Tules ja toimintakyky-kampanja Tuki- ja liikuntaelinten huolto-ohjeet Kotikonsteja tuki- ja liikuntaelinten itsehoitoon Kansainvälinen tules-vuosikymmen -hanke 2000 2010 1
Tietoiskun rakenne Hankkeen tausta Yhteistyötahot/tukijat Tuki- ja liikuntaelimet ja tule-terveys Tule-sairauksien syitä 10 tule-huolto-ohjetta Koonti Kaikki oikeudet pidätetään. Kalvosarjaa tai sen osia ei saa jäljentää ilman etukäteen saatua lupaa tekijänoikeuden omistajalta. 2
Kampanjassa mukana mm: Tules-liiga (hanketta ohjaava asiantuntijaelin) Suomen Reumaliitto (hankkeen toteuttaja) Suomen Nivelyhdistys Suomen Osteoporoosiliitto Suomen Selkäliitto Hankkeen toimintaverkostoon kuuluvat yhdistykset, työterveyshuollot ja terveyskeskukset 3
Tuki- ja liikuntaelimet tukevat kehoa ja mahdollistavat liikunta- ja toimintakyvyn, joita ihminen tarvitsee selviytyäkseen jokapäiväisessä elämässä Tule-terveys on kaiken terveyden perusta. Kantavista rakenteista luista, nivelistä, nivelsiteistä, jänteistä ja lihaksista kannattaa pitää huolta koko eliniän 4
Tuki- ja liikuntaelimet LUUSTO ja LIHAKSET Kuvan lähde ja käyttölupa: www.scanstockphoto.com 5
Tule/s-lyhenne tule = tuki- ja liikuntaelin tules = tuki- ja liikuntaelinsairaus, tule-sairaus Voidaan kirjoittaa myös isoilla kirjaimilla: TULES 6
Keskeisiä tule-pisteitä Ranne ja sormet Kaularanka Olka- ja kyynärpää Selkä Niska ja hartiat Lonkka Polvet Jalkaterät ja jalkapöytä 7
Tule-sairaudet ovat yleisiä Joka viidennellä suomalaisella on jokin tule-sairaus tai -vaiva Masennuksen ohella suurin syy työ- tai toimintakyvyttömyyteen 8
Yleisimpiä tule-sairauksia ovat: Selkäsairaudet Nivelsairaudet, kuten nivelrikko ja nivelreuma Osteoporoosi eli luukato Niska-hartiaseudun vaivat Murtumat 9
Myös nämä ovat tule-oireita Akillesjänteen repeäminen, hiirikäsi, iskias, jäykkäniskaisuus, kieroselkäisyys, noidannuoli, tenniskyynärpää, nikamalukko, nivelsiteiden repeäminen, notkoselkä, vaivaisenluu 10
Tule-oireiden syitä Liikunnan puute, yksipuoliset toistoliikkeet, ikääntyminen, elämäntavat, yli- ja alipaino, tupakka, alkoholi, perintötekijät, stressi, riskienotto, kuormitustekijät, jaksaminen, työasennot, rasitus, tapaturmat, unihäiriöt, ympäristö, asenteet ja muut psykososiaaliset tekijät 11
10 tule-huolto-ohjetta 12
1. tule-huolto-ohje: havahtuminen Tule-terveyden merkitykseen havahtuminen Minullahan on tuki- ja liikuntaelimet! Näistä kannattaa pitää huolta 13
1. tule-huolto-ohje: havahtuminen KEINOJA Oivaltaminen esimerkiksi omien kokemusten kautta Ottaa käyttöön saatu tieto tule-terveydestä 14
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen Motivoituminen tule-terveyden edistämiseen Motivaatio on toiminnan alullepanija Avainkokemukset Vakuuttuminen terveystiedon omakohtaisuudesta Realististen tavoitteiden asettelu Riittävät valmiudet tavoitteen saavuttamiseen 15
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen Toimintaa synnyttävää pohdintaa Kyvyt ja taidot Tule-sairaudet Ympäristö Kustannukset ja hyöty (mukailtu: Absetz 2007) 16
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen Motivoitumisen vaiheet: Pysyvä muutos Harkinta Valmistautuminen Ylläpito Esiharkinta Paluu aiempaan vaiheeseen Repsahdus (mukailtu: Prochaska&Diclemente 1983) 17
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen Vertaistuki Monelle vahva motivaation ylläpitäjä Yhdessä tekeminen on palkitsevaa 18
2. tule-huolto-ohje: motivoituminen KEINOJA Pieniä, kohtuullisia päätöksiä Ei kaikkea heti, vaan askelia Huomaa muutosten myönteisen vaikutuksen itsessään: itse itseään ruokkiva järjestelmä Tämähän on kivaa ja kannattavaa! 19
3. tule-huolto-ohje: liikunta Sopivasti tuki- ja liikuntaelimiä kuormittavaa, säännöllistä liikuntaa Puoli tuntia viitenä päivänä viikossa + tuki- ja liikuntaelinhuoltoa Monipuolisuus on valttia! 20
21
4. tule-huolto-ohje: venyttely Venyttelyn ja taukojumpan merkitys Jo 5 minuuttia venyttelyä edistää tule-terveyttä Tärkeää etenkin toistoliikkeitä, seisoma- ja istumatyötä tekeville 22
4. tule-huolto-ohje: venyttely Muutama venyttelyliike malliksi 23
4. tule-huolto-ohje: liikunta ja venyttely KEINOJA Perinteinen kävely on hyvä alku Liikuntamuotoja on rajattomasti Jokaiselle löytyy mieluinen vaihtoehto Muista hyötyliikunta: työmatkat, siivous, halonhakkuu yms. Liikuntaan tulee himo, sillä hyvä olo palkitsee 24
5. tule-huolto-ohje: ruokavalio Monipuolinen ruokavalio Saatko riittävästi D-vitamiinia ja kalsiumia? D-vitamiinilisän merkitys luustolle Vuonna 2010 D-vitamiininsaannin määrästä on käyty vilkasta keskustelua 25
5. tule-huolto-ohje: ruokavalio Painonhallinta Yli-/alipaino Ohjeellisena ylärajana painoindeksi 25 Toisena määrittäjänä vyötärönympärys Ylipaino kuormittaa tuki- ja liikuntaelimiä Alipaino (19 kg/m 2 ) altistaa osteoporoosille Luusto tarvitsee sopivan taakan kuormittuakseen riittävästi 26
5. tule-huolto-ohje: ruokavalio ja painonhallinta KEINOJA Säännölliset ruokailuajat 3 tunnin välein: aamiainen, lounas, välipala, päivällinen, iltapala Mikä on kohtuullinen määrä ruokaa päivässä/aterialla? Selvitä oma energian tarpeesi Sovella lautasmallia 27
6. tule-huolto-ohje: päihteet Savuttomuus Tupakointi nostaa riskiä sairastua tule-sairauksiin Tavoitteena täydellinen savuttomuus Alkoholin kohtuukäyttö Liiallinen käyttö häiritsee luukudoksen aineenvaihduntaa, nostaa painoa ja tapaturmariskiä 28
6. tule-huolto-ohje: päihteet KEINOJA Edellä esitelty muutosvaihemalli käy työkaluksi tavoiteltaessa savuttomuutta (luotu alunperin tupakoinnin lopettamiseen) Vinkkejä savuttomuuteen: www.stumppi.fi Tipattomat kuukaudet Vertaistuki 29
7. tule-huolto-ohje: stressin ehkäisy Liiallisen stressin välttäminen Henkisen hyvinvoinnin ja vireystilan ylläpito Osa tule-sairauksista ja niihin liittyvistä kipuoireista on yhteydessä koettuun haitalliseen stressiin Niska-, hartia- ja ristiselkäkivut ovat yleisimpiä ruumiillisia oireita Copyright 2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen hanke 30
7. tule-huolto-ohje: stressin ehkäisy KEINOJA Vertaistuki Puhu asiat auki asioiden käsittely Liikunta palvelee myös mieltä Sauna, avanto Palautuminen Tauotus Rentoutuminen Copyright 2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen hanke 31
8. tule-huolto-ohje: uni Uni huoltaa ja palauttaa Unihäiriöt nostavat tule-oireiden, kuten selkävaivojen riskiä Unessa elimistön toimintakyky palautuu ja fyysinen väsymys poistuu Univelka ja väsymys saattavat altistaa ylipainolle ja tapaturmille Copyright 2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen hanke 32
8. tule-huolto-ohje: uni KEINOJA Pyri säännölliseen unirytmiin Ritualisoi nukkumaanmeno Älä yritä nukahtaa väkisin Jos uni ei tule 15 minuutissa, nouse vuoteesta Uniergonomia Copyright 2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen hanke 33
9. tule-huolto-ohje: ergonomia Ergonomia kotona ja töissä Kuormitustekijöiden ennakointi ja liiallisen kuormituksen ehkäisy Omaksu hyviä tule-terveyttä edistäviä työskentelyasentoja ja -tapoja Toiminta- ja työympäristöön voi usein vaikuttaa pienin muutoksin 34
9. tule-huolto-ohje: ergonomia KEINOJA Päätetyöskentely: Pidä hartiat rentoina ja niska suorassa Pyri tukemaan kyynärvarsia pöytään tai istuimen käsinojiin Selkätuki tukee tarvittaessa ristiselkää Pidä jalat tukevasti lattialla tai jalkatuella Nosto-ohjeet: Pidä taakka lähellä vartaloasi Vältä kiertoja ja taivutuksia noston aikana Nosta selkä normaalissa asennossa koukistaen polvia ja lonkkia Pyydä tarvittaessa nostoapua ja käytä apuvälineitä kuten nostovipuja Copyright 2010 Kansainvälinen tules-vuosikymmen hanke 35
10. tule-huolto-ohje: turvallisuus Tapaturmien välttäminen Murtumariskin pienentäminen Alkoholin kohtuukäyttö (alkoholin liikakäyttö nostaa tapaturma-alttiutta) 36
10. tule-huolto-ohje: turvallisuus KEINOJA Turvallisuutta edistävät apuvälineet ja suojaimet Noudata turvallisuusohjeita Tasapainoharjoittelu Kaadu oikein -ohjeet Lisää: Työterveyslaitoksen tietokortti: Liikkumistapaturmat ja liukkauden torjunta 37
Jos kuitenkin saat tule-oireita Noudata soveltuvin osin edellä mainittuja itsehoito-ohjeita Vaivojen pitkittyessä tai hankaloituessa hakeudu lääkärin arvioon 38
10 tule-huolto-ohjetta 39
Tuntuuko kohtuuttomalta? Kysymyksiä? 40
Lisätietoa Tules ja toimintakyky -esite www.tule-tietopankki.fi avataan vuoden 2010 lopussa 41
Kantavista rakenteista kannattaa pitää huolta! 42
Kiitos! 43
Kohtuus kaikessa Kuormitan tuki- ja liikuntaelimiäni sopivasti, mutta osaan säästää selkääni ja niveliäni kulumilta ja liialta rasitukselta. Syön kyllin monipuolisesti ja terveellisesti, mutta muistan, että elimistö kaipaa myös kohtuudella suoloja ja hyvälaatuisia rasvoja. Kevyt ravinto on terveyteni kannalta hyvästä, mutta muistan, että luustoni tarvitsee kalsiumia ja D-vitamiinia pysyäkseen lujana. Lisään liikunnan määrää suositusten mukaan. Mutta painan mieleeni, että väärin toteutettu tai liiallinen liikunta voi aiheuttaa tuki- ja liikuntaelinvaivoja. Tarvittaessa pudotan muutaman kilon, mutta vältän ihmedieettejä ja tiedän, että alipaino ei anna tukielimistölleni sen kaipaamaa kuormitusta. Huomioin työasentoni, mutta otan tavaksi myös taukojumpat ja säännöllisen venyttelyn. Pidän itseni hyvässä vireessä, mutta osaan myös rentoutua, levätä ja nukkua kylliksi. Välitän itsestäni niin paljon, että pidän itseni kunnossa. Kannustan myös muita vaalimaan tule-terveyttään.