Koululaisen liikuntaopas

Transkriptio

1 Kululaisen liikuntapas

2 Tervetula liikkumaan! Liikunta n kiva juttu, mutta liikunnan alittaminen vi lla vaikeaa. Oulun kaupungin Kaukvainin kulun liikuntalukkien ppilaat vat yhdessä pettajiensa kanssa tehneet tämän ppaan. Opas antaa sinulle vinkkejä kuinka alittaa liikunnan harrastaminen ja millaisia asiita kannattaa harrastamisessa humiida. Lisäksi ppaassa kerrtaan ravinnn ja levn merkityksestä hyvinvinnille. Oppaassa n myös liikuntapäiväkirja, jnka avulla vit suunnitella ja seurata maa liikuntaharrastamistasi. Tämä pas n tteutettu Opetushallituksen ja Oulun kaupungin tukeman Fit Fr the Future hankkeen yhteydessä. Hanketta vat tteuttaneet Kaukvainin kulun liikuntalukkien ppilaat ja pettajat. Tule liikkumaan kanssamme!

3 Miksi liikunta n tärkeää? Liikunnan harrastaminen vaikuttaa mneen asiaan. Lihaksesi, luusi ja elimistösi kehittyvät terveiksi ja vahviksi, pysyt terveenä sekä virkeänä ja vit muutenkin hyvin. Lisäksi liikunta auttaa sinua jaksamaan kulussa, jten pit uusia asiita paremmin. Tämän vuksi jkaisen lapsen tulisi harrastaa liikuntaa vähintään 2 tuntia päivässä eli 14 tuntia viikssa. Js haluat kilpaurheilijaksi, niin päivittäinen liikuntamäärä pitää lla 3-4 tuntia. Liikuntamäärät vivat tuntua sinusta suurilta. Kun liikuntaan lasketaan kaikki yli 10 minuuttia kestävät liikuntasuritukset, niin kahden tunnin tavite täyttyykin yllättävän helpsti. Määrän lisäksi n tärkeää, että harrastat liikuntaa mnipulisesti. Mitä mnipulisempia liikuntasurituksia teet, sitä paremmin pystyt myöhemmin ppimaan uutta, esimerkiksi eri urheilulajien tekniikita sekä hallitsemaan kehsi tasapaina ja suunnanmuutksia vaikkapa vaativissa pelitilanteissa.

4 Millaisia minaisuuksia vit kehittää liikunnan avulla? Kestävyys tarkittaa sitä, että jaksat liikkua yhteen menn kevyesti vähintäänkin 30 minuuttia. Liikuntasuritukset vat esimerkiksi kevyttä juksua tai pelailua, pyöräilyä, rullaluistelua, hiihta, pihaleikkejä jne. Tärkeää n, että kestävyysliikunnassa liikutaan rauhallisesti kevyesti hengästyen. Kestävyys n phjana kaikkien liikuntalajien harrastamiselle. Sen avulla jaksat tehdä erilaisia lajikhtaisia harjitteita. Lisäksi kestävyysliikunnalla n suuri merkitys sille, että sydämesi, keuhksi ja verisunistsi kehittyvät hyvään kuntn. Liikunnan avulla vit kehittää mtrisia taitjasi eli pystyt tekemään käsilläsi ja jalillasi mnenlaisia liikkeitä ilman että kätesi tai jalkasi menevät slmuun. Kun sinulla n hyvät mtriset taidt, pystyt yhtä hyvin tekemään niin tarkkuutta vaativia kuin kk kehlla tehtäviä surituksia. Pystyt esimerkiksi säätelemään palln heitta ja kiinnitta tai vaikkapa juksemaan ja hiihtämään kvaa. Mitä enemmän teet erilaisia liikkeitä, sitä enemmän liikepankkiisi karttuu talletuksia, jita vit myöhemmin käyttää. Kaikki liikkuminen vaatii vimaa. Lihakset tuttavat vimaa, jten niitä pitää vahvistaa. Eri liikuntalajit vahvistavat eri lihaksia, esimerkiksi juksu vahvistaa jalkja ja uinti käsiä ja harteita. Tämän vuksi n hyvä harrastaa liikuntaa mnipulisesti. Kaikissa liikuntalajeissa tarvitaan hyvät vatsa- ja selkälihakset, jten niiden vahvistamisesta tulee erityisesti hulehtia. Hyvien vatsa- ja selkälihasten ansista sinulla n hyvä ryhti ja tasapain. Npeutta mitataan urheilussa eniten. Vaikka jtkut vat j syntyjään npeampia kuin tiset, vi jkainen parantaa maa npeuttaan. Npeus kehittyy parhaiten sillin, kun tehdään lyhyitä, muutaman sekunnin mittaisia, surituksia täydellä vauhdilla. Näitä teet humaamattasi peleissä ja vaikkapa hippaleikeissä. Liikkuvuutta kutsutaan yleensä taipuisuudeksi tai ntkeudeksi. Liikkuvuus n edellytys sille, että liikkeet vidaan surittaa hyvin. Eri lajeissa n erilaisia vaatimuksia liikkuvuuden suhteen, esimerkiksi vimistelijan tulee lla hyvin ntkea.

5 Oman liikunnan suunnittelu ja seuraaminen Tavitteenasi n kehittää kaikkia liikunnallisia minaisuuksia. Yhden lajin avulla et välttämättä siihen pysty. Useamman lajin harrastaminenkaan ei suraan tarkita, että liikut mnipulisesti. Esimerkiksi hiiht ja lenkkeily kehittävät mlemmat kestävyyttä hyvin, mutta eivät välttämättä npeutta ja liikkuvuutta. Vastaavasti jääkiekk ja salibandy kehittävät käsien mtriikkaa mutta eivät kestävyyttä. Tämän takia sinun tulisi harrastaa erilaisia lajeja tai harjitella valitsemaasi lajia mnipulisesti, niin että kaikkia minaisuuksia tulee harjiteltua. Uskalla siis harrastaa myös niitä lajeja, jtka eivät le lempilajejasi ja jissa et vielä le hyvä. Seuraavaksi esittelemme sinulle tuttuja liikuntalajeja ja kerrmme, mitä minaisuuksia ne erityisesti kehittävät. Eri liikuntamutjen esittely Hiiht n perinteinen sumalainen kestävyyslaji. Hiihtämisestä n tullut susittu liikuntamut, kska sitä vi harrastaa helpsti ja vaikkapa kk perhe yhdessä. Hiiht kehittää erityisesti kestävyyttä. Kska hiihdssa kaikki kehn suurimmat lihakset työskentelevät samalla kertaa, se kehittää myös vimaa. Juksemista vi harrastaa mnella tavalla. Rauhallinen lenkkeily parantaa kestävyyttä. Sen sijaan lyhyet ja täysillä tehtävät juksuharjitukset lisäävät npeutta. Mtriikka parantuu kvavauhtisissa juksuleikeissä. Pallpelit kehittävät erityisesti mtriikkaa ja npeutta. Pelaamisen edellytyksenä nkin, että hallitset hyvin pelivälineen, esimerkiksi palln. Npeat pyrähdykset pelikentällä parantavat npeuttasi. Vimistelu n kaikkien urheilulajien perusta, kska sen avulla pit hallitsemaan kehasi. Kehnhallintaa perustuu hyvään mtriikkaan, vimaan ja liikkuvuuteen. Näitä kaikkia minaisuuksia vi kehittää vimistelemalla. Pyöräily n helpp ja hyvät kein lisätä kestävyyttä. Pyöräily n erinmaista hyötyliikuntaa, eli kun kuljet esimerkiksi kuluun, kavereille tai harjituksiin pyörällä, kehität samalla kestävyyttäsi. Luistelu kehittää erityisesti jalkjen vimaa ja kestävyyttä. Luistelua vi harrastaa myös kesällä rullaluistelemalla. Uinti n mnipulinen laji. Uintia vivat harrastaa kaikki vauvasta vaariin. Erilaisten liikuntavammjen synty n uinnissa harvinaista. Uinti kehittää vimaa ja kestävyyttä. Trampliini, parkur ja rullalautailu vat mnipulisia, erityisesti mtriikkaa parantavia lajeja. Lisäksi niissä n mahdllista itse suunnitella ja kehitellä erilaisia taita vaativia temppuja. Tanssista n tullut erittäin susittu liikuntamut. Tanssi kehittää mtriikkaa ja liikkuvuutta. Myös tanssissa vit suunnitella mia liikkeitä ja ilmaista itseäsi.

6 Liikuntasuunnitelma ja liikuntapäiväkirja Omaa liikunnan harrastamista kannattaa suunnitella ja seurata. Suunnittelun avulla vit hulehtia siitä, että humiit kaikki sa-alueet massa liikkumisessasi eikä harjittelusi le yksipulista. Liikuntapäiväkirjaan kirjataan mat liikuntasuritukset. Siitä n helpp seurata ja laskea liikutk tarpeeksi paljn ja riittävän mnipulisesti. Liikuntapäiväkirjan avulla vi myös seurata maa kehittymistä, eli esimerkiksi kuinka paljn juksu- tai lihaskuntsi n parantunut. Liikuntasuunnitelma Rastita jkaisesta ryhmästä sinulle mieluisia liikuntamutja. Suunnittele sen jälkeen miten vit tteuttaa valitsemiasi liikuntamutja. Kestävyys reipas kävely / hölkkä hiiht / laskettelu pyöräily rullaluistelu pihapelit pihaleikit uinti Mtriset taidt vimistelu hypyt välineiden (pall, hernepussi, kiekk jne) kanssa temppuilu trampliini parkur kiipeily skeittaaminen pallpelit Vima heitt hypyt / likat kuntpiirit pihatyöt kiipeily liikkuminen lisäpainjen kanssa (esim. reppu) Npeus leikit pelit, jissa liikutaan lyhyitä pätkiä täysillä Liikkuvuus vimistelu kiipeily venyttely Tteutus

7 Ravint ja lep Suuretkaan liikuntamäärät eivät kehitä sinua liikkujana, jllet syö riittävästi ja mnipulisesti ja lepää tarpeeksi. Harjittelun, ravinnn ja levn n ltava tasapainssa. Kun lisäät harjittelua, niin sinun n kiinnitettävä entistä enemmän humita ravitsemukseen ja lepn. Kehitystä ei tapahdu pelkästään harjittelua lisäämällä, kska lihakset tarvitsevat plttainetta eli ravinta, ja varsinainen kehittyminen tapahtuu palautumisen, siis levn aikana. Erityisesti paljn liikkuvan lapsen ravinnn n ltava mnipulista. Kuluruka n hyvä esimerkki suunnitellusta, mnipulisesta ateriasta, kunhan muistat ttaa kaikkia tarjlla levia rukia. Rukalassa n laitettu usein esille malliateria, jsta näet mitä sinun tulisi lautasellesi ttaa. Js haluat tietää tarkemmin ravintasiista, niin internetistä löydät paljn tieta asiasta. Rukailurytmi n tärkeä. Säännölliset ateriat varmistavat sen, että veressäsi n energiaa ja rakennusaineita saatavilla kk ajan. Js ateriiden väli ei veny liian pitkäksi, vit syödä ahmimatta mahaasi täyteen ja näin ruuan imeytyminen n tehkasta. Susiteltava ateriaväli n enintään 4h ja määrä 5-8 ateriaa päivässä. Spivan energiamäärän arviimisessa peili ja kuluterveydenhitaja vat hyvä apu. Js syöt tarpeeksi, kehityt ja palaudut, mutta et lih. Liian vähäinen ravint alkaa näkyä laihtumisena, väsymisenä, mahdllisina vammina ja siinä, että et kehity. Js syöt liikaa, painsi nusee. Esimerkkipäivä: Aamupala kl 7.30 Kuluruka kl Välipala kl Iltaruka kl Iltapala kl Harjitukset vivat muuttaa ateriarytmiäsi. Js sinulla n harjitukset alkuillasta, esim. kl 18.00, et vi syödä tukevaa ateriaa vain vähän ennen harjituksia, kska täydellä vatsalla ei pysty harjittelemaan kunnlla. On parempi, että syöt tisen välipalan 1-2 tuntia ennen harjituksia ja ilta-aterian harjitusten jälkeen. Jaksamisen ja kehittymisen kannalta säännöllinen vurkausirytmi n tärkeä. Tämä tarkittaa sitä, että heräämis- ja nukkumaan menemisaikasi eivät vaihtele kvin palja eri päivinä. Näin unenmääräsi säilyy samansuuruisena eikä vähittäistä univelkaa pääse syntymään. Spiva unenmäärä n nin 9-10 tuntia yössä. Mneltak sinun siis pitää mennä nukkumaan, js aamulla heräät kl 7.00? Harjittelu ja muu aktiivinen timinta juuri ennen nukkumaan mena vaikeuttaa uneen pääsyä. Harjituksen tai muun timinnan jälkeen menee nin kaksi tuntia ennen kuin elimistösi n palautunut rauhalliseen tilaan ja let valmis nukkumaan. Sama sääntö kskee myös televisin katselua ja tietkneella tai muulla laitteella pelaamista.

8 Harjituspäiväkirjamalli Tässä n sinulle harjituspäiväkirjamalli. Vit kpiida mallin esimerkiksi vihkn tai tehdä samanlaisen tietkneella. Päiväkirjan avulla vit seurata päivittäistä ja viikittaista liikuntamäärääsi. Vit seurata myös liikutk mnipulisesti. Vertaa liikuntasuunnitelmaasi ja sen tteutumista, ja mieti tarvitseek liikuntasuunnitelmaasi muuttaa. Merkitse päiväkirjaan päivittäin kaikki liikuntasuritukset ja laske yhteisaika aikasarakkeeseen. Sen jälkeen rastita ne minaisuudet, jita kuului liikuntasuritukseesi. Viikn lpuksi laske liikunnan kknaisaika ja mntak rastia kullekin minaisuudelle kertyi. K = kestävyys M = mtriset taidt N = npeus V = vima L = liikkuvuus Pv Liikuntasuritukset Aika K M N V L MA TI KE TO PE LA SU Viikn suritukset yhteensä: