Sisällysluettelo.

Transkriptio

1 Firstbeat Hyvinvointianalyysi Asiantuntijan opas helmikuu 2014

2 1 Sisällysluettelo 1. Hyvinvointianalyysi sydämesi kertoo hyvinvoinnistasi Työkalu hyvinvoinnin ja liikunnan ammattilaisille Hyvinvointianalyysin hyödyt Hyvinvointianalyysin vaiheet Hyvinvointianalyysin eettiset ohjeet Mittausten toteuttaminen Mittausjakson pituus Mittauksen toteutus Bodyguard 2 -mittalaiteella Mitattavan tiedot Ketä voidaan mitata? Yksilö- vai ryhmäkartoitus? Mittausprojektin suunnittelu Toimenpiteet mittausten epäonnistuessa Hyvinvointianalyysin käyttökohteet Stressinhallinnan parantaminen Liikunnan terveys- ja kuntovaikutusten todentaminen Työn fyysisen kuormituksen arviointi Tulosten luotettavuuden arviointi Leposyke Maksimisyke Henkilötiedot Alkoholi Sairaudet Lääkitys Puuttuva syketieto Mittauksen pituus Palautetilaisuus Yksilöpalaute Ryhmäpalaute Tavoitteen asettaminen Tulosten raportointi Seuranta Toimenpiteiden suunnittelu Stressinhallinta Liikuntaneuvonta Hyvinvointianalyysin fysiologinen tausta Autonominen hermosto... 39

3 Sykevälivaihtelu Stressin fysiologiaa Miten sykkeestä mitataan stressiä? Lähteet Liitteet Liite 1. Keskeisiä käsitteitä Liite 2. Lääkeaineiden vaikutus sykkeeseen Liite 3. FAQ usein kysyttyjä kysymyksiä... 54

4 3 Toimitus Firstbeat Technologies Oy Esipuhe Hyvinvointianalyysin Asiantuntijan opas on tarkoitettu Firstbeat Hyvinvointianalyysi -ohjelmaa hyödyntävälle terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaiselle opastamaan, kuinka Hyvinvointianalyysia voi hyödyntää (työ-)terveyshuollossa edistämään asiakkaan terveyttä ja hyvinvointia. Ohjeistus Hyvinvointianalyysin tekniseen käyttöön löytyy Oppimisympäristöstä Hyvinvointianalyysin käyttäjän oppaasta ja raporttien tulkintaan Raporttien tulkintaoppaasta.

5 4 1. Hyvinvointianalyysi sydämesi kertoo hyvinvoinnistasi 1.1. Työkalu hyvinvoinnin ja liikunnan ammattilaisille Hyvinvointianalyysi on työkalu terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattilaisille kohdentamaan toimenpiteet asiakkaan auttamiseksi. Hyvinvointianalyysin avulla selvitetään yksilöllisiä kuormitus- ja stressitekijöitä, palautumisen riittävyyttä, unen laatua sekä liikunnan terveys- ja kuntovaikutuksia. Tarkoituksena on löytää kullekin yksilölle parhaiten sopivia tapoja hallita stressiä, palautua paremmin ja liikkua oikein. Hyvinvointianalyysi perustuu sydämen syketietoa analysoivaan tietokoneohjelmaan, joka tunnistaa fysiologisia tiloja sydämen sykevälivaihtelusta (Kuva 1). Kuva 1. Esimerkki Hyvinvointianalyysin tuloksista. Hyvinvointianalyysin käyttö edellyttää Firstbeatin järjestämän koulutuskokonaisuuden läpikäymistä. Hyvinvointianalyysia voivat hyödyntää esimerkiksi: (Työ-) fysioterapeutit (Työ-) terveyshoitajat Psykologit Lääkärit Liikuntafysiologit ja liikunnanohjaajat 1.1. Hyvinvointianalyysin hyödyt Hyvinvointianalyysi soveltuu niin pienten johtoryhmien kuin suurten henkilöstöryhmien mittaamiseen sekä vertailuun erilaisten ryhmien välillä. Kartoitus ei keskity ainoastaan työpäivien mittaamiseen, vaan siinä tutkitaan elämäntapojen vaikutusta hyvinvointiin myös vapaa-ajalla.

6 5 Yksilön hyödyt: Jaksamisen ja henkilökohtaisen hyvinvoinnin edistäminen. Hyvinvointia tukevien elämäntapojen havainnollistaminen. Henkilökohtaiset tulokset herättävät ja motivoivat toimintaan! Työnantajan hyödyt: Työntekijöiden työ- ja toimintakyvyn edistäminen. Terveyttä tukevien työtapojen kehittäminen. Sairauslomista koituvien kustannusten pienentäminen. Työterveyshuollon hyödyt: Apuväline ohjaamaan / tukemaan keskustelua asiakkaan kanssa. Objektiivisen kokonaiskuvan luominen asiakkaan tilasta. Kuntoutuksen seuranta ja elämäntapamuutosten vaikutusten todentaminen Hyvinvointianalyysin vaiheet Hyvinvointianalyysi sisältää yleensä kolmen vuorokauden sykemittaukset, asiantuntijan antaman palautteen, toimenpidesuositukset ja seurannan. (Error! Reference source not found.). Sykemittaukset asiakas toteuttaa omatoimisesti saamiensa ohjeiden mukaisesti. Tulokset käydään läpi palautetilaisuudessa. Samalla asetetaan asiakkaan hyvinvointia tukevat tavoitteet ja suunnitellaan toimenpiteet. Jotta asiakkaan motivaatio pysyy yllä muutosprosessissa, tarvitaan toimenpiteiden vaikuttavuuden seurantaa. Tästä syystä seurantamittaukset on hyvä sisällyttää osaksi Hyvinvointianalyysia.

7 Hyvinvointianalyysin eettiset ohjeet Hyvinvointianalyysi on kehitetty pääasiassa terveydenhuollon ja liikunta-alan ammattilaisten käyttöön. On tärkeää muistaa, että: Palautteen Hyvinvointianalyysin tuloksista antaa ainoastaan Firstbeatin järjestämän Hyvinvointianalyysi-koulutuksen käynyt asiantuntija. Palautteenantajaa koskee vaitiolovelvollisuus asiakkaan tuloksista ja käydyistä keskusteluista. Yksilöllinen palaute annetaan asiakkaalle henkilökohtaisesti. Tuloksia ei luovuteta ulkopuolisille henkilöille. Asiantuntija pyrkii ylläpitämään tietotaitoaan hyödyntämällä Hyvinvointianalyysin tukimateriaalia (Oppimisympäristö, webinaarit ja käyttäjäoppaat) sekä käymään mahdollisuuksiensa mukaan Firstbeatin järjestämissä koulutuksissa ja seminaareissa.

8 7 2. Mittausten toteuttaminen 2.1. Mittausjakson pituus Asiakas toteuttaa sykevälimittaukset omatoimisesti työssä, vapaa-ajalla ja unen aikana. Suositeltu mittauspituus on kolme vuorokautta yhtäjaksoisesti sisältäen kaksi työpäivää ja yhden vapaapäivän, esimerkiksi sunnuntaista keskiviikkoon tai torstaista sunnuntaihin. Myös pidemmät mittausjaksot ovat mahdollisia. Mittaus aloitetaan aamulla heti herättyä ja lopetetaan (kolmen) vuorokauden kuluttua herättyä. Mittauksen aikana asiakas täyttää päiväkirjaa mittauspäivien aikaisista tapahtumista Mittauksen toteutus Bodyguard 2 -mittalaiteella Hyvinvointianalyysi-mittausten suorittaminen edellyttää sykevälivaihtelua mittaavan syketallentimen. Bodyguard 2 on Firstbeatin kehittämä mittalaite sykevälimittausten suorittamiseen. Laite kiinnitetään kahdella elektrodilla iholle ja käynnistyy automaattisesti kiinnitettäessä. Muotoilultaan kevyt ja ergonominen mittalaite mahdollistaa jopa kuuden vuorokauden yhtäjaksoisen mittaamisen. Bodyguard 2 tallentaa sykevälin ja liikedatan. Tekniset tiedot Ladattava akku, jonka kesto on noin 6 vuorokautta Tallennuskapasiteetti yli 20 vuorokautta IP-luokka IP52 Paino 24 g Mittaustarkkuus sykemittauksessa 1 ms (1000 Hz) Mittaustieto puretaan ja laitteen akku ladataan tietokoneen USB-portin kautta. Laite ei ole vesitiivis.

9 8 Mittauksen käynnistäminen 1. Kiinnitä elektrodit laitteen neppareihin. 2. Irrota elektrodin suojakalvo. 3. Kiinnitä laite oikealle puolelle kehoa solisluun alapuolelle. Johdon toinen pää kehon vasemmalle puolelle kylkikaareen. 4. Mittaus alkaa automaattisesti kiinnitettäessä. Tarkista, että vihreä valo vilkkuu. HUOM. valo näkyy parhaiten pimeässä. Asiakkaalle toimitetaan mittalaitteen ja elektrodien lisäksi saatekirje, jossa ovat mittaukseen liittyvät ohjeet. Saatekirje on ladattavissa Oppimisympäristössä kohdassa Mittaaminen. Oppimisympäristöön pääsee Hyvinvointianalyysi-ohjelmasta kohdasta Opiskelu Oppimisympäristön etusivu 2.3. Mitattavan tiedot Mittausjakson alussa asiakas saa sähköpostiinsa viestin, jossa on linkki taustatietojen ja päiväkirjan täyttämiseen (Kuva 3). Kuva 2. Asiakas saa sähköpostiinsa linkin, jonka kautta hän pääsee täyttämään tarvittavat tiedot Hyvinvointianalyysi-ohjelmaan. Asiakkaan tulee täyttää vähintään: Taustatiedot Työ- ja nukkumisajat Sairaudet ja lääkitys

10 9 Mahdollinen alkoholin käyttö (annosten määrä) Mittauksesta saa enemmän hyötyä, jos päiväkirjaan merkitään myös liikuntajaksot sekä stressaavat ja palauttavat tapahtumat. Alkoholi ja tietyt lääkeaineet vaikuttavat tuloksiin, joten ne tulee merkitä päiväkirjaan. Ilman pakollisia taustatietoja (nimi tai henkilötunniste, syntymäaika, sukupuoli, pituus, paino ja aktiivisuusluokka) analyysia ei voida suorittaa Ketä voidaan mitata? Hyvinvointianalyysi voidaan suorittaa lähes kaikille omasta terveydestä, hyvinvoinnista ja kunnon kehittämisestä kiinnostuneille. On kuitenkin tapauksia, joiden kohdalla mittaamisen järkevyys kannattaa harkita oikeiden tulosten ja johtopäätösten saavuttamiseksi. Sairaudet Jos asiakkaalla on sydämen tahdistin tai hänelle on tehty sydämen siirto, mittauksia ei suositella, koska Hyvinvointianalyysin tulokset ovat tuolloin epäluotettavia. Mikäli asiakkaalla on jokin seuraavista tiloista, mittauksen voi tehdä, mutta on huomioitava, että tulokset voivat olla epäluotettavia: Haarakatkos, eteisvärinä tai eteislepatus Pallolaajennettu tai ohitusleikattu sepelvaltimotauti Krooninen neurologinen sairaus (MS, Alzheimer, Parkinson) Kontrolloimaton kilpirauhashäiriö Diagnosoitu vakava uupumus Raskaus Korkea kuume HUOM! Hyvinvointianalyysia käytetään hyvinvoinnin edistämisessä, eikä sitä ole tarkoitettu sairauden diagnosointiin. Lääkitykset Jotkin lääkeaineet, kuten beetasalpaaja, vaikuttavat sykkeeseen ja saattavat siten vääristää Hyvinvointianalyysin tuloksia. Mitä enemmän sairauksia ja lääkityksiä asiakkaalla on, sitä vaikeampaa luotettavien tulkintojen tekeminen on. Asiantuntijan päätettäväksi jää, suositteleeko hän Hyvinvointianalyysia asiakkaalle, jolla on useita sairauksia ja lääkityksiä. Raskaus Raskaus ei estä Hyvinvointianalyysin suorittamista, mutta tulosten vertailu viitearvoihin ei ole järkevää. Raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen mittauksia ei suositella tehtävän, sillä fysiologiset muutokset (mm. syketason kohoaminen, painon nousu, hormonaaliset muutokset) voivat olla jo merkittäviä tulosten kannalta. Myös alkuraskauden aikaiset muutokset ja mahdolliset pahoinvoinnit yms. voivat vaikuttaa tuloksiin. Sikiön syke ei vaikuta äidin sykesignaaliin, joten sen puolesta raskaus ei häiritse sykevälimittauksia.

11 10 Lapset Hyvinvointianalyysin voi suorittaa lapsille, mutta menetelmän kehitystyössä koehenkilöt olivat vuotiaita, joten raporteissa olevat viitearvot on muodostettu tätä ryhmää silmällä pitäen. Menetelmä soveltuu parhaiten käytettäväksi kyseisen ryhmän sisällä, mutta mittauksia on tehty onnistuneesti myös tätä nuoremmille ja vanhemmille. Mittaamisen vasta-aiheet Seuraavissa tapauksissa mittaaminen on kielletty, tai mittausten tekemistä ei suositella: Sanoessa tai uidessa, sillä Bodyguard mittalaitteet eivät ole vedenkestäviä. Mikäli asiakkaalla on sydämen tahdistin tai hänelle on tehty sydämen siirto, sillä Hyvinvointianalyysin tulokset ovat tällöin epäluotettavia. Tietyillä ATEX-hyväksyntää vaativilla teollisuuden alueilla ei saa käyttää sykelaitteita, joissa ei ole erillistä ATEX-hyväksyntää. Lentomatkustuksen yhteydessä mittauksia ei suositella tehtävän tiukentuneiden turvamääräysten vuoksi. Jos mittaus halutaan välttämättä suorittaa, Bodyguard kannattaa irrottaa kehosta turvatarkastuksen ajaksi. Joissakin urheilulajeissa säännöt voivat kieltää sykemittarin käytön (mm. itsepuolustuslajit, joukkuepelit). Mittalaitteen käytön kilpailutilanteessa voi varmistaa tuomarilta Yksilö- vai ryhmäkartoitus? Hyvinvointianalyysi voidaan toteuttaa yksilö- tai ryhmäkartoituksena. Kun mitattava henkilömäärä on suuri, kannattaa hyödyntää ryhmäkartoitusta, joka säästää asiantuntijan aikaa mittausten toteuttamisen kaikissa vaiheissa ja mahdollistaa monipuolisen ryhmäraportoinnin (Kuva 3). Ryhmäkartoituksissa mitattaville voidaan järjestää yhteinen aloitustilaisuus mittalaitteiden ja ohjeistuksen jakamiseksi. Palautetilaisuus voidaan toteuttaa joko ryhmäpalautteena ja/tai yksilöpalautteina. Kuva 3. Hyvinvointianalyysissa on saatavana useita erilaisia ryhmäraportteja. Huomioitavaa ryhmämittauksissa: Ryhmäpalautteen lisäksi asiakkaalla on oltava mahdollisuus kysyä tuloksistaan myös henkilökohtaisesti. Ryhmän tulee olla riittävän suuri (suositus vähintään 5 henkilöä eli 15

12 11 mittausvuorokautta), jotta ryhmäraportin tulokset voidaan esitellä yleisesti. Yksittäistä henkilöä ei saa pystyä erottamaan tuloksista! Ryhmäraportointiin otetaan mukaan ainoastaan onnistuneet mittaukset (mittausvirhettä <15 %, suositeltu mittauspituus 24h +/- 4h) Mittausprojektin suunnittelu Ennen Hyvinvointianalyysi-mittausten aloittamista on hyvä suunnitella: Mittausten ajankohta Mittalaitteiden toimitus toimitetaanko mittalaitteet asiakkaalle henkilökohtaisesti vai postitse. Ryhmämittauksissa mittalaitteiden jakaminen on helpointa yhteisessä aloitustilaisuudessa. Mittalaitteiden palauttaminen Päivämäärä, johon mennessä mittalaite palautetaan yhteyshenkilölle. Mittalaitteen myöhästymisestä tai palauttamatta jättämisestä voi vaatia myöhästymismaksun. Tämä vähentää palautumattomista mittalaitteista aiheutuvia kustannuksia. Nimilista, jossa on mittalaitteen sarjanumero ja mitattavan nimi, auttaa jäljittämään palautumattomat laitteet. Palautetilaisuuden ajankohta Palautetilaisuus kannattaa sopia jo mittausaikataulua suunniteltaessa, jotta aikataulu mittausten ja palautteen välillä ei veny liian pitkäksi. Samalla se sitoo sekä asiakasta että palveluntuottajaa tekemään sovitut toimenpiteet ajallaan Toimenpiteet mittausten epäonnistuessa Sykemittausten epäonnistuminen voi johtua lukuisista syistä, jotka voivat johtua mittalaitteesta ja sen käytöstä johtuvista ongelmista tai muista ulkopuolisista häiriöistä. Mikäli mittaukset epäonnistuvat, tai mittausvirhettä esiintyy >15 % useimpina vuorokausina, tulee toimia seuraavasti: Pyritään selvittämään, mistä mittausten epäonnistuminen on johtunut (esim. mittalaitteen tekninen vika, mittalaitteen väärinkäyttö tai asiakkaan poikkeava sydämen sähköinen toiminta). Mittalaitteen toiminnan voi testata tekemällä itselle muutaman tunnin testimittauksen. Mikäli mittaukset onnistuvat moitteetta, todennäköisesti mittausten epäonnistuminen ei ole johtunut mittalaitteen teknisestä viasta. Asiakkaalle suoritetaan uusintamittaukset (mikäli asiakas haluaa), mutta mittaukset tehdään varmuuden vuoksi jollain muulla mittalaitteella kuin edelliset mittaukset. Mikäli mittaukset epäonnistuvat toisenkin kerran eikä syytä esimerkiksi poikkeuksellisen suurelle mittausvirheprosentille löydetä, suositellaan mitattavalle varmuuden vuoksi

13 12 EKG-mittauksia sydämen poikkeavan säätelyn poissulkemiseksi. Mikäli kahdet mittaukset ovat epäonnistuneet, ei kolmatta mittausta suositella.

14 13 3. Hyvinvointianalyysin käyttökohteet 3.1. Stressinhallinnan parantaminen Hyvinvointianalyysi auttaa todentamaan palautumisen riittävyyttä ja tunnistamaan yksilöllisiä kuormitustekijöitä. Tavoitteena on ehkäistä uupumusta ja havaita kuormittumisen merkit mahdollisimman varhaisessa vaiheessa (Kuva 4). Kuva 4. Pitkään jatkunut stressi heikentää palautumista ja voi johtaa sairastumiseen. Stressireaktio tarkoittaa vireystilan nousua elimistössä. Reaktio voi olla positiivinen tai negatiivinen. Lyhytkestoisena stressi parantaa usein suorituskykyä, mutta pitkään jatkuessaan erityisesti negatiivinen stressi on haitallista terveydelle. Palautuminen tarkoittaa elimistön rauhoittumista, jolloin mm. syke ja hengitystiheys laskevat. Tärkeitä palautumisjaksoja ovat yöuni, tauot ja rauhoittavat hetket päivän aikana. Säännöllinen ja riittävä palautuminen on terveyden perusta. Palautumisen todentaminen Hyvinvointianalyysi vastaa mm. seuraaviin kysymyksiin: Onko uni palauttavaa? Sisältyykö päivään palauttavia taukoja? Esiintyykö vuorokaudessa riittävästi palautumista? Onko uni palauttavaa? Uni on tärkein palautumisen jakso. Liian vähäinen ja heikosti palauttava uni altistaa monille sairauksille ja heikentää päivittäistä suorituskykyä. Suositusten mukaan riittävä unijakson pituus on vähintään 7 tuntia, mutta unentarve vaihtelee yksilöittäin ja kuormitustilanteen mukaan (Kuva 5). Kuormituksen myötä unentarve usein lisääntyy eikä suinkaan vähene, siitä huolimatta kiireisinä ajanjaksoina me usein tingimme unen määrästä. Tämä on hyvä tiedostaa tulosten tulkinnassa ja ottaa esille palautekeskustelussa, jos esimerkiksi taustalla on pitkään jatkunutta stressiä tai sairastelua, tai illalla on tehty kovatehoinen liikuntasuoritus.

15 14 Kuva 5. Hyvinvointianalyysi todentaa, onko unijakson pituus riittävä suosituksiin nähden. Unijakson pituus tarkoittaa mittauspäiväkirjaan merkittyä jaksoa nukkumaanmenosta heräämiseen. Palautumisen osuus unijakson aikana tulisi olla yli 75 % unijaksosta (Kuva 6). Jos sen lisäksi unijakson pituus on riittävä, päivän aikana kulutetut voimavarat palautuvat. Jos palautumisen osuus jää alle 75 % unijaksosta, on palautumista heikentävät tekijät tärkeää selvittää. Unijakson aikaisen palautumisen jäädessä liian vähäiseksi pitkään riski uupumukseen kasvaa. Mitä aikaisemmin heikentyneeseen yöpalautumiseen reagoidaan, sitä nopeammin tilanne on korjattavissa. Kuva 6. Palautumista tulisi olla vähintään 75 % unijaksosta. Jos palautuminen jää <50 %, tulos on heikko ja kuormitustekijät on tärkeää selvittää. Palautumisen laatu perustuu sykevälivaihtelusta laskettavaan RMSSD-arvoon (Kuva 7). Matalat arvot unen aikana viittaavat heikkoon palautumiseen, korkeat arvot parempaan palautumiseen. Ikä ja perimä vaikuttavat sykevälivaihteluun. Iän vaikutus on huomioitu viitearvoissa. Unen aikaista palautumista heikentävät erilaiset kuormitustekijät, kuten stressi, univaje, sairaudet, päihteet, heikko fyysinen kunto ja univaje. Kuva 7. Palautumisen laatu unijakson aikana perustuu sykevälivaihtelusta laskettavaan RMSSD-arvoon. Hyvän tuloksen saa, jos arvo on omanikäisten keskiarvoa korkeampi. Palauttavan unen kriteereitä: Palautumisen osuus unijaksosta on yli 75 %. Palautuminen käynnistyy jo ennen nukkumaan menoa tai pian sen jälkeen (Kuva 8). Palautumisen laatu (RMSSD) on hyvää, eli tulos on vihreällä (viitearvot ovat ikäsidonnaisia). Unijakson pituus on yksilölliseen unentarpeeseen nähden riittävä (yleinen suositus on yli 7h).

16 15 Kuva 8. Palautuminen alkaa jo ennen nukkumaan menoa ja elimistö palautuu hyvin lähes koko yön. Sisältyykö päivään palauttavia taukoja? Päivänaikaiset tauot ovat tärkeitä, sillä ne katkaisevat hetkeksi stressihormonin tuotannon (Kuva 9). Työpäivän aikana lyhytkin palautumisen hetki on positiivinen asia. Päivän ajalta on olennaista tarkastella, esiintyykö palautumista silloin, kun se on mahdollista. Mikäli päivässä ei ole ollut taukoja, silloin ei välttämättä myöskään esiinny palautumista. Fyysisesti hyväkuntoinen ja terve keho palautuu herkemmin ja reagoi tehokkaammin taukoihin. Kuva 9. Päivän aikana esiintyvien palautumisen jaksojen ei tarvitse olla pitkiä, mutta piristäviä taukoja olisi tärkeää esiintyä niin työajalla kuin työpäivän jälkeenkin. Paljonko vuorokaudessa esiintyy palautumista? Jotta stressin ja palautumisen tasapaino säilyisi optimaalisena, edellyttää se riittävää määrää palautumista vuorokaudessa. Unen tarve on keskimäärin vähintään 7 tuntia yössä, ja tämä määrä on suositeltava vähimmäismäärä myös vuorokauden aikaiselle palautumiselle. Tämä tarkoittaa noin 30 % palautumista vuorokaudessa (Kuva 10). Jos yöunet ovat jääneet lyhyiksi tai laatu heikoksi, päivänaikaisen palautumisen merkitys korostuu. Kuva 10. Hyvä palautumisen osuus vuorokaudessa on vähintään 30 %. Keskimäärin palautumista esiintyy 25 %*. Normaali stressireaktioiden osuus on % vuorokaudessa. Keskimäärin stressireaktioita on 47 %*. (* Firstbeat tietokanta 2014)

17 16 Elimistön kykyä reagoida ulkoisiin ja sisäisiin stressitekijöihin kutsutaan voimavaroiksi. Voimavarat kertyvät palautumisen aikana, stressireaktiot puolestaan kuluttavat voimavaroja. Hyvinvointianalyysissa Voimavarakuvaaja kertoo mittausjakson vaikutuksista voimavaroihin (Kuva 11). Kuva 11. Nouseva käyrä kuvaa voimavarojen kertymistä ja laskeva käyrä niiden kulumista. Päivän aikana voimavarat kuluvat, mutta unen tehtävä on palauttaa päivän aikana kulutetut voimavarat riittävän pitkän ja palauttavan unijakson avulla. Mittausjakson päätteeksi voimavarakuvaajan tulisi päättyä vähintään lähtötasolle. Kuormitustekijöiden tunnistaminen Tehokas stressinhallinta perustuu yksilöllisten kuormitustekijöiden tunnistamiseen. Hyvinvointianalyysilla päästään käsiksi kuormitustekijöihin yhdistämällä henkilökohtainen keskustelu objektiivisesti mitattuun tietoon. Yleisimpiä kuormitustekijöitä ovat: Jatkuva kiire ja henkiset paineet Sairaudet Alkoholi ja muut päihteet Krooninen univaje Epäterveellinen ruokavalio Liian vähäinen liikunta Stressireaktion voi aiheuttaa hyvin monenlaiset tekijät. Seuraavassa taulukossa on lueteltu yleisimpiä stressireaktion aiheuttajia (Taulukko 1). Taulukko 1. Stressireaktio voi syntyä fysiologisesta, psykologisesta tai sosiaalisesta stressitekijästä. Fysiologinen Fysiologinen (sisäinen) Psykologinen Sosiaalinen (ulkoinen) Alkoholi ja muut Akuutti infektio Työstressi Esitys, puhe tms. päihteet Lääkkeet Krooniset sairaudet Ahdistus Sosiaalisten tilanteiden pelko Piristeet Kipu Henkinen kuormitus Paineet esim. kahvi Krapula Uupumus Kielteiset tunteet Sosiaalisen tuen puute

18 17 Kovatehoinen liikunta Urheilijan Pelko ylikuormitustila Fyysisesti raskas työ Väsymys Innostus Sauna Raskaus Masennus Univaje Ruoansulatus Psyykkiset häiriöt Jetlag Nestevaje Ihmissuhdeongelmat Korkea ilmanala Lämpötila Melu Suru Traumaattiset tapahtumat Milloin on syytä hakeutua jatkotutkimuksiin? Palautumista heikentäviin kuormitustekijöihin päästään käsiksi taustatietojen, keskustelun ja päiväkirjamerkintöjen avulla. Mikäli syytä poikkeuksellisen heikolle palautumiselle ei löydy, voidaan asiakkaalle suositella seurantamittausta. Seurantamittauksen aikana pyritään minimoimaan tiedossa olevat kuormitustekijät, esimerkiksi alkoholinkäyttö. Mikäli tulokset ovat edelleen poikkeuksellisen heikot, asiakas ohjataan lääkärintarkastukseen esimerkiksi työterveyshuoltoon. Ylipäätään tulosten perusteella asiakas tulisi aina ohjata tarvittaessa psykologille, lääkärille tai fysioterapeutille. Asiakas on hyvä ohjata lääkärintarkastukseen mm. seuraavien kriteerien täyttyessä: Palautumisen määrä ja laatu on poikkeuksellisen heikkoa unijakson ja koko mittausjakson ajan ilman akuutteja kuormitustekijöitä (sairastelu, alkoholi, kovatehoinen liikunta) tai tiedossa olevia kroonisia kuormitustekijöitä (stressi, krooninen sairaus). Asiakas on tuntenut itsensä poikkeuksellisen väsyneeksi, stressaantuneeksi tai uupuneeksi jo pidemmän aikaan (viikkoja ja/tai kuukausia). Asiakas tuntee rinnassaan pistosta, kipua tai puristavaa tunnetta fyysisen ja/tai henkisen rasituksen aikana. Asiantuntijaraportissa on maininta lisälyönneistä. Poikkeuksellisen heikon palautumisen taustalla voi olla lukuisia syitä. Joskus syy voi olla piilevä sairaus. On kuitenkin tärkeää tiedostaa, ettei Hyvinvointianalyysia ole tarkoitettu sairauksien diagnosointiin Liikunnan terveys- ja kuntovaikutusten todentaminen Hyvinvointianalyysi todentaa mittausjaksoon sisältyneet liikuntajaksot ja niiden vaikutukset terveyteen ja kunnon kehittymiseen (Kuva 12). Liikunnan tunnistus perustuu sykevälivaihtelusta laskettavaan tarkkaan hapenkulutuksen arviointiin. Hyvinvointianalyysi

19 18 soveltuu parhaiten hengitys- ja verenkiertoelimistöön kohdistuvien vaikutusten analysointiin. Hyvinvointianalyysi ei huomioi esimerkiksi voima- tai liikkuvuusharjoittelun vaikutuksia. Kuva 12. Hyvinvointianalyysi tunnistaa liikuntajaksot automaattisesti. Hyvinvointianalyysin raporteissa arkiaktiivisuus tarkoittaa matalatehoista fyysistä kuormitusta, jossa teho on % maksimaalisesta suorituskyvystä. Arkiaktiivisuus toimii erinomaisena stressinkatkaisijana ja palauttavana liikuntana, mutta yksistään se ei riitä kohottamaan kuntoa. Liikunta tarkoittaa kohtuullisesti kuormittavaa fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 30 % maksimaalisesta suorituskyvystä. Tämän kaltaisella liikunnalla saa myönteisiä terveysvaikutuksia hengitys- ja verenkiertoelimistöön, tuki- ja liikuntaelimistöön sekä veren rasva- ja sokeritasapainoon. Kuntoa kehittävä liikunta tarkoittaa fyysistä kuormitusta, jossa teho nousee yli 50 % maksimaalisesta suorituskyvystä. Tämän kaltainen liikunta parantaa merkittävästi hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä. Hyvä kunto parantaa myös kehon palautumiskykyä. Liikuntapisteet (0 100 p.) summaavat mittausjaksolla esiintyneen liikunnan (Kuva 13). Pisteet kertyvät keston ja tehon perusteella. Hyvän tuloksen (60 p.) saavuttamiseksi tulisi harrastaa vähintään 30min kohtuullisesti kuormittavaa, hengästyttävää liikuntaa tai ajallisesti enemmän kevyempää liikuntaa. Kaikki liikunta on tärkeää, mutta liikkumalla keskimäärin 30 min päivässä hikoillen ja hengästyen saavutetaan jo merkittäviä terveysvaikutuksia.

20 19 Kuva 13. Liikuntapisteet summaavat päivän aikana esiintyneen liikunnan terveysvaikutukset määrän ja tehon perusteella. Harjoitusvaikutus kertoo yksittäisen liikuntasuorituksen vaikutuksen kunnon kehittymiseen. Harjoitusvaikutuksen asteikko on 1-5 (Kuva 14). Harjoitusvaikutukseen vaikuttavat liikuntasuorituksen kesto ja teho. Mitä kovempaa ja mitä pitempään liikutaan, sitä suurempi Harjoitusvaikutus saavutetaan. Kuva 14. Harjoitusvaikutuksen 5-portainen asteikko. Harjoitusvaikutus määräytyy hapenkulutuksesta laskettavan EPOC-arvon perusteella. EPOC (Excess post-exercise Oxygen Consumption, ilmoitettu ml/kg) on mittayksikkö, jolla kuvataan liikuntasuorituksen tehoa. EPOC arvon kertyminen harjoituksen aikana perustuu käytettyyn aikaan ja harjoituksen tehoon. EPOCin lisäksi Harjoitusvaikutukseen vaikuttaa aktiivisuusluokka (Kuva 15). Mitä korkeampi aktiivisuusluokka (eli parempi kunto) on, sitä enemmän EPOCia täytyy kerryttää saadakseen samasta harjoituksesta yht äsuuren harjoitusvaikutuksen kuin heikompikuntoinen. Kuva 15. Mitä korkeampi aktiivisuusluokka on, sitä suurempi EPOC-arvo vaaditaan saman harjoitusvaikutuksen saamiseksi. Esimerkiksi kuntoa ylläpitävän harjoitusvaikutuksen (2) saadakseen aktiivisuusluokalla 1 riittää EPOCiksi n. 10 ml/kg ja aktiivisuusluokalla 10 (huippukuntoinen urheilija) vaaditaan samaan harjoitusvaikutukseen n. 90 ml/kg.

21 20 Lisäksi Hyvinvointianalyysi laskee mittausjakson kokonaisenergiankulutuksen, liikunnan ja arkiaktiivisuuden aikaisen energiankulutuksen sekä muun kulutuksen, joka koostuu pääasiassa lepoaineenvaihdunnasta (Kuva 16). Kuva 16. Hyvinvointianalyysi laskee energiankulutusta monipuolisesti. Hyvinvointianalyysin tarkoitus on ohjata asiakasta liikkumaan oikein omaan kuntotasoon ja elämäntilanteeseen nähden. Usein liikunnan todellinen teho yllättää. Osa liikkuu aina liian kevyesti, osa taas aina liian kovalla teholla. Niin terveyden kuin kunnon kehittämisen kannalta parhaisiin tuloksiin päästään säännöllisellä ja monipuolisella liikunnalla. Kuva 17. Joskus tulokset saattavat yllättää, kun liikunnan teho ei olekaan sitä mitä on kuviteltu. 45min kevyt kävely oli hyvää palauttavaa liikuntaa, mutta terveys- ja kuntovaikutusten tehostamiseksi tehoa pitäisi nostaa nostaa esimerkiksi lisäämällä vauhtia tai valitsemalla mäkisempi maasto tasaisen asfalttitien sijaan. Mikäli Hyvinvointianalyysin tulokset liikunnan terveys- ja/tai kuntovaikutuksista poikkeavat merkittävästi asiakkaan kokemasta liikunnan tehosta, tarkistetaan seuraavat asiat: Millä tasolla syke on ollut liikuntasuorituksen aikana? Ellei syke nouse selkeästi yli 120, liikunnan teho ei ole ollut riittävä. Onko asiakkaalla sykkeeseen vaikuttavaa lääkitystä? Beetasalpaaja laskee maksimisykettä ja aliarvioi liikunnan määrää merkittävästi, ellei maksimisykettä lasketa ikäarviota alaspäin. Onko henkilön maksimisyke oikein? Jos ikäarvioitu maksimisyke poikkeaa merkittävästi henkilön todellisesta maksimisykkeestä, liikunnan teho vääristyy. Ikäarvioitua korkeampi maksimisyke yliarvioi, ikäarvioitua matalampi maksimisyke aliarvioi liikunnan

22 21 määrää ja tehoa. Onko liikunta aerobista liikuntaa vai voima- tai liikkuvuusharjoittelua? Jos asiakas on tehnyt esimerkiksi maksimivoimaa kehittävän liikuntasuorituksen, raportti kertoo ainoastaan vaikutuksista aerobisen kunnon kehittymiseen, ei voimaominaisuuksiin. Samoin esimerkiksi pilates ja jooga eivät kuormita merkittävästi hengitys- ja verenkiertoelimistöä, mutta ovat erinomaisia liikuntamuotoja lihastasapainon, kehonhallinnan ja liikkuvuuden kehittämiseen. On tärkeää kysyä asiakkaalta hänen tyypillisestä viikoittaisesta liikuntamäärästä. Asiakas voi harrastaa riittävästi ja monipuolisesti liikuntaa, vaikka mittauspäivinä liikuntaa ei ole esiintynyt. Tällöin liikuntaneuvonta painottuu eri asioihin kuin epäsäännöllisesti liikkuvan Työn fyysisen kuormituksen arviointi Hyvinvointianalyysi mittaa työn aiheuttamaa hengitys- ja verenkiertoelimistöön kohdistuvaa kuormitusta. Pitkään jatkuneen ylikuormituksen seurauksena sairastelu ja fyysiset vammat lisääntyvät ja riski työtapaturmiin kasvaa. Mitä korkeampi hapenkulutus on työpäivän aikana, sitä enemmän keho kuormittuu ja sitä pidemmän ajan se tarvitsee palautuakseen. Hyvinvointianalyysi mahdollistaa yksittäisten työtehtävien sekä työpäivän kokonaiskuormituksen arvioinnin (Kuva 18). Kuormitushuippujen ja kokonaiskuormituksen tunnistaminen helpottaa työn uudelleensuunnittelua jaksamisen tukemiseksi. Työtehtävät tulee merkitä päiväkirjaan tarkasti, jotta kunkin työtehtävän keskikuormitus ja huippukuormitus saadaan selville. Kuva 18. Fyysisen kuormituksen kuvaaja todentaa kuormittavimmat työtehtävät ja työpäivän kokonaiskuormituksen. Kokonaiskuormitusta arvioitaessa analysoidaan työn ominaisuuksien lisäksi työntekijän edellytyksiä työstä suoriutumiseksi. Olennaista on tunnistaa, liittyvätkö mahdolliset kehityskohteet työhön vai työntekijään. Ikä, sukupuoli, terveydentila ja fyysinen kunto vaikuttavat työntekijän kuormittumiseen. Riippumatta työntekijästä työn kuormittavuudelle on

23 22 asetettu erilaisia riskirajoja ( Kuva 19). Kuva 19. Fyysisen kuormittumisen ryhmäraportissa on mm. fyysisen kuormittumisen riskianalyysi. Myös stressin ja palautumisen analyysi antaa täydentävää tietoa työn kuormituksen arviointiin. On tärkeää nähdä, kuinka hyvin keho kykenee palautumaan raskaasta työpäivästä ( Kuva 20).

24 23 Kuva 20. Erittäin fyysisesti kuormittavan työpäivän jälkeen elimistö käy kierroksilla, eivätkä päiväunet näy palautumisena. Illalla palautumista esiintyy, mutta unen aikainen palautuminen on vain kohtalaista ja osoittaa, että raskas päivä kuormittaa edelleen.

25 24 4. Tulosten luotettavuuden arviointi Tulosten luotettavuuden arviointi on tärkeä osa Hyvinvointianalyysia. Tulosten luotettavuuteen vaikuttavat: Leposyke Maksimisyke Henkilön taustatiedot Alkoholin käyttö Sairaudet Lääkitys Puuttuva syketieto Mittauksen pituus 4.1. Leposyke Leposyke on keskeinen muuttuja Hyvinvointianalyysissa. Luotettavan leposykkeen saamiseksi tulee täyttyä seuraavat kriteerit: Leposyke saadaan selville mittaamalla sykettä unen aikana. Unijaksoa edeltävä päivä on ollut henkisesti ja fyysisesti kevyt. Asiakas on terve mittausten aikana. Asiakas ei kärsi uupumus- tai ylirasitustilasta. Asiakas ei ole käyttänyt päihteitä (esimerkiksi alkoholi). Mittausten aikana asiakkaalla ei ole käytössä sykkeeseen vaikuttavia lääkkeitä. Aina tämän kaltaiseen ihannetilanteeseen ei päästä Hyvinvointianalyysi-mittauksissa, joissa asiakkaan on tarkoitus viettää itselleen normaalia elämää. Edellä esitetyt kriteerit on asiantuntijan kuitenkin tiedostettava, jotta hän kykenee tarpeen vaatiessa laskemaan manuaalisesti leposykettä. Mikäli asiakas on maininnut JOKA YÖ nukkuneensa huonosti, nauttineensa alkoholia yli kaksi annosta tai olleensa sairaana, tulee leposykettä laskea (Kuva 21 ja Kuva 22). Esimerkiksi nukuttuaan erittäin huonosti jokaisena mittausyönä leposykkeen voi asettaa pari lyöntiä alemmaksi kuin mitä analyysi on leposykkeeksi asettanut, ellei asiakkaalle ole aikaisemmin tehty Hyvinvointianalyysimittauksia.

26 25 Kuva vuotiaalle terveelle miehelle tehtiin 2 vuorokauden sykemittaukset. Molempina iltoina hän nautti 4 keskiolutta ja näiden vuorokausien aikana leposykkeeksi löytyi 50 lyöntiä/min. Tällaisessa tapauksessa, kun molempina päivinä on nautittu enemmän kuin 2 alkoholiannosta, voi leposykettä perustellusti laskea 2-3 lyöntiä alaspäin. Kuva 22. Edellisen esimerkin leposykettä laskettiin 3 lyöntiä alaspäin ja sama syketieto analysoitiin uudestaan leposykkeellä 47. Ylemmässä esimerkissä palautumista oli 26 %, uudelleen analysoinnin jälkeen 18 %. Palautekeskustelussa liian vähäinen palautuminen ei yllättänyt asiakasta, joka itsekin oli epäillyt alkoholin heikentävän unen palauttavuutta Maksimisyke Maksimisyke vaikuttaa pääasiassa liikunnan tehon arviointiin, mutta voi vaikuttaa myös stressin ja palautumisen tunnistukseen. Hyvinvointianalyysissa käytetään ikään perustuvaa laskennallista maksimisykkeen arviota (210- (0,65 x ikä)), mikäli asiakkaan mitattu maksimisyke ei ole tiedossa ja korjattu henkilötietoihin. Useimmissa tapauksissa ikään perustuva maksimisykkeen arvio on luotettava, mutta joskus todellinen maksimisyke poikkeaa arvioidusta maksimisykkeestä useilla lyönneillä, jolloin Hyvinvointianalyysin tulokset vääristyvät. Mikäli asiakas on tehnyt liikuntasuorituksen ja Hyvinvointianalyysin liikuntatulos ei vaikuta oikealta, voidaan maksimisykkeen luotettavuutta arvioida: Haastattelemalla asiakasta tehdyn liikuntasuorituksen rasitustasosta ja subjektiivisesta tuntemuksesta. Tiedustelemalla, jos asiakkaalla on käytössään sykemittari, kuinka korkealle syke nousee korkeimmillaan esimerkiksi pallopelien tai maksimaalisen suorituksen aikana. Haastattelun pohjalta henkilön maksimisyke päivitetään tarvittaessa henkilötietoihin ja raportit luodaan uudestaan.

27 Henkilötiedot Henkilötiedot vaikuttavat tuloksiin, joten ne täytyy olla oikein. Seurantamittausten yhteydessä mm. paino ja aktiivisuusluokka voivat muuttua, joten ne pitää tarvittaessa päivittää. Mikäli lyhyen aikavälin, esimerkiksi puolen vuoden sisällä, asiakkaalle on tehty useita mittauksia, tarkistetaan, onko kartoituksissa käytetty samaa lepo- ja maksimisykettä. Erityisesti leposyke voi ohjelmassa päivittyä alaspäin, mikäli myöhemmissä mittauksissa löytyy alempi leposyke. Näissä tilanteissa aikaisemmin tehdyt mittaukset kannattaa analysoida löydetyllä alhaisemmalla leposykkeellä, jotta tulokset ovat vertailukelpoisia Alkoholi Alkoholi on yksi keskeisistä tuloksiin vaikuttavista tekijöistä. Jo muutama alkoholiannos heikentää palautumista (Kuva 23). Mitä suurempi annos alkoholia, sitä suurempi on myös vaikutus elimistöön. Mikäli asiakas on jokaisena mittauspäivän iltana nauttinut alkoholia, ei löytynyt leposyke ole todennäköisesti luotettava. Tällaisessa tapauksessa on syytä laskea leposykettä parilla tai muutamalla lyönnillä riippuen nautitun alkoholin määrästä. Mikäli alkoholia on nautittu reilusti jokaisena mittauspäivänä, tulosten luotettavuus on heikko. Kuva vuotiaan terveen ja normaalipainoisen naishenkilön tulos ilman alkoholia (ylempänä) ja 4 alkoholiannoksen jälkeen (alempana). Ensimmäisenä yönä ilman alkoholia palautumisen osuus unijaksosta oli 92 % ja perjantaina 4 alkoholiannoksen jälkeen 15 %.

28 Sairaudet Mikäli tuloksissa esiintyy poikkeuksellista kuormitusta vailla järkevää syytä, varmista asiakkaalta oliko hän mittausten aikaan, sitä ennen tai sen jälkeen sairaana. Joskus akuutin sairauden puhkeaminen näkyy elimistössä jo ennen tunnistettavia oireita. Samoin pari päivää sairastelun jälkeen kehossa voi vielä näkyä merkkejä sairastelusta. Kroonisten sairauksien osalta tulosten tulkinnassa ja erityisesti viitearvoihin verrattaessa tulee huomioida sairauden mahdollinen vaikutus autonomisen hermoston toimintaan (Taulukko 2). Taulukko 2. Hyvinvointianalyysin käytön rajoitukset kroonisten sairaustilojen yhteydessä. Seuraavien tilojen yhteydessä mittauksen voi tehdä, mutta on huomioitava, että tulokset voivat olla epäluotettavia: Haarakatkos, eteisvärinä, eteislepatus Pallolaajennettu tai ohitusleikattu sepelvaltimotauti Krooninen neurologinen sairaus (MS, Alzheimer, Parkinson) Kontrolloimaton kilpirauhashäiriö Diagnosoitu vakava uupumus Sydämen vajaatoiminta Hypertrofinen kardiomyopatia Diabetes 1 ja 2 Raskaus Kuume Seuraavien tilojen yhteydessä mittausten tekemistä ei suositella, koska Hyvinvointianalyysin tulokset ovat todennäköisesti epäluotettavia: Sydämen tahdistin Sydämen siirto 4.6. Lääkitys Jotkin lääkeaineet vaikuttavat sykkeeseen ja heikentävät tulosten luotettavuutta. Sykettä alentavat tai nostavat lääkeaineet voivat antaa virheellisen kuvan kehon palautumisesta. Haasteita tulkintaan aiheuttavat erityisesti seuraavat lääkeryhmät: Kilpirauhaslääkkeet Beetasalpaajat (isolla annoksella diureetit ja ACE-estäjät) Trisykliset ja muut aktivoivat masennuslääkkeet Pitkävaikutteiset unilääkkeet Keskushermostovaikutteiset kipulääkkeet Raskaan sarjan psykoosi-, rytmihäiriö- ja neurologiset lääkkeet HUOM! Lista lääkeaineiden vaikutuksesta sykkeeseen liite 2. Esimerkiksi verenpainelääkityksenä käytetyt beetasalpaajat alentavat sydämen sykettä levossa ja kuormituksessa (Kuva 24 ja Kuva 25). Beetasalpaajien käyttö ei estä Hyvinvointianalyysin suorittamista, mutta tulee huomioida sykeanalyysien yhteydessä: Yleensä henkilön maksimisykettä joudutaan alentamaan lääkityksen annosmäärästä riippuen 5 25 lyöntiä/min.

29 28 Mikäli asiakas on tehnyt liikuntasuorituksen, verrataan analyysin tuloksia tehdyn liikunnan rasitustasoon - vastaavatko toisiaan? Kuva vuotias mieshenkilö ilmoitti harrastaneensa kahden vuorokauden aikana yhteensä 1,5 h sauvakävelyä (2 x 45 min). Ikään perustuvalla maksimisykkeellä 173 liikuntaa esiintyi ainoastaan 6min. Mies oli maininnut lääkityksekseen verenpainelääkkeen Hypoloc, joka on beetasalpaaja. Beetasalpaajan vaikutuksesta miehen maksimisyke ei pääse nousemaan 173:een, joten maksimisykettä on alennettava manuaalisesti. Kuva 25. Maksimisyke alennettiin 155:een, jolloin liikuntaa esiintyi yhteensä jo 35 min. Todennäköisesti maksimisykettä voi vielä edelleen tiputtaa hieman, jolloin se olisi lähempänä henkilön todellista maksimia lääkityksen aikana. Tärkeintä on, että sauvakävelylenkit näkyvät jo oikeina liikuntasuorituksina ja antavat positiivista viestiä asiakkaalle liikunnan vaikutuksista Puuttuva syketieto Mittalaiteongelmat, sydämen poikkeava rytmi (Kuva 26) ja esimerkiksi peseytymisestä tai saunomisesta aiheutuvat mittauskatkot (Kuva 27) aiheuttavat mittaukseen puuttuvaa syketietoa. Jos sen osuus mittauksessa on suuri (>15 %), on analyysin tuloksia arvioitava kriittisesti. Mikäli kahtena vuorokautena kolmesta puuttuvan syketiedon osuus on yli 15 %, suositellaan uusintamittauksia. Puuttuva syketieto esitetään yleiskuvaajan yhteydessä.

30 29 Kuva 26. Puuttuvan syketiedon osuus oli 27 %, joka johtui asiakkaan illalla klo 21 alkaneesta eteisvärinäkohtauksesta. Tuloksen luotettavuus illan ja yön ajalta on heikko. Kuva 27. Mittaushäiriöiden osuus oli 9 %, joka johtui klo johtuvasta mittauskatkosta (saunominen). Tämän kaltaisesta mittauskatkosta aiheutuva syketiedon puuttuminen ei heikennä tuloksen luotettavuutta, mikäli katko ei ole ajallisesti pitkä Mittauksen pituus Verratessa tuloksia viitearvoihin tulee huomioida, että useimmat viitearvoista on annettu vuorokausille eli 24h mittauksille. Mikäli mittaus jää reilusti alle 24h, tai siitä puuttuu unijakso, vuorokauden palautumisprosentti saattaa jäädä huomattavan alhaiseksi, koska palautumisen tärkein jakso puuttuu mittausjaksosta. Luotettavuuden varmistamiseksi mittaukset suositellaan tehtävän heräämisestä heräämiseen, jolloin mittauksen pituus on noin 24h ja sisältää myös unijakson.

31 30 5. Palautetilaisuus 5.1. Yksilöpalaute Yksilöpalaute mahdollistaa enemmän vuorovaikutusta ja tulosten tulkinnassa päästään syvemmälle kuin ryhmäpalautteessa. Moniammatillisissa työryhmissä kannattaa hyödyntää eri alojen ammattilaisia. Psykologi voi käydä stressinhallintaan liittyvät asiat läpi ja fysioterapeutti puolestaan liikuntaan ja painonhallintaan liittyvät asiat. Yksilöpalautteeseen kannattaa varata aikaa min. Esimerkki yksilöpalautteen etenemisestä: Asiantuntija kertoo mittauksen tavoitteen ja mihin mittaus perustuu. Ennen raporttien läpikäymistä asiakas kertoo omin sanoin elämäntilanteestaan ja mittauspäivistään. o Kuormitustilanne ja mahdolliset hyvinvointiin vaikuttavat tekijät tällä hetkellä ja muutama kuukausi taaksepäin. o Kuinka hyvin mittauspäivät kuvasivat asiakkaan tyypillisiä työ- ja vapaapäiviä? Oliko niiden aikana tai muutama päivä aikaisemmin jotain poikkeavaa, esim. juhlimista, sairastelua, poikkeuksellisen rankkoja päiviä töissä/kotona? Raporttien läpikäynti o Raporttien kuvaajat ja tulokset käydään läpi yksityiskohtaisesti. Koska raporteissa on paljon asiaa, asiakkaalle ei kannata antaa montaa raporttia kerrallaan. Mielellään vähemmän mutta laadukkaasti. o Tuloksia peilataan suhteessa asiakkaan terveydentilaan, mahdollisiin sairauksiin, lääkityksiin tai alkoholiin sekä subjektiiviseen tuntemukseen ja sen hetkisiin kuormitustekijöihin. o Raporttien tulkinnan päätteeksi kannattaa todeta, että asiakas on ymmärtänyt tulokset. Häneltä voidaan kysyä esimerkiksi millaisia ajatuksia tulokset herättivät, ja vastasivatko tulokset omaa tuntemusta. Tavoitteiden asettaminen ja toimenpiteiden suunnittelu o Tulosten tulkinnan jälkeen asiakas asettaa tavoitteet hyvinvointinsa edistämiseksi tulosten ja käydyn keskustelun pohjalta. Tavoitteiden tulisi olla asiakkaan itsensä asettamia, jotta hän sitoutuu niihin. o Asiantuntijan rooli korostuu turvallisten ja tehokkaiden toimenpiteiden suunnittelussa. Lisää toimenpiteiden suunnittelusta seuraavassa luvussa. Yhteenveto ja loppukeskustelu o Asiantuntija tiivistää johtopäätökset, tavoitteet ja toimenpiteet. o Asiakkaalta kysytään tuntemuksia ja palautetta projektista. Millaisia odotuksia asiakkaalla oli etukäteen, vastasiko projekti odotuksia, millaisia odotuksia ja toiveita hänellä on seurantamittauksiin? o Sovitaan mahdollisten seurantamittausten ajankohta ja muut tapaamiset. o Asiantuntija varmistaa lopuksi onko asiakkaalla vielä kysyttävää.

32 Ryhmäpalaute Ryhmäpalaute on kustannustehokas tapa toteuttaa raporttien tulkinta. Asiantuntija käyttää Hyvinvointianalyysin esimerkkiraportteja samalla kun asiakkaat seuraavat tulkintaa omista raporteistaan. Ryhmäpalautteen jälkeen henkilökohtaiseen palautteeseen riittää lyhyempi aika. Ryhmäpalautteen kesto on yleensä 1-1,5. Esimerkki ryhmäpalautteen etenemisestä: Asiantuntija kertoo mittauksen tavoitteen ja mihin mittaus perustuu. Raporttien tulkinta käydään läpi esimerkkiraporttien avulla. o Muistuta, että tuloksia peilataan suhteessa terveydentilaan sekä kuormitustekijöihin ja omaan subjektiiviseen tuntemukseen. o Kenenkään henkilökohtaisia tuloksia ei esitellä julkisesti. o Hyvinvointianalyysituloksia ei ole järkevää vertailla eri henkilöiden kesken. o Ryhmäyhteenvetojen tekeminen ja tulosten esittäminen edellyttävät vähintään 5 hlöä (yht 15 mittausvuorokautta). Asetetaan hyvinvointia tukevat tavoitteet. o Asiakkaille voi antaa esimerkiksi 10 minuuttia aikaa henkilökohtaisten tavoitteiden asettamiseen. o Hyvinvointikartoitusraporttien yhteydessä on tavoitteet sivu, jota kannattaa hyödyntää. Vinkkejä toimenpiteiden suunnitteluun o Kuinka palautumista voidaan edistää? o Kuinka fyysistä kuntoa voidaan parantaa? o Mistä osatekijöistä koostuu terveellinen ravitsemus? o Henkilökohtaisessa palautteessa toimenpiteitä tarkennetaan yksilöllisesti. Yhteenveto ja loppukeskustelu. o Tiivistetään johtopäätökset ja ryhmätason tavoitteet ja toimenpiteet. o Sovitaan mahdollisten seurantamittausten ajankohta ja muut tapaamiset. Henkilökohtainen palaute halukkaille. o Voidaan toteuttaa tilaisuuden jälkeen paikan päällä tai puhelimitse myöhemmin. o Mahdollisuus henkilökohtaisiin kysymyksiin. o Toimenpiteiden yksilöllinen suunnittelu Tavoitteen asettaminen Tavoitteen asettaminen on tärkeä osa elämäntapamuutosten toteutusta. Hyvä tavoite on realistinen ja konkreettinen, jossa on huomioitu nykyinen elämäntilanne. Realistinen tavoite tarkoittaa, että asiakas uskoo saavuttavansa tavoitteen ja jaksaa ponnistella sen eteen. Esimerkiksi 10 kg painonpudotus muutamassa kuukaudessa kuulostaa haastavalta. Sen sijaan 5 kg painonpudotus esimerkiksi 2 kuukaudessa kuulostaa realistisemmalta. Konkreettinen tavoite on mitattavissa. Esimerkiksi painonpudotuksen sijaan tavoitteeksi asetetaan 5 kg painonpudotus, tai liikunnan lisäämisen sijaan tavoite on liikkua 3 kertaa viikossa nykyisen yhden liikuntakerran sijaan. Liikaa tavoitteita ei kannata asettaa kerralla. 1 3

33 32 tavoitetta kerrallaan on realistinen määrä. Sellaiseen määrään asiakkaan on mahdollista sitoutua. Tavoitteen saavuttamiseksi kannattaa asettaa päivämäärä, mihin mennessä tavoitteet pyritään saavuttamaan. Se sitouttaa asiakasta, etenkin jos tavoitteen saavuttamista seurataan. Kun tavoite on saavutettu, voidaan asettaa uusia tavoitteita Tulosten raportointi Tavoitteet ja yhdessä sovitut toimenpiteet kannattaa kirjata ylös sekä asiakkaalle että asiantuntijalle. Näin niihin voidaan palata seurantamittausten yhteydessä. Mikäli seurantamittauksista ei ole sovittu, voidaan tavoitteiden toteutumista kartoittaa kyselyn avulla. Se on vaivaton tapa jatkaa yhteistyötä. Mikäli Hyvinvointikartoituksen tilaajana on työnantaja, hänelle voidaan raportoida yleisellä tasolla mihin organisaation kannattaisi jatkossa panostaa työhyvinvoinnin edistämiseksi. Ohjelmiston tuottamat ryhmäraportit ovat erinomaisia yhteenvetoja, kun ryhmän lukumäärä on riittävä. Lisäksi voidaan tiivistää yhteen, kuinka monelle kartoitukseen osallistuneista suositeltiin painonhallintaa, stressinhallintaa tai liikunnan lisäämistä. Mikäli palveluntarjoajana ei ole organisaation työterveyshuolto, olisi tulokset hyvä raportoida yhteenvetona myös työterveyshuollolle. Ihannetilanne olisi se, että palveluntarjoajalla olisi mahdollisuus tuottaa Hyvinvointianalyysi yhteistyössä asiakasorganisaation työterveyshuollon kanssa. Näin jatkotoimenpiteistä ja seurannasta voisi tarvittaessa vastata työterveyshuolto Seuranta Olipa kyse stressinhallinnasta, suorituskyvyn kasvattamisesta työssä, fyysisen kunnon kehittämisestä tai painonpudottamisesta, seuranta on tehokas tapa sitouttaa asiakasta sovittuihin toimenpiteisiin ja pitää suoritusmotivaatiota yllä. Positiivinen paine saa asiakkaan toteuttamaan toimenpiteitä silloinkin, kun ei muuten jaksaisi tai viitsisi. Seuranta voi olla esimerkiksi uudet sykevälimittaukset, kuntotestit, painon punnitseminen tai haastattelu. Seurantajakso ei saa olla liian pitkä. Jos tavoite on asetettu puolen vuoden päähän, väliseurantaa on hyvä tehdä esimerkiksi parin kuukauden välein. Samalla kun seurataan asiakkaan kehittymistä ja tavoitteiden toteutumista, on hyvä arvioida myös toimenpiteiden tehokkuutta. Mikäli kehittymistä ei ole tapahtunut toivottuun suuntaan tai toivottuun aikatauluun, voidaan miettiä muutoksia toimenpiteisiin. Vaikka joku tapa sopii yhdelle, se ei välttämättä sovi toiselle.

34 33 6. Toimenpiteiden suunnittelu Tavoitteen saavuttamiseksi asiantuntija ja asiakas suunnittelevat yhdessä tehokkaat toimenpiteet. Toimenpiteitä suunniteltaessa huomioidaan millaisia stressinhallintakeinoja asiakkaalla on ollut aikaisemmin käytössään, millaista liikuntaa hän tyypillisesti harrastaa tai millaisin keinoin hän on aiemmin onnistunut tiputtamaan painoa. Esimerkiksi liikunnan suhteen ei kerralla voi ottaa liian suuria harppauksia vaan suunnitelma tulee suhteuttaa asiakkaan nykykuntoon. Sama pätee stressinhallinnassa. Aloitetaan yksinkertaisilla toimenpiteillä ja opetellaan pikku hiljaa uudenlaista elämäntapaa Stressinhallinta Kuinka palautumista töissä voidaan edistää? Pidetään kiinni kiireettömistä tauoista. Töissäkin voi hetkeksi laittaa silmät kiinni ja rentoutua. Muokataan aikataulut realistiseksi, jätetään tilaa myös aikataulujen venymiselle. Lyhyt taukojumppa piristää mieltä ja kehoa. Nestetasapainosta huolehtiminen edistää suorituskykyä. Pidetään kiinni vapaa-ajasta. Asetetaan takaraja, jolloin lähdetään töistä kotiin. Rajoita työntekoa kotona vapaa-ajalla. Työn kuormituksen rytmittäminen: varmistetaan kiireisen jakson päätyttyä voimavarojen palautuminen riittävällä palautumisella ja työn keventämisellä. Voimavarojen kartuttaminen vapaa-ajalla: Itselle tärkeiden asioiden parissa touhuilu piristää. Perhe, läheiset ja ystävät auttavat jaksamaan. Opettele sanomaan EI! Liikunnan harrastaminen piristää mieltä ja kehoa. Hyväkuntoinen keho palautuu tehokkaammin. Rentoutusharjoitus, päiväunet ja musiikin kuuntelu edistävät palautumista. Kiireisinä ajanjaksoina on suositeltavaa vähentää muita kuormitustekijöitä. Vinkkejä palauttavampaan uneen: Vältä kovatehoista liikuntaa myöhään illalla. Rauhoita myös ajatukset ennen nukkumaan menoa. Pyri käymään ajoissa nukkumaan, jotta ehdit nukkumaan riittävästi (noin 7-9h). Kuormituksen myötä unen tarve lisääntyy. Hyödynnä unen saamisessa hyväksi havaitsemiasi keinoja, esim. lukeminen, rakastelu. Tiedosta, että alkoholi heikentää merkittävästi unen laatua. Vältä raskaita aterioita ennen nukkumaan menoa.

35 34 Työkaluja stressinhallintaan: Listaa 5 keskeisintä stressitekijääsi. Ne voivat liittyä töihin, harrastuksiin, perhe-elämään tai elämäntapoihin. Kirjaa sen jälkeen ratkaisut, mitä voit tehdä kuormitustekijän poistamiseksi tai vähentämiseksi. Keskity ensisijaisesti ratkaisuihin, joihin voit itse vaikuttaa. Asioihin, joihin et itse voi vaikuttaa, ratkaisu lienee ottaa asia puheeksi sellaisen kanssa, joka niihin voi vaikuttaa. Listaa 5 keskeisintä palautumiskeinoasi. Pidä lista mielessäsi ja ammenna niistä voimavaroja päivittäin tai ainakin säännöllisesti. Näin voit rakentaa ennaltaehkäisevän kilven stressiä vastaan. Listaa 5 asiaa, jotka tekevät elämäsi onnelliseksi ja päiväsi elämisen arvoisiksi. Mieti, oletko pitänyt niistä kiinni vai ovatko ne unohtuneet arjen ja velvollisuuksien alle. Jos näin on päässyt käymään, mieti ratkaisuja tärkeiden asioiden nostamiseksi takaisin elämääsi. Näin jaksat seuraavaan kesälomaan 10 vinkkiä: Jaa vastuuta, luota muihin. Sinun ei tarvitse yksin hallita ja tehdä kaikkea. Tämä pätee niin työpaikalla kuin kotona. Listaa asiat, jotka sinun pitää tai haluat tehdä ja aloita yksi kerrallaan. On hieno tunne saada rasti ruutuun suoritetusta tehtävästä. Pidä kiinni omasta vapaa-ajastasi. Päätä milloin sen aika on ja tee asioita joista SINÄ nautit. Oma aika on meille kaikille tärkeää ja on myös äitien ja isien oikeus! Sähköposteja ja työpuhelinta ei tarvitse päivystää vapaa-ajalla jatkuvasti. Jos sinun täytyy tarkistaa sähköpostit myös kotona, tee se kerralla ja reagoi saman tien. Vilkuillessasi vähän väliä sähköpostejasi olet töissä 24/7. Jos aikataulut ovat ongelma, herää hieman aikaisemmin aamulla. Voit suorittaa aamutoimet kiireettömästi tai tehdä asioita jotka ovat itsellesi tärkeitä. Jätä myös työkalenteriisi tilaa aikataulujen venymiselle. Pyri useimmiten syömään terveellisesti. Stressin myötä rasvan, sokerin, kahvin, alkoholin ja tupakan käyttö lisääntyvät. Tiedosta omat kehityskohteesi ja pyri tekemään pieniä muutoksia. Täydellinen ei tässäkään tarvitse olla! Harrasta liikuntaa, siitä saat elämäniloa, vireyttä, onnistumisen kokemuksia ja ystäviä! Lahjaksi saat myös hyvää kuntoa ja terveyttä. Tyhjennä mielesi. Istu tai makaa ja kuuntele ajatuksiasi. Huomaat kenties millainen puolustelu, väittäminen ja arvostelu mielessäsi käy. Tämän jälkeen pyri tyhjentämään ajatustesi vilske keskittymällä sisään- ja uloshengitykseen. Mikäli sisäinen puhe yllättää, pysäytä vaeltelu ja keskity jälleen hengitykseen. 5-10min hiljentyminen riittää. Mene luontoon. Kävele, marjasta, sienestä, kalasta, metsästä, tai vaan istu kannon nokassa. Mielesi rauhoittuu ja sieluusi virtaa energiaa ihan itsestään. Ota positiivinen asenne elämään. Pyri löytämään myönteinen näkökulma ja hymy huulille. Huomaat, että aurinkohan paistaa läpi vuoden!

36 Liikuntaneuvonta Hyvinvointianalyysin liikuntaraportit auttavat suunnittelemaan asiakkaalle yksilöllistä liikuntaohjelmaa. Tehokas ja turvallinen liikuntaohjelma lähtee hyvästä suunnittelusta, joka perustuu liikunnalle asetettuihin yleisiin tavoitteisiin sekä yksilöllisyyteen. Liikuntaohjelman suunnittelussa tulee huomioida mm.: asiakkaan terveydentila mahdolliset riskitekijät henkilökohtaiset tavoitteet ja motiivit yksilön mahdollisuudet toteuttaa suunniteltua liikuntaohjelmaa olosuhteet liikuntaohjelman toteuttamiseen Nämä lähtökohdat huomioiden suunnitellaan ohjelma, jossa on mietitty: säännöllisyys yksittäisten liikuntasuoritusten kesto ja rasitustaso riittävä palautuminen ja lihashuolto harjoittelun nousujohteisuus kehittymisen seuranta Liikuntaa aloittelevan tarpeet Liikuntaneuvonnassa on huomioitava liikkujan lähtötaso, joka määrittelee liikkujan tuen tarpeen. Liikuntaa aloittelevan liikuntaohjelman suunnittelussa pohjana ovat yleiset terveysliikuntasuositukset huomioiden lähtötilanne. Ellei asiakas ole viime vuosina liikuntaa juurikaan harrastanut, pitää aloittaa pikkuhiljaa huomioiden asiakkaan mahdollisuudet ja motivaatio liikunnan harrastamiseen. Usein taustalla voi olla kiirettä, stressiä, sairauksia tai merkittävää ylipainoa, jolloin liikunta tulee sovittaa haastavaan elämäntilanteeseen ja pitää huoli, ettei liikunta muodostu ylimääräiseksi kuormitustekijäksi. Aloittelijalle ja terveysliikkujalle riittää reipas liikkuminen vähintään kaksi ja puoli tuntia viikossa. Sopivia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi kävely, sauvakävely, pyöräily, uinti, kuntosali, jumpat ja pihatyöt. Muutaman viikon totuttamisjakson jälkeen liikunnan määrää ja tehoa voidaan nostaa. Kuinka tehostaa liikunnan terveyshyötyjä? Terveysvaikutusten saamiseksi riittää n. 30 min. reipasta liikuntaa. Liikunnan tehoa voi nostaa valitsemalla mäkisempi maasto, ottamalla kävelylenkille sauvat mukaan, nostamalla kävelytahtia reippaammaksi tai kevyeksi hölkäksi. Hyvä kunto ja terveys syntyvät monipuolisesta harjoittelusta: ei yksin lenkkeily, punttisali tai venyttely - vaan kaikki yhdessä oikean ravinnon ja levon kanssa. Kestävyystyyppinen liikunta on tärkeintä sydämen ja verenkiertoelimistön terveyden kannalta. On tärkeää valita asiakkaalle laji, josta hän nauttii!

37 36 Aktiiviliikkujan tarpeet Tottunut ja hyväkuntoinen liikkuja tarvitsee kuntonsa kohentamiseksi kovatehoisempaa liikkumista kuin liikuntaa aloitteleva. Aktiiviliikkujan kehittymisen haasteita ovat liian kuormittava tai samanlaisena toistuva harjoittelu, joka ei enää kehitä haluttuja ominaisuuksia. Harjoitusärsykkeitä sekä harjoitusten kestoa ja rasitustasoa tulee vaihdella niin viikko- kuin kuukausirytmityksessä. Säännöllinen ja nousujohteinen harjoittelu asettaa haasteita myös riittävälle palautumiselle. Aktiiviliikkujan liikuntaneuvonnassa tärkeä tehtävä onkin yleensä harjoitusärsykkeiden muutokset sekä kuormituksen ja levon suhteuttaminen toisiinsa. Aktiiviliikkujan harjoittelun suunnittelussa kannattaa hyödyntää Harjoitusvaikutuksen raporttia todentamaan harjoittelun tavoitteen toteutumista. Harjoitusvaikutuksen kertymiseen vaikuttavat seuraavat tekijät: Harjoituksen teho EPOC kertyy voimakkaammin rasitustason kuin harjoituksen keston vaikutuksesta. Mitä korkeammalla rasitustasolla ja mitä pidempään harjoitusta jatketaan, sitä suurempia EPOC - arvoja voidaan saavuttaa. Matalatehoisella harjoituksella ei saavuteta suurta EPOCia, vaikka harjoituksen kesto olisi huomattavankin pitkä (Kuva 28). Kovatehoisella harjoituksella suuri EPOC voidaan saavuttaa lyhyessäkin ajassa (Kuva 29). Kuva 28. Harjoitus kesti yli 2h, mutta alhaisen tehon vuoksi EPOCia kertyi vain 7 ml/kg. Kuva 29. Harjoitus kesti vain 20 minuuttia, mutta teho oli lähes maksimaalinen. EPOCin huippuarvo oli 74 ml/kg.