Tekijät: Heidi Soini & Nelli Rajala

Transkriptio

1

2 Tekijät: Heidi Sini & Nelli Rajala Satakunnan ammattikrkeakulu 2016

3 SISÄLLYSLUETTELO Jhdant Ennaltaehkäise ravinnlla... 5 Alita päiväsi aamupalalla... 7 Vettä ei pidä vähätellä... 8 Reippautta arkeen... 9 Ruutua rajitetusti Unta palln Mtivaatita muutkseen Meidän arki timii taulukk Terveellinen elintapa ristikk Lähteet... 18

4

5 JOHDANTO Ila arkeen terveellisillä elintavilla pas n suunnattu kk perheen luettavaksi. Opas antaa tieta tyypin 2 diabeteksen ennaltaehkäisyn keinista. Tämän ppaan tarkituksena n auttaa perheitä humaamaan, että arjen pienillä valinnilla n suuri merkitys kk perheen hyvinvinnille. Terveellisillä elintavilla n mahdllista ehkäistä sairastumista. Diabetes n lisääntyvä kansansairaus ja etenkin lasten sairastuvuus aikuistyypin diabetekseen kasvaa kk ajan. Tämä pas n valmistunut pinnäytetyönä ja tivmmekin, että ppaasta n hyötyä sen lukijille!

6 ENNALTAEHKÄISE RAVINNOLLA Ravitsemussusitusten mukainen rukavali edistää terveyttä ja vähentää tyypin 2 diabeteksen sairastumisen riskiä. Yksittäiset ruka-aineet eivät heikennä tai edistä terveyttä, kknaisuus ratkaisee! Tasapaininen ja mnipulinen rukavali antaa pääsääntöisesti kaikki tarvittavat ravintaineet. Ateriarytmin tulisi lla säännöllinen, jkaisen tulisi syödä viisi ateriaa päivässä (mukaan lukien välipalat).

7 Hedelmiä, kasviksia ja marjja tulisi syödä puli kila eli 5-6 annsta päivässä (yksi anns = yksi kurallinen). Viljavalmisteista tulee susia täysjyvävalmisteita. Päivittäinen saantisusitus n 6-9 annsta (yksi anns= 1dl). Riittävä sulan määrä päivässä n 5 g, tämä määrä ylittyy helpsti. 5-6 dl nestemäisiä maitvalmisteita (rasvaprsentti 1 %) ja 2-3 viipaletta juusta päivittäin kattaa elimistön kalsiumin tarpeen. Kalaa vaihdellen 2-3 kertaa viikssa. Lihavalmisteita ja punaista lihaa tulisi syödä kypsänä enintään 500g viikssa. Leipärasvana ja ruuan valmistuksessa tulisi käyttää vähintään 60 % kasviöljyvalmistetta. Pähkinöitä, manteleita ja siemeniä (sulaamattmia, skerimattmia, kurruttamattmia) vi nauttia yhteensä 30g vurkaudessa.

8 ALOITA PÄIVÄSI AAMUPALALLA Helpp marjasmthie viidessä minuutissa aamupalaksi tai välipalaksi! Raaka-aineet 2 dl rasvatnta jgurttia 5 dl rasvatnta maita 2 dl vadelmia 2 dl mustikita 1 tl kanelia 1 rkl juksevaa hunajaa 4 rkl kauraleseitä Vinkki! Saat smthiesta ravinteikkaamman käyttämällä erilaisia leseitä. Marjja vi vaihdella maun mukaan. Valmistushje 1. Mittaa ainekset kulhn tai kannuun. 2. Sseuta sauvasekittimella ja nauti kylmänä. Hyvän aamiaisen perusta sisältää: Kasvisryhmästä: vihanneksia, marjja tai hedelmiä Viljaryhmästä: puura, leipää, murja, leseitä tai mysliä Prteiiniryhmästä: lihaleikkeleitä, juusta, maita, jgurttia, viiliä, kananmunia, pähkinäitä tai tfua Jumista: vesi, kahvi, tee, kaaka tai laimennettu täysmehu ilman skeria

9 VETTÄ EI PIDÄ VÄHÄTELLÄ liian runsas veden junti haitallista välttämättömät kivennäis- ja hivenaineet säännöllisyys 1-1,5 litraa aineenvaihdunnan ylläpit fysilgiset timinnt pieniä määriä kerralla ta vettä pulln pidä vesi helpsti saatavilla lisää makua veteen esim. mintulla, kurkulla tai mansikilla skeria tai happa sisältävät jumat ateriiden yhteyteen vesi 0 kcal/100 ml limsa 9-45 kcal/100ml kahvi/tee 0 kcal/100ml jutavat jgurtit 60 kcal/100ml täysmehu kcal/100ml

10 REIPPAUTTA ARKEEN Liikunnan myönteiset vaikutukset ilmenevät verenpaineen alentumisena, skerinsietkyvyn tehstumisena, veren rasva-arvjen parantumisena ja painnhallinnassa. Liikunnan tulee lla mnipulista. On tärkeää välttää lemasta passiivinen. J parin minuutin fyysinen aktiivisuus pulen tunnin välein vähentää negatiivista vaikutusta terveyteen.

11 Aikuisen viikittainen liikuntasusitus: 2 tuntia 30 minuuttia reipasta liikuntaa tai 1 tunti 15 minuuttia rasittavaa liikuntaa parantavat kestävyyskunta. 2 kertaa viikssa tulisi harrastaa lihaskunta khentavaa ja liikehallintaa kehittävää liikuntaa. Lapsen viikittainen liikuntasusitus: Lapsen tulisi liikkua 1,5-2 tuntia päivässä. Päivittäin tulisi nstattaa sykettä ja hengästyä. Lihaksia ja luita tulee kurmittaa klmesti viikssa.

12 RUUTUA RAJOITETUSTI Ruutuaikaa enintään 2 tuntia päivässä. Ruutuajaksi luetaan alla lueteltujen laitteiden ääressä vietetty aika: televisi tietkne matkapuhelimet pelilaitteet Perussääntönä pidetään, että päivän aikana liikkuisi ainakin yhtä paljn kuin viettää ruudun äärellä aikaa. Vanhempien tulee kiinnittää humita ruudun äärellä käytettyyn aikaan. Päivän ruutuaika n hyvä jakaa pienempiin siin. Älylaitteet tulee sammuttaa riittävän ajissa ennen nukkumaan mena. Runsas ruutuaika altistaa napstelulle ja vie aikaa liikunnalta. Kuinka paljn sinä vietät aikaa ruudun äärellä päivässä?

13 UNTA PALLOON Lapset tarvitsevat unta nin 8-10 tuntia yössä. Aikuiset tarvitsevat unta nin 7-9 tuntia yössä. Fyysinen ja psyykkinen pnnistelu lisää unen tarvetta. Lyhentyneet ja pidentyneet yöunet vat haitallisia, kska ne lisäävät terveyshaittja, kuten tyypin 2 diabeteksen riskiä. Unirytmi tulisi säilyttää viikn jkaisena päivänä. Unen vaikutukset: Edistää tervettä kasvua ja kehitystä Tärkeää aivjen timinnalle Mahdllistaa uuden ppimisen Opitun asian muistiin painuminen Parantaa keskittymiskykyä Khttaa mielialaa Havainnintikyky paranee Ajan kuluessa univaje saattaa näkyä painn nusuna

14 MOTIVAATIOTA MUUTOKSEEN Muutsta alittaessa n hyvä käyttää apuna muutsvaihemallia, jka auttaa sisäistämään muutksen eri vaiheet ja sen kulun. Elintapjen muuts ei tapahdu hetkessä vaan se tarvitsee aikaa. Muuts tapahtuu yksilöllisesti jten prsessi etenee jkaisella maan tahtiin. Mtivaati vaihtelee muutksen aikana ja repsahdukset vatkin hyvin tavallisia. Muutksen nnistumisen kannalta n tärkeää ymmärtää terveyden merkitys elämässä sekä elintapjen merkitys maan terveyteen. Muutksen eteneminen vaiheittain Henkilö ei le vielä tietinen elintapjen muutstarpeesta. Ymmärtää muutstarpeen, mutta tasapainilee hyötyjen ja haittjen välillä. Ymmärtää muutksen tarpeellisuuden, mutta ei tiedä miten timia. Timintaan ryhtyminen ja merkittävien muutsten aikaansaaminen. Uusi elämäntapa n saavutettu ja henkilö n tyytyväinen muutkseen.

15 Aseta itsellesi päätavite elintapamuutkseen. Välitavitteiden avulla n helpmpi saavuttaa päätavite. Phdi välitavitteita laatiessasi keinja niiden saavuttamiseksi, mistä löydät mtivaatita muutkseen ja mitä mahdllisia esteitä muutksen tiellä saattaa lla. PÄÄTAVOITE: Välitavite 1: Välitavite 2: Välitavite3: Keint tavitteen saavuttamiseksi Mistä mtivaatita muutkseen? Mitä esteitä muutksen tiellä? Keint tavitteen saavuttamiseksi Mistä mtivaatita muutkseen? Mitä esteitä muutksen tiellä? Keint tavitteen saavuttamiseksi Mistä mtivaatita muutkseen? Mitä esteitä muutksen tiellä? Miten nnistuit tavitteen saavuttamisessa?

16 MEIDÄN ARKI TOIMII TAULUKKO Seuraa kahtena päivänä arkitttumuksiasi. Laita rasti ruutuun, js väittämä pitää paikkaansa khdallasi. Vertaa taulukita kahden päivän jälkeen ja phdi nk jssakin sa-alueessa parannettavaa. Päivä 1 perheenjäsen 1 perheenjäsen 2 perheenjäsen 3 perheenjäsen 4 Olen syönyt aamupalan Olen syönyt kasviksia, hedelmiä ja marjja 500 g päivässä Olen syönyt 5 kertaa päivässä Perheemme n syönyt yhdessä Olen junut 1-1,5 litraa vettä En le junut skeripitisia jumia Olen liikkunut reippaasti vähintään 30 minuuttia Olen ulkillut Olen llut ruudun äärellä krkeintaan 2tuntia Olen nukkunut 8-10 tuntia

17 Päivä 2 perheenjäsen 1 perheenjäsen 2 perheenjäsen 3 perheenjäsen 4 Olen syönyt aamupalan Olen syönyt kasviksia, hedelmiä ja marjja 500 g päivässä Olen syönyt 5 kertaa päivässä Perheemme n syönyt yhdessä Olen junut 1-1,5 litraa vettä En le junut skeripitisia jumia Olen liikkunut reippaasti vähintään 30 minuuttia Olen ulkillut Olen llut ruudun äärellä krkeintaan 2tuntia Olen nukkunut 8-10 tuntia Mitä muutstarpeita humasit arjessasi?

18 TERVEELLINEN ELINTAPA RISTIKKO 1. Tätä vi edistää milla valinnilla 2. Piristää mieltä 3. Kansansairaus 4. Lapset tarvitsevat tätä 8-10 tuntia vurkaudessa 5. Tämän katsmista tulisi rajittaa 6. Päivän tärkein ateria 7. Tämän tulee lla tasapaininen ja mnipulinen 8. Jkaisella perheellä erilainen 9. Ruutuajan hella tulisi muistaa E L I N T A V A T Ristikn vastaukset sivulla 18.

19 LÄHTEET Kansi: Heidi Sini Sivu 3, 5, 7, 8, 10 & 12 kuva: Heidi Sini ja Nelli Rajala Sivu 6 kuva: Ravitsemusneuvttelukunta Sivu 9 kuva: Ukk-instituutti Sivu 11 kuvat: Papunet Ristikn vastaukset: terveys, ulkilu, diabetes, uni, ruutu, aamupala, rukavali, arki ja liikunta

20