7 merkkiä että treenaat liikaa

Transkriptio

1 7 merkkiä että treenaat liikaa Mitä tulee terveellisiin elämäntapoihin niin joskus voi helposti mennä niinsanotusti överikksi, ja tämä koskee myös kuntoilua. Vaikka useimmat ihmiset kärsivät liikunnan puutteesta niin kun vihdoin saa itsensä liikkeelle voi se olla yllättävänkin riippuvuutta aiheuttavaa, ja jotkut päätyvätkin kuntoilemaan liikaa tai liian kovaa. Erittäin tärkeä osa optimaalista kuntoilua on myös palautuminen. On hyvä pitää mielessä, että kun kuntoilun intensiteetti kasvaa tulisi kuntoilu kertoja vähentää.

2 Esimerkiksi, heikkokuntoinen aloittelija voi tehdä korkean intensiteetin harjoituksia kolme kertaa viikossa ja olla silti stressaamatta kehoa liikaa. Voiman ja kestävyyden parantuessa saattaa jokainen harjoituskerta kuitenkin lisätä kehon stressitasoa (jos keholta vaaditaan maksimi suorituksia). Tässä vaiheessa on useimmiten järkevää vähentää treenikertoja ja antaa keholle tarpeeksi aikaa palautua treenien väleissä. Itseasiassa, kehon pitäisi antaa toipua täysin kuntoilukertojen välissä, jotta harjoitukset säilyisivät tuloksellisina ja terveellisinä. 7 merkkiä että treenaat liikaa! Seuraavat 7 oiretta saattavat viestittää, että sinun tulisi vähentää treenikertoja ja antaa keholle enemmän aikaa palautua, kertoo personal trainer Jennipher Walters: 1. Liikunta jättää olosi väsyneeksi eikä energiseksi 2. Sairastut helposti (tai sairastumisesta toipuminen kestää kauan) 3. Olet alakuloinen 4. Et saa unta tai tuntuu ettet saa nukuttua tarpeeksi 5. Jalkasi tuntuvat raskailta 6. Pinnasi on kireällä 7. Lihaksesi ovat säännöllisesti kipeät useamman päivän ajan Mitä intensiivisemmin treenaat, sitä enemmän tulisi antaa aikaa palautumiselle. Korkean intensiteetin intervalliharjoituksia EI suositella tehtäväksi useammin kuin kolme kertaa viikossa. Phil Campbell ja lääkäri Doug McGuffhave puhuvat aiheesta haastattelussa: Jos et anna kehosi palautua ja täysin uudelleenrakentua ei ponnisteluistasi ole hyötyä. Varsinkin jos tavoitteesi on edesauttaa terveyttäsi sekä elää pidempään. Yksi avaimista tässä, kuten missä tahansa harjoitusohjelmassa tai elämäntapamuutoksessa, on huolellisesti kuunnella omaa kehoaan. Voimme antaa sinulle ohjeita ja perjaatteita, joita seurata, mutta avain menestykseen on oppia kuuntelemaan kehosi sinulle antamaa palautetta.

3 Liikunnassa tulisi kiinnittää erityistä huomiota palautumiseen, varsinkin jos olet ihminen, joka vaatii itseltään kovia suorituksia. Niille, jotka ovat erityisen kurinalaisia ja omistautuneita on hyvin helppo treenata liikaa. Itsensä yli- tai aliarvioiminen voi mitätöidä ponnistuksia On tärkeää pyrkiä kohti kultaista keskitietä, jossa olet valmis haastamaan kehoasi nykyisellä kuntoilutasollasi, mutta antaa sille myös tarpeeksi aikaa palautua. On sanomattakin selvää, että ajan myötä tämä suhde muuttuu ja se on ideakin. Moni ihminen kuitenkin unohtaa haastaa itseään, jotta kunto paranisi. Samalla tavoin on myös hyvä tarkkailla mahdollisia merkkejä itsensä liian kovaa treenaamisesta. Tämä on erityisen tärkeää jos kyse on kovan intensiteetin intervalli harjoituksista. Kuten aiemmin totesimme, kovan intensiteetin intervalliharjoituksia ei tulisi tehdä enempää kuin kolme kertaa viikossa, muutoin ponnistelu saattaa kostautua. Tämä johtuu siitä, että fast-twitch fibers (nopeasti sykkivä lihaskudos) kestää tarvitsee palautuakseen noin 48 tuntia. Tämä on kaksi kertaa se aika mitä slow-twitch fiber (hitaasti sykkivä lihaskudos) vaatii palautuakseen (noin 24 tuntia). Hitaasti sykkivä lihaskudos rasittuu pitkäkestoisella, mutta lempeämmällä liikunnalla, joka ei siis rasita nopeasti sykkivää lihaskudosta. Liikunnan pitäisi kuitenkin olla ennen kaikkea hauskaa, joten leikittele sen kanssa, älä ota sitä turhan vakavasti. Muista myös kuunnella kehoasi sekä liikunnan aikana, että sen jälkeen. Jos tunnet olosi vahvaksi ja energiseksi, se on todennäköisesti hyvä merkki siitä ettet treenaa liikaa. Kuitenkin vain sinä voit tuntea kehosi, mutta se vaatii pysähtymistä ja huolellista kehon kuuntelemista. Miten sitten tiedät, että kehosi on palautunut treenauksesta?

4 Yksi vinkki on seurata mielialoja ja omaa yleistä energiatasoa. Jos olosi on energinen ja sinulla on levottomat jalat, one se todennäköisesti merkki siitä, että on aika taas liikkua. Pyri kohti tasapainoa Vaikka kovan intensiteetin intervalliharjoitukset tuottavat tuloksia nopeammin kuin pitkäkestoinen ja hidas liikunta, emme suosittele liikunnan rajoittamista ainoastaan intervalliharjoitteluun. Optimaalisen terveyden saavuttaaksesi monipuolisuus on tärkeää. Ilman vaihtelevuutta keho sopeutuu nopeasti ja tulokset heikkenevät. Suosittelemme liikuntaohjelmaasi seuraavanlaisia liikuntamuotoja: Intervalli (anaerobinen) harjoittelu: Tämänlainen liikunta sisältää lyhyitä, mutta intensiivisiä harjoitus pyrähdyksiä (kesto sekuntia), joiden väleissä liikunta on kevyttä. Suorittaaksesi tämän oikein tulisi sinun nostaa sykettä omalle anaerobiselle kynnykselle eli kutakuinkin maksimitasolle. (Aanaerobisen kynnyksen voi laskea vähentämällä ikäsi luvusta 220.) Voimaharjoittelu: Täydentämällä treeniohjelmaasi yhdellä voimaharjoittelupäivällä varmistat liikunnasta kaikki säännöllisen liikunnan mahdolliset terveyshyödyt. Tällöin sinun tulisi tehdä tarpeeksi paljon toistoja (esim 10 toistoa), jotta lihakset väsyvät. Lisäksi käytettyjen painojen tulisi olla sen verran painavat, että on lähes mahdoton jaksaa tehdä enempää kuin 12 toistoa, mutta samaan aikaan tarpeeksi kevyet tehdäksesi toisto-sarjoja neljä kertaa. On myös tärkeää, ettet treenaa samoja lihasryhmiä joka päivä, lihasryhmä tarvitsee palautumiseen ainakin kaksi päivää. Keskivartalon syvien lihasten harjoittelu: Keholla on 29 ns. ryhti-lihasta, jotka sijaitsevat lähinnä selässä, sekä vatsan ja lantion alueella. Tämä lihasryhmä luo pohjan kaikelle kehon liikkumiselle ja niiden vahvistaminen auttaa suojaamaan, sekä tukemaan selkää. Näiden lihasryhmien harjoittaminen tekee

5 selästä ja selkärangasta vähemmän alttiita vammoille, sekä parantaa tasapainoa. Pilates ja jooga ovat erinomaisia liikuntamuotoja vahvistamaan syviä lihaksia. Venyttely: Meidän suosima venyttely on aktiivista venyttelyä nimeltään AIS, jonka on kehittänyt Aaron Mattes. AIS venyttelyssä pidetään kutakin venytystä vain muutaman sekunnin ajan ja vapautetaan. Tämä toimii kehon luonnollisen fysiologian mukaisesti parantaen verenkiertoa ja lisää lihas nivelten elastisuutta. Olemme todenneet tämän olevan mitä mainioin tapa aloittaa uusi päivä! Vähemmän on enemmän Ainakin mitä tulee kovan intensiteetin harjoitteluun Yksi merkittävimmistä kovan intensiteetin harjoittelun hyötyjä on se, että se mahdollistaa kehon kasvuhormonin (HGH) tuotantoa, jota kutsutaankin yleisesti kuntohormoniksi. Kuten lääkäri McGuff kertoo: Kun kuntosi on hyvä ei sinun todellakaan tarvitse aktivoida kasvuhormonin tuotantoa usein. Siinä vaiheessa kun kunto on jo hyvä, korostuu palautumisen merkitys. Elpyminen saa kestää jopa 3-7 päivää! Itse asiassa, hyvän peruskunnon saavuttamisen jälkeen suosittelemme kovan intensiteetin harjoittelua suhteellisen harvoin. Tässä syy: Lisämunuaiset! Uloimmissa kerroksissaan ne säätelevät natrium ja elektrolyyttitasoja. Sisemmissä kerroksissa säädellään kortikosteroideja, jotka

6 vuorostaan säätelevät sokeria ja tuottavat stressihormonia. Lisämunuaisten sisin kerros mahdollistaa kasvuhormonien, sekä sukupuolihormonien tuotannon. Vanha lääketieteellinen muistisääntö meneekin näin: suola - sokeri - seksi. Mutta täytyy muistaa, että lisämunuaiset on integroitu elin ja nuo kolme kerrosta eivät ole täydellisesti erillisiksi jaettu. Jos työllistät lisämunuaisia kovan intensiteetin treenillä kolme kertaa viikossa, mutta olet jo paljon vahvempi kuin aloittaessasi (=intensiivisempi treenaus), niin kehosi ei välttämättä olekaan vielä täysin palautunut edellisestä treeni sessiosta. Tällöin treenauksen tuloksena saat kasvuhormoni sysäyksen sijaan kortisoli sysäyksen! Tämä on merkittävä asia, ja korostaa palautumisen merkitystä!

7 Vastuuvapautus Kaikki sisältö on t:mi MUFFILA:n ( Aina Hyvä Olo ) yksinomaisuutta. AinaHyväOlo pyrkii ylläpitämään sisältöä noudattaen erityistä huolellisuutta. AinaHyväOlo tieto perustuu sen kirjoittajien mielipiteisiin. AinaHyväOlo:n kautta hankitun tai ladatun tiedon käyttö on käyttäjän omalla vastuulla, eikä esitettyyn tietoon tule nojautua päätöksenteon tai toimenpiteen perusteena. AinaHyväOlo:n kautta saatu informaatio ei välttämättä korvaa lääketieteellistä neuvontaa, eikä terveydenhuollon ammattilaisen antamaa informaatiota. AinaHyväOlo ei toimi lääketieteellisenä hoito-oppaana. AinaHYväOlo:n kirjoittajat eivät ole laillistettuja terveydenhuoltoalan ammattilaisia. Osa ravintolisistä saattaa vaikuttaa lääkkeiden tehoon. Mainitse aina lääkärille käyttämistäsi ravintolisistä ja rohdosvalmisteista, tai muista elämäntapamuutoksista. AinaHyväOlo ei vastaa mistään kolmansien tahojen toimenpiteistä, jotka perustuvat sisältöön suoraan tai välillisesti, tai siitä, että sisällön tiedot ovat ajantasaisia, virheettömiä tai täsmällisiä, tai mielipiteistä, mielipahasta, tietojen ajantasaisuudesta, virheettömyydestä tai täsmällisyydestä tai mahdollisista materiaalioikeuksien loukkauksista, tai mistään annetuissa tiedoissa olevista puutteista tai mistään vahingosta, jota mahdollisesti aiheutuu kyseisen tiedon käytöstä. AinaHyväOlo:n sisältö on kirjoitettu hyvin tarkoitusperin, tarkoituksena auttaa yksilöä elämänlaadun parantamisessa.