Luustokuntoutujan työkirja

Transkriptio

1 Luustokuntoutujan työkirja

2

3 Luustokuntoutujan työkirja Suomen Luustoliitto ry Arkadiankatu 19 C 36, Helsinki luustoliitto.fi

4 Tervetuloa mukaan Luustokurssille! Osteoporoosissa kuntoutuminen on oppimista, taitoa ja motivaatiota oman terveyden ylläpitämiseen. Se on myös voimavaroja sairauden kanssa elämiseen, mielekästä arkea sekä luottamusta omiin kykyihin ja mahdollisuuksiin. Luustokurssin tarkoituksena on antaa eväitä kuntoutumisen reppuusi. Samalla repustasi saattaa pudota pois turhaa painolastia, kuten tiedon puutetta, huolta tai epävarmuutta. Antoisaa ja eteenpäin kantavaa kurssimatkaa! Sisällysluettelo Luustoterveys ja osteoporoosi... 3 Liikunta Ravitsemus Kaatumisen ehkäisy Elämää osteoporoosin kanssa Koonneet: Vuokko Mäkitalo ja Pauliina Tamminen Suomen Luustoliitto ry:stä Taitto: Tmi Kati Rosenberg Kansikuvat: etukansi: Vastavalo.fi / Inga Wirén ja 123rf, takakansi: Vastavalo.fi / Riitta Weijola ja 123rf Muut kuvat: Suomen Luustoliitto ry, ellei muuta mainintaa Painatus: Painotalo Plus Digital Oy 9/2018 ISBN (nidottu) ISBN (pdf) ISBN (sähköinen)

5 LUUSTOTERVEYS JA OSTEOPOROOSI Kuva: Pixabay

6 LUUSTOTERVEYS JA OSTEOPOROOSI Luuston tehtävät Elimistön tukiranka. Suojaa sisäelimiä. Mahdollistaa liikkumisen. Verisolujen muodostuminen. Hampaat (syöminen). Mineraalivarasto. Aikuisella on kaikkiaan noin 206 luuta. 99 % elimistön kalsiumista on varastoituneena luustoon. Luuston elinkaari Luu on elävää kudosta, joka hajoaa ja rakentuu koko elämän ajan. Suurin luun määrä eli luun huippumassa saavutetaan vuotiaana. Tätä ns. luustopankkia kulutetaan elinvuosien karttuessa. Luuston heikkeneminen on osa normaalia ikääntymistä. Noin 50 ikävuoden vaiheilla luun hajoaminen vähitellen kiihtyy luun muodostumista nopeammaksi. Tällöin luukudoksen määrä alkaa vähentyä. Naisilla vaihdevuodet kiihdyttävät luun hajoamista 3 5 vuodeksi eteenpäin, jonka jälkeen luun hajoaminen jälleen hidastuu. Luuston normaali uusiutuminen Piirros: Ilmo Anundi 4

7 LUUSTOTERVEYS JA OSTEOPOROOSI Osteoporoosi ja osteopenia Osteoporoosi on luuston sairaus, jossa luun lujuus on alentunut, rakenne heikentynyt ja murtumariski lisääntynyt. Osteopenia on osteoporoosin esiaste, jolloin luun lujuus on jonkin verran alentunut. Suomessa arvioidaan olevan noin osteoporoosia sairastavaa henkilöä ja saman verran henkilöitä, joilla on osteopenia. Luuston uusiutuminen osteoporoosissa Piirros: Ilmo Anundi Primaari osteoporoosi (ei yhtä selvää syytä) Perinnöllinen alttius. Vaihdevuosien jälkeinen osteoporoosi. Ikääntymisen myötä syntyvä osteoporoosi. Sekundaari osteoporoosi (osoitettavissa jokin selvä syy) Lääkitys esim. pitkäaikainen kortisonihoito ja syöpähoidot. Sairaus esim. hormonihäiriö, keliakia, reuma, kilpirauhasen sairaus ja diabetes. 5

8 LUUSTOTERVEYS JA OSTEOPOROOSI Osteoporoosin toteaminen Osteoporoosi ei aina anna ennakko-oireita, vaan se kehittyy hitaasti vuosien mittaan. Usein vasta pienienerginen murtuma, joka syntyy kaatuessa samalta tasolta tai pudotessa enintään metrin korkeudesta, on sairauden ensimmäinen merkki. Myös pituuden lyhentyminen 5 cm tai enemmän, luustoperäiset kivut ja ryhtimuutokset voivat olla merkkejä osteoporoosista. Tutkiminen Riskitekijöiden kartoitus. Todetaan luuntiheysmittauksella (DXA). Sekundaarisen osteoporoosin poissulkeminen mm. laboratoriotutkimusten avulla. Osteoporoosin omahoito Omahoito kuuluu aina osteoporoosin hoitoon ja jatkuu koko eliniän. Omahoidon tavoitteena on luun murtumien ehkäiseminen. Omahoidon kulmakivet ovat riittävä kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin saanti, liikunta sekä kaatumisen ehkäisy. Monipuolinen ja terveellinen ravitsemus ja lepo kannattelevat omahoitoa. Läheiset ja vertaiset voivat olla tärkeänä tukena luustoterveyden edistämisessä ja pitkäaikaisen sairauden kanssa elämisessä. 6

9 LUUSTOTERVEYS JA OSTEOPOROOSI 7

10 LUUSTOTERVEYS JA OSTEOPOROOSI Osteoporoosin lääkehoito Luulääkitys kuuluu osteoporoosin hoitoon vain tarvittaessa. Luulääkityksen tarve ja kesto ovat yksilöllisiä ja ne määräytyvät yksilöllisen murtumariskin perusteella. Luulääkityksen, kuten muunkin omahoidon, tavoitteena on luun murtumien ehkäiseminen. Luulääkitystä harkitaan seuraavissa tilanteissa: Sairastettu pienienerginen murtuma. Luuntiheysmittauksessa todettu osteoporoosi. Luuntiheysmittauksessa todettu osteopenia ja muita murtuman riskitekijöitä. Murtumariski suuri, mutta luuntiheysmittausta ei voida toteuttaa. Kortisonihoito. Luulääkityksessä säännöllisyys on keskeistä. Luulääkityksen kesto on luuston hitaan uusiutumisen vuoksi yleensä ainakin 3 5 vuotta. Lääkityksen tehoa seurataan luuntiheysmittauksella 2 3 vuoden välein. 8 Kuva: 123rf

11 LUUSTOTERVEYS JA OSTEOPOROOSI Matkakumppanina osteoporoosi Muistele hetkeä, jolloin sinulla todettiin osteoporoosi/osteopenia. Mitä ajattelit silloin, mitä tunteita tieto herätti? Entä mitä ajattelet asiasta tänä päivänä? 9

12 Kuva: 123rf EVÄITÄ REPPUUN: LIIKETTÄ JA HYVÄÄ OLOA Kirjaa kaikki liikuntamuotosi yhden viikon ajalta. Kirjaa mukaan omatoiminen ja ohjattu liikunta, myös hyötyliikunta! Kirjaa myös liikkumiseen käytetty aika. Ryhmittele liikuntamuodot Liikuntapiirakan (s. 13) mukaisesti kestävyyskuntoa, lihasvoimaa tai tasapainoa ja notkeutta kehittävään liikuntaan. Viikkooni sisältyi: Kestävyyskuntoa kehittävää liikuntaa Esimerkiksi sauvakävely 30 min, hiihto 1 h tai pihatyöt 30 min. Välitehtävä Lihasvoimaa kehittävää liikuntaa Esimerkiksi kuntosaliharjoittelu 45 min, kotijumppa 15 min. Tasapainoa ja notkeutta kehittävää liikuntaa Esimerkiksi metsässä liikkuminen 1,5 h, jooga 1 h. 10 Kun olet kirjannut liikkumisesi viikon ajalta, ympyröi ne liikuntamuodot, jotka olivat sinulle erityisen mielekkäitä tai tuottivat hyvää oloa.

13 LIIKUNTA Kuva: Vastavalo.fi / Petri Jauhiainen

14 LIIKUNTA Liikunnan merkitys Hyvä olo, mieli ja peruskunto. Toimeliaisuus ja terveys mahdollisimman pitkään. Jokapäiväisistä askareista selviytyminen. Voimia harrastaa ja pitää yhteyttä ystäviin. Muistin virkeys. Levollinen uni. Vatsan toiminta. Luuston uusiutuminen ja vahvistuminen. Kaatumisen ja tapaturmien ehkäisy. Liikunnan aloittaminen vaikuttaa kehoon nopeasti. Jo ensimmäisen liikuntakerran jälkeen lepoverenpaine laskee, nivelten jäykkyys helpottuu ja aineenvaihdunta tehostuu. Lihasvoima alkaa kasvaa jo 2 4 viikon kuluttua säännöllisen liikunnan ja erityisesti lihasvoimaharjoittelun aloittamisesta. Kuukausien kuluessa saavutetaan hyviä kolesterolivaikutuksia ja kestävyyskunto kasvaa. Pitkäaikaisesti liikunta lisää valtimoterveyttä, vähentää ylipainoa ja diabeteksen vaaraa sekä lujittaa luustoa. Hyvät vaikutukset saavutetaan säännöllisellä ja monipuolisella liikkumisella. Millään yksittäisellä lääkkeellä ei saada aikaan samoja vaikutuksia kuin liikunnalla. 12 Kuva: 123rf

15 LIIKUNTA Liikuntapiirakka (terveysliikuntasuositus) vuotiaiden Liikuntapiirakan löydät UKK-instituutin verkkosivuilta: ukkinstituutti.fi 13

16 LIIKUNTA Kahdesti viikossa käyn sauvakävelylenkillä. Kotityöt ja lastenlasten kanssa puuhastelu ovat hyvää hyötyliikuntaa. Senioritanssi sekä ohjattu kuntosaliryhmä ovat kerran viikossa. Venyttely ei unohdu, kun sen tekee TV:tä katsellessa. Kuva: 123rf Liikettä ja hyvää oloa Palaa viikon ajalta tekemiisi liikuntamerkintöihin (s. 10). Minkälaisia vahvuuksia liikkumisessasi on? Entä mikä jää vähemmälle? Minkälainen liikunta on sinulle mielekästä ja tuottaa hyvää oloa? 14

17 LIIKUNTA Liikunta ja luusto Liikunta on luustolle välttämätöntä auttaen säilyttämään ja rakentamaan uutta luukudosta. Kuormituksen lisääntyessä luuta muodostavien solujen toiminta voimistuu ja luusto voi vahvistua. Liikunta on välttämätöntä myös lihaskunnolle ja -voimalle. Liikunnan avulla voidaan kasvattaa luun massaa lapsuudessa ja nuoruudessa, ylläpitää luun vahvuutta aikuisiässä ja hidastaa luun menetystä ikääntyessä. Liikunnassa tärkeää on säännöllisyys, jatkuvuus ja nousujohteisuus. Monipuolinen liikunta kehittää myös tasapainoa, ketteryyttä ja liikkumisvarmuutta. Luuston kuormittaminen oman kunnon ja voinnin mukaan 1. Tärähdykset ja toistuvat iskut alustaa vasten Nopeat ja voimakkaat liikkeet sekä tömistelyt ja hypyt. Esim. kävely, tanssi ja erilaiset jumpat. 2. Suunnanmuutokset Kuormittaminen suuntia vaihtaen. Tavanomaisesta poikkeavat liikkeet. Esim. tanssi ja erilaiset jumpat. 3. Luuhun kohdistuva pitkittäissuuntainen vääntö Lihasvoimaharjoittelu. Esim. kuntosaliharjoittelu ja erilaiset jumpat. Liikunnan aloittaminen Vahva luusto tarvitsee monipuolista liikuntaa: puristusta vetoa kääntöä vääntöä ravistelua tärinää iskuja Lajien valinta omien taitojen, kunnon, voinnin ja mielenkiinnon mukaan. Mahdollisten murtumien, muiden sairauksien ja lääkityksen huomiointi. Rauhallinen aloitus sekä haasteen ja kuormituksen lisääminen vähitellen. Turvallisuus ennen kaikkea. Oman kehon ja kivun kuunteleminen. Ammattilaisten osaamisen hyödyntäminen. 15

18 LIIKUNTA Luustoliiton kotivoimisteluohjelmat Kevyt: Lihasvoima- ja tasapainoliikkeitä, myös hiljattain nikamamurtuman saaneille. Keskitaso: Haastetaan tasapainoa ja lihasvoimaa. Vaativa: Soveltuu tottuneemmallekin liikkujalle. Kotivoimisteluohjelmat löydät Luustoliiton verkkosivuilta: luustoliitto.fi. Liikuntasuunnitelmani Tee itsellesi liikkumisen viikkosuunnitelma seuraavan 3 kuukauden ajalle. Huomioi suunnitelmassasi liikunnan säännöllisyys ja monipuolisuus. Jos teet nykyiseen liikkumiseesi muutoksia, valitse aluksi vain 1 2 asiaa, jotka muutat. Kestävyyskuntoa kehittävä liikunta Esimerkiksi uinti 45 min kerran viikossa, asiointiliikunta 60 min kahdesti viikossa. Lihasvoimaa kehittävä liikunta Esimerkiksi kuntopiiri 45 min kerran viikossa, kotivoimistelu 30 min kerran viikossa. Tasapainoa ja notkeutta kehittävä liikunta Esimerkiksi venyttely 20 min kahdesti viikossa, tanssi 1 h kerran viikossa. 16

19 LIIKUNTA Huomioitavia asioita arjessa Liikunta Kaikenlaista liikuntaa voi harrastaa/ kokeilla oman voinnin mukaan. Huomion kiinnittäminen riskiin kaatua, törmätä, liukastua tai kompastua. Ei suositeltavia: Voimakkaat iskut, ponnistukset ja repivät liikkeet. Liikkeet, joissa vartaloon/selkärankaan tulee voimakasta kiertoa, koukistusta tai sivutaivutusta. Tarvittaessa keskustelu ammattilaisen kanssa mahdollisista yksilöllisistä rajoituksista. Hyvä ryhti Ryhdin ylläpito ja parantaminen mahdollista. Vahvat ja tukevat selkä- ja vatsalihakset suojaavat ja tukevat myös nikamia. Joka päivä ojentautumista selkä- ja hartialihaksia jännittäen. Vähintään 1 2 kertaa viikossa lihasvoimaharjoittelua. Tarvittaessa ojennustukiliivi. Kantaminen ja nostaminen Lähtökohtana oma tilanne. Kantaessa tasainen kuormitus. Nostaminen jaloilla ja pakaroilla, huomioi selän hyvä asento. 17

20 Kuva: 123rf EVÄITÄ REPPUUN: LAUTASELTA LUJUUTTA LUUSTOON Valitse yksi tavallinen päivä. Rastita päivän aterioidesi ajankohdat. Aamu Aamupäivä Iltapäivä Ilta Yö Kirjoita yhden päivän kaikkien aterioidesi sisältämät ruoka-aineet. Esimerkiksi Aamu: lasi maitoa, kahvi, 2 ruisleipää, margariinia, 2 viipaletta juustoa sekä tomaattia. Aamu Välitehtävä Aamupäivä Iltapäivä Ilta ja yö 18

21 RAVITSEMUS Kuva: 123rf

22 RAVITSEMUS Monipuolinen ja värikäs ravitsemus Ruokailu 3 5 kertaa päivässä. Runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia, juureksia, marjoja ja hedelmiä. Sopivasti energiaa. Riittävästi proteiinia. Riittävästi kuitua. Laadukkaita hiilihydraatteja. Pehmeitä rasvoja. Suolaa maltillisesti. Nesteitä riittävästi ja vettä janojuomana. Vihannekset, juurekset, marjat ja hedelmät: tärkeät vitamiinit, kivennäisaineet ja kuidut 5 6 kourallista (puoli kiloa) päivässä. 5 eri väriä päivässä. 20 Kuva: 123rf

23 RAVITSEMUS Lautaselta lujuutta luustoon Tarkastele yhden päivän ajalta kirjaamiasi aterioita (s. 18). Ovatko ateriat monipuolisia ja värikkäitä? Mitkä asiat ovat hyvällä malilla aterioissasi tai ateriarytmissäsi? Entä tunnistatko muutostarpeita? Kuva: 123rf Kaupassa käydessäni ajattelen, että ostoskärry on kuin ruokapyramidi. Kun täytän kärryn ruokapyramidin mukaisesti, tulee terveellisyys automaattisesti osaksi aterioitani. 21

24 22 RAVITSEMUS

25 RAVITSEMUS 23

26 RAVITSEMUS Kalsium ja luusto Keskeinen luukudoksen rakennusaine, joka antaa luille niiden lujuuden. Tarvitaan myös mm. sydämen, hermoston ja lihasten toimintaan. Luusto on elimistön kalsiumvarasto: Ravinnosta tulee saada päivittäin riittävästi kalsiumia, jotta elimistö ei joudu hyödyntämään luuston kalsiumvarastoja. Riittävä kalsiumin saanti auttaa säilyttämään luiden mineraalitiheyttä. Kalsiumin imeytymistä säätelee D-vitamiini. Kalsium imeytyy ravinnosta paremmin silloin, kun D-vitamiinipitoisuus veressä on riittävä. Ikääntyessä kalsiumin imeytyminen heikkenee, joten yli 70-vuotiaille suositellaan kalsiumlisän käyttöä. Osteoporoosissa kalsiumin kokonaissaantisuositus on mg/vrk. Kalsiumin saanti Ensisijaisesti ravinnosta, jota täydennetään tarpeen mukaan kalsiumlisällä. Kalsiumia on monissa ruoka-aineissa, maitotuotteissa runsaasti. Pääaterioilla kalsiumia saat esimerkiksi kalasta tai tofusta. Kasviksissa ja hedelmissä on pääsääntöisesti niukasti kalsiumia muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta. Lisäksi kalsiumin imeytyvyys kasviksista saattaa vaihdella. Kalsiumin lähteitä ovat myös ne kaura-, soija-, riisi- tai pähkinäpohjaiset juomat sekä mehut ja kivennäisvedet, joihin on lisätty kalsiumia. Selvitä kalsiumin määrä tuoteselosteesta. Myös vähälaktoosiset ja laktoosittomat maitotuotteet sisältävät kalsiumia. Maidottomassa ruokavaliossa voidaan hyödyntää kalsiumilla täydennettyjä juomia ja muita valmisteita sekä kalsiumlisää. 24

27 RAVITSEMUS Esimerkkejä kalsiumia sisältävistä annoksista Yhdessä annoksessa kalsiumia noin 200 mg 1,7 dl maitoa/piimää tai 1 paksu tai 2 3 ohutta siivua juustoa 1 prk jogurttia/viiliä/rahkaa (20 30 g) 70 g silakkapihvejä 60 g tofua Yhdessä annoksessa kalsiumia noin 100 mg 1 dl kuivaa soijarouhetta (40 g) ½ dl manteleita (36 g) 1 kpl appelsiini (185 g kuorittuna) 3 dl mustaherukoita (140 g) 25

28 RAVITSEMUS Proteiini ja luusto Lujien luiden ja vahvojen lihasten rakennusaine. Ylläpitää myös elimistön toiminta- ja vastustuskykyä. Riittämätön proteiinin saanti haitallista sekä luiden kehitykselle että luumassan säilyttämiselle. Proteiinin kaksi vaikutusreittiä luuston haurastumisen ehkäisyssä: Edistää luiden ja lihasten kasvua lisäämällä insuliininkaltaista kasvutekijää verenkierrossa. Tehostaa D-vitamiinin muuntumista aktiiviseen muotoon, jolloin kalsium imeytyy paremmin. Keskimäärin aikuinen tarvitsee proteiinia 1,3 g painokiloa kohti päivässä, esim. 60 kg painoinen henkilö tarvitsee yhteensä noin 80 g proteiinia päivässä. Proteiinin saantisuositus vuotiaille 1,1 1,3 g/painokilo/vrk yli 64-vuotiaille 1,2 1,4 g/painokilo/vrk Proteiinin saanti Hyviä proteiinin lähteitä ovat kala, kana, liha, kananmuna, maitotuotteet sekä kasviproteiinilähteet (esim. palkokasvit, soija ja tofu) ja niistä valmistetut elintarvikkeet. Proteiinin saantia voi täydentää täysjyväviljoilla, pähkinöillä ja siemenillä. Kaura-, riisi- tai pähkinäpohjaiset juomat sisältävät kuitenkin niukasti proteiinia. Käytä eri proteiiniin lähteitä monipuolisesti. Varmista, että joka aterialla on jokin proteiinin lähde. Runsas liikunta ja ikääntyminen lisäävät proteiinin tarvetta. Munuaisten vajaatoiminta: keskustele lääkärin ja/tai ravitsemusterapeutin kanssa proteiinin saannista. 26

29 RAVITSEMUS Esimerkkejä proteiinia sisältävistä annoksista Yhdessä annoksessa proteiinia noin g 130 g kirjolohta 60 g broilerisuikaleita 70 g nyhtökauraa/härkistä 1 prk rahkaa (1,8 2 dl) Yhdessä annoksessa proteiinia noin 5 10 g 1,7 dl maitoa/piimää tai 1 prk jogurttia/viiliä 160 g maitopohjaista puuroa 1 kpl kananmuna (50 g) 75 g valkoisia papuja 27

30 RAVITSEMUS Kalsiumin ja proteiinin saantini Palaa tekemääsi yhden päivän ruokapäiväkirjaan (s. 18). Etsi päiväkirjastasi kaikki ruoka-aineet, jotka sisältävät kalsiumia ja proteiinia. Kirjoita ne tähän. Kalsiumia sisältävät ruoka-aineet aterioillani Proteiinia sisältävät ruoka-aineet aterioillani Olivatko kalsiumin ja proteiinin lähteet aterioillasi monipuolisia? Arvioi, saitko kalsiumia ja proteiinia suosituksiin nähden riittävästi. Kirjoita havaintosi ylös. 28

31 RAVITSEMUS D-vitamiini ja luusto D-vitamiinia tarvitaan mm. kalsiumin imeytymiseen suolistossa. Tehostaa ja ohjaa luukudoksen uusiutumista. D-vitamiinilla vaikutusta myös mm. lihasvoimaan ja vastustuskykyyn. Muodostuu iholla auringonvalon vaikutuksesta (Suomessa vain kesäaikaan). Ikääntyessä D-vitamiinin muodostuminen iholla heikkenee. Lisäksi ikääntyessä D-vitamiinin muuntuminen aktiiviseksi muodoksi munuaisissa ja imeytyminen suolistosta heikkenee. Ravinnon parhaat D-vitamiinin lähteet ovat kalaruoat sekä D-vitamiinilla täydennetyt maitotuotteet, margariinit ja levitteet. D-vitamiinitäydennyksen määrän voit selvittää tuoteselosteesta. Osteoporoosia sairastaessa henkilökohtaisen D-vitamiinilisän suuruuden tulee perustua verikokeella mitattuun D-vitamiinitasoon (kalsidioli). Osteoporoosi Käypä hoito -suosituksen mukaan D-vitamiinipitoisuuden suositeltava taso on nmol/l. 29

32 Kuva: 123rf Kuva: 123rf EVÄITÄ REPPUUN: KOTI TURVALLISEKSI Tarkastele omaa kotiasi ja sen lähiympäristöä, kuten pihaa ja kulkuväyliä. Löydätkö paikkoja tai tilanteita, joissa on tavallista suurempi riski kaatua? Kuvaile kirjoittamalla tai esimerkiksi piirtämällä pohjapiirros tai kartta. Kuva: Shutterstock Välitehtävä 30

33 KAATUMISEN EHKÄISY Kuva: Shutterstock

34 KAATUMISEN EHKÄISY Kaatuminen Kaatumiset ja putoamiset ovat yleisin tapaturmamuoto kotona ja vapaa-ajalla. Kaatuminen ei kuulu normaaliin ikääntymiseen, vaikka kaatumisten määrä lisääntyy ikääntyessä ja/tai toimintakyvyn heiketessä. Joka kolmas yli 65-vuotias ja joka toinen yli 80-vuotias kaatuu vuosittain. Joka toinen kaatumisista aiheuttaa jonkinasteisen vamman. Kaatumisista 5 10 % aiheuttaa vakavan vamman, kuten luunmurtuman tai päävamman. Lonkkamurtumista 90 % syntyy kaatumisen seurauksena. Kaatumisen seurauksena yli 1000 ikääntynyttä kuolee vuosittain, mikä on yli neljä kertaa enemmän kuin liikenneonnettomuuksissa kuolleiden määrä. 32 Kuva: 123rf

35 KAATUMISEN EHKÄISY Kaatumisen pelko Kaatumisesta seuraa usein toiminta- ja liikkumiskyvyn sekä terveydentilan heikkenemistä ja kaatumisen pelkoa. Kuvio: Suomen Fysioterapeutit Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus. Hyvä fysioterapiakäytäntö. 33

36 KAATUMISEN EHKÄISY Kaatumisen pelko Pelkäätkö kaatumista? Jos pelkäät tai olet aiemmin pelännyt kaatumista, miten olet onnistunut lievittämään tai voittamaan pelkosi? 34 Kuva: 123rf

37 KAATUMISEN EHKÄISY Koti turvalliseksi Palaa tehtävään, jossa kirjasit kaatumisriskiä lisääviä asioita kodissasi ja lähiympäristössäsi (s. 30). Pohdi, miten voit vähentää kaatumisriskiä havaitsemissasi asioissa ja tilanteissa? Yövalo lisää turvallisuutta kotona. Liukkaalla kelillä puen nastakengät jalkaan. Lisäksi liikun monipuolisesti ja säännöllisesti. 35

38 KAATUMISEN EHKÄISY Kaatumisen vaaratekijät Kaatumisen vaaratekijät vaihtelevat yksilöittäin. Mitä useampia vaaratekijöitä on, sitä suurempi kaatumisvaara on. Suurin osa kaatumisista tapahtuu tavallisten päivittäisten toimien yhteydessä. Sisäisiä (itseen liittyviä) tekijöitä Sukupuoli. Korkea ikä. Sairaudet ja lääkkeet. Kipu. Aiemmat kaatumiset ja kaatumisen pelko. Heikentynyt näkö. Heikentynyt ravitsemustila. Heikentynyt toimintakyky. Alkoholi. Kävely- ja tasapainovaikeudet. Ulkoisia (asuin- ja elinympäristöön sekä niiden turvallisuuteen liittyviä) tekijöitä Epäsopivat jalkineet tai apuvälineet. Liukas tai epätasainen kävelypinta. Epäjärjestys ja sotkuisuus. Kompastuminen mattoon, kynnykseen tai muuhun esteeseen. Huono valaistus tai pimeys. Keliolosuhteet. Tilanteeseen ja käyttäytymiseen liittyviä tekijöitä Kiirehtiminen. Huolimattomuus. Turhien riskien ottaminen. Liiallinen varovaisuus. Omien voimavarojen yli- tai aliarviointi. Vireystila, energiataso ja nestehukka. Kuva: 123rf 36

39 KAATUMISEN EHKÄISY Kaatumisen ehkäisy Kaatumisia voidaan ehkäistä: lähes kaikkiin kaatumisten vaaratekijöihin voi itse vaikuttaa. Sisäisiin vaaratekijöihin vaikuttaminen mm. Sairauksien hoito ja seuranta. Lääkehoidon säännöllinen tarkistaminen. Kivun hoito, mukaan lukien lääkkeetön hoito. Kaatumisen pelon käsittely. Näontarkastus ja silmälasien päivittäminen. Monipuolinen ravitsemus mukaan lukien riittävä kalsiumin, proteiinin ja D-vitamiinin saanti. Alkoholin välttäminen/kohtuukäyttö. Monipuolinen liikunta ja harjoittelu: Tasapaino (ketteryys ja horjahdusten hallinta). Lihasvoima. Notkeus. Kestävyyskunto. Ulkoisiin vaaratekijöihin vaikuttaminen mm. Jalkojen hoito ja hyvät jalkineet. Kenkien liukuesteet: irrotettavat ja/tai pysyvästi kiinni olevat. Sopivat ja ehjät apuvälineet. Kävelysauvat. Turhien tavaroiden poistaminen, siisteys. Liukumaton lattia ja matot, joissa ei kompastumisvaaraa. Erottuvat porrasaskelmat. Turvallinen kylpyhuone. Riittävä valaistus myös yöllä. Säätilan tarkistaminen mm. paikallisuutiset ja ilmainen liukastumisvaroitus. Tilanteeseen ja käyttäytymiseen liittyviin vaaratekijöihin vaikuttaminen mm. Turhan kiireen unohtaminen. Turvalliset tavat liikkumisessa ja toimimisessa. Riittävä uni sekä levon ja rasituksen tasapaino. Monipuolinen ravitsemus ja riittävästi nesteitä. 37

40 38 KAATUMISEN EHKÄISY

41 KAATUMISEN EHKÄISY 39

42 Kuva: 123rf EVÄITÄ REPPUUN: TAVOITTEESTA TOTTA Ennen kurssin viimeistä kertaa lähdet etenemään kohti laatimaasi tavoitetta. Pohdi, minkälaiset asiat voisivat auttaa ja kannustaa sinua tavoitteesi saavuttamisessa. Välitehtävä 40 Salaattikuva: Ingram, muut: 123rf

43 ELÄMÄÄ OSTEOPOROOSIN KANSSA Kuva: Vastavalo.fi / Riitta Weijola

44 ELÄMÄÄ OSTEOPOROOSIN KANSSA Osteoporoosin omahoito arjessa Kirjoita kunkin omahoidon kulmakiven kohdalle, miten huolehdit siitä omassa arjessasi. Kalsium D-vitamiini Proteiini Liikunta Kaatumisen ehkäisy 42

45 ELÄMÄÄ OSTEOPOROOSIN KANSSA Kuva: 123rf Omahoito on kokonaisuus Osteoporoosin omahoidon perusta on monipuolinen ja terveellinen ravitsemus. Omahoidossa tukevat riittävä lepo ja uni. Myös läheiset ja vertaiset voivat olla tukena ja apuna. Lisäksi tarvittaessa henkilökohtaisen murtumariskin perusteella voidaan määrätä luulääkitys lääkkeettömän omahoidon rinnalle. Omahoidossa jokaista kulmakiveä tarvitaan, ne täydentävät toinen toistaan. Esimerkiksi riittävä D-vitamiini turvaa sen, että saatu kalsium imeytyy elimistössä. Proteiini puolestaan vaikuttaa D-vitamiinin aktivoitumiseen. Lisäksi proteiini vaikuttaa siihen, että liikunnasta saadaan paras hyöty ja että liikunnasta palautuu. Monipuolinen liikunta taas on keskeisin kaatumisen ehkäisyn keino. 43

46 ELÄMÄÄ OSTEOPOROOSIN KANSSA Matkakumppanina osteoporoosi Tieto pitkäaikaisesta sairaudesta voi tuntua järkyttävältä tai hämmentävältä. Joskus tietoon voi olla valmistautunut, mutta yhtä hyvin se voi yllättää täysin. Diagnoosi voi toisesta ihmisestä tuntua pysäyttävältä, toisesta taas helpottavalta. Tieto sairaudesta voi myös aiheuttaa epävarmuutta tulevaisuuden suhteen. Sairauden herättämät ajatukset, tunteet ja niiden työstäminen kulkevat yksilölliseen tahtiin. Niihin voivat vaikuttaa myös esimerkiksi elämäntilanne, voimavarat tai aiempi elämänhistoria. Elämä osteoporoosin kanssa tarkoittaa myös huomion kiinnittämistä luustoterveellisiin elintapoihin. Tieto muuttuu arjen teoiksi vähitellen ja harjoittelun kautta. Osteoporoosin kanssa elämistä tukevat keinot ovat yksilöllisiä ja saattavat vaihdella eri elämänvaiheissa. Samalla ne kannattelevat myös omahoidon ylläpitämistä arjessa. Sairauden kanssa elämistä ja omahoitoa voivat kannatella eteenpäin esimerkiksi: Läheiset ja ystävät. Vertaistuki. Ammattilaisilta saatu tieto ja tuki. Mielen hyvinvointi ja rentoutuminen. Mieleiset harrastukset ja työ tai vapaaehtoistyö. Keskustelu, pohdinta ja luova ilmaisu. Myönteinen ajattelu ja myötätunto itseä kohtaan. Itsensä palkitseminen onnistumisista. Omat tai muiden ihmisten havainnot myönteisistä muutoksista. Päiväkirjat ja erilaiset sovellukset. Rutiinit ja muistutukset. Mies on ollut isona apuna arkiliikunnan lisäämisessä, sillä hänkään ei enää käytä hissiä. Yhdessä kuljemme portaat päivittäin. 44

47 ELÄMÄÄ OSTEOPOROOSIN KANSSA MATKAKUMPPANINA OSTEOPOROOSI: OMA MOTTONI Kuva: 123rf 45

48 46 ELÄMÄÄ OSTEOPOROOSIN KANSSA

49 ELÄMÄÄ OSTEOPOROOSIN KANSSA 47

50 Lähteet ja lisätietoa Luustoterveys ja osteoporoosi Luustoliitto Kolme askelta lujiin luihin. Luustoliitto Löytöretki luustoterveyteen. Luustoliitto Yhdessä matkalla osteoporoosin kanssa. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim Osteoporoosi Käypä hoito -suositus. Kohdennettu päivitys , ja Suomalainen Lääkäriseura Duodecim Osteoporoosi Käypä hoito -suosituksen potilasversio. Liikunta ja kaatumisen ehkäisy Fysioterapia-lehti 2/2015. Teemana osteoporoosi. Haikonen, Doupi, Honkala, October, Nipuli ja Lounamaa Suomalaiset tapaturmien uhreina Kansallisen uhritutkimuksen tuloksia. Työpaperi 45/2017, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Luustoliitto Kotivoimisteluohjelmat luustokuntoutujille: kevyt, keskitaso ja vaikea. Pajala Iäkkäiden kaatumisten ehkäisy. Opas 16, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos Suomen Fysioterapeutit Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus. Hyvä fysioterapiakäytäntö. Suomalainen Lääkäriseura Duodecim Liikunta Käypä hoito -suositus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Tapaturmien ehkäisy. UKK-instituutti. Kaatumisen ehkäisy. KaatumisSeula. UKK-instituutti. Terveysliikuntasuositukset ja luuliikuntasuositukset. Ravitsemus Elintarvikevirasto Evira. Elintarvikkeet. Terveyttä edistävä ruokavalio. Luustoliitto 2017 Osteoporoosi ja luustoterveellinen ravinto. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Fineli. Elintarvikkeiden koostumustietopankki. Valtion ravitsemusneuvottelukunta Ravitsemussuositukset ikääntyneille. Valtion ravitsemusneuvottelukunta Terveyttä ruoasta. Suomalaiset ravintosuositukset.

51 OMA TAVOITTEENI Tavoite auttaa konkreettisten muutosten tekemisessä tai vahvistaa jo arjessa olevia luustoterveellisiä elintapoja. Tavoitteiden kautta onnistumisiin! Viiden vuoden päästä Konkreettinen, pieni tavoite, jolla etenen kohti tulevaisuuden visiotani Tavoitteeni saavuttamista tukevat asiat Arvioni tavoitteen saavuttamisesta Kurssin päätyttyä aion Hyvä tavoite: Mahdollisimman konkreettinen. Pieni ja saavutettavissa oleva. Omaan elämäntilanteeseen ja voimavaroihin sopiva. Laadittu tietylle ajanjaksolle. Saavuttaminen itse arvioitavissa.

52 Luustokurssit on suunnattu henkilöille, joilla on todettu osteoporoosi tai osteopenia. Luustokuntoutujan työkirja kokoaa yksiin kansiin Luustokurssin keskeisen tiedollisen sisällön sekä itsenäisesti ja ryhmässä tehtävät pohdinnat ja harjoitukset. Työkirjaa voit hyödyntää kuntoutumisesi tukena myös kurssin jälkeen.