele paahdetuille leipäpaloille kookosöljyä. Pilko avocado siivuiksi ja laita leivälle. Kuori munat, puolita ne ja aseta avocadon päälle leiville. Mausta suolalla ja pippurilla. PINA COLADA Vitsi vitsi Lasillinen jääkylmää Alpro Kookosjuomaa 10 g pähkinäsekoitusta Jos ostamasi tuoreyrtit uhkaavat mennä pilalle, tee niistä kotitekoista pestoa: sekoita tehosekoittimessa, lisää suolaa ja hieman oliiviöljyä. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: vatsarutistus, etenevä askelkyykky, vuorikiipeilijät, burpee, toe tap -vatsat ja varpaille nousut.

11 PÄIVÄ 9 VIHER- Tee smoothie, johon laitat mahdollisimman paljon kaikkea vihreää! Inspiraatiota saat Alpron Smoothie Maker -työkalusta: Vihersmoothie säilyy jääkaapissa kaksi päivää, joten voit tehdä kiireisten päivien varalle tupla-annoksen. Alpro Tummasuklaa soijavanukas 1 banaani 10g manteleita Siemenet ja pähkinät kannattaa liottaa ennen syömistä. Liottaminen poistaa siemenistä ja pähkinöistä haitallisia aineita ja aktivoi terveellisiä entsyymejä. INTERVALLI- HARJOITUS (20 MIN) 60 s juoksua, 90 s kävelyä. Toista kahdeksan kertaa.

12 PÄIVÄ 10 1 omena 40 g rusinoita 50 g kaurahiutaleita 1 rkl auringonkukansiemeniä TUOREPUURO OMENOILLA JA RUSINOILLA 1 rkl chiasiemeniä ½ rkl kanelia 125 ml Alpro Soijajuomaa Raasta omena ja laita lasipurkin pohjalle. Kaada päälle keskenään sekoitetut kuivat aineet ja lisää soijajuoma. Laita purkki jääkaappiin tekeytymään yön yli. Tuorepuuro on valmista nautittavaksi seuraavana aamuna. 1 banaani VIHER- Sama kuin tiistaina Kurpitsansiemenet ovat superherkullisia ja täynnä runsaasti kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja sinkkiä sekä paljon terveellistä kasviproteiinia. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: punnerrukset, askelkyykky, polkupyörärutistus vatsoille, kyykky, haarahypyt ja dipit.

13 PÄIVÄ 11 KELTAINEN 200 g Alpro Natural kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa 95 g mangoa 90 g viinirypäleitä Lasillinen jääkylmää Alpro Kookosjuomaa 50 g viinirypäleitä LANKKU (5 MIN) 60 s tavallinen lankku, 60 s lankku punnerrusasennossa, 60 s nostele vuorotellen jalkoja, 60 s kylkilankku oikealla, 60 s kylkilankku vasemmalla. Inkivääri tuo upeaa potkua smoothieen.

14 PÄIVÄ ml Alpro makeuttamatonta Mantelijuomaa 3 rkl chiasiemeniä CHIA-VANUKAS 1 rkl kookoshiutaleita 1 banaani viipaloituna 20 g kuivattuja aprikooseja Sekoita keskenään mantelijuoma, chiasiemenet ja kookoshiutaleet. Laita tekeytymään jääkaappiin yön yli. Lisää aamulla valmiiseen chiavanukkaaseen banaania ja aprikooseja. ALPRO NATURAL KOOKOKSELLA 100 g Alpro Natural Coconut kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa kookoksella 20 g viinirypäleitä MANGO 50 g mangoa pilkottuna Kokeile terveellistä vaihtoehtoa limsalle! Sekoita kivennäisveteen kourallinen vadelmia, sitruunan ja limen siivuja ja inkivääriä. KUNTOPIIRI (30 MIN) Tee jokaista liikettä 60 s ja toista liikesarja viisi kertaa: vatsarutistus, etenevä askelkyykky, vuorikiipeilijät, burpee, toe tap -vatsat ja varpaille nousut.

15 PÄIVÄ 13 Tee herkullinen smoothie lempihedelmistäsi. Inspiraatiota suosikkihedelmäsi kanssa yhteen sopivista makupareista saat Alpron Smoothie Maker -työkalusta: Lasillinen jääkylmää Alpro Kookosjuomaa ALPRO NATURAL MANTELEILLA 100 g Alpro Natural Almond kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa manteleilla 20 g mangoa Oletko kyllästynyt pelkkään veteen? Vaihtelua saat, kun lisäät hiilihapotettuun veteen kourallisen vadelmia, viipaloitua sitruunaa, limeä ja inkivääriä. LANKKU (5 MIN) 60 s tavallinen lankku, 60 s lankku punnerrusasennossa, 60 s nostele vuorotellen jalkoja, 60 s kylkilankku oikealla, 60 s kylkilankku vasemmalla.

16 PÄIVÄ 14 KELTAINEN 200 g Alpro Natural kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa 95 g mangoa 90 g viinirypäleitä ALPRO NATURAL KOOKOKSELLA 100 g Alpro Natural Coconut kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa kookoksella 20 g pähkinöitä Nauti Alpro soijajuomalatte ystäviesi kanssa kahvilassa. KESTÄVYYS (30 MIN) Lähde lenkille tai uimaan. Tee treenin päälle 100 polkupyörärutistusta vatsoille. Saat uutta makua vihannessekoitukseen tomaattimurskalla ja sitruunamehulla.

17 ASKELKYYKKY Aseta kädet lanteille ja seiso ryhdikkäästi. Astu toisella jalalla eteen ja alas niin, että etujalan polvi on 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin perusasentoon ja toista toisella jalalla. BURPEE Seiso suorassa hartioiden levyisessä haara-asennossa. Mene kyykkyyn ja sen jälkeen vatsalle makaamaan niin, että kädet ovat pään yläpuolella. Nouse punnerrusasentoon, tee punnerrus ja nouse takaisin kyykkyyn. Hyppää kyykystä ylös kädet pään yläpuolella. Toista liikesarja mahdollisimman nopeasti. DIPIT Istu tukevan tuolin reunalle ja aseta kädet tuolin reunalle lantion molemmille puolille. Nosta itsesi käsiesi varaan ja kävelytä jalat suoraksi eteen niin, että lantiosi on tuolin reunan ulkopuolella. Koukista käsiäsi varovasti niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Suorista kädet. Toista pumppausliikettä. ETENEVÄ ASKELKYYKKY Astu askelkyykkyasentoon (ks. ohjeet askelkyykkyyn). Tuo toinen jalka eteen ja jatka kävelyä askelkyykkyasennossa niin pitkään kuin pystyt. OPAS Ohjeet liikkeiden suorittamiseen HAARAHYPPY Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon molemmin puolin. Hypähdä niin, että jalat ovat leveässä asennossa ja kädet suorana ylhäällä. Hypähdä uudelleen ja palaa perusasentoon. Toista liikesarja mahdollisimman nopeasti. ISTUMAAN NOUSU Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Laita kädet reisille ja lähde nousemaan niin, että yllät kurottaa polviesi yli. Pidä asento hetken aikaa ja palaa rauhallisesti takaisin. Toista liikesarja hallitusti ja keskity tekemään työ vatsalihaksilla. JALKOJEN NOSTO Asetu selinmakuulle ja laita kädet vartalon sivuille kämmenet kohti lattiaa. Pidä jalat suorana yhdessä ja nosta ne hitaasti kohti kattoa. Laske jalat hitaasti takaisin alas. Toista liikesarja hallitusti ja keskity tekemään työ vatsalihaksilla. KYYKKY Seiso hartioiden levyisessä asennossa kädet vartalon molemmilla puolilla. Kyykisty niin syvälle kuin pystyt: työnnä lantiota taakse ja koukista polvia. Nosta kädet suoraksi vartalon eteen tuomaan tasapainoa. Nouse takaisin ylös ja toista liike. Pidä selkä suorana ja huolehdi, ettei polvien linja ylitä varpaita. KYYKKYHYPPY Seiso hartioiden levyisessä asennossa kädet vartalon molemmilla puolilla. Mene kyykkyyn ja nouse kyykystä hypähtämällä ylös. Laskeudu takaisin alas suoraan kyykkyyn ja toista. LANKKU Laita kyynärvarret maahan ja nouse käsien varaan niin, että vartalosi on suorassa. Muista jännittää keskivartalo! Kyynärpäiden tulisi olla suoraan hartioiden alla ja vartalon tulisi muodostaa suora linja päälaesta jalkateriin. POLKUPYÖRÄRUTISTUS Asetu selinmakuulle ja laita kädet niskan taakse ristiin. Levitä kyynärpäät sivuille. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet noin 45 asteen kulmaan. Aloita jaloilla polkupyörän polkemista muistuttava liike ja liikuta samalla koukussa olevan jalan vastakkainen kyynärpää kohti koukkujalan polvea. Toista vuorotellen (vastakkainen jalka ja kyynärpää). PUNNERRUKSET Aseta kämmenet kohti lattiaa hieman hartioitasi leveämmälle. Nouse suorien käsien varaan lankkuasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana. Vartalon tulisi muodostaa suora linja päälaesta jalkateriin. Koukista käsivarsiasi rauhallisesti niin, että rintakehäsi koskettaa kevyesti lattiaa. Punnerra takaisin ylös ja toista. SIVULANKKU Makaa kyljelläsi suorana niin, että lattiaa vasten olevan puolen kyynärpää on hartiasi alla. Nosta itsesi sivuttain kyynärvarren varaan ja pidä jalat päällekkäin suorana. TOE TAP -VATSAT Asetu selinmakuulle kädet vartalon molemmille puolille siten, että kämmenet ovat kohti lattiaa. Nosta jalat vartalon päälle niin, että säärien ja reisien sekä reisien ja lantion välille muodostuu 90 asteen kulmat. Laske hitaasti toinen jalka koukussa kohti lattiaa ja kosketa varpailla maata. Nosta jalka takaisin ylös. Toista hallitusti molemmilla jaloilla vuorotellen. VARPAILLE NOUSU Seiso suorana jalat yhdessä. Nosta kantapäät ilmaan ja nouse varpaillesi. Pidä jalat koko ajan suorassa ja pysy ylhäällä muutama sekunti. Laskeudu hallitusti alas ja toista. VATSARUTISTUS Asetu selinmakuulle ja koukista jalat. Laita kädet niskan taakse ja risti sormet. Rutista hitaasti, niin, että polvet ja kyynärpäät kohtaavat. Palaa hallitusti takaisin perusasentoon ja toista. VUORIKIIPEILIJÄT Aseta kämmenet kohti lattiaa hartioiden levyiseen asentoon. Nouse suorien käsien varaan tiukkaan lankkuasentoon. Tuo vasen polvi kohti rintaa niin, että jalkaterä tulee maahan lähelle vasenta kättä. Oikea jalka pysyy suorana. Vaihda asento päinvastoin hypähtämällä (vasen jalka suoristuu taakse ja oikea jalka tulee koukkuun eteen). Toista liikettä vaihdellen jalkoja hypähtämällä.

18