Terveelliset kotimaiset marjat

Transkriptio

1 LUKEN KUVA-ARKISTO Terveelliset kotimaiset marjat Pirjo Mattila Luonnonvarakeskus

2 Elintavoilla voidaan vaikuttaa terveyteen Elintavat, joilla on merkitystä: Ravinto Liikunta Tupakointi Alkoholin käyttö Lepo ja virkistäytyminen Sosiaaliset suhteet Nukkuminen Sairaudet, joihin mm. voidaan vaikuttaa: Sydän- ja verisuonisairaudet Tyypin 2 diabetes Mielialahäiriöt (erityisesti masennus- ja ahdistuneisuusoire-yhtymä) Muistisairaudet Syövät

3 Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 Valtion ravitsemusneuvottelukunta

4 Ravitsemussuositukset 2014 Lisää Vaihda Vähennä Kasvikset (erityisesti juurekset) Palkokasvit (herneet, pavut, linssit) Vaaleat viljavalmisteet täysjyväviljavalmisteet Lihavalmisteet, Punainen liha Marjat, hedelmät Kalat ja muut merenelävät Pähkinät ja siemenet Voi, voita sisältävät levitteet kasviöljyt, kasviöljypohjaiset levitteet Rasvaiset maitovalmisteet vähärasvaiset ja rasvattomat maitovalmisteet Lisättyä sokeria sisältävät juomat ja ruoat Suola Alkoholijuomat

5 Ravitsemussuositukset: enemmän hedelmiä ja marjoja Terveysvaikutukset Enemmän ravintokuitua Enemmän vesiliukoisia vitamiineja ja kivennäisaineita Enemmän muita hyödyllisiä bioaktiivisia yhdisteitä Ympäristövaikutukset Hiilijalanjälki pienenee Rehevöittävä vaikutus pienenee Luonnonmarjoja käytettäessä ilmastovaikutus ja rehevöityminen aiheutuvat ainoastaan keräystoiminnasta sekä tuotteiden prosessoinnista, ja vaikutukset ovat vähäiset. Paikallistuotteiden käyttö mahdollistaa paikallisen tuotevalikoiman ja elinkeinotoiminnan monipuolistumisen LUKEN KUVA-ARKISTO

6 Marjat ja sydän- ja verisuoniterveys 80 % sydän- ja verisuonisairauksista olisi ennaltaehkäistävissä ruokavalion muutoksella ja liikunnan lisäämisellä Sairastumisessa usein tulehdusreaktio, vaurioittaa verisuonten seinämiä; seinämiin alkaa kerääntyä rasva-aineita ja kolesterolia. Marjojen sisältämät polyfenoliyhdisteet saattavat hillitä tätä tulehdustilaa. FIN-tutkimus1: mustikat (400g/vrk) vähentävät tulehdusta henkilöillä, joilla on metabolinen oireyhtymä 6 LUKEN KUVA-ARKISTO FIN-tutkimus2-3: marjat (150 g/vrk) vaikuttavat edullisesti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin 1: Kolehmainen et al : Lehtonen et al. 2010, 3: Erlund et al

7 THL:n marjainterventio 72 koehenkilöä: terveitä keskiikäisiä, SV-tautien riskitekijät koholla Kesto 8 viikkoa Kohtuullinen marjamäärä (100 g marjoja + annos mehua tai nektaria) Mustikka, puolukka, mustaherukka, mansikka, aronia, vadelma Verenpaine laski erityisesti henkilöillä, joilla korkeammat alkuarvot HDL, hyvä kolesteroli nousi Verihiutaleiden sakkautuminen hidastui LUKEN KUVA-ARKISTO 7 Erlund et al

8 Marjat ja muistisairaudet Muistisairaiden määrä lisääntyy väestön ikääntyessä LUKEN KUVA-ARKISTO Ikääntyvät aivot herkkiä hapettumisstressille ja tulehduksille marjojen polyfenolit Vuonna 2010 tehdyn yhdysvaltalaistutkimuksen mukaan mustikka voi parantaa muistihäiriöisten muistia (noin 0,5 litraa mustikkamehua/vrk) Marjojen polyfenolit lisäävät monien hermokasvutekijöiden erittymistä, jotka edistävät aivokudosten uusiutumista

9 Marjat ja tyypin 2 diabeteksen ehkäisy Ennaltaehkäisy: painonpudotus, liikuntaa, ruokavalio FIN-tutkimus 4: marjat vähentävät metabolisen oireyhtymän markkereita. Mustikka ja tyrni (100 g/vrk) pienensivät vyötärönympärystä selvästi jo kuukaudessa FIN-tutkimus 5: Marjat vaikuttavat edullisesti insuliiniaineenvaihduntaan ja glykeemiseen kontrolliin Tautiin kuuluu yleensä lievä tulehdustila. Marjojen polyfenolit saattavat hillitä tätä. Marjojen polyfenolit saattavat auttaa painohallinnassa yhdessä kuidun kanssa 4. Lehtonen et al. 2011; 5. Törrönen et al

10 Muita terveysvaikutuksia Ihon terveys (mustaherukkaöljy, tyrni) Virtsateiden terveys (amerikkalainen karpalo) Silmien terveys (mustikka, mustaherukka) Ruuansulatuskanavan terveys (ei vielä riittävästi tutkimustietoa; amerikkalainen karpalo, mustikka) LUKEN KUVA-ARKISTO

11 Marjojen ravintosisältö Vesipitoisuus % Vähäenergisiä Kuiva-aineesta suurin osa on hiilihydraatteja (sokereita ja kuitua) sekä orgaanisia happoja. Marjat ovat kauran ja kasvisten ohella tärkeitä kuidun lähteitä ruokavaliossamme Proteiineja keskimäärin 0,7 g/100 g Rasvoja keskimäärin 0,5 g/100 g (tyrni poikkeus) Arvokkaita vitamiineja ja kivennäisaineita Aistittavalle laadulle tärkeitä väriaineita ja aromeja Energiaan suhteutettuna marjoilla on suuri ravintoainetiheys Metsämarjojen siemenet sisältävät terveydelle edullisia kertaja monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä öljyjä

12 Tavallisimmat elintarvikkeiden polyfenolit Flavonoidit Flavonolit Flavonit Flavanonit Katekiinit Antosyaanit sipuli, lehtikaali, parsakaali, omena, viinirypäle, marjat, tee, punaviini lehtiselleri, paprika, persilja sitrushedelmät tee, suklaa, punaviini, marjat, omena marjat, viinirypäle, kirsikka, luumu, munakoiso, punakaali, punaviini soijapapu omena, päärynä, kirsikka (floretiini) Isoflavonit Dihydrokalkonit Fenolihapot Hydroksibentsoehapot tee, viini, marjat Hydroksikanelihapot kahvi, vilja, peruna, omena, marjat Tanniinit Proantosyanidiinit omena, punaviini, suklaa, marjat Gallo- ja ellagitanniinit marjat, pähkinät Lignaanit Sekoisolarisiresinoli pellava, ruis, marjat Matairesinoli Stilbeenit Resveratroli viinirypäle, punaviini, marjat _

13 Polyfenolien mahdollisia terveysvaikutuksia: Marjojen terveysvaikutusten epäillään aiheutuvan suureksi osaksi niiden suuresta polyfenolipitoisuudesta Sydän- ja verisuonitautien esto Aivohalvauksen esto Muistisairauksien esto Tyypin 2 diabeteksen esto Antikarsinogeenisuus Antioksidatiivisuus Antiviraalisuus ja antimikrobisuus Hillitsevät tulehdus- ja allergiareaktioita Suotuisa vaikutus immuunijärjestelmän toimintaan

14 Polyfenolien top 20 Aronia Kaakaojauhe Ruusunmarja Mustikka Makea pihlaja Mustaherukka Pensasmustikka Variksenmarja Saskatoon Pihlajanmarja Karpalo Puolukka Vadelma Ruis- ja vehnälese Lakka Juolukka Maapähkinä Tumma suklaa Tyrni Mansikka Antosyaanit Muut flavonoidit Proantosyanidiinit Fenolihapot Ellagitanniinit LUKEN KUVA-ARKISTO mg/100 g

15 Lajikkeiden välillä on huomattavia eroja (esimerkki mustaherukoiden antosyaaneista)

16 Hedelmien top 10 mg/100 g tp Luumu Kirsikka Omena Viinirypäle, tumma Greippi Appelsiini Verigreippi Klementtini Banaani Viinirypäle, vihreä Flavonolit, flavonit ja flavanonit Fenolihapot Antosyaanit Proantosyanidiinit

17 Juomat top10 mg/100 g Kahvi Tee, vihreä Punaviini Mustaherukkamehu Kaakaojuoma Tee, musta Omenamehu Appelsiinimehu Marjasekamehu Keskiolut Flavonolit, flavonit ja flavanonit Fenolihapot Antosyaanit Proantosyanidiinit

18 Vihannekset top 10 mg/100 g tp Raparperi Punakaali Ruukkusalaatti, L R Retiisi Punasipuli Punajuuri, etikkasäilyke Munakoiso Porkkana Punajuuri Ruukkusalaatti, vihreä Flavonolit, flavonit ja flavanonit Fenolihapot Antosyaanit Proantosyanidiinit

19 Viljatuotteet top 10 Viljatuotteet mg/100 g Vehnälese Ruislese Ruisjauho Grahamjauho Ruisleipä Kauralese Maissijauho Ohrajauho Tattarisuurimo Kaurahiutale Flavonolit, flavonit, flavanonit Proantosyanidiinit Fenolihapot

20 Polyfenolien saanti suomalaisesta ruokavaliosta Polyfenolien keskimääräinen saanti 863 ± 415 mg/pv 6,8 % 9,3 % 11,5 % Elintarvikeryhmien prosentuaaliset osuudet polyfenolien kokonaissaannista 1,8 % 3,8 % 1,9 % 0,3 % 1,6 % 63,1 % Kahvi Viljavalmisteet Tee Hedelmät ja hed. mehut Marjat ja marjatuotteet Vihannekset Peruna Viini Muut 14,2 % Polyfenoliryhmien osuudet kokonaissaannista (FINDIET2002) 5,6 % 3,8 % 0,1 % 1,4 % 0,1 % 74,7 % Fenolihapot Prosyanidiinit Antosyanidiinit Flavonolit, flavonit ja flavanonit Ellagitannniinit Isoflavonoidit Lignaanit 20 Pirjo Mattila

21 Marjojen merkitys polyfenolien saannille (eri polyfenoliryhmien saanti prosentteina kokonaissaannista) Fenolihapot Antosyaanit Flavonoidit Proantosyanidiinit Ellagitanniinit Polyfenolit Marjat 0,5 28,0 1,3 9,7 64,3 1,6 Marjajuomat Muut marjatuotteet 1,2 47,3 4,9 24,5 34,7 1,9 0,2 12,6 1,5 13,0 0,3 Yhteensä 1,9 87,9 7,7 47,2 99 3,

22 Prosessoinnin vaikutus polyfenolipitoisuuksiin Mustikka LUKEN KUVA-ARKISTO % Hillo Luomuhillo Tuoremehu UHT mehu Marjajauhe Marjakeitto Antosyaanit Proantosyanidiinit Fenolihapot Flavonolit Totaalifenolit

23 Prosessoinnin vaikutus polyfenolipitoisuuksiin Puolukka LUKEN KUVA-ARKISTO % Hillo Luomuhillo Tuoremehu UHT mehu Marjajauhe Antosyaanit Proantosyanidiinit Flavonolit Totaalifenolit

24 Polyfenolipitoisuudet marjoissa ja mehuissa Mg/100 g

25 Mustaherukkamehun antosyaanien säilyminen eri lämpötiloissa Huoneen lämpötila (noin +22 o C) Jääkaappilämpötila (+5 o C) Mg/100 g Mg/100 g päivä päivä

26 Marjojen kulutus Suomessa Kulutamme marjoja noin 40 g/vrk, tuoreena, mehuina, hilloina ja muina prosessoituina elintarvikkeina. Tästä noin puolet on luonnonmarjoja. Selviä terveysvaikutuksia osoitettu, kun marjojen käyttömäärä on yli 100 g/vrk. Hedelmien ja marjojen kulutus yhteensä noin 200 g/vrk, josta tuonnin osuus yli %. Epävirallinen suositus: Erilaisia kotimaisia metsämarjoja ja puutarhamarjoja 2 3 dl päivässä. Osa sellaisenaan tuoreena tai pakastettuna ja osa marjatuotteina. LUKEN KUVA-ARKISTO LUKEN KUVA-ARKISTO

27 Marjojen kulutus Suomessa Syömme runsaasti tuontihedelmiä ja -marjoja samalla kun metsiemme marjasadosta jää suurin osa hyödyntämättä. Suomessa kasvaa noin 50 erilaista luonnonvaraista marjaa, joista 37 on syötäviä. Kerättäväksi soveltuvia marjoja on parikymmentä. Kaupallisesti tärkeimmät luonnonmarjat ovat mustikka, puolukka ja lakka. Variksenmarjan, karpalon, pihlajanmarjan, mesimarjan, tyrnin, metsävadelman ja juolukan kauppaantulomäärät ovat pieniä ja niitä myydään vain satunnaisesti

28 Marjojen nykyinen käyttö Tuoreina parhaimmillaan Säilöntään voi käyttää kuivausta, pakastusta, umpiointia ja kuumennusta (esim. hilloaminen, soseutus, mehustus, hyytelöinti). Jotkut bentsoehappoa sisältävät marjat, kuten puolukat ja karpalot, säilyvät omaan mehuunsa survottuna. Muita marjojen käyttökohteita ovat mm. leivonnaiset, smoothiet, jogurtit, muut välipalatuotteet, lastenruoat, marjasopat ja -kiisselit, erilaiset jälkiruoat. Marjojen käytössä on vain mielikuvitus rajana. Suurimpia marjojen käyttäjiä ovat mehu- ja hilloteollisuus, alkoholiteollisuus sekä pakasteita valmistava teollisuus. Käyttö lisäravinteina ja kosmetiikassa on lisääntynyt

29 Miksi marjoja kannattaa syödä? Ne ovat huipputerveellisiä pohjolan hedelmiä Lähiruokaa, osa luomua Toisin kuin tuontihedelmissä kotimaisten marjojen kuoretkin ovat syötäviä ja ne sisältävät arvokkaita ravintoaineita ja bioaktiivisia yhdisteitä. Suomalaiset metsämarjat voi syödä kuumentamatta toisin kuin ulkomailta tuodut useat marjat ja hedelmät. Kotimaisten marjojen syönti on myös ympäristöteko Jos vielä poimit itse marjoja saat: Nauttia Suomen ainutlaatuisista jokamiehenoikeuksista Hyötyliikuntaa Luonnossa liikkumisen hyvät psyykkiset vaikutukset Marjat taatusti tuoreena Varman tiedon, mistä marjat ovat peräisin Verotonta tuloa, jos et itse hyödynnä saalistasi

30 KIITOKSET! Jarkko Hellström Juha-Matti Pihlava Satu Örling Tarja Vikman Saila Karhu Raija Tahvonen Rainer Peltola Kitta Suhonen

31 Kiitos!