Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy

Koko: px

Aloita esitys sivulta:

Download "Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy"

Santeri Kyllönen
8 vuotta sitten
Katselukertoja:

1 PS&V-MM 2011 Kyynärvarren ja ranteen vahvistaminen sekä vammojen ennaltaehkäisy Tärkein yksittäinen tekijä sulkapalloilijan kyynärvarren sekä ranteen vammojen ennaltaehkäisyssä on oikea mailaote. Muista pitää mailaa kädessä kevyellä otteella, näin vältyt kyynärvarren lihasten liialliselta jännitykseltä ja samalla mahdollistat maksimaalisen mailanlavan nopeuden lyöntihetkellä. Hyvillä pelaajilla esiintyy harvoin ongelmia kyynärvarren lihaksissa tai jänteissä, johtuen pelaajan oikeasta otteesta. Jos ongelmia esiintyy on syynä usein liiallinen kuormitus eli on harjoiteltu liian paljon, eikä kädelle ole annettu mahdollisuutta palautua rasituksesta ja harjoittelusta. Kyynärvarren sekä sormien lihasten vahvistaminen auttaa pelissä ennen kaikkea tilanteissa, joissa pelaaja on jäljessä tai hämäyksissä, missä tarvitaan mahdollisimman pientä lyöntiliikettä. On tärkeää muistaa, että suurin voima lyöntiin tulee vartalosta. Voima lähtee jaloista ja jatkuu keskivartaloon (kinesteettistä ketjua hyväksi käyttäen) lapatuen kautta käteen ja edelleen mailaan. Ilman vahvaa ketjutusta sekä hyvää ajoitusta lihaksissa (=tekniikka) on mahdotonta lyödä toistuvasti voimakkaita sekä tehokkaita lyöntejä. Tämä linkitys on hyvä muistaa, kun keskitetään harjoitus yhteen osaan kinesteettistä ketjua. Milloin ja mitä? Kyynärvarren ja ranteen huoltavat sekä vahvistavat harjoitukset voi tehdä itsenäisenä harjoitteena tai osana harjoittelua esim. harjoitusten alussa aktiivisen alkuverryttelyn yhteydessä. Harjoittelussa on hyvä muistaa treenata eri ominaisuuksia, kuten kestovoimaa, räjähtävää voimaa ja nopeusvoimaa, sillä onhan rannenivel yksi kehomme nopeimmista nivelistä. Palautuminen, lihasten/lihaskalvojen venyvyyden sekä nivelten liikkuvuuden säilyttäminen on oleellinen osa harjoittelua. Miten? Harjoittelu alkaa alkuverryttelyllä, johon kuuluu lihasten ja nivelten rauhallinen liikuttelu asentoihin, jota laji vaatii. Vaikka sulkapallossa käytetään enimmäkseen kyynärvarren kiertoja (supinaatio/pronaatio), on syytä harjoittaa ranteen liikkeitä kaikissa liikesuunnissa (dorsifleksio, palmaarifleksio sekä deviaatiot ). Myös sormien liikkuvuutta sekä vahvistamista tarvitaan hyvän lopputuloksen saavuttamiseksi. 1

Hyvillä pelaajilla esiintyy harvoin ongelmia kyynärvarren lihaksissa tai jänteissä, johtuen pelaajan oikeasta otteesta.

2 Lämmittely 1. Hämähäkki punnerrus Laita sormet yhteen ja lähennä kämmeniä toisiinsa pitäen sormet tiukkoina ja työnnä sormet suoriksi aktiivisesti. x 4 2. Ranteen taivuttelu Vie rannetta toisella kädellä avustaen alaspäin (palmaarifleksia) ojentaen samalla liikutettavan käden kyynärpää suoraksi. Taivuta kyynärpää ja tartu toisella kädellä sormiin kääntäen kämmenen ylöspäin ja paina sormia alaspäin, ojenna kyynärpää (dorsifleksio) x 4. Tee liikkeet käymällä ääriasennoissa vain lyhyen hetken. Muista, ei pitkiä venytyksiä ennen harjoittelua! 3. Liftarin vinkkaus 4. Kiikari, thai tanssi, peukku sisään ja ojennus Kädet sivulla kyynärpäät 90-ast. koukussa, nosta peukalot ylös ja kierrä kyynärvartta niin pitkälle sisäänpäin kuin mahdollista (pronaatio). Tee sama liike vastakkaiseen suuntaan (supinaatio) x 3. Tee samat liikkeet myös kädet suorana ilman että liike lähtee olkavarresta x 3. Tee liikkeet sitkeästi loppuun asti. Peukalo etusormiote, vie pikkusormi leuan alle ja katso eteenpäin peukalon ja etusormen muodostamasta reiästä. Ojenna käsi suoraksi sivulle painaen sormia alaspäin. Vedä käsi koukkuun, laita peukalo kämmenen sisään, ojenna käsi suoraksi sivulle ja lisää ranteen liikettä pikkurillin suuntaan. Koko liikesarja x 3, pyri pitämään hartiat alhaalla (neuraalikudosliikkeet). 2

Taivuta kyynärpää ja tartu toisella kädellä sormiin kääntäen kämmenen ylöspäin ja paina sormia alaspäin, ojenna kyynärpää (dorsifleksio) x 4. Tee liikkeet käymällä ääriasennoissa vain lyhyen hetken.

3 5. Kahdeksikkoa mailalla Piirrä mailan päällä ilmaan kahdeksikkoa kyljellään. Muista pitää erittäin kevyttä otetta ja anna vauhdin kiihtyä välillä. Tee liikettä molempiin suuntiin. 2 x 10 sek. Vahvistavat/kuntouttavat liikkeet 6. Handmaster Purista palloa 1 sek., ojenna sormet 1 sek., ojenna ranne taaksepäin 1 sek. x 8 7. Ranteen ojennus Seiso käsi suorana jumppakeppi kädessä ja keppi pystyssä. Ojenna keppiä eteenpäin ja nosta takaisin ylös, pidä käsi suorana. Aluksi pidä jumppakepistä keskeltä kiinni ja kun voimataso paranee, ota alempaa kiinni, tee liikkeet rauhallisesti x Sormipunnerrus Seiso n. 1,5 metrin päästä seinästä ja nojaa sormet ojennettuna seinään. Koukista kyynärpäät ja työnnä itsesi lopuksi sormet ojentaen pystyasentoon. Nojaa takaisin eteenpäin sormet tiukkoina. Variaationa aseta kädet eri kohtiin seinälle. x 8 9. Käsirulla Seiso kädet suorana rullattava keppi käsissä. Rullaa paino käsiin asti, ja päästä hitaasti jarruttaen paino alas. x 2 3

Ranteen ojennus Seiso käsi suorana jumppakeppi kädessä ja keppi pystyssä. Ojenna keppiä eteenpäin ja nosta takaisin ylös, pidä käsi suorana.

4 10. Powerball Pyöritä palloa kädessä 2 minuuttia. 11. Kyynärvarren kierrot Laita kyynärvarsi tuen päälle (taso/reiden päälle). Pidä käsipaino pystyssä ja kierrä rauhallisesti ulospäin (supinaatio) sekä sisäänpäin (pronaatio) x Ranteen koukistus Laita kyynärvarsi tuen päälle (taso/reiden päälle) kämmenpuoli ylöspäin. Päästä käsipaino/tanko sormenpäille asti ja koukista rannetta/ranteita ylöspäin. Tee liikkeet huolellisesti ja rauhallisesti x Nopeat otteenvaihdot painotangosta Pidä painonnosto tangosta kiinni niin, että vasen käsi on myötäotteessa ja oik. käsi vastaotteessa. Nojaa eteenpäin selkä suorana ja polvet koukussa, anna käsien roikkua suorana alaspäin. Koukista hieman kyynärpäitä ja vaihda käsien otteet mahdollisimman nopeasti, niin ettei tanko putoa maahan. Vaihda otteita 3 x 5-10s. 14. Kuntopallo släm Seiso suorana kyynärpäät 90-ast. kulmassa 2 kg kuntopallopallo käsissä. Kyynärvarren kierrolla lyö pallo lattiaa niin, että se pomppaa käsiin takaisin. Tee jokainen lyönti räjähtävästi 3 x 6. 4

Päästä käsipaino/tanko sormenpäille asti ja koukista rannetta/ranteita ylöspäin. Tee liikkeet huolellisesti ja rauhallisesti x 8. 13.

5 15. Kuntopallolla koripallosyöttö Pidä 2 kg kuntopallo rinnan korkeudella, ota askel eteen ja työnnä pallo kyynärpäitä ojentaen lopuksi ranteet täysin koukistaen. Tee jokainen heitto räjähtävästi 3 x Kuntopallon heitto yläkautta Heitä 2 kg kuntopallo pään yläpuolelta 45-ast. kulmassa lattian kautta seinään niin, että pallo palautuu takaisin käsiin. Pidä keskivartalo vatsalihaksilla tiukkana, pallon irrotessa käsistä kierrä kyynärvarsia voimakkaasti sisäänpäin (pronaatio). 3 x Painomailalla lyönnit Palautuminen ja venyttely 18. Rullaukset Lyö smash - lyönti painomailalla 3 x 6 ilmaan, ja välittömästi normaalimailalla 3 x 6 pallon kanssa. Tee samat sarjat myös rystylyöntinä. Rullaa foam rollerilla tai tennispalolla kyynärvarren sisä - ja ulkopuoli. Jos löydät aran kohdan, rullaa hieman pidempään (etsi ja tuhoa). 19. AIS-venyttely Venytä kyynärvartta AIS-metodilla (Active Isolated Stretch). Pidä käsi suorana, rystyset ylöspäin. Laita sormet nyrkkiin ja taivuta rannetta aktiivisesti alaspäin niin pitkälle kuin se menee, lisää liikettä toisella kädellä. 2 sek. venytys x 4. Käännä kämmen ylöspäin ja vie aktiivisesti sormia alaspäin, lisää liikettä toisella kädellä. n. 2 sek. x Staattinen venyttely Kyynärvarren sisäpuoli: konttausasennossa käännä sormet ulkokautta itseesi päin, paina kämmen lattiaan ja vie varovasti peppua taaksepäin. n. 30 sek. Kyynärvarren yläpuoli: kyynärpää koukussa paina rannetta alaspäin ja vie hieman pikkurillin suuntaan, ojenna kyynärpää, pidä venytys n. 30 sek. 5

Pidä keskivartalo vatsalihaksilla tiukkana, pallon irrotessa käsistä kierrä kyynärvarsia voimakkaasti sisäänpäin (pronaatio). 3 x 6 17. Painomailalla lyönnit Palautuminen ja venyttely 18.

Samankaltaiset tiedostot

Taso 3: Liikkeet pienvälineillä InnoSport

1 / 16 8.10.2009 19:41 Taso 3: Liikkeet pienvälineillä Taso 3: Liikkeet pienvälineillä 3. taso sisältää kehonhallinta harjoitteita erilaisia pienvälineitä hyödyntäen. Mukana harjoitteissa käytetään mm.