Aiemmin ajattelin, että kasvisruoka tarkoittaa usein tylsän makuista ja ravintoarvoiltaan heikkolaatuista. Ryhtyessäni kokeilumielellä vegaaniksi tammikuussa 2017, huomasin että ruokailun makumaailma muuttui melkein itsestään monipuolisemmaksi. Kun suorituskyky säilyi normaalina, terveysmarkkerit paranivat ja energiatasot nousivat, päätin jatkaa vegaanilinjalla. Nyt on yli puoli vuotta takana, ja mainiolta maistuu. Olen kuullut monen treenaajan ajattelevan, että kasvisruokavaliolla olisi vaikea täyttää liikkuvan ihmisen energiantarvetta. Treenaan tällä hetkellä sadan kilometrin ultrajuoksua varten, ja voimaharjoittelen 2-3 kertaa viikossa. Olen vegaaniruokavaliolla säilyttänyt lihasmassani, polttanut rasvaa, parantanut kestävyyttäni ja ylläpitänyt voimatasoni. Tämän reseptikirjasen tavoite on osoittaa, ettei vegaaniruokailun tarvitse olla mutkikasta tai yksitoikkoista. Reseptien idea on esitellä etenkin miespuolisille treenaajille maistuvia, terveellisiä aterioita. Toivottavasti onnistuimme siinä! - Juhani / K3 P.S. Suuret kiitokset myös mahtaville yhteistyökumppaneilleni Jalotofulle, Vegekaupalle ja Vogelille.
AAMUPALAKSI SUKLAA-PÄHKINÄ-TUOREPUURO (YHDELLE) 1,5 dl kaurahiutaleita 1,5 dl kauramaitoa ½ rkl chia-siemeniä ½ rkl pellavasiemeniä ½ dl soijajugurttia 2 rkl suklaanmakuista riisiproteiinijauhetta ½ rkl maapähkinävoita ½ banaani Sekoita ainekset ja anna valmistua jääkaapissa yön yli. Paloittele banaani puuron päälle.
PREMIUM-TOFUKAS (YHDELLE) 125 g Jalotofua (chili tai maustamaton) ½ pussia Oumph-suikaleita 1,5 dl mantelimaitoa 1 dl oluthiivahiutaleita ½ paprika Pakastepinaattia 1 rkl Maizenaa 1 tl soijakastiketta Hiukan sipulijauhetta ja pippuria Paista Oumph-suikaleet, pinaatti ja paprika isossa paistinpannussa. Sekoita Jalotofu, mantelimaito, oluthiivahiutaleet ja Maizena blenderillä, ja kaada mukaan pannulle. Tasoita ainekset pannulla ja paista valmiiksi kevyellä lämmöllä.
VÄLIPALAKSI TREENAAJAN SMOOTHIE (YHDELLE) 4 pientä keitettyä tai purkitettua punajuurta 70 g pakastepinaattia 1 dl mustikoita 0,5 dl Alpro-jugurttia 3 dl appelsiinimehua 0,5 dl maustamatonta kasviproteiinijauhetta 1 rkl pellavansiemeniä Hiukan vettä, halutun koostumuksen mukaan Sekoita ainekset blenderillä ja tarjoile.
PÄÄATERIAT HERKULLINEN STROGANOFF PERUNAMUUSSILLA (KAHDELLE) Paketti seitan- tai soijanakkeja Pussillinen Oumph-suikaleita 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 2dl kaurakermaa 1dl kauramaitoa 1dl tomaattipyreetä 1-2 rkl ketsuppia 1 tl sinappia 2-3 suolakurkkua Suolaa ja pippuria maun mukaan Perunamuussi: 6-8 perunaa 1,5 dl kaura- tai mantelimaitoa 3 rkl margariinia Ripaus suolaa
RUOKAISA NYHTISPASTA (KAHDELLE) Täysjyväpastaa / spagettia 1 paketti maustamatonta Nyhtökauraa 500 g tomaattimurskaa 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 100 g herkkusieniä 100 g punajuurta keitettynä / purkista 100 g pakastepinaattia 1 raastettu porkkana Soijakastiketta, pippuria, oreganoa, rosmariinia ja kurkumaa Keitä pasta. Lisää muut ainekset mukaan. Nautiskele.
KOMEAT KVINOA-MUSTAPAPU-BATAATTIBURGERIT (KAHDELLE) Kvinoa-papupihvit (9kpl): 230 g mustapapuja 230 g kidneypapuja 1dl kvinoaa ½ sipuli (kuutioitu) 3 rkl perunajauhoa 1,5 rkl seitanjauhoa 1 rkl rypsiöljyä 2 rkl tomaattisose 1 tl valkosipulirouhetta Persiljaa, mustapippuria, soijakastiketta, suolaa, oreganoa, salviaa Keitä kvinoa. Laita pavut kulhoon ja sekoita ne sileäksi sauvasekoittimella. Lisää kulhoon loput aineksista ja sekoita hyvin lusikalla. Mausta maun mukaan. Muotoile taikinasta pihvejä ja paista ne pannulla tai uunissa. Bataattisämpylät: 1 iso bataatti Oliiviöljyä Hieman suolaa Rosmariinia Pese bataatti huolellisesti ja leikkaa siitä noin 1 cm paksuisia siivuja. Laita siivut uuniin 175 asteeseen ~ 20min, tai paista ne pannulla.
MAUKAS PYTTIPANNU SEITAN-MAKKARALLA JA TOFULLA (YHDELLE-EHKÄ-KAHDELLE) 4-6 keskikokoista perunaa 1 paketti seitan-nakkeja 1 paketti chili-jalotofua ½ sipuli Parsakaalia Paprikaa Valkosipulin kynsi Pippuria Keitä perunat. Paista ne, seitan-makkara, Jalotofu ja sipuli pannulla. Lisää parsakaali, paprika, valkosipuli, pippuri ja ketsuppia maun mukaan.
JÄLKKÄRIKSI SUKLAABROWNIET 100 g rusinoita 1,5 dl mantelimaitoa 1 dl suklaanmakuista proteiinijauhetta 1 rkl kaakaojauhetta ½ rkl vaahterasiirappia 0,75 dl kaurahiutaleita 1 rkl maapähkinävoita Työstä rusinat kiinteäksi massaksi. Sekoita kaikki ainekset ja paista 175 asteisessa uunissa 10 minuuttia. Jäähdytä jääkaapissa ja tarjoile.
SITRUUNA-SUKLAAPALAT 1 dl Härkäpapurouhetta, jauhettuna 1 dl proteiinijauhetta 15 taatelia 0,75 dl mantelimaitoa Revittyä sitruunankuorta + 1 rkl mehua 25 g leivontasuklaata 1 rkl kookosöljyä 1 rkl vaahterasiirappia Riko taatelit kiinteäksi massaksi. Sekoita kaikki ainekset ja paista uunissa 175 asteessa 10 minuuttia.
SUKLAA-PROTEIINIPIRTELÖ 1 banaani 3,5 dl kookosjuomaa 0,75 dl suklaanmakuista proteiinijauhetta Sekoita ainekset blenderillä. Anna jäähtyä hetki jääkaapissa ja tarjoile.