John Abdo, keksijä. Jakelija: Tvins AB w w w. t v i n s. c o m. Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOer-Twist-FIN 07/12/09

John Abdo, keksijä Jakelija: Tvins AB w w w. t v i n s. c o m Copyright 2009 Thane International, Inc. ABDOer-Twist-FIN 07/12/09

S I S Ä LT Ö Johdanto.................................................................................................1 Tärkeitä turvatietoja......................................................................................2 AB-DOer Twist -laitteen ominaisuudet....................................................................3 Räjäytyskuva..............................................................................................4 Osaluettelo.............................................................................................5-6 Helppo kokoaminen 6 vaiheessa.........................................................................7-9 Istuimen kääntö..........................................................................................10 Varastointi..............................................................................................11 Valinnaiset Lisävarusteet.............................................................................12-19 Tri-Roller........................................................................................13-14 Vastustangot....................................................................................15-16 Voimavastussarja................................................................................17-19 AB-DOer Twist : nopeammat tulokset Ennen aloitusta.........................................................................................21 Perusliikkeet........................................................................................22-24 Notkeus Lämmittelyohjelma..........................................................................25-26 Treenivihjeitä............................................................................................27 4 viikon treeniohjelma nopeat tulokset..................................................................28 Esimerkki 4 viikon treeniohjelmasta nopeat tulokset.......................................................29 RPE-asteikko............................................................................................29 Venyttely...............................................................................................30 AB-DOer Twist : terveellinen ruokavalio 4 viikon terveellinen ruokavalio.......................................................................32-34 Esimerkkiaterioita.......................................................................................35 1. viikko................................................................................................36 2. viikko................................................................................................37 3. viikko................................................................................................38 4. viikko.................................................................................................39 Kurssi kohti onnistumista............................................................................40-41 Tulosten ylläpito ja motivaatio.........................................................................41-42 Usein esitettyjä kysymyksiä...............................................................................43 Muistiinpanoja...........................................................................................44

M U I S T I I N PA N O J A J O H D A N T O Onnittelut AB-DOer Twist -laitteen ostosta! Kiitos, kun luotat AB-DOer Twist -järjestelmääni. Patentoidun suunnittelunsa ansiosta tämä tuote on saanut miljoonien ihmisten huomion eri puolilla maailmaa, ja nyt sinäkin olet Doer! Sinua odottaa aivan uusi kehonmuokkauksen ja rasvanpolton ulottuvuus, joka on ainutlaatuinen, monipuolinen, hauska ja ennen kaikkea tuloksia tuottava! Sanoinko, että se toimii nopeasti? Aivan varmasti toimii!!! Se on mahdollista vain AB-DOer Twist -laitteella. Koe AB-DOer Tw i s t : JOHN ABDO, keksijä nopeat tulokset. Se on treeni, joka vaikuttaa kaikkiin keskikehosi osiin, kuten vatsalihaksiin, vinoihin vatsalihaksiin sekä keski- ja alaselän alueeseen. Viikko viikolta huomaat, kuinka vyötärölinjastasi tulee hoikempi, kurvikkaampi ja vahvempi, ja voit tervehtiä uutta pyykkilautavatsaasi! Lisäksi erityiset käsivarsitangot, joita ei ole muualla kuin AB-DOer Twist -laitteessa, v a rmistavat, että saavutat uskomattomia tuloksia lanteilla, pakaroissa, reisissä, nivusissa ja koko yläkehossasikin! Eikä siinä kaikki. Ylivertaisen lihasten kiinteytyksen ja rasvanpolton lisäksi AB-DOer Twist : nopeat tulokset -treenin aikana AB-DOer Twist -laitteen ainutlaatuinen hiero n t a rulla hieroo selkääsi. Mikään muu vatsalihaslaite ei pysty samaan. JOTEN ONNITTELUT liittymisestäsi maailmanlaajuiseen DOER-tiimiini. Teit oikean päätöksen ja saavutat kohta uskomattomia tuloksia. Muista, että tuloksesi eivät ole pelkästään mahdollisia, vaan tuloksesi ovat v ä i s t ä m ä t t ö m i ä! Lähdetään sitten liikkeelle! Terveisin, 44 John Abdo Keksijä ja kehittäjä AB-DOer Twist -laite 1

TÄRKEITÄ TURVAT I E T O J A Lue seuraavat ohjeet huolellisesti ennen AB-DOer Twist -laitteen käyttöä ja noudata niitä. Säilytä tämä opas ja varmista, että kaikki AB-DOer Twist -laitetta käyttävät lukevat sen. Turvallista ja hauskaa kuntoilua! 1. Tämä tuote on testattu EN 957-1 -standardin luokan H (vain kotikäyttö) vaatimusten mukaan. TÄMÄ AB-DOer Twist -LAITE KESTÄÄ ENINTÄÄN 136 KG:N PAINON. Sitä EIVÄT saa käyttää henkilöt, joiden paino ylittää tämän raja-arvon. 2. Tarkasta laite huolellisesti ennen JOKAISTA käyttöä. Älä koskaan käytä laitetta, jos se ei toimi asianmukaisesti tai jos se on vaurioitunut. 3. Käytä tätä laitetta VAIN tarkoitukseen, johon se on tarkoitettu ja joka on kuvattu tässä käyttöohjeessa. Älä muunna laitetta. Käytä sen kanssa vain valmistajan suosittamia lisävarusteita. 4. Varmista, että joka puolella laitteen ympärillä on riittävästi tilaa. Varmista, että lemmikkieläimet sekä huonekalut ja muut esineet pidetään poissa laitteen lähistöltä käytön aikana. Laitteen ympärillä on oltava vähintään 2 3 metriä tilaa. 5. TÄMÄ LAITE EI SOVELLU LASTEN KÄYTTÖÖN. Tämä laite ja muut kuntolaitteet on pidettävä poissa lasten ulottuvilta tapaturmien välttämiseksi. 6. Vammaiset tai liikuntarajoitteiset henkilöt saavat käyttää AB-DOer Twist -laitetta ainoastaan pätevän terveydenhoidon ammattilaisen tai lääkärin ollessa paikalla. 7. Sijoita AB-DOer Twist -laite esteettömälle ja tasaiselle alustalle. Aseta laitteen alle liukumaton matto, joka pitää laitteen vakaana ja suojaa lattiaa, ja muista, että laitetta ei saa työntää herkillä lattiamateriaaleilla (laminaatilla, parketilla, kokolattiamatolla jne.) lattian vahingoittumisen ehkäisemiseksi. 8. Käytä treenatessasi sopivia vaatteita. Treenivaatteiden on oltava mukavia ja kevyitä, eivätkä ne saa rajoittaa liikkumista. Käytä mukavia urheilujalkineita, joissa on hyvä tuki ja luistamattomat pohjat, kuten juoksu- tai lenkkitossuja. 9. Lämmitä aina lihakset ennen treeniä. 10. LOPETA laitteen käyttö heti, jos tunnet huimausta, pahoinvointia, rintakipua tai muita epänormaaleja oireita. OTA YHTEYS LÄÄKÄRIIN VÄLITTÖMÄSTI. 11. Tarkasta tapit ja pultit ja kiristä, jos ne ovat löysällä. 12. Valitse aina voimakkuustaso, joka vastaa parhaiten omaa fyysistä kunto- ja notkeustasoasi. Opettele tuntemaan rajoituksesi ja treenaa niiden rajoissa. Käytä aina tervettä järkeä kuntoillessasi. 13. Aloita hitaasti ja totuttele AB-DOer Twist -laitteen ainutlaatuiseen käyttötapaan ennen varsinaisen treeniohjelman aloitusta. 14. Älä koskaan anna minkään kehon osan joutua liikkuvien osien väliin tai lähelle vakavien tapaturmien välttämiseksi. 15. ÄLÄ käytä laitteen kanssa lisävarusteita, joita valmistaja ei ole suositellut. 16. Tutustu käyttöohjeeseen ja/tai ohje-dvd:n ohjelmaan ennen AB-DOer T w i s t -laitteen käyttöä, jotta ymmärrät laitteen oikean käyttötavan. 17. Tutustu kaikkiin mukana toimitettuihin kokoamisohjeisiin, jotta kokoat laitteesi varmasti oikein, ja tutustu myös huolto-ohjeisiin. 18. Älä aseta käsiäsi tai sormiasi laitteen alle, kun laite on käytössä. Älä käytä laitetta lasten läsnä ollessa. 19. Jos sinulla on pitkät hiukset, sido ne, jotta ne eivät takerru hierontarullaan tai muihin tämän laitteen liikkuviin osiin. 20. Älä sijoita laitetta suoraan auringonvaloon, koska lämpö voi heikentää laitteen muita kuin teräsmateriaaleja. 2 Keskustele aina lääkärin kanssa, ennen kuin alat käyttää tätä laitetta. Lääkäri voi auttaa määrittämään sinulle sopivan tavoitesykkeen ikäsi ja fyysisen kuntosi perusteella. Kaikki kunto-ohjelmat ja -laitetyypit eivät ehkä sovi kaikille. Erityisesti yli 35-vuotiaiden, raskaana olevien ja aiemmista terveys- tai tasapaino-ongelmista kärsivien on tärkeä ottaa tämä huomioon. Jos käytät sydämen sykkeeseen vaikuttavia lääkkeitä, keskustele asiasta lääkärin kanssa. SÄILYTÄ NÄMÄ OHJEET USEIN ESITETTYJÄ KYSYMYKSIÄ Kysymys: Miten pääsen eroon vatsan (tai lantion, takapuolen, reisien, vyötärön) alueen kiloista? Vastaus: Jotkut asiantuntijat väittävät, että kiloja ei voi saada pois vain tietyistä kohdista. Mutta älä huoli voit päästä eroon rasvasta eroon sieltä, mistä eniten haluat, kun sinulla on oikeat välineet! Sen lisäksi, että AB-DOer Twist -laite kiinteyttää vatsalihaksia uskomattomalla tavalla, se on erinomainen tapa muokata ja kiinteyttää jalkojen, pakaroiden ja reisien lihaksia. Saat parhaat tulokset ja pääset tehokkaimmin eroon rasvasta, kun noudatat tarkasti terveellistä neljän viikon AB-DOer Twist - ruokavaliota. Ja muista olla kärsivällinen, sillä tulosten saavuttamiseen tarvitaan määrätietoisuutta ja kärsivällisyyttä. Kysymys: Voinko jättää aterioita väliin? Vastaus: Lyhyesti sanottuna et voi. Nälässä oleminen ja kalorien vähentäminen eivät ole oikea tapa laihduttaa. Kun kalorinsaantia vähennetään merkittävästi (alle 1 200 kaloriin päivässä), aineenvaihdunta siirtyy säästöliekille ja ryhtyy varastoimaan rasvaa. Saat parhaat tulokset, kun pidät kalorimääränä 1 200 1 500. Kysymys: Voinko käyttää AB-DOer Twist -laitetta useammin? Vastaus: Tietysti voit. Kokeile erilaisia treenejä ja yhdistelmiä sekä monipuolisia vartalon asentoja valitsemasi musiikin soidessa ja luo oma huipputehokas treenisi. Ja jos haluat vielä paremmat tulokset, voit treenata useammin kuin kerran päivässä. Kysymys: Voiko rasvan muuttaa lihakseksi? Vastaus: Vaikka tältä voi vaikuttaa, keho ei toimi näin, vaan rasva ja lihas ovat täysin eri asiat. Kun aloitat voimaharjoittelun, lihasmassaa kehittyy todennäköisesti samanaikaisesti kuin rasvaa palaa. Tällöin voidaan ehkä sanoa, että lihas tavallaan korvaa rasvan, mutta lihas ei kuitenkaan muutu rasvaksi eikä rasva lihakseksi. Kysymys: Olen noudattanut ohjelmaa muutaman viikon ajan, mutta painoni ei. Miksi? Vastaus: Tuntuvatko vaatteet istuvan päälläsi eri tavalla? Tuntuvatko ja näyttävätkö jalkasi, lantiosi ja vyötärösi kiinteämmiltä? Jos näin on, olet luultavasti kehittämässä lihasta ja polttamassa rasvaa samanaikaisesti. Lihas on rasvaa kiinteämpää ja tiheämpää kudosta, ja vaikka vaaka ei näyttäisi suurta muutosta, vartalostasi lähtee koko ajan senttejä tasaisesti eri puolilta. Kuvittele prosessia seuraavasti: Kilo lyijyä (lihasta) mahtuu kämmenelle, kun taas kilo pumpulitukkoja (rasvaa) täyttäisi kylpyammeen. Kumpi vie vähemmän tilaa? Lihas. Kun siis menetät senttejä, tunnet itsesi pienemmäksi, kiinteämmäksi ja hoikemmaksi, sillä elimistösi polttaa tällöin paljon rasvaa. Koska kuitenkin samaan aikaan kehität rasvan tilalle tiiviimpää ja painavampaa lihasmassaa, painosi ei vähene vaa an mukaan, vaikka kokosi pienenee. Siksi kannattaa katsoa vaa an lukemien sijaan vaatteiden istuvuutta ja ulkonäköä yleensäkin. Älä punnitse itseäsi useammin kuin kerran viikossa, jotta et lannistuisi. Jossakin vaiheessa vaakakin osoittaa varmasti työsi tulokset. Kysymys: Paikkojani särkee onko tämä normaalia? Vastaus: Kyllä vain, on aivan normaalia, että paikkoja kolottaa tai lihakset tuntuvat jäykiltä treenien jälkeen. Näin on varsinkin, jos et ole pitkään aikaan harrastanut liikuntaa. Koeta venytellä enemmän päivän mittaan tai rentoutua lämpimässä kylvyssä. Jos paikkoja särkee paljon, lepää muutama päivä ennen treenien jatkamista. Käy hitaalla kävelylenkillä, jotta saisit verenkierron toimimaan ilman liikarasitusta. Venyttele kipeytyneitä lihaksia perusteellisesti. Jos kipu on terävää ja/tai jatkuvaa, käy lääkärillä varmistamassa, että kyseessä ei ole vakava ongelma. Kysymys: Miten alkoholi sopii ruokavalioon? Vastaus: Alkoholi on luku sinänsä, sillä se ei kuulu oikeasti mihinkään ravintoaineluokkaan. On kuitenkin hyvä tietää, että alkoholi sisältää runsaasti kaloreita, joilla ei ole juurikaan ravintoarvoa. Siksi se kartuttaa painoa, hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa rasvan kertymistä maksaan. Jos haluat tosissasi laihtua mahdollisimman tehokkaasti, rajoita alkoholinkäyttösi enintään yhteen tai kahteen annokseen viikossa. 43

TULOSTEN YLLÄPITO JA MOTIVA AT I O A B - D O E R T W I S T T M -LAITTEEN OMINAISUUDET Älä anna vauhdin hidastua Jopa kaikkein innokkaimmatkin kuntoilijat saattavat silloin tällöin pitkästyä. Seuraavassa on vihjeitä, jotka auttavat pitämään motivaation vahvana: Etsi treenikaveri. Kaverin kanssa treenaaminen on yksi tehokkaimmista tavoista, joilla voit kannustaa itseäsi jatkamaan kunto-ohjelmaa. Selväähän se on: saat itsesi helpommin ylös, ulos ja lenkille aikaisin aamulla kun tiedät, että treenikaveri odottelee lenkkipolulla. Pyydä ystävää, perheenjäsentä tai kumppania treenaamaan kanssasi. Näin voit osoittaa myös muille, kuinka hienoa on tuntea itsensä terveeksi ja hyväkuntoiseksi. Opettele jatkuvasti uutta. Tilaa terveys- tai kuntoilulehti, josta saat uusia ideoita liikuntaan, terveellisiä ruokaohjeita ja treenivihjeitä. Voit myös lukea mielenkiintoisiin liikuntamuotoihin ja terveyteen liittyviä juttuja Internetistä, sillä siellä on runsaasti tietoa esimerkiksi terveellisestä ravitsemuksesta, kilpapyöräilystä ja toimintalomista. Lähde salille. Lähistöllä on luultavasti lukuisia kuntosaleja, joista monissa on varmaan mahdollisuus kokeilla paikan tarjontaa maksutta. Käy tutustumassa muutamaan ja valitse paikka, joka sopii elämäntyyliisi, luonteeseesi ja aikatauluihisi. Kannattaa myös kysyä, onko salilla alennuskampanjoita. Liity ryhmään. Lähes kaikkialla on maksuttomia ryhmiä tai kerhoja, jotka käyvät yhdessä kävelemässä, patikoimassa, pyöräilemässä, juoksemassa tai tanssimassa. Ota selvää lähistölläsi toimivista ryhmistä katsastamalla esimerkiksi paikallisia ilmoitustauluja ja paikallislehtien ilmoituksia. Ja jos sopivaa ryhmää ei löydy, perusta sellainen itse! Pane oma kokemuksesi kiertoon. On erittäin palkitsevaa, kun voi kertoa muille omista liikunnallisista tiedoista ja hyvistä kokemuksista. Voit vaikka kertoa terveellisen elämän tärkeydestä erilaisille ryhmille tai perustaa oman kuntoiluryhmän, jossa voit auttaa muita saavuttamaan saman ja kertoa oppimistasi asioista positiivisesti. Tulevaisuus on valoisa! Olet saanut aikaan upeat tulokset kovalla työllä, ja siitä kannattaa olla ylpeä! Sinulla on nyt kaikki työkalut, joita tarvitset terveelliseen ja liikunnalliseen elämäntyyliin. Toivomme, että panostat jatkossakin fyysisen ja psyykkisen terveytesi parantamiseen. Liikunta voi auttaa sinua kohottamaan kuntoasi ja parantamaan elämänlaatuasi vuosikausiksi eteenpäin. Myötäilevät käsivarsitangot Vähentää käsiin, ranteisiin, kyynärpäihin, olkapäihin, niskaan ja yläselkään kohdistuvaa rasitusta Kiertyy ylöspäin ja alaspäin ja kiinteyttää olkapäitä, hauiksia, olkalihaksia, yläselkää ja rintaa Lisää treenausvaihtoehtoja Myötäilevät kahvat Mahdollistavat helpon otteen ja tekevät yläkehon ja käsivarsien liikkeistä miellyttäviä ja tehokkaita Kääntyvä istuin, jossa monivastusvalitsin Tehostaa rasvanpolttoa ja lihasten kiinteytystä koko vatsa-alueella ja vaikuttaa kaikkiin jalkojen, takareisilihasten, lanteiden, pakaroiden ja vinojen vatsalihasten osiin. [lisätietoja on kääntyvää istuinta käsittelevässä luvussa] Helppo koota Pääset nauttimaan uudesta AB-DOer Twist -laitteestasi jo muutaman minuutin sisällä laatikon avaamisesta! Hierontarulla Saat samalla hierontaa, kun kiinteytät vatsalihaksiasi ja poltat rasvaa! Kehoa tukea pylväs (Keskipylväs) Lisää vastusta, joka haastaa lihaksesi etenemään korkeammille tasoille kiinteytyksessä ja rasvanpoltossa LISÄVARUSTEET on lueteltu sivulla 12 DVD-ohjelma Keksijä ja palkittu kuntoiluasiantuntija John Abdo opastaa sinut useiden haastavien ja erittäin tehokkaiden ohjelmien läpi. Valitse niistä haluamasi ja treenaa Doerilla, niin liityt eri puolilta maailmaa kotoisin oleviin miljooniin muihin, jotka ovat polttaneet rasvaa ja senttimetrejä Johnin kumouksellisen keksinnön avulla! 42 3

R Ä J Ä Y T Y S K U VA KURSSI KOHTI ONNISTUMISTA Jos haluat välttämättä jälkiruokaa (ja joskushan on aivan pakko!), tilaa yksi annos, jonka koko seurue voi jakaa keskenään. Mikäli mahdollista, valitse vähäkalorinen vaihtoehto, kuten sorbetti tai hedelmäannos. Jos tilaamaasi annosta ei valmisteta pyyntöjesi mukaan, älä epäröi lähettää sitä takaisin ja pyytää kohteliaasti että pyyntöäsi noudatetaan. Muista, että maksat ateriastasi sekä terveyden että luottokortin kautta. Makeiset ja jälkiruoat Muistatko, mitä sanoimme aikaisemmin sokereista sekä transrasvoista ja tyydyttyneistä rasvoista? Valitettavasti useimmat syötäväksi kelpaavat jälkiruoat sisältävät molempia. Näistä vihjeistä voi olla apua. Valitse mieluummin kotona valmistettu herkku, sillä valmiina ostetut pakatut pikkuleivät, leivokset ja muut vastaavat sisältävät runsain määrin rasvaa ja säilytysaineita. Lopeta syönti, jos herkkupala ei maistu herkulliselta. Miksi hukata kaloreita johonkin, joka on vain keskinkertaista tai huonoa? Syö herkkupala hitaasti, maistele sen makuvivahteita ja nautiskele jokaisesta suupalasta perusteellisesti. Älä tunne syyllisyyttä. Syö herkkupalasi iloisesti ja nauti siitä kaikin rinnoin. Lopeta ajoissa. Yksi pikkuleipä tai muutama suupala kakkua riittävät tyydyttämään makeanhimon. Jos lopettaminen on vaikeaa, pureskele voimakasta piparminttupurukumia muutaman herkkusuupalan jälkeen. Voimakas piparmintun maku poistaa lisäherkutteluhalut. Muista, että herkkupalat on tarkoitettu satunnaiseen nautiskeluun, sillä ne eivät kuulu perusruokavalioon. Syö niitä siis vain silloin tällöin äläkä joka päivä. TULOSTEN YLLÄPITO JA MOTIVA AT I O 4 Nopeiden tulosten ohjelma ja 4 viikon terveellinen ruokavalio! Miltä nyt tuntuu? Toivomme, että saat saavuttamistasi tuloksista lisäinspiraatiota ja motivaatiota rasvan polton jatkamiseen ja terveellisen elämäntavan harrastamiseen jatkossakin. Jatka samaa rataa! Olet ehkä miettinyt, miten jatkaa tästä eteenpäin. Vastaus on lyhyesti sanottuna: jatka samaa rataa! Arvioi etenemisesi uudelleen ja aseta uudet tavoitteet. Mikä oli tavoitteesi tämän ohjelman alussa? Saavutitko sen? Jos saavutit, voit olla ylpeä itsestäsi. Ja jos et saavuttanut sitä, mieti, oliko tavoite realistinen? Jos ei ollut, muotoile se uudelleen ja määritä itsellesi uusi, mahdollisuuksien rajoissa oleva päämäärä. Kertaa sivulta 32, miten realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita määritetään. Palkkiot Jokainen saavutettu tavoite on palkkion arvoinen! Muista kuitenkin varmistaa, että palkkiot eivät liity ruokaan. Palkitse sen sijaan itseäsi pienillä nautinnoilla, jotka kannustavat sinua jatkamaan uutta terveellistä elämäntapaa. Lyhyen aikavälin tavoitteiden saavuttamisesta voit hemmotella itseäsi esimerkiksi lataamalla verkosta uutta musiikkia mp3-soittimeen tai rentoutumalla vaahtokylvyssä. Ja kun saavutat pitkän tähtäimen tavoitteen, palkitse itsäsi kunnolla. Vietä vaikka päivä kylpylässä, osta uudet kengät tai etsi uudet bikinit, jotka korostavat uuden timmin vartalosi parhaita puolia! Vastoinkäymisten hallinta tai selättäminen Elämässä tulee silloin tällöin eteen odottamattomia yllätyksiä. Lapset saattavat sairastua, auto voi jättää tien poskeen, ylitöitä saattaa yhtäkkiä kasaantua... Saattaa sattua kaikenlaista, joka estää säännölliset treenit. Älä kuvittele, että olet ainoa, jonka eteen tulee vastoinkäymisiä tai esteitä. Olympiavoittajillakin on koko joukko aitoja, joiden yli heidän täytyy hypätä. Tärkeintä on tällöin palata treenirutiiniin mahdollisimman pian lannistumatta tai luovuttamatta. Pidä aina mielessä, kuinka tärkeää hyvä kunto on, ja varaa joka päivä aikaa liikuntaan. Pidä suunnitelmasi ja tavoitteesi mielessä, äläkä anna minkään estää ohjelman jatkamista mahdollisimman pian. Näin voit myös minimoida etenemistä haittaavien vastoinkäymisten vaikutukset. Sama koskee ruokaa: Jokainen lankeaa herkuttelemaan silloin tällöin. Näin käy itse asiassa aika helposti varsinkin juhlapyhien ja syntymäpäivien kaltaisten tilanteiden yhteydessä. On tärkeä ennakoida mahdolliset sudenkuopat ja laatia suunnitelma niiden varalle. Tee joitakin ylimääräisiä treenejä juhlapäivää edeltävällä viikolla tai syö kunnon ateria ennen juhlia, jotta et istuisi notkuvaan juhlapöytään nälkäisenä. Ja muista, että vaikka sattuisitkin joskus syömään liikaa, tilannetta ei ole menetetty. Yksi liian runsas ateria ei pilaa viikkojen ahkeraa työtä. Tulevaisuutesi on omissa käsissäsi jatka siis ohjelmaa seuraavana päivänä ja suuntaa katse eteenpäin. 41

KURSSI KOHTI ONNISTUMISTA Määritä tavoite Realististen tavoitteiden asettaminen on yksi parhaista tavoista noudattaa ohjelmaa tunnollisesti. Tavoite toimii kiintopisteenä, jonka mukaan suuntaat kurssisi. Se on edessä olevan kovan työn konkreettinen tulos. Realistinen tavoite. Realistinen tavoite on mahdollisuuksien rajoissa oleva päämäärä, jonka kykenet saavuttamaan tietyn ajanjakson sisällä. Esimerkki: Haluan laihtua 20 kiloa kuukaudessa luokkakokousta varten ei ole realistinen tavoite. On aika varmaa, että et saavuta tätä tavoitetta, mistä on seurauksena onnistumisen ilon sijaan epäonnistumisen tunne, sillä tavoite oli jo valmiiksi mahdoton. Vertaa sitä tähän päämäärään: Laihdutan 0,5 1,0 kiloa viikossa syömällä terveellisesti ja harrastamalla säännöllisesti liikuntaa, jotta näyttäisin upealta ja tuntisin itseni upeaksi kahden kuukauden kuluttua luokkakokouksessa. Tämä kuulostaa paljon paremmalta ja positiivisemmalta. Tämä on saavutettavissa oleva tavoite. Määrittele realistinen pitkän tähtäimen tavoite ja kirjoita se paperille. Kiinnitä paperi jääkaapin oveen, kylpyhuoneen peiliin tai eteiseen eli paikkaan, missä näet sen useita kertoja päivässä ja muistat tavoitteesi. Mieti sitten useita pienempiä lyhyen tähtäimen päämääriä, jotka auttavat sinua saavuttamaan pitkän tähtäimen tavoitteen. Niitä voi olla joka viikolle tai päivälle sen mukaan, mikä sopii luonteeseesi paremmin. Yhdellä viikolla tavoitteena voi olla esimerkiksi opetella tekemään jalkakyykyn muunnelmia oikein AB-DOer Twist -laitteella. Päiväkohtainen päämäärä voi taas olla esimerkiksi kunkin muunnelman opettelu esimerkiksi seuraavasti: maanantaina opetellaan mogulit, tiistaina vartalo-boogie ja niin edelleen. Ymmärsithän yleisen periaatteen? Samaa voi soveltaa syömiseen: Viikkotavoitteena voi olla vaikka syöminen entistä useammin. Tähän sopiva päivätavoite on esimerkiksi käyttää tietokoneen tai matkapuhelimen ajastinta muistuttamaan ruoka-ajasta. Päiväkirjan pito Päivänkirjan pito on tehokas tapa seurata edistymistä ja pysyä suunnitelmassa. Kirjaa aina seuraavat tiedot: Minkä treenin teit? AB-DOer Twist -laitteella? Kardiotreenin? Ylävartaloharjoituksen? Kuinka kauan treenasit? Miltä tuntui ennen ja jälkeen treenin? Väsyttikö? Tunsitko itsesi energiseksi? Mitä söit päivän mittaan? Miltä tuntui ennen ja jälkeen syönnin? Nälkäiseltä? Kylläiseltä? Liian täydeltä? Mitä tunteita tämänpäiväinen syömisesi herätti? Syyllisyyttä? Hyvää mieltä? Söitkö ajallaan vai jäikö aterioita väliin? Jos poikkesit suunnitelmasta, mitä tapahtui ja miten voit ehkäistä saman jatkossa? Mikä oli mielentilasi tänään? Tunsitko itsesi onnelliseksi, hermostuneeksi tai alakuloiseksi? Nämä kysymykset voivat auttaa sinua ymmärtämään sekä fyysisiä että psyykkisiä reaktioitasi ohjelmaan. Kun käyt läpi merkintöjäsi, saatat huomata toistuvia kuvioita. Sinun saattaa esimerkiksi tehdä aina mieli perunalastuja tai suklaata, kun tunteesi ovat pinnassa, vaikka et olisi nälkäinen. Tai ehkä huomaat olevasi usein väsynyt ennen liikuntaa mutta täynnä energiaa sen jälkeen. Näiden kuvioiden tunnistaminen voi auttaa sinua välttämään mahdolliset hankaluudet ja pitämään kurssin oikeana. Ruokaan liittyviä vaaroja Ulkona syönti on monista hankalaa, sillä heistä voi tuntua, että he eivät voi itse hallita syömistään. Seuraavassa on joitakin tapoja, joilla voit itse hallita tilannetta ja samalla nauttia ulkona syönnistä: Valitse ravintola, jonka ruokalistan tiedät sisältävän terveellisiä vaihtoehtoja. Pyydä, että tarjoilija ei tuo pöytään leipää ja voita. Pyydä myös, että mahdolliset kastikkeet ja salaattikastikkeet asetetaan ruoan viereen. Tilaa alkupala pääruoaksi. Pyydä, että ateriasi valmistuksessa ei käytetä öljyä tai voita. Pyydä, että liha-annoksesi grillataan tai pariloidaan paistamisen tai käristämisen sijaan. Kun annoksesi tuodaan pöytään, jaa se ja varaa puolet mukaan otettavaksi. Syö lautaselle jäänyt osa annoksesta ja säästä loput seuraavan päivän lounaaksi. Tilaa liharuoan lisukkeeksi salaatti tai höyrystettyjä vihanneksia tärkkelyspitoisten ruokien sijaan. Jos juot viiniä tai cocktailin, vältä tärkkelyspitoista ruokaa jättääksesi tilaa viinin tai cocktailin sisältämille kaloreille. Juo jokaista alkoholijuomaa kohden noin 2,5 ml:n lasillinen vettä. Kun valitset cocktailia, suosi kevyempiä vaihtoehtoja, kuten vodka tonicia tai yksinkertaista martinia mansikkamargaritan tai gin tonicin sijaan. 40 O S A L U E T T E L O Osan nro Kuvaus Tiedot Kpl 1 Etujalkaputkiyksikkö 524*500*82 1 2 Takajalkaputkiyksikkö 488*354*38.1 1 3 Päärungon alayksikkö 476*250*162 1 4 Päärungon yläyksikkö 439*355*103 1 5 Kehoa tukeva pylväs [keskipylväs] 620*46.2*46.2 1 6 Rullan pidikeyksikkö 124*86*30 1 7 Lukon pidikeyksikkö 95*57*40 1 8 U-pidike 3.0 1 9 Käsivarsitanko Ê25.4*1.5 1 10 Kahvatanko Ê25.4*1.5 2 11 Alumiinitanko 680*21* 0.6 1 12 Jousilevy Ê8 2 13 Lukon holkki Ê12*5 1 14 Kuula Ê12*Ê9*24 1 15 Kuulaholkki Ê18*Ê9.5*25.5 1 16 Painejousi Ê7.5*Ê0.5*20 1 17 Iso aluslevy Ê30*Ê8.5*2 1 18 Kuusioruuvi M8*70 1 19 Kuusioruuvi M10*70 2 20 Kuusioruuvi M8*48 1 21 Kuusioruuvi M8*35 1 22 Ruuvi M8*60 4 23 Ruuvi M6*30 2 24 Ruuvi M8*15 1 25 Ruuvi ST3.5*15 9 26 Ruuvi ST3.5*15 2 27 Ruuvi ST4.2*16 2 28 Lukkomutteri M10 2 29 Lukkomutteri M8 3 30 Lukkomutteri M6 3 31 Litteä aluslevy Ê10 2 32 Litteä aluslevy Ê8 4 33 Litteä aluslevy Ê6 3 34 Jousialuslevy Ê8 1 35 Isompi litteä aluslevy Ê4.2*1.2 2 36 Tappi Ê8*45 1 37 Tappi ja nuppi #3 Ê10*65 1 38 Tappi ja nuppi #2 Ê8*65 1 39 Tappi ja nuppi #1 Ê8*45 2 40 Istuinvastuksen nuppi M8 1 5

OSALUETTELO (jatkuu) Osan nro Kuvaus Tiedot Kpl 41 Jousitappi Ê9 1 42 Päätytulppa till rör Ê38.1 2 43 Takajalkaputken päätytulppa till rör Ê38.1 2 44 Suorakulmaputken päätytulppa till rör 50*25*1.5 4 45 Nelikulmaisen putken päätytulppa till rör 25*25*1.5 1 46 Pehmuste 1 40*25*5 3 47 Pehmuste 2 Ê40*Ê9*5 1 48 U-säätöpidike 31*24*16 1 49 Liukuva säätölohko 66.5*14*16 1 50 Kitkayksikkö 80*42.4*32 1 51 Kääntöyksikkö Ê280*55 1 52 Istuinyksikkö 425*425*33 1 53 Kääntöputki Ê29*115 1 54 Tukiputki 125*24*24 1 55 Päätytulppa till rör Ê28.6*2 1 56 Päätytulppa till rör Ê25.4*1.5 2 57 Kumi 30*27*1.3 1 58 Holkki Ê40*2.5 2 59 Holkki till rör Ê25.4*1.5 1 60 Nuppi M8 1 61 Jousen vaahtomuovikahva Ê74*Ê37*300 1 62 Vaahtomuovikahvat Ê72*Ê27*112 1 63 Vaahtomuovikahvat Ê34*Ê23*680 2 64 Kahvatangon vaahtomuovikahva Ê31*Ê23*305 2 77 Kumi 28*24*3 1 78 Muovisuojus Ê18*Ê8*29 1 79 Aluslevy Ê21 1 86 Muovinen aluslevy 4 Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Maapähkinävoi- ja rusinakaurapuuro (285) 1 persikka tai keskikokoinen omena 60 g vähärasvaista raejuustoa (140). Pitaleipä ja kananmunatäyte (330) 2 pala kokojyvänäkkileipää 22 kuivapaahdettua 2 annosta sulatejuustoa tai raakaa (noin 20 g / kokonaista annos) mantelia Tomaatti (170) Burrito (350) 14 pikkuporkkanaa 30 g hummusta Kalkkunasalaatti (300) Lisänä: 2 dl kevytjogurttia ja kaksi mansikkaa (100) 1265 + lisät: 1365 Keittiömestarin salaatti 2 palaa näkkileipää (300) 1 keskikokoinen luumu 1 pala kevytjuustoa (100) Valkoista kalaa ja vihanneksia (320) *Lisänä: 1 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (85) 1350 + lisät: 1435 Greippi ja juustoa (200) 2 keitettyä kananmunaa Pitaleipä ja kalkkunatäyte (360) 6 sellerivartta 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (190) Cajunkatkarapuja (320) *Lisänä: 5 pikkuporkkanaa ja 1 rkl kevyttä salaattikastiketta (60) 1230 + lisät: 1290 4. VIIKKO Paahtoleipä ja kananmunaa (320) 60 g viipaloituja marjoja 1,5 dl maustamatonta kevytjogurttia (130) Tonnikalasalaatti Puolikas keitetty jamssi (330). 30 g raakoja cashewpähkinöitä 4 sellerivartta 4 porkkanatikkua (210) Spagettikurpitsaa ja lihakastiketta (280) *Lisänä: 1 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (80) 1270 + lisät: 1350 Rusinakaurapuuro (285) 1 persikka tai keskikokoinen omena + 60 g vähärasvaista raejuustoa (140) 1 keskikokoinen luumu 1 pala kevytjuustoa (100) Kalkkunasalaatti (300) 60 g tuoreita soijapapuja (edamame) (120) 1295 Smoothie (300) 60 g rasvatonta raejuustoa 1 rkl sokeritonta hilloa 60 g kokojyvämuroja (140) Kebab ja Pastaa ja kana- tai kana-tomaattikastiketta naudanlihatäyte Riisiä (360) Salaattia (350) 22 kuivapaahdettua tai raakaa kokonaista mantelia Pikapaistettua Spagettikurpitsaa ja kanaa (270) *Lisänä: lihakastiketta 1 keskikokoinen Vihanneksia hedelmä (80) (280) *Lisänä: 2 dl kevytjogurttia ja kaksi mansikkaa (100) 1230 + lisät: 1310 Kaurapuuroa ja kananmunaa (310) 2 palaa kokojyvänäkkileipää 2 annosta sulatejuustoa (noin 20 g / annos) Tomaatti (170) Pitaleipä ja kinkkutäyte (360) 14 pikkuporkkanaa 30 g hummusta 1280 + lisät: 1380 6 39

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Paahtoleipä ja k a n a n m u n a a ( 3 2 0 ) Valkuaisomeletti Paahtoleipä (260) Pitaleipä ja kananmunatäyte (330) 3. VIIKKO 1 keskikokoinen omena 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (245) ja jogurtti myslin/murojen kanssa (220) Rusinakaurapuuro (285) Valkuais o m e l e t t i Paahtoleipä ( 260 ) Kaurapuuroa ja kananmunaa (310) 1. VAIHE HELPPO KOKOAMINEN 6 VA I H E E S S A Pura huolellisesti kaikki osat laatikosta ja erottele ne. [Jos ostit ohje-dvd:n, perehdy DVD:n asennusesittelyyn] 60 g rasvatonta r a e j u u s t o a 1 rkl sokeritonta hilloa 60 g kokojyvämuroja (140) Keittiömestarin salaatti Sämpylä ( 3 0 0 ) 1 Balancepatukka (200). Kanaa ja riisiä (300) 14 pikkuporkkanaa 30 g hummusta Pastaa ja kana-tomaattikastiketta (360) 1 persikka tai keskikokoinen omena 60 g v ähärasvaista raejuustoa (140). Burrito ja kanatäyte (350) 60 g rasvatonta raejuustoa 1 rkl sokeritonta hilloa 60 g kokojyvämuroja (140) Tonnikalasalaatti Puolikas keitetty jamssi (330). 60 g viipaloituja m a r j o j a 1,5 dl maust a m a t o n t a k e v y t j o g u r t t i a ( 1 3 0 ) Naudanlihah a m p u r i l a i n e n Salaattia (350) 22 kuivapaahdettua tai raakaa kokonaista mantelia Kanaa ja riisiä (300) 2. VAIHE 2-1: Avaa päärungon alaosan (nro 3) takajalkaputki (nro 2) 2-2: Työnnä sitten tappi (nro 37) takajalkaputken (nro 2) yläosaan 30 g raakoja c a s h e w - p ä h k i n ö i t ä 4 sellerivartta 4 porkkanatikkua (210) Pihvi ja v i h a n n e k s i a ( 2 8 0 ) 1 k e s k i k o k o i n e n l u u m u 1 pala kevytjuustoa (100) 1350 6 sellerivartta 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (190) Spagettikurpitsaa ja lihakastiketta Vihanneksia (280) *Lisänä: 60 g mustikoita (40) 1230 + lisät: 1270 60 g viipaloituja marjoja 1,5 dl maustamatonta kevytjogurttia (130) Kalaa ja vihanneksia (290) *Lisänä: 3 viipaletta kalkkunaa ja sinappia (50) 1270 + lisät: 1320 2 keitettyä kananmunaa Kanaa ja vihanneksia Salaattia (220) *Lisänä: 11 raakaa mantelia (80) 1335 + lisät: 1415 2 palaa kokojyvänäkkileipää 2 annosta sulatejuustoa (noin 20g / annos) Tomaatti (170) Pikapaistettua pihviä (270) *Lisänä: 1 keskikokoinen hedelmä (80) 1195 + lisät: 1275 1 k e s k i k o k o i n e n o m e n a 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (245) Lohisalaatti ( 2 4 0 ) *Lisänä: 1 pala k e v y t j u u s t o a ( 6 0 ) 1225 + lisät: 1285 1 persikka tai keskikokoinen omena 60 g vähärasvaista raejuustoa (140). Pihvi ja vihanneksia (280) 30 g raakoja cashewpähkinöitä 4 sellerivartta 4 porkkanatikkua (210) 1400 2 2 3 3 8 1 2-3: Vedä U-pidike (nro 8) pois etujalkaputkesta (nro 1) ja kohdista se päärungon alaosassa olevaan (nro 3) tapin reikään 3 2 38 37 2-4: Työnnä tappi (nro 38) päärungon yläosaan (nro 3) 38 7

3. VAIHE 20 32 29 3-1: Pura pultti (nro 20), aluslevy (nro 32) ja mutteri (nro 29) päärungon yläosan takaosasta (nro 4) H u o m a u t u s : Varmista, että muovisuojus (nro 78) on kunnolla paikallaan (kuten kuvassa) ennen kehoa tukevan pylvään (keskipylvään) asennusta. 4. VAIHE 8 HELPPO KOKOAMINEN 6 VA I H E E S S A 78 9 5 20 4 4-1: Liitä käsivarsitanko (nro 9) kehoa tukevaan pylvääseen (keskipylvääsee n) (nro 5) ja säädä se haluamaasi korkeuteen 4 5 20 60 5 5 3-2: Kokoa kehoa tukeva pylväs (keskipylväs) (nro 5) päärungon yläosan (nro 4) takaosaan asettamalla pultti (nro 20). Asenna aluslevy (nro 32) mutterin (nro 29) 29 alle ja kiristä pultti (nro 20). 32 4-2: Kiinnitä käsivarsitanko (nro 9) kehoa tukevaan pylvääseen (keskipylvääseen) (nro 5) työntämällä tappi (nro 39) sisään 9 3-3: Työnnä tappi (nro 39) sisään kuvan mukaisesti. 4-3: Voit kiristää käsivarsitangon (nro 9) kehoa tukevaan pylvääseen (keskipylvääseen) (nro 5) säätämällä nuppia (nro 60) Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai Smoothie (300) 1 luumu 1 pala juustoa (100) Pitaleipä ja paahtopaistitäyte (360) 14 pikkuporkkanaa 30 g hummusta 1 pala kokojyvänäkkileipää 1 annos sulatejuustoa (noin 20 g/annos) Tomaatti (85) Muroja/mysliä (285) 60 g viipaloituja marjoja 1,5 dl maustamatonta kevytjogurttia (130) Burrito ja pihvitäyte (350) 6 sellerivartta 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (190) Cajunkatkarapuja Lohisalaatti Vihanneksia (240) ja hedelmä *Lisänä: (320) *Lisänä: 1 keskikokoinen 1 avokadoviipale, 1 hedelmä (80) tomaattiviipale, 1 kokojyvänäkkileipä (70) 1240 + lisät: 1310 1280 + lisät: 1360 Valkuaisomeletti ja paahtoleipä (260) 1 keskikokoinen omena 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (245) Tonnikalasalaatti Puolikas jamssi (330). 60 g tuoreita soijapapuja (edamame) (120) Pikapaistettua kanaa (270) *Lisänä: 2 dl kevytjogurttia ja kaksi mansikkaa (100) 1225 + lisät: 1325 2. VIIKKO Rusinakaurapuuro (285) 60 g rasvatonta raejuustoa 1 rkl sokeritonta hilloa 60 g kokojyvämuroja (140) Kebab ja kanatäyte Riisiä Salaattia (350) 1 Balancepatukka (200). Kalkkunasalaatti (300) 100 kalorin pakkaus mikrouuni-popcornia (100) 1375 Pitaleipä ja kananmunatäyte (330) 1 persikka tai 2 keitettyä keskikokoinen kananmunaa omena 60 g vähärasvaista raejuustoa (140). Kalkkunahampurilainen Salaattia (350) 22 kuivapaahdettua tai raakaa kokonaista mantelia Valkoista kalaa Vihanneksia (320) *Lisänä: 1 pala kevytjuustoa (60) 1300 + lisät: 1360 ja jogurtti myslin/ murojen kanssa (220) Pastaa ja katkaraputomaattikastiketta (360) 30 g raakoja cashewpähkinöitä 4 sellerivartta 4 porkkanatikkua (210) Kalkkunasalaatti (300) *Lisänä: 20 viinirypälettä (40) 1250 + lisät 1265 Muroja /mysliä ja hedelmä (285) 6 sellerivartta 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (190) Pitaleipä ja kinkkutäyte (360) 14 pikkuporkkanaa 30 g hummusta Pihvi ja vihanneksia (280) *Lisänä: 1 avokadoviipale, 1 tomaattiviipale, 1 kokojyvänäkkileipä (70) 1275 + lisät: 1345 37

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai 1 persikka tai keskikokoinen omena 60 g vähärasvaista raejuustoa (140). Paahtoleipä ja kananmuna (320) 22 mantelia Kanaa ja riisiä (300) 60 g viipaloituja marjoja 1,5 dl m a u s t a m a t o n t a kevytjogurttia (130) Kalaa ja vihanneksia (290) *lisänä: 1 keskikokoinen hedelmä (80) 1200 + lisät: 1280 ja jogurtti myslin/murojen kanssa (220) 1 keskikokoinen omena 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (245) Keittiömestarin salaatti Sämpylä (300) 14 pikkuporkkanaa 30 g hummusta Kanaa ja vihanneksia (220) *lisänä: 1 avokadoviipale, 1 tomaattiviipale, 1 kokojyvänäkkileipä (70) 100 kalorin pakkaus mikrouuni-popcornia (100) 1254 + lisät: 1315 Valkuaisomeletti ja paahtoleipä (260) 30 g raakoja cashewpähkinöitä 4 sellerivartta 4 porkkanatikkua (210) Pastaa ja tomaattikastiketta (360) 1 Balancepatukka (200). Cajunkatkarapuja Vihanneksia ja hedelmä (320) *lisänä: 1 pala kevytjuustoa (60) 1350 + lisät: 1410 1. VIIKKO Pitaleipä ja kananmunatäyte (330) Hampurilainen Salaattia (350) 60 g rasvatonta raejuustoa 1 rkl sokeritonta hilloa 60 g kokojyvämuroja (140) Lohisalaatti (240) *Lisänä: 2 dl maustamatonta jogurttia ja kaksi mansikkaa (100) 1200 + lisät: 1300 Smoothie (300) 1 keskikokoinen luumu 1 pala kevytjuustoa (100) Burrito (350) 6 sellerivartta 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (190) Wokkipaistos (270) 60 g tuoreita soijapapuja (edamame) (120) 1300 Maapähkinävoi- ja rusinakaurapuuro (285) 1 persikka tai keskikokoinen omena 60 g vähärasvaista raejuustoa (140). Kebab ja kanatai pihvitäyte sekä riisiä ja salaattia (350) 2 keitettyä kananmunaa Kalkkunasalaatti (290) *Lisänä: 20 viinirypälettä (40) 1225 + lisät: 1265 Kaurapuuroa ja kananmunaa (310) 22 kuivapaahdettua tai raakaa kokonaista mantelia Tonnikalasalaatti Puolikas keitetty jamssi (330). 14 pikkuporkkanaa 30 g hummusta Cajunkatkarapuja Vihanneksia ja hedelmä (320) *Lisänä: 1 avokadoviipale, 1 tomaattiviipale, 1 kokojyvänäkkileipä (70) 1330 + lisät: 1390 5. VAIHE 36 9 6. VAIHE HELPPO KOKOAMINEN 6 VA I H E E S S A Jousitappi 5 10 6 4 3 5-1: Liitä rullan pidikeyksikkö (nro 6) kehoa tukevaan pylvääseen (keskipylvääseen) (nro 5) ja säädä se haluamaasi asentoon. 5-3: Aseta kahvatangot (nro 10) käsivarsitangon (nro 9) etuosaan ja varmista, että käsivarsitankojen pidiketapit (jousikuulat) ovat työntyneet käsivarsitangon aukkojen läpi 6-1: Ruuvaa jousitappi (nro 41) päärungon alaosan (nro 3) etuosaan. Voit lukita istuimen, jolloin se ei pääse kiertymään, kääntämällä jousitappia (nro 41) hieman vastakkaiseen suuntaan, jolloin se lukittuu istuimeen. Vapauta istuin vetämällä jousitappia (nro 41) alas ja kääntämällä sitä hieman, niin istuinta voidaan jälleen kiertää. 5-2: Kiinnitä rullan pidikeyksikkö kehoa tukevaan pylvääseen (keskipylvääseen) jousitapilla (nro 36) ASENNUS ON VALMIS! 36 9

ISTUIMEN KÄÄNTÖ Kääntyvä istuin on yksi monista AB-DOer Twist -laitteen teknisistä edistysaskelista. Tämän istuimen avulla voit kiertyä 180 oikealta vasemmalle ja siten monipuolistaa treenaustasi ja saada lisää tehoa lihasten kiinteyttämiseen, koordinaation kehittämiseen ja rasvanpolttoon. Vapauta istuin vetämällä jousitappia (nro 41) alas ja kääntämällä sitä hieman, niin voit kiertää istuinta. Voit säätää vastustasoa kääntämällä vastuksen nuppia [nro 40] kohti plus (+) -merkkiä tai tummempaa väriä ja sitten alentaa vastusta kiertämällä vastakkaiseen suuntaan kohti miinus (-) -merkkiä. Voit lukita istuimen, jolloin se ei pääse kiertymään, kääntämällä jousitappia (nro 41) hieman vastakkaiseen suuntaan, jolloin se lukittuu istuimeen. Jousitappi: Jousitappia (nro 41) käytetään lukitsemaan kääntyvä istuin paikalleen, jotta se ei pääse kiertymään. Sen jälkeen jousitappi (nro 41) on helppo laskea nykäisemällä sitä, jolloin kääntyvä istuin vapautuu kierrettäväksi ja saat lisää vaihtelua AB-DOer Twist -treeneihisi. 10 40 41 *Huomautus: Kalorien kokonaismäärät on arvioitu noin 10 20 kalorin tarkkuudella ateriaa kohden. A A M I A I N E N Paahtoleipä ja kananmunaa sekä hedelmä: 4 valkuaista 1 keltuainen 1 viipale kokojyväpaahtoleipää ja 1 teelusikallinen sokeritonta hilloa 1 omena (320) Rusinakaurapuuro: 120 g kaurapuuroa 2,5 dl rasvatonta maitoa 1 pikkurasia rusinoita (270) Valkuaisomeletti: 5 valkuaista 60 g pilkottua pinaattia, sieniä, paprikoita tai muita vihanneksia valinnan mukaan 120 g viipaloituja marjoja 1 viipale täysjyväpaahtoleipää (260) Maapähkinävoi- ja rusinakaurapuuro: 120 g kaurapuuroa 1 rkl vähärasvaista maapähkinävoita 2 pikkurasiaa rusinoita (285) Pitaleipä ja kananmunatäyte: 4 valkuaista 1 aamiaispihvi 1 viipale rasvatonta cheddar-juustoa 30 g salsaa 1 kokojyväpitaleipä (330) Hedelmä ja jogurttia myslin/murojen kanssa: 60 g kokojyvämuroja 60 g mustikoita 1,25 dl maustamatonta ja sokeritonta kevytjogurttia (220) Muroja ja hedelmä: Puolikas banaani 120 g leseitä 2,5 dl vähärasvaista tai rasvatonta maitoa (285) Greippi ja juustoa: Puolikas greippi 120 g vähärasvaista raejuustoa (200) Kaurapuuroa ja kananmunaa: 5 valkuaista 120 g kaurapuuroa 1,5 dl vähärasvaista maitoa (310) Smoothie: 2,5 dl vähärasvaista maitoa + 1 ruokalusikallinen proteiinijauhetta + 120 g pakastemarjoja (300) E S I M E R K K I AT E R I O I TA L O U N A S Burrito-ateria: 1 pieni kokojyvätortilla 30 g salsaa 1 viipale rasvatonta juustoa 80 g kanaa tai pihviä 1 pieni omena (350) Pitaleipä ja täyte sekä hedelmä: 1 kokojyväpitaleipä (pieni) 125 g vähäsuolaista kinkkua, kalkkunaa tai vähärasvaista paahtopaistia 30 g avokadoa lehtisalaattia, tomaattia, sinappia 1 pieni persikka (360) Tonnikalasalaatti ja jamssia: 1 pieni purkki tonnikalaa vedessä (150 g) 1 rkl vähärasvaista majoneesia 30 g pilkottua selleriä Suuri salaattiannos, jossa on lehtisalaattia, tomaattia, kurkkua ja punaista paprikaa Puolikas keitetty jamssi (320) Kanaa ja riisiä: 80 g grillattua kanaa 60 g keitettyä tummaa riisiä 120 g höyrystettyjä vihanneksia 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketta (300) Kebab ja kana- tai naudanlihatäyte + riisi ja salaatti: 80 g kanaa Kirsikkatomaatteja Kokonaisia sieniä vartaassa 60 g keitettyä tummaa riisiä 120 g salaattia 1 rkl vähärasvaista salaattikastiketta (350) Hampurilainen ja salaatti: 125 g vähärasvaista kalkkunatai naudanjauhelihaa 1 kokojyväsämpylä 1 viipale rasvatonta cheddar-juustoa 120 g vihreää salaattia 1 rkl vähärasvaista salaattikastiketta (350) Pasta ja tomaattikastike: 60 g keitettyä kokojyväpastaa 120 g höyrystettyä pinaattia 80 g kanaa tai 150 g katkarapuja 1,5 dl tomaattikastiketta (350) Keittiömestarin salaatti ja sämpylä: 60 g rasvatonta kalkkunanrintaa 60 g erittäin vähärasvaista ja vähäsuolaista kinkkua 30 g avokadoa 30 g rasvatonta mozzarellatuorejuustoa 240 g lehtisalaattia, tomaattia kurkkua 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketta 1 kokojyväsämpylä tai 2 palaa kokojyvänäkkileipää (300) I L L A L L I N E N Kanaa ja vihanneksia sekä hedelmä: 80 g kananrintaa 120 g vihreitä papuja 120 g salaattia 1 rkl vähärasvaista salaattikastiketta 1 keskikokoinen hedelmä (omena, appelsiini) (220) Kalaa ja vihanneksia: 175 g uunissa paistettua tai pariloitua kalaa (lohta, ruijanpallasta, turskaa) 120 g höyrystettyjä vihanneksia 120 g salaattia 1 rkl vähärasvaista salaattikastiketta (290) Spagettikurpitsaa ja lihakastiketta + vihanneksia: 125 g keitettyä vähärasvaista kalkkuna- tai naudanjauhelihaa 120 g keitettyä spagettikurpitsaa 1,5 dl tomaattikastiketta 120 g höyrystettyjä vihanneksia (280) Lohisalaatti: 175 g grillattua lohta 240 g vihreää salaattia 1 rkl kevyttä salaattikastiketta (240) Kalkkunasalaatti: 60 g kalkkunajauhelihaa 30 g papuja 30 g vähärasvaista juustoa 2 tl tulista kastiketta 240 g vihreää salaattia (300) Pikapaistos: 80 g kanaa tai pihviä wokissa valmistettuna sekä 240 g vihanneksia valinnan mukaan 1 valkosipulinkynsi pilkottuna 1 tl tuoretta inkivääriä pilkottuna 1 tl vähäsuolaista soijakastiketta 1 rkl oliiviöljyä (270) Pihvi ja vihanneksia sekä hedelmä: 80 g kuvepaistia 120 g höyrystettyjä vihanneksia 120 g salaattia 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketta 1 keskikokoinen omena (280) Cajun-katkarapuja ja vihanneksia sekä hedelmä: 8 10 keskikokoista katkarapua, jotka on kypsennetty 1 rkl:ssa oliiviöljyä Cajun-mausteita Sitruunamehua Valkosipulia 240 g höyrystettyjä vihanneksia 120 g mustikoita (320) Valkoista kalaa ja vihanneksia: 150 g paistettua valkoista kalaa valinnan mukaan 120 g höyrystettyjä vihanneksia 1 rkl oliiviöljyä (320) V Ä L I PA L AT 1 keskikokoinen omena 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (245) 6 sellerivartta 2 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (190) 22 kuivapaahdettua tai raakaa kokonaista mantelia 1 keskikokoinen luumu 1 pala kevytjuustoa (100) 60 g rasvatonta raejuustoa 1 rkl sokeritonta hilloa 60 g kokojyvämuroja (140) 2 palaa kokojyvänäkkileipää 2 annosta sulatejuustoa (noin 20 g /annos) Tomaatti (170) 60 g viipaloituja marjoja 1,5 dl maustamatonta kevytjogurttia (130) 1 persikka tai keskikokoinen omena 60 g vähärasvaista raejuustoa (140) 30 g raakoja cashew-pähkinöitä 4 sellerivartta 4 porkkanatikkua (210) 14 pikkuporkkanaa 30 g hummusta 2 keitettyä kananmunaa 60 g tuoreita soijapapuja (edamame) (120) 100 kalorin pakkaus mikrouuni-popcornia (100) 1 Balance-patukka (200) L I S U K K E E T 1 avokadoviipale 1 tomaattiviipale 1 pala kokojyvänäkkileipää (70) 2 dl maustamatonta kevytjogurttia ja kaksi viipaloitua mansikkaa (100) 1 rkl vähärasvaista maapähkinävoita (85) 11 raakaa mantelia (80) 3 viipaletta kalkkunaa ja sinappia (50) 1 keskikokoinen hedelmä (banaani, omena, appelsiini) (80) 20 viinirypälettä (40) 1 pala kevytjuustoa (60) 60 g mustikoita (40) 5 pikkuporkkanaa ja 1 rkl kevyttä salaattikastiketta 35

4 VIIKON TERVEELLINEN RUOKAVA L I O Kalorit kuriin Syö joka päivä 1 200 1 500 kaloria. Älä anna kalorimäärän jäädä alle 1 200:n, jotta elimistösi ei ryhtyisi kapinaan. Elimistö tulkitsisi näin alhaisen kalorimäärän nälkiintymiseksi ja siirtyisi välittömästi varastoimaan kaloreita. Tällöin se varastoisi kaikenlaisia rasvan muodossa syömiäsi kaloreita, mukaan lukien hyviä kaloreita. Ja tämähän sotii tavoitteitasi vastaan. Auta elimistöäsi vapauttamaan rasvaa polttoaineeksi ja aineenvaihdunnan kiihdyttämiseksi syömällä aterioita ja välipaloja säännöllisin väliajoin päivän mittaan. Yleensä on hyvä syödä jotain 3 4 tunnin välein. Seuraavassa on esimerkki päivän aterioiden ajoituksesta. 1. VAIHE 60 9 VA R A S T O I N T I 1-1: Löysää vastuksen nuppia (nro 60) ja laske käsivarsitanko (nro 9) kuvan mukaisesti AB-DOer Twist : 4 viikon terveellinen ruokavalio Haluatko saada laihtumisen vauhdilla käyntiin juuri nyt? Sitten tämä neljän viikon terveellinen ruokavalio sopii sinulle. Käytä ostoslistalla olevia aineksia ja noudata ateriasuunnitelmaa kunto-ohjelmasi ensimmäisen kuukauden ajan. Lisää tämän jälkeen kalorimäärää jonkin verran terveellisen painon ylläpitämiseksi. Periaatteet: Valitse joka päivä yksi ateria aamiais-, lounas ja illallisluetteloista. Valitse joka päivä 1 3 välipalaa välipalaluettelosta. Ajoita ateriat ja välipalat 3 4 tunnin välein päivän mittaan. Jos ohjelmassasi ei jonakin päivänä ole illallisen jälkeistä välipalaa, odota puoli tuntia. Jos olet tämänkin jälkeen oikeasti nälkäinen, valitse luettelosta haluamasi lisä. Lisät on merkitty ohjelmaan. Laske kalorit yhteen ja varmista, että päivän kokonaismäärä on 1 200 1 400. Jos haluat tehostaa neljän viikon ohjelman rasvanpolttovaikutusta, syö tärkkelyspitoiset hiilihydraatit (leipä, tortilla, riisi, peruna) ennen klo 15.00 ja sen jälkeen vain vihanneksia tai joskus pieniä hedelmiä. Juo vähintään 8 12 (n. 2 l) lasia vettä päivittäin. Jos et pidä jostakin ehdotetun aterian ainesosasta, vaihda se toiseen saman luokan vaihtoehtoon. Esimerkki: Jos et pidä selleristä, valitse sen sijaan muutama raaka paprikaviipale. Eikö naudanliha maistu? Vaihda se possuun tai katkarapuihin. Tämä neljän viikon terveellinen ruokavalio on vain esimerkki. Voit vaihdella ainesosia valintasi mukaan, kunhan päivittäinen kokonaiskalorimäärä on aina 1 200 1 400. Ateria Aamiainen klo Välipala klo Lounas klo Välipala klo Illallinen klo Time 7.00 10.00 13.00 16.00 19.00 Pikafakta: Joinakin päivinä nälkä saattaa vaivata enemmän kuin muina. Se ei haittaa, sillä nälkä on merkki siitä, että a ineenvaihduntasi toimii. Syö lisävälipala tai lisää lautaselle aterialla hiukan enemmän ruokaa, mutta pysy kohtuudessa. Muista, että haluat vähentää kaloreita, mutta et niin paljon, että elimistösi siirtyisi säästöliekille. 2. VAIHE 5 39 2-1: Irrota tappi (nro 39) ja vapauta kehoa tukeva pylväs (keskipylväs) (nro 5) 39 5 2-2: Taita kehoa tukeva pylväs (keskipylväs) (nro 5) alas ja lukitse se paikalleen työntämällä tappi (nro 39) sisään kuvan mukaisesti Tämä ruokavalio on laadittu normaalipainoisia naisia varten. Miehille sitä on muokattava vartalotyypin mukaan. Huomautuksia ruoanlaitosta: Paista munanvalkuainen ja muut paistettavat ruoat aina paistinpannussa, jossa on tarttumaton pinta. Käytä paistorasvana rasvatonta suihketta. Kypsennä vihannekset höyryllä tai syö ne raakana. Jos muuta ei mainita, käytä riisin, kaurapuuron, smoothien ja muiden ruokien valmistukseen vettä maidon tai mehun sijaan. Valmista suuria ruokamääriä kerralla ja jaa ne käteviin annospusseihin tai -rasioihin. Neljän viikon jälkeen Muista, että tätä neljän viikon terveellistä ruokavaliota on tarkoitus käyttää vain ensimmäisen kuukauden ajan rasvanpolttoprosessin käynnistämiseksi. Lisää siihen neljän viikon kuluttua 100 200 kaloria päivittäin, jolloin kokonaiskalorimäärä on 1 400-1 500 kaloria. Tämä edistää jatkuvaa ja tehokasta laihtumista n. 0,5 1,0 kg:n viikkovauhdilla. Näin elimistö myös saa riittävästi polttoainetta treenaamiseen ja kunnon kohentamiseen. HUOMAUTUS: Älä kanna/kuljeta laitetta, jos kehoa tukeva pylväs (keskipylväs) ei ole lukittuna paikalleen. Nosta ja/tai yritä siirtää tätä laitetta vain pitämällä lujasti kiinni istuimen kummaltakin puolelta. Älä koskaan yritä nostaa tai siirtää laitetta vetämällä käsivarsitangoista tai kehoa tukevasta pylväästä (keskipylväästä). 34 11

Tri-Roller Tämä on yksi suosituimmista l isävarusteista AB-DOer Twist -laitteelle. Se toimii samoin kuin yksittäinen hieromarulla, mutta sen hyödyt ovat kolminkertaiset. Tri-Roller ulottuu selän kaikkiin lihaksiin ja antaa täydellisen selkähieronnan. Huomautus: Tätä lisävarustetta ei ole tarkoitettu varsinaisiin aerobisiin treeneihin AB-DOer Twist -laitteella, koska se saattaa rajoittaa liikeratoja. Sen sijaan Tri-Roller on tarkoitettu käytettäväksi vain selän ja selkärangan venyttelyyn ja ämmittelyyn. Voimavastussarja L I S Ä VA R U S T E E T Jos haluat kiinteyttää käsivarsiasi, olkapäitä, rintalihaksia ja selkää ja jopa sisäreisiäsi, lantiotasi ja pakaroitasi, AB-DOer Twist -voimavastussarjan avulla voit tehdä samoja harjoituksia kuin kuntosalilla käsipainoilla ja painonnostotangoilla ja vaijerilaitteilla. Sinun tarvitsee vain liittää voimavastussarjan toinen pää AB-DOer Twist -laitteeseen ja kiertää, painaa ja soutaa. Kun haluat treenata alavartaloasi, sinun tarvitsee vain kiinnittää miellyttävä nilkkajalustin nilkkasi ympärille ja potkia, nostaa ja työntää jalkasi, lantiosi ja pakarasi kaikkien aikojen huippukuntoon. Säädettävän vastuksen ansiosta haaste säilyy ja saat huipputuloksia treenistä toiseen. Extreme Workout -DVD Vastustangot [Kolme pakkauksessa] Tämän vastustankosarjan avulla voit lisätä tehoa AB-DOer Twist -laitteeseen sarjan kolmen progressiivisen vastusvaihtoehd on ansiosta. Valitse joko kevyt [nro 1, värikoodattu] tehokkaampaa aerobista haastetta varten, keskitaso [nro 2, värikoodattu] aerobisen ja lihasharjoittelun yhdistelmää varten tai edistynyt taso [nro 3, värikoodattu] huipputason kalorien polttoa ja lihasten kiinteytystä varten. Nämä kolme progressiivista vastusvaihtoehtoa ovat erittäin helppoja asentaa AB-DOer Twist -laitteeseen ja irrottaa, ja ne mahdollistavat vieläkin useampia vaihtoehtoja ja tuloksia käyttäessäsi AB-DOer Twist -laitetta! Valmistaudu kaikkien aikojen treeniin! John Abdo ja hänen Doer-tiiminsä esittelevät sinulle innostavimmat ja monipuolisimmat ABDOBICS -treenit mitä voit kuvitella. Sinun tarvitsee vain istua AB-DOer Twist -laitteeseen ja liikuttaa vartaloasi tavoilla, joita et ole koskaan ennen kokenut. Poltat nopeasti ylimääräistä rasvaa kaikkialta kehostasi ja samalla kiinteytät lihaksiasi poikkeuksellisen tehokkaasti. Takaamme, ettet koskaan kyllästy AB-DOer Twist -laitteeseen. Haastetta riittää aina. Hauskaa riittää aina. Ja ennen kaikkea saat aina upeita tuloksia. 4 VIIKON TERVEELLINEN RUOKAVA L I O Liha, kala ja kana Nahatonta kananrintaa 99-prosenttisesti rasvatonta kalkkunajauhelihaa Vähärasvaista häränfileetä Vähärasvaisia porsaankyljyksiä Vähäsuolaista tonnikalaa paloina vedessä Tuoretta kalaa (lohta, napsijakalaa, ruijanpallasta, kampelaa, valkotonnikalaa) Äyriäisiä (katkarapuja, kampasimpukoita, rapuja) Vähäsuolaista ja -rasvaista kalkkunaa, kinkkua tai paahtopaistia viipaloituna. Maitotuotteet Sulatejuustoa (noin 20 g:n annokset/kolmiot) Vähärasvaista tai rasvatonta juustoa Rasvatonta maitoa Vähärasvaista tai rasvatonta kevytjuustoa Maustamatonta kevytjogurttia Vähärasvaista tai rasvatonta raejuustoa Kanamunia tai kananmunanvalkuaisia. Hedelmät ja vihannekset Parsakaalia Parsaa Tomaatteja Kurkkua Lehtisalaattia Paprikaa (punaista, vihreää, keltaista) Avokadoa Sipulia Bataattia Kuivat elintarvikkeet Villiriisiä tai ruskeaa riisiä Papuja (tölkissä tai kuivattuna) Kokojyväleipätuotteita Kokojyvänäkkileipää Kaurahiutaleita Kokojyvämuroja Luonnollisia kokojyvämuroja Kokojyväpastaa Raakoja pähkinöitä Oliiviöljyä Tuoretta tai vähärasvaista maapähkinävoita Vähäsokerista tai sokeritonta hilloa ja levitteitä Rasvatonta suihketta paistamiseen Vihreitä papuja Omenoita Marjoja Spagettikurpitsaa Porkkanoita Kesäkurpitsaa Jamssia Pinaattia Sieniä Sitruunoita Ostoslista Mausteet ja salaattikastikkeet Balsamietikkaa Rasvatonta tai kevyttä salaattikastiketta Oliiviöljyä, ekstra-neitsyt Valkosipulijauhetta Tabascoa Sinappia Rasvatonta tai kevyttä majoneesia Vähäsuolaista soijakastiketta Pippuria jauhettuna Maustesekoituksia Marinadia. Lautasmalli Annosten koon hallinta saattaa tuntua hankalalta, ja tätä vaikeuttavat entisestään nykyajan jättiannokset. Lautasmalli voi auttaa määrittämään proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen välisen suhteen oikein. Lautasmalli perustuu tavalliseen lautaseen, josta yksi neljäsosa täytetään proteiinilla. Proteiiniannoksen sopiva koko on suurin piirtein kämmenen tai pelikorttipakan suuruinen annos. Toinen neljäsosa lautasesta täytetään tärkkelyspitoisilla hiilihydraateilla. Tämä annos on käytännössä noin 120 g kaurapuuroa, 1 keskikokoinen hedelmä tai yksi viipale k okojyväleipää. Loput eli puolet lautasesta täytetään vihanneksilla. Tämä annos voi käsittää vaikka noin 120 g parsakaalia tai 240 g salaattia. Lautasen lisäksi voidaan ajatella ruokalusikkaa, joka täytetään ruokavalion rasvalla. Rasva voi olla noin 2 ruokalusikallista vähärasvaista maapähkinävoita tai golfpallon kokoinen pala avokadoa. Aterioiden suunnittelu Jaa päivittäinen ravinnonsaantisi kolmeen ateriaan ja kahteen välipalaan. Tämä voi kuulostaa suurelta määrältä, mutta vertaa vaikka kehosi toimintaa takkaan: Tuli (aineenvaihdunta) halutaan pitää palamassa koko päivän ajan, ja siksi siihen on lisättävä halkoja (ruokaa) jatkuvasti. Kun jaat ateriat tasaisesti päivän mittaan, tuli palaa tasaisesti eli aineenvaihdunta kiihtyy ja polttaa runsaasti rasvaa pitkällä aikavälillä. Tällöin et väsähdä yhtäkkiä etkä joudu olemaan nälässä. Valmista ruoka etukäteen ja pakkaa se pieneen kylmälaukkuun, jonka voit ottaa mukaan työhön, vaellukselle tai vaikka puistoretkelle, jotta välttäisit hampurilaiskioskien houkutukset. Tämä ruokavalio on laadittu normaalipainoisia naisia varten. Miehille sitä on muokattava vartalotyypin mukaan. 12 33