HELPPOA & HERKULLISTA kasvisruokaa
MIKSI kasvisruokaa? Kasvissyönnin suosio kasvaa jatkuvasti, ja yhä useampi valitsee nykyään täysin kasvisperäisen ruokavalion. Vegaanit välttävät ruokavaliossaan eläinperäisiä raaka-aineita, kuten lihaa, maitotuotteita ja kananmunia. Päätöksen takana ovat usein huoli eläinten oikeuksista ja ympäristöstä sekä kasvisruoan terveellisyys. Tämän vihkosen on tarkoitus tarjota neuvoja ja vinkkejä, joiden avulla on helppoa tutustua kasvisruokaan. Tervetuloa vegaaniherkkujen maailmaan!
MITÄ VEGAANIT SYÖVÄT? MISTÄ ERILAISIA RUOKA-AINEITA LÖYTÄÄ? Kasvisruokavalioon kuuluu paljon kaikille tuttuja raaka-aineita, ja monet tutut ruoat on helppo valmistaa ilman eläinkunnan tuotteita. Lihan sijaan voi käyttää tofua tai papuja, maitotuotteiden tilalla vastaavia kasvisperäisiä vaihtoehtoja. KASVISPERÄISET MAIDOT, KERMAT, JUGURTIT JA JÄÄTELÖT: Kaura-, soija- ja riisipohjaisia valmisteita on nykyään saatavilla lähes kaikista ruokakaupoista. Maitoja ja kermoja löytyy sekä kylmähyllystä että lämpimästä, useimmiten vastaavien eläinperäisten tuotteiden vierestä. Kakun koristeluun sopivat vaahtoutuvat kermat kannattaa vatkata kylmänä. Jäätelöitä saa niin tuutteina ja puikkoina kuin isommissakin pakkauksissa. PAVUT JA LINSSIT: Käyttövalmii ta papuja löytyy lähes kaikkien kauppojen säilykehyllystä. Niitä voi lisätä ruokaan sellaisinaan huuhdeltuina, tai niitä voi halutessaan marinoida etukäteen. Papuja ja linssejä saa myös kuivatuotteina, tällöin ne tulee liottaa ja keittää pakkauksen ohjeen mukaan. SOIJAROUHE: Lähes joka kaupasta saatavilla olevaa soijarouhetta liotetaan mausteliemessä ja käytetään sitten jauhelihan tapaan. Kuivatuotehyllyssä myydään usein myös soijapaloja, -hiutaleita, -suikaleita ja -leikkeitä. TOFU: Proteiinipitoinen tofu on valmistettu soijapavuista. Tofu on sellaisenaan miedon makuista, joten sitä kannattaa marinoida tai muuten maustaa ruoanvalmistuksen yhteydessä. Kaupoista saa myös valmiiksi marinoitua sekä kylmäsavustettua tofua, joka sopii hyvin esimerkiksi leivän päälle. Pehmeä silken-tofu soveltuu jälkiruokien ja piiraiden valmistukseen. Tofua löytyy lähes jokaisen kaupan juustohyllystä.
LEIKKELEET JA MAKKARAT: Ekokaupoissa on runsaat valikoimat soija- ja seitanpohjaisia makkaroita ja leikkeleitä. Juustovalikoimakin on tavallisia kauppoja laajempi. Myös osa isommista ruokakaupoista on ottanut täysin kasvisperäisiä leikkeleitä ja makkaroita myyntiin tai saattaa pyynnöstä tilata niitä. SEITAN: Vehnägluteenista eli vehnäproteiinista valmistettua seitania käytetään ruoanvalmistuksessa lihan tapaan. Seitanista voi valmistaa niin pihvejä, makkaroita kuin paistejakin. Valmiita seitantuotteita sekä niiden valmistuksessa käytettävää gluteenijauhoa myydään ekokaupoissa. MARGARIINI: Reseptivihon ohjeissa on käytetty tummansinisessä pakkauksessa myytävää Keiju Laktoositon 70 % -kasvirasvalevitettä, jota on saatavilla lähes kaikissa ruokakaupois sa. OLUTHIIVAHIUTALEET: Ravintohiivahiutaleet tuovat ruokaan juustoista makua ja sisältävät runsaasti B-ryhmän vitamiineja. Oluthiivahiutaleita myydään ekokaupoissa.
SOIJASUIKALEsalaattiwrapit 2 annosta Soijasuikaleet: 2 reilua kourallista soijasuikaleita (esimerkiksi Reformi) kasvisliemikuutio + vettä 1 rkl tomaattipyreetä 1 rkl chipotle-chilikastiketta (tai muuta vastaavaa kastiketta) 1 rkl sitruunamehua 2 rkl öljyä ripaus sokeria 1 2 rkl curry/thai/chilimausteseosta Lisäksi: 2 tortillaa porkkanaraastetta kurkkua, tomaattia tai muita vihanneksia maustamatonta soijajogurttia tai vegaanista majoneesia (esim. X-tra Kevyt majoneesi, jota saa S-ryhmän kaupoista) Kuva ja resepti: Elina Innanen / Chocochili.net Keitä soijasuikaleet pehmeiksi kasvisliemessä ja sekoita sillä välin marinadin aineet yhteen. Purista suikaleista ylimääräinen neste pois esim. puulastan ja siivilän avulla. Pyöräytä suikaleet marinadissa. Halutessasi voit marinoida suikaleita vaikka yön yli, mutta voit käyttää ne myös heti. Paista soijasuikaleet rapeiksi paistinpannulla. Kokoa wrapit.
LASAGNE 5 6 annosta lasagnelevyjä Tomaattikastike: 1 iso sipuli pilkottuna 2 valkosipulinkynttä murskattuna 1 kasvisliemikuutio 500 g tomaattimurskaa 1 rkl tomattipyreetä 1 rkl pizzamaustetta 1 tl mustapippuria Soijarouheen maustamiseen: 0,5 dl öljyä 2 dl soijarouhetta 1,5 rkl soijakastiketta 2 tl paprikamaustetta Kuumenna öljy pannussa ja lisää joukkoon kuiva soijarouhe. Paista soijarouhetta jonkin aikaa. Lisää ensin soijakastike ja sen jälkeen 1 dl vettä soijarouheen joukkoon. Soijarouhe on valmista, kun kaikki vesi on imeytynyt. Kuullota tämän jälkeen sipuli ja valkosipuli ruokaöljyssä kattilassa. Lisää muut ainekset (myös soijarouhe) ja anna kiehua miedolla lämmöllä noin 15 minuuttia. Lisää vettä tarvittaessa.
Valkokastike: 4 rkl vegaanista margariinia 4 rkl vehnäjauhoja 7,5 dl kauramaitoa 1dl oluthiivahiutaleita 0,5 tl valkopippurijauhetta 1tl muskottipähkinää (halutessasi 1 pkt Cheezly-soijajuustoa raastettuna) 1 tl suolaa Sulata margariini kattilassa ja sekoita siihen vehnäjauho. Kaada sekaan kauramaito voimakkaasti sekoittaen, jotta jauho ei paakkuunnu. Lisää loput ainekset ja kuumenna. Sekoita, kunnes kastike on tasaista. Kaada valkokastiketta uunivuoan pohjalle ja asettele sen päälle lasagnelevyjä. Kaada levyjen päälle kolmannes tomaattikastikkeesta ja asettele kastikkeen päälle uusi kerros lasagnelevyjä. Toista tämä pari kertaa. Kaada loput valkokastikkeesta viimeisen kerroksen päälle. Paista 200 asteessa 45 minuuttia. Lasagne on parhaimmillaan, kun sen antaa kypsentämisen jälkeen jonkin aikaa vetäytyä. Tomaattikastike sopii sellaisenaan hyvin esimerkiksi spagetin kanssa tarjottavaksi.
TOMAATTINEN linssikeitto 4 annosta 1 sipuli 2 valkosipulin kynttä 1/4 tl jauhettua korianteria 1 rkl currytahnaa (esim. Rajah Mild Curry Paste) 1 tlk tomaattimurskaa vettä (saman verran kuin tomaattimurskaa - voit mitata tölkillä) 1,5 dl punaisia linssejä 2 dl kookosmaitoa 1/4 tl suolaa mustapippuria Silppua sipuli ja valkosipuli. Lisää kuuman kattilan pohjalle öljyä, currytahna, korianteri ja sipulisilppu. Kuullota hetki. Lisää kattilaan tomaattimurska, vesi ja linssit. Keitä, kunnes linssit ovat kypsiä, ja lisää vettä tarvittaessa. Lisää keiton joukkoon kookosmaito, suola ja pippuri. Soseuta tasaiseksi sauvasekoittimella. Anna vielä kiehahtaa ja tarjoa keitto tuoreen vaalean leivän kera. Tämän sivun kuva ja resepti: Elina Innanen / Chocochili.net Viereisen sivun kuva ja resepti: Pidempi korsi -blogi, http://pidempikorsi.tumblr.com/
MUSTAPAPUPYÖRYKÄT kermakastikkeessa noin 15 pyörykkää 6 dl keitettyjä mustapapuja (kaksi tölkkiä/purkkia) 1 rkl vehnäjauhoja (korppujauhoja tai leivänmuruja) 1 pieni sipuli 3 valkosipulin kynttä tuoretta chiliä maun mukaan savupaprikajauhetta tuoretta persiljaa suolaa ja pippuria Kastike 5 dl kaurakermaa ½ kasviliemikuutio tai kasvisliemijauhetta valkosipulin kynsi 1 tl paprikajauhetta tuoretta persiljaa suolaa ja pippuria Huuhtele ja valuta nesteet pois mustapavuista. Silppua sipuli, valkosipuli, chili ja persilja pieniksi.. Laita ainekset kulhoon ja painele pavut rikki esimerkiksi perunasurvimella tai haarukalla. Pavut tarvitsevat vain vähän työtä. Jätä mielellään taikinaan sattumia. Lisää lopuksi jauhot ja mausteet ja sekoita. Öljyä pannu reilulla lorauksella oliiviöljyä ja muotoile taikinasta pyöryköitä. Paista molemmin puolin muutaman minuutin ajan niin, että pyörykän pinta ruskistuu. Kun pyörykät ovat valmiit, nouki ne pois pannulta. Älä huuhtele pannua vaan lisää siihen kaurakerma, pilkottu valkosipuli ja paprikajauhe. Lisää tarvittaessa ripaus suolaa ja mustapippuria. Nostele pyörykät takaisin pannulle ja lisää tuore silputtu persilja kastikkeen joukkoon. Pyörykät sopivat tarjottaviksi esimerkiksi perunamuusin kanssa.
PERUNAMUUSI 1 kg jauhoisia perunoita (esim. puikula) vettä 1 tl suolaa 1 dl perunoiden keitinvettä 1 dl kasvikermaa 3 rkl margariinia Pese ja kuori perunat. Leikkaa perunat pienemmiksi paloiksi ja keitä suolalla maustetussa vedessä kypsiksi, noin 15 minuuttia. Kaada perunoiden keitinvesi pois, mutta säästä noin 1 dl. Survo perunat perunasurvimella tai varovasti sähkövatkaimella yhdessä keitinveden ja kerman kanssa muusiksi. Lisää margariini, maista ja lisää tarvittaessa suolaa. LEIVITETYT SOIJAPALAT neljälle 1 pkt soijaleikkeleitä (esim. Reformi) 1 dl korppujauhoja 1 dl vehnäjauhoja 1 sitruunapippuria 1 tl suolaa 0,5 tl mustapippuria Vinkki: Soijaleikkeleet ovat lähes rasvattomia, joten käytä paistamisessa runsaasti rasvaa, jotta leikkeleistä ei tule kuivia. Liota 2 kasvisliemikuutiota keitinveteen ja lisää soijapalat. Keitä noin 15 minuuttia. Voit jättää palat halutessasi maustumaan keitinveteen vielä puoleksi tunniksi. Kaada vesi pois ja purista soijapaloista pois ylimääräinen neste. Leivitä soijapalat mauste-vehnäjauho-korppujauhoseoksessa ja paista pannulla kauniin ruskeiksi.
(n. 2200 kcal/vrk) EHDOTUS VEGAANIN ruokapäiväksi Aamupala mysliä (kaurahiutaleita, pähkinöitä, siemeniä), noin 2 dl 1 lasi kalsiumilla rikastettua soija- tai kauramaitoa 1 keskikokoinen hedelmä Lounas kasvislasagnea n. 400 g salaattia n. 1 dl (esimerkiksi tomaattia, kurkkua, salaattia, sipulia, oliiveja) porkkanaraastetta n. 1 dl juomaksi vettä Välipala 2 3 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä kevyesti sinistä Keiju-margariinia sekä vihanneksia, esimerkiksi salaattia, tomaattia, paprikaa ja kurkkua 1 keskikokoinen hedelmä 1 kalsiumrikastettu kaura- tai soijajogurtti Iltapala 3 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä paprikatahnaa ja vihanneksia 1 lasi kalsiumrikastettua tuoremehua Lisäksi B12:ta vitamiinilisänä ja D-vitamiinia talvisin. Ruokapäivä on Eläinsuojeluliitto Animalian julkaisemasta kirjasta Kaikennäköisiä kasvissyöjiä Minäkö myös (toim. J. Saxell). Kirjan artikkelissa Kasvisruokavalioiden koostaminen (kirj. J. Eränen ja J. Kekki) on muitakin ruokapäiväehdotuksia. Lisätietoa vegaanisesta ruokavaliosta saat esimerkiksi Vegaaniliiton sivuilta www.vegaaniliitto.fi. Päivällinen linssipataa 4 dl 2 viipaletta tummaa täysjyväleipää, päällä vihanneksia ja sinistä Keiju-margariinia 1 lasi kalsiumrikastettua tuoremehua ja vettä
TOFUWOKKI Resepti ja kuva: Pidempi korsi -blogi, http://pidempikorsi.tumblr.com/ noin neljälle 2 pss kananmunattomia nuudeleita noin puoli pakettia (kiinteää, maustamatonta) tofua 1 punainen paprika 1 iso sipuli 3 pientä porkkanaa puolet pienestä kaalista 1 rkl öljyä 1 valkosipulin kynsi 1 tl chilikastiketta (tai vähemmän, jos kastike on hyvin tulista) 1 tl rosmariinia 1 tl mustapippuria 1 rkl soijakastiketta 1 kasvisliemikuutio Valmista nuudelit, kaada vesi pois ja anna nuudeleiden levätä (ja hiukan kuivua) samalla, kun pilkot kasvikset ohuiksi suikaleiksi. Kuumenna pannulla hieman öljyä. Mausta öljy chilikastikkeella, valkosipulilla, kasvisliemikuutiolla ja rosmariinilla. Kuullota ensin sipuli. Lisää joukkoon paprika, porkkana ja viimeiseksi kaali. Älä paista liikaa, korkeintaan kaksi minuuttia. Tämä wokki saa olla rapsakkaa! Lisää nuudelit ja sekoita.
Paista tofut erikseen puhtaalla pannulla ja mausta soijakastikkeella, pippurilla ja ripauksella rosmariinia. Maustamattoman tofun voi laittaa jääkaappiin marinoitumaan jo edellisenä päivänä, jotta tofu ehtii maustua. Helppo marinadi syntyy esimerkiksi näistä aineksista: 0,3 dl soijakastiketta 0,5 dl vettä 3-4 valkosipulinkynttä hienonnettuna 2 rkl öljyä 1 tl tuoretta basilikaa 1 rkl tuoretta rakuunaa 1 tl mustapippuria Tofua saa kaupoista myös valmiiksi marinoituna ja kylmäsavustettuna. PASTASALAATTI noin 150 g pastaa 1 prk kikherneitä puolikas kurkku pilkottuna 2 tomaattia pilkottuna 10 aurinkokuivattua tomaattia pilkottuna 2 rkl oliiveja Keitä pasta kypsäksi, anna jäähtyä. Sekoita joukkoon muut aineet. Vinkki: Voit käytä kikherneiden tilalla myös muita papuja tai esimerkiksi marinoitua tofua.
PANNUKAKKU ohjeesta tulee uunipellillinen. Resepti: Elina Innanen / Chocochili.net 5,5 dl vehnäjauhoja 1 dl kaurahiutaleita 2 tl leivinjauhetta 0,5 tl suolaa 1 dl sokeria 1 dl maustamatonta soijajogurttia 1 l soija- tai kauramaitoa tummansinistä Keiju-margariinia Sekoita kuivat aineet yhteen. Lisää soijamaito ja -jogurtti ja sekoita tasaiseksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen ja anna taikinan vetäytyä sillä aikaa. Ripottele uunipellille leivinpaperin päälle margariininokareita, laita pelti uuniin ja ota se uunista, kun margariini on sulanut. Levitä margariini tasaiseksi ja kaada taikina pellille. Ripottele päälle vielä pieniä margariininokareita ja paista pannukakkua uunin keskitasolla noin 30 minuuttia. Nosta pelti sen jälkeen ylemmälle tasolle ja paista vielä 10 minuuttia, jotta pintaan tulee kaunis väri. Jos pinta ei värity tarpeeksi, nosta pelti vielä kaikkein ylimmälle tasolle pariksi minuutiksi. Pannukakku kiinteytyy jäähtyessään, joten anna sen vetäytyä hyvin ennen tarjoamista. OHUKAISET 6 dl kaura- tai soijamaitoa 4 dl vehnäjauhoja 2 rkl perunajauhoja 1 tl suolaa margariinia paistamiseen Sekoita ainekset kulhossa. Anna taikinan turvota noin puoli tuntia ennen paistamista. Vinkki: Voit korvata osan maidosta hiilihapollisella kivennäisvedellä. Näin letuista tulee kuohkeita ja ilmavia.
MUSTIKKA- muffinssit 6 kpl 2,5 dl vehnäjauhoja 0,5 dl sokeria 2 tl leivinjauhetta 1 tl vaniljasokeria 0,5 dl mantelirouhetta 1 dl mustikoita 1,5 dl soijamaitoa 0,5 dl rypsiöljyä Sekoita kuivat aineet yhteen. Lisää mustikat. Yhdistä soijamaito ja öljy ja kaada seos taikinan joukkoon. Kääntele aineet varovasti sekaisin. Lusikoi taikina muffinssivuokaan ja paista 175-asteisessa uunissa noin 25 minuuttia. Voit tarvittaessa tarkistaa muffinssin kypsyyden kokeilutikulla. Kuva ja resepti: Elina Innanen / Chocochili.net
TOSCAPIIRAKKA vuoan halkaisija n. 24cm 4,5 dl jauhoja 3 dl sokeria 3 tl leivinajuhetta 1 tl vaniljasokeria 50 g sulaa margariinia 3 dl kasvimaitoa 1 tlk ananasmurskaa (227 g purkki) Kuorrute: 100 g mantelilastuja 1,5 dl sokeria 100 g margariinia 2 rkl jauhoja 2 rkl kasvimaitoa Sekoita kuivat aineet keskenään. Lisää sen jälkeen sulatettu margariini ja ananasmurska nesteineen. Kaada taikina voideltuun vuokaan ja kypsennä 175 asteessa 25 minuuttia. Valmista tällä välin kuorrute. Sekoita ensin kattilassa margariini, sokeri ja mantelilastut. Tämän jälkeen lisää jauhot ja viimeise nä maito. Lisää valmis kuorrute piirakan päälle ja paista piirakkaa vielä 10 minuuttia 200 asteessa. SUKLAAMOUSSE 1 prk vaahtoutuvaa kasvikermaa (esimerkiksi Alpro Airy & Creamy) 1 levy tummaa suklaata (esimerkiksi Panda) Vispaa kerma vaahdoksi. Sulata suklaa vesihauteessa kattilassa. Vispaa sulanut suklaa varovasti vaahdon joukkoon. Voit halutessasi laittaa valmiin vaahdon vielä hetkeksi jääkaappiin jähmettymään ennen tarjoilua. Vinkki: Voit koristella jälkiruoan erilaisilla marjoilla ja hedelmillä, kuten mansikoilla, vadelmilla tai persikoilla.
SUKLAAKEKSIT (n. 24 kpl 8 cm:n kokoista keksiä.) 150 g margariinia 1 dl öljyä 2 dl fariinisokeria 0,5 dl vettä 0,5 tl jauhettua vaniljaa tai 2 tl vaniljasokeria 0,5 dl kaakaojauhetta 5 dl vehnäjauhoja 1 tl ruokasoodaa Sekoita rasvat, fariinisokeri, vesi, vanilja ja kaakaojauhe. Sekoita ruokasooda vehnäjauhoihin ja lisää seos nesteiden joukkoon. Sekoita taikina tasaiseksi. Jaa taikina lusikalla kahdelle uunipellille noin 24 keksiksi. Paina keksejä hieman litteämmiksi. Paista 190 asteessa kahdeksan minuuttia. Keksit ovat heti uunista tullessaan liian pehmeitä siirreltäviksi, mutta ne kiinteytyvät jäähtyessä. Resepti: Satu Saunio / kamomillankonditoria.blogspot.fi
MARJAPIIRAKKA (vuoan halkaisija 30 cm) kinuskikastikkeella 200 g vegaanista margariinia 1 dl sokeria 0,25 tl vaniljajauhetta 0,25 tl suolaa 1 tl leivinjauhetta 5 dl vehnäjauhoja 6 dl marjoja (esimerkiksi punaherukoita ja mustikoita) pinnalle maun mukaan sokeria (noin 0,5 dl) Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Rasvaa ja jauhota piirakkavuoka. Vatkaa margariini ja sokeri vaahdoksi sähkövatkaimella. Lisää joukkoon vaniljajauhe, suola sekä leivinjauhe ja sekoita. Lisää vehnäjauhot kahdessa erässä ja sekoita tasaiseksi. Painele taikina piirakkavuoan poh- jalle tasaiseksi kerrokseksi. Levitä marjat pohjan päälle ja ripottele pinnalle sokeria. Paista piirakkaa esilämmitetyssä uunissa 30 minuuttia. Lämpimänä piirakkapohja on hieman murenevaista sorttia, joten anna piirakan jäähtyä täysin ennen syömistä. Kinuskikastike 2 dl soija- tai kaurakermaa 2 dl fariinisokeria hyppysellinen suolaa Mittaa ainekset kattilaan ja kuumenna sekoitellen. Keitä noin viisi minuuttia eli niin kauan, että kastike on sopivan paksua. Jätä kastike hieman haluttua löysemmäksi, jos et aio tarjoilla sitä heti kuumana, sillä se paksuuntuu jäähtyessään. Resepti ja kuva: Satu Saunio / kamomillankonditoria.blogspot.fi
PORKKANAKAKKU 4,5 dl hienoksi raastettua porkkanaa 3,5 dl fariinisokeria2 dl öljyä 1,5 dl soijamaitoa tai vettä 5,5 dl vehnäjauhoja 0,5 dl perunajauhoja 1,5 tl leivinjauhetta 1,5 tl soodaa 1/2 tl suolaa 1 tl kanelia 1 tl neilikkaa Kuorrutus: 100 g margariinia 225 g maustamatonta soijatuorejuustoa 2 dl tomusokeria 2 tl vaniljasokeria mantelirouhetta Resepti Saara Törmän kirjasta Saa vaivata. Kuva: Elina Innanen / Chocochili.net Laita uuni kuumenemaan 175 asteeseen. Voitele kakkuvuoka margariinilla ja pyörittele vuoassa vehnäjauhoja, kunnes vuoan sisäpinta on tasaisesti jauhotettu. Mittaa kulhoon fariinisokeri, öljy ja soijamaito. Sekoita. Sekoita toisessa kulhossa kuivat aineet ja lisää ne sokeriseokseen. Sekoita joukkoon vielä raastettu porkkana. Kaada taikina jauhotettuun vuokaan ja paista sitä noin 45 minuuttia, tai kunnes kokeilu tikkuun ei enää tartu taikinaa. Anna jäähtyä. Sekoita kuorrutteen aineet yhteen ja levitä se kakun päälle. Koristele kakku mantelirouheella.
LEVITTEITÄ LEIVÄLLE Hummus Mustapapulevite 1 tlk kikherneitä (esim. GoGreen) 2 valkosipulin kynttä 2 rkl sitruunamehua 1 rkl tahini- eli seesamitahnaa 2 tl jeeraa eli juustokuminaa 3 4 rkl oliiviöljyä tsuolaa mustapippuria Sekoita ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi. Jos levite tuntuu liian paksulta, voit lisätä siihen tilkan vettä, kunnes rakenne on sopiva. 1 tlk mustapapuja (esim. GoGreen) 3 4 rkl oliiviöljyä 1 tl suolaa 1 tl mustapippuria tuoretta basilikaa Sekoita ainekset sauvasekoittimella tasaiseksi. Jos levite tuntuu liian paksulta, lisää siihen tilkka vettä. Voit helposti vaihdella levitteen makua käyttämällä eri papuja (esimerkiksi kidneypapu, ruskeapapu) tai vaihtamalla mausteet toisiksi. Leivän päälle kannattaa kokeilla myös näitä: Kypsää, pehmeää avokadoa (voit Maapähkinävoita maustaa sitruunamehulla, suolalla Soijajuustoa pippurilla) (esimerkiksi Cheezly) Maapähkinävoita Marinoitua tai kylmäsavustettua Kasviperäistä tofua sellaisenaan juustoa tai paistettuna Marinoitua Erilaisia kasvisleikkeleitä tai kylmäsavustettua ja -makkaroita (viipaloi tofu, paista öljyssä tofua ruskeaksi Tartex-kasvistahnaa, ja lisää soijakastiketta jota myydään lopuksi, eri makuina tai käytä useissa sellaisenaan kaupoissa ohuina siivuina) Hummuslevitteet (löytyy kaupoista myös valmiina paljon erilaisia) Soijatuorejuustoa, Kasviperäistä tuorejuustoa josta on eri makuvaihtoehtoja (esim. PåMackan, Violife, isommissa Sheese ruokakaupoissa Tofutti) (esimerkiksi Tofutti) Joillakin Erilaisia ruokakaupoilla kasvisleikkeleitä on ja myös tai omia -makkaroita levitemerkkejä, esimerkiksi S-ryhmän (esim. seitan kaupoista ja soijapohjaiset) saa erimakuisia Green Heart -levitteitä. Tartex-kasvistahnaa (useita eri makuja) Aurinkokuivatut tomaatit (Voit myös tehdä sauvasekoittimella tahnan lisäämällä purkin omaa öljyä tai oliiviöljyä, auringonkukan- tai pinjansiemeniä ja tuoretta basilikaa)
Vegaanikeittokirjoja on kaupoissa melkoinen valikoima. Esimerkiksi näiden kirjojen resepteillä pääset hyvään alkuun. Fauna ry: Vegaanin uusi keittokirja Elina Innanen: Viiden tähden vegaani Herkkuruokaa kasviksista Raisa Kettunen: Puputyttö ja vohvelisankari vegaanin herkkukirja Raisa Kettunen: Puputytön juhlakirja Jere Nieminen: Vegaanin kotiruo kakirja Inna Somersalo: Yllin kyllin Herkkuja isolle ja pienelle joukolle Steen & Newman: Vegaanikeittiön käsikirja Saara Törmä: Saa vaivata Paula Heinonen: Vegeä. Herkullista & helppoa vegaaniruokaa jokaiseen keittiöön. Elina Innanen: Vegaanin keittiössä Satu Saunio: Tuulispään leivontakirja Keittokirjojen lisäksi ruokaohjeita kannattaa etsiä erilaisista blogeista, joita on suomeksikin useita: chocochili.net pidempikorsi.tumblr.con dinanmaailma.blogspot.fi kamomillankonditoria.blogspot.fi vegaaninenversio.blogspot.fi veikeaverso.blogspot.fi ituhippielamaa.blogspot.fi OSALLISTU VEGAANI- HAASTEESEEN! Kokeile vegaanista kuukautta! Voit aloittaa milloin vaan sinulle sopii. Ilmottaudu osoitteessa vegaanihaaste.fi ja saat halutessasi tukihenkilön, vegaanituutorin, joka opastaa sinua ja vastaa kysymyksiisi. Lisäksi saat päivittäisen uutiskirjeen kuukauden ajan. Sähköpostiin tuleva uutiskirje sisältää paljon reseptejä, vinkkejä, hyödyllistä tietoa ja kiinnostavia tarinoita. Siirtymällä kasviperäiseen ruokavalioon kuukaudeksi autat niin eläimiä, ympäristöä kuin terveyttäsikin. Osallistuminen on maksutonta. Vegaanihaasteen nettisivuilta löydät myös kätevän reseptipankin, haastessa mukana olleiden julkisuuden henkilöiden ajatuksia sekä kokemuksia ja paljon muuta tietoa. Vegaanituotteet.net-sivus tolla voi helposti tutustua Suomessa saatavilla oleviin tuotteisiin. Sivustolta löytyvät niin maidot, kermat, jäätelöt, karkit kuin muutkin vegaanille sopivat tuotteet.
RAVITSEMUS Kasvisruoka on eläin- sekä ympäristöystävällisyyden lisäksi myös herkullista ja ravitsevaa. Monia tuttuja ruokia on mahdollista valmistaa helposti ilman eläinkunnan tuotteita. Lihan voi korvata tofulla tai pavuilla, maitotuotteet kasvispohjaisilla vaihtoehdoilla. Lähes kaikkien kauppojen valikoimissa on nykyään paljon kasviperäisiä tuotteita, muun muassa kaura- ja soijapohjaisia jukurtteja, juustoja sekä jäätelöitä, joilla on helppoa korvata eläinperäiset tuotteet. Monipuolinen vegaaniruokavalio koostuu palkokasveista, pähkinöistä ja siemenistä, viljatuotteista, vihanneksista ja juureksista, hedelmistä ja marjoista, sekä kasvirasvoista. Proteiini Proteiinit toimivat elimistön viestinvälittäjinä ja rakennusosina. Ne koostuvat aminohapoista, joista osaa kutsutaan välttämättömiksi. Näitä aminohappoja on tärkeää saada ruuasta, koska elimistö ei kykene niitä itse tuottamaan. Kaikkia tärkeitä aminohappoja saa myös kasvisruokavaliosta, eikä proteiinin saanti ole monimutkaista. Hyvänä lähteenä toimivat esimerkiksi soijatuotteet, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Kaikkia aminohappoja ei silti tarvit se saada päivän jokaisella aterialla, vaan riittää, että niitä saa päivän mittaan monipuolisesti eri lähteistä. Runsaasti proteiinia sisältävät esimerkiksi tofu, pavut, linssit, pähkinät, siemenet sekä täysjyvävilja. B12-vitamiini B12-vitamiini on tärkeää esimerkiksi hermoston kehityksessä ja punasolujen muodostumisessa. B12-vitamiinia on lisättynä moniin kasvimaitoihin, mutta vegaaniruokavaliota noudattavan kannattaa ottaa sitä myös tabletteina. B12-vitamiinin puute voi johtaa korjaamattomiin hermostollisiin vaurioihin, joten sen saantia ei tule laiminlyödä. Kalsium ja D-vitamiini Kalsiumin saanti yhdistetään vahvaan luustoon, mutta myös liikunnalla ja D-vitamiinin saannilla on huomattava vaikutus asiaan. Kalsiumia saa luontaisesti seesaminsiemenistä, manteleista ja tummanvihreistä kasviksista. Helppo tapa on käyttää kalsiumrikastettuja kasvimaitoja ja -jukurtteja, jotka sisältävät
kalsiumia saman verran kuin lehmänmaitotuotteet. D-vitamiinia muodostuu iholla auringonpaisteen vaikutuksesta. Talviaikaan auringon valo on Suomessa vähäistä ja D-vitamiinin saanti on turvattava vitamiinivalmisteilla (tableteilla tai vitamiinitipoilla) ruokavaliosta riippumatta. Rauta Rauta on veren punasolujen rakennusaine. Monipuolisessa vegaaniruokavaliossa raudasta ei tule puutetta. Rautaa on runsaasti esimerkiksi linsseissä, täysjyväviljoissa ja soijapavuissa. C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä, joten sitä on hyvä nauttia rautapitoisten ruokien yhteydessä.
Lisää tietoa kasvissyönnistä ja eläinten oikeuksista: Oikeuttaelaimille.fi PL 362, 00131 Helsinki 044 722 3351 info@oikeuttaelaimille.fi facebook.com/oikeuttaelaimille twitter.com/oikeuttaelaimil instagram.com/oikeuttaelaimille ask.fm/oikeuttaelaimille Vegaaniliitto.fi Suvilahdenkatu 4, 00500 Helsinki 050 344 9524 info@vegaaniliitto.fi facebook.com/vegaaniliitto