Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

Transkriptio

1 Taso 10: Tavoite ½ matka alle 4.45 ja täysimatka alle 10 tuntia

2 Ohjeita ajalle Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua opi koodikieli osioon, koska se auttaa tulkitsemaan harjoitusohjelmaa Muutenkin kannattaa tutustua harjoittelun perusteisiin ja muuhun materiaaliin, jota löytyy runsaasti yhteisöunelmille - sivulta Ohjelma tähtää alle 4.45 tunnin aikaan ½ matkalla sekä 10 tunnin alitukseen täydellä matkalla Ohjelmassa syksyllä painottuu pyöräilyssä kevyt PK-harjoittelu, juoksussa maastossa juokseminen vaihtelevilla tehoilla ja uinnissa vauhdin lisääminen lyhyiden uintien kautta Harjoitusohjelmaan kuuluu yleinen lihaskunto 3 tai 4 ohjelma, jonka voit ladata harjoitusohjelman vierestä Muista huolehtia lihashuollosta, tee kevyttä venyttelyä vaikka TV:n katsomisen yhteydessä, mieluimmin usein ja vähän kerrallaan kuin harvoin ja liian pitkään Yleisesti lenkillä riittää juomaksi vesi. Jos neste- ja energiatasapaino on lenkille lähtiessä hyvä niin alle 45min lenkeillä ei tarvitse edes juoda Yli 45min lenkeillä on hyvä juoda l tunnissa ja yli 1.30 tunnin harjoituksissa juomana kannattaa olla urheilujuomaa sekä tarvittaessa geeliä lisäenergiana Huolehdi lenkkien jälkeen palauttavasta ateriasta, se vaikuttaa palautumisen lisäksi terveenä pysymiseen sekä vammojen ennaltaehkäisyyn Vaikka tavoitteet ovat kovat, niin kannattaa syksyllä pitää harjoittelussa maltti mukana, ettei kunto nouse liian nopeasti, koska talvella sen ylläpitäminen ja nostaminen on haasteellisempaa

3 Ma Harjoitusohjeet, Viikko 38 Ti Uinti 600m vu, kevyt, 4*150m vu, kevyt-reipas /15sek palautus, 6*100m vu, pullikset, reipas /15sek palautus, 6*50m vu, kova /10sek palautus ja 600m vu, pullikset, kevyt 45-60min Ke Maasto / cyclo t PK1-2, cad eli ihan peruskestävyyslenkki t To Pe La Su Juoksu 15min PK1-2, lihaskunto ohjeiden mukaan ja päälle ajovastuksella 30min PK1-2, cad sis. 5*10sek lähes max kierroksilla nopeutta /2min palauttavaa välissä Uinti 1000m vu, kevyt, 2*500m vu, pullikset (50m reipas-kova, 150m kevyt, 50m reipas-kova ) /30sek palautuksella, 10*50m vu, reipas /10sek palautuksella ja 500m vu, pullikset, kevyt + lihaskunto ohjeiden mukaan ja kuntopyörä 15-30min PK1-2, cad Maasto / cyclo t PK1-2, korkeilla kierroksilla. Reitillä saa ekan tunnin jälkeen olla myös nousuja, joissa sykkeet voi nousta sinne PK2-VK1 teholle, mutta ei sen kovempaa. Muista pyörittää hyvin myös mäkiin, älä aja niitä runtaten vaan pyörittäen! t t

4 Ma Harjoitusohjeet, Viikko 39 Ti Uinti 500m vu, kevyt, 20*100m vu, pullikset, reipas /15sek palautus ja 500m vu, loppuverryttely + lihaskunto ohjeiden mukaan ja jos aikaa riittää niin päälle kuntopyörällä kevyt PK1-2 loppuverryttely Ke Juoksu 15min PK1à PK2, 15min VK1, tasavauhtisena ja rennosti + ajovastuksella 15min PK1-2, cad , 15*1min, cad /1min palautus ja koko 30min ajat PK2-VK1 teholla, eli tulee kierroksissa vaihtelua! Ja päälle 15min loppuverryttely PK1-2, cad To Pyöräily (maasto, cyclo tai maantie, jos keli sen sallii hyvin) h PK1-2, cad eli rauhallinen PK lenkki! t Pe La Juoksu 45-60min PK1-2 sis. 5*20sek rennot vedot, pehmeällä alustalla 80% teholla /2min palautus välissä ja päälle uinti 2km omavalintaisesti, kevyt (pilko uinti m pätkiin, tee potkuja, rintauintia, vapaata, selkää jne.) Su Maasto / cyclo h PK1à PK2, eli nousevalla teholla PK lenkki. Ota ensimmäinen tunti todella rauhallisesti niin saat aineenvaihdunnan heti hyvään suuntaan lenkillä. Muista juominen ja energia! t t

5 Ma Harjoitusohjeet, Viikko 40 Ti Uinti 500m vu, kevyt alkuverryttely, 10*50m vu, pullikset, kevyt /20sek palautuksella, 500m vu, kevyt, 10*50m vu, potkut, mahdollisimman rennosti / 20sek palautuksella, 1000m vu, pullikset, kevyt ja 200m omavalintainen loppuverryttely Ke Ajovastus 30min PK1à PK2, cad lihaskunto ohjeiden mukaan + ajovastus 10min PK1-2, cad 90à 120, 10*5sek maksimikierroksilla nopeutta / 55sek palautuksella ja loppuverryttely PK1-2, cad To Pe La Su Juoksu 15min PK1à VK1, 15min VK1-2 ja 15min PK1-2 + ajovastuksella 30min PK1, cad Uinti 1000m vu, kevyt, 10*200m vu, pullikset ½ matkan kisateholla (alussa hieman hiljempaa, ettet hyydy loppua kohden) /30sek palautuksella, 200m väliverryttely, 8*50m vu, pullikset, kova /10sek palautuksella ja 500m loppuverryttely + lihaskunto ohjeiden mukaan ja kuntopyörä 15min PK1-2, cad Pyöräily (maasto, cyclo tai maantie, jos keli sen sallii) h PK1-PK1-2, eli tosi kevyt lenkki, muistat kuitenkin ajaa korkeilla poljin kierroksilla. Muista aloittaa lenkki tosi kevyesti, että jaksat ajaa laadukkaasti loppuun saakka! 1.15t t t

6 Ma Ti Ke To Harjoitusohjeet, Viikko 41 Uinti 400m, vu, kevyt, 2*200m vu, pullikset, kevyt-reipas /20sek palautus, 4*100m vu, pullikset, reipas /15sek palautuksella, 8*50m vu, reipas-kova / 10sek palautuksella ja 400m vu, loppuverryttely Juoksu 15min PK1à VK1, 15min VK1-2, rennosti ja 15min PK1-2 + lihaskunto ohjeiden mukaan + ajovastus 15-30min PK1-2, cad min t Pe Juoksu 30-45min kevyt verryttely juoksu PK1-PK min La Uinti 200m vu, kevyt, 3*800m vu, pullikset (1. kevyt-reipas, 2. reipas ja 3. reipas-kova) /1min palautuksella ja 200m loppuverryttely ja päälle kuntopyörä 30min PK1-2, cad ja juoksumatto 15min PK2 Su Pyöräily (cyclo tai maasto) t PK1à PK2, eli nousevalla teholla. Reitille kannattaa etsiä mäkiä, jotka voi ajaa hieman kovempaa, mutta niin että vauhdit ei hyydy loppua kohden ja niin että harjoituksen kuormitus ei nouse liian kovaksi! Muista juominen ja energia lenkillä! t t