Alpro H.A.P.P.Y. Terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen

Transkriptio

1 Alpro H.A.P.P.Y. Terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen

2 UUSI VUOSI, UUSI SINÄ Uusi vuosi on uuden alku: paljon uusia ideoita ja inspiraatiota uudelle vuodelle! Uuteen vuoteen kuuluvat myös uuden vuoden lupaukset, joiden joukossa on useimmilla myös terveellisesti syöminen ja liikunta. Harmillisesti useimmat uuden vuoden lupaukset karisevat joulukuusen neulasten myötä ja jäävät toteuttamatta. Mutta tänä vuonna sinä onnistut! Alpro auttaa sinua pitämään uuden vuoden lupauksesi uuden Alpro H.A.P.P.Y. -ohjelman avulla. Se on terveellinen ja innostava ohjelma huikeaan uuteen vuoteen. Meillä kaikilla on omat kiireemme ja elämme hyvin erilaista elämää. Siksi kehitimme yhdessä neljän suositun bloggaajan kanssa neljä erilaista ohjelmaa, joiden joukosta voit valita omaan elämäntilanteeseesi parhaiten sopivan. Tickle Your Fancy -blogia pitävän Saran kanssa kehitimme ohjelman nuorille ja kiireisille, jotka puhkuvat intoa kohdata maailman haasteet. Magicpoksin Maj antaa puolestaan vinkit äideille, jotka tasapainoilevat arjen kiireissä. Hyvinvointia ruoasta etsiville uusia ideoita ja vinkkejä tarjoaa Kahvia & Kasvisruokaa -blogin Liisa ja sporttisia tsemppaa Mini Fitness -Eevi.

3 PÄIVÄ 1 KAURAPUUROA BANAANEILLA JA VADELMILLA 250 ml Alpro Original Kaurajuomaa 25 g kaurahiutaleita ½ banaani Kourallinen vadelmia Lämmitä kaurajuoma kattilassa ja sekoita joukkoon kaurahiutaleet. Anna hautua, kunnes puuro on kypsää. Makeuta puuro halutessasi hunajalla. Tarjoile banaanien ja vadelmien kanssa. 1 omena viipaloituna 1 tl pähkinävoita (esim. maapähkinä, manteli, cashew) ALPRO NATURAL KOOKOKSELLA 100 g Alpro Natural Coconut kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa kookoksella 40 g tuoreita hedelmiä makusi mukaan JOOGA (60 MIN) Viikko lähtee loistavasti käyntiin joogalla! Kokeile ilmajoogaa ystävän kanssa. Itse tehty salsa on herkullinen ja terveellinen tapa lisätä kasviksia ruokavalioon. Lempeästi maustettu salsa maistuu myös lapsille.

4 PÄIVÄ 2 MANTELI- MARJA- 200 ml Alpro makeuttamatonta Mantelijuomaa 100 g banaania 100 g mustikoita 100 g puolukoita 1 latte Alpro Kookosjuomalla 150 g ananasta paloina JUOKSULENKKI (30 MIN) Rento puolen tunnin juoksulenkki koiran kanssa jo ennen aamiaista. Saat vihanneksiin hyvää makua, kun paahdat niitä uunissa. Tarvitset vain 1 ruokalusikallisen öljyä sekä haluamiasi yrttejä.

5 PÄIVÄ 3 SAVULOHI- LEIPÄ GUACA- MOLELLA 2 palaa leipää 1 avocado 1 sitruunan mehu Suolaa ja pippuria Savulohta Paahda leipä. Pilko avocado ja sekoita joukkoon sitruunamehu sekä suola ja pippuri. Levitä guacamole leipien päälle ja lisää vain savulohi. 250 g Alpro Natural kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa 1 banaani viipaloituna 200 g Alpro Natural Almond kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa manteleilla 1 omena viipaloituna Kanelia Päivittäin pitäisi juoda 8 lasia vettä. Henkilökohtainen tarve vaihtelee ja erityisesti urheillessa nestettä tarvitaan enemmän. LIHASKUNTO + KESTÄVYYS (60 MIN) Tee 45 minuutin kuntosalitreeni ja loppuun aerobista harjoittelua 20 minuuttia (esim. juoksumatto, kuntopyörä tai lenkki ulkona).

6 PÄIVÄ ml Alpro Original Kaurajuomaa MAJ N 60 g banaania 60 g ananasta 1,5 g minttua Vinkki: lisää smoothieen myös päärynää ja inkivääriä! PÄHKINÄINEN NÄKKÄRI 2 palaa näkkileipää 1 rkl pähkinävoita (esim. maapähkinä manteli tai cashew) ALPRO NATURAL MANTELEILLA 200 g Alpro Natural Almond kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa manteleilla Pähkinöistä koko perhe saa tärkeitä, hyviä rasvoja, joita keho ei pysty itse tuottamaan. JUOKSULENKKI JA VATSAT (60 MIN) Juoksulenkki (45 min) ja vatsalihastreeni (15 min). Hyviä vatsaliikkeitä ovat esimerkiksi: istumaan nousut, jalkojen nostot, lankku sekä polkupyörärutistukset ja toe tapit. Tarkista vinkit eri liikkeiden suorittamiseen ohjelman lopusta!

7 PÄIVÄ 5 GOJI- Löytyykö kaapistasi goji-marjoja? Käytä ne smoothieen, johon laitat lisäksi päärynää ja inkivääriä. Kokeile tätä komboa tai rakenna joku muu herkullinen aamusmoothie osoitteessa: g Alpro kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa Mansikka & Raparperi VALKOINEN KOOKOS- 200 g Alpro Natural Coconut kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa kookoksella 45 g ananasta 70 g verigreippiä 2 g minttua KUNTOSALI- (60 MIN) Tee monipuolisesti eri lihasryhmiä kuormittava treeni kuntosalilla. Kaipaatko raikastavaa vaihtelua vedelle? Kokeile tehdä kotitekoista jääteetä vihreästä teestä, inkivääristä ja mintusta (älä käytä mustaa teetä).

8 PÄIVÄ 6 VIHREÄ BANAANI- PASSION- 200 g Alpro kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa Pehmeän Täyteläinen Maustamaton 50 g pinaattia 1/2 banaani 30 g passionhedelmää 2 g inkivääriä OPEN APPLE CRUMBLE 1 omena soseutettuna 30 g itse tehtyä mysliä 10 g pähkinöitä 100 g Alpro kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa Pehmeän Täyteläinen Maustamaton Kanelia Tee herkullinen smoothie lempihedelmistäsi. Inspiraatiota suosikkihedelmäsi kanssa yhteen sopivista makupareista saat Alpron Smoothie Maker -työkalusta: Siemenet ja pähkinät kannattaa liottaa ennen syömistä. Liottaminen poistaa siemenistä ja pähkinöistä haitallisia aineita ja aktivoi terveellisiä entsyymejä. Heti aamiaisen jälkeen kävelylle ja puistoilemaan yhdessä lasten ja koiran kanssa.

9 PÄIVÄ 7 BANAANI- PANNARIT MUSTIKOILLA 2 banaania 2 kananmunaa 1 tl kanelia 1 tl kookosöljyä + öljyä paistamiseen 50 g mustikoita Sekoita blenderissä tasaiseksi taikinaksi yksi banaani, munat, kaneli ja kookosöljy. Paista pannukakut ja tarjoile mustikoiden sekä siivutetun banaanin kanssa. OMENAINEN KAURAPUURO 40 g kaurahiutaleita 1 tl agavesiirappia tai hunajaa 1 omena 1 dl Alpro kaurajuomaa 1 dl vettä Ripaus suolaa Kanelia Kuumenna kaurajuoma ja vesi kattilassa kiehuvaksi. Lisää sekaan kaurahiutaleet sekä pilkottu omena. Keitä puuroa, kunnes kaurahiutaleet kypsyvät ja omena pehmenee. Mausta suolalla, kanelilla ja makeuta halutessasi agavesiirapilla tai hunajalla. Jos ostamasi tuoreyrtit uhkaavat mennä pilalle, tee niistä kotitekoista pestoa: sekoita tehosekoittimessa, lisää suolaa ja hieman oliiviöljyä. TAATELI- UNELMA 200 g Alpro Natural Almond kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa manteleilla 3 tuoretta medjool-taatelia pilkottuna 1 tl hunajaa Ripaus kanelia Tee päivän treeni rennosti oman fiiliksen mukaan. Olisiko ohjelmassa vaikkapa pidempikestoinen lenkki raitista ilmaa kaipaa aina!

10 PÄIVÄ 8 VIHREÄ OMENA- 200 g Alpro Original soijajuomaa 35 g lehtikaalia 40 g kiiviä 170 g omenaa Tilliä oman maun mukaan 1 latte Alpro makeuttamattomalla Mantelijuomalla OMENA Omena päivässä pitää lääkärin loitolla, eikö niin? Hedelmät sisältävät vitamiinien lisäksi kaliumia, ravintokuituja ja sokereita (=hiilihydraattia). Hedelmät, joiden kuoret ovat syötäviä, sisältävät runsaasti ravintokuituja, jotka auttavat ruoansulatuksen toiminnassa. JOOGA (60 MIN) Joogapäivä! Valitse fiiliksen mukaan joko rauhallisempi tai aktiivisempi joogamuoto. Oletko koskaan käynyt hot joogassa?

11 PÄIVÄ 9 PAAHTOLEIPÄ RICOTTA- JUUSTOLLA JA TOMAATEILLA 2 palaa leipää Sitruunan mehua Ricotta-juustoa Kourallinen kirsikkatomaatteja Tuoreita yrttejä (timjamia, persiljaa ja/tai basilikaa) Suolaa ja pippuria Sekoita keskenään ricotta ja pilkotut yritit. Mausta sitruunan mehulla, suolalla ja pippurilla. Paahda leivät ja levitä niiden päälle maustettua ricottaa. Leikkaa päälle kirsikkatomaattia ja nauti. VIHER- Tee smoothie, johon laitat mahdollisimman paljon kaikkea vihreää! Inspiraatiota saat Alpron Smoothie Maker -työkalusta: Vihersmoothie säilyy jääkaapissa kaksi päivää, joten voit tehdä kiireisten päivien varalle tupla-annoksen. 1 cappuccino Alpro Kookosjuomalla Chilijauhe lisää sopivaa potkua ruokaan kuin ruokaan. Sitä kannattaa olla kaapissa aina! RYHMÄ- LIIKUNTATUNTI (60 MIN) Valitsetko vanhan tutun tunnin vai uskaltaudutko kokeilemaan jotain uutta?

12 PÄIVÄ 10 Onko sinulla kypsiä tomaatteja, jotka uhkaavat jäädä käyttämättä? Tomaatti maistuu ihanalta smoothiessa mansikoiden ja päärynän kanssa. Kokeile tätä komboa tai rakenna joku muu herkullinen aamusmoothie osoitteessa: VIHER- Sama kuin tiistaina PÄHKINÄINEN BANAANI- SUKLAAJÄÄTELÖ 1 jäinen banaani Aitoa vaniljaa Pähkinävoita (esim. maapähkinä, manteli, tai cashew) Tummaa suklaata Sekoita kaikki ainekset keskenään blenderissä. Säädä määriä oman makusi mukaan. Laita seos pakastimeen tunniksi ja nauti. Saammeko esitellä viisi vähäkalorista, lapsillekin hyvää tekevää vihannesta: parsakaali, kukkakaali, munakoiso, pinaatti ja kurkku. Aamulenkki koiran kanssa

13 PÄIVÄ 11 TUOREPUURO 1 omena raastettuna 60 g Alpro kasvipohjaista jogurttivaihtoehtoa, Pehmeän Täyteläinen Natural 50 g kaurahiutaleita 60 ml Alpro Kaurajuomaa 20 g goji-marjoja 2 rkl siemeniä (esim. sekoitus pellavan-, kurpitsan- ja auringonkukansiemeniä) Hedelmiä (tuoreita tai kuivattuja) oman makusi mukaan Valmistele aamiainen edellisenä iltana: Raasta omena ja sekoita se goji-marjojen, kaurahiutaleiden ja kaurajuoman kanssa. Laita seos tekeytymään jääkaappiin yön yli. Puuro on valmista nautittavaksi seuraavana aamuna Alpro Pehmeän Täyteläisen sekä hedelmien ja siemenien kanssa. KURKKU- NÄKKÄRI 1 näkkileipä 1/4 kurkkua viipaloituna 4 rkl Alpro Natural Makeuttamatonta jogurttivaihtoehtoa Levitä näkkileivälle Alpro Natural Makeuttamatonta ja viipaloi päälle kurkkua. Mausta halutessasi ripauksella suolaa. Kurpitsansiemenet ovat superherkullisia ja ne sisältävät runsaasti kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja sinkkiä sekä paljon terveellistä kasviproteiinia. Ne sisältävät myös antioksidantteja ja kasvisteroleja. 40 g siemeniä ja pähkinöitä Kuntosalitreeni tai lenkki fiiliksen mukaan! Jos sää sallii, nauti raikkaasta ilmasta ulkona tai pyydä kaveri mukaan kuntosalille.

14 PÄIVÄ 12 SUKLAINEN BANAANI- CHIAVANUKAS 200 g Alpro Kookosjuomaa 3 rkl chiasiemeniä 2 rkl kaakaojauhetta 1 banaani Valmistele aamiainen edellisenä iltana: sekoita kookosjuoma, chiasiemenet ja kaakaojauhe keskenään. Laita seos esimerkiksi pieneen lasipurkkiin tekeytymään jääkaappiin yön yli. Vanukas on aamulla valmista nautittavaksi. Tarjoile siivutetun banaanin kanssa. Alpro Vanilja soijavanukas Lasillinen jääkylmää Alpro Kookosjuomaa KUNTOSALI- (60 MIN) Tee monipuolisesti eri lihasryhmiä kuormittava treeni kuntosalilla. Inkivääri tuo upeaa potkua smoothieen.

15 PÄIVÄ 13 BANAANI- PANNARIT MUSTIKOILLA 2 banaania 2 kananmunaa 1 tl kanelia 1 tl kookosöljyä + öljyä paistamiseen 50 g mustikoita Sekoita blenderissä tasaiseksi taikinaksi yksi banaani, munat, kaneli ja kookosöljy. Paista pannukakut ja tarjoile mustikoiden sekä siivutetun banaanin kanssa. Inspiroidu jääkaapin antimista ja rakenna herkullinen smoothieresepti osoitteessa: Alpro Vanilja soijavanukas Riisi ja kvinoa kannattaa huuhdella hyvin ennen keittämistä. Huuhtelu poistaa jyvistä ylimääräisen tärkkelyksen ja epäpuhtaudet. Huuhtele, kunnes vesi on täysin kirkasta. Kävelylle ja puistoilemaan yhdessä lasten ja koiran kanssa.

16 PÄIVÄ g kaurahiutaleita 2 dl pähkinöitä pilkottuna 4 rkl pellavansiemeniä (tai chiasiemeniä) 2 rkl kurpitsansiemeniä 2 rkl auringonkukansiemeniä 1 rkl kanelia IHANA ITSE TEHTY MYSLI 2 rkl kookoshiutaleita (vapaavalintainen) 4 rkl kookosöljyä (tai muuta kasviöljyä) 2 dl kuivattuja hedelmiä Lämmitä uuni 220 C asteeseen. Sekoita kulhossa kaurahiutaleet, pähkinät ja siemenet sekä kaneli ja sulatettu kookosöljy. Levitä seos uunipellille ja paahda uunissa välillä sekoittaen, kunnes mysli on kullanruskeaa. Anna myslin jäähtyä ja lisää joukkoon kuivatut hedelmät. Tarjoile Alpro kasvipohjaisen jogurttivaihtoehdon kanssa. KIRPEÄ MANTELI- Inspiroidu jääkaapin antimista ja rakenna herkullinen smoothieresepti osoitteessa: 2 banaania 2 kananmunaa 25 g kaurahiutaleita BANAANI- KAURA- PANNARI ½ tl leivinjauhetta Tuoreita hedelmiä 1 tl öljyä paistamiseen Muussaa banaanit ja sekoita munien, kaurahiutaleiden ja leivinjauheen kanssa. Paista pannari pannulla öljyssä ja tarjoile tuoreiden hedelmien kera. Kokeile terveellistä vaihtoehtoa limsalle! Sekoita kivennäisveteen kourallinen vadelmia, sitruunan ja limen siivuja ja inkivääriä. Menkää koko perheen voimin kävelylle. Ulkoilun jälkeen kotijumppaa lasten kanssa keksikää yhdessä jumppaliikkeitä ja tehkää jumpasta hauska leikki!

17 ASKELKYYKKY Aseta kädet lanteille ja seiso ryhdikkäästi. Astu toisella jalalla eteen ja alas niin, että etujalan polvi on 90 asteen kulmassa. Ponnista takaisin perusasentoon ja toista toisella jalalla. BURPEE Seiso suorassa hartioiden levyisessä haara-asennossa. Mene kyykkyyn ja sen jälkeen vatsalle makaamaan niin, että kädet ovat pään yläpuolella. Nouse punnerrusasentoon, tee punnerrus ja nouse takaisin kyykkyyn. Hyppää kyykystä ylös kädet pään yläpuolella. Toista liikesarja mahdollisimman nopeasti. DIPIT Istu tukevan tuolin reunalle ja aseta kädet tuolin reunalle lantion molemmille puolille. Nosta itsesi käsiesi varaan ja kävelytä jalat suoraksi eteen niin, että lantiosi on tuolin reunan ulkopuolella. Koukista käsiäsi varovasti niin, että kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Suorista kädet. Toista pumppausliikettä. ETENEVÄ ASKELKYYKKY Astu askelkyykkyasentoon (ks. ohjeet askelkyykkyyn). Tuo toinen jalka eteen ja jatka kävelyä askelkyykkyasennossa niin pitkään kuin pystyt. OPAS Ohjeet liikkeiden suorittamiseen HAARAHYPPY Seiso jalat yhdessä, kädet vartalon molemmin puolin. Hypähdä niin, että jalat ovat leveässä asennossa ja kädet suorana ylhäällä. Hypähdä uudelleen ja palaa perusasentoon. Toista liikesarja mahdollisimman nopeasti. ISTUMAAN NOUSU Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Laita kädet reisille ja lähde nousemaan niin, että yllät kurottaa polviesi yli. Pidä asento hetken aikaa ja palaa rauhallisesti takaisin. Toista liikesarja hallitusti ja keskity tekemään työ vatsalihaksilla. JALKOJEN NOSTO Asetu selinmakuulle ja laita kädet vartalon sivuille kämmenet kohti lattiaa. Pidä jalat suorana yhdessä ja nosta ne hitaasti kohti kattoa. Laske jalat hitaasti takaisin alas. Toista liikesarja hallitusti ja keskity tekemään työ vatsalihaksilla. KYYKKY Seiso hartioiden levyisessä asennossa kädet vartalon molemmilla puolilla. Kyykisty niin syvälle kuin pystyt: työnnä lantiota taakse ja koukista polvia. Nosta kädet suoraksi vartalon eteen tuomaan tasapainoa. Nouse takaisin ylös ja toista liike. Pidä selkä suorana ja huolehdi, ettei polvien linja ylitä varpaita. KYYKKYHYPPY Seiso hartioiden levyisessä asennossa kädet vartalon molemmilla puolilla. Mene kyykkyyn ja nouse kyykystä hypähtämällä ylös. Laskeudu takaisin alas suoraan kyykkyyn ja toista. LANKKU Laita kyynärvarret maahan ja nouse käsien varaan niin, että vartalosi on suorassa. Muista jännittää keskivartalo! Kyynärpäiden tulisi olla suoraan hartioiden alla ja vartalon tulisi muodostaa suora linja päälaesta jalkateriin. POLKUPYÖRÄRUTISTUS Asetu selinmakuulle ja laita kädet niskan taakse ristiin. Levitä kyynärpäät sivuille. Nosta jalat ilmaan ja koukista polvet noin 45 asteen kulmaan. Aloita jaloilla polkupyörän polkemista muistuttava liike ja liikuta samalla koukussa olevan jalan vastakkainen kyynärpää kohti koukkujalan polvea. Toista vuorotellen (vastakkainen jalka ja kyynärpää). PUNNERRUKSET Aseta kämmenet kohti lattiaa hieman hartioitasi leveämmälle. Nouse suorien käsien varaan lankkuasentoon. Pidä keskivartalo tiukkana. Vartalon tulisi muodostaa suora linja päälaesta jalkateriin. Koukista käsivarsiasi rauhallisesti niin, että rintakehäsi koskettaa kevyesti lattiaa. Punnerra takaisin ylös ja toista. SIVULANKKU Makaa kyljelläsi suorana niin, että lattiaa vasten olevan puolen kyynärpää on hartiasi alla. Nosta itsesi sivuttain kyynärvarren varaan ja pidä jalat päällekkäin suorana. TOE TAP -VATSAT Asetu selinmakuulle kädet vartalon molemmille puolille siten, että kämmenet ovat kohti lattiaa. Nosta jalat vartalon päälle niin, että säärien ja reisien sekä reisien ja lantion välille muodostuu 90 asteen kulmat. Laske hitaasti toinen jalka koukussa kohti lattiaa ja kosketa varpailla maata. Nosta jalka takaisin ylös. Toista hallitusti molemmilla jaloilla vuorotellen. VARPAILLE NOUSU Seiso suorana jalat yhdessä. Nosta kantapäät ilmaan ja nouse varpaillesi. Pidä jalat koko ajan suorassa ja pysy ylhäällä muutama sekunti. Laskeudu hallitusti alas ja toista. VATSARUTISTUS Asetu selinmakuulle ja koukista jalat. Laita kädet niskan taakse ja risti sormet. Rutista hitaasti, niin, että polvet ja kyynärpäät kohtaavat. Palaa hallitusti takaisin perusasentoon ja toista. VUORIKIIPEILIJÄT Aseta kämmenet kohti lattiaa hartioiden levyiseen asentoon. Nouse suorien käsien varaan tiukkaan lankkuasentoon. Tuo vasen polvi kohti rintaa niin, että jalkaterä tulee maahan lähelle vasenta kättä. Oikea jalka pysyy suorana. Vaihda asento päinvastoin hypähtämällä (vasen jalka suoristuu taakse ja oikea jalka tulee koukkuun eteen). Toista liikettä vaihdellen jalkoja hypähtämällä.

18