SUUNNISTUKSEN HARJOITTELU Taitoharjoittelu
Suunnistustaito SUUNNISTAJAN TAVOITTEENA on löytää kullekin rastivälille paras mahdollinen reitti ja toteuttaa se nopeasti ja virheettömästi. Suunnistustaito lyhyesti 1. Suunnitelma rastivälille (reitinvalinta) 2. Rastivälien toteutus kartalta muodostettujen ennakoiden avulla ja maaston havainnointirastivälillä. 3. Suunnan varmistus kompassin avulla 4. Rastinotto varman kohteen kautta 5. Katkeamaton keskittyminen suoritukseen Lisää Suunnistustaidosta: www.lounapolku.fi/kuntoilijoille/suunnistustaito/ TAITOHARJOITTELUN TAVOITTEENA ON NÄIDEN OSA-ALUEIDEN KEHITTÄMINEN JOKAISESSA HARJOITUKSESSA - JOKAISELLA RASTIVÄLILLÄ
Ennen taitoharjoitusta Aseta ennen harjoitusta itsellesi TAVOITE Harjoituksen päätavoitteita voivat olla Kartanluku ja hahmottaminen: keskity kartanluvun rytmittämiseen (juoksu/kävely/pysähtyminen) ja siihen, että löydät kartalta oleelliset asiat ja tulkitset ne oikein Reitinvalinnan tekeminen: suora reitti vs. helppo reitti. Huomioi jo reitinvalintaa tehdessäsi rastinoton varmuus Rastinotto: Etsi jo edelliseltä rastilta lähtiessäsi kirkontorni, ts. selkeä kohde jonka kautta pääset sujuvasti rastille Kompassin käyttö: kompassi on paras turva aloittelevalle suunnistajalle käytä kompassia suunnan varmistamiseen! Valitse kunnollesi ja taidoillesi sopiva rata
Taitoharjoituksen aikana TÄSSÄ ja NYT = KESKITTYMINEN Tärkeintä on keskittyä suunnistukseen koko harjoituksen ajan. Suurin syy virheisiin on keskittymisen katkeaminen. TEE SUUNNITELMA Koko rastivälille (reitinvalinta) ja välietapeille ETENE VAIN KUN TIEDÄT MIHIN OLET MENOSSA Katso ensin kartasta edessäsi olevat kohteet (ennakointi) Ennakoinnin jälkeen, tarkista suunta ja havainnoiedessä olevaa maastoa kunnes havaitset ennakoimasi kohteet Pyöritä tätä ennakointi-havainnointi-myllyä 50-100m välietapeilla, joka rastivälillä. Jos olet epävarma, varmista kartasta missä olet ja mihin olet menossa. Käytä kompassia aina suunnan varmistamiseen ETENE VAUHTIA, JOKA MAHDOLLISTAA SUUNNISTAMISEN Älä starttaa liian kovaa, älä ryntäile. Hidasta vauhtia tarpeen mukaan, helpoilla pätkillä voit taas nostaa vauhtia
Keskeistä taitoharjoituksessa ja kilpailussa: HYVÄ SUUNNITELMA VARMA TOTEUTUS Pyri löytämään rastiväliltä AINA kartalta selkeät, ohjaavat kohteet (kartanluku ja hahmottaminen, yksinkertaistaminen) rastivälille selkeä, varma reitti (reitinvalinta) ja varma rastinotto selkeän kohteen kautta Vaihtoehto 1 Vaihtoehto 2 ja sama uudestaan seuraavalla rastivälillä ja seuraavalla
Taitoharjoituksen jälkeen ANALYSOI suorituksesi Palauta mieleesi harjoitukselle asettamasi tavoitteet Missä onnistuin pyri vahvistamaan näitä edelleen seuraavassa harjoituksessa Missä epäonnistuin näihin sinun tulee seuraavassa harjoituksessa erityisesti keskittyä HYÖDYNNÄ REITTIHÄRVELIÄ (esim. Turkurastit) tai omaa GPS-laitettasi (vauhti, reitit) sekä väliaikoja Olivatko reitinvalintasi onnistuneita vertailu muihin Kuinka suuri ero vauhdissasi on polulla vs. maastossa? Kuinka suuri riski virheeseen on suoralla vs. kiertävällä (polku)reitinvalinnalla? johtopäätökset seuraavaan harjoitukseen Kirjaa ylös PÄÄHUOMIOTja aseta TAVOITE seuraavan harjoitukseen
Suunnistuksen kuivaharjoittelu Suunnistustaitoa voi harjoitella mainiosti myös sisätiloissa; lepotilassa tai fyysisen rasituksen aikana! Aloittelija : pelkkä karttojen katselu kehittää! Mielikuvan muodostaminen maastosta Reitinvalintojen ja rastinottojen suunnittelu Edistynyt : nopea hahmottaminen ja ratkaisut Vilkaise rastiväliä 2-3 sek + tee rastivälin suunnitelma Tarkista rauhassa saitko hahmotettua oleellisen informaation ja oliko suunnitelma järkevä Toista kaikki radan rastivälit Yhdistä vaikkapa kotikuntopiiriin Tutki myös omia (vanhojen harjoitusten tai kilpailujen) karttoja ja mieti millaisia ratkaisuja seuraavalla kerralla haluat tehdä. Hyödynnä internetiä: WorldofO(karttoja), Reittihärveli, GPSseuranta jne. Suunnistustaitoa voi kehittää loputtomasti!
Taitoharjoittelun määrä Määrää tärkeämpää on kunkin harjoituksen laatu Ennakkoon asetetut TAVOITTEET, niiden huomioiminen harjoituksen aikana sekä ANALYSOINTI harjoituksen jälkeen Jatkuva AJATUSMYLLY KESKITTYMISEN katkeamattomuus Ilman tavoitteita, analysointia ja keskittymistä taitoharjoitus muuttuu kartta kädessä juoksemiseksi, josta ei ole suurta hyötyä suunnistustaidon kehittämiselle. Optimi kuntosuunnistajalle on Yksi taitoharjoitus viikossa talven aikana (mahdollisuuksien mukaan), kaksi taitoharjoitusta viikossa kevään aikana Harjoitusten huolellinen analysointi ja tavoitteenasettelu Muutama kilpailu ennen Jukolan viestiä kilpailutilanteen tuomien häiriötekijöiden hallinnan harjoittelu Muista myös tehdä kuivaharjoittelua kotona Karttojen tutkiminen, netin hyödyntäminen
Taitoharjoittelussa huomioitavaa Hyödynnä olemassa olevat kuntorastit Pyri juoksemaan harjoitukset nousujohteisella vauhdilla, aloita mieluiten maltilla, kiristä vauhtia loppua kohden kun suunnistus sujuu Viimeisten 6-8 viikon aikana, tee myös kilpailuvauhtisia harjoituksia tai osallistu kilpailuihin Muista Jukolan viestin osuuspituudet, suunnista muutaman kerran pitkä harjoitus/kilpailu Keskittymisen säilyttäminen väsyneenä Muista: mitä paremmassa kunnossa olet, sitä helpompaa suunnistus on Kestävyysharjoittelu Lihaskuntoharjoittelu
Taitoharjoittelu: esimerkkiohjelma VKO PERUSTAITOKAUSI VKO KILPAILUTAITOKAUSI 5 Talvirastit: kartanluku, oleelliset kohteet 15 Louna-Jukola-suunnistuskoulut alkavat! 6 Talvirastit: reitinvalinta ja suunnitelma 16 1-2 taitoharjoitusta + 1 kilpailu 7 Talvirastit: rastinotto 17 1-2 taitoharjoitusta + 1-2 kilpailua 8 Palautusvko: Analysointi, kuivaharjoittelu 18 1 taitoharjoitus + suoritusten analysointi 9 Talvirastit: suunta, oleelliset kohteet 19 1-2 taitoharjoitusta ja 1 pitkä kilpailu 10 Talvirastit: reitinvalinta ja suunnitelma 20 1 taitoharjoitus ja 2 kilpailua 11 Turku Sprint Cup: kilpailusuoritukset 21 Palauttava vko, 1 s-harjoitus, analysointi 12 Talvirastit: keskittyminen (pitkä rata) 22 2 taitoharjoitusta ja 1 pitkä kilpailu 13 Palautusvko: Analysointi, kuivaharjoittelu 23 2 kovavauhtista harjoitusta/ kilpailua 14 Pääsiäinen: kilpailusuoritukset 24 Viimeistelyharjoitus (ke), LOUNA-JUKOLA KILPAILU / KILPAILUNOMAINEN HARJOITUS ON PARASTA TREENIÄ! Lounapolku -kuntosuunnistukset ja suunnistuskoulut: http://www.lounapolku.fi/kuntoilijoille/ Suomen kuntorastikalenteri: www.suunnistusliitto.fi/kuntorastikalenteri/ Suomen kansalliset suunnistuskilpailut: https://irma.suunnistusliitto.fi