URHEAn urheilijoiden kuormittuminen ja palautuminen

Transkriptio

1 URHEAn urheilijoiden kuormittuminen ja palautuminen Esa Hynynen, KIHU URHEA/HULA,

2 Sisältö Ylikuormitusperiaate Akuutit harjoitusvaikutukset Määritelmiä Autonominen hermosto ja sen tilan arviointi sykevariaation avulla Kokemuksia huippu-urheilun parista => Kuinka sykevariaatiomittauksiin pohjautuvaa menetelmää on hyödynnetty / kehitetty vuosien varrella

3 Yleistä rasituksesta ja palautumisesta Harjoittelun / kuormittamisen aikana tai sen jälkeen ilmenee erilaisia väsymysoireita. Väsymysoireet edeltävät lopullista uupumista, pyrkivät estämään suorituskyvyn ehtymistä. Harjoittelulla väsymystä voidaan siirtää pitemmälle, mutta mitä kovempaa harjoitellaan, sitä tärkeämpää riittävä palautuminen on.

4 Harjoittelun optimointi

5 Akuutti harjoitusvaikutus Figure 1 -Serum GH concentrations during 20 min of constant-load exercise and 45 min of recovery pre-training, after 3 wk of training, and after 6 wk of training in one subject. WELTMAN, et al MSSE. 29(5):

6 Akuutti vaste ja harjoitusjakso Figure 2 -The effects of 6 wk of training on integrated growth hormone concentration (a), and end-exercise concentrations of epinephrine (b), norepinephrine (c), and blood lactate (d) in response to a constant-load cycle ergometry exercise bout ( N = 6, Mean +/- SD). Pre, Pre-Training; Week 3, After 3 wk of training; Post, After 6 wk of training.*, P P WELTMAN, et al MSSE. 29(5):

7 Harjoittelu-ylikuormitustila - jatkumo Meeusen ym.: European Journal of Sports Science, 6: 1-14, 2006

8 Ylikuormitus ja nuoret urheilijat (15 ± 2 v) Matos ym.: Medicine and Science in Sports and Exercise, 43: , 2011

9 Yleisimmät fyysiset oireet

10 Yleisimmät psykologiset oireet

11 Yleisimmät raportoidut asiat

12 Sykevariaation historiaa (tosi suppeasti): Hales totesi jo lähes 300 vuotta sitten, että syke kiihtyy sisäänhengityksen yhteydessä ja hidastuu uloshengityksen yhteydessä. (Hales 1735, Haemastaticks. Statistical Essays. Innys ans Manby. 2: 1-86) Kliinisesti merkittäväksi havainto kohosi, kun Hon ja Lee huomasivat n. 40 vuotta sitten, että sikiön sykeväleissä tapahtui muutoksia ennen varsinaista muutosta syketasossa. (Hon & Lee 1965, Electronic evaluations of the fetal heart rate patterns preceding fetal death: further observations. Am J Obstet Gynecol, 87:

13 Tiedä, mitä testaat!

14 Autonominen hermosto ja syke Autonominen hermosto jaetaan sympaattiseen ja parasympaattiseen (vagaaliin) osaan Osien vaikutukset sydämeen ovat vastakkaisia tai toisiaan täydentäviä: Esim. sympaattinen aktivaatio kiihdyttää sykettä, supistaa verisuonia ja parasympaattinen päinvastoin

15 Autonominen hermosto Mc Ardle ym. 2001, s. 332

16 HR (bpm) RRI (ms) Vagaalistimulaation vaikutus sykkeeseen (HR) ja sykeväleihin (RRI) Vagal frequency (Hz) Parker et al Vagal stimulation and cardiac slowing. J. Auton. Nerv. Syst. 11:

17 Autonomisen hermoston kliinisiä toimintakokeita

18 Syke (krt/min) Ortostaattinen koe Palautunut Kuormittunut Nopea vaste seisomaannousuun (min / max) Lepokeräys (5min) Seisontakeräys (3min) Aika (s)

19 Sykevariaatio ja urheilu Joidenkin sairauksien lisäksi aerobinen kunto vaikuttaa sykevaihteluun Kova aerobinen kunto on yhteydessä korkeaan sykevaihteluun Voima-, nopeus-, teholajien suorituskyvyllä ei näytä olevan yhtä selvää yhteyttä sykevaihteluun Toisaalta ylikuormittuminen laskee sykevaihtelua

20 Ylirasittunut nuori kestävyysjuoksija Makuulepo, 5 min, hengitys 0,20 Hz Normaali tila Syke 48 bpm, SDRRI 82 ms Ylirasitustila 8 vkoa myöhemmin Syke 47 bpm, SDRRI 12 ms Uusitalo 2000, Suomen Lääkärilehti

21 Pitkittäisseurantaa Vuonna 2000 julkaistussa artikkelissa kerrottiin kestävyysjuoksijoiden yösykevaihtelun seurannasta kovan harjoitusjakson yhteydessä Urheilijat harjoittelivat valmentajien suunnitelmien mukaan, sykevaihtelua mitattiin kahtena yönä viikossa

22 Kestävyysjuoksijoiden seuranta Sykevaihtelu pieneni progressiivisesti kolmen harjoitusviikon aikana ja palautui seuranneen kevyemmän viikon aikana ennalleen Pichot, et al. MSSE 32: , 2000.

23 Kuormitusseurantaa KIHUssa Kesällä 2004 aloitettiin maastohiihtäjien kanssa projekti, missä seurattiin mm. sykettä ja sykevaihtelua kuormituksen ja palautumisen aikana Erilaisten kokeiluiden kautta päädyttiin seuraamaan yön aikaista sykevaihtelua palautumisen mittarina

24 Miksi yö kiinnostaa? Unen merkitystä esim. urheilusta palautumisessa pidetään yleisesti hyvin tärkeänä Univaje mm. heikentää väsymyksen sietoa, mielialaa, loogista päättelyä, reaktionopeutta, ratkaisukykyä Mittausvaihe on vapaa ulkoisista häiriötekijöistä Parasympaattinen aktivaatio normaalisti korkealla, joten sykevariaatio on hyvä työkalu

25 Yösykevaihtelun analyysiä

26 Palautuminen (voimavarat)

27 Palautuminen (voimavaraindeksi)

28 Palautumisanalyysit ja kehittyminen Kuormittumis-palautumissuhde Kuormittumis-palautumissuhde Kuormittumis-palautumissuhde

29 Vihreän tyypin kuormittuminen Hyvä tilanne Suht. OK Overreach

30 Kestävyysurheilijoiden seurantaa toteutettiin eri kestävyyslajien kanssa projekti jossa seurattiin nuorten urheilijoiden kuormittumista & palautumista sekä kuntomuutoksia Harjoituspäiväkirjat Kuntotestit Yösykeanalyysit

31 Sykevaihteluanalyysit Ohjeena kerätä vähintään yksi kovan ja yksi helpon päivän jälkeinen yösyke => lähetys parin viikon välein KIHUun, missä analyysi ja palaute.

32 Näytetaajuudella merkitystä Satunnainen keräily ei näytä toimivan, vaan tarvitaan säännöllistä analysointia.

33 Palautumisen analyysiä

34 Vuorilta Kalevan kisoihin jne. Leirin loppu korkealla Kotiin Kalevan kisat Tekniikkaa & nopeutta Kiihtyvä 25k Kova 30k

35 Kohti Osakaa (MM-kisat 2007) Sopeutuminen; aikaero ym. 8 x 1k kovaa Kiihtyvä 25k 8 x 400m lujaa MM-50k

36 Kohti Pekingiä (-08) ja Berliiniä (-09)

37 Kohti Moskovaa (-13)

38 Vuosiseuranta

39 Ylikuormitus ja siitä palautuminen Ramsaun leirin jälkeen takkuisaa, pakko keventää (ja reilusti). Alkaa helpottamaan, treenit ja happi lähtee kulkemaan. Treenit ja happi kulkee suhteellisen normaalisti. => Kohti maailmancupin podiumia.

40 Lääkitykset & tulkinta Kova treeni iltapäivällä Kevyempiä päiviä Symbicort myös illalla Kotiin paluu Kovempi treeni & kisa On monia tekijöitä, jotka pitäisi tiedostaa, jotta voit tehdä oikeita tulkintoja

41 Taitoluistelijoiden seurantaa

42 Taitoluistelijoiden seurantaa

43 Kohti EM-kisoja ( ) Viikonloppu Tiukka viikko; ma 3 treeniä Viikonloppu Kevennetty viikko Viikonloppu

44 Psykofysiologiaa

45 Kurkistus autourheilijan sydämeen Kuljettajan ja kartanlukijan sykekäyrä SM-rallista

46 Kuljettajan yöt Nesterallissa Harjoittelua, reitteihin tutustumista EK 1 EK:t 2-9 EK:t keskeytys EK:t

47 Kuormittumisen seuranta joukkueurheilussa FC Lahden harjoittelun seuranta keväällä 2008 Harjoitteluseuranta (kuormitusanalyysi) Testiseuranta (kestävyys- ja nopeusominaisuuksien seuranta ja kuormittuminen) Suora VO 2max testi juoksumatolla 30 m nopeustesti Kontrolliharjoitukset (kestävyyden seuranta ja kuormittuminen) 3 x 1000 m (5:30, 5:00 ja 4:30 min/km) Yösyke (kuormittuminen ja palautuminen) Nummela, 2010

48 Harjoitussykkeen analysointi Nummela, 2010

49 TRIMP ja EPOC (ml/kg) Kuormittuminen eri harjoituksissa EPOC Viikko TRIMP Nopeus Harjoituspeli Lajiharjoitukset Kestävyys Voima TRIMP = T x (HR exerc HR rest ) / (HR max HR rest ) x 0,64 e (1,92 x ((HRexerc HRrest) / (HRmax HRrest))) Nummela, 2010

50 Kestävyysominaisuuksien muutos Nummela, 2010

51 Sykkeen ja laktaatin muutos VO 2max testissä Syke laski kaikilla nopeuksilla testissä, mutta myös maksimisyke laski Laktaattipitoisuus laski vain lähellä AnK ja sitä suuremmilla juoksunopeuksilla, mutta myös maksimilaktaattipitoisuus laski Nummela, 2010

52 Nopeuden muutos Nopeus muuttui vain vähän seurantajakson aikana. Nopeustesti kuvaa myös harjoittelun kuormittavuutta. Nummela, 2010

53 Submaksimaalinen sykeseuranta (3 x 1000 m) Submaksimaalisen testin syke kuvaa sekä kestävyysominaisuuksien muutosta että autonomisen hermoston adaptoitumista kestävyysharjoitteluun. Nummela, 2010

54 Ylikuormittunut keskikenttäpelaaja Firstbeatin stressianalyysissä näkyi kuormittumista maaliskuun ajan. Kuormittuminen johtui suurelta osin harjoittelusta, sillä harjoittelun kuormittavuus kasvoi maaliskuun ajan. Nummela, 2010

55 Ylikuormittunut keskikenttäpelaaja Harjoittelun kuormittavuus näkyi myös submaksimaalisen testin sykkeessä. Harjoittelun kuormittavuus näkyi myös nopeuden heikkenemisenä huhtikuussa. Nummela, 2010

56 Kehittynyt puolustuspelaaja Harjoittelun kehittävyys näkyi Firstbeatin yösykeanalyysissä stressireaktioiden pienenemisenä, että palautumisen kasvuna. Kestävyysominaisuuksien kehittyminen näkyi submaksimaalisen sykkeen laskuna erityisesti harjoittelun keventämisen jälkeen huhtikuussa. Nummela, 2010

57 Suosituksia harjoittelun kuormittavuuden seurantaan jalkapallossa Suoran hapenkulutuksen mittaaminen juoksumattotestissä Harjoituskauden alussa ja lopussa Nopeustesti 30 m Parin viikon välein harjoittelun kuormittavuuden kontrolloimiseksi Ei saa heiketä liikaa harjoituskauden aikana Submaksimaalinen testi 3 x 1000 m vakionopeudella Parin viikon välein ennen harjoitusta verryttelynä Tuloksena syke ja nopeus Voitaisiin lisätä myös palautussyke ja oma tuntemus (0 10) Nummela, 2010

58 Yösykeanalyysit Keräysten säännöllisyys tärkeää, jotta voidaan muodostaa yksilöllinen profiili Tärkeää tietää mitä on tapahtunut tulkintaan tarvitaan harjoitustietojen lisäksi tieto muista stressitekijöistä Paras ja luotettavin tapa analysoida 3-4 peräkkäistä yötä säännöllisesti esim. kahden viikon välein Nummela, 2010

59 Stressin lähde? Jos palautuminen on huonoa, niin mistä se sitten johtuu? Stressin lähde ei aina ole itsestään selvää, esim. urheilijalla stressin aiheuttajana voi harjoittelun ja kilpailemisen lisäksi olla esim. koulu tai työ yms. tekijät

60 Stressin hallintaa! Positiivinen stressi auttaa suoriutumaan paremmin. Pitkään jatkuessaan sekin voi muuttua kuluttavaksi ja tulos heikkenee. Joissain tilanteissa varmin tapa selvitä stressistä lienee välttää sitä Urheilijan ei tosin kannata kovin pitkään välttää harjoittelua, vaan pikemminkin muuttaa harjoittelua toimivammaksi.

61 Kotiin vietäväksi: Harjoittelu aiheuttaa jonkinasteisen järkytyksen elimistössä Teho, kesto, olosuhteet, edeltävä tila yms. vaikuttavat Kunnon kehittyessä vaste vaimenee Erilaisia seurantamenetelmiä on paljon Tärkeintä on käyttää jotain sopivaa seurantamenetelmää systemaattisesti Vaatii opettelua ja kokeilua erilaisissa harjoitustiloissa / olosuhteissa

62 Stressi hyötykäyttöön! Yhteystiedot: