Roadshow Peurunka

Transkriptio

1 Roadshow Peurunka Tiina Boman & Antti Hagqvist #YHTEISÖUNELMILLE - 1

2 Tapahtumissa 6300 uitua, pyöräiltyä ja juostua kilometriä triathlonistia 1400 poltettua rasvakiloa! FINNTRIATHLON 2015 LUKUINA 1200 talkoolaista 9000 litraa urheilujuomaa ja juomamukia majoitusvuorokautta #YHTEISÖUNELMILLE - 2

3 Taustaa harjoiceluun Kestävyyslaji Kolme eri lajia luovat haasteen, muca se on myös mahdollisuus Kompromissit normaalia suuremmassa roolissa Huipulla vaali ajankäytöltä paljon, muca harrastuksena ei yhtään sen enempää kuin mikään muukaan laji HarjoiCelun suunnicelu, rytmicäminen ja nousujohteisuus keskeisessä asemassa #YHTEISÖUNELMILLE - 3

4 #YHTEISÖUNELMILLE - 4

5 Peruskestävyys PeruskestävyysharjoiCelun tavoite on nostaa aerobista kynnystä ylöspäin (raja, jonka jälkeen mennään VK alueelle) Luo pohjaa harjoicelulle, aukaisee hiusverisuonistoa sekä parantaa rasvojen käycöä energian tuotannossa (ei liity millään tapaan rasvan palamiseen ihon alta..) Nousujohteisuus tärkeässä roolissa eli uskalla lähteä lenkin alussa riicävän hiljaa Kuntoilijalla (volyymi keskimäärin alle 7h/viikko harjoicelua) oleellista on pyrkiä kerran viikossa tekemään harjoitus, jossa kestää koko harjoituksen ajan peruskestävyysalueella Myös kovempiin harjoituksiin (vauhl- maksimi- ja nopeuskestävyys sekä voimaharjoicelu) kuljetaan peruskestävyyden kauca ja ne myös päätetään peruskestävyyteen #YHTEISÖUNELMILLE - 5

6 VauhLkestävyys VauhLkestävyysharjoiCelun tavoiceena on nostaa anaerobista kynnystä ylöspäin (raja jonka jälkeen siirrytään maksimikestävyyden puolelle) Ei ole oikeasl hirveän kovatehoista, jos kestää vauhlkestävyysalueella VauhLkestävyyden yläalueella (anaerobinen kynnys) pystyy tekemään noin 1.30h pituisen suorituksen! Oleellista on tehdä niin treenien pituuden kuin tehonkin suhteen vauhlkestävyys nousujohteisena Triathlonmatkoista sprinx-, perus- ja puolimatka suoritetaan valtaosaltaan vauhlkestävyysalueella #YHTEISÖUNELMILLE - 6

7 Maksimikestävyys TavoiCeena tehdä lisää reserviä perus- ja vauhlkestävyyden kehicämiselle Lyhyet (alle 45min) yksicäisten lajien suoritukset ericäin hyviä maksimikestävyysharjoituksia Ei ominaisuutena oleellinen triathlonissa, muca hyvä olla ohjelmassa keskimäärin 2-3krt kuukaudessa Lisää myös maksimimaalista hapenocokykyä VaaLi palautumiselta aikaa #YHTEISÖUNELMILLE - 7

8 Nopeuskestävyys Suorituksen pituudet alle 2min ja tehot aina minimissään sellaisia ecä kyseisellä teholla jaksaisi maksimissaan mennä 4-5min jos olisi pakko EriCäin kuormicavaa, jos suoritukset kestää yli 20sek ja toistoja tulee paljon Käytetyin ja hyödyllisin muoto kestävyysharjoicelussa on tehdä n 10sek pituisia lähes maksimaalisia vetoja, pitkällä palautuksella muun harjoicelun ohessa! Ei kannata tehdä liian usein, koska vaikka lyhyinä ei tunnu pahalta niin kuormicaa hermostoa Sopiva annostus on keskimäärin kerran viikossa esim. Pitkän lenkin yhteydessä! #YHTEISÖUNELMILLE - 8

9 HarjoiCelun rytmicäminen #YHTEISÖUNELMILLE - 9

10 Nousujohteisuus Kuntoa kannacaa nostaa niin helpolla kuin mahdollista Liian kova (määrällisesl tai tehollisesl) harjoicelu toki nostaa nopeasl kunnon, muca lisää vamma- ja sairastumisriskiä Varaa aikaa levolle kovien ja pitkien harjoitusten jälkeen Muista ecä kesällä palautuminen on parempaa kuin talvella! HarjoiCelun lisääminen pitää tapahtua heikoimman lenkin mukaan HarjoiCele mieluimmin 5% liian vähän kuin 5% liikaa, koska psyykellä on suuri merkitys suorituksissa #YHTEISÖUNELMILLE

11 Junnaanko paikallaan #YHTEISÖUNELMILLE

12 Vuodesta toiseen #YHTEISÖUNELMILLE

13 Laskusuhdanne voi tulla liiasta tai liian vähästä #YHTEISÖUNELMILLE

14 Levon ja (kokonais)rasituksen suhde pitää olla tasapainossa #YHTEISÖUNELMILLE

15 #YHTEISÖUNELMILLE