Liikunta ja muisti. Pro terveys Joni Keisala

Transkriptio

1 Pro terveys Joni Keisala

2 A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial, Tiia Ngandu et al Tutkimuksessa vuotiaita. 631 interventio ryhmässä ja 629 kontrolli ryhmässä. Kontrolli ryhmälle yleisiä ohjeita, interventio ryhmässä seuranta/ohjaus ravitsemukseen, liikuntaan, kognitiivisiin toimintoihin sekä verisuonisairauksien riskitekijöihin. Seuranta 2 vuotta.

3 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 3

4 Tulokset Moniulotteinen interventio (liikunta, ravitsemus, sydän ja verisuonisairauksien seuranta/hoito ja kognitiiviset harjoitteet) ylläpitävät tai parantavat tietoa koskevaa/tiedollista toimintaa/havannointia eli toisinsanoin vaikuttavat muistiin. Liikunta itsessään vaikuttaa suorasti ja epäsuorasti aivojen toimintaan vaikuttaen muistiin.

5 What do we know from clinical trials on exercise and Alzheimer's disease? Shen, Yi et al. Journal of sport health science 2016 Useita tutkimuksia läpikäytiin, joissa tutkittu liikunnan vaikutuksia AD:n etenemiseen. Kaikissa tutkimuksissa liikunnalla suuri merkitys aivotoiminnan ylläpitämisessä. Vaikuttaa hermojen uudismuodostumiseen (neurogeneesi), aivojen muokkautumiseen (plastisuus), hermosignaalien ja hormonien toimintaan sekä hermoverkostojen toimintaan.

6 Physical exercise and cognitive function across the life span: Results of a nationwide population-based study. Gaertner, B et al. J Sci Med sports 2017 Saksalainen kansallinen tutkimus, johon osallistui vuotiaita. Tutkittavia 3535, kyselytutkimus Liikunnan määrällä suora vaikutus muistiin ja muistin ylläpitämiseen sekä yleiseen toimintakykyyn. Vaikutukset vastaavanlaiset ikäryhmittäin.

7 Miksi liikuntaa ja miten Liikunta itsessään vaikuttaa suorasti ja epäsuorasti aivojen toimintaan vaikuttaen muistiin. Suorat vaikutukset: Lisää plastisuutta/muokkautuvuutta => eli muodostaa uusia hermoverkkoja, tehostaen aivojen toimintaa Lisää paikallisten kasvuhormonien määrää => hermojen uudismuodotuminen mahdollistuu, hermoverkkojen muodostuminen tehostuu, hermosolujen/aivosolujen elossa pitäminen Vaikutukset hormonien toimintaa/eritykseen => esim. lisää serotoniin eitystä, lisää antidepressiivistä vaikutuksia vaikuttaen samalla hippokampuksen kokokoon Masennuksessa hippokampus kutistunut, hermosoluja tuhoutunut

8 Miksi liikuntaa ja miten Epäsuorat vaikutukset Vaikutukset sydämeen ja verisuonistoon => tehokkaampi verenkierto mahdollistaa paremman aineenvaihdunnan aivoissa Tuki- ja liikuntaelimistö => parempi toimintakyky Muistiin epäsuorasti vaikuttavien sairauksien (RR-tauti, sepelvaltimotauti, II-tyypin diabetes) ennaltaehkäisy/hoito. Pystytään ennaltaehkäisemään/vaikuttamaan lääkityksiin, joilla voi olla vaikutusta aivojen toimintaan (masennuslääkkeet, kolesterolilääkkeet, b-salpaajat yms)

9 Miksi liikuntaa ja miten Yleisesti liikunnan muodolla ei merkitystä. Mikä hyväksi sydämelle on hyväksi aivoille. Tutkimuksissa osoitettu, että liikunta kuin liikunta tehokasta (maalaisjärki). Arkiliikunta tutkimuksissa jopa tehokkaampaa kuin ohjattu liikunta Ohjattua liikuntaa sisältävissä tutkimuksissa usein kuitenkin parempi kuntosia => vaikutukset eivät todennäköisesti tuolloin niin suuria. Lisäksi liikuntaa tarvitaan säännöllisesti pitempään (6 kk =>)

10 Miksi liikuntaa ja miten Kansallisten suositusten mukainen liikunta Kohtuukuormitteinen liikunta (esim. reipas kävely) 150 min/vko tai raskas liikunta (esim. juoksu) 75 min/vko Voidaan toteuttaa esim. 10 minuutin jaksoissa Lihasvoimaharjoittelu 2-3 x vko (isot lihasryhmät) Liikkuvuutta ja tasapaino ylläpitävä liikunta suositeltavaa myös.

11 Liikunnan kuormittavuus ja rasittavuus MET-luvuilla ilmaistaan liikunnan kuormittavuus liikunnan aikaisen energiankulutuksen ja perusaineenvaihdunnan energiankulutuksen suhteena. (1 MET = rauhallinen tuolilla istuminen, 1 kilokalori/kg) o o MET: tavanomaiset kotitaloustyöt rauhallinen kävely (4 5 km/t) ostoksilla käynti hidas tanssi 4 5 MET: suursiivous sisäkunnostustyöt leikkiminen lasten kanssa puutarhatyöt perinteiset tanssit kohtalainen ja reipas kävely tiellä (6 km/t) kotivoimistelu golf kaksinpelit seurapelinä o o MET: lattioiden pesu huonekalujen siirto lumenluonti ruohonleikkuu kävellen moottorikäyttöisellä leikkurilla diskotanssi nopeat tanhut kävely maastossa kävely/hölkkä hidas maastohiihto laskettelu kuntokoulu pallopelit kuntoiluna uinti (hidas) pyöräily km/t > 7.5 MET: portaiden nousu juoksu > 7 km/t reipas maastohiihto kuntouinti kuntopiiri pallopelit kilpailuna melonta ja soutu kuntoiluna

12 Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 12

13 Näin edistät aivoterveyttä 1. Käytä aivojasi monipuolisesti kaikissa ikävaiheissa. Opiskele elinikäisesti. 2. Liiku mahdollisimman paljon. Säännöllinen liikkuminen vähintään puoli tuntia päivässä lisää sekä elämän pituutta että laatua. 3. Suojaa aivojasi fyysisiltä vammoilta. 4. Syö terveellisesti ja monipuolisesti. Suosi erityisesti kasvisruokia ja kalarasvoja. 5. Ehkäise sydän- ja verisuonitauteja. Ylipaino altistaa dementialle monen muun sairauden ohessa. 6. Hanki virkistäviä harrastuksia. Haasta aivojasi ratkaisemaan ongelmia esimerkiksi pelien tai ristikoiden avulla. 7. Pidä ylläsi toimivaa sosiaalista verkostoa. Tapaa ihmisiä. 8. Vältä alkoholin liikakulutusta. Lopeta tupakointi. 9. Ajattele positiivisesti. Älä kuormita mieltäsi stressaamalla turhaan. 10. Nuku riittävästi. Kun saat vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta, aivosi saavat levättyä ja päivällä opittu jää mieleen. Lähteet: Potilaan lääkärilehti, Kansallinen muistiohjelma , THL, Muistiliitto, Muistiluotsi Ravitsemusterapeutti Marja Vanhala 13

14 Albertinkatu 16 PL Oulu