Älä syö jaksamistasi Patrik Borg Helsingin Urheilulääkäriasema, Syömishäiriökeskus
Tiedän kaiken terveellisestä syömisestä..mutta kun sitä on niin vaikea noudattaa...
% 50 Koetut esteet ruokavalion muuttamiselle 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 "Syö jo hyvin" Joutuu luopumaan lempiruuasta Itsekurin puute Kiireet Epäsäännöllinen työ Ei esteitä Ei halua muuttaa Kearney & McElhone. Br J Nutr. 1999 Apr;81 Suppl 2:S133-7
Miksi kannattaa olla miettimättä ja kontrolloimatta liikaa? NÄLKÄ KASVAA Vapautunut syöminen = kohtuus ÄHKYYN SYÖMINEN Syömisen stressaaja = syömispurkauksia ja makeanhimoa Jatkuva syömisen pohtija = syömispurkauksia, ähkyä, makeanhimoa ja ahmimista
Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin ja välttää syömisen jännitteitä
Asiakasesimerkki ongelmallisesta ateriarytmistä Niin nälkä, että heikottaa 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 Nälkä, kiire Pahin nälkä Olen selvästi päästä on poissa syönyt liikaa syömään Pieni nälkä, ei mahdotonta kiirettä syömään Näläntunne on pois ja pärjään hyvin joitakin tunteja Aika Fiilis Ruoka / juoma Nälkämittari: nälän tunne ennen ruokailua (x) / kylläisyyden tunne ruokailun jälkeen (o) 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 7.00 Kahvia 2 kuppia x o 8.30-9.30 Lasi vettä 12.00 Aika kova nälkä Maksalaatikkoa (1/2 lautasesta), puolullahilloa, salaattia ¼ lautasesta. 2 ruisleipää Oivariinilla Lasi vettä Kahvia 2 kuppia x 14.15 Kahvia iso kuppi x x 17.30 Kova nälkä, mutta ruoka 3 palaa kauraleipää juustolla ja x tulossa kohta margariinilla 18.20 Lihapullia, perunamuusia 1,5 lautasellista x o 20.00 Ei niin nälkä, mutta mahassa tyhjä kolo Lihapullia 8 kpl 2 voileipää x 0 21.30 Teki mieli jotain Mehua puoli litraa, 2 voileipää täytteillä x 0 o o Olen syönyt niin paljon, että oloni on ähkyinen
Esimerkki nainen, 42 v Aika Ruoka Nälkä Rajoitin syömistä/morkkis Aamiainen 7.15 Lautasellinen kaurapuuroa Pieni x teki mieli mehua Kahvi Lounas 11.00 Kanasalaatti Kovahko x pasta näytti hyvältä Pala patonkia Klo 16 Välipala 14.00 2 keksiä Makean mieliteko xx turhia mielitekoja.. Päivällinen 18.00 Palvikinkku-kasvisrisotto 300 g Porkkana-appelsiiniraaste 150 g Ranskalainen salaattikastike 1 rkl Patonkia (pieni pala) Margariinia 1 tl Keittokinkkua 1 viipale Vettä 4 dl Kova!! Iltapalat 20.00 3 voileipää reilulla juustolla Nälkä vai mieliteko?? x aivan turhia, juuri söin. Ahmatti! Iltapala 21.00 Keksejä monta!! Ähky jo valmiiksi?? xxx ei pitäisi olla näitä kotona Iltapala 22.00 Jäätelöä iso annos Makeanhimo xxx
Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin ja välttää syömisen jännitteitä 2)..että syö päivällä tarpeeksi
Ravinnon laatutakuut kasviksia 500 g päivässä täysjyväiset viljatuotteet yli 6 g kuitua/100 g osin vähärasvaisten ja sokeristen tuotteiden valinta Kasviöljyjen ja kasvipohjaisten rasvojen reilu käyttö kalaa 2-3 krt viikossa tai kalaöljyä 2 ateriaa päivässä syö lautasmallin mukaan proteiinia useimmilla syömishetkillä juomat enimmäkseen energiattomia, juo 1-1,5 litraa päivässä herkkuja kohtuudella Enimmäkseen näin, 80 % - loput miten huvittaa
Kuitua ja ravinteita
Rasvan saanti Suomessa
Suomalaista taustaa omegat vs. SV-kuolemat Laaksonen ym. 2005
Proteiinia syömisestä
Jos herkkujen kohtuus on ongelma Tarkista/korjaa syömisen määrä Tarkista/korjaa ateriarytmi Tarkista/korjaa miten suhtaudut herkkuihin kielteisesti vai vapautuneesti
KIELTÄYMYS SALLIVA PAKKO HIMO KOHTUUS EI TEE MIELI
Rajoittajan suklaan syönti - kaapissa kiusaavan suklaalevyn katoamiskikka 250 200 g 150 100 Rajoittaja Vapautunut 50 0 Odotettu syönti Polivy et al. 2005
Vitamiinit ja mineraalit
Tarkistuslista
Miten käytännössä muuttaa syömistä?
Stressi ja todennäköisyys onnistua elintapamuutoksessa 0-10 Tupakoinnin lopettaminen Liikunnan aloittaminen Alkoholin kohtuullistaminen Painonhallinta -20 % -30-40 -50-60 Perceived stress as a risk factor for changes in health behaviour and cardiac risk profile: a longitudinal study. J Intern Med 2009
Motivaatio - +/- peliä - + Luulee ikäväksi Inhoaa nälkää Ei kehtaa On jo pettynyt niin monesti Pitää syömisestä Ei halua luopua alkoholista Jne.. Ulkonäkö (sis. kaikenlaista) Suorituskyky Näyttämisen halu Jaksaminen Perhe Terveys Työkyky
Elintapamuutosten vaikutus terveyteen Elintapamuutos Merkitys terveydelle Kasvisten määrä ja monipuolisuus +++++ Riittävä liikkuminen +++++ Rasvan laatu (öljyt&kala) +++++ Hiilihydraattien laatu ++++ Energiapitoisten juomien vähäinen käyttö +++ Alkoholin liiallisen käytön ehkäisy ++ Proteiinin lisäys +(+) Herkkujen kohtuullistaminen ++ Rasvan määrä + Tasainen ateriarytmi + tai 0
Tietoa on.. 1)..ettei pane itseään niin tiukalle että se potkaisee takaisin 2)..että syö päivällä tarpeeksi 3)..ettei yritä parantaa kaikkea vaan olennaisimpia asioita
Painonhallinta
Ylipainoisten tyypittelyjä naisilla Ylipaino ei ahmimista - 34 % kontrolloijia - 44 % matala kontrolli, ei masennusta - 21 % masennusta Ylipaino ahmimista - n. 50 % kontrolloijia - n. 50 % masentuneita kontrolloijia Cagnon-Girouard 2010, Appetite
Ravinnon muutos vs. paino syömisen joustava hallinta ja joustava syömisajatus +++++ ateriarytmin tasaisuus +++++ vihannesten, hedelmien ja marjojen määrä +++++ makeisten ja suolapalojen kohtuus ++++ sokeripitoisten juomien vähäisyys +++ proteiinin määrä ++ kuidun määrä ++ rasvan määrä ++ sokerin saannin vähentäminen ++ rasvan määrän kohtuullistaminen ++ alkoholi ++ juomisen määrä + paljon mahdollisia pienempiä tekijöitä +
Liikunta ja laihtuminen 2 kg Rasva Rasvaton kehonosa 0-2 -4-6 -8-10 -12 Kestävyys- harjoittelu Voima- harjoittelu Ruokavalio Ruokavalio + liikunta
Onnistunut painonhallinta pitkällä aikavälillä RR 1,8 2 1,6 1,4 1,2 0,8 1 0,6 0,4 0,2 0 Westenhoefer et al. 2004, IJO
kg Painonlasku maltillisessa elämäntapamuutoksessa viikkoa
Käytännön laihdutusohjaus Jaksaminen/voimavarat Syömisajatus Ateriarytmi ja kunnon ateriat Kasvikset Juomat Liikkuminen + ehkä jotain muuta, ehkä ei