ESPOO BASKET TEAM TUKIHARJOITTELU- OPAS Martti Iivonen Joonatan Akkanen
Alkusanat Tämä lehtinen käsittelee fysiikkaharjoittelun perusperiaatteita lapsuudesta aikuisurheiluun. Opas on jaettu kolmeen osaan: 1) Tukiharjoittelu ennen puberteettia 2) Tukiharjoittelu puberteetin aikana 3) Tukiharjoittelu puberteetin jälkeen Jokainen osuus sisältää teoriaosuuden, jossa käsitelleen ikäjaksolla tapahtuvia fyysisiä muutoksia, sekä muita tärkeitä harjoittelussa huomioitavia seikkoja. Lisäksi jokaisen ikäjakson kohdalle on listattu esimerkkiharjoitteita, joista valmentajien on tarkoitus saada vinkkejä arkipäivän valmennukseen, jotta oppiminen siirtyy teoriasta myös käytäntöön. Liitteistä löytyy esimerkki keskivartalojumpasta, liikkuvuusohjelmasta, sekä aktivoivasta alkuverryttelystä. Oppaan tarkoituksena ei ole käsitellä perusteellisesti jokaisen ajanjakson kaikkien ominaisuuksien harjoittelua erikseen, vaan antaa valmentajalle yleiskäsitys kullakin ikäjaksolla huomioitavista asioista ja muutamia hyväksi havaittuja harjoitteita. Lisäksi teoriaosioita luettaessa tulee aina pitää mielessä seuraavat fysiikkavalmennukseen liittyvät perusperiaatteet, vaikka niitä ei erikseen mainittaisikaan. 1) Jokainen urheilija on oma yksilönsä huomioi yksilölliset erot 2) Etene rauhassa askel askeleelta vaikeampiin suorituksiin älä kiirehdi ja jätä askeleita välistä 3) Pidä huolta suoritusten täsmällisestä suorittamista ja harjoituksen keskittyneestä ilmapiiristä loukkaantumisriski pienenee ja harjoittelun tehokkuus kasvaa Kaiken tarkastelun pohjana on hyvä muistaa, että urheilija on kokonaisuus, ja hän käyttää tehokkaasti koko vartaloaan pystyasennossa tehden kokonaisia liikkeitä varpaista sormenpäihin (kineettinen ketju). Harjoittelua suunniteltaessa ei ajatella asioita pelkästään yhden lihaksen kannalta, vaan mietitään liikkeen kokonaisuutta, eli mitkä kaikki asiat vaikuttavat jonkin yksittäisen liikkeen syntyyn.
Tukiharjoittelu ennen puberteettia Ennen murrosikää tapahtuvassa harjoittelussa on tärkeää huomioida seuraavat seikat: 1) Lapsen hermostollinen kehitys 2) Taidon ja perusliiketaitojen oppimisen, tasapainon ja ketteryyden herkkyyskaudet TUKIHARJOITTELU = lajia tukevien ominaisuuksien harjoittelu, joita itse lajisuoritukset eivät riittävästi kehitä Hermostollisen kehityksen aikana (ikävuodet 6-10) fyysisen harjoittelun painotuksien tulisi olla perusliiketaitojen opettamisessa. Tässä iässä lapset omaksuvat ne helpoiten, ja oikeat liikemallit tulee opittua jo nuorena, ennen murrosikää. Vuosi vuodelta opetettavia liiketaitoja tulisi viedä askel askeleelta haastavampaan suuntaan. Nuorena oikein opitut perusliiketaidot mahdollistavat myöhemmässä vaiheessa lajispesifien taitojen täsmällisemmän ja helpomman oppimisen. Perusliiketaitojen harjoittelun tulee sisältää (liikkarit, koriskouluikäiset sekä mikrot): 1) liikkumisliikkeitä: pyöriminen, kieriminen, konttaaminen, käveleminen, juokseminen ja hyppääminen. 2) liikuntaliikkeitä: istuminen, seisominen, taivutus- ja kiertäminen, kääntyminen, nosto- ja pudotus, pysäyttäminen sekä kaatuminen 3) käsittelyliikkeitä: heittäminen, kiinniottaminen, lyöminen, pomputtelu, vierittäminen, työntäminen, kuljetus sekä esineiden käsittely Tukiharjoittelun tulee siis painottua yleisen urheilullisuuden luomiseen, eikä jonkun tietyn lajispesifin ominaisuuden kehittämisen ympärille. Lisäksi on hyvä muistaa, että nuorimmat juniorit eivät pysty vielä kovinkaan pitkäjänteiseen keskittymiseen ja siksi harjoitteiden tulisi olla vielä melko leikinomaisia ja lapset tulisi saada harjoittelemaan perusliiketaitoja siten, että he eivät miellä sitä varsinaiseksi harjoitteluksi. Olisikin tärkeää, että harjoitteita vaihdeltaisiin usein ja harjoituksia suunniteltaessa valmentaja käyttäisi luovuutta, jotta harjoittelu pysyisi mielekkääni, mutta kuitenkin siten, että harjoitusympäristön keskittyminen ei häiriintyisi. Minijunioreiden kanssa tukiharjoittelun tulee muuttua jo hieman organisoidummaksi, mutta harjoitteiden tulee silti pysyä mielekkäinä ja leikinomaisina, mutta silti tehokkaina. Esimerkiksi aktivoivat alkuverryttelyt olisi hyvä ottaa käytäntöön tässä iässä (kts. liite). Harjoitteiden tulee olla koko ajan vaativampia ja vaativampia, koska lasten kasvaessa heille tulee opettaa myös urheilussa vaadittavaa keskittymiskykyä. Harjoittelun tulee edelleen keskittyä perusliiketaitojen ympärille, mutta murrosiän lähestyessä rinnalle on hyvä ottaa myös keskivartalon voimaa ja stabiliteettia lisääviä harjoitteita. Nopeusominaisuuksien painotusta tulee alkaa lisätä jo tässä vaiheessa junioriikää, koska se on voiman ohella merkittävin ominaisuus nykykoripallossa.
Opeteltavat perusliiketaidot 1. kiihdyttäminen, hidastaminen, juoksu ja hyppelytekniikoiden perusteet 2. hyppääminen ja alastulo 3. heittäminen ja kiinniottaminen 4. yhden- ja kahden jalan tasapaino 5. koordinatiiviset liiketaidot (kyky hallita omaa vartaloa) rytmikyky = kyky liikkeiden tarkoituksenmukaisen rytmin löytämiseen ja toteuttamiseen reaktiokyky = kyky reagoida tarkoituksenmukaisesti ja nopeasti eri aisteilla vastaanotettuihin ärsytyksiin Ominaisuusharjoittelun voi aloittaa tehokkaasti vasta silloin, kun perusliiketaidot ovat hallussa. Perusliiketaitojen oppimiseen vaikuttaa paljolti lapsen yleinen liikunnallisuus. Juniori-iässä toisen lajin harrastaminen koripallon ohelle edesauttaa liiketaitojen kehitystä. LIIKETAIDOT = kehon koordinatiiviset liikevarastot Tiivistelmä: keskity perusliiketaitojen harjoitteluun harjoittelussa leikinomaisuus harjoittelu riittävän monipuolista Esimerkkiharjoitteet: nopeutta vaativat hippaleikit polvihippa, jäykistysleikki freeze asennot viestit liikkumiset erilaisin tavoin ketteryys-/esteradat konttaamista, ryömimistä, pudottautumisia, hyppäämistä, kääntymistä kaksinkamppailut merimiespaini, parin työntäminen ringistä ulos rytmihyppelyt erilaiset hyppelysarjat 1-2 jalalla ja niiden muunnelmat keskivartalon vahvistaminen lankut, eläinkävelyt, yksinkertaiset keskivartaloliikkeet
Tukiharjoittelu puberteetin aikana Murrosiän aikana tapahtuvassa harjoittelussa on tärkeää huomioida seuraavat seikat: 1) Yksilölliset kehityserot 2) Kropan suhteiden muuttuminen ja nuoren vaikeudet hahmottaa omaa vartaloa 3) Harjoittelun painopisteen siirtyminen pois perusliiketaitojen opettelusta kohti ominaisuusharjoittelua, esim. nopeuden, liikenopeuden sekä liikkuvuuden kehittämiseen Murrosiässä urheilija kasvaa sekä henkisesti, että fyysisesti. Kehittymisrytmissä voi olla useammankin vuoden yksilöllisiä eroja (saman ikäluokan sisällä vaihtelua voi olla jopa 2-4v.), joka on ratkaisevan tärkeää huomioida harjoittelua suunniteltaessa. Tyttöjen murrosikä alkaa keksimäärin 11-13vuoden iässä, kun taas pojilla vastaava ikä on 12-14vuotta. Harjoitusohjelmat ja harjoitusryhmät fysiikkaharjoitusten sisällä on suositeltavaa tässä vaiheessa jakaa kehitysasteiden mukaan. Murrosiässä pidemmällä olevat tarvitsevat täysin eri asioita, kuin urheilijat joiden murrosikä ei ole vielä alkanut. Puberteetin aikana harjoittelussa tulee kiinnittää erityistä huomiota koordinaation, liikkuvuuden ja tasapainon kehittämiseen ja ylläpitoon. Koordinaatiota ja tasapainoa kehittävät harjoitteet parantavat urheilijan kykyä oppia hahmottamaan ja tuntemaan muuttunutta kroppaa (proprioseptiikka). Erityishuomiota tulisi kiinnittää liikkuvuuteen. Liikkuvuusharjoitteiden tulisi olla samalla liikkuvuutta lisääviä tai ylläpitäviä, sekä loukkaantumisia ehkäiseviä. Murrosiässä loukkaantumisriskikin kasvaa, koska vartalossa tapahtuvat mittasuhteiden muutokset aiheuttavat motorista kömpelyyttä. flexibility + stability = most ability Eli liikkuvuus muodostuu yhdessä venyvyydestä ja stabiliteetistä * Kuvassa eriteltynä vartalon osat, jotka vaativat liikkuvuutta ja jotka stabiliteettia.
Aiemmin mainittujen ominaisuuksien lisäksi tärkeää on pitää nopeusharjoittelu koko ajan osana tukiharjoittelua. Myös voiman kehittäminen on hyvä aloittaa tässä vaiheessa kevyesti oman vartalon painolla tai kevyiden lisävarusteiden, kuten kuntopallojen, voimatankojen, vastuskumien, aitojen ja kevyiden kahvakuulien avulla. Nopeus- ja voimaominaisuuksien kasvattaminen edellyttää, että tasapaino, koordinaatio, sekä liikkuvuusominaisuudet ovat hyvällä toiminnallisella tasolla. Puberteetin aikana erityistä huomiota tulee kiinnittää valmennettavien ravintotottumuksiin ja riittävän unen saantiin. Opitut tottumukset siirtyvät puberteetin jälkeiseen aikaan ja samalla kohti aikuisurheilua. Tiivistelmä: huomioi yksilölliset erot aiemmin opittujen liiketaitojen vakiinnuttaminen huolehdi urheilijan liikkuvuudesta Esimerkkiharjoitteet: vartalon yleisen voiman kasvattaminen kuntopiirit keskivartalojumpat hyppelyharjoitteet, esim. aitahyppelyt, luisteluloikat mäkijuoksut pikkukumiharjoitteet kuntopallo ja kahvakuulaharjoitteet (näiden harjoittelua kevyillä vastuksilla) Huom! Sisällytä harjoitteisiin yhden jalan harjoitteita. nopeusharjoittelu spurtit (kilpailuina) lajinomainen sivuttaisliikkuminen (ketteryysradat) reaktioharjoitteet parikisoina (esim. peiliharjoitteet) Huom! Oikeat kestot ja palautukset liikkuvuusharjoittelu suoritukseen valmistava dynaaminen liikkuvuusharjoittelu (lyhytkestoisia) pitkäkestoiset passiiviset venytykset erillisinä harjoituksina (tavoitteena notkeuden lisääminen) Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu = liikeratojen laajentamista liikkeen avulla - pyöritykset, heilutukset, pumppaukset
Tukiharjoittelu puberteetin jälkeen Murrosiässä sekä tyttöjen että poikien voimakas hormonaalinen kypsyminen lisää jo luonnostaan voimaominaisuuksia. Murrosiän jälkeen voima ei kehity enää luonnostaan, vaan sitä on harjoiteltava erillisenä ominaisuutena. Harjoittelun määrän ja laadun tulee kasvaa progressiivisesti. Tämän mahdollistaa hyvä ja säännöllinen palauttava ja huoltava harjoittelu. Lisäksi tässäkin ikävaiheessa on huolehdittava oikeasta ravinnosta sekä riittävästä levosta (kehitys tapahtuu levon kautta). Yksilölliset ominaisuudet ohjaavat harjoittelun suunnittelua yhä edelleen puberteetin jälkeisessä harjoittelussa. Voimaharjoittelun suunnittelussa ja toteutuksessa tärkeää on huomioida ikä ja aikaisempi harjoittelutausta ennen puberteettia, ja puberteetin aikana (esim. voimaharjoittelun tekniikoiden hallinta), sekä mahdolliset aikaisemmat loukkaantumiset. Murrosiän jälkeisen harjoittelun tavoitteena on hankkia hyvä perusta lihaskunnolle ja lihaskestävyydelle aikuisurheilua silmällä pitäen. Valmentajan tulee lisätä lihaksiston ulkoista kuormitusta maltillisesti, siten että valmennettavan harjoittelutekniikat ovat tarpeeksi kehittyneitä laadukkaan voimaharjoittelun takaamiseksi. Voimaharjoittelu edellyttää siis liiketaitojen hyvää hallintaa. Puberteetin jälkeisen voima-, nopeus-, ja liikkuvuusharjoittelu edellyttää: 1) Keskivartalon stabiliteettia (vatsa-, selkä- ja kylkilihakset) 2) Nivelten liikkuvuutta koko liikelaajuuden alueelta Esim 1: Testaa nilkkojen liikkuvuus valakyykky-liikkeessä Esim 2: Testaa lonkkien liikkuvuus aitakävely-liikkeissä 3) Voimaharjoittelun nostotekniikoiden alkeiden hallitsemista Esim: Onko liikkeet hallussa voimatangoilla? 4) Liikunnallisten perusliikkeiden hyvää hallintaa Esim. kuperkeikat eteen-taakse, päällä- ja käsilläseisonta, kärrynpyörät molempiin suuntiin hallussa Puberteetin aikana on hankittuna edellytykset kovemman harjoittelun aloittamiselle (vahva peruslihaksisto, riittävä liikkuvuus, sekä hyvä jaksaminen). Millään tukiharjoittelulla ei ole mitään merkitystä, jos se ei näy omassa lajisuorituksessa, tai johtaa loukkaantumisiin. Puberteetin aikana hankittu urheilullisuus mahdollistaa loukkaantumisista vapaan ja laadukkaan harjoittelun kohti aikuisurheilua.
Tiivistelmä: huomioi yksilöllisyys harjoitusmäärän progressiivisuus tekniikkaharjoittelusta siirtyminen intensiivisempään nopeus- ja voimaominaisuuksien harjoittamiseen Esimerkkiharjoitteet: voimaharjoittelu olympianostot (rinnalleveto+ylöstyöntö ja tempaus) valakyykyt ja muut askelkyykyt suurilla liikelaajuuksilla keskivartalojumpat kuntopalloheitot kahvakuulaharjoittelu vastuskumiharjoittelu Huom! Sisällytä harjoitteisiin yhden jalan harjoitteita. nopeusharjoittelu samat kuin puberteetin aikana liikkuvuusharjoittelu samat kuin puberteetin aikana
Liitteet: Aktivoiva alkuverryttely 1) Lämmittävä osio aktivoidaan hengitys- ja verenkiertoelimistö *yksinkertainen lajidrilli * koordinaatiojuoksut * haarahyppy-variaatioita * hyppynaru-hyppyjä 2) Keskivartalon aktivointi * lankut * lankut töninnällä * erilaisia punnerrusvariaatioita * jalkojen töninnät (pareittain, toinen tönii, toinen laittaa vastaan) 3) Liikuttavien lihasten aktivointi * askelkyykyt * 1-jalan kyykyt * 1-jalan tasapainoliikkeet (esim. vaaka, tähtitasapaino) * konttausasennosta lantion avauksia 4) Liikkuvuus ei staattisia venytyksiä, vaan hermostollista aktiivisuutta ja kehon lämpötilaa lisääviä liikkuvuusharjoitteita * dynaamiset/pumppaavat venytykset 5) Hermostoa aktivoiva osio HUOM! Pidä terävänä. * pikkuhyppyjä * luisteluloikkia jatkuvana * ketteryystikapuut * kuntopalloheitot 1) Vatsalankku 1min 2) Kylkilankku 30sek 3) Selkälankku 1min 4) Kylkilankku 30sek -------- 5) Vatsat ristiin * Olkapäät pysyy koko ajan irti maasta 6) Kylkipumppaus * Suoralla kädellä Keskivartalojumppa
7) Superman 8) Jalat ylös-alas * Hallitusti, vauhti pysyy tasaisena 9) Kylkirutistus 10) Jalan ojennus lantionnosto asennosta 11) Puolilinkkari 12) Kasikko 13) Mittarimato 5+5 14) Silta 5x Liikkuvuusohjelma 1) Valakyykky (kädet suorana pään päällä kyykkyy) 10x 2) Punnerrus leveä, normaali, kapea 5+5+5 3) Nilkan ojennus ja koukistus, selällään, jalka suorana kohti kattoa 10+10 4) Lunge matrix 2+2 * eli askelkyykyt jokaiseen kellonsuuntaan (12,1,2,3,4,5,6 ja vasemmalla jalalla vastaavat) * Ideana harjoittaa lonkkaniveltä mahdollisimman monessa eri suunnassa, ja mahdollistaa sen mahdollisimman laaja liike. 5) Vaaka etureisivenytyksessä 6+6 * Myös takaisin ylös hyvässä tasapainossa 6) Jalan ojennus lantionnosto-asennosta 10+10 7) Kasakkakyykky 5+5 8) Tähtitasapaino 3+3 9) Pallopunnerrus 10x 10) Jalkojen heilutukset ilman tukea 10+10+10+10