RAVINTO HYVINVOINNIN TUKENA

Transkriptio

1 RAVINTO HYVINVOINNIN TUKENA Ammatillisen kuntoutuksen päivät Veli-Pekka Valkonen

2 Hyvinvoinnin peruskivet Laatu-uni Perusturva Ihmis- suhteet Liikunta Ravinto

3 Herzlich willkommen Aineenvaihdunta? Elämä edellyttää kudosten yhteistoimintaa. Kaikki hengittämisestä nukkumiseen on osa aineenvaihduntaa, joka tapahtuu viime kädessä soluissa!

4 Herzlich willkommen Energiaravintoaineet Proteiinin saantisuositus on 12-20% kokonaisenergiasta Rasvojen saantisuositus on % - painopudotuksen yhteydessä ei tule laskea < 20%! - SAFA < 10%, MUFA 10-15% ja PUFA n 10% Hiilihydraattien saantisuositus on 50-60% - esim vilja, riisi, marjat, hedelmät (maito) - «pöytäsokerin» osuus tulisi olla reilusti alle 10%

5 Antioksidantteja: Sisäsyntyiset (entsymaattiset): Superoxide dismutase (SOD) Catalases (CAT) Glutathione perooxidase (GPx) Glutathione reductase (GR) Kehon ulkopuolinen : Ravinto (C- ja E-vitamiini, karotenoidit, fytokemikaalit, mineraalit ja hivenaineet)

6 Vapaat radikaalit Mitä ne ovat? Kaikissa elimistön palamisprosesseissa muodostuu vapaita radikaaleja. Vapaa radikaali on atomi tai molekyyli, jolla uloimmalla elektronikehällä on pariton elektroni. Epävakaita ja agressiivisia happiradikaaleja eripuolilla kehoa ja soluja

7 Herzlich VAPAIDEN willkommen RADIKAALIEN LÄHTEITÄ Alkoholi Tupakka Urheilu Ravinnon lisäaineet Radioaktiivinen säteily Auringon valo Vapaat radikaalit Saasteet Lääkkeet Tulehdustilat Kahvi Rasvat ANTIOKSIDANTIT Vauriot solutasolla Vauriot kudoksissa

8 Seurauksia: Quote Prof. Bruce N. Ames*: You could as well stand in front of an X-Ray machine as not eating your five servings of fruits and vegetables. *Journal of the American Medical Association, 1995 soluhäiriöt ikääntyminen DNA vauriot solukuolemat kudoshäiriöt syöpä Solujen ikääntyminen hidastuu fytokemikaalien säännöllisen käytön myötävaikutuksesta.

9

10 VERISUONEN TOIMINTAHÄIRIÖ! Vaurioitunut verisuoni (rasvaplakki) - seinämät paksuuntuneet lihassupistuksen johdosta Sama suoni, jos sen seinämän lihakset rentoutuvat

11 JUICEPLUSFIN.COM

12 RAVINNON EPÄTASAPAINO Suojaavat aineet (antioksidantit, kuidut, rasvahapot) Haitalliset aineet (energiaylimäärä, vapaat radikaalit, kemikaalit)

13 Esimerkki nuoren urheilijan ruokavaliosta 11/07: Harjoitus klo (voima yms)

14

15 Miksi haastavaa? ARVOSTUSSYSTEEMI VAIKUTTAA KÄYTTÄYTYMISEEMME (Rangel, Camerer & Montague, 2008): TARVE: Pavlovian learning HABIT: Totuttu kulttuurinen tapa; reinforcement learning GOAL systeemi: Ylevät pitkän aikavälin tavoitteet

16 RAVINNON MERKITYS TERVEYDELLE! Hippokrates (460 ekr-370 ekr): "Ravinto olkoon lääkkeesi WHO:n ravintosuositukset 2008: Kasviksia vähintään 400 gr/vrk Kansainväliset syöpäjärjestöt: Syökää enemmän aurinkokypsiä hedelmiä ja vihanneksia! KTL 2007: Suomalaisista miehistä 30% ja naisista 47% söi päivittäin tuoreita kasviksia! WHO koululaistutkimus 2008: Suomalaista tytöistä 25% ja pojista 14% söi päivittäin hedelmiä!

17 RAVITSEMUS- MUTAATIOT Syöpien kehitykseen liittyviä tekijöitä

18 Herzlich willkommen Mitä kasvikset ehkäisevät? Sydän- ja verisuonisairauksien riski laskee annosten määrään suhteutettuna (Framingham Study) : 70 % 60 % 50 % 40 % 30 % 20 % 10 % - 66% - 44% 900 g kasviksia 600 g kasviksia 300 g kasviksia - 22% 0 % Sydäntautiriskin alentuma

19 Kasvikset ehkäisevät: Verenpaineen ja kolesteroliarvojen kohoamista Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) (Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med 1997; 336: ) Hedelmät (ja kasvikset) hyväksi luille! - Vähentävät kehon happamuutta - K-vitamiini ja kasviestrogeenit - Kasvien synergia Prynne CJ et al. Am J Clin Nut 2006;83: Ceglia L et al. J Clin Endokrin Metab 2008 Dec 2 (Epub ahead of print)

20 Pikaruoka tulossa Afrikkaan?

21 Mitä meidän tulee tehdä? Syö enemmän tuoreita, aurinkokypsiä marjoja, hedelmiä ja vihanneksia!

22 PÄIVITTÄINEN SUOSITUS 5 annosta marjoja, hedelmiä (250 g - ½ kg/vrk ) 5+ 5 annosta vihanneksia (250 g - ½ kg/vrk )

23 Tärkeä havainto! Syö monipuolisesti eri marjoja (metsämarjoja, puutarhamarjoja) osana terveellistä ruokavaliota Marjojen syömistä suositellaan kaikille! Kuinka paljon? Kuinka usein?

24 Marjat painonhallinnassa Mustaherukat, tyrnit, puolukat ja mustikat laskivat ylipainoisilla maksan tulehdusarvoja (ALAT) ja verenpainetta: Berry meals and risk factors associated with metabolic syndrome tutkimuksessa (Lehtonen HM, ym. Eur J Clin Nutr 2010) Marjat ehkäisi lihavuuteen liittyviä sairauksien riskejä Terveysnäyttö tuli syömällä 160 g marjoja 5 kk ajan normaalin ruokavalion osana energian saannin kasvamatta

25 Solukalvon merkitys kehon hyvinvoinnille ravinnon rasvat

26 Öljyjen koostumuksia: Öljy Auringonkukka Pellavansiemen Seesamöljy Oliiviöljy Rypsiöljy Camelina (Camelina sativa) Saksanpähkinä Hasselpähkinä Ω-3 (α-linoleenihappo) 0 % 55 % 0 % 0 % % 39 % 5 % 0 % Ω-6 (linolihappo) 65 % 20 % 45 % 8 % % 15 % 28 % 4 %

27 RASVOJEN OSUUS RUOKAVALIOSSA RATKAISEVAA! - rasvadietit (43% maitorasvaa, 45% proteiinia, 12% HH TAI 42% rasvaa, 15% proteiinia, 43 % HH) kovettivat verisuonia ja lisäsivät veren seerumin rasvahappo-pitoisuutta verrattuna runsaasti HH (65%) sisältävään diettiin! - rasvadietillä paino laski, mutta mm luuydinaktiviteetti (endoteelisolut) heikkeni! Foo ym PNAS 2009 SUOJAAVIEN TEKIJÖIDEN VAHVISTAMINEN KESKEISTÄ HYVINVOINNIN KANNALTA

28

29

30 Lähellä ihannetta? Käytä säästeliäästi Puhdasta vettä riittävästi! Vitamiinilisät? D 3 -vitamiini Liha ja voi Maitotuotteet Valkoinen vilja & riisi Makeiset, leivonnaiset Kalat, riista, linnut, kananmunat Pähkinät, siemenet, pavut ja linssit Alkoholi ei kuule kasvavan nuoren ravitsemukseen Savuttomuus Juurekset, vihannekset, sienet Marjat ja hedelmät Kokojyväviljatuotteet Kasvisöljyt (Ω-3, -6, -9) Päivittäinen liikunta, uni ja painon hallinta Mukailtu kirjasta: Eat, Drink, and Be Healthy. Walter C Willet Valkonen V-P 2009

31 RUUALLA LAAJEMPI MERKITYS Emotionaalinen merkitys (nautinto, turva) Ruuan ja ruokailutilanteen mielekkyys ja iloisuus kohottaa ja tukee niin fyysistä kuin henkistä hyvinvointia! (Huovinen, M. & Leino, U Suomen terveellisin kirja. Porvoo: WSOY.)

32 Kiitos mielenkiinnostanne!