ISBN 951-25-1038-3 PUMA 6920-448-7208

HIIHTOKOULUTUS

Puolustusvoimien Koulutuksen Kehittämiskeskus ISBN 951-25-1038-3 PUMA 6920-448-7208 Ykkös-Offset Oy Vaasa 1999

Sisällysluettelo 1. VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUTUKSEN TAVOITTEET... 5 2. HIIHTOKOULUTUKSEN AJOITTUMINEN ERI SAAPUMISERILLE... 5 3. HIIHTOKOULUTUKSEN VAATIMUKSET... 5 4. HIIHTOKOULUTUSOHJELMA... 6 4.1 HIIHTOKOULUTUSOHJELMA 3 x 3 TUNTIA... 6 4.2 HIIHTOHARJOITUS 1 TAITOA JA TASAPAINOA... 7 4.2.1 Sotilaan hiihtovälineet... 7 4.2.2 Suksien hallintaharjoituksia... 8 4.2.3 Pelit ja leikit suksilla... 9 4.2.4 Hiihtomaa... 9 4.3 HIIHTOHARJOITUS 2 VOITELU JA TEKNIIKKA... 11 4.3.1 Suksien voitelu... 11 4.3.2 Tasatyöntö... 12 4.3.3 Vuorohiihto... 14 4.3.4 Maastosovellutus... 17 4.4 HIIHTOHARJOITUS 3 SOVELLETAAN MAASTOON... 17 4.4.1 Hiihtohinaus... 18 4.4.2 Nousutekniikat... 19 4.4.3 Laskutekniikat... 19 5. TAITORATA... 20 6. TAISTELU- JA MARSSIKOULUTUKSEEN LIITTYVÄT IIHTOHARJOITUK- SET... 20 7. HIIHTOHARJOITUKSEN VENYTTELYOHJELMA... 21 8. VARUSMIESJOHTAJILLE PIDETTÄVÄT HARJOITUKSET... 23 LÄHTEET... 24 LIITTEET... 24 HIIHTOHARJOITUS 1... 25 HIIHTOHARJOITUS 2... 26 HIIHTOHARJOITUS 3... 27 HIIHDON TAITORATA... 28

4 SAUVAKÄVELY... 29 1. YLEISTÄ... 29 2. SAUVOJEN VALINTA... 29 3. SAUVAKÄVELYN SUORITUSTEKNIIKKA... 29 4. PERUSKUNTOA... 30 5. LISÄÄ SUORITUSKYKYÄ... 30 6. SAUVAJUMPPA HUOLTAA JA VERRYTTÄÄ LIHAKSET... 31

5 VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUS 1. VARUSMIESTEN HIIHTOKOULUTUKSEN TAVOITTEET Varusmiesten hiihtokoulutuksen tavoitteena on opettaa koulutettaville lajin perustiedot ja -taidot, jotka mahdollistavat taloudellisen etenemisen suksilla eri taistelukentän olosuhteissa ja erilaisissa maasto-olosuhteissa. Lisäksi koulutuksen tavoitteena on, että sotilaan on suoriuduttava taisteluvarustuksessa taistelukelpoisena kahdessa tunnissa 10 km hiihtomarssista ja noin 30 km mittaisesta yön yli kestävästä moottori- ja hiihtomarssista. Hiihtokoulutuksen tehtävänä on myös kehittää varusmiesten verenkierto- ja hengityselimistöä pitkäkestoisessa lajisuorituksessa. Varusmiesten johtajille on tavoitteena opettaa hiihtoharjoitusten johtamisen ja kouluttamisen perusteet. Lisäksi tavoitteena on opettaa heille joukon suorituskyvyn ja koulutuskelpoisuuden ylläpitäminen hiihtomarsseilla. Tämä koulutusohje on tarkoitettu kouluttajille ja apukouluttajille. Ohje sisältää tekstiosan ja liitteenä koulutuskortit hiihtoharjoituksista. Koulutusohjeen mukaan kuuluu hiihtokoulutusvideo, joka näytetään koulutettaville ensimmäisen hiihtoharjoituksen yhteydessä. 2. HIIHTOKOULUTUKSEN AJOITTUMINEN ERI SAAPU- MISERILLE Hiihtokoulutus järjestetään tammikuussa palvelukseen astuvalle saapumiserälle tammi-helmikuussa 2-3 koulutusviikon aikana. Heinäkuun palvelukseen astuvalle saapumiserälle koulutus järjestetään marras-joulukuussa koulutusviikkojen 21-24 aikana. Hiihtokoulutuspaketti on suunniteltu pidettäväksi kahden viikon aikana. Paikallisista lumiolosuhteista ja muista tekijöistä johtuen voidaan hiihtokoulutus toteuttaa kahden päivän aikana. Varusmiesjohtajat toimivat seuraavalle saapumiserälle pidettävissä hiihtoharjoituksissa ja -marsseilla kouluttajina sekä apukouluttajina. 3. HIIHTOKOULUTUKSEN VAATIMUKSET Hiihtokoulutukselle asetettuihin koulutustavoitteisiin pyritään pääsemään kolmella kolmen tunnin hiihtoharjoituksella. Hiihtoharjoituksissa kehitetään koulutettavien tasapainoaistia suksilla suksien hallintaa perinteisen hiihtotavan tekniikoita hiihtohinaustaitoja taitojen ja tekniikoiden soveltamista erilaisiin maasto-olosuhteisiin hiihtovälineiden kunnostamistaitoja. Opittuja taitoja harjaannutetaan hiihtoharjoitusten, siirtymisten, hiihtomarssien ja taisteluharjoitusten yhteydessä.

6 Tämä opetuspaketti antaa perusteet nousujohteisen hiihtokoulutuksen järjestämiseen joukkoosastoissa. On muistettava, että vaihtelevat maastot ja monipuoliset suorituspaikat edistävät varusmiesten hiihtotaidon oppimista. Kouluttajien tehtävä painottuu koulutuksessa tekniikoiden ydinkohtien opettamiseen ja varusmiesten innostamiseen. Hiihtotekniikat koostuvat tasapainosta ja hiihdon eri liikemalleista. Ne hallitsemalla voidaan tehdä tarkoituksenmukaisia liikeratkaisuja eri maasto-, nopeus- ja lumiolosuhteisiin. Voidaankin sanoa, että hiihtotekniikka muodostuu tasapainosta yhdistettynä liikeratkaisuun. Hiihdossa tasapainon merkitys korostuu vaatimuksesta ylläpitää tasapainoa liikkuvalla alustalla eli liukuvalla suksella. Hiihdossa suksen eri liikkeitä ovat liuku kahdella tai yhdellä suksella, luisu käännöksissä ja jarrutuksissa, alastulo ilmalennoista sekä maaston aiheuttamat painonkevennykset. Tärkein peruselementti suksiliu ussa eri lumiolosuhteissa on tasapainon hallinta. Hiihto sisältää runsaasti liikemalleja eri maasto-, nopeus- ja lumiolosuhteisiin. Loivassa alamäessä on tasatyöntö tarkoituksenmukaisin liikeratkaisu. Kun taas ylämäessä käsivoimat eivät riitä tasatyöntöön, on luontevampaa edetä vuorohiihdolla. Hyväpintaisella latu-uralla tai tiellä voi olla taas tarkoituksenmukaisinta edetä sotilassuksillakin luistellen. Eri hiihtotekniikoiden valintaa ja käyttöä helpottaa, kun tietää tekniikoiden tärkeimmät ydinkohdat. Hyvän tasapainon omaava ja hiihtotekniikat hallitseva hiihtäjä vaihtelee sujuvasti liikeratkaisujaan maaston, hiihtonopeuden ja lumiolosuhteiden mukaisesti. Hiihtotekniikan oppimisjärjestys on: 1. Tasapainon kehittyminen 2. Liikemallien eli perustekniikoiden ydinkohtien oppiminen 3. Opittujen taitojen soveltaminen muuttuvissa tilanteissa ja maasto-olosuhteissa. Hiihtokoulutuksen painopiste on koulutuksen alkuvaiheessa suksien hallinnan, tasapainon kehittämisen sekä taidon ja tekniikoiden opetuksessa. 4. HIIHTOKOULUTUSOHJELMA 4.1. HIIHTOKOULUTUSOHJELMA 3 x 3 TUNTIA Hiihtokoulutusohjelma on jaettu kolmeen kolmen tunnin mittaiseen harjoitukseen. Kolmen tunnin harjoitukset mahdollistavat eriytyvän koulutuksen taitotasoryhmittäin ja koulutuksen soveltamisen olosuhteiden mukaisesti. Harjoitukset jakautuvat aihepiireittäin seuraavasti: 1. Taito ja tasapaino 2. Voitelu ja perinteisen hiihtotavan tekniikan perusteet 3. Maastosovellutukset Varusmiesten hiihtokoulutuspaketti antaa hyvät valmiudet hiihtomarssien ja taistelukoulutuksen toteuttamiseen suksilla. Hiihtokoulutus annetaan varusmiehille ennen ensimmäistä hiihtomarssia, jotta puutteellinen hiihtotaito ei muodostasi kielteistä kuvaa marssi- ja taistelukoulutuksesta.

Hiihtokoulutuksen päätavoitteena on hyvä suksitaitavuus, johon päästään monipuolisella taitoharjoittelulla. Harjoitteiden valinnassa on huomioitava muun muassa paikalliset lumiolosuhteet ja mahdollisuudet koulutettavien taito- ja kuntotaso kouluttajien ja apukouluttajien määrä käytetävissä olevat välineet Seuraavat harjoitusesimerkit sisältävät harjoitteita, jotka kehittävät suksitaitavuutta. FYYSISEN HARJOITTAMISEN PERUSTEET 4.2. HIIHTOHARJOITUS 1 TAITOA JA TASAPAINOA Harjoituksen eteneminen Varusmiesten hiihtokoulutusvideon esittely Siteiden ja sauvojen hihnojen säätäminen Suksille nouseminen Suksen hallintaharjoitukset Pelit ja kisailut suksilla Hiihtomaa 4.2.1. Sotilaan hiihtovälineet Sotilassukset ovat 20-40 cm hiihtäjää pidemmät, sillä paksussa lumipeitteessä pitkät sukset kantavat paremmin. Sauvat ovat 30-35 cm hiihtäjää lyhemmät. Sopivan mittainen sauva helpottaa hiihtämistä kantamuksen kanssa. 7 Kuva 1. Suksien ja sauvojen mitta

8 Sauvahihnojen ja siteiden kireyden säätäminen Sopiviksi säädetyt välineet helpottavat hiihtotaidon oppimista ja taloudellista hiihtämistä. Sauvahihna on sopivan mittainen, kun sauva pysyy taakse työnnettäessä puristamatta peukalon hangassa. Siteiden pituus arvioidaan silmämääräisesti ja siteet kiinnitetään suksiin. Siteet ovat riittävällä kireydellä, kun sormi ei mahdu jalkineen kannan ja siteen väliin siteen lukon ollessa auki. Suksen hallintaharjoitteet ovat hyvä kontrolli siteiden kireydestä. Suksilla hypittäessä on jalkineiden pysyttävä kiinni siteissä. 4.2.2. Suksien hallintaharjoituksia Hiihtokoulutusta aloitettaessa on hyvä muistaa, että sotilassukset ja -siteet ovat useimmille varusmiehille varsin vieraat. Hiihtokoulutus aloitetaan totuttelemalla välineiden painoon ja ominaisuuksiin. Totuttelu aloitetaan suksia nostelemalla ja siirtymällä askeltaen sivuttain oikealle ja vasemmalle. Totuttelua jatketaan tekemällä ympyröitä. Ympyrän keskipiste merkitään pyörittämällä sauvan sommalla suksien kärkien eteen ympyrä. Suksien kärjet pidetään sompaympyrässä ja suksien kantoja nostelemalla tehdään ympyrä. Vastaavasti tehdään ympyrä pitäen keskipisteenä suksien kantoja. Suksien hallintaa ja kehon tasapainoa voidaan kehittää myös erilaisilla hypyillä. Tällaisia harjoitteita voi olla muun muassa; hypyt ilmassa kääntymällä 90, 180, 270 ja jopa 360 astetta. Sivuttain siirtymiset ja hypyt voidaan yhdistää kouluttajan rytmittämänä yhdeksi kokonaisuudeksi, esimerkiksi siirtymällä sivuttain 2-3 askelta ja hyppäämällä 180 asteen käännös. Kapealla uralla tai tiheässä metsässä on käyttökelpoinen kääntymistapa lapinkäännös. Siinä suksi käännetään ulkokautta vastakkaiseen suuntaan ja toinen suksi käännetään toisen suksen viereen. Harjoitteena lapinkäännös kehittää kehon tasapainoa, koska käännöksen aikana joudutaan seisomaan yhdellä jalalla. Kuva 2. Lapinkäännös

9 4.2.3. Pelit ja leikit suksilla Suksenhallintaharjoitteiden jälkeen voidaan siirtyä dynaamiseen ja virikkeelliseen sovellettuun koulutukseen. Suksien hallintaa, tasapainoaistia ja uutena asiana suksiliukua voidaan kehittää mielekkäästi erilaisilla peleillä ja suksileikeillä. Suksi yhdessä jalassa pelattavat pelit kehittävät potku-, liuku- ja tasapainotaitoja. Tällaisia pelejä ovat muun muussa jalkapallo, käsipallo ja polttopallo. Kun taas sukset molemmissa jaloissa pelattavat pelit kehittävät suksien hallintaa, suksipotkua, tasapainoaistia ja kääntymistä suksin. Tällaisia pelejä ovat taas muun muassa ultimate (liitokiekko), sähly, käsipallo ja polttopallo. Liikuntaleikit kehittävät hyvin suksien hallintaa. Varusmieskoulutukseen sopivia liikuntaleikkejä ja kisailuja ovat muun muassa tunneliviesti, pukkihyppely, edellisten yhdistelmä, hippa, takaperin hiihto, tasatyöntö, jossa ollaan polvillaan suksien päällä, potkukelkka kehitelmät (yksin, pareittain, ryhmänä), hiihtohinaus (yksi tai kaksi vetää sauvoista). Pelit ja liikuntaleikit parantavat myös joukon yrityshalua sekä yhteishenkeä. 4.2.4. Hiihtomaa Hiihtomaa on toiminnallinen oppimisympäristö, jossa taitotasosta riippumatta päästään kokeilemaan tasapainoa suksilla ja suksitaitavuutta. Hiihtomaassa toimii tärkeänä oppimista vauhdittavana elementtinä jännitys ja pelko sekä niiden voittamisen tuoma innostuneisuus. Hiihtomaa sisältääkin vaatimuksiltaan erilaisia ja eri vaikeusasteisia suorituspaikkoja. Ne houkuttelevat koulutettavat omaehtoiseen toimintaan. Hiihtomaan monipuoliset maastomuodot ja innostunut toiminta saavat aikaan runsaasti luonnollista liikkumista, ja siten tasapainon sekä taidon kehittymistä. Kuva 3. Hiihtomaa on toiminnallinen oppimisympäristö.

10 Hiihtomaa sisältää mahdollisimman paljon erilaisia oppimistilanteita, kuten hyppyreitä, laskuja, käännöksiä ja latuja sekä niiden muuntelumahdollisuuksia. erilaisia suorituspaikkoja siten, että jokaiselle löytyy jotain, jota hän hallitsee jossa hän uskaltaa kokeilla omia taitojaan ja osaamisen rajojaan mitä hän ei vielä rohkene tehdä. nopeuden ja rytmin vaihteluja. Hiihtomaan peruselementit Halstereita voidaan käyttää erilaisissa liikuntaleikeissä, kisailuissa ja varsinaisten hiihtotekniikoiden opetuksessa. Nousut ovat tärkeä osa oppimista. Nousut kehittävät tasapainoon ja suksen hallintaa vaikuttavia lihaksia. Nousuissa tulee runsaasti toistoja ja fyysinen kunto kohoaa ohessa. Tasainen rinne on helpoin hiihtomaan suorituspaikka. Tasaisessa rinteessä voidaan harjoittaa oikolaskua, viistolaskua ja auraamista. Näitä harjoitteita voidaan vaikeuttaa muun muassa laskemalla yhdellä suksella tai laskemalla takaperin. Rinteellä voidaan käyttää esteinä portteja. Niiden kohdalla kyykistytään tai niitä kierretään. Urkulatu antaa aistimuksen eri aikaisesta jalkatyöstä, painonsiirrosta jalalta toiselle sekä asettaa monipuolisen haasteen tasapainolle. Aaltolatu aktivoi erilaisten jousto-ojennus liikkeiden suorittamisen. Joustojen oikea-aikaisuutta voidaan harjoittaa asettamalla portit aallonharjoille. Pujottelu kehittää nopeuden säätelyä ja suksin hallintaa. Pujotteluradalla voidaan käyttää esteinä havunoksia, keppejä ja portteja. Hyppyrit ovat usein hiihtomaan vetovoimaisimpia paikkoja. Ne herättävät helposti koulutettavien kilpailuvietin. Tämän vuoksi on myös niiden turvallisuuteen kiinnitettävä erityistä huomiota. Hyppyri on onnistunut, kun varusmies lentää täydellä vauhdilla ja ponnistuksella alastulorinteen jyrkimpään kohtaan. Asettamalla useita pieniä hyppyreitä peräkkäin saadaan aikaiseksi vaativia rytmi- ja tekniikkayhdistelmiä. Kouluttajan rooli hiihtomaassa Kouluttaja on hiihtomaassa toiminnan käynnistäjä, oppimisilmapiirin ja -tilanteiden luoja, neuvonantaja sekä esimerkkiliikkuja. Kouluttajalle onkin tärkeintä herättää arkojen ja kokemattomien koulutettavien uteliaisuus uusien haasteiden kokeiluun. Heille tulisi löytää sopivan helppoja ja jännittäviä paikkoja, joissa he voivat kokea onnistumisen elämyksiä. Näin onnistuneiden elämysten kautta voidaan herättää heidän omaehtoisen hiihtoharrastuksen kipinä. Kouluttaja ohjaa hyvien neuvojen ja oman esimerkin avulla koulutettavat kokemaan uusien suorituspaikkojen tuoman jännityksen.

11 4.3. HIIHTOHARJOITUS 2 VOITELU JA TEKNIIKKA Sotilashiihdon perustekniikat ovat tasatyöntö ja vuorohiihto. Niistä on johdettavissa niin 1-potkuinen tasatyöntö kuin ylämäen nousutekniikat. Tasatyönnön ja vuorohiihdon tekniikoiden ydinkohdat on esitelty kuvina ja kuvateksteinä seuraavilla sivuilla. Kehittelyharjoituksissa harjoitellaan painotetusti eri tekniikoiden ydinkohtia ja vähitellen yhdistellään niitä sujuvaksi hiihtotekniikaksi. Harjoituksen eteneminen suksien voitelun opetus tasatyöntö vuorohiihto peli tai leikki suksilla maastosovellutus. 4.3.1. Suksien voitelu Voitelemalla suksia saadaan ne luistamaan ja pitämään paremmin. Säännöllisellä voitelulla huolehditaan samalla suksien kunnossa pidosta. Pitopohjasuksien kunnostukseen tarvitaan luistovoidetta, silitysrauta, sikli, voiteenpoistoainetta ja hiekkapaperia (karkeus 150). Suksien kunnostaminen on hyvä tehdä pareittain. Suksien voiteleminen aloitetaan puhdistamalla sukset voiteenpoistoaineella tai metallisiklillä. Anna voiteenpoistoaineen haihtua suksista muutaman minuutin ajan. Sulata tai hankaa yleisluistovoidetta suksien luistopinnoille ja sulata luistovoide tasaiseksi liikuttamalla silitysrautaa koko ajan. Silitysraudan lämpötilan säädin kohdalla villa tai kaksi pistettä. Anna voiteen jäähtyä noin 5-10 minuuttia. Siklaa pois ylimääräinen luistovoide, ensin olaksesta ja sitten suksen kanteista sekä lopuksi luistopinnoilta. Suksen pito-ominaisuuksia parannetaan karhentamalla pitoalue hiekkapaperilla. Pitopohjasuksissa ei käytetä pitovoiteita. Sukset joissa ei ole pitopohjaa pito-ominaisuuksia parannetaan pitovoiteen avulla. Aluksi karhennetaan pitoalue hiekkapaperilla pitovoiteen kiinnipysymisen parantamiseksi 20 cm siteen takapuolelle ja 30 cm siteen etupuolelle. Pitovoidetta laitetaan 2-4 ohutta kerrosta, ensimmäinen kerros sulatetaan silitysraudalla pitoalueelle. Tällä parannetaan voiteen pysymistä pitoalueella. Muut kerrokset tasoitetaan kämmenen pohjalla tai korkilla. Kuva 4. Voiteluvälineet

12 4.3.2. Tasatyöntö Tekniikkaharjoitteluun soveltuu parhaiten tasainen harjoituskenttä, johon on ajettu useita latuja (halsteri). Tasatyönnöllä tuotetaan suksia eteenpäin vievä liike-energia. käyt- Kuva 5. Tasatyöntö (lähtö) Sommat jalkaterien kohdalla. Työnnön alussa painotetaan vatsalihasten töä. Kyynärkulma säilyy vakiona. Kuva 6. Tasatyöntö (välivaihe) Seuraamalla katseella nyrkkejä pidetään vatsalihakset aktivoituneina. Jalat pysyvät lähes suorina.

13 Kuva 7. Tasatyöntö (loppu) Avaamalla ote sauvasta saadaan työnnöstä loppua kohti kiihtyvä ja tasatyönnön rytmistä sujuva. Tasatyönnön kehittely Kuva 8. Tasatyöntö (olkalihakset, vatsalihakset) Tasatyönnöllä, jossa olkavarret pidetään lukittuna vartaloon har joitellaan vatsalihasten tehokasta käyttöä.

14 Kuva 9. Tasatyöntö Pitämällä käsivarret suorana ja työntämällä vatsalihaksia käyttäen harjoitellaan työnnön alkuosaa. Muista seurata katseella nyrkkejä. Lopuksi tehdään työnnön kokonaissuoritus lisäämällä tehokkaaseen työnnön alkuosaan loppua kohti kiihtyvä käsityöntö (ns. loppupiiska). 4.3.3. Vuorohiihto Kuva10.Vastakkainen jalka ja käsi ojentuvat lähes suoriksi. Ylävartalo kääntyy artiasta työntöön. Työntö on symmetrinen, yhtä paljon vartalon etu- kuin takapuolella. Tasapainoisessa liu ussa lantio on tukipisteen päällä.

15 Kuva 11. Ponnistus aloitetaan esikevennyksellä tukipisteen etu - puolelta rullaten paino kantapään kautta päkiälle. Ponnistusta jatketaan yhtenäisellä liikkeellä kohti tasapainoista liukuasentoa. Vuorohiihdon kehittely Kuva 12. Potkukelkka harjoitukset kehittävät vuorohiihdon ponnistusta ja tasapainoa liu uttaessa yhdellä suksella. Potkukelkkaharjoituksia on mielekästä tehdä yksin, pareittain ja erikokoisina ryhminä.

16 Kuva 13. Ylävartalon käyttöä ja rytmiä voidaan parantaa pitämällä jalat rinnakkain ja tekemällä käsillä vuorohiihdon sauvatyötä. Kuva 14. Vuorohiihdon perusrytmin harjoittelu aloitetaan suksilla kävelystä. Symmetrisessä sauvatyössä kädet liikkuvat yhtä paljon vartalon etu- kuin takapuolella. Kuva 15. Painamalla vartaloa eteenpäin liuku pitenee automaattisesti.

17 4.3.4. Maastosovellutus Kuva 16. Vuorohiihdon kokonaissuoritukseen päästään tehostamalla ponnistusta. Harjoituskentällä opittuja taitoja sovelletaan maastoon noin 1-2 km mittaisella hiihtolenkillä. Maastossa hiihdetään latu-uraa pitkin. Reitin on hyvä sisältää vaihtelevia maastonkohtia, joissa koulutettavat oppivat käyttämään ja vaihtelemaan tekniikoita maaston vaatimusten mukaisesti. Kuva 17. Ylämäessä sauvatyöntö aloitetaan alempaa ja liuku lyhenee. 4.4. HIIHTOHARJOITUS 3 SOVELLETAAN MAASTOON Harjoituksen eteneminen hiihtohinaus nousu- ja laskutekniikat erilaisissa maasto- ja lumiolosuhteissa. Harjoituksen tavoitteena on harjaannuttaa hiihtotaitoja, joita sotilas tarvitsee edetessään suksilla taistelutilanteen edellyttämällä tavalla.

18 Ojat ja tienpenkat ylitetään viistolaskulla tai askeltamalla sivuttain. Hiihtokelpoisella tiellä käyttökelpoisia hiihtotapoja ovat tasatyöntö ja luistelupotku. Perusasennossa luistelusta saadaan elastinen joustamalla polvista. Painopiste on jalkoterien päällä, lantio eteen painettuna. Jalkatyö on molemmilla jaloilla samanlainen. Tämä harjoitus on hyvä toteuttaa reitillä, joka esimerkiksi sisältää: eri jyrkkyisiä nousuja ja laskuja umpilumessa ojien ylittämistä aitojen/esteiden ylittämistä korkeiden tienpenkkojen ylittämistä hiihtokelpoisen tien käyttäminen. Kuva 18. Esimerkki reitistä 4.4.1. Hiihtohinaus Hiihtohinaus on tärkeä osa sotilaan hiihtotaitoa. Tässä hiihtoharjoituksessa hiihtohinauksessa voidaan siirtyä, esimerkiksi kauempana olevaan taistelukoulutuksen harjoitusmaastoon. Hiihtohinauksessa noudatetaan puolustusvoimien liikenneturvallisuusohjetta (PEmat-os PAK Kulj 03:01, Liite 08, jalka- ja hiihtomarssi sekä hiihtohinaus).

19 4.4.2. Nousutekniikat Nousun jyrkentyessä potku ja työntö lyhenevät. Suksien taaksepäin liukuminen estetään haarakäynnillä. Paksussa lumipeitteessä joudutaan mäkeä tamppaamaan sivuttain ylös. Jyrkät kohdat voidaan nousta myös viistonousuna. 4.4.3. Laskutekniikat Mäen harjalla on koulutettavien annettava valita laskutapa oman taitotason ja uskalluksen mukaan. Kuva 19. Laskuasento Peruslaskuasennossa jalkoja joustetaan hieman polvista, painopiste on jalkaterien päällä. Kädet ovat vartalon etupuolella. Umpilumessa laskettaessa ollaan suppeassa telemark-asennossa alarinteen suksi edessä, jolloin saadaan painopistettä levitettyä suuremmalle alalle. 5. TAITORATA Taitoradan tavoitteena on kokeilla hiihdon eri taitotekijöitä, joita ryhmä tarvitsee liikkuessaan maastossa. Taitoradalla ryhmän on liikuttava koossa ja käytettävä sujuvia etenemistapoja. Taitoradalla harjoittelu antaa valmiuksia maastossa liikkumiseen ja taistelutilanteessa tarvittaviin hiihtotaitoihin. Toimiva taitorata sisältää muun muassa seuraavia taitoon ja tasapainoon liittyviä elementtejä: eteneminen ryhmänä esteiden ylittämistä ja alittamista vauhdin hallinta ylä- ja alamäessä suunnan muutoksia liikkeessä (pujottelu, terävät käännökset) eteneminen eri kovuisilla alustoilla (tie, latu, kelkkaura, umpihanki).

20 Kuva 20. Piirros taitoradasta 6. TAISTELU- JA MARSSIKOULUTUKSEEN LIITTYVÄT HIIHTOHARJOITUKSET Hiihtomarssien ja taistelukoulutuksen aikana täydennetään perusharjoituksissa annettua hiihtokoulutusta. Hiihtomarsseilla ja muussa koulutuksessa hyödynnetään erilaiset maastokohdat ja -muodot. Niiden avulla kehitetään monipuolista hiihtotaitoa. Hiihtotaito tulee saada sellaiselle tasolle, että taistelijan ei tarvitse kiinnittää hiihtämiseen huomiota, vaan hän pystyy keskittymään taistelutehtävään. Harjoitusten siirtymisreitit voidaan suunnitella siten, että ne sisältävät vaatimuksiltaan erilaisia kohteita. Tällaisia ovat muun muassa eri kokoisten ojien ylittäminen, jyrkkyysasteeltaan erilaisten mäkien nouseminen ja laskeminen, tien penkkojen ylittäminen sekä jäisellä tieuralla hiihtäminen. Harjoitusten siirtymisten aikana ja hiihtomarsseilla opetus perustuu hyvin pitkälle koulutettavien omaehtoiseen itseoppimiseen. Kouluttaja on tällöinkin innostaja, opastaja ja esimerkin näyttäjä. Hiihtomarssitauoilla elimistö palautumista voidaan edistää venyttelyllä ja sauvajumpalla. Taisteluharjoitusten tauoilla voidaan hiihtotaitoja kehittää erilaisten pelien ja kisailujen avulla (esimerkiksi mäkihyppy). Nämä harjoitukset kehittävät hyvin tasapainoaistia, suksitaitavuutta, rohkeutta sekä nopeuttavat elimistön palautumista sekä parantavat koulutettavien vireystilaa.

21 7. HIIHTOHARJOITUKSEN VENYTTELYOHJELMA Hiihto kuormittaa erityisesti hartiaseudun lihaksia, selkää ja lonkan koukistajia. Venyttely ja hyvä liikkuvuus edistävät palautumista, sekä ennalta ehkäisevät rasitusvammojen syntymistä. Venyttelyssä on hyvä käyttää apuna sauvaa venytyksen tehostamiseksi ja liikkuvuuden lisäämiseksi. Lihasryhmiä voidaan venyttää oheisen kuvasarjan mukaisesti. Korvaamalla ase sauvalla voidaan rynkkyjumpan liikkeitä käyttää lihashuoltoharjoitteina, alku- ja loppuverryttelynä. Lisää ohjeita venyttelyharjoituksista löytyy lihashuollon koulutusohjeista. Kuva 21. Kierrot sauva harteilla Kuva22. Lapamuljautus Kuva 23. Militär punnerrus Kuva 24. Selän pyöristys hartiavedolla

22 Kuva 25. Lonkan koukistajan venytys Kuva 26. Reiden takaosan venytys Kuva 27. Reiden etuosan venytys Kuva 28. Kylkien venytys

8. VARUSMIESJOHTAJILLE PIDETTÄVÄT HARJOITUKSET Varusmiesjohtajat toimivat hiihtokoulutuksen harjoituksissa apukouluttajina ja esiliikkujina. Heidät valmennetaan tuleviin harjoituksiin opetusvideon, koulutusoppaan ja koulutuspaikkoihin tutustumisen avulla. Varusmiesten joukossa on runsaasti myös muita hiihtokoulutuksen ammattilaisia. Heidän ammattitaitonsa tuleekin hyödyntää hiihtokoulutuksen opetuksessa. Varusmiesjohtajien valmistautuminen harjoituksiin jatkuu kouluttajakoulutuksena kokeilemalla malliharjoitteita eri koulutuspaikoilla. Koulutettuja varusmiesjohtajia voidaan käyttää eri koulutuskohteiden johtajina myös marssien, siirtymisten ja taisteluharjoitusten taukojen aikana. Apukouluttajana toimiminen syventää varusmiesjohtajan hiihtotietoja ja -taitoja. 23

24 LÄHTEET SUOMEN HIIHTOLIITTO; Opeta lapsi hiihtämään 1993 FLEMMEN ASBJÖRN; Leikiten suksilla, Helsinki, Suomen Latu ry. 1992 PÄÄESIKUNTA KOULUTUSOSASTO; Varusmiesten hiihto-opas, Helsinki, 1999 LIITTEET KOULUTUSKORTIT HIIHTOHARJOITUKSISTA 1, 2 JA 3 LAATIJAT Yliluutnantti Juha Toivo, KaiPr Yliluutnantti Risto Kurki, KaartJR Luutnantti Mika Tikkanen, LapItR Luutnantti Mikko Viirret, HämR LitM Jyrki Uotila, Vuokatin Urheiluopisto Piirroskuvat Marja Hämäläinen HämR Valokuvat Juhani Kandell PvKK

25 LIITE 1 HIIHTOHARJOITUS 1 1. Siteiden säätäminen ja kiinnittäminen suksiin, sauvahihnojen pituuden tarkastus siteiden kiinnittäminen kädestä pitäen sauvahihnojen säätäminen 2. Tutustuminen suksiin ja tasapainoilua suksilla kärjet ympyrässä ja kantojen kierto 360 astetta molempiin suuntiin kannat ympyrässä kärkien kierto 360 astetta molempiin suuntiin tasahyppy ilmaan ja kääntyminen 90 astetta ilmassa, sama 180 ja 270 astetta, kääntyminen molempiin suuntiin lapinkäännös jalkapallon pelaaminen vain yksi suksi jalassa 3. Siirtyminen hiihtomaahan harjoittelu 3-4 varusmiehen ryhmässä, apukouluttajat valmennettava oikolasku (vaa assa) auralasku pysähtyminen auraamalla molempiin suuntiin alaspainautuminen ja ylöskohottautuminen oikolaskussa (pareittain, kolmistaan) telemark laskuasennon kokeilu aaltolatu, kumpareet joustaen tai ylöskohottautuen, pareittain, kolmistaan, yhdellä suksella, vaaka oiko- ja haaranousu mäkihyppy urkulatu muista ohjata taitavat hiihtäjät vaativampiin suorituspaikkoihin näytä oikea suoritus ja ei muuta kuin tekemään.

26 LIITE 2 HIIHTOHARJOITUS 2 Suksien kunnostaminen pareittain * vahat, silitysrauta ja sikli tarvitaan * Puhdistaminen * Vahaus * Pitoalueen karhennus Potkukelkka harjoitukset * kantapää edellä rullaten päkiälle * Molemmin jaloin * Pareittain * Ryhmissä jne * valmenna apukouluttajat hyvin Tasatyöntö * kehittelyt * Kyynärvarret vartalossa kiinni * Työntö vatsalihaksilla * Katse nyrkeissä * Kyynärvarret irti vartalosta, käsien kulmalla muutetaan voiman tuottoa kokonaissuorituksessa Vuorohiihto * Sauvan pituuden tarkastus * Sauvatyötä yhtä paljon vartalon etupuolella, kuin takapuolella * Vauhdin kasvaessa enemmän etunojaa * Suksi Ultimate Tekniikkaa opetettaessa vaiheittain opettaminen tärkeätä Maastosovellutus 1 km.

27 LIITE 3 HIIHTOHARJOITUS 3 Hiihtohinaus Tasaisessa maastossa Maastossa soveltaen eri hiihtotekniikoita Nousutekniikat Oikonousu Haarakäynti Tamppaus Viistonousu Laskutekniikat Oikolasku Viistolasku Jarrutus- ja pysäytystilan arviointi Suunnan muuttaminen askeltamalla Samojen tekniikoiden harjoittaminen erilaisissa olosuhteissa (kelkkaura, umpihanki, latuura) Tunti etenee helpommista olosuhteista vaikeampiin Maastontiedustelu tärkeä Apukouluttajat johtamaan omia ryhmiään Anna maaston vaativuuden ja miesten rohkeuden sekä taidon toimia vedenjakajana.

28 LIITE 4 HIIHDON TAITORATA Taitoradan tavoitteena on testata varusmiesten hiihdon perustaitoja, joita tarvitaan hiihtomarsseilla ja taistelukoulutuksessa eri taistelukentän olosuhteissa sekä maastoissa. Taitoradalla ryhmä liikkuu koossa ja käyttää maaston sekä olosuhteiden kannalta tarkoituksenmukaisia etenemismuotoja. Taitorata voi sisältää seuraavia elementtejä: eteneminen ryhmänä laskussa suunnanmuutokset ojan ylitys suunnanmuutokset esteen ylittäminen ja alittaminen puun tai aidan ylittäminen oksan väistäminen radan rakentaminen paikallisiin olosuhteisiin soveltuen radan rakentamisen oltava helppoa Taitorata etenee helposta maastosta vaikeaan maastoon. Taitoradalla testaan varusmiesten perushiihtotaitoja ja varmistetaan, että varusmiesten hiihtotaidot ovat riittävät vaativampaan koulutukseen. Koulutusryhmät tulee muodostaa varusmiesten hiihtotaitojen ja kunto-ominaisuuksien perusteella. Mikäli joukossa on varusmiehiä, jotka eivät selviä hiihtotaitoradasta, tulee heille järjestää hiihdon lisäkoulutusta.

29 SAUVAKÄVELY 1. YLEISTÄ Sauvakävely kehittää monipuolisesti koko kehon fyysistä suorituskykyä. Sauvakävely soveltuu erityisen hyvin varusmiesten liikuntakoulutuksen ohjelmaan. Sauvakävely on myös kaiken ikäisten ja kuntoisten, omasta kunnostaan huolehtivien ihmisten tehokasta liikuntaa. Sauvakävelyä voidaan harrastaa yksin tai sosiaalisesti ryhmässä. Sauvakävely ei ole välineurheilua. Sauvakävelyä voidaan tehdä suksisauvoilla tai erikoisesti kävelyyn kehitetyillä sauvoilla. 2. SAUVOJEN VALINTA Sauvakävelyssä käytettävien sauvojen pituuskerroin on 0,72 x kävelijän pituus. Sauvakävelyssä sauvojen tulee olla lyhyemmät kuin perinteisessä hiihdossa, sillä käsien liike ei sauvakävelyssä nouse vyötäröä ylemmäksi. Sauvakävelyharjoitus voidaan tehdä varusmiehille jaetuilla hiihtosauvoilla. Markkinoilla on myös erityisesti sauvakävelyyn kehitetty sauva, jossa on maastoon sopiva sompa/piikki. Lisävarusteena sauvaan saa asfalttitassun, joka kovalla alustalla kävellessä vaimentaa iskuja ja tärinää. Kävelijä/pituus Sauvat/pituus 150 cm 110 cm 160 cm 115 cm 170 cm 120 cm 175 cm 125 cm 180 cm 130 cm 190 cm 135 cm Taulukossa mainitut pituudet ovat suuntaa antavia, jokainen valitsee itselleen sopivan mitan. 3. SAUVAKÄVELYN SUORITUSTEKNIIKKA Sauvakävelyn suoritustekniikka vastaa vuorohiihdon tekniikkaa. Suorituksessa on muistettava antaa sauvan kädensijan tulla luonnollisella liikkeellä eteen siten, että nyrkit johtavat liikettä takaa eteen ylös ja edestä taakse alas suoraviivaisesti vuorotellen. Luonnollinen kulma sauvantyöntöön voidaan määritellä niin, että kun etummainen (oikea) käsivarsi on edessä hieman koukussa (noin 90 o ) ja sompa eli sauvan kärki on tällöin vastakkaisen jalan (vasen) kanssa samalla tasolla (sauvan ja maan välinen kulma noin 75 o ), niin vastakkainen käsi (vasen) ja jalka (oikea) on ojentuneena taakse työntöön. Pääasia on, ettei heitä sauvojen sompia eteen, jolloin kävelystä tulee sauvatyön osalta töksähtelevää ja teho katoaa työnnöstä.

30 Liika tuijottaminen teknisiin hienouksiin on kuitenkin turhaa. Kokemus on osoittanut, että sauvakävelyyn kuuluva luonnollinen liikerata löytyy varsin nopeasti, usein jo muutaman sadan metrin jälkeen. 4. PERUSKUNTOA Sauvakävely kehittää monipuolisesti koko kehon peruskunto-ominaisuuksia. Sauvakävelyharjoituksen tulisi kestää puolesta tunnista kahteen tuntiin koulutettavien kunnosta riippuen. Harjoituksen temmon tulee olla rauhallinen, syke noin 120-150 lyöntiä minuutissa. Sauvakävelyn rasitustaso voidaan helposti mitata pysähtymällä hetkeksi ja laskemalla syke 15 sekunnin ajalta painamalla kevyesti etu- ja keskisormella leuan alla olevaa kaulavaltimoa. Mitattu sykkeen määrä kerrotaan neljällä. Sopivan rasitustason määrittämiseen voit käyttää myös kolmen P:n sääntöä: Pitää Pystyä Puhumaan. Paras harjoitusmaasto on vaihteleva ja suhteellisen loivapiirteinen suomalainen perusmaasto. Maaston korkeuserojen luonnollinen vaihtelu tekee harjoittelusta mielekkään ja innostavan. Tasaisilla osuuksilla pidennät askeltasi sauvatyönnön ansiosta, askel lähtee lantiosta. Ylämäessä taas saavutat uudenlaisen eteenpäin vievän tunteen, ja alamäet voit rennosti hölkätä alas. Palveluksen alussa kannattaa harjoitusmaasto valita mieluummin tasaisilta, kuin jyrkiltä vaihtelevilta maastoilta. Pikku hiljaa kunnon parantuessa voidaan siirtyä vaativampiin maastoihin. Paras alusta sauvakävelylle löytyy metsäpolulta, pururadalta tai jopa poluttomasta metsästä tai suolta. Liian kovapintainen tie tuntuu kipuna käsivarsien lihaksissa ja ranteissa. Lisäksi se lisää rasitusvammariskiä. 5. LISÄÄ SUORITUSKYKYÄ Sauväkävelyllä luodaan hyvä perusta myös talven hiihtomarsseille ja laturetkille. Tehokuntoilijoille sopivia suorituskykyä parantavia harjoituksia ovat esimerkiksi sauvarinne- ja sauvaloikkaharjoitukset. Sauvarinne suoritetaan jatkuvana ylös- alas -kävelynä aikaa vastaan esimerkiksi puolen tunnin ajan, jolloin rinteen pituudella ei ole merkitystä. Ylös kävellään reippaasti sauvoja apuna käyttäen ja alas rennosti palautellen. Alas päästyä lähdetään välittömästi nousemaan uudelleen ylös. Sauvarinneharjoitus parantaa kovemman vauhdin (tehon) sietokykyä ja aerobista kestävyyttä (hapen avulla tapahtuvaa energiantuottoa) sekä nopeaa palautumista. Harjoitus soveltuu kohtuukuntoisille liikkujille. Harrastelijan tulee muistaa, että syke nousee tällaisissa harjoituksissa yllättävän nopeasti. Sauvaloikka tehdään huolellisen verryttelyn, esimerkiksi lyhyen sauvakävelylenkin jälkeen. Suoritukseen käytetään melko lyhyttä rinnettä noin 20 60 sekuntia. Jyrkkyydeltään mäen tulee olla sellainen, että sen voi hyvin loikkia ylös ja tulla reippaalla juoksulla alas. Rinteen tulisi olla

mahdollisimman tasainen, ettei alas tullessa loukkaa itseään. Mäki loikitaan ylös tapaillen esimerkiksi haaranousutekniikkaa. Vauhti ei ole tärkeä, vaan tehokas käsityö ja loppuun asti viety ponnistus. Alas tullaan hölkötellen ja alhaalla suoritetaan lyhyt palautusverryttely, esimerkiksi sauvakävelynä lyhyt lenkki. Suorituksen tulisi kestää 20 60 min oman kunnon mukaan. Sauvaloikkaharjoitus parantaa anaerobista kestävyyttä (ilman happea tapahtuvaa energiantuottoa) ja vahvistaa hiihtolihaksia toimien näin myös lajinomaisena voimaharjoituksena. Uusimpien tutkimusten mukaan sauvakävely lisää energiankulutusta jopa 55 prosenttia tavalliseen kävelyyn verrattuna on tehokkaampaa kuin miltä tuntuu: sauvakävely koetaan keskimäärin vain 9 prosenttia tavallista kävelyä rasittavammaksi lisää hapenkulutusta keskimäärin 58 prosenttia tavalliseen kävelyyn verrattuna nostaa sykettä keskimäärin 32 prosenttia (5-17 kertaa minuutissa enemmän) tavalliseen kävelyyn verrattuna vaikuttaa myönteisesti mielialaan: vähentää masennuksen, vihan ja väsymyksen tunteita jopa tavallista kävelyä tehokkaammin parantaa lihaskestävyyttä 23 prosenttia enemmän tavalliseen kävelyyn verrattuna vaikuttaa pääasiassa aerobiseen kuntoon on turvallista. 31 6. SAUVAJUMPPA HUOLTAA JA VERRYTTÄÄ LIHAKSET Sauvakävelyharjoitukseen kuuluu luonnollisena osana aina venyttely ja sauvajumppa ennen harjoitukseen lähtöä, sen aikana ja sen jälkeen. Myös kipeytyneitä lihaksiaan voidaan hoitaa sauvakävelyn avulla. Tällöin harjoitus suoritetaan rauhallisesti ja lyhyt kestoisena suolla, ja tällainen palauttava harjoitus kestää 20-30 minuuttia. Suolla hiljainen ja rauhallinen kulkeminen on miellyttävää, koska lihaksisto ja luusto ei rasitu iskuista, joita se normaalisti joutuu kohtaamaan. Suokävely sauvojen kanssa on mainio tapa palauttaa elimistö kovista fyysisistä rasituksista. Suolla voidaan tehdä myös sauvarinneharjoituksen mukaisesti kovempi tehoinen harjoituksen. Sauvajumpan liikkeet, kuvat liikeistä on keppijumppaohjeessa: 1. Kierrot keppi harteilla 2. Lapamuljautus 3. Selän pyöritys hartiavedolla 4. Lonkan koukistajien venytys 5. Reiden takaosan venytys. Nyt suunta kohti lenkkipolkuja sauvat viuhuen! Huolet ja väsymys häviävät ja kuntokin nousee ihan huomaamatta! Lähde Sauvakävely, Suomen Latu 1999, Suomen Latu ry. Fabianinkatu 7, 00130 HELSINKI, puh. (09) 170 101.